কোলেস্টেরল, চর্বি এবং অন্যান্য পদার্থ সম্বলিত প্লেক ধমনীগুলিকে আটকে রাখতে পারে (বড় রক্তনালীগুলি যা হৃদয় থেকে রক্ত বহন করে সারা শরীরে সঞ্চালিত হয়)। সময়ের সাথে সাথে, এই প্লেকটি ধমনীগুলিকে বৃদ্ধি করতে এবং সংকীর্ণ করতে পারে। এটি এথেরোস্ক্লেরোসিস নামক অবস্থার দিকে পরিচালিত করতে পারে, যার অর্থ ধমনী শক্ত হওয়া। এথেরোস্ক্লেরোসিস বিভিন্ন ধরনের রোগের কারণ হতে পারে, যেমন করোনারি হৃদরোগ (যা সরাসরি হৃৎপিণ্ডে রক্ত সরবরাহকারী ধমনীগুলিকে প্রভাবিত করে), উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য সম্ভাব্য জীবন-হুমকির বিভিন্ন অবস্থা। এই অবস্থা এড়াতে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর প্রাকৃতিক পদক্ষেপগুলি আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন করা অন্তর্ভুক্ত করে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।
কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধির অন্যতম প্রধান কারণ হল স্যাচুরেটেড ফ্যাট। আপনার ট্রান্স ফ্যাটগুলিও এড়ানো উচিত, যা খাদ্য প্যাকেজিংয়ে "হাইড্রোজেনেটেড" ফ্যাট এবং তেল হিসাবে তালিকাভুক্ত।
- এই ধরণের চর্বিযুক্ত খাবারের কিছু উদাহরণ হল মাখন, পনির, মার্জারিন, উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস।
- খাদ্য প্যাকেজিংয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মাত্রা পরীক্ষা করুন এবং আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ মাত্র পাঁচ বা ছয় শতাংশের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন (যেমন প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি/খাবারে 13 গ্রাম)।
পদক্ষেপ 2. রান্নার জন্য স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন।
যেহেতু লার্ড (লার্ড), মাখন এবং মার্জারিনে প্রচুর পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে, তাই খাবার তৈরির জন্য স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল চয়ন করুন। আপনি মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের অনেকগুলি বিকল্প বেছে নিতে পারেন, যা আসলে বিপরীত প্রভাব ফেলে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের সাথে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। আপনি যে বিকল্পগুলি বেছে নিতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- জলপাই তেল
- ক্যানোলা তেল
- চিনাবাদাম তেল
- তিল তেল
- নারকেল তেল এবং পাম তেল এই তালিকায় নেই এবং এড়ানো উচিত।
ধাপ 3. আপনার ওমেগা -3 ফ্যাটের পরিমাণ বাড়ান।
ওমেগা-3 ফ্যাট (যাকে "ভালো" ফ্যাটও বলা হয়) এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এই চর্বিগুলি অনেক খাবারে পাওয়া যায়, বিশেষ করে মাছ। কিছু ফুড সোর্স যাতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে সেগুলো হল সালমন, টুনা এবং ট্রাউট। তাই সপ্তাহে প্রায় দুইবার এই খাবারগুলো খাওয়ার চেষ্টা করুন। ওমেগা-3 ফ্যাট সমৃদ্ধ অন্যান্য কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- ফ্লেক্সসিড এবং ফ্লেক্সসিড তেল
- আখরোট
- চিয়া বীজ
- টফু এবং সয়া পণ্য
- বাদাম
- সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
- অ্যাভোকাডো
ধাপ 4. পুরো শস্য চয়ন করুন।
পরিশোধিত শস্য দানাগুলিতে উপস্থিত ফাইবার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলি সরিয়ে দেয়। সাদা ময়দা (সুজি পাস্তা, সাদা রুটি, সাদা ভাত ইত্যাদি) দিয়ে তৈরি খাবার খাওয়ার পরিবর্তে পুরো শস্যজাতীয় খাবার বেছে নিন।
প্রতিদিন পুরো শস্যের তিনটি পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি পুরো গমের পাস্তা, বাদামী চাল, কুইনো, ওটস, নয়-শস্যের রুটি (পণ্যের একটি ব্র্যান্ড) ইত্যাদি হতে পারে।
ধাপ 5. মিষ্টি এড়িয়ে চলুন
মিষ্টি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের একটি প্রধান উৎস, যা এথেরোস্ক্লেরোসিসের সাথে যুক্ত বিভিন্ন কারণ যেমন স্থূলতা এবং উচ্চ রক্তচাপের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করার জন্য আপনার খাদ্য থেকে চিনিযুক্ত পানীয় এবং খাবার বাদ দিন।
আপনার সপ্তাহে সর্বাধিক চারটি চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়ের সীমাবদ্ধতা থাকা উচিত (এবং যদি আপনি পারেন তবে কম)।
ধাপ 6. ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে তারা রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েটে প্রচুর শাকসবজি, ফল এবং বাদাম যুক্ত করুন। কিছু ভাল ফাইবার পছন্দ অন্তর্ভুক্ত:
- শস্য (মটরশুটি)
- আপেল
- কমলালেবু ফল
- ওটস এবং বার্লি
- বাদাম (বাদাম)
- ফুলকপি
- মুগ মটরশুটি
- আলু
- গাজর
- সাধারণভাবে, যদি আপনি একজন মহিলা হন তবে দিনে 21 থেকে 25 গ্রাম ফাইবার এবং যদি আপনি পুরুষ হন তবে প্রতিদিন 30 থেকে 38 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. সোডিয়াম গ্রহণ হ্রাস করুন।
সোডিয়াম (লবণ) রক্তচাপ, এবং উচ্চ রক্তচাপকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং আপনাকে ধমনী শক্ত হওয়ার এবং ক্ষতির উচ্চ ঝুঁকিতে ফেলে। দোকান বা রেস্তোরাঁয় সোডিয়াম কম আছে এমন খাবারগুলি বেছে নিন এবং আপনার সোডিয়াম গ্রহণ দিনে সর্বোচ্চ ২,00০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন।
যদি আপনি একজন ডাক্তার দ্বারা উচ্চ রক্তচাপ নির্ণয় করেন, তাহলে আপনাকে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ আরও কঠোরভাবে সীমিত করতে হবে, যা প্রতিদিন প্রায় 1,500 মিলিগ্রাম।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. ধূমপান ত্যাগ করুন।
সিগারেট এবং অন্যান্য তামাকের ধোঁয়ায় রাসায়নিক পদার্থ রক্তের কোষকে ক্ষতিগ্রস্ত করবে এবং রক্তনালী এবং হৃদযন্ত্রের কার্যক্রমে হস্তক্ষেপ করবে। এই প্রতিটি ব্যাধি প্লাক বিল্ডআপ (এথেরোস্ক্লেরোসিস) সৃষ্টি করে। আপনার হার্ট এবং ফুসফুসকে সুস্থ রাখার জন্য আপনি যে সেরা পদক্ষেপ নিতে পারেন তার মধ্যে একটি হল ধূমপান ত্যাগ করা।
অনেকেরই ধূমপান তীব্রভাবে ছাড়তে সমস্যা হয় (কোল্ড টার্কি পদ্ধতি)। বিভিন্ন ধূমপান বন্ধের সহায়তার সুবিধা নিন যেমন চুইংগাম বা নিকোটিন প্যাচ, ধূমপান বন্ধ সমর্থন সম্প্রদায় ইত্যাদি। যখন আপনি ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করছেন।
ধাপ 2. বড় অংশে ব্যায়াম করুন।
ব্যায়ামের একটি ধারাবাহিক প্রভাব রয়েছে যা বেশ কয়েকটি অবস্থার উপশম করতে সহায়তা করে যা অবশেষে অবরুদ্ধ ধমনীগুলি আলগা করবে। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত ওজন কমাতে, উচ্চ রক্তচাপ থেকে মুক্তি দিতে এবং এলডিএল কোলেস্টেরল ("খারাপ" কোলেস্টেরল) কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি ধীরে ধীরে অনুশীলন শুরু করেন তবে আপনাকে ধীরে ধীরে অনুশীলন শুরু করতে হতে পারে। আপনার জন্য সঠিক একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা সাজানোর জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন, সপ্তাহে পাঁচবার ত্রিশ মিনিটের জন্য মাঝারি এ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন জগিং এবং সাইক্লিং) করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ক্রসফিট প্রশিক্ষণের মতো উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম পছন্দ করেন (একটি ব্যায়াম যা কার্ডিওকে ভারোত্তোলনের সাথে সংযুক্ত করে), সপ্তাহে পঁচাত্তর মিনিট ব্যায়াম করুন।
- আপনি অ্যারোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে পারেন। এটি হতে পারে উচ্চ-প্রভাবের ব্যায়াম বা দৌড়, অথবা সাঁতার ও সাইক্লিংয়ের মতো কম প্রভাবের ব্যায়াম।
পদক্ষেপ 3. আপনার ওজন সুস্থ রাখুন।
দীর্ঘমেয়াদে খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে পরিবর্তন আনলে স্বাস্থ্যকর ওজন হবে। আপনি আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ব্যবহার করে আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন, যা আপনার উচ্চতা এবং ওজন ব্যবহার করে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ অনুমান করে। একটি স্বাভাবিক পরিসীমা অর্জন করার চেষ্টা করুন, যা সূচকে 18.5 থেকে 24.9 এর মধ্যে।
- মেডিকেল পেশাদাররা 25 থেকে 29.9 এর একটি সূচককে অতিরিক্ত ওজন হিসাবে বিবেচনা করে, যখন 30 বা তার বেশি একটি সূচককে মোটা বলে মনে করা হয়।
- কিভাবে BMI গণনা করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য দেখুন কিভাবে বডি মাস ইনডেক্স (BMI) গণনা করা যায়।
ধাপ 4. আপনার চাপের মাত্রা পরিচালনা করুন।
উচ্চ চাপের মাত্রা আপনার শরীরে স্ট্রেস হরমোন তৈরি করবে যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে, যা পরিবর্তে এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি বাড়াবে। আপনি যদি বাড়িতে বা কর্মক্ষেত্রে উচ্চ স্তরের চাপ অনুভব করেন, তাহলে আপনার কাছে সঠিক চাপ ব্যবস্থাপনা ব্যবস্থা থাকা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি শিথিল হন এবং এই ঝুঁকি কমাতে পারেন। মানসিক চাপ কমাতে আপনি কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন:
- শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা বাড়ান
- মেডিটেশন করছেন
- একটি আরামদায়ক কার্যকলাপ যেমন Taichi বা যোগব্যায়াম।
- সিনেমা, সঙ্গীত, বা শিল্পের অন্যান্য কাজগুলি উপভোগ করুন যা আপনি আরামদায়ক এবং শান্তিপূর্ণ মনে করেন
- আপনার প্রিয় কিছু আরামদায়ক শখের মধ্যে আপনার শক্তি চ্যানেল করুন
ধাপ 5. অ্যালকোহল খরচ কমানো।
অ্যালকোহলের অপব্যবহার আপনাকে এথেরোস্ক্লেরোসিস হওয়ার উচ্চ ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। সাধারণভাবে, পুরুষদের দিনে মাত্র দুটি মদ্যপান করা উচিত, এবং মহিলাদের কেবল একটি। অ্যালকোহলের ধরণের উপর নির্ভর করে একটি পানীয়ের ডোজ পরিবর্তিত হবে। শুধু এই নির্দেশিকা ব্যবহার করুন:
- বিয়ার: 350 মিলি
- ওয়াইন: 150 মিলি
- মদ (উচ্চ অ্যালকোহল কন্টেন্ট): 50 মিলি
পদক্ষেপ 6. আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনা করুন।
যদি আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে তবে আপনার এথেরোস্ক্লেরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। আপনার বিশেষ অবস্থার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত পরিকল্পনা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ধাপ 7. নিয়মিত ডাক্তারের কাছে যান।
আপনার ডাক্তার আপনার রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করবেন যখন আপনি স্বাস্থ্যকর পরিসরে পৌঁছানোর জন্য পরিবর্তন করবেন। এই সূচকগুলি পর্যবেক্ষণ করতে এবং আপনার অগ্রগতি চিহ্নিত করতে ডাক্তারের কাছে নিয়মিত পরিদর্শন করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: সম্পূরক গ্রহণ
ধাপ 1. মাছের তেলের পরিপূরক নিন।
আপনি মাছ পছন্দ না করলে বা মাছ পেতে সমস্যা হলে ওমেগা-f ফ্যাট পেতে আপনি ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন। EPA এবং DHA তেল ধারণকারী মাছের তেলের সন্ধান করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি psyllium সম্পূরক যোগ করুন।
আপনি যে খাবার খাবেন তাতে বেশি ফাইবার না থাকলে আপনি সাইলিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন। Psyllium একটি পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার যা আপনি পিল এবং পাউডার আকারে (Metamucil) পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. সম্পূরক গ্রহণ করে আপনার সয়া প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
সাধারণত, ময়দা আকারে সয়া প্রোটিন পাওয়া যায় যা আপনি বিভিন্ন খাবার এবং পানীয় (জুস, স্মুদি ইত্যাদি) এর মধ্যে মিশিয়ে দিতে পারেন। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া প্রোটিন সম্পূরকগুলি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রায় উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে। প্রস্তাবিত ডোজ অনুযায়ী সেবন করুন।
ধাপ 4. একটি নিয়াসিন সম্পূরক নিন।
কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, আপনি নিয়াসিন (ভিটামিন বি 3) নিতে পারেন। যাইহোক, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং আপনার নিয়াসিন সম্পূরকগুলির সাবধানে ব্যবহার পর্যবেক্ষণ করুন। নিয়াসিনের উচ্চ মাত্রা গ্রহণের সময় সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে:
- লালচে চামড়া
- পেটে ব্যাঘাত
- মাথাব্যথা
- মাথা ঘোরা
- ঝাপসা দৃষ্টি
- লিভার নষ্ট হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়
পদক্ষেপ 5. রসুন খান।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং রক্তচাপকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি আপনার খাবারে তাজা রসুন যোগ করতে পারেন অথবা রসুনের পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন যদি আপনি খাবারের সাথে রসুন মেশানো পছন্দ না করেন।
পদক্ষেপ 6. উদ্ভিদ স্টেরল সম্পূরক নিন।
দুটি অতিরিক্ত সম্পূরক যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে তা হল বিটা-সিটোস্টেরল এবং সাইটোস্টানল। আপনি এটি ওষুধের দোকান বা স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে সম্পূরক আকারে পেতে পারেন।
ধাপ 7. কো-এনজাইম Q-10 (CoQ-10) সাপ্লিমেন্ট নিন।
CoQ-10 একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা বিভিন্ন হৃদযন্ত্র এবং রক্তনালী রোগের চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়। এটি "স্ট্যাটিন" নামক অন্য কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ওষুধের দ্বারা সৃষ্ট পেশী ব্যথার চিকিৎসার জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি আপনার ডাক্তার আপনার জন্য এই prescribedষধটি নির্ধারণ করে থাকেন তবে CoQ-10 গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন।
সতর্কবাণী
- আপনার এই নিবন্ধটি চিকিৎসা পরামর্শ হিসাবে নেওয়া উচিত নয়, এমনকি যদি এটি কোলেস্টেরল পরিচালনা সম্পর্কিত তথ্য প্রদান করে। আপনি যদি আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করেন এবং কোন সম্পূরক গ্রহণ শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- পরিপূরক গ্রহণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন নিশ্চিত করুন যে তারা যে প্রেসক্রিপশন ওষুধগুলি আপনি গ্রহণ করছেন তা প্রভাবিত করে না।
