কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করার অর্থ কেবল এলডিএল হ্রাস করা নয়, এইচডিএল বাড়ানো। আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে কাজ করে, আপনি আপনার হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সক্ষম হবেন। যেহেতু শরীর তার নিজস্ব কোলেস্টেরল পর্যাপ্ত পরিমাণে উৎপাদন করতে পারে, তাই খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। শৃঙ্খলার সাথে, আপনি ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে এবং খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করার পদক্ষেপ নিতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: কোলেস্টেরল বোঝা
ধাপ 1. ভাল কোলেস্টেরল শিখুন।
এইচডিএল কোলেস্টেরল, বা উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন, রক্তে শরীরের বর্জ্য নিষ্কাশন ব্যবস্থা হিসেবে কাজ করে। এইচডিএল খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরলের জন্য রক্তকে চিরুনি করে এবং লিভার থেকে তা সরিয়ে দেয়। এইচডিএল শরীরের প্রদাহ কমায় এবং আল্জ্হেইমের রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়েও সাহায্য করে।
ধাপ 2. রক্তের কোলেস্টেরল পরীক্ষার জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
উচ্চ কোলেস্টেরলের কোন সুস্পষ্ট পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই, কিন্তু এটি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। খারাপ কোলেস্টেরল দ্বারা সৃষ্ট রোগগুলি গুরুতর রোগ, এবং চিকিৎসা পেশাদারদের দ্বারা চিকিত্সা করা উচিত। আপনার এইচডিএল মাত্রা 60 মিলিগ্রাম/ডিএল এর কম হলে আপনার ডাক্তার জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের পরামর্শ দিতে পারেন।
যদিও বাড়িতে কোলেস্টেরল পরীক্ষাগুলি ব্যবহার করা যেতে পারে, সেগুলি পরীক্ষাগারের রক্ত পরীক্ষার মতো নির্ভুল বা নির্ভরযোগ্য নয়।
ধাপ 3. মোট রক্তের কোলেস্টেরল গণনা করুন।
ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা অর্জন করা হল এলডিএল সীমিত করা এবং এইচডিএল বাড়ানোর সমন্বয়। এমনকি যদি আপনি তাদের একজনের যত্ন নেন, তবে আপনি যদি অন্যদের উপেক্ষা করেন তবে সামগ্রিক ধারণাটি বোঝা ভাল। মোট রক্তের কোলেস্টেরল গণনা করতে, এলডিএল, এইচডিএল এবং 20 শতাংশ ট্রাইগ্লিসারাইড যুক্ত করুন।
- ট্রাইগ্লিসারাইডস শরীরের চর্বি। সুতরাং, সংখ্যাগুলি কম রাখুন।
- আপনার মোট রক্তের কোলেস্টেরল 200 এর নিচে রাখার চেষ্টা করুন। রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা 240 এর উপরে বলে মনে করা হয়।
3 এর অংশ 2: উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বাড়ান (HDL)
ধাপ 1. একটি ভাল HDL টার্গেট সেট করুন।
কোলেস্টেরল রক্তে প্রতি ডেসিলিটারে মিলিগ্রামে পরিমাপ করা হয়। 60 মিলিগ্রাম/ডিএল এর নিচে এইচডিএলযুক্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগের ঝুঁকি বলে মনে করা হয়। ভাল কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রার লক্ষ্য (60 মিলিগ্রাম/ডিএল এর বেশি, তবে 200 মিলিগ্রাম/ডিএল এরও কম)।
এইচডিএল মাত্রা 40 মিলিগ্রাম/ডিএল এর কম যাদের হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকিতে বিবেচনা করা হয়।
পদক্ষেপ 2. অতিরিক্ত ওজন হারান।
যদি আপনি 3 কেজি কমিয়ে ফেলেন, তাহলে আপনি ভাল এইচডিএল বাড়াতে পারেন যা খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল দূর করে। ওজন কমানো স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ব্যায়ামের সমন্বয়। আপনি কোন পদ্ধতি ছাড়াই ওজন কমাতে পারেন, তবে সবচেয়ে সফল প্রোগ্রাম দুটির সমন্বয়ে অর্জন করা যায়। আরো তথ্যের জন্য, এই নির্দেশিকা দেখুন।
- ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে ক্ষুধার্ত করবেন না। ওজন কমানো মানে সঠিক সময়ে সঠিক অংশে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া। যদি আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে অনাহারে থাকেন, আপনার শরীর একটি সংকটের জন্য প্রস্তুত হবে এবং চর্বি সংরক্ষণ করতে শুরু করবে, প্রায় একটি ভাল্লুকের মতো হাইবারনেশনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে। সুতরাং, সকালে পর্যাপ্ত পরিমাণে খান, এবং পরবর্তী খাবারের অংশটি হ্রাস করুন।
- ওজন দ্রুত কমবে বলে আশা করবেন না। আপনি যদি এক সপ্তাহে 1 কেজি ওজন কমিয়ে আনতে পারেন তবে এটি খুব সফল বলে বিবেচিত হয়। বেশিরভাগ মানুষ যারা যথেষ্ট পরিমাণে ওজন কমাতে চেষ্টা করে তারা হৃদয় হারিয়ে ফেলেছে এবং আসল চ্যালেঞ্জ ছেড়ে দিয়েছে কারণ তারা কোনও বাস্তব ফলাফল দেখেনি। মনে রাখবেন যে ইয়ো-ইয়ো ডায়েটের চেয়ে ধীর এবং অবিচল অগ্রগতির একটি ডায়েট ভালো।
ধাপ 3. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
বাস্কেটবল খেলা, পাতা ঝরানো, হাঁটা, দৌড়ানো, বাইক চালানো বা সাঁতার কাটানোর মতো কাজ করে সপ্তাহে ৫ বার আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ান। জিমে ব্যায়াম করাও দুর্দান্ত, তবে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ব্যাপক পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন। একটি নতুন এবং উত্তেজনাপূর্ণ খেলাধুলার জন্য উৎসাহ সাধারণত একটি আসনহীন জীবনযাত্রায় ফিরে আসার সাথে শেষ হয়।
- আপনার যদি ব্যায়ামের সময় খুঁজে পেতে কষ্ট হয় তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি তিনটি 10 মিনিটের সেশনে ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, কর্মস্থলে থাকাকালীন, আপনার লাঞ্চ বিরতির আগে এবং লাঞ্চের সময় বা পরে, এবং যখন আপনি বাড়িতে আসবেন তার আগে 10 মিনিটের দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন। যদি এটি এখনও কঠিন হয়, আপনি একটি তীব্র ব্যায়াম রুটিন অনুশীলন করতে প্রস্তুত নাও হতে পারেন।
- ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে, ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। ব্যবধান প্রশিক্ষণ সংক্ষিপ্ত তীব্র ক্রিয়াকলাপ নিয়ে গঠিত যার পরে হালকা ক্রিয়াকলাপের একটি দীর্ঘ সময়কাল থাকে। পুরো গতিতে ট্র্যাকের উপর একটি ল্যাপ চালানোর চেষ্টা করুন, তারপরে তিনটি ল্যাপের জগ যোগ করুন।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর চর্বি চয়ন করুন।
চর্বি শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত, এবং মাংসের পাতলা কাটা বেছে নিন। আপনার নিয়মিত ডায়েটে সপ্তাহে একবার বা দুবার শাকসবজি বা মটরশুটি দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। নিরামিষাশীদেরও নিশ্চিত করা উচিত যে তারা প্রতিদিন সঠিক পুষ্টি পাচ্ছে।
আদর্শভাবে, যে চর্বি খাওয়া হয় তার অধিকাংশই মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হওয়া উচিত কারণ এই ধরনের চর্বিতে কোলেস্টেরল কম থাকে, কিন্তু HDL বজায় রাখে। মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মধ্যে রয়েছে বাদাম (বাদাম, চিনাবাদাম, কাজু, ম্যাকাদামিয়া বাদাম, পেকান), অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, তিলের তেল এবং তাহিনী।
ধাপ 5. পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করুন।
মজার বিষয় হল, অ্যালকোহল সেবন হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল। প্রতিদিন এক বা দুটি পানীয় এইচডিএল বৃদ্ধি করতে পারে। যে পানীয়টি বিশেষভাবে উচ্চ এইচডিএল এবং নিম্ন এলডিএলের সাথে যুক্ত ছিল তা ছিল রেড ওয়াইন।
ধাপ 6. ধূমপান ত্যাগ করুন।
ধূমপানের অভ্যাসগুলি নিম্ন এইচডিএল স্তরের সাথে যুক্ত। হৃদরোগ এবং অন্যান্য অসুস্থতার ঝুঁকি ছাড়ার কয়েক ঘন্টার মধ্যে নাটকীয়ভাবে হ্রাস পায়। উপরন্তু, ধূমপান ত্যাগ করে, আপনার জন্য ব্যায়াম করাও সহজ।
3 এর অংশ 3: নিম্ন-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (এলডিএল) হ্রাস করা
ধাপ 1. আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনার এলডিএল কমানোর জন্য ওষুধ খাওয়া উচিত।
বয়স, অক্ষমতা বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে শরীর কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। অনুকূল LDL মাত্রা 100 mg/dL এর চেয়ে কম যদিও 100 mg/dL এবং 129 mg/dL এর মধ্যে একটি সংখ্যা এখনও নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়। আপনার এলডিএল মাত্রা 160 বা তার বেশি হলে আপনার ডাক্তার ওষুধের পরামর্শ দিতে পারেন।
- কোলেস্টেরল কমানোর সবচেয়ে সাধারণ এবং বহুল ব্যবহৃত ওষুধ হল স্ট্যাটিন।
- যারা স্ট্যাটিনে নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া দেখায় তাদের সাধারণত কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য চিকিত্সা দেওয়া হয়, যেমন কোলেস্টেরল শোষণ প্রতিরোধক, রেজিন এবং লিপিড-লোয়ারিং থেরাপি।
পদক্ষেপ 2. এলডিএল কমাতে কিছু খাবার খান।
ওট, আস্ত শস্য এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খান। ব্রাজিল বাদাম, বাদাম এবং আখরোট এলডিএল কমাতে পারে। যেহেতু এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি স্ন্যাকস, আপনি সেগুলি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর ডায়েটে যুক্ত করতে পারেন।
- চর্বিযুক্ত মাছ, ফ্ল্যাক্সসিড, ফিশ অয়েল এবং ফ্লেক্সসিড সাপ্লিমেন্টে পাওয়া ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এলডিএল কমিয়ে এইচডিএল বৃদ্ধি করতে পারে। ফ্যাটি মাছের উদাহরণ হল স্যামন, সাইড ফিশ, হ্যাডক, ক্যাটফিশ, সার্ডিন, ব্লুফিশ, টুনা এবং অ্যাঙ্কোভি।
- উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল নামক পদার্থ খাওয়াও সাহায্য করতে পারে। স্টেরল এবং স্ট্যানল কমলার রস, দই পানীয় এবং কিছু মার্জারিন পাওয়া যায় যা খারাপ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য তৈরি করা হয়।
- আপনার ভালো ফ্যাটের ব্যবহার বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হল মাখনকে ক্যানোলা বা অলিভ অয়েল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা, অথবা ফ্লেক্সসিড যোগ করা।
ধাপ 3. সম্পৃক্ত চর্বি এবং ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করুন।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট হল "খারাপ" ফ্যাট, সেইসাথে এইচডিএল কমানো এবং এলডিএল বাড়ানো। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলিকে ভাল ফ্যাটের সাথে প্রতিস্থাপন করা (উপরের বিভাগটি দেখুন) এলডিএলের মাত্রা কম করতে সহায়তা করবে।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উদাহরণ হল মাখন, মাখন, লার্ড, হুইপড ক্রিম, নারকেল এবং পাম অয়েল।
- ট্রান্স ফ্যাটের উদাহরণ হল আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল, মার্জারিন, রামেন এবং ফাস্ট ফুড।
ধাপ 4. জল এবং সবুজ চা দিয়ে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি প্রতিস্থাপন করুন।
জল শরীরের অঙ্গগুলির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং এতে চিনি থাকে না যা এলডিএল বাড়াতে পারে। গ্রিন টিতে এমন উপাদান রয়েছে যা খারাপ কোলেস্টেরল কমায়। যদিও আরও বেশি করে পরীক্ষা কফির ঝুঁকি এবং উপকারিতা প্রকাশ করে, বেশিরভাগ মানুষ একমত যে কফি কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
যেহেতু সাম্প্রতিক গবেষণায় কফির নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব সম্পর্কে পুরানো মিথকে বাতিল করা হয়েছে, তাই আপনাকে এটি এড়ানোর দরকার নেই। একটি সুষম খাদ্য সঙ্গে, পরিমিত কফি নিরাপদ।
সতর্কবাণী
- এইচডিএল কম করে এবং এলডিএল বাড়ায় এমন ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। ট্রান্স ফ্যাট ধারণকারী খাবারের মধ্যে রয়েছে মাখন এবং কিছু মার্জারিন, কেক এবং বিস্কুট, রামেন, ফ্রাইড ফাস্ট ফুড, হিমায়িত খাবার, ডোনাট, পেস্ট্রি, ক্যান্ডি, ক্র্যাকার, চিপস, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, এনার্জি বার, গ্রেভি, পশুর চর্বি এবং ছিটিয়ে দেওয়া।
- ডাক্তারের সব পরামর্শ মেনে চলুন।
