আপনি কি প্রায়শই মনে করেন যে আপনি আরও ভাল আচরণ করার যোগ্য বা জীবন অন্যায়? আপনি কি মনে করেন যে লোকেরা আপনার সাথে খারাপ ব্যবহার করে এবং সর্বদা আপনার প্রতি অবজ্ঞা করে? আপনার একটি ভুক্তভোগী মানসিকতা থাকতে পারে, চিন্তা করার একটি উপায় যা আপনাকে আপনার জীবনে অসুখী করে তোলে এবং এটি পরিবর্তন করতে খুব দুর্বল বোধ করে। জীবন আপনি যেভাবে চান সেভাবে চলবে না, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনি একজন শিকার। আপনার চিন্তাভাবনা এবং আচরণ পরিবর্তন করার মাধ্যমে, আপনি ভুক্তভোগী হওয়া বন্ধ করবেন এবং আরও আত্মবিশ্বাসী এবং সুখী বোধ শুরু করবেন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: চিন্তার পথ পরিবর্তন
ধাপ 1. আপনার রাগ চিনুন এবং সচেতন থাকুন।
আমাদের মধ্যে যে রাগ আমরা অনুভব করি তা অস্বীকার করে এবং অন্যদের উপর এটিকে তুলে নিয়ে আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই নিজেকে শিকার হিসাবে চিহ্নিত করি। যখন আমরা অন্যদের উপর আমাদের রাগ প্রকাশ করি, আমরা তাদের আগ্রাসনের পূর্বাভাস দিই যখন তারা তা একেবারেই দেখায় না। আপনার নিজের আবেগকে অস্বীকার করার পরিবর্তে, আপনি সেগুলি আরও ভালভাবে অনুভব করেন। আপনার আবেগকে "ভাল" বা "খারাপ", "সঠিক" বা "ভুল" লেবেল না করে অনুভব করুন।
- আপনার রাগকে যুক্তিসঙ্গত করার চেষ্টা করবেন না। যদি আপনি তা করেন, তাহলে আপনি কেবল নিপীড়িত ব্যক্তিকে অনুভব করার জন্য নিজেকে আরও গভীরভাবে সমাহিত করবেন। রাগ বোধ করা ঠিক, কিন্তু আপনার রাগকে যুক্তিযুক্ত করার চেষ্টা করার চেয়ে এবং/অথবা এটিকে উত্তেজিত করার চেষ্টা করার চেয়ে আপনার রাগকে ছেড়ে দিন এবং দিনের সাথে এগিয়ে যাওয়া স্বাস্থ্যকর।
- যে লোকেরা ক্রমাগত তাদের রাগের কথা চিন্তা করে এবং এটিকে ন্যায্যতা দেওয়ার চেষ্টা করে তারা প্রায়শই তাদের চারপাশের বাস্তবতাকে তাদের চিন্তার সাথে মিলিয়ে দেয়, উদাহরণস্বরূপ, কোনও ব্যক্তির মুখের অভিব্যক্তিগুলি ভুল বোঝায় যাতে তারা পরিস্থিতির প্রকৃত বাস্তবতার পরিবর্তে তাদের অনুভূতি প্রতিফলিত করে।
ধাপ 2. বুঝুন যে পৃথিবী আপনার কাছে কোন ণী নয়।
যখন আমরা অনুভব করি যে আমরা কোন কিছুর যোগ্য, এবং অনুভব করি যে পৃথিবী আমাদের অনেক owণী, আমরা যদি না পাই তাহলে আমরা প্রতারিত বোধ করব। এটি রাগ এবং অসহায়ত্বের অনুভূতির দিকে পরিচালিত করবে (যেমন নিপীড়িত বোধ করা)।
- মনোবিজ্ঞানীরা আপনার শব্দভাণ্ডার থেকে "ন্যায্য", "উচিত", "সঠিক", এবং "ভুল" শব্দগুলি বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেন। এই শব্দগুলি প্রত্যাশার পরামর্শ দিতে পারে, এবং যখন আপনার প্রত্যাশা পূরণ না হয়, তখন আপনি হতাশ বোধ করবেন এবং শিকার হবেন। সব কিছু প্রত্যাশা এবং কিছু করার অধিকার পাওয়ার অনুভূতি ছেড়ে দিন। কেউ তোমাকে ঘৃণা করে না।
- এটি কীভাবে কাজ করে তার উদাহরণ হিসাবে, কল্পনা করুন যে আপনার সেরা বন্ধুর বাবা -মা তাদের স্কুল পড়ার জন্য অর্থ প্রদান করেন, যখন আপনাকে নিজের স্কুলের জন্য অর্থ প্রদান করতে হবে। যখন আপনি আপনার পাইলিং শিক্ষার debtণ শোধ করার চেষ্টা করছেন, তখন তিনি ভ্রমণ, কাপড়, একটি নতুন গাড়ির জন্য অর্থ ব্যয় করতে পারেন - এমনকি তার আপনার চেয়ে সুন্দর অ্যাপার্টমেন্ট রয়েছে। আপনার সেরা বন্ধু, আপনার বাবা -মা, এমনকি পুরো বিশ্বের প্রতি প্রতারিত, রাগান্বিত এবং বিরক্ত বোধ করার পরিবর্তে, আপনি আপনার রাগকে স্বীকার করতে এবং আপনার জীবন নিয়ে এগিয়ে যেতে বেছে নিতে পারেন। আপনার বন্ধু debtণগ্রস্ত না হলে এটি ভাল কারণ আপনি জানেন যে debtণগ্রস্ত হওয়া ভাল নয়। কিন্তু এটি সঠিক এবং ভুল, ন্যায্য বা অন্যায্য বিষয় নয়। এটাই জীবন. আপনি যদি আপনার পরিস্থিতি এবং আপনি এটি সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন এবং আপনার জীবন নিয়ে এগিয়ে যান তবে আপনি পৃথিবীতে সুখী এবং আরও সফল বোধ করবেন।
ধাপ negative। নেতিবাচক আত্ম পরাজিত চিন্তাকে চিহ্নিত করুন এবং মোকাবেলা করুন।
এই ধরনের চিন্তাভাবনাকে কিছু বিশেষজ্ঞ "সমালোচনামূলক অভ্যন্তরীণ কণ্ঠস্বর" বলে উল্লেখ করেছেন। এর মধ্যে রয়েছে স্ব-পরাজিত চিন্তা যা আপনার আত্মসম্মানকে হ্রাস করতে চায়। এই চিন্তা আপনার মধ্যে এমন একটি জায়গা থেকে উদ্ভূত হয় যা রাগ এবং দুnessখে পূর্ণ; এর উদ্দেশ্য আপনাকে দু sadখিত করা। আমাদের সকলেরই এই অভ্যন্তরীণ কণ্ঠস্বর রয়েছে, কিন্তু যখন আমরা বেশিরভাগই এটি ইতিবাচক চিন্তাভাবনার সাথে লড়াই করি, তখন যারা মনে করেন যে তারা ভুক্তভোগী তারা সেই অভ্যন্তরীণ কণ্ঠকে বিশ্বাস করে।
- আমরা অনেকেই আমাদের নিজেদের নেতিবাচক চিন্তাধারা সম্পর্কে অবগত নই, যার কারণে আমাদের তাদের চিহ্নিত করা এবং তাদের বিরুদ্ধে লড়াই করা কঠিন হয়ে পড়ে। আমরা যখন চিন্তাকে চিহ্নিত করি, আমরা তা চিনতে পারি। এটি করার একমাত্র উপায় হল আপনার মেজাজ কেন প্রফুল্ল থেকে অন্ধকারে পরিবর্তিত হয় তা খুঁজে বের করা। যখন আপনি সেই অবস্থায় থাকবেন তখন নিজেকে যা বলবেন তা মেনে চলুন।
-
একটি অভ্যন্তরীণ কণ্ঠের উদাহরণ যার মধ্যে অন্যায়ের অনুভূতি রয়েছে যখন আপনি মনে করেন "এটি অন্যায়"। আপনি অন্যের আচরণকে সাধারণীকরণ করতেও পাবেন, উদাহরণস্বরূপ, "কেউ জিজ্ঞাসা করছে না যে আমি কেমন করছি।" আপনি অন্যদের সাথেও নিজেকে তুলনা করবেন, উদাহরণস্বরূপ "কেন তারা সবসময় আমার চেয়ে ভাল গ্রেড পায়?" যখন আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি এটি করছেন, থামুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কেন আপনি এটি করছেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অভ্যন্তরীণ কণ্ঠ বলে "কেউ আমার কথা শুনবে না", ভয়েসকে জিজ্ঞাসা করুন, "আপনি কেন এটা বললেন?" চিন্তাটি অবিলম্বে গ্রহণ করবেন না কারণ চিন্তাটি সত্য নয়। এমনকি যদি এটি সত্য হয়, আপনার কাছে আরও গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নগুলি নির্দেশিত হওয়া দরকার যাতে আপনি আপনার নেতিবাচক আবেগগুলি থেকে মুক্তি পেতে সনাক্ত করতে এবং কাজ করতে পারেন। আপনি নিজের প্রতিফলন করার পর, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার মনে হচ্ছে যে কেউ আপনার কথা শুনছে না কারণ আপনার কিছু বলার বা করার নেই (উদাহরণস্বরূপ, আস্তে আস্তে কথা বলা বা সামাজিক পরিস্থিতিতে মোটেও না বলা)।
পদক্ষেপ 4. আপনার অনুভূতি এবং কর্মের জন্য দায়িত্ব নিন।
আপনি এমন কেউ নন যিনি আপনার জীবনে আশাহীন। যদি আপনি এমন পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে পারেন যা আপনাকে অসুখী করে তোলে ইত্যাদি, এটি পরিবর্তন করুন; যদি আপনি এটি পরিবর্তন করতে না পারেন, আপনার পদ্ধতির সাথে খাপ খাইয়ে নিন এবং আপনার মনোভাব পরিবর্তন করুন। আপনি যে অবস্থায় আছেন তা অন্যায় বা ভয়াবহ মনে হতে পারে, কিন্তু এটি সম্পর্কে ক্রমাগত চিন্তা করা কিছুই পরিবর্তন করবে না। প্যাসিভ চিন্তার বিরুদ্ধে লড়াই করুন যা গঠনমূলক কর্মের মাধ্যমে নিজেকে আঘাত করতে পারে।
সক্রিয় হওয়ার প্রয়োজনও এর সাথে সম্পর্কিত। কিছু পরিস্থিতি অনিবার্য, কিন্তু সক্রিয় হওয়ার মাধ্যমে, আপনি তাদের পূর্বাভাস দিতে পারেন এবং যখন ঘটবে তখন কেবল সাড়া দেওয়ার পরিবর্তে তাদের উপর নিয়ন্ত্রণ রাখতে পারেন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি কিছু অবাঞ্ছিত জিনিস ঘটতে বাধা দিতে পারেন-উদাহরণস্বরূপ, আপনি পরীক্ষা শুরুর আগে অধ্যয়ন করে এবং প্রয়োজনীয় সহায়তা পেয়ে আপনি খারাপ পরীক্ষার স্কোর এড়াতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. একটি দৈনিক জার্নাল লিখুন।
একটি দৈনিক জার্নাল রাখা শুধুমাত্র আপনাকে আপনার মেজাজ এবং অনুভূতিগুলির উপর নজর রাখতে সাহায্য করবে না, তবে এটি আপনাকে সেই আবেগগুলির সাথে "মোকাবেলা" করতেও সাহায্য করতে পারে। আবার, আপনার অনুভূতিগুলিকে ন্যায্যতা দেওয়ার চেষ্টা করবেন না। তাদের জার্নাল ব্যবহার করে তাদের গবেষণা করুন এবং মানিয়ে নিন - তাদের দ্বারা নিয়ন্ত্রিত না হয়ে কীভাবে আপনার অনুভূতিগুলি বুঝতে হয় তা শিখতে। যদি আপনি এমন পরিস্থিতিতে থাকেন যা আপনি এড়াতে চান, তাহলে পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য একটি জার্নাল ব্যবহার করুন।
ধাপ an. এমন একটি কার্যকলাপ খুঁজুন যা আপনাকে খুশি করে এবং এটি নিয়মিত করে।
আপনি আপনার পছন্দের জিনিসগুলোতে যত বেশি সময় ব্যয় করবেন, তত কম সময় আপনাকে নেতিবাচক বিষয়গুলিতে থাকতে হবে যা আপনাকে নিপীড়িত বোধ করবে। আপনার জীবনকে নিষ্ক্রিয় এবং আশাহীনভাবে দেখার পরিবর্তে আপনার জীবনে সক্রিয়ভাবে অংশগ্রহণ করার অঙ্গীকার করুন।
- নাচের পাঠ নিন, একটি ক্রীড়া দলে যোগ দিন, সঙ্গীত বাজান, অথবা একটি বিদেশী ভাষা শিখুন।
- এমন ব্যক্তির সাথে বেশি সময় কাটান যিনি আপনাকে আত্মবিশ্বাসী মনে করেন। আপনি যদি সেই মানদণ্ড পূরণকারী কাউকে না চেনেন, তাহলে একটি নির্দিষ্ট ক্লাব বা সম্প্রদায়ের সাথে যোগ দিন (যেমন এমন একটি সম্প্রদায় যারা চলচ্চিত্র-প্রেমের সম্পর্ক ভাগ করে), এবং নতুন বন্ধু তৈরি করুন।
ধাপ 7. একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করুন যার মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া।
আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া আপনার অনুভূতি এবং আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করার অংশ। নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাবে এবং আত্মবিশ্বাস বাড়াবে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে - এবং এছাড়াও, যখন আপনি খারাপ খাবারের কারণে খারাপ মেজাজে থাকবেন তখন আপনার আবেগ বোঝা সহজ হবে।
ধাপ 8. নিজের প্রতি সদয় হোন।
আপনার নিজের জীবনের দায়িত্ব নেওয়ার এবং শিকার হওয়া বন্ধ করতে শেখার অভ্যাসে যেতে সময় লাগবে। যখন আপনি জানতে পারেন যে আপনি শিকারের মানসিকতায় ফিরে যাচ্ছেন তখন রাগ করে নিজেকে আরও খারাপ বোধ করবেন না। একটি গভীর শ্বাস নিন, নিজেকে ক্ষমা করুন এবং আবার শুরু করুন।
2 এর অংশ 2: যোগাযোগের উপায় পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. দৃert় হন।
আপনি যেভাবে যোগাযোগ করেন তা অন্য ব্যক্তিকে জানাতে হবে যে আপনি কী চান এবং কী প্রয়োজন, তবে আপনার এখনও তাদের ইচ্ছাকে সম্মান করা উচিত।
-
দৃ ass় হওয়ার সময়, প্রচুর "আমি" শব্দ দিয়ে বিবৃতি দিন; অনুমানের পরিবর্তে তথ্য ব্যবহার করুন; আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করুন; এবং এটি যতটা সম্ভব পরিষ্কার করুন। "না" দিয়ে উত্তর দেওয়া যায় এমন প্রশ্ন করার পরিবর্তে সরাসরি অনুরোধ করুন।
একটি উদাহরণ বলছে, “আমি আপনাকে প্রায়ই নোংরা ময়লা থালা দেখতে এবং তাদের ধোয়া না। আমি যখন কাজ/স্কুল থেকে বাসায় আসি তখন আমি সবসময় এটা দেখে অস্বস্তি বোধ করি, এবং আমার সবসময় মনে হয় ডিনার রান্না করার আগে আমাকে প্রথমে রান্নাঘর পরিষ্কার করতে হবে। আসুন একটি ডিশ ওয়াশিং সময়সূচী তৈরি করি যা আমরা দুজন করতে পারি।"
- যদি দৃert় যোগাযোগ আপনার জন্য একটি নতুন অভ্যাস হয়, তাহলে প্রস্তুত থাকুন কারণ যারা জানেন তারা আপনার পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে বিভ্রান্ত হবে। আপনার প্রথমে তাদের বোঝানো উচিত যে আপনি আপনার যোগাযোগের উপায় পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন।
পদক্ষেপ 2. পরিষ্কার সীমানা নির্ধারণ করুন।
দৃert়তার অংশ হল স্পষ্ট সীমানা নির্ধারণ করা। লক্ষ্য হল নিজেকে রক্ষা করা এবং সেইসাথে আপনি কি সহ্য করতে পারেন এবং কি সহ্য করতে পারেন না সে বিষয়ে অন্যদের স্পষ্টতা প্রদান করা।
উদাহরণ হল: যদি আপনার কোন আত্মীয় মদ্যপ থাকে, তাহলে বলুন যে আপনি তার সঙ্গ পছন্দ করেন, কিন্তু যখন তিনি মাতাল হন তখন আপনি তার আচরণ পছন্দ করেন না; ফলস্বরূপ, যদি সে মাতাল অবস্থায় আপনার বাড়িতে ফোন করে বা আসে, তাহলে আপনি তাকে ঝুলিয়ে রাখতে বা তাকে আপনার বাড়িতে notুকতে না দিতে পারেন।
ধাপ 3. আত্মবিশ্বাস বিকিরণ।
আত্মবিশ্বাস মূলত আপনার শরীরের ভাষার মাধ্যমে ছড়িয়ে পড়ে। যখন আপনি কারও সাথে যোগাযোগ করছেন, আত্মবিশ্বাসী হওয়ার চাবিকাঠি হল ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা, চোখের যোগাযোগ করা এবং শান্ত এবং ইতিবাচক হওয়া।
- আপনি যখন দাঁড়িয়ে থাকেন তখন ভাল ভঙ্গি হল আপনার কাঁধ সোজা এবং আরামদায়ক রাখা, আপনার পেটের এলাকায় টানুন, আপনার পা একসাথে আনুন, উভয় পায়ে আপনার ওজন ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার হাতকে আপনার শরীরের উভয় পাশে স্বাভাবিকভাবে দোলান। উপরন্তু, আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত (তাদের লক করবেন না), এবং আপনার ঘাড়ের উপর আপনার মাথা ভারসাম্য রাখুন, সামনের দিকে, পিছনে বা পাশের দিকে না।
- দৃert় শরীরের ভাষা অন্য ব্যক্তির সঙ্গে চোখের যোগাযোগ অন্তর্ভুক্ত; সোজা হয়ে দাঁড়ানো বা বসা; একঘেয়েমি নির্দেশ করে এমন অঙ্গভঙ্গি এড়িয়ে চলুন যেমন তাদের চোখ ঘোরা বা তাদের হাত নাড়ানো যেন তাদের প্রতিক্রিয়া বন্ধ করে দেয়; গম্ভীর থাকুন কিন্তু কথা বলতে মজা করুন; এবং শান্ত, অহিংস স্বর বজায় রাখুন।
- অন্য লোকের প্রতি চিন্তা করা আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে পারে এবং যোগাযোগের জন্য আরও ভাল পরিবেশ তৈরি করতে পারে।
ধাপ 4. সহানুভূতি এবং সহানুভূতির মধ্যে পার্থক্য জানুন এবং সহানুভূতি থেকে দূরে থাকুন।
কারো সাথে সহানুভূতি বোঝা মানে একইভাবে বোঝা এবং অনুভব করা; কারও প্রতি সহানুভূতি প্রকাশ করার অর্থ তার সাথে ঘটে যাওয়া কোনও কিছুর জন্য দু sorryখিত এবং দু sadখিত হওয়া। সহানুভূতিশীল প্রতিক্রিয়া প্রকাশ করা বা প্রকাশ করা কেবল চাপা চিন্তাকে উৎসাহিত করবে।
- আপনি যখন সহানুভূতি চান বা দেন, তার মানে আপনি করুণা চান/দেন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যখন আপনার সমস্যাগুলি ভাগ করেন, আপনি অন্য ব্যক্তিকে আপনার জন্য দু sorryখ বোধ করার জন্য উত্সাহিত করছেন যে এইরকম পরিস্থিতিতে আপনি শক্তিহীন। তারা একটি সমাধান দিতে পারে এবং/অথবা আপনাকে বাঁচানোর চেষ্টা করতে পারে। কাউকে বাঁচানোর আকাঙ্ক্ষা সাধারণত একটি ভাল জায়গা থেকে আসে, কিন্তু এটি আপনি যে ব্যক্তিকে সাহায্য করতে চান তাকে মনে করতে পারে যে আপনি বিশ্বাস করেন না যে তারা নিজেরাই সাহায্য করতে পারে। একটি সমস্যার প্রতি সহানুভূতিশীল প্রতিক্রিয়ার একটি উদাহরণ হল, “আমি আপনার জন্য দু sorryখিত। আপনি কি এবিসি চেষ্টা করেছেন?"
- যখন আপনি সহানুভূতি খোঁজেন বা প্রদান করেন, তখন আপনি সহায়তাও চাচ্ছেন/প্রদান করছেন। একজন সহানুভূতিশীল ব্যক্তি করুণা ছাড়াই বোঝার প্রস্তাব দেবে। আপনার সাথে সহানুভূতিশীল কেউ আপনার আবেগ বুঝতে পারবে কিন্তু তবুও বিশ্বাস করুন যে আপনি নিজেকে সাহায্য করতে পারেন। একটি সমস্যার প্রতি সহানুভূতিশীল প্রতিক্রিয়ার একটি উদাহরণ হল, “আমি কল্পনা করতে পারি যে আপনি এই মুহূর্তে কতটা প্রশ্ন করছেন। তোমার এখন কি দরকার?"
- যখন আমরা অসহায় দেখব এবং সহানুভূতি চাইব, তখন আমরা নিজেকে একজন ভিকটিমের অবস্থানে রাখব এবং অন্যদেরকে আমাদের সাহায্য করতে বলব। এটি আমাদের এবং আমাদের "সম্ভাব্য" সাহায্যকারীদের জন্য অন্যায়। একটি সহানুভূতিশীল দৃষ্টিভঙ্গি একে অপরের প্রতি শ্রদ্ধা এবং এই বিশ্বাসের উপর জোর দেয় যে আমরা একে অপরের যত্ন করি কিন্তু জানি যে আমরা নিজেরাই কাজ করতে পারি।
ধাপ 5. শ্বাস।
আপনি যদি রাগান্বিত, চাপগ্রস্ত, দুশ্চিন্তাগ্রস্ত বা বিচলিত বোধ করেন তবে শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমে নিজেকে শিথিল করার জন্য সময় নিন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, শ্বাসকে আপনার পেটে প্রবেশ করুন, আপনার বুকে নয়।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি গার্হস্থ্য সহিংসতার সাথে সম্পর্কযুক্ত হন, দয়া করে সাহায্য চাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
- আপনি যদি এমন কোন পরিস্থিতিতে থাকেন যা আপনার জীবনকে ঝুঁকিতে ফেলে, তাহলে অনুগ্রহ করে কর্তৃপক্ষের সাহায্য নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
