একক বারে পুলওভার (পেট উপরে) জিমন্যাস্টিকসে নতুনদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ আন্দোলন। অনুশীলনের শুরুতে, আপনি অন্য পদক্ষেপের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য একটি পুলওভার গতিতে বারটি কাজ করবেন। উন্নত জিমন্যাস্টিকসে, বারটি আরও কঠিন নড়াচড়ার সাথে উত্থাপিত হয়। হাঁটার পুলওভার শেখার মাধ্যমে শুরু করুন, তারপর স্থায়ী পুলওভারে যান।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: হাঁটা পুলওভার করা
ধাপ 1. আপনার আঙ্গুল দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন।
আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে রাখুন এবং আঙ্গুল দিয়ে বারটি ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার থাম্ব অন্য আঙ্গুলের মতো একই দিকে আছে। অনেক নতুনদের আঙ্গুলের আঘাত আছে কারণ তাদের অঙ্গুষ্ঠ ঠিকমতো রাখা হয়নি।
পদক্ষেপ 2. বার থেকে এক ধাপ পিছনে যান।
সরাসরি বারের নিচে দাঁড়াবেন না, এক পা পিছিয়ে যান। পা লাইনে থাকা উচিত এবং একসাথে বন্ধ হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 3. আপনার অ-প্রভাবশালী পা দিয়ে এগিয়ে যান।
আপনি যদি বামহাতি হন, তাহলে আপনার ডান পা দিয়ে পা বাড়ান। অন্যথায়, বাম পা দিয়ে পদক্ষেপ নিন।
ধাপ 4. আপনার প্রভাবশালী পা উপরে এবং বার অধীনে লাথি।
আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন। পা থেকে গতি শরীরকে বারের ওপরে নিয়ে যাবে
ধাপ 5. আপনার পাগুলি বারের উপর দিয়ে যাওয়ার সময় একসাথে আনুন।
উভয় হাত এখনও বারটি আঁকড়ে ধরবে, কনুই বাঁকবে, কারণ পা বারের উপর দিয়ে দুলছে এবং শরীর একটি বৃত্তে ঘোরে। শরীরটি নিতম্বের ঠিক বিপরীতে বারে নোঙ্গর করা উচিত।
- উল্টো পা দুটো ঘুরে দেখ। আপনার মাথা ভিতরের দিকে রাখুন যাতে আপনি আপনার পা নিচে নামতে পারেন, তার পরে আপনার শরীরের বাকি অংশ।
- আপনার শরীরটি বারের চারপাশে ঘুরতে থাকায় আপনার কব্জি ঘোরান, যাতে আপনার সমাপ্তি লম্ব হয়।
ধাপ your. আপনার শরীর সোজা করুন যখন আপনার শরীর বাঁকানো হয়ে যাবে।
বারের উপর দিয়ে আপনার ধড় তুলুন এবং আপনার ধড় সোজা দিয়ে শেষ করুন: বাহু সোজা, বুক সোজা এবং পা সোজা। মেঝেতে নামার আগে একটি খাড়া অবস্থানে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন।
2 এর পদ্ধতি 2: একটি স্থায়ী পুলওভার করা
ধাপ 1. আপনার আঙ্গুলগুলি মুখোমুখি করে বারটি ধরুন।
আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে রাখুন এবং আঙ্গুল দিয়ে বারটি ধরুন। নিশ্চিত করুন যে উভয় অঙ্গুষ্ঠ অন্য আঙ্গুলের মতো একই দিকে রয়েছে। উভয় কনুই নমনীয় এবং শিথিল হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 2. বারের নিচে সরাসরি দাঁড়ান।
বারের নিচে দাঁড়ান, এক পা পিছিয়ে যাবেন না। উভয় পা লাইন এবং একসঙ্গে বন্ধ হওয়া উচিত। এই অবস্থানে পুলওভার শুরু করা আরও কঠিন কারণ স্থির অবস্থান থেকে পায়ের দোলানোর উপর সমস্ত গতি নির্ভর করে।
ধাপ 3. বারের নিচে দুই পা একসাথে দোলান।
আপনার পা সোজা রাখুন আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে এবং তাদের শক্তভাবে বারের উপর দোলান।
ধাপ 4. বারের উপর আপনার পা দোলান।
হাতগুলি এখনও বারটি আঁকড়ে ধরে, কনুই বাঁকানো হিসাবে আপনি বার জুড়ে দোলান এবং শরীর একটি বৃত্তে ঘুরছে। দেহটি নিতম্বের বিপরীতে বারে নোঙ্গর করা উচিত।
- বার করার সময় উভয় পায়ের দিকে তাকান। আপনার মাথা নিচু রাখুন যাতে আপনি আপনার পা নামতে দেখেন, তার পরে আপনার শরীরের বাকি অংশ।
- আপনার শরীরটি বারের চারপাশে ঘুরতে থাকায় আপনার কব্জি ঘোরান, যাতে আপনার সমাপ্তি লম্ব হয়।
ধাপ ৫। আপনার শরীর সোজা করুন যখন আপনার দেহ বাঁকানো হয়ে যাবে।
আপনার ধড়কে বারের উপরে তুলুন এবং আপনার ধড় সোজা দিয়ে শেষ করুন: বাহু সোজা, বুক সোজা এবং পা সোজা। মেঝেতে নামার আগে একটি খাড়া অবস্থানে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন।
পরামর্শ
- আপনার চিবুকটি বার থেকে নামাবেন না কারণ আপনি আপনার পা উপরে তুলতে পারবেন না।
- আপনার মাথা পিছনে ফেলবেন না কারণ আপনার পোঁদ বার থেকে পড়ে যাবে এবং পুলওভার ব্যর্থ হবে।
- বার দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার সময় উভয় পা সোজা রাখুন। যদি না হয়, আপনার বন্ধুকে আপনার পা ধরে রাখতে বলুন বা আপনার পায়ের মাঝে কিছু রাখুন।
- চোখ সবসময় বারে থাকে এবং চেষ্টা করার সময় অস্ত্র বাঁকানো হয়।
সতর্কবাণী
- একজন প্রশিক্ষককে তত্ত্বাবধান করুন যতক্ষণ না আপনি নিজে এটি করতে পারছেন।
- বারটি ব্যবহার করবেন না বানর (বানর)! জিমন্যাস্টিক বারগুলিতে সুরক্ষার জন্য ভিতরে রাবার থাকে। বানর ক্রস আঘাত করবে।
