আপনি যদি আরও দৌড়াতে চান এবং আপনার ধৈর্য বাড়াতে চান, আপনি এখনই শুরু করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম অধিবেশনে মাত্র কয়েক মিনিট যোগ করুন এবং আপনার নিজের সীমাগুলি ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং কয়েক মুহুর্তের জন্য ব্যথা সহ্য করুন। যদি আপনিও দৌড়ানোর গতি বাড়াতে চান, প্লাইওমেট্রিক ব্যায়ামের পাশাপাশি স্প্রিন্ট আপনার শরীরকে শক্তিশালী এবং দ্রুত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ব্যায়ামের ফলাফল উন্নত করতে নিচের ধাপগুলি অনুসরণ করুন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: চলমান সময়কাল বাড়ানো
ধাপ 1. আপনার চলমান অবস্থান বা অবস্থান পরীক্ষা করুন।
আপনার দৌড়ের দূরত্ব এবং গতি বাড়ানোর আগে, আপনাকে প্রথমে দৌড়ানোর মূল বিষয়গুলি আয়ত্ত করতে হবে। ভুল ভঙ্গি এবং শরীরের অবস্থান নিয়ে দৌড়ানো আপনাকে কোন ফলাফল দেবে না, যতই আপনি দৌড়ান না কেন।
- আপনার হাত দোলান এবং আরামে হাঁটুন
- আপনার শরীরের উপরের অংশকে শিথিল করুন।
- জীবন থেকে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে শ্বাস নিন, তারপরে মুখ থেকে বাতাস ছাড়ুন।
- দৌড়ানোর সময় আরামদায়ক জুতা পরার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
ধাপ 2. আপনার রান সময় পরিমাপ।
আপনি দৌড় শুরু করার আগে, আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। ঘড়িতে রাখুন এবং নির্ধারিত লক্ষ্য অনুযায়ী আপনার সময় পরিমাপ করুন। ধীরে ধীরে আপনার আগের সেরা থেকে আপনার রানের সময়কাল বাড়ান, তারপর চালান।
- থামার প্রয়োজন অনুভব না করা পর্যন্ত দৌড়ানো বন্ধ করবেন না। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন এবং আপনার পায়ে ব্যথা শুরু হয় তবুও দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। এইভাবে আপনি আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করবেন কারণ যে জিনিসগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে চলতে দেয় তার মধ্যে একটি হল ব্যথা এবং/অথবা ক্লান্তি সহ্য করতে সক্ষম হওয়া।
- আপনার আগের রেকর্ডের উপর ভিত্তি করে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আগে যদি আপনি 15 মিনিট দৌড়াতে পারতেন, এইবার 20 মিনিট দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। একবার আপনি 20 মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন, 30 মিনিটের জন্য দৌড়ানোর চেষ্টা করুন এবং তাই।
ধাপ 3. প্রতি সপ্তাহে পাঁচ থেকে 10 মিনিট যোগ করুন।
যদিও ছাপ সামান্য, কিন্তু প্রতি সপ্তাহে পাঁচ থেকে 10 মিনিটের সময় বাড়িয়ে, আপনার দৌড়ের সময়কাল অনেক দীর্ঘ হবে। আপনার রানে খুব বেশি সময় যোগ না করে চমকে যাওয়া বা অতিরিক্ত ক্লান্ত না হয়ে আপনাকে বেশি দৌড়াতে সাহায্য করার এটি একটি দুর্দান্ত, অবিচল উপায়। আপনার রানের দৈর্ঘ্য একটু একটু করে বাড়ান, এবং এটিকে আটকে রাখুন, এমনকি যদি এটি ক্লান্তিকর হয়। এটাই আপনার ধৈর্য বাড়ানোর উপায়।
- আপনি যদি সাধারণত minutes০ মিনিটের কম দৌড়েন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে ৫ মিনিট যোগ করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি minutes০ মিনিট চালাতে পারেন।
- আপনি যদি সাধারণত 30 মিনিটের বেশি দৌড়ান, তাহলে আপনার লক্ষ্যে না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতিদিন আরও 10 মিনিট যোগ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনার গতি সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা করবেন না।
আপনি পরে গতি সম্পর্কে যত্ন নিতে পারেন। আপাতত, আপনার রানের সময়কাল বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। যে জায়গায় ব্যায়াম বা দৌড়ানোর জন্য আপনি আরামদায়ক মনে করেন সেখানে একটি অবসরকালীন দৌড় নিন। নিজেকে দীর্ঘ এবং দ্রুত চালাতে বাধ্য করা আপনাকে খুব ক্লান্ত করে তুলতে পারে। সুতরাং, গতি বাড়ানো শুরু করার আগে প্রথমে আপনার রানের সময়কাল বাড়ান।
ধাপ 5. সঠিক খাবার এবং পানীয় খান।
দৌড়ানোর আগে আপনি যা খান এবং পান করেন তা আপনার চলমান কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। যদি আপনি খুব পূর্ণ বা স্ফীত হন, আপনি অবশ্যই খুব বেশি সময় ধরে চালাতে পারবেন না। খুব বেশি খাবেন না বা ভুল খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করবেন না। আপনার নির্দিষ্ট সময়কাল ধরে চলার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টির সাথে খাদ্য এবং পানীয় পান করুন।
- দৌড়ানোর আগে আপনাকে খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার দরকার নেই, কারণ এটি আপনাকে ধীর করে তুলবে যখন আপনি পরে দৌড়াবেন। আপনি এই জন্য অনেক carbs প্রয়োজন হয় না, যদি না আপনি একটি ম্যারাথন চালাতে চান।
- বাদাম, কলা, বা দৌড়ের এক ঘণ্টা আগে চিনাবাদাম মাখনের সাথে ব্যাগেলগুলি আপনার জন্য দুর্দান্ত খাবার কারণ এগুলি পুষ্টিকর, তবে পরে চালানোর সময় আপনাকে ধীর করে না।
- জলপান করা. আপনার শরীর চালানোর জন্য চিনির প্রয়োজন নেই।
ধাপ 6. আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকুন।
আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি পাবে যদি আপনি একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন এবং সর্বদা এটিতে লেগে থাকতে পারেন। যদি আপনি এক বা দুই সপ্তাহ মিস করেন এবং পরিকল্পনা অনুযায়ী না চালান, তাহলে আপনি আকৃতি হারাবেন এবং আপনাকে আবার শুরু করতে হবে। যদি আপনাকে সত্যিই একটি কারণে বা অন্য কারণে দীর্ঘ বিরতি নিতে হয়, তবে আপনাকে অনিবার্যভাবে আবার শুরু করতে হবে। ফিটনেস একটি প্রক্রিয়া, এবং এমন সময় হতে পারে যখন আপনি ব্যায়াম করার জন্য যথেষ্ট ফিট নন।
ধাপ 7. নিজেকে খুব দূরে ঠেলে দেবেন না।
পরিকল্পনাটি উপেক্ষা করা এবং সময়কাল দ্বিগুণ করার চেষ্টা করা যখন আপনি সামর্থ্য করতে পারবেন না তখন এটি কেবল আপনার খরচ করবে। আপনার শরীরের পেশী এবং ফিটনেস তৈরির জন্য সময়ের প্রয়োজন, এবং যদি আপনি এটিকে অনেক দূরে ঠেলে দেন, তাহলে আপনি নিজেকে আঘাত করবেন বা খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। অল্প অল্প করে করুন।
- আপনার পর্যাপ্ত নিয়মিত বিশ্রামের সময়সূচী আছে তা নিশ্চিত করুন। প্রতিদিন দৌড়াবেন না। আপনার পেশীকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় দিতে সপ্তাহে এক বা দুই দিন বিরতি নিন।
- যেদিন আপনি দৌড়াবেন না, আপনি অন্যান্য খেলাধুলা যেমন সাইক্লিং, সাঁতার, বা অন্যান্য শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন।
2 এর পদ্ধতি 2: সহনশীলতা বাড়ান
ধাপ 1. যখন আপনার প্রয়োজন হয় তখন হাঁটুন।
আপনার ধৈর্য বাড়ানোর চেষ্টা করার সময়, আপনি যতক্ষণ দৌড়াবেন ততক্ষণ আপনি পেশী ব্যথা অনুভব করতে পারেন। আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পা খুব ভারী এবং চলাফেরার জন্য খুব বেদনাদায়ক। কোন সমস্যা নেই, আপনি একটু দৌড়াতে না পারা পর্যন্ত একটু হাঁটুন। যতক্ষণ না আপনি আগে নির্ধারিত সময় ধরে চলতে পারবেন ততক্ষণ এটি করুন।
এই দৌড়ানো/হাঁটার কৌশলটি বিশেষত নতুনদের জন্য খুব কার্যকর। সময়ের সাথে সাথে, আপনার হাঁটার সময়কাল ছোট করার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে আপনি না থামিয়ে দৌড়াতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 2. স্প্রিন্ট। তীব্র ব্যায়াম করা শরীরের অক্সিজেন ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য প্রমাণিত। এর মানে হল যে সপ্তাহে কয়েকবার স্প্রিন্টিং আপনাকে ধীর গতিতে বেশি সময় ধরে চলার জন্য ধৈর্য গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। ছয় সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে দুই বা তিনবার কয়েক মিনিটের স্প্রিন্ট করার চেষ্টা করুন।
- সঠিকভাবে গরম করুন। স্প্রিন্টগুলি পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চাপ দেয় এবং তাদের আঘাতের ঝুঁকিতে রাখে এবং উষ্ণ হওয়া আপনাকে এটি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
- 50 শতাংশ ক্ষমতায় 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন, তারপরে 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
- 80 শতাংশ ক্ষমতায় 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন, তারপরে 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
- 100 শতাংশ ক্ষমতা (পূর্ণ শক্তি) এ 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন, তারপরে 2 মিনিট বিশ্রাম নিন।
- আপনার সামর্থ্যের উপর নির্ভর করে সর্বোচ্চ 8 টি স্প্রিন্টের পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. প্লাইওমেট্রিক্স সম্পাদন করুন। কিছু খেলা যেমন দড়ি লাফানো এবং হাঁটুর লিফটের সাথে দৌড়ানো প্রায়ই ক্রীড়াবিদরা ধৈর্য বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করে। এই ব্যায়াম সারা শরীর জুড়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী তৈরি করতে পারে। প্লাইওমেট্রিক্স ক্রীড়াবিদদের দীর্ঘ এবং দ্রুত চালাতে সাহায্য করে। আপনার প্রয়োজনীয় ব্যায়াম সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন এবং এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার শুরু করুন। অথবা, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি করার চেষ্টা করুন:
- আপনার সর্বনিম্ন অগ্রগতির সাথে 18.3 মিটার চালান। ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এক পায়ে লাফানোর চেষ্টা করুন, দড়ি এড়িয়ে যান, অথবা হাঁটুর লিফট দিয়ে পাঁচ মিনিটের জন্য দড়ি লাফানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. ভারী এবং হালকা সেশন ঘোরান।
এই কৌশলটি ম্যারাথন ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যারা প্রতি সপ্তাহে তাদের দৌড় দূরত্ব বাড়াতে চায়। একটি সাধারণ দিনে, দুই বা তিনটি ছোট তীব্র চলমান সেশন যেমন স্প্রিন্ট করুন। তারপর সপ্তাহান্তে, ধীর গতিতে দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর চেষ্টা করুন। আপনি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় হাল্কা এবং তীব্র দৌড়ের চেয়ে বেশি উপভোগ্য পাবেন, এমনকি যদি আপনি খুব দীর্ঘ দূরত্ব এবং খুব দীর্ঘ সময় ধরে চলছেন।
ধাপ 5. টেম্পো পরিবর্তন করে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
অবসর গতিতে 15 মিনিটের জন্য চালান, তারপরে 20 মিনিট উচ্চ গতিতে (স্প্রিন্ট নয়), তারপর আরও 15 মিনিট অবসর চলার সাথে শেষ করুন। আপনার ব্যায়াম সেশনে টেম্পো পরিবর্তন করা আপনার ল্যাকটিক অ্যাসিড সহনশীলতার সীমা বাড়িয়ে দেবে, যাতে আপনি আরও ভাল সহ্য করতে পারেন।
ধাপ focused. নিবদ্ধ থাকুন - বা না।
দৌড়ানোর সময় আপনি কতটা ক্লান্ত তা নিয়ে খুব বেশি চিন্তা না করার জন্য, আপনার দৌড়ের সময় এমপি 3 শোনার চেষ্টা করুন। অথবা হয়তো আপনি শান্ত এবং শিথিল হতে চান এবং আপনার রানের দিকে মনোনিবেশ করতে চান। আপনার জন্য যাই হোক না কেন, যতক্ষণ না এটি আপনাকে ভাল ফলাফল পেতে সহায়তা করে এবং আপনাকে ক্লান্তি এবং ব্যথা উপেক্ষা করতে দেয় ততক্ষণ এটির জন্য যান।
পরামর্শ
- উষ্ণ হওয়ার পরে প্রসারিত করুন।
- খেলাধুলায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হচ্ছে প্রেরণা। আপনি যদি অনুপ্রাণিত হন এবং কঠোরভাবে ব্যায়াম চালিয়ে যান, নিয়মিত এবং স্বাস্থ্যকরভাবে খান, আপনি সর্বাধিক ফলাফল পাবেন।
- আপনি যদি আরও ভাল কারও সাথে দৌড়ান বা দৌড়ান, তাহলে তাকে ধরার বা অনুসরণ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার ক্লান্তি ভুলে যেতে পারেন এবং দৌড়ানোর জন্য অনুপ্রাণিত থাকতে পারেন।
- যদি আপনার শ্বাসকষ্ট অনুভূত হয় তবে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া আপনাকে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারে না।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন জুতা ব্যবহার করেছেন যা বিশেষভাবে চালানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- পানি পান করুন এবং দৌড়ানোর পরে ঠান্ডা করুন।
- যদি আপনার হাঁপানি হয়, অথবা এমন কোন অসুস্থতা যা আপনাকে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় থেকে বিরত রাখে, আপনার ইনহেলারটি আপনার সাথে নিয়ে যান, অথবা একটি ছোট দূরত্ব চালান, তারপর কিছুক্ষণ হাঁটুন, তারপর দৌড়ানোর জন্য ফিরে আসুন।
- ইতিবাচক এবং আশাবাদী যা আপনি পারেন।
- ধূমপান করবেন না কারণ এটি আপনার চলমান ক্ষমতাকে প্রভাবিত করবে।
- দৌড়াতে যাওয়ার সময়, একটি দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে সর্বাধিক ফলাফলের জন্য আপনার গতি এবং ত্বরণ বজায় রেখে চালান।
- এমন একটি ট্র্যাকে দৌড়ান যা সোজা বা কম বাঁক দিয়ে, অথবা যেখানে দৃশ্য সুন্দর।
- আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করার জন্য প্রতিবার যখন আপনি দৌড়াবেন (সময় বা দূরত্ব) একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- বন্ধুর সাথে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনাকে আরামদায়ক গতিতে চালাতে এবং একে অপরকে অনুপ্রাণিত করতে দেবে।
- ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করুন কারণ এটি শীতলকরণ প্রক্রিয়ায় সাহায্য করবে এবং পেশীর ব্যথা কমাবে।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনি পাস করতে চলেছেন, অবিলম্বে দৌড় বন্ধ করুন এবং বসার আগে কয়েক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটুন।
- আপনি দৌড় শুরু করার আগে খুব বেশি পানি পান করলে আপনি আরও দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং এমনকি আপনাকে বমি বা বেরিয়ে যেতে পারে।
- আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার পরে একটি জোরালো ব্যায়াম রুটিন শুরু করতে চান, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তার বা ব্যায়াম প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
