চোখ খুলতে না পারার মতো কাজ করার সময় হয়তো আপনি দিনের বেলা ঘুমিয়ে ছিলেন। নিদ্রাহীনতা রোধ করার সর্বোত্তম উপায় হল রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া। যাইহোক, যদি আপনি এখনও ঘুমিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য জীবনধারা পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন এবং ঘুমের মধ্যে আঘাত লাগলে আপনাকে জাগ্রত রাখার কিছু উপায় নিন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর মধ্যে 1: পর্যাপ্ত ঘুম
ধাপ 1. ক্যাফিন খরচ কমানো।
ক্যাফিন আপনাকে সকালে সতেজ মনে করে, কিন্তু রাতে আপনাকে জাগিয়ে রাখে। ঘুমানোর 4-6 ঘন্টা আগে ক্যাফিন গ্রহণ করবেন না যাতে আপনি রাতে ঘুমাতে পারেন।
ধাপ 2. ধূমপান ত্যাগ করুন।
নিকোটিন আপনাকে জাগ্রত রাখে, তাই আপনি যদি ভালো রাতের ঘুম চান তাহলে ধূমপান করবেন না। উপরন্তু, ধূমপানের আকাঙ্ক্ষা আপনাকে জাগিয়ে রাখে বা রাতে ঘুম থেকে বঞ্চিত রাখে।
পদক্ষেপ 3. আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন তা পরীক্ষা করুন।
কিছু ওষুধ আপনাকে জাগিয়ে রাখে, যেমন এন্টিডিপ্রেসেন্টস এবং অ্যাজমার ওষুধ। ওষুধ খাওয়ার কারণে ঘুমাতে না পারলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ডাক্তাররা অন্যান্য ওষুধ লিখে দিতে পারেন যাতে আপনি ভালো ঘুমাতে পারেন।
ধাপ 4. ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন।
গবেষণায় দেখা গেছে, ক্রীড়াবিদরা বেশি ঘুমের দিকে ঝোঁকেন। যাইহোক, ব্যায়ামের সময় শরীরের নড়াচড়া হরমোন কর্টিসলকে ট্রিগার করবে যা আপনাকে জাগ্রত রাখে। অতএব, আপনার আগে ঘুমানোর জন্য ব্যায়াম করা উচিত।
ধাপ 5. ঘুমানোর আগে খুব বেশি খাবেন না।
ঘুমিয়ে পড়া সহজ করার জন্য, ঘুমানোর ঠিক আগে খুব বেশি খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি বদহজম সৃষ্টি করবে যা আপনাকে জাগিয়ে রাখে। আপনি যদি অনেক খেতে চান, তাহলে ঘুমানোর অন্তত 2 ঘন্টা আগে খান।
পদক্ষেপ 6. একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন।
আমরা রুটিন করতে অভ্যস্ত হলে আমাদের শরীর আরামদায়ক বোধ করবে। আপনি যদি একই সময়ে বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠেন, তাহলে আপনার শরীর প্রোগ্রাম করা হবে কখন ঘুমাতে হবে এবং কখন জাগতে হবে। উইকএন্ড সহ ঘুমের সময়সূচী চালান যাতে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন।
- একটি সময়সূচী বাস্তবায়নের একটি উপায় হল একটি অ্যালার্ম বা রিমাইন্ডার সেট করা যা আপনার ঘুমানোর সময় প্রয়োজন হবে। এইভাবে, আপনি কখন জেগে থাকবেন না যখন আপনার ঘুমানো উচিত।
- যদি আপনি প্রায়শই ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তাহলে প্রতি রাতে আগে ঘুমাতে যান যতক্ষণ না আপনি বিশেষজ্ঞদের সুপারিশকৃত 7-8 ঘন্টা পান।
ধাপ 7. আলো বন্ধ করুন।
বিছানায় যাওয়ার আগে, রুমে সূর্যের আলো বা রাস্তার প্রদীপের আলো সহ কোন আলো না রাখার চেষ্টা করুন। পর্দা টেনে জানালা বন্ধ করুন যাতে বাইরে থেকে আলো প্রবেশ না করে এবং বিছানার পাশে ঘড়িটি বন্ধ করে দেয় যাতে রুমে কোন আলো না থাকে।
ধাপ 8. সব শব্দ বন্ধ করুন।
কম্পিউটার থেকে ছোট শব্দ সহ রেডিও এবং টিভি বন্ধ করুন। যদি শব্দটি সরানো না যায়, তাহলে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন।
ধাপ 9. পোষা প্রাণীকে দূরে রাখুন।
যদি আপনার বিড়াল বিছানার পাদদেশে কুঁকড়ে যেতে পছন্দ করে, যদি আন্দোলনটি আপনাকে চমকে দেয় তবে আপনি জেগে উঠবেন। পোষা প্রাণী আপনার ঘরে থাকার কারণে যদি আপনি ঘন ঘন জেগে থাকেন, তাহলে বিছানায় যাওয়ার আগে তাদের বাইরে সরান।
ধাপ 10. ঘুমানোর আগে একটি বিরতি নিন।
ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে ফোন এবং কম্পিউটারের পর্দা বন্ধ করুন। ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে আসা আলো মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে, আপনি ঘুমিয়ে পড়লে শান্ত হওয়ার পরিবর্তে।
ধাপ 11. আগামীকালের পরিকল্পনাগুলি লিখুন।
আপনি যদি কাকে কল করবেন বা আগামীকাল কী করবেন তা ভেবে যদি শুয়ে থাকেন তবে আপনার কর্ম পরিকল্পনা সহ বিছানার আগে নোট নিন। এই পদ্ধতি আপনার মনকে শান্ত করে এবং ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত করে।
পদ্ধতি 3 এর 2: জাগ্রত থাকার স্বাস্থ্যকর উপায় অনুশীলন করুন
ধাপ 1. প্রচুর তরল পান করুন।
ডিহাইড্রেশন আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে, তাই নিয়মিত পানি পান করুন, বিশেষ করে যদি আপনি পিপাসা অনুভব করেন।
তরলের চাহিদা মেটাতে, আপনি কফি, চা এবং ফলের রস পান করতে পারেন। পানিতে স্বাদ যোগ করতে, চুন বা লেবুর একটি চিটুন।
পদক্ষেপ 2. লাঞ্চে সবজি, প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট খান।
এমনকি যদি আপনি দুপুরের খাবারের পরে ক্যান্ডি খেতে চান, চিনি দিনের বেলা ঘুমের উদ্রেক করবে। পরিবর্তে, একটি মধ্যাহ্নভোজনের মেনু চয়ন করুন যাতে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে, উদাহরণস্বরূপ: মাছ বা মুরগির মাংসে সম্পূর্ণ শস্য, শাকসবজি, ফল এবং প্লাস ফ্যাট-মুক্ত প্রোটিন।
প্রোটিন আপনার শরীরকে জাগ্রত রাখবে, তাই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনাকে উজ্জীবিত ও জাগ্রত রাখবে। প্রোটিন শরীরে টাইরোসিনকে ট্রিগার করবে, যা একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনার শরীরকে আরও উদ্যমী করে তোলে।
পদক্ষেপ 3. আপনার ভঙ্গি উন্নত করুন।
আপনার কাঁধকে একটু পিছনে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর সোজা হয় কারণ আপনি ঝুঁকে পড়লে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়েন।
ভারসাম্য প্রয়োজন এমন অন্য একটি অবস্থান বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি বড় বলের উপর বসতে পারেন যা আপনি ব্যায়াম করার সময় ভারসাম্য অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করেন। এই পদ্ধতি আপনাকে জাগ্রত রাখে।
ধাপ 4. খুব বেশি সময় ধরে একটি কার্যকলাপ করবেন না।
ঘণ্টার পর ঘণ্টা একটি কাজ সম্পন্ন করা মস্তিষ্ককে খুব ক্লান্ত এবং নিদ্রাহীন করে তোলে। পরিবর্তে, যদি আপনি ক্লান্ত হন এবং আপনাকে জাগিয়ে রাখেন তবে অন্য কিছু করুন।
3 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: তন্দ্রা থেকে মুক্তি পাওয়ার অন্যান্য উপায় ব্যবহার করা
ধাপ 1. ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করুন।
ক্যাফিন আপনাকে অ্যাডেনোসিন ব্লক করে জাগিয়ে রাখে, নিউরোট্রান্সমিটার যা সারা দেহের কোষকে বিশ্রাম নিতে বলে। যাইহোক, নিয়মিত খাওয়া হলে ক্যাফিন আর কার্যকর হয় না। অতএব, প্রতিদিন একবার নয়, একবার পান করুন।
সবুজ চা যেমন ক্যাফিনের চেয়ে হালকা পানীয় পান করে শুরু করুন। আপনি যদি আরও শক্তিশালী কিছু চান, তাহলে কালো চা এবং কফি পান করুন যাতে বেশি ক্যাফিন থাকে।
পদক্ষেপ 2. পেশী প্রসারিত করুন।
যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে আপনার পেশী প্রসারিত করার নমনীয়তা না থাকে তবে কিছু সহজ পদক্ষেপ নিন।
- আপনার আঙুলগুলি আপনার পিছনে পিছনে রাখুন যখন আপনার কাঁধ পিছনে টানুন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে ঠেলে দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি ছেড়ে দিন। এই আন্দোলনটি 2 বার করুন।
- একটি নিতম্ব প্রসারিত করুন। চেয়ারটি ঘোরান যাতে আপনি বাম দিকে মুখ করে বসে থাকেন। আপনার হাঁটু সোজা করার চেষ্টা করার সময় আপনার ডান পা তুলুন। সোজা হয়ে বসার চেষ্টা করুন। এই আন্দোলনটি 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন তারপর বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 3. এয়ার ফ্রেশনার ব্যবহার করুন।
মোমবাতি-ভিত্তিক সুগন্ধি বা মরিচ, ইউক্যালিপটাস তেল বা লেবুর ঘ্রাণ দিয়ে অপরিহার্য তেল লাগান যাতে আপনি জেগে থাকেন।
ধাপ 4. দাঁড়ানো কাজ।
একটি অফিস আছে যা একটি ওয়ার্ক ডেস্ক প্রদান করে যাতে আপনি দাঁড়িয়ে কাজ করতে পারেন যাতে এটি সরানো সহজ হয় এবং ঘুম না হয়। আপনি যদি বসে বসে বেশি কাজ করেন, তাহলে আপনার ডেস্ক ছেড়ে যান এবং নিজেকে জাগ্রত রাখার জন্য বিশ্রামের সময় কিছুটা হাঁটুন। আপনার শরীরকে ঘুম থেকে জাগানোর সংকেত হিসাবে আপনি যদি সূর্যের আলো পেতে বাইরে হাঁটতে পারেন তবে ভাল হবে।
ধাপ ৫. শক্তি বৃদ্ধিকারী সম্পূরক গ্রহণ করুন।
অনেক পরিপূরক ক্যালোরি গ্রহণ, উদ্দীপক বা পুষ্টি সরবরাহ করে যা শরীরের শক্তির প্রক্রিয়াকরণকে প্রভাবিত করে। আপনার শরীর একটি উদ্দীপক হিসাবে লাঞ্চ এবং ক্যাফিন থেকে শক্তি গ্রহণ করবে। যাইহোক, যদি আপনার এখনও অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হয়, তাহলে শরীরের বিপাক সক্রিয় করতে ক্রিয়েটিন, CoQ10, B ভিটামিন এবং টরিন যুক্ত পরিপূরক গ্রহণ করুন।
ধাপ 6. একটু ঘুমান।
যদি কাজের অবস্থার অনুমতি দেয়, তাহলে ব্রেক ব্রেকের সময় 10-20 মিনিটের জন্য ঘুমান, মস্তিষ্ককে তন্দ্রা না দিয়ে পুনরুদ্ধার করুন। আসলে দিনের বেলা তন্দ্রাভাব স্বাভাবিক। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর এবং প্রায় hours ঘণ্টা ক্রিয়াকলাপ করার পর, আপনার শরীর বিশ্রামের প্রয়োজনের সংকেত দেয়। এই প্রয়োজন দিনের বেলা একটি ছোট ঘুমের মাধ্যমে পূরণ করা যেতে পারে।
