একটি মেজাজ চার্ট একটি চার্ট যা আপনার মেজাজ, ঘুমানোর সময় এবং ওষুধের সময়সূচির তথ্য দেখায়। বেশিরভাগ মানুষ এই চার্টগুলি ব্যবহার করে মেজাজের পরিবর্তন বোঝার জন্য এবং মেজাজের অন্যান্য আচরণে যেমন মেজাজের প্রভাব চিহ্নিত করে, যেমন ঘুমের দৈর্ঘ্য, শক্তি এবং খাদ্যাভ্যাস। চার্ট হল মেজাজের পরিবর্তন সনাক্ত করার একটি ভাল উপায় এবং আপনাকে এবং আপনার ডাক্তারকে বাইপোলার ডিসঅর্ডারের মতো সমস্যা মোকাবেলা করতে সাহায্য করে। এই চার্টটি কীভাবে তৈরি করবেন তা শিখুন এবং আপনার পুনরুদ্ধারের উপর প্রভাব ফেলে এমন লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: একটি মুড চার্ট তৈরি করা
ধাপ 1. আপনার চার্ট ফর্ম্যাটে সিদ্ধান্ত নিন।
মুড চার্ট তৈরির জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। আপনি আপনার পছন্দ অনুযায়ী পদ্ধতি নির্বাচন করতে পারেন। আপনি একটি টেবিল থেকে মাইক্রোসফট ওয়ার্ড বা এক্সেলের সাহায্যে চার্টের একাধিক কপি প্রিন্ট করতে পারেন। আপনি আপনার নিজের চার্ট আঁকতে খালি কাগজ, একটি পেন্সিল এবং একটি শাসক ব্যবহার করতে পারেন। অথবা, আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনের বিবরণ রেকর্ড করার জন্য একটি জার্নাল ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি যদি সৃজনশীল হতে অলস হন বা কাগজের চার্ট ব্যবহার করতে না চান, আপনি মুড পান্ডা বা মেডহেল্প মুড ট্র্যাকারের মতো ওয়েবসাইটে চার্ট ব্যবহার করতে পারেন। অথবা, ডাউনলোড করা কাগজের চার্ট সংরক্ষণ করুন।
- আপনি আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে মুড ট্র্যাকার অ্যাপটিও ডাউনলোড করতে পারেন। আইটিউনস বা গুগল প্লে সার্চ বক্সে শুধু "\ মুড চার্ট" বা "\ মুড ট্র্যাকার" লিখুন।
পদক্ষেপ 2. অন্বেষণ করার জন্য জিনিসগুলি চয়ন করুন।
আপনার পছন্দ অনুযায়ী মুড চার্ট সহজ বা জটিল হতে পারে। এমন কিছু মানুষ আছেন যারা শুধুমাত্র ঘুমের দৈর্ঘ্য, মেজাজ, উদ্বেগ এবং মাদক সেবন করেন, অন্যরা ঘুমের সময়, শক্তি, খাওয়ার ধরন, আচরণ, ওষুধ সেবন ইত্যাদি রেকর্ড করে। আপনার সমস্যার সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক এবং প্রভাবশালী কারণগুলি নির্ধারণ করুন এবং সেগুলি চার্টে অন্তর্ভুক্ত করুন।
এই নিবন্ধের চার্টগুলি কেবল মেজাজ, উদ্বেগ, ঘুমের সময় এবং ওষুধ সেবনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং একটি জার্নালে রেকর্ড করা হয়।
পদক্ষেপ 3. একটি জার্নাল কিনুন।
যদি আপনি আপনার ঘুমের অবস্থা এবং দৈনন্দিন মেজাজ ব্যাখ্যা করতে চান এবং দিনের ঘটনা সম্পর্কে অতিরিক্ত নোট লিখতে চান তবে একটি জার্নাল বা ডায়েরি সবচেয়ে ভাল। আকর্ষণীয় এবং প্রতিটি পৃষ্ঠায় 10-15 লাইনের জায়গা আছে এমন বই কিনুন। জার্নালের প্রতিটি পৃষ্ঠা আপনার দৈনন্দিন জীবনের প্রতিনিধিত্ব করবে।
ধাপ 4. প্রতিটি ফ্যাক্টরের রেটিং করার জন্য একটি রেটিং স্কেল তৈরি করুন।
যেহেতু তদন্ত করা বিষয়গুলি ছিল মেজাজের অবস্থা, উদ্বেগ, ঘুমের সময় এবং ওষুধ সেবন, চার্টে যে বর্ণালী তৈরি করা দরকার তা কেবল মেজাজ এবং উদ্বেগের জন্য ছিল। ঘুমের অবস্থা ঘণ্টার মধ্যে রেকর্ড করা হবে, এবং ওষুধ সেবনের ধরন এবং doseষধের ডোজ সেদিন আপনি গ্রহণ করেছিলেন। আপনি জার্নালের প্রথম পৃষ্ঠায় একটি রেটিং স্কেল অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যাতে এটি সর্বদা দৃশ্যমান হয়। এখানে একটি রেটিং স্কেল যা আপনি উদাহরণ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন:
- 1- খুব বিষণ্ণ
- 2-বেশ বিষণ্ণ
- 3-সামান্য বিষণ্ণতা
- 4-একটু হতাশা
- 5-স্থিতিশীল
- 6-একটু উত্তেজিত
- 7-সামান্য উত্তেজিত
- 8-বেশ উত্তেজিত
- 9-তাই উত্তেজিত
- আপনি একই পদ্ধতি অনুসরণ করতে পারেন যদি আপনি উদ্বেগের মতো অন্যান্য কারণগুলি সন্ধান করেন। 1-10 (বা অন্য সংখ্যা) থেকে একটি স্কেল তৈরি করুন যা খুব উদ্বেগজনক থেকে খুব শান্ত।
ধাপ 5. চার্ট রেকর্ড করার জন্য দিনের সংখ্যা নির্ধারণ করুন।
আপনি যদি প্রতিদিন 18 ঘন্টা সক্রিয় থাকেন, তাহলে প্রতি ছয় ঘণ্টায় দিনে তিনবার লগ ইন করা ভাল। জার্নালে প্রতিটি সময়ের জন্য একটি বিশেষ স্থান তৈরি করুন এবং বিশেষ জায়গার নিচে 3-4 টি ফাঁকা লাইন রাখুন। তারপরে, আপনার মেজাজ, শক্তি, চাপ এবং/অথবা দিনের আচরণ সম্পর্কে অতিরিক্ত নোটের জন্য কয়েকটি লাইন ছেড়ে দিন।
2 এর পদ্ধতি 2: একটি মুড চার্ট ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. আপনার মেজাজ অনুসরণ করুন।
একটি চার্ট তৈরি করার সময়, এটি আপনার ওষুধের সময়সূচীতে সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি মনে রাখা সহজ হয়। সময়ের সাথে সাথে, চার্টিং একটি অভ্যাসে পরিণত হবে এবং আপনার দৈনন্দিন উৎপাদনশীলতা বাড়াবে। তৈরি করা চার্টের উদাহরণ দেখতে নিচের নমুনাটি দেখুন:
- 18 অক্টোবর
- ঘুম: 7 ঘন্টা
- 8.00 বাজে
- মেজাজ: 3
- :ষধ: 200 মিলিগ্রাম Tegretol; 100 মিলিগ্রাম ওয়েলবুট্রিন
- 14.00
- মেজাজ: 4
- :ষধ: কোনটিই নয়
- 20.00
- মেজাজ: 4
- ওষুধ: 200 মিলিগ্রাম টেগ্রেটল, 100 মিলিগ্রাম ওয়েলবুট্রিন
- দ্রষ্টব্য: কাজ করুন, 3 বার খান। 1 কিমি হাঁটুন। আজকে আরো ভালো যাচ্ছে। মনোযোগ এবং মনোযোগ বেশ ভাল। নেতিবাচক চিন্তা আসে, "আমি এই মুহূর্তে উপস্থাপনাকে গোলমাল করে ফেলেছি, আমি ব্যর্থ।" “আমার প্রেমিক ফোন করেনি। কেউ আমাকে পাত্তা দেয় না। " আমি খারাপ চিন্তাগুলি কাটিয়ে উঠতে এবং বাস্তবতার মুখোমুখি হতে পেরেছি। আজ প্রেসক্রিপশন ছাড়া অ্যালকোহল এবং ওষুধের ব্যবহার নেই।
ধাপ 2. একটি মুড চার্ট তৈরির অভ্যাস গড়ে তুলুন।
প্রতিদিন একটি মুড চার্ট তৈরি করা উচিত যাতে আপনি এবং আপনার ডাক্তার আপনার চার্ট থেকে কিছু শিখতে পারেন। আপনি যদি মাত্র একটি দিন মিস করেন, তাহলে আপনি আপনার মেজাজ, উদ্বেগ বা ঘুমের অবস্থার কোন নতুন পরিবর্তন করতে ভুলে যাবেন বা মিস করবেন। প্রথমে, এই কার্যকলাপটি কঠিন মনে হতে পারে। আপনাকে নিয়মিত চার্ট করতে অনুপ্রাণিত রাখতে, আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে 3R অনুসরণ করুন।
- অনুস্মারক: চার্ট তৈরির সময় হলে নিজেকে মনে করিয়ে দিয়ে এই আচরণে অভ্যস্ত হন। চার্ট তৈরির সময় সহজ করুন যাতে এটি মনে রাখা সহজ হয়, উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তা, লাঞ্চ বা ডিনারের ঠিক পরে একটি চার্ট তৈরি করুন।
- রুটিন (এটি নিয়মিত করুন): প্রতিদিন একই পদ্ধতি অনুসরণ করুন যাতে আপনি শারীরিক এবং মানসিকভাবে মুড চার্ট তৈরিতে অভ্যস্ত হয়ে যান।
- পুরস্কার: উপরন্তু, চার্টিং এর মাধ্যমে নিজের সম্পর্কে নতুন এবং আকর্ষণীয় তথ্য জানতে, যদি আপনি নিয়মিত এই অভ্যাসে সফল হন তাহলে একটি পুরস্কার যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহান্তে ভাল খাবারের সাথে নিজেকে পুরস্কৃত করুন, যদি আপনি সপ্তাহের জন্য দিনে তিনবার মুড চার্ট তৈরি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার অগ্রগতি পর্যালোচনা করুন।
যখন আপনি changingষধ পরিবর্তন করছেন, আপনার মেজাজ অবস্থা পুনরাবৃত্তি চক্র খুঁজছেন, আপনি যে takingষধ গ্রহণ করছেন তা কাজ করছে কিনা তা নিশ্চিত করতে এবং আপনার ডাক্তারকে আপনার অগ্রগতি দেখানোর সময় একটি মুড চার্ট তৈরি করা খুবই উপকারী। আপনার মেজাজ এবং আচরণকে প্রভাবিত করে এমন পুনরাবৃত্তিমূলক মেজাজের পরিবর্তন বা চাপের জন্য প্রতি মাসের শেষে আপনার জার্নালটি পর্যালোচনা করুন।
পরামর্শ
- একটি মেজাজ চার্ট আপনার ডাক্তারকে আপনার অগ্রগতি দেখতে এবং চিকিত্সা কর্মসূচি সঠিকভাবে কাজ করছে কিনা তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে।
- আপনি বাইপোলার ডিসঅর্ডারের প্রাথমিক লক্ষণগুলি সনাক্ত করতে এবং আপনার ডাক্তারকে রোগ নির্ণয় করতে সাহায্য করার জন্য একটি মুড চার্টও তৈরি করতে পারেন।
