প্রোটিন শরীরের প্রায় সব অংশে ব্যবহৃত হয়, পৃথক কোষ থেকে ইমিউন সিস্টেম পর্যন্ত। প্রোটিন নতুন পেশী টিস্যু তৈরিতেও কাজ করে। আপনার শরীরের প্রোটিন প্রয়োজন তা জানা ভাল তথ্য, কিন্তু আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ জানা আপনাকে একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখতে এবং একটি সুস্থ শরীর অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার প্রোটিন প্রয়োজন নির্ধারণ
পদক্ষেপ 1. আপনার কার্যকলাপ স্তর গণনা করুন।
আপনার ক্রিয়াকলাপের মাত্রা নির্ধারণ করে যে আপনার ক্যালোরির সংখ্যা কত দিনে খাওয়া উচিত। যেহেতু প্রোটিন ক্যালরির অংশ, তাই আপনার কার্যকলাপের মাত্রাও আপনার প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করে।
- একটি প্যাসিভ লাইফস্টাইল এমন একটি লাইফস্টাইল যা আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম ছাড়া অন্য কোন খেলাধুলা করে না।
- একটি মধ্যপন্থী জীবনযাত্রার মধ্যে রয়েছে আপনার দৈনন্দিন রুটিন এবং প্রতিদিন 2.5 থেকে 5 কিমি হাঁটা 5 থেকে 6.5 কিমি প্রতি ঘন্টায় বা সমান ব্যায়াম রুটিন।
- যদি আপনার জীবনধারা সক্রিয় থাকে, তাহলে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 5 কিমি প্রতি ঘন্টায় 5 থেকে 6.5 কিমি গতিতে হাঁটুন, বা সমতুল্য ব্যায়াম করুন।
- ক্রীড়াবিদরা ক্রীড়া ইভেন্টগুলিতে প্রতিযোগিতা এবং মাঝারি জোরালো খেলাধুলায় অংশগ্রহণের জন্য প্রশিক্ষণ দেয়।
পদক্ষেপ 2. আপনার ওজন পরিমাপ করুন।
আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ গণনার সূত্রটি আংশিকভাবে আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে। কিলোগ্রামে আপনার ওজন পরিমাপ করুন এবং সংখ্যাটি লিখুন। কিলোগ্রাম কে পাউন্ডে রূপান্তর করুন। এক কিলোগ্রামের সমান 2.2 পাউন্ড।
পদক্ষেপ 3. আপনার কার্যকলাপ স্তরের জন্য উপযুক্ত মান দ্বারা আপনার ওজন গুণ করুন।
আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করার জন্য প্রতিটি কার্যকলাপ স্তরের একটি নির্দিষ্ট গুণক রয়েছে। প্রোডাক্টের প্রোডাক্ট হল গ্রামে আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন।
- একটি নিষ্ক্রিয় থেকে মধ্যপন্থী জীবনযাত্রার জন্য, 0.4 দ্বারা গুণ করুন।তাই যদি আপনার ওজন 63.5 কেজি (140 পাউন্ড) হয়, আপনার প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
- একটি সক্রিয় জীবনযাপনের জন্য, 0.4 থেকে 0.6 দ্বারা গুণ করুন।তাই যদি আপনার ওজন 63.5 কেজি (140 পাউন্ড) হয়, তাহলে আপনার প্রতিদিন 56 থেকে 84 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
- পেশী তৈরির ক্রীড়াবিদ বা তরুণ ক্রীড়াবিদদের জন্য, আপনার প্রতি পাউন্ডে 0.6 থেকে 0.9 গ্রাম প্রয়োজন। যদি আপনার ওজন 63.5 কেজি (140 পাউন্ড) হয়, আপনার প্রতিদিন 84 গ্রাম থেকে 126 গ্রাম প্রয়োজন।
3 এর অংশ 2: প্রোটিন খাওয়া
ধাপ 1. মাংস খান।
মাংস প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস কারণ মাংস সম্পূর্ণ প্রোটিন। এর মানে হল যে মাংস আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড একটি উৎস থেকে সরবরাহ করে। এক আউন্স মাংসে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে। লক্ষ্য করুন যে একটি আউন্স একটি আউন্স থেকে আলাদা কারণ একটি আউন্স 28.35 গ্রামের সমান। বিভিন্ন পুষ্টি এবং স্বাদের জন্য বিভিন্ন ধরণের মাংস খান। মাংস খাওয়ার একঘেয়েমি এড়িয়ে চলুন এবং আপনার খাদ্যের বৈচিত্র্য বাড়ান।
মুরগি বা মাছের মতো চর্বিহীন মাংস বেছে নেওয়া ভাল, কারণ আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত চর্বিও অস্বাস্থ্যকর। মুরগি খাওয়ার সময়, চর্বি খরচ কমাতে ত্বক সরান।
ধাপ 2. ডিম ব্যবহার করে দেখুন।
ডিম সম্পূর্ণ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। 7 গ্রাম প্রোটিন পেতে, একটি বড় ডিম খান। মনে রাখবেন ডিম মিষ্টি বা সুস্বাদু খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে! ডিম বহুমুখী। দ্রুত, প্রোটিন সমৃদ্ধ প্যানকেকের জন্য সবজি এবং কম ফ্যাট চেডার পনির বা স্টিল কাটা ওট এবং দারুচিনি দিয়ে ডিমের সাদা অংশের সাথে মিশিয়ে নিন।! খাবারের পছন্দগুলি সীমাহীন।
একটি সহজ, প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তার জন্য, সপ্তাহের শুরুতে কয়েকটি ডিম সিদ্ধ করুন। ত্বকের খোসা ছাড়িয়ে ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন যাতে আপনি এটি যে কোনও সময় খেতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. প্রোটিন পান করুন।
এক গ্লাস দুধে প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। দুধে কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে, যে কারণে কিছু লোক পুনরুদ্ধারের পানীয় হিসাবে একটি ব্যায়ামের পরে দুধ পান করে। প্রোটিন বৃদ্ধির জন্য, আপনার দুধে ছোলা প্রোটিন পাউডার (5 গ্রাম কম চিনি) যোগ করুন এবং আপনার একটি সম্পূর্ণ দুধ প্রোটিন থাকবে।
আপনি যদি দুধ পছন্দ না করেন তবে একটি স্মুদিতে দই যোগ করার চেষ্টা করুন। দই একটি মোটা, প্রোটিন সমৃদ্ধ স্মুদি তৈরি করবে। যাইহোক, আপনি ফল এবং সবজি দিয়ে স্বাদ আবরণ করতে পারেন। আসলে, দই প্রতি গ্লাস দুধের চেয়ে বেশি প্রোটিন ধারণ করে, যা প্রায় 11 গ্রাম।
ধাপ 4. নিরামিষভোজী হন।
আপনি সবজি থেকে প্রোটিন পেতে পারেন। প্রধান উৎস হল মসুর ডাল বা মটরশুটি। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ বাদামে প্রায় 16 গ্রাম প্রোটিন থাকে। আপনি প্রায় একই প্রোটিন কন্টেন্টের সাথে মসুর বা মটর খেতে পারেন।
ভাতের সাথে মটরশুটি খাওয়ার চেষ্টা করুন কারণ এই দুটি খাবার একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করে। যদি খাবার আপনার রুচির কুঁড়ির সাথে মানানসই না হয় অথবা আপনি যদি নিরামিষভোজী হন তবে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে সারা দিন বিভিন্ন ধরণের শস্য, বীজ এবং বাদাম খেতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 5. চিনাবাদাম মাখন যোগ করুন।
চিনাবাদাম বাটার, যেমন চিনাবাদাম মাখন, আপনার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম মাখনের এক টেবিল চামচ 4.5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
আপনার ডায়েটে চিনাবাদাম মাখন যোগ করার জন্য, পুরো গমের রুটির টুকরোতে জ্যাম ছড়িয়ে দিন বা মসৃণতায় এক টেবিল চামচ জ্যাম যোগ করুন।
3 এর অংশ 3: আপনার প্রোটিন গণনা
ধাপ 1. অংশের আকার গণনা করুন।
আপনার প্রোটিন গণনা করার প্রথম ধাপ হল নিশ্চিত করা যে আপনি পরিবেশন মাপ বুঝতে পারছেন। আপনার পরিবেশন আকার গণনা করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার খাবার পরিমাপ করা। আপনি একটি পরিমাপক কাপ দিয়ে মাংস বা খাবারের ওজন যেমন মটরশুটি এবং শাকসবজি পরিমাপ করতে পারেন।
- আউন্সে মাংসের ওজন পরিমাপ করুন এবং প্রতিটি আউন্সে প্রোটিনের পরিমাণ দ্বারা গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, 3 আউন্স মাংসে 21 গ্রাম প্রোটিন থাকে কারণ প্রতিটি আউন্স মাংসে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে। আবার, মনে রাখবেন যে একটি আউন্স একটি আউন্স থেকে আলাদা কারণ একটি আউন্স 28.35 গ্রামের সমান। প্রোটিন পরিমাপ করার সময়, মনে রাখবেন যে কাঁচা প্রোটিন ইত্যাদি পরিমাপ করা ভাল।
- একটি গ্লাসে মটরশুটি পরিমাপ করুন এবং পরিমাপকে প্রতি কাপ প্রোটিনের গ্রাম দ্বারা গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, 3/4 কাপ মটরশুটিতে 12 গ্রাম প্রোটিন থাকে কারণ 0.75 গুণ 16 12 এর সমান।
- আপনি যদি পরিমাপের সময় ব্যয় করতে না চান, তাহলে আপনি পরিমাপের আনুমানিকতা শিখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 3 আউন্স মাংস একটি কার্ড প্যাকের আকার এবং 3 আউন্স মাছ একটি চেকবুকের আকার। আধা কাপ বাদাম একটি হালকা বাল্বের আকার, যখন 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন একটি গল্ফ বলের আকার।
পদক্ষেপ 2. একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন।
ফুড জার্নাল রাখা আপনাকে দিনে যেসব খাবার খায় তার হিসাব রাখতে সাহায্য করে। জার্নাল আপনার মুখের ভিতরে যাওয়া প্রতিটি কামড় দিয়ে আপনাকে আরও সচেতন করে তোলে। একটি ফুড জার্নাল রাখার জন্য, আপনি যে পরিমাণ প্রোটিন খান তা সহ প্রতিদিন আপনার খাওয়া খাবার এবং অংশগুলি লিখে রাখুন।
যদি আপনার দ্বিধা খাওয়ার সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপ এবং অনুভূতিগুলিও লিখতে পারেন, যেমন "দু sadখ বোধ করা এবং টেলিভিশন দেখা।" এইভাবে, আপনি বেশি খাওয়ার সাথে সাথে আপনি ট্রেন্ডগুলি ট্র্যাক করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার মোট দৈনিক প্রোটিন যোগ করুন।
একবার আপনি প্রতিটি দিনের জন্য আপনার মোট প্রোটিন রেকর্ড করলে, মোট যোগ করুন। আপনার যে পরিমাণ প্রোটিন খাওয়া উচিত তার সাথে তুলনা করুন যাতে আপনি সেই অনুযায়ী আপনার প্রোটিন গ্রহণ সামঞ্জস্য করতে পারেন।
ধাপ 4. খুব বেশি প্রোটিন খাবেন না।
যদিও আপনি বড় মাংসপেশি তৈরির জন্য আরো প্রোটিন খাওয়ার জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন, আপনার শরীরের প্রকৃতপক্ষে অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন নেই। আসলে, যদি আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন খান, তবে এটি সাধারণত চর্বিতে পরিণত হবে। আরও খারাপ, অতিরিক্ত প্রোটিন কিডনির কাজকে বাড়িয়ে তোলে।
