কিছু প্রসারিত আন্দোলন যা আপনার নিতম্বকে ক্রাঞ্চ করে তোলে তা যৌথ শক্ততা বা নিতম্বের পেশীগুলি কাটিয়ে উঠতে কার্যকর। মাঝে মাঝে করা হলে এই পদক্ষেপটি বেশ নিরাপদ। মেঝেতে হালকা টান আপনার পোঁদ কুঁচকে খুব কার্যকর, কিন্তু যদি এটি কাজ না করে, তাহলে আপনার নিতম্বগুলিকে হালকা ম্যাসেজ দেয় এমন স্ট্রেচগুলি করুন, উদাহরণস্বরূপ বসা বা দাঁড়ানোর সময় আপনার পোঁদ মোচড় দিয়ে। যদি আপনার পোঁদ এখনও ক্র্যাচিং না হয় বা আপনি এটি প্রায়ই করতে চান, একজন চিরোপ্রাক্টর বা শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার নিতম্বকে নমনীয় এবং আরামদায়ক রাখতে আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: মেঝে উপর পোঁদ প্রসারিত
ধাপ 1. মেঝেতে বসার সময় আপনার পোঁদ নমন করার জন্য প্রসারিত করুন।
এই আন্দোলন নিতম্বকে আস্তে আস্তে ম্যাসাজ করে পোঁদ ক্রাঞ্চ করে তোলে। মেঝেতে আপনার যোগ মাদুর ছড়িয়ে দিয়ে আরাম করে বসে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার যদি যোগের মাদুর না থাকে, তাহলে একটি তোয়ালেকে বেস হিসেবে ব্যবহার করুন অথবা কার্পেটেড মেঝেতে বসুন এবং নিচের নির্দেশাবলী অনুযায়ী প্রসারিত করুন।
- যদি এটি আপনার ডান নিতম্ব যা আপনি শব্দ করতে চান, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার ডান পা মেঝেতে নামান, তারপর আপনার ডান গোড়ালি আপনার নিতম্বের কাছে আনুন যাতে আপনার ডান উরু আপনার বাম পায়ে লম্ব থাকে।
- আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পা আপনার ডান হাঁটুর কাছাকাছি আনুন যাতে উভয় পা একটি ত্রিভুজ গঠন করে।
- আপনার হাতের তালু আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন এবং যতটা সম্ভব বাম দিকে আপনার ধড় ঘুরান। সামনের দিকে ফিরে আসার আগে 30-60 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- যতটা সম্ভব ডানদিকে ডানদিকে ঘুরান এবং 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এই আন্দোলনটি সর্বোচ্চ 5 বার করুন। যদি আপনার পোঁদ এখনও crunching না হয়, অন্য পদক্ষেপ করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পোঁদ ফ্লেক্স করতে ঘুঘু ভঙ্গি করুন।
এই ভঙ্গি শক্ত বা বেদনাদায়ক পোঁদ শিথিল করার জন্য দরকারী। একটি মাদুর বা গালিচা মেঝে উপর ক্রলিং অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম কব্জির কাছাকাছি আনুন। আস্তে আস্তে আপনার বাম পা আপনার ডান কব্জির দিকে স্লাইড করুন যাতে আপনার বাম বাছুরটি আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার ডান পা সোজা করুন এবং মাদুর বা কার্পেটে শিথিল করুন।
- কবুতরের ভঙ্গি করার পর যদি আপনার পোঁদ কাঁপতে না পারে, তাহলে আপনার বাম নিতম্বকে আপনার বাম উরুর কাছাকাছি আনুন আপনার শরীরের উপরের অংশটি ধীরে ধীরে এবং আপনার কপাল যতটা সম্ভব মেঝেতে নিয়ে আসুন। আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে, একটি সোফা বালিশ, বলস্টার বা কম্বল রাখুন যা আপনার বুকের নীচে ঘনভাবে ভাঁজ করে আপনার উপরের শরীরকে সমর্থন করে।
- যদি এই ভঙ্গিতে ব্যথা হয় বা করা কঠিন হয়, তাহলে সমর্থনের জন্য আপনার বাম নিতম্বের নিচে একটি সোফা কুশন রাখুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পোঁদ ফাটা না হওয়া পর্যন্ত বা 5 টি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন। বাম নিতম্বের কাজ করার জন্য একই আন্দোলন করুন যাতে নিতম্বের উভয় দিক একটি সুষম প্রসারিত এবং নমনীয়তা অনুভব করে।
ধাপ your. আপনার নিতম্বকে ফ্লেক্স করার জন্য আপনার হাঁটুতে হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ করুন।
একটি হাঁটু (যেমন ডান হাঁটু) মেঝেতে নামিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার ডান বাছুরটিকে সরাসরি পিছনে নির্দেশ করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে রাখুন। হাঁটু 90 ° বাঁকানোর সময় অন্য পাটি (বাম পা) সোজা সামনে প্রসারিত করুন এবং তারপর মেঝেতে বাম পায়ের একমাত্র অংশ রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার মেরুদণ্ড সোজা করে এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বাম হাঁটুতে রেখে আপনার শরীরকে সোজা করুন। নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুযায়ী প্রসারিত চালিয়ে যান।
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ডান নিতম্বের মধ্যে একটি তীব্র প্রসারিত অনুভব করেন।
- আপনার অ্যাবস সক্রিয় করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার দেহকে মেঝেতে নামান যখন আপনার কাঁধ টেনে আপনার পিঠ সোজা রাখতে এবং আপনার পোঁদ প্রসারিত হওয়ায় আপনার শরীর সোজা রাখতে।
- সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য নিতম্বের পেশীগুলিকে সক্রিয় এবং সংকুচিত করুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে 30-45 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
- এই পা প্রতিটি পা দিয়ে 2-5 বার করুন। এটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পা দিয়ে এই পদক্ষেপটি করার পরে অন্য পা (বাম পা) অনুশীলন করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: চেয়ারে বসার সময় হিপ টুইস্ট
পদক্ষেপ 1. আপনার কোলে একটি আরামদায়ক চেয়ারে বসুন।
আপনার পোঁদ মোচড় দিয়ে প্রসারিত করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার হাঁটুতে থাকা দরকার। সুতরাং, এমন একটি চেয়ার বেছে নিন যেটিতে বসে থাকা যায় যখন আপনার পা আরামদায়কভাবে বিশ্রাম নেবে যখন কোন কিছুর দ্বারা আটকানো যাবে না, উদাহরণস্বরূপ উভয় পাশে আর্মরেস্ট ছাড়া চেয়ার।
এই ব্যায়ামের জন্য একটি ভাঁজ চেয়ার বা বলিষ্ঠ ডাইনিং চেয়ার ব্যবহার করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা অতিক্রম করুন।
আপনি যে নিতম্ব প্রসারিত করতে চান তার পাশে একটি পা তুলুন (যেমন ডান পা)। আপনার বাম পায়ের তলা মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম উরুর উপরে আপনার ডান গোড়ালি রাখুন।
আপনি যদি আপনার বাম নিতম্ব ক্রাচ করতে চান, আপনার বাম পা আপনার ডান উরুর উপর দিয়ে অতিক্রম করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার ক্রস করা উরুতে আপনার হাত রাখুন।
তারপরে, উরুটি আলতো করে টিপুন যতক্ষণ না এটি কিছুটা প্রসারিত মনে হয়, তবে ব্যথা হয় না। যদি আপনার উরুতে ব্যথা হয়, প্রসারিত করা বন্ধ করুন এবং আপনার পা মেঝেতে নামান।
ধাপ 4. যতদূর সম্ভব সামনের দিকে ঝুঁকুন।
আপনার উরু টিপতে থাকাকালীন, আপনার পিঠ সোজা করার সময় যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার বুক আপনার ক্রসড পায়ের উপরে থাকে। এই আন্দোলন করার সময় আপনার পিঠ বাঁকাবেন না বা খিলান করবেন না।
ধাপ 5. সর্বোচ্চ 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
30 সেকেন্ড ধরে রাখার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। যদি 30 সেকেন্ড বেশি লম্বা হয়, যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন তারপর ধীরে ধীরে আবার সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে নামান।
ধাপ the। নিতম্বের অন্য দিকে ফ্লেক্স করার জন্য উপরেরটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার যদি এই আন্দোলনটি অস্বস্তিকর হয় তবে আপনার পুনরাবৃত্তি করার দরকার নেই, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি পেশীগুলিকে নমনীয় এবং আরামদায়ক রাখতে আপনার পোঁদের উভয় পাশে সমানভাবে কাজ করছেন যাতে আপনার পোঁদ নড়তে না হয়।
Of টির মধ্যে hod টি পদ্ধতি: দাঁড়ানোর সময় পোঁদ ফাটা
ধাপ 1. একটি খোলা জায়গায় সোজা হয়ে দাঁড়ান যাতে আপনি অবাধে চলাফেরা করতে পারেন।
আপনার পিঠ সোজা করার সময় সোজা হয়ে এই ব্যায়ামটি শুরু করুন, তবে আপনার শরীরকে শিথিল রাখতে আপনার পেশী শক্ত করবেন না। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন।
আপনি একটি প্রশস্ত এলাকায় অনুশীলন নিশ্চিত করুন যাতে আপনি সরানো এবং অবাধে ঘোরাতে পারেন প্রসারিত করার সময়।
পদক্ষেপ 2. আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বুকের সামনে আনুন।
ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন। আপনার কনুই আপনার কোমরে নিয়ে আসুন এবং আপনার সামনের হাত মেঝের সমান্তরালে সোজা করুন।
ধাপ the. শরীরের উপরের অংশটি বাম দিকে যতদূর সম্ভব ঘোরান।
আস্তে আস্তে আপনার কোমর মোচড়ান যাতে আপনার উপরের শরীর বাম দিকে মুখ করে থাকে যতদূর আপনি সামর্থ্য রাখতে পারেন। স্পিন করার সময়, আপনার পা মেঝেতে থাকুন এবং আপনার পোঁদ নড়বে না তা নিশ্চিত করুন।
গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় এই অবস্থানে থাকুন।
ধাপ 4. যতদূর সম্ভব ডানদিকে ঘোরান।
শ্বাস ছাড়ার পর, ধীরে ধীরে সামনের দিকে ফিরে আসুন এবং তারপর যতটা সম্ভব ডানদিকে আপনার কোমর মোচড়ান। ঠিক যেমন আপনি যখন বাম দিকে ঘুরবেন, আপনার কোমর মোচড়ানোর সময় আপনার পোঁদ সরাবেন না। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে আবার সামনের দিকে মুখ করুন।
ধাপ 5. এই আন্দোলনটি প্রতিটি পাশে 2-3 বার করুন।
যদি কয়েকবার মোচড়ানোর পরেও আপনার পোঁদ ক্রিক না হয়, তাহলে আপনার কোমরকে আরও মোচড়ানোর সময় এটি আরও 2 বার করুন। যদি আপনার পোঁদ 2-3 স্পিন পরে ফাটল না হয়, নিজেকে ধাক্কা এবং অন্য কিছু করবেন না।
পদ্ধতি 4 এর 4: পেশাদার সাহায্য চাইতে
ধাপ ১। একজন চিরোপ্রাক্টর দেখুন যদি আপনি সফলভাবে উপরের দিকে আপনার পোঁদ ফ্লেক্স করতে অক্ষম হন।
থেরাপির জন্য নিকটস্থ ক্লিনিকে একজন চিরোপ্রাক্টরের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। শারীরিক থেরাপি করার দক্ষতা তার আছে যাতে রোগীরা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
পরবর্তী থেরাপির সময়সূচীর জন্য অপেক্ষা করার সময় হিপ শক্তির চিকিত্সার জন্য কীভাবে প্রসারিত এবং আন্দোলন করতে হয় তা চিরোপ্রাকটর ব্যাখ্যা করবেন।
ধাপ 2. যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী নিতম্বের ব্যথা থাকে তবে একজন শারীরিক থেরাপিস্টকে দেখুন।
আপনি যদি আপনার পোঁদকে ক্রমাগত ফ্লেক্স করতে চান তাহলে আপনার পোঁদ ফ্লেক্স করার জন্য ফিজিওথেরাপি করার বিকল্পটি বিবেচনা করুন। থেরাপিস্ট হিপ জয়েন্টের গতির পরিসর প্রসারিত করতে ক্লিনিকে ফিজিওথেরাপি করতে সক্ষম। উপরন্তু, তিনি ব্যাখ্যা করবেন কিভাবে থেরাপি প্রক্রিয়ার ধারাবাহিকতা হিসাবে বাড়ীতে করা প্রয়োজন এবং প্রসারিত করতে হবে।
ফিজিওথেরাপি হিপস ফ্লেক্স করার একটি দুর্দান্ত উপায়, বিশেষত নৃত্যশিল্পী, যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক এবং যাদের পেশার জন্য বিস্তৃত গতি প্রয়োজন। আপনার ফিটনেস প্রশিক্ষক বা নৃত্যশিক্ষককে এমন একজন শারীরিক থেরাপিস্ট সম্পর্কে তথ্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন যিনি প্রয়োজন অনুযায়ী বিশেষজ্ঞ।
ধাপ a. যদি শক্ত নিতম্ব ব্যথা হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন
নিতম্বের কঠোরতার সমাধান না হলে বা আরও খারাপ হয়ে গেলে অবিলম্বে একজন ডাক্তার দেখান যাতে নিতম্ব ব্যথা অনুভব করে। ছেঁড়া মাংসপেশি, জয়েন্টে আঘাত, এমনকি ভাঙার কারণেও এই অভিযোগ হতে পারে। আপনি যে লক্ষণগুলি অনুভব করছেন তা ব্যাখ্যা করুন যাতে আপনার ডাক্তার আপনাকে সঠিক রোগ নির্ণয় করতে পারেন, যেমন ক্লিনিকে এক্স-রে নেওয়া বা আপনাকে বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠানো।
সতর্কবাণী
- আপনার নিতম্ব প্রসারিত করার জন্য কোন আন্দোলন বা ব্যায়াম করার আগে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার জন্য সময় নিন, বিশেষ করে যদি আপনার নিতম্ব ব্যথা হয়।
- নিতম্ব প্রসারিত করার সময়, নিতম্বের পেশীগুলি দৈর্ঘ্যের দিকে প্রসারিত হয়, তবে ব্যথা বা অস্বস্তির কারণ হয় না। প্রসারিত হলে পেশী বা জয়েন্টে ব্যথা হলে অবিলম্বে থামুন।
