আপনি সতর্ক না হলে অ্যালকোহল আসক্তি সহজেই হতে পারে। আপনার সামাজিক জীবন যদি প্রতি সপ্তাহান্তে বারে যাওয়া বা বিয়ার পার্টিতে অংশগ্রহণের আশেপাশে আবর্তিত হয়, তাহলে আপনার পক্ষে পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হবে। অভ্যাস পরিবর্তন করা এবং অ্যালকোহল খরচ কমানোর জন্য গুরুতর পরিকল্পনা করা একটি ভাল শুরু। কিন্তু যদি আপনি মনে করেন যে আপনি সামাজিক পরিবেশে মদ্যপানের সাথে সীমা অতিক্রম করেছেন এবং মদ্যপ হয়ে উঠছেন, তাহলে অন্যদের সাহায্য নেওয়ার সময় এসেছে। অ্যালকোহলের নেশায় পড়ার আগে আপনার মদ্যপান কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন তা জানতে এই কয়েকটি সহজ ধাপ অনুসরণ করুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: পানীয়ের অংশগুলি হ্রাস করুন
ধাপ 1. মদ্যপ পানীয়গুলি আপনার বাড়ির বাইরে রাখুন।
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি যদি আপনি তাদের নাগালের মধ্যে রাখেন তবে একটি অজ্ঞান দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত হতে পারে। যদি আপনার পানীয়ের আলমারি সবসময় ভরা থাকে, আপনি খুব সহজেই পান করতে প্রলুব্ধ হবেন। যদি ফ্রিজে আধা বোতল ওয়াইন বা ছয় প্যাক বিয়ার থাকে, তাহলে পান করা এড়ানো কঠিন। অ্যালকোহলিজম এড়ানোর প্রথম ধাপ হল মদ্যপ পানীয়গুলি বাড়ির বাইরে রাখা, যদি না সেগুলি শীঘ্রই কোনও সামাজিক অনুষ্ঠানে পরিবেশন করা হয়। আপনি যদি পুরোপুরি মদ্যপান বন্ধ করতে না চান, তবে এটিকে যুক্তিসঙ্গত এবং স্বাস্থ্যকর মাত্রায় কমাতে চান, আপনার আশেপাশ থেকে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় থেকে মুক্তি পাওয়া একটি দুর্দান্ত সূচনা।
- আপনার রান্নাঘরকে প্রচুর পরিমাণে অন্যান্য পানীয় দিয়ে সজ্জিত করুন যা আপনার সুস্বাদু পানীয়ের প্রয়োজন হলে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়কে প্রতিস্থাপন করতে পারে। মদ্যপ পানীয়ের চেয়ে চা, ঝলমলে পানি, লেবু, রুট বিয়ার এবং বিভিন্ন ফিজি পানীয় ভাল।
- যদি আপনি একটি পার্টি করছেন এবং অনেক মদ বাকি আছে, এটি আপনার বন্ধুদের দিন। যদি কেউ এটি গ্রহণ না করে, তবে এটি ড্রেনের নিচে ফেলে দিন। ভাববেন না যে আপনাকে এটি ব্যয় করতে হবে যাতে এটি নষ্ট না হয়।
পদক্ষেপ 2. যখন আপনি নেতিবাচক অনুভূতি অনুভব করছেন তখন পান করবেন না।
যখন আপনি বিরক্ত, একাকী, হতাশ, দু sadখিত বা অন্য নেতিবাচক অনুভূতি অনুভব করেন তখন অ্যালকোহল পান করা মদ্যপানের কারণ হতে পারে। কারণ এটি হতাশাজনক, অ্যালকোহল আসলে আপনাকে আরও খারাপ মনে করবে। শুধুমাত্র সামাজিক পরিস্থিতিতে পান করার চেষ্টা করুন, যখন আপনি আড্ডা দিচ্ছেন এবং অনেক লোকের সাথে মজা করছেন এবং কিছু উদযাপন করা হচ্ছে।
প্রতিদিন জিনিস উদযাপন করার অভ্যাসে ধরা পড়বেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনি শুধুমাত্র বিশেষ অনুষ্ঠানে পান করেন, যখন উদযাপন করার মতো কিছু থাকে।
ধাপ 3. আপনি যেভাবে পান করেন তা ধীর করুন।
যদি আপনি সরাসরি চপ করে থাকেন, আপনি প্রতিটি মোড়ে খুব বেশি পান করবেন। আপনার পানীয়টি ধীরে ধীরে চুমুক দিয়ে নিজেকে ধীর করুন, প্রতিটি পানীয় শেষ করার আগে ধীর করুন। আপনি অ্যালকোহলবিহীন পানীয়ও অর্ডার করতে পারেন যাতে মিশ্রণের মিষ্টতা অ্যালকোহলের স্বাদকে ছদ্মবেশ না দেয় এবং আপনাকে কম মদ্যপ বোধ করে। আপনি যে গ্লাস অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করেন তার জন্য আপনার এক গ্লাস জল বা ফিজি পানীয় পান করা উচিত।
- আপনার শরীরকে পানিশূন্য হওয়া থেকে রক্ষা করার সময় পানি পান আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে। আপনি পর্যাপ্ত হাইড্রেটেড এবং পূর্ণ হলে আপনি অন্য পানীয় পান করতে কম বাধ্য হবেন।
- বিয়ার প্রতিযোগিতা বা অনুরূপ ক্রিয়াকলাপে প্রবেশ করবেন না যাতে অল্প সময়ের মধ্যে অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা হয়।
ধাপ 4. বারে যাওয়া কমিয়ে দিন।
প্রতিটি বারের লক্ষ্য হল মদ্যপ পানীয় বিক্রি করা, তাই আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে সেখানে একটি পানীয় কিনতে বাধ্য হবেন। আবছা আলো, সুগন্ধি এবং কলোনের সাথে মিশ্রিত অ্যালকোহলের গন্ধ এবং প্রত্যেকের দেওয়া সেক্সি আভা এমন পরিবেশ তৈরি করেছিল যা কারও পক্ষে প্রতিরোধ করা খুব কঠিন ছিল। যেহেতু পুরো বায়ুমণ্ডল মদ্যপানকে উৎসাহিত করে, তাই যদি আপনি মদ্যপান হ্রাস করার চেষ্টা করেন তবে পুরোপুরি বার এ যাওয়া এড়ানো ভাল।
- যদি আপনি একটি বারে অনুষ্ঠিত একটি নির্দিষ্ট ইভেন্টে আমন্ত্রিত হন, যেমন আপনার বস এবং সহকর্মীদের সাথে মদ্যপান, স্পার্কলিং ওয়াটার বা অন্যান্য অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় অর্ডার করার চেষ্টা করুন। যদি এই জায়গাটিও খাবার পরিবেশন করে, তাহলে একটি অর্ডার করুন, যাতে আপনি এখনও মনে করতে পারেন যে আপনি মজার অংশ।
- আপনি যদি বারগুলিতে আটকে থাকেন, এমন একটি বার চয়ন করুন যা ক্রিয়াকলাপগুলির বিস্তৃত নির্বাচন সরবরাহ করে এবং কেবল পানীয় নয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি পুল টেবিল বা বক্সের খেলা সহ একটি বারে যান, যাতে আপনি নিরাপদে কতটা অ্যালকোহল পান করতে পারেন সেদিকে মনোনিবেশ করবেন না। অন্যান্য জিনিস আপনাকে বিভ্রান্ত করলে আপনি কম পান করা সহজ পাবেন।
ধাপ ৫. এমন ক্রিয়াকলাপ করুন যাতে অ্যালকোহল না থাকে।
অনেক লোক বারগুলিতে সময় নষ্ট করে যখন তারা অন্যান্য, আরও সক্রিয় জিনিসগুলি করতে পারে। পরের বার যখন আপনি সবাই একত্রিত হবেন তখন আপনার বন্ধুদের আরেকটি কার্যকলাপ ধারণা দিন। আপনি স্বতaneস্ফূর্তভাবে খেলাধুলা করতে পারেন, হাঁটা বা সাইকেল চালাতে পারেন, সিনেমা দেখতে পারেন, থিয়েটার, কনসার্ট বা পারফর্মিং আর্ট দেখতে পারেন। এমন একটি ইভেন্ট/স্থান চয়ন করুন যা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় বা ক্রিয়াকলাপ সরবরাহ করে না যা পানকে উত্সাহ দেয় না।
এটি কেবল আপনাকে কম পান করতেই সফল করবে না, আপনি সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকরও হবেন, কারণ আপনি এখন আরও সক্রিয়।
ধাপ 6. যারা পান করেন না তাদের সাথে আড্ডা দিন।
কিছু লোক কখনও কখনও পান করার জন্য জোর দেয়, এমনকি যদি আপনি তাদের বারের বাইরে কার্যক্রম করতে আমন্ত্রণ জানান। সিনেমায় সিনেমা দেখার সময় বা পাহাড়ে চড়ার জন্য বোতল প্রস্তুত করার সময় তারা কাগজের ব্যাগে পানীয় রাখবে। আপনি যদি অ্যালকোহল এড়ানোর ব্যাপারে সিরিয়াস হন, তাহলে যারা এই বিষয়ে সিরিয়াস তাদের সাথে পরিকল্পনা করুন। এইভাবে, আপনি যখনই মজা করতে চান তখন আপনি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি ব্যবহার করবেন না।
এর অর্থ হতে পারে যে যদি কিছু লোক সমস্যা সৃষ্টি করে তাহলে আপনাকে তাদের থেকে দূরে থাকতে হবে। আপনি যদি সত্যিই সেই ব্যক্তিকে পছন্দ করেন যিনি সর্বদা পান করেন, আপনি যখন তাদের সাথে থাকবেন তখন না বলতে শিখুন। তিনি পান করছেন বলে আপনাকে পান করার সাথে যেতে হবে না। হয়তো তিনি কম পান করার চেষ্টা করতে এবং আপনার মতো একই প্রচেষ্টা করতে অনুপ্রাণিত হবেন।
ধাপ 7. ব্যায়াম।
ব্যায়াম আপনার মদ্যপান অভ্যাস লাথি সাহায্য করার একটি চমৎকার উপায়। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি অনেক লোককে অলস এবং অলস মনে করে, পাশাপাশি পেটের চর্বি এবং ওজন বাড়ায়। যদি আপনার একটি সুস্থ শারীরিক অবস্থা অর্জনের লক্ষ্য থাকে, তাহলে আপনি তাড়াতাড়ি বুঝতে পারবেন যে অ্যালকোহল আপনার লক্ষ্য অর্জনের দিকে আপনার অগ্রগতিতে যে ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে।
- একটি 5km ম্যারাথন জন্য সাইন আপ বা একটি ফুটবল বা বাস্কেটবল দলে যোগদান করার চেষ্টা করুন। আপনি অনুভব করবেন যে আপনি অ্যালকোহল পানীয় চান না কারণ পরের দিন সকালে আপনাকে নিখুঁত শারীরিক অবস্থায় থাকতে হবে।
- ব্যায়াম ছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার একটি ভাল খাদ্য এবং ঘুমের ধরন আছে, এবং সাধারণভাবে আপনার শরীরের যত্ন নিন, যাতে অ্যালকোহল পান করার প্রবণতা হ্রাস পায়।
ধাপ 8. আসক্তির লক্ষণগুলি চিনুন।
আপনি যদি আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেন, তাহলে আপনি আসক্তির লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন। এই লক্ষণগুলি শারীরিক বা মানসিকভাবে উপস্থিত হতে পারে। এই আসক্তির পর্যায়টি হাত নাড়ানো, বিরক্তি, ক্লান্তি এবং অস্থিরতা, ঘুমাতে অসুবিধা, দুর্বল ঘনত্ব এবং দুmaস্বপ্ন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
আপনি যদি আগে ভারী পান করতেন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত উপসর্গ যেমন ঘাম, বমি বমি ভাব, মাথাব্যাথা, ক্ষুধা হ্রাস, বমি এবং অস্বাভাবিক হৃদস্পন্দন অনুভব করতে পারেন।
3 এর অংশ 2: মদ্যপান ত্যাগ করার জন্য একটি গুরুতর পরিকল্পনা তৈরি করা
ধাপ 1. নির্ধারণ করুন যে কতটা অত্যধিক বলে বিবেচিত হয়।
অ্যালকোহল আসক্তি এড়ানো কিছু লোকের জন্য অন্যদের চেয়ে বেশি কঠিন। কিছু লোক প্রকৃতপক্ষে কোনও নেতিবাচক প্রভাব অনুভব না করেই প্রতিদিন পান করতে পারে। কিন্তু অনেক লোকের জন্য, প্রতিদিন মদ্যপান করা যেতে পারে এমন অ্যালকোহলের অংশ সহনশীলতার সীমা বাড়িয়ে দেবে, যাতে এক গ্লাস পান করা যথেষ্ট নয় এবং এর ফলে অনেক মদ্যপান আচরণ হয় যা শেষ পর্যন্ত মদ্যপানের দিকে পরিচালিত করে। আপনার প্রতিদিনের পানীয় অংশগুলির যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে থাকার চেষ্টা করা উচিত।
- ইউএসডিএ (ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার) অনুসারে, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলির একটি যুক্তিসঙ্গত অংশ হল মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1 টি পানীয় এবং পুরুষদের জন্য 2 টি পানীয়। যদি আপনি ঘন ঘন এই সীমা অতিক্রম করেন, বিশেষ করে যদি এটি কিছু সময়ের জন্য ধারাবাহিকভাবে করা হয়, আপনার অ্যালকোহলে আসক্ত হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকবে।
- মনে রাখবেন যে মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 7 টির বেশি পানীয় এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 14 টিরও বেশি পানীয় খুব বেশি পানীয় হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। এই সীমার নিচে ভালো থাকার চেষ্টা করুন।
- মদ্যপানের পারিবারিক ইতিহাস থাকা, মাদকের সাথে অ্যালকোহল মেশানো এবং হতাশ হওয়া মদ্যপানের ক্ষেত্রে নিজের জন্য আরও বেশি ঝুঁকির কারণ।
পদক্ষেপ 2. আপনার প্রতিশ্রুতিগুলি লিখুন।
যদি আপনি সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন যে আপনার সীমা সপ্তাহে সর্বাধিক তিনটি পানীয়, তাহলে লিখুন: "আমি সপ্তাহে তিনবারের বেশি পান করব না।" আপনি যা লিখেছেন তা মেনে চলার জন্য নিজের প্রতি অঙ্গীকার করুন। এই লেখাটি দিয়ে একটি কাগজের টুকরো আপনার আয়নায় টেপ করুন বা এটি আপনার পার্সে রাখুন, যাতে আপনার প্রতিদিনের একটি অনুস্মারক থাকে যে আপনি এটি বন্ধ করা বা মদ্যপান বন্ধ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন।
- আপনি মদ্যপান কমাতে বা বন্ধ করতে চান তার কারণগুলিও লিখতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ: "আমি স্বাস্থ্যকর হতে চাই" বা "আমি আমার বন্ধু এবং পরিবারের সাথে আড্ডা দিতে ফিরে যেতে চাই।"
- এটা সহজ নয়, কিন্তু লিখিত অঙ্গীকার করা সাহায্য করবে।
ধাপ 3. আপনি কতটা পান করেন তার একটি ডায়েরি রাখুন।
আপনি কি পান করছেন তা বোঝার অন্যতম সেরা উপায় হল প্রতিবার পান করার সময় লিখে রাখা। আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে প্রতিটি মদ্যপ পানীয় রেকর্ড করার জন্য একটি পানীয় লগ কার্ড আনতে পারেন। আপনি যদি বাইরে যাওয়ার সময় ঘন ঘন পান করেন, তাহলে আপনার ফোনে একটি নোটবুক বা অ্যাপ ব্যবহার করুন আপনি কতটা পান করেন তার হিসাব রাখতে। প্রতি সপ্তাহে এই নোটগুলি পর্যালোচনা করুন। এটি কাগজে রেকর্ড করা দেখে আপনি অবাক হতে পারেন।
- আপনার খাওয়া প্রতিটি পানীয়ের দায়িত্ব গ্রহণ আপনাকে কতটা পান করে তা সম্পর্কে আরও সচেতন হতে এবং এটি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি যা ভেবেছিলেন তার চেয়ে অনেক বেশি পান করছেন, আপনি একটি বিশেষ ডায়েরি রাখতে পারেন এবং প্রতিবার পান করার সময় এটি চিহ্নিত করতে পারেন। আপনি মদ্যপান শুরু করার আগে এবং মদ্যপানের পরে আপনার কেমন লাগছে তাও আপনাকে লিখতে হবে। এটি আপনাকে এর পিছনের মানসিক প্যাটার্ন বুঝতে সাহায্য করবে।
- যে কোন ট্রিগার এবং পরিস্থিতি লিখুন যা আপনার জন্য মদ্যপান এড়ানো খুব কঠিন করে তোলে। সপ্তাহগুলি পেরিয়ে গেলে, আপনি যে জিনিসগুলি এড়াতে হবে তা বুঝতে শুরু করবেন।
ধাপ Every. প্রতিবারই, মদ্যপ পানীয় থেকে বিরতি নিন
এক বা দুই সপ্তাহের জন্য অ্যালকোহল পান বন্ধ করার সিদ্ধান্ত নিন। এটি আপনার সিস্টেমকে বিরতি দেবে এবং আপনাকে কিছু সময়ের জন্য পান থেকে মুক্ত করবে। আপনি ছোট অংশও পান করতে পারেন এবং সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন অ্যালকোহল পান করবেন না তা নির্ধারণ করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রতি রাতে এক গ্লাস ওয়াইন পান করার অভ্যাস থাকে, তাহলে এটি থেকে বিরতি নেওয়ার ফলে একটি পরিবর্তন তৈরি হবে যাতে আপনি আর প্রতিদিন সেই পানীয়ের প্রয়োজন অনুভব করবেন না।
- আপনি যদি ভারী মদ্যপ হন, তাহলে এটি আসক্তির উপসর্গ দেখা দিতে পারে। আপনি কীভাবে অনুভব করেন এবং আপনার শরীর এই পরিবর্তনগুলির প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় সেদিকে মনোযোগ দিন। আপনি যদি এই পর্যায়ে খুব গুরুতর প্রতিক্রিয়া অনুভব করেন, অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন।
মদ্যপান হ্রাস করার প্রক্রিয়ার সময়, সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখুন। আপনার মদ্যপানের অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন কি না, আপনার প্রতিশ্রুতির সীমাতে অ্যালকোহল সেবনের অংশ কমাতে সফল হয়েছেন কিনা এবং আপনি যে তাগিদ এবং আসক্তিগুলি কাটিয়ে উঠতে পেরেছেন কিনা তা পর্যবেক্ষণ করুন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি এখনও আপনার নিজের পানীয় নিয়ন্ত্রণে নন, তাহলে হয়তো অন্য কারো সাহায্য নেওয়ার সময় এসেছে।
যদি আপনি আসক্তির উপসর্গগুলি অনুভব না করে আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমাবদ্ধ করতে অক্ষম হন, অ্যালকোহল প্রত্যাখ্যান করতে না পারেন, মদ্যপান করার সময় বেরিয়ে যান বা আসক্তির অন্যান্য লক্ষণ অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে সাহায্য চাইতে হবে।
3 এর অংশ 3: অন্যদের কাছ থেকে সাহায্য চাওয়া
ধাপ 1. উপলব্ধি করুন যে আপনার সমর্থন প্রয়োজন।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনার মদ্যপান নিয়ন্ত্রণের বাইরে, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে সাহায্য চাইতে হবে। যদি আপনি কিছু সমস্যার সম্মুখীন হন কারণ, এর অর্থ হল আপনি অ্যালকোহলকে অপব্যবহার করেছেন, তাই আপনার অবস্থা অ্যালকোহলিজম হওয়ার ঝুঁকি বেশি। ড্রাইভিং বা যন্ত্রপাতি চালানোর সময় আপনি যদি অ্যালকোহল পান করতে না পারেন এবং অ্যালকোহল পান করতে না পারেন তবে আপনি উচ্চ ঝুঁকিতে আছেন, যদিও আপনি জানেন যে এটি করা অবৈধ এবং খুব বিপজ্জনক।
- যদি আপনি সকালে এবং সন্ধ্যায় পান করার জন্য খুব জোরালো আবেগ অনুভব করেন, ক্রমবর্ধমান খিটখিটে হয়ে উঠেন, অস্থির মেজাজ অনুভব করেন, নীরবে পান করেন, বিরতি ছাড়াই পান করেন, হতাশ বোধ করেন এবং আপনার শরীর কাঁপছে, আপনার অবিলম্বে সাহায্য চাইতে হবে।
- মদ্যপানের প্রভাবে আপনার দায়িত্ব অবহেলা করলে আপনারও অবিলম্বে সাহায্য চাওয়া উচিত। এটি অবহেলার রূপ নিতে পারে কারণ আপনি মদ্যপানে ব্যস্ত বা মাতাল হওয়ায় আপনি কর্মস্থল বা স্কুলে যেতে পারবেন না।
- মদ্যপানের ফলে যদি আপনি আইনের সমস্যায় পড়েন, যেমন পাবলিক এলাকায় মাতাল হওয়ার জন্য আটক করা, মদ্যপ অবস্থায় যুদ্ধ করা, বা অ্যালকোহলের প্রভাবে গাড়ি চালানো হলে আপনি উচ্চ ঝুঁকিতে থাকেন।
- আপনার আশেপাশের লোকেরা উদ্বেগ প্রকাশ করলেও আপনি যদি পান করতে থাকেন তবে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে। যখন মদ্যপান এতটাই সমস্যাযুক্ত হয়ে ওঠে যে অন্য লোকেরা জানতে পারে, আপনার অবিলম্বে সাহায্য চাওয়া উচিত।
- আপনার মোকাবেলা করার পদ্ধতি হিসাবে পান করা উচিত নয়। মানসিক চাপ, বিষণ্নতা এবং অন্যান্য সমস্যা থেকে বাঁচার উপায় হিসাবে অ্যালকোহল ব্যবহার করা খুব অস্বাস্থ্যকর। যদি আপনি এটি করার প্রবণতা রাখেন, তাহলে আপনার সাহায্য নেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 2. অ্যালকোহল আসক্তি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য যাদের সাহায্য প্রয়োজন তাদের জন্য একটি বিশেষ সম্প্রদায় খুঁজুন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এটিকে "অ্যালকোহলিক অ্যানোনিমাস"/"এএ" বলা হয়)।
12-ধাপের থেরাপি প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে, যেমন এই ধরনের সম্প্রদায়ের মধ্যে প্রচলিত, মদ্যপানের অপব্যবহারকারী অনেক লোককে মোকাবেলার উপায় খুঁজে পেতে সাহায্য করেছে। এমনকি যদি আপনি মনে করেন না যে আপনি একজন গুরুতর মদ্যপ, এই ধরনের একটি প্রোগ্রামে যোগদান আপনার সমস্যাকে আরও খারাপ হতে সাহায্য করতে পারে। আপনি মিটিংয়ে যোগ দেবেন এবং এমন একজন কোচ খুঁজে পাবেন যেখানে আপনি আসক্তির লক্ষণ থাকলে বা পান করার প্রলোভন প্রতিরোধ করতে অক্ষম হতে পারেন।
- আপনি দেখতে পারেন যে অ্যালকোহল পান করা নিরাপদ জিনিস নয়, তাই আপনার কাছে বাস্তবতার মুখোমুখি হতে এবং অ্যালকোহলের প্রভাব এবং আপনার জীবনে অন্যান্য নেতিবাচক প্রভাবগুলি দূর করতে সহায়তা করার জন্য আপনার একটি সমর্থন নেটওয়ার্ক প্রস্তুত থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার লোকেশনের নিকটতমকে খুঁজে পেতে আপনি এই ধরণের সম্প্রদায় অনলাইনে অনুসন্ধান করতে পারেন।
- কখনও কখনও, এই সম্প্রদায়গুলি নির্দিষ্ট ধর্মীয় নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, তাই আপনাকে এই বিষয়ে সচেতন হতে হবে এবং যদি আপনি কিছু মনে না করেন তবেই তাদের সাথে যোগদান করতে হবে। এই ধরনের সম্প্রদায়গুলি প্রায়ই ধর্মগ্রন্থ বা ধর্মীয় শব্দ ব্যবহার করে পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণকারীদের গাইড করতে সাহায্য করে, এবং শেখানো উপাদানগুলিকে সমর্থন করার জন্য পরামর্শদাতা এবং গোষ্ঠী বৈঠকের একটি পদ্ধতি বাস্তবায়ন করে।
ধাপ recovery. পুনরুদ্ধারের অন্যান্য সম্প্রদায় অনুসরণ করার চেষ্টা করুন (যেমন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, "স্মার্ট রিকভারি")।
আপনি যদি "AA" এর মত একটি সম্প্রদায়ের প্রতি আগ্রহী না হন, তাহলে আপনি অন্য ধরনের পুনরুদ্ধার সম্প্রদায়ের চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, "স্মার্ট রিকভারি" এর মতো সম্প্রদায়গুলি এমন প্রোগ্রাম যা জ্ঞানীয় এবং আচরণগত পন্থা ব্যবহার করে যা মানসিক এবং পরিবেশগত কারণগুলি চিহ্নিত করে যা আসক্তির সমস্যা সৃষ্টি করে এবং নতুন এবং উত্পাদনশীল উপায়ে তাদের মোকাবেলায় আপনাকে সহায়তা করে। এই ধরনের সম্প্রদায় আসক্তিকে রোগ হিসেবে বিবেচনা না করে আসক্তি থেকে পুনরুদ্ধারে মনোনিবেশ করে।
- এটি সম্পূর্ণ বিরত থাকার একটি সম্প্রদায়, যার অর্থ আপনাকে আপনার জীবনে পুরোপুরি অ্যালকোহল থেকে বিরত থাকতে শেখানো। যাইহোক, এই ধরনের সম্প্রদায় তাদের জন্য উন্মুক্ত যারা এখনও মদ্যপ পানীয় গ্রহণ বন্ধ করার সিদ্ধান্ত সম্পর্কে অনিশ্চিত।
- এই প্রোগ্রামটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা অতিরিক্ত কঠোর কাঠামোর প্রয়োজন নেই এবং মদ্যপান বন্ধ করার জন্য একটি অভ্যন্তরীণ তাগিদ তৈরি করতে সক্ষম। জ্ঞানীয় আচরণগত পদ্ধতি স্ব-বাস্তবায়নের নীতির উপর নির্ভর করে, এমন পরামর্শদাতা নয় যা "এএ" এর মতো সম্প্রদায়ের সাথে থাকে। এই কমিউনিটি প্রোগ্রামটি আপনার নিজের প্রেরণা এবং অংশগ্রহণের উপর অনেক বেশি নির্ভর করে।
ধাপ 4. একটি অ-ধর্মীয় পুনরুদ্ধারের কর্মসূচিতে যোগ দিন।
আপনি যদি "এএ" এর মতো 12-ধাপের থেরাপি প্রোগ্রামের সাথে বিশ্বাস-ভিত্তিক সম্প্রদায়ের প্রতি আগ্রহী না হন, তবে অন্যান্য বিকল্পগুলি আপনি চেষ্টা করতে পারেন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে "সিকিউরিটি অর্গানাইজেশনস ফর সোবারিটি" ("এসওএস") এর মতো প্রতিকারমূলক কর্মসূচীগুলি এমন কাঠামোগত কর্মসূচী যেখানে নিবিড় নির্দেশিকা রয়েছে, যা আপনার নিজের মদ্যপানের অভ্যাসের দায়িত্ব নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে এবং তাদের সদস্যরা কোনভাবেই অ্যালকোহল পান করে না। ঠিক যেমন "এএ" এবং "স্মার্ট রিকভারি", এই প্রোগ্রামটি অ্যালকোহল থেকে সম্পূর্ণ বিরত থাকার উপর জোর দেয়।
- "লাইফরিং সেকুলার রিকভারি" ("এলএসআর") এর মতো প্রোগ্রামও রয়েছে, যা একটি ধর্মনিরপেক্ষ সংস্থা যা তিনটি মূল্যবোধ মেনে চলে: শান্ত, ধর্মনিরপেক্ষ এবং স্বাধীন। সংগঠনের এই সম্প্রদায় বিশ্বাস করে যে স্ব-উৎসাহ হল অ্যালকোহল থেকে মুক্ত থাকার সর্বোত্তম উপায় এবং সদস্যদের অতিরিক্ত বাহ্যিক প্রেরণার প্রয়োজন হলে তারা একে অপরকে উৎসাহিত ও সাহায্য করার জন্য দলীয় সভা করে। এটি "এএ" -এ গ্রুপ সভার অধিবেশন সমান, কিন্তু ধর্মীয় নীতির উপর ভিত্তি করে নয়।
- আপনার জন্য সঠিক যে সম্প্রদায়টি সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, আপনার স্থানীয় ডাক্তার বা আসক্তি থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। তারা আপনার লিঙ্গ, ধর্ম, আসক্তির ধরন এবং বয়সের উপর ভিত্তি করে সঠিক সম্প্রদায় বা প্রোগ্রামের সুপারিশ করতে সাহায্য করতে পারে।তাদের এই পুনরুদ্ধার সম্প্রদায়ের তথ্যও থাকতে পারে এবং তারা জানতে পারে যে কোনটি সামনাসামনি মিটিং, অনলাইন মিটিং, বন্ধু এবং পরিবারের পরামর্শে মনোনিবেশ করে, অথবা 12-ধাপের থেরাপি প্রোগ্রাম বাস্তবায়ন করে।
ধাপ 5. একজন থেরাপিস্টকে দেখা শুরু করুন।
যখন আপনি অ্যালকোহল-সংক্রান্ত সমস্যার সাথে লড়াই করছেন তখন একজন থেরাপিস্টের কাছ থেকে বিশেষ সাহায্য নেওয়াও একটি ভাল সমাধান। আপনার মদ্যপান অন্যান্য, গভীর সমস্যা থেকে উদ্ভূত হতে পারে যা আপনি মদ্যপান বন্ধ করার আগে সমাধান করতে হবে। যদি আপনি আঘাত, অতিরিক্ত মানসিক চাপ, মানসিক অসুস্থতা, বা অন্য কোন কারণে একজন থেরাপিস্ট সামলাতে পারেন সে কারণে পান করছেন, এই ধরনের ব্যক্তিগত সাহায্য আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনি পান করার জন্য সামাজিক চাপ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন থাকেন, কীভাবে ট্রিগার ফ্যাক্টরগুলি এড়ানো যায়, বা পানীয়ের মধ্যে ফিরে যাওয়ার জন্য দোষী বোধ করেন তাও একজন থেরাপিস্ট সাহায্য করতে পারেন। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে এই পরিস্থিতিতে আপনার সংগ্রামগুলি কাটিয়ে উঠতে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ায় শক্তিশালী হতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 6. প্রিয়জন এবং বন্ধুদের কাছ থেকে সমর্থন চাইতে
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ছেড়ে দেওয়া একা করা খুব কঠিন। প্রিয়জন এবং বন্ধুদের বলুন যে মদ্যপান ত্যাগ করতে আপনার সাহায্য প্রয়োজন, এবং আপনাকে বারগুলিতে না নিয়ে বা অ্যালকোহল না দিয়ে আপনাকে সমর্থন করতে বলুন। এটি আপনাকে আপনার সিদ্ধান্তের সাথে আরও দায়িত্বশীল হতে সাহায্য করতে পারে, কারণ এখন আপনার উপর আরও বেশি লোক নজর রাখছে।
এই লোকদের জিজ্ঞাসা করুন আপনি পান না করে তাদের সাথে ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন কিনা।
পরামর্শ
- প্রতিদিন বেশি করে পানি পান করুন। এটি কেবল আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করবে না, তবে এটি আপনাকে আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ কমাতেও সাহায্য করবে, যেহেতু আপনি এখন পর্যাপ্ত জল থাকার অনুভূতি অনুভব করছেন।
- অ্যালকোহল লজ্জা এবং লজ্জার প্রবণতাকে দমন করে, তাই সতর্ক থাকুন যে অ্যালকোহলের প্রভাবে আপনি এমন কিছু করতে পারেন যা আপনি স্বাভাবিক পরিস্থিতিতে করবেন না।
- অ্যালকোহল একটি বিষ, এবং মদ্যপ পানীয় একটি প্রয়োজনীয়তা বা একটি প্রয়োজন নয়। একদম পান করবেন না, অথবা বাজারে পাওয়া বিভিন্ন নন-অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন। যাইহোক, সতর্ক থাকুন, কারণ অনেক পানীয়তে এখনও অ্যালকোহলের মাত্রা কম থাকে।
সম্পর্কিত নিবন্ধ
- কীভাবে আপনার শ্বাসের মধ্যে অ্যালকোহলের গন্ধ থেকে মুক্তি পাবেন
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় কীভাবে বন্ধ করবেন
