আজকাল, দৈনন্দিন জীবনের অবিরাম ব্যস্ততার কারণে অনেকেই শারীরিক উত্তেজনার সম্মুখীন হন। সাময়িক বা দীর্ঘস্থায়ী চাপ এবং উদ্বেগের চাপ আপনার শরীরকে সত্যিই ব্যথা করতে পারে। আপনি যদি শারীরিক উত্তেজনার সম্মুখীন হন তবে এই নিবন্ধটি পড়ে কীভাবে এটি মোকাবেলা করতে হয় তা শিখুন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: পেশী শিথিল করা
পদক্ষেপ 1. ম্যাসেজের মাধ্যমে পেশী শিথিল করুন।
টেনশন আক্রান্ত পেশিতে শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন ঘটাবে এবং এই সমস্যাটি ম্যাসেজের মাধ্যমে কাটিয়ে উঠতে পারে আবার পেশী শিথিল করতে। পেশাগত মাসাজদের পেশী গিঁট খুঁজে বের করা, উত্তেজিত পেশী সনাক্ত করা এবং ম্যাসেজ করার দক্ষতা রয়েছে।
- বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাসেজ উত্তেজিত পেশীগুলিকে শিথিল এবং পুনরুদ্ধার করতে পারে।
- অনেক ধরনের ম্যাসেজ আছে, কিন্তু যে মালিশগুলি সারা শরীরে উত্তেজনা উপশম করতে পারে তা হল সুইডিশ ম্যাসেজ কৌশল এবং গভীর পেশী টিস্যু ম্যাসেজ।
- আপনি অনলাইনে ম্যাসেজ থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
- আপনি যদি একজন পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্ট খুঁজে না পান তবে এটি নিজে করার চেষ্টা করুন। মুখের পেশিতে ম্যাসাজ করা বা কানের লতি ম্যাসাজ করাও উত্তেজনা ছাড়তে পারে।
ধাপ ২। আপনি ওয়ার্ম-আপ থেরাপির মাধ্যমে মাংসপেশির টেনশন নিরাময় করতে পারেন।
উত্তেজনাপূর্ণ পেশী এবং পুরো শরীর ছাড়াও, হিটিং থেরাপিও ব্যথা উপশম করতে পারে। আপনি একটি উষ্ণ বালিশ ব্যবহার করে বা উষ্ণ স্নানে ভিজিয়ে পেশীর টান উপশম করতে পারেন।
- স্নান বা উষ্ণ জলে ভিজলে শিথিলতার অনুভূতি পাওয়া যায় এবং পেশীর খিঁচুনির কারণে ব্যথা উপশম হয়।
- গরম পানির বোতল বা একটি উষ্ণ বালিশ প্রস্তুত করুন এবং টানটান পেশীতে রাখুন।
- মাংসপেশীকে উষ্ণ করার জন্য ঘষা টান কমাতে পারে এবং খিটখিটে পেশী শিথিল করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি উষ্ণ স্নান নিন।
যখন আপনার শরীর উত্তেজনা অনুভব করে, শক্ত পেশী শিথিল করতে, উত্তেজনা উপশম করতে এবং অবিলম্বে আপনার শরীরকে শিথিল করতে একটি উষ্ণ স্নান করুন।
- থার্মোমিটার ব্যবহার করে নিশ্চিত করুন যে পানি 36-40 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে আছে যাতে আপনি আপনার ত্বক পুড়ে না যান।
- একটি ঘূর্ণিতে ভিজলে উত্তেজনা উপশম হতে পারে কারণ টবের দেয়াল থেকে ছিটানো পানি আপনার সারা শরীরে পেশী ম্যাসেজ করবে।
- Epsom লবণ একটি প্রশমনকারী প্রভাব প্রদান করে এবং পেশী টান উপশম করে।
- একটি উষ্ণ স্নান ছাড়াও, একটি উষ্ণ ঝরনা ব্যবহার করুন বা সৌনা ঘরে গরম করুন।
ধাপ 4. হাঁটার অভ্যাস করুন।
চলাফেরার মাধ্যমে পেশী প্রসারিত করার পাশাপাশি, হাঁটা হল উত্তেজনা সৃষ্টিকারী মানসিক চাপ দূর করার একটি দুর্দান্ত উপায়। হালকা ব্যায়াম করুন যাতে আপনার পেশী টান না পায়।
- আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন এবং নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। আপনি একটি হালকা প্রসারিত পরে ভাল কাজ করতে পারেন।
- ধীরে ধীরে চলাফেরার মাধ্যমে আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য নৈমিত্তিক হাঁটা হল সর্বোত্তম ব্যায়াম। প্রসারিত থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার হাত দোলানোর সময় দীর্ঘ পথ ধরে হাঁটুন।
- 3-4 কিলোমিটার/ঘন্টা হাঁটার মাধ্যমে শুরু করুন যাতে আপনার পেশীগুলি সর্বোত্তমভাবে প্রসারিত হতে পারে। যদি আপনি খুব দ্রুত হাঁটেন তবে আপনার পেশীগুলি ক্র্যাম্প এবং টানতে পারে।
- আপনি যতক্ষণ হাঁটবেন, আপনার পেশী তত নমনীয় হবে এবং টেনশনমুক্ত থাকবে। আপনি চাইলে এবং সামর্থ্য থাকলে অন্তত দশ মিনিট বা তার বেশি হাঁটার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
শক্ত পেশীগুলি টান অনুভব করতে পারে, তবে স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি উত্তেজনা উপশম করতে পারে এবং পেশীর গিঁট আলগা করতে পারে। হালকা স্ট্রেচিং আঘাত বা আরও গুরুতর স্ট্রেন ঘটতে বাধা দেবে।
- যদি আপনার পায়ের পেশী টানটান হয়, আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার সময় আপনার হাঁটু সোজা করুন। যদি এটি কঠিন হয়, মেঝেতে বসে এই ব্যায়ামটি করুন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার নীচের পিঠের উত্তেজনা উপশম করতে, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পাগুলি আপনার বুকের কাছে আনুন।
- বুকে এবং কোমরে উত্তেজনা দূর করতে, আপনার মাথার পিছনে ধরুন, আপনার কনুই পিছনে টানুন এবং তারপরে আপনার ডান কাঁধকে কিছুটা পিছনে টেনে আপনার শরীরকে বাম দিকে কাত করুন। কেন্দ্রে ফিরে আসুন তারপর ডান দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- কাঁধ এবং ঘাড় প্রায়শই টেনশনে থাকে। কাঁধ এবং ঘাড়ের প্রসারিত অবিলম্বে আপনি যে টান অনুভব করছেন তা উপশম করতে পারে।
- আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে, আপনার কাঁধের দিকে সামান্য টানতে গিয়ে আপনার মাথা একদিকে কাত করুন।
- আপনার ঘাড় এবং কাঁধ প্রসারিত করতে, আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন যখন আপনার মাথাটি আলতো করে টেনে নিন।
- আপনি আপনার হাতটি অন্য দিকে টেনে বা আপনার হাতটি পিছনে টেনে আপনার কাঁধ প্রসারিত করতে পারেন।
- নিরাপদ স্ট্রেচিং এর মৌলিক নড়াচড়া টান উপশম করতে পারে এবং পেশী গিঁট মুক্ত করতে পারে।
পদক্ষেপ 6. হালকা যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।
পেশীগুলি প্রসারিত এবং নমনীয় করার পাশাপাশি যোগব্যায়াম শরীরকে শিথিল করতে এবং মনকে শান্ত করতে সক্ষম। পুনরুদ্ধারকারী এবং ইয়িন যোগগুলি বিশেষ করে পেশীগুলি প্রসারিত এবং পুনরুদ্ধারে কাজ করে।
- যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য খেলাধুলা ভঙ্গি আকৃতি এবং উন্নত করতে পারে যা পেশী টান উপশম করবে।
- যোগ অনুশীলনের সময় গভীর পেটে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস পান। আপনাকে শান্ত করার পাশাপাশি এই ব্যায়াম পেশীর টান এবং শক্ততা দূর করবে।
- যদি আপনার প্রথমবার যোগব্যায়াম অনুশীলন করা হয়, একটি শিক্ষানবিসের ক্লাসে যোগ দিন যাতে আপনি সঠিক ভঙ্গি শিখতে পারেন এবং স্ট্রেচিংয়ের সুবিধা উপভোগ করতে পারেন।
ধাপ 7. জল খাওয়ার অভ্যাস করুন।
যদিও এমন কোন গবেষণা নেই যা ডিহাইড্রেশন এবং টেনশনের মধ্যে যোগসূত্রকে প্রমাণ করে, কিছু প্রমাণ প্রমাণ করে যে পর্যাপ্ত পানি পান না করার ফলে পেশী স্প্যাম হতে পারে। আপনার শরীর সর্বদা ভালভাবে হাইড্রেটেড আছে তা নিশ্চিত করুন যাতে পেশীর খিঁচুনি এবং শারীরিক চাপ না থাকে।
পানি পান করলে শরীর হাইড্রেটেড থাকে। আপনি যদি এনার্জি ড্রিংকস বা ফলের রস পান করতে পছন্দ করেন, তাহলে সারা দিন পানি পান করার অভ্যাস করুন।
ধাপ 8. ব্যথা উপশম পণ্য ব্যবহার করুন।
যদি উপরে উল্লিখিত পদ্ধতিগুলি উত্তেজনা সামলাতে না পারে বা এখনও ব্যথা থাকে তবে ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথানাশক কিনুন। যাইহোক, যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা পরীক্ষা করবেন।
- শারীরিক উত্তেজনা সৃষ্টিকারী প্রদাহ উপশম করতে আইবুপ্রোফেন এবং/অথবা নন-স্টেরয়েডাল প্রদাহরোধী ওষুধ নিন।
- ব্যথা উপশমকারী মাথাব্যথাও নিরাময় করতে পারে যা প্রায়শই উত্তেজনার কারণে দেখা দেয়।
2 এর 2 পদ্ধতি: চাপ উপশম এবং প্রতিরোধ
ধাপ 1. ধ্যান অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
ধ্যান একটি traditionalতিহ্যবাহী বৌদ্ধ কৌশল যা ঘনত্বকে উন্নত করতে, মনকে পরিষ্কার করতে এবং ইভেন্টগুলি ঘটার সাথে সাথে ইতিবাচক আবেগ এবং শান্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। পেশী শিথিল করতে, চাপ কমাতে এবং শারীরিক উত্তেজনা দূর করতে প্রতিদিন প্রায় 15-30 মিনিটের জন্য কেন্দ্রীভূত ধ্যান করুন (যেমন মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন, বা দয়া এবং প্রেমের ধ্যান)। হাঁটু গেড়ে বসে, আপনার পিঠে ঘুমানোর চেষ্টা করুন, বা ধ্যানের সময় ক্রস লেগে বসে থাকুন। ধ্যানের সময় আপনার হাত রাখার বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে এবং মনে করা হয় যে প্রতিটি শরীরে আলাদা প্রভাব ফেলবে। এই তথাকথিত মুদ্রার কিছু, যথা:
- জ্ঞান
- বুদ্ধ
- শুনি
- প্রাণ
- ধ্যান
- সূর্য
ধাপ 2. শ্বাস প্রশ্বাসের চেষ্টা করুন।
শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম দুশ্চিন্তাগ্রস্ত বা উত্তেজিত মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে এবং টেনশন কমানোর জন্য খুবই উপকারী যাতে আপনি ঘুমাতে পারেন।
- 4-7-8 ব্যায়ামটি চেষ্টা করুন, যখন আপনার দাঁতের পিছনে আপনার জিহ্বা টিপুন, 4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, 7 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং 8 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এই ব্যায়ামটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- সোজা হয়ে চোখ বন্ধ করার সময় পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন নাসিকা থেকে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। ডান হাতের রিং আঙুল দিয়ে বাম নাসারন্ধ্র বন্ধ করুন এবং শ্বাস নিন। এর পরে, শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার থাম্ব দিয়ে ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ করুন।
- যোগব্যায়াম করার সময় আপনার পেটে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। এই শ্বাস স্বাভাবিকভাবেই শরীরকে সতেজ করবে এবং পেশীর টান এবং শক্ততা কমাতে সাহায্য করবে।
ধাপ 3. চাপপূর্ণ পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন।
মানসিক চাপ টেনশনের একটি প্রধান কারণ। শারীরিক উত্তেজনা এড়াতে, যতটা সম্ভব চাপপূর্ণ পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন।
- আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীতে শিথিলকরণ অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে মুক্ত এবং চাপমুক্ত রাখে।
- যতটা সম্ভব চাপের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন। বিকল্পভাবে, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং অবিলম্বে প্রতিক্রিয়া দেখাবেন না যাতে নেতিবাচক আবেগ এবং শারীরিক উত্তেজনা সৃষ্টি না হয়।
ধাপ 4. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
স্বাস্থ্য বজায় রাখার পাশাপাশি, নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে স্ট্রেস উপশম করতেও সাহায্য করে যা টান টানতে পারে। উত্তেজনা প্রতিরোধ এবং উপশম করতে প্রতিদিন ব্যায়াম করুন।
- এমনকি যদি এটি সামান্য হয়, ব্যায়াম খুব উপকারী এবং চাপ উপশম করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, দশ মিনিটের হাঁটা আপনার শরীরকে শিথিল করবে, আরও সতেজ বোধ করবে এবং আপনার পেশী প্রসারিত করবে।
- ব্যায়াম আমাদের শরীরকে এন্ডোরফিন তৈরিতে সাহায্য করে যা মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং টেনশন মোকাবেলায় আপনাকে ভালো ঘুমাতে পারে।
পদক্ষেপ 5. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান।
দুর্বল পুষ্টি চাপ এবং টেনশনকে বাড়িয়ে তুলবে। আপনাকে স্বাস্থ্যকর করার পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়াও চাপ এবং টেনশন থেকে মুক্তি দেবে।
- খাবার সঠিকভাবে চিবানো উত্তেজনা উপশম করতে পারে কারণ চিবানো একটি প্রাকৃতিক শিথিলতা আন্দোলন।
- ফলিক অ্যাসিড ধারণকারী অ্যাসপারাগাস খাওয়া স্ট্রেস মোকাবেলার একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ এই পুষ্টিকর যৌগটি মেজাজ উন্নত করতে পারে।
- বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন অ্যাভোকাডো, মানসিক চাপ দূর করতে পারে।
- এক গ্লাস উষ্ণ দুধ অনিদ্রা এবং উদ্বেগ দূর করতে পারে। দুধে থাকা প্রোটিন উচ্চ রক্তচাপ কমাবে এবং টেনশনের কারণে পেশীর খিঁচুনি দূর করতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 6. রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখার পাশাপাশি, পর্যাপ্ত ঘুম আপনার শরীরকে শিথিল করে এবং চাপ থেকে মুক্তি দেয়। মানসিক চাপ এবং উত্তেজনা রোধ করতে রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন।
- মানসিক চাপ এবং উত্তেজনা ঘুমের অভাবের একটি ফল। নিশ্চিত করুন যে আপনি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন যাতে আপনার শরীর বেশি চাপ বা টেনশন না পায়।
- প্রতিদিন 20-30 মিনিট ঘুমানোও মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করে।
