প্রতি বছর আমেরিকানরা 40 বিলিয়ন মার্কিন ডলারের বেশি ডায়েট এবং ওজন কমানোর প্রোগ্রাম/পণ্যগুলিতে ব্যয় করে। আপনি যদি আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে চান বা একটি নতুন ডায়েট শুরু করতে চান, তাহলে আপনার জীবনযাত্রার সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত এমন বিকল্পটি খুঁজে পাওয়া বিভ্রান্তিকর হতে পারে। প্রতিটি ধরণের ডায়েট বা ডায়েট বোঝা সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি এমন একটি বেছে নিতে পারেন যা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: সাফল্যের জন্য নিজেকে সামঞ্জস্য করা
পদক্ষেপ 1. আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
মানুষ বিভিন্ন কারণে বিভিন্ন খাদ্য বা খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করে। প্রধান দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি আপনাকে কোন ডায়েট প্রোগ্রামটি সবচেয়ে উপযুক্ত তা চয়ন করতে সহায়তা করবে। এর মধ্যে কিছু লক্ষ্য অন্তর্ভুক্ত:
- ওজন কমানো
- উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা উচ্চ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করুন
- ফিটনেস স্তরের উন্নতি সমর্থন করে
- আরও পরিবেশ সচেতন হোন
- সাধারণ স্বাস্থ্য বা ফিটনেস উন্নত করুন
পদক্ষেপ 2. আপনার অতীতের ডায়েটিং অভিজ্ঞতাগুলি স্মরণ করুন।
আপনি যদি অন্যান্য ডায়েট বা খাওয়ার ধরন চেষ্টা করে থাকেন, তাহলে মনে রাখবেন যে তারা আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করেছে, আপনি তাদের কী পছন্দ করেছেন এবং কী পছন্দ করেননি এবং আপনি অনুভব করেছেন যে তারা আপনার জীবনযাত্রার সাথে খাপ খায় কিনা।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিরামিষভোজী খাদ্য অনুসরণ করার চেষ্টা করছেন, কিন্তু মাংস খাওয়া মিস করেন। অথবা আপনি যদি লো-কার্ব ডায়েট চেষ্টা করে থাকেন, তবে প্রোগ্রামটি আপনাকে সারাদিনে মাথা ঘোরা এবং অলসতা অনুভব করে। যদি একটি ডায়েট প্রোগ্রাম অতীতে ভাল কাজ না করে, তাহলে আপনাকে অন্যান্য বিকল্পগুলি বিবেচনা করতে হবে।
- ডায়েট প্রোগ্রামে লেগে থাকার জন্য সংকল্পের চেয়ে বেশি প্রয়োজন। প্রোগ্রামটি এমন একটি পরিকল্পনা হওয়া উচিত যা আপনি দীর্ঘ সময় ধরে আটকে থাকতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার খাদ্যের বাজেট নির্ধারণ করুন।
প্রতিটি ডায়েট বা খাবার প্রোগ্রামে সাধারণত টাকা লাগে। আপনাকে খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবার, প্রোটিন পানীয় (যা প্রোটিন শেক নামেও পরিচিত) বা ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরকগুলির জন্য অর্থ প্রদান করতে হতে পারে। তবে এমন অনেক ডায়েট প্রোগ্রাম রয়েছে যার জন্য অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই সামান্য ফি প্রয়োজন।
- এমন একটি ডায়েট প্রোগ্রাম চয়ন করুন যা আপনার বাজেটের মধ্যে সহজেই মানানসই হবে যাতে বেশি খরচের কারণে আপনাকে নতুন ডায়েট ছেড়ে দিতে না হয়।
- যখন আপনি পারেন তখন "সাইন আপ অফার" বা প্রচারমূলক মূল্যগুলির সুবিধা নিন। এই ধাপটি আপনাকে কিছু জনপ্রিয় ডায়েটে কিছুটা বাঁচাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. আপনার জীবনযাত্রার জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন।
কিছু ডায়েটে আপনাকে শুরু থেকে সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাকস প্রস্তুত করতে হবে, অন্যগুলি সম্পূর্ণ ওয়েব এবং ইন্টারনেট ভিত্তিক হতে পারে এবং অন্যদের গোষ্ঠী বা ব্যক্তিগত মুখোমুখি বৈঠকের প্রয়োজন হতে পারে। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি কি আপনার বর্তমান জীবনযাত্রার সাথে খাপ খায়? আপনার নতুন খাদ্যাভ্যাসে সফল হওয়ার জন্য আপনার জীবনধারা কীভাবে পরিবর্তিত হতে পারে বা পরিবর্তিত হতে পারে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। যদি আপনার জীবনধারা খুব মারাত্মকভাবে পরিবর্তন করতে হয়, তাহলে ডায়েট প্রোগ্রাম দীর্ঘমেয়াদে অনুসরণ করা কঠিন হতে পারে।
- কিছু ডায়েট প্রোগ্রামে রান্নায় সময় ব্যয় করতে হয়, অন্যদের মধ্যে আপনি কেবল প্রস্তুত খাবার খান। যদি রান্না করা এমন কিছু যা আপনার ফর্সা বা শখ না হয়, তাহলে একটি ডায়েট প্রোগ্রাম সম্পর্কে চিন্তা করুন যাতে খাবারের প্রতিস্থাপন যেমন প্রোটিন পানীয়, প্রোটিন বার বা রেডি-টু-ইল খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
- আপনার সামাজিক জীবনকেও বিবেচনা করতে ভুলবেন না। আপনি যদি রেস্তোরাঁয় মাঝে মাঝে হ্যাপি আওয়ার মেনু খেতে খেতে বা বাইরে যেতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার একটি ডায়েট প্রোগ্রাম প্রয়োজন যা আপনাকে এই ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করার জন্য নমনীয়তা দেয়।
- এছাড়াও খাদ্য এলার্জি বা খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ যা সংবেদনশীলতা এবং সংস্কৃতি বা ধর্মের সাথে সম্পর্কিত বিষয়গুলি বিবেচনা করুন। অনেক ডায়েট খুবই সাধারণ এবং এর সাথে এর কোন সম্পর্ক নেই।
ধাপ 5. নিয়মিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যে কোনও স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। একটি প্রোগ্রাম তৈরি করুন যাতে প্রতি সপ্তাহে কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ওজন কমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনার লক্ষ্য ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- উপরন্তু, ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করতে, ঘুমের অভ্যাস উন্নত করতে, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যদি ফিটনেসে নতুন হন তবে আপনার স্থানীয় জিমে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন বা ব্যায়াম বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করুন। এই পেশাদাররা আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ফিটনেস প্রোগ্রামের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করতে সক্ষম হবে।
- আপনার স্থানীয় জিমে নতুনদের জন্য গ্রুপ ক্লাস আছে কিনা দেখুন। এই ধরনের ক্লাসগুলি শুরু করার এবং আপনার মতো যারা শুরু করছেন তাদের কাছ থেকে সমর্থন পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
পদক্ষেপ 6. আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আপনার বর্তমান স্বাস্থ্য, আপনার যে কোন চিকিৎসা শর্ত এবং আপনি বর্তমানে কোন medicationsষধগুলি গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে কোন ধরনের ডায়েট বা ডায়েট আপনার এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো তা সম্পর্কে ধারণা দিতে সক্ষম হতে পারে। ডাক্তাররা কোন ডায়েট এড়িয়ে চলবেন সে সম্পর্কেও পরামর্শ দিতে পারেন।
- অনেক ডাক্তার রোগীদের জন্য তাদের নিজস্ব অনুশীলন থেকে ডায়েট এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম প্রদান করে। সাধারণত এই প্রোগ্রামে নিয়মিত ওজন পর্যবেক্ষণের সাথে একজন ডাক্তারের সাথে ফলোআপ অন্তর্ভুক্ত থাকে।
- ডাক্তাররা আপনাকে একজন ডায়েটিশিয়ানের কাছে পাঠাতে পারেন যিনি আপনাকে শিক্ষিত করতে পারেন এবং আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ডায়েট প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে সাহায্য করতে পারেন।
- উপরন্তু, ডাক্তার আপনাকে মেডিকেল ওজন কমানোর মাধ্যমেও গাইড করতে সক্ষম হবে। এই সময় ডাক্তার আপনার ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করার জন্য presষধ লিখে দেবেন যাতে আপনার জন্য ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করা সহজ হয়। সব ওজন কমানোর ওষুধ সবার জন্য উপযুক্ত নয়। আরও তথ্যের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
4 এর অংশ 2: আপনার ডায়েট প্রোগ্রাম নির্বাচন করা
ধাপ 1. বিভিন্ন ডায়েট প্রোগ্রাম নিয়ে গবেষণা করুন।
ইন্টারনেটে, বইয়ের দোকানে বা বন্ধুদের বা পরিবারের সাথে বিভিন্ন ধরণের ডায়েট সম্পর্কে কথা বলার জন্য কিছু মানসম্মত সময় ব্যয় করুন। নতুন ডায়েট বেছে নেওয়ার সময় আপনার যতটা সম্ভব জ্ঞান থাকা গুরুত্বপূর্ণ। সেই জ্ঞান নিশ্চিত করবে যে আপনি একটি প্রোগ্রাম বেছে নিতে পারেন যা সুষম, নিরাপদ এবং উপভোগ্য।
- কয়েকটি ভিন্ন খাদ্যের তুলনা করুন যা আপনি মনে করেন আপনার জন্য কাজ করতে পারে। প্রতিটি খাবারের প্রতিটি খরচ, নমনীয়তা এবং কার্যকারিতা বিবেচনা করুন।
- অন্যান্য মানুষের কাছ থেকে ডায়েট প্রোগ্রাম সম্পর্কে রিভিউ খুঁজুন। যে কেউ ডায়েট করার চেষ্টা করেছে সে আপনাকে সৎ এবং বাস্তব পর্যালোচনা দিতে সক্ষম হবে যা আপনাকে একটি অবগত সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করতে পারে।
- এছাড়াও, আপনার গবেষণা করার সময় বিশ্বস্ত এবং নির্ভরযোগ্য উৎস ব্যবহার করুন। ওজন কমানোর হাসপাতাল/ক্লিনিক, ডাক্তার, রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান বা অন্যান্য লাইসেন্সপ্রাপ্ত স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা প্রদত্ত তথ্যের সন্ধান করুন।
- সম্ভাব্য ক্ষতিকারক এবং অস্বাস্থ্যকর কোন "চরম" খাদ্য এড়াতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 2. একটি "সুষম" খাদ্য চেষ্টা করুন।
এই ধরণের ডায়েটগুলি সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীর উপর মনোনিবেশ করে এবং নির্দিষ্ট ধরণের খাবারে সীমাবদ্ধ করে না। যদিও ক্যালোরি গণনা নিয়ন্ত্রিত হয়, একটি সুষম খাদ্য সব খাদ্য গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত: প্রোটিন, দুগ্ধ, গোটা শস্য, ফল এবং সবজি। এটি একটি সুষম ডায়েট প্রোগ্রামকে অনুসরণ করা সহজ, সেইসাথে অধিকাংশ মানুষের জন্য নিরাপদ।
- ওজন পর্যবেক্ষক বা "ওজন প্রহরী" নামেও পরিচিত একটি জনপ্রিয় ডায়েট প্রোগ্রাম যা অংশগ্রহণকারীদের সকল খাবার উপভোগ করতে উৎসাহিত করে। এই প্রোগ্রামটি আপনাকে শেখায় কিভাবে অংশের আকার পর্যবেক্ষণ করতে হবে, স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করতে হবে এবং আপনার খাদ্যের দায়িত্বে থাকতে হবে। প্রোগ্রামটি অনলাইন, মুখোমুখি বা স্বতন্ত্র সহায়তা গোষ্ঠীগুলিও সরবরাহ করে।
- ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সাধারণত একটি "হার্ট স্বাস্থ্যকর" খাদ্যের সাথে যুক্ত। প্রোগ্রামটি সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীকে অন্তর্ভুক্ত করে, কিন্তু ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যের উপর জোর দেয়। এছাড়াও, এই ডায়েট প্রোগ্রামটি জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং ঠান্ডা পানির মাছ যেমন স্যামন বা ম্যাকেরেলের মধ্যে পাওয়া ওমেগা -3 ফ্যাট গ্রহণকে উৎসাহিত করে। এমনকি আপনি এক গ্লাস রেড ওয়াইনও পেতে পারেন (যদি আপনাকে রেড ওয়াইন খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়)।
- ড্যাশ ডায়েট হল একটি সুষম খাদ্য যা মানুষকে তাদের ওষুধের বাইরে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। সোডিয়ামে কম থাকার পাশাপাশি, ড্যাশ ডায়েট আপনাকে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ খেতে উৎসাহিত করে। এছাড়াও, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং শর্করা অত্যন্ত নিরুৎসাহিত হয়।
পদক্ষেপ 3. উচ্চ প্রোটিন/কম কার্ব ডায়েট প্রোগ্রাম চেষ্টা করুন।
কিছু ডায়েট প্রোগ্রাম উচ্চ প্রোটিন কন্টেন্ট, মাঝারি ফ্যাট কন্টেন্ট এবং কম কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্টের উপর ফোকাস করে। খাদ্য যেমন শস্য, আঁশযুক্ত শাকসবজি এবং ফল কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং এই ধরনের ডায়েটে সীমিত হতে পারে। কম কার্বের মাত্রা আপনাকে প্রোগ্রাম শুরু করার সময় প্রথম কয়েক সপ্তাহে মাথা ঘোরা বা ক্লান্ত বোধ করতে পারে। এটিকে প্রায়শই "কার্ব ফ্লু" (কার্ব ফ্লু) বলা হয়। পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম বা ইনসুলিন প্রতিরোধের অধিকারী মহিলাদের জন্য ডাক্তারদের দ্বারা উচ্চ-প্রোটিন/কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য প্রায়ই সুপারিশ করা হয়।
- অ্যাটকিনস ডায়েট একটি খুব জনপ্রিয় খাদ্য এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, দুগ্ধজাতীয়, কিছু ফাইবারবিহীন ফল এবং সবজির উপর জোর দেয় যখন তন্তুযুক্ত শাকসবজি এবং গোটা শস্য সহ খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট সীমিত করে। চিনি এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারও সীমিত।
- জোন ডায়েট হল আরেক ধরনের লো-কার্ব ডায়েট যা কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, কম চর্বি এবং বেশি পরিমাণে ফাইবার-মুক্ত শাকসবজি এবং ফলের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। আপনার ডায়েটের অধিকাংশই এই ডায়েট প্রোগ্রামে ফল এবং সবজি থাকা উচিত।
- সাউথ বিচ ডায়েট থ্রি-ফেজ পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে। প্রথম পর্যায়টি খাবারের জন্য ক্ষুধা দূর করতে এবং খুব কঠোর ডায়েটের সাথে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। দ্বিতীয় ধাপে আস্তে আস্তে আরো খাবার পুনরায় চালু করা হয় - যেমন পুরো শস্য, ফল এবং কিছু শাকসবজি। তৃতীয় পর্যায়ে আপনার টার্গেট ওজন পৌঁছানোর পরে এটি বজায় রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
ধাপ 4. নিরামিষ বা veganism চেষ্টা করুন।
এই ডায়েট শুধুমাত্র সম্পূর্ণ শস্য, মটরশুটি বা মসুর, ফল এবং সবজির মতো উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই ডায়েট বিভিন্ন প্রাণী-ভিত্তিক খাবার যেমন লাল মাংস, হাঁস-মুরগি, ডিম, দুধ এবং মধুর ব্যবহার সীমিত করে।
- ভেগানিজম দুধ, ডিম এবং মধু সহ সকল প্রকার পশু পণ্য নিষিদ্ধ করে। ভেগানিজম এই গোষ্ঠীর সবচেয়ে সীমাবদ্ধ খাদ্য এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পূরণ করার জন্য সতর্ক পরিকল্পনা এবং গবেষণার প্রয়োজন। Veganism অনুসরণ করা খুব সহজ একটি খাদ্য নয়।
- নিরামিষ ডায়েট প্রোগ্রাম থেকে বিভিন্ন ধরণের ডায়েট রয়েছে। ল্যাকটো-ওভো প্রোগ্রামে ডিম এবং দুধ খাওয়ার অনুমতি রয়েছে। এই প্রোগ্রামটি শুরু করা আরও সহজ হতে পারে যদি আপনি কখনও মাংসমুক্ত ডায়েট না করেন।
ধাপ 5. খাবার প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন।
অনেক ডায়েট প্রোগ্রাম ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন পানীয়, প্রোটিন বার বা রেডি-টু-ইট খাবার ব্যবহার করে। এই ডায়েটগুলি আপনাকে অন্যান্য ডায়েট প্রোগ্রামের তুলনায় ওজন হ্রাসে একটি বড় লাফ দিতে সহায়তা করতে পারে।
- WRP, SlimFast, NutriSystem এবং Medifast প্রোগ্রামগুলি ডায়েট প্রোগ্রামের উদাহরণ যা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রোটিন পানীয়, প্রোটিন বার বা রেডি-টু-ইট খাবার ব্যবহার করে।
- একটি খাদ্য যা খাবার প্রতিস্থাপন ব্যবহার করে একটি সুষম খাদ্য বা কম কার্ব ডায়েটের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল হতে পারে কারণ আপনাকে খাবার প্রতিস্থাপনের জন্য অতিরিক্ত অর্থ প্রদান করতে হবে।
- খাবারের বিকল্পগুলিও দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য নয়। এই জাতীয় খাবারে সাধারণত প্রাকৃতিক পুরো খাবারের চেয়ে খুব কম ক্যালোরি, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
4 এর অংশ 3: আপনার ডায়েট প্রোগ্রাম চালানো
পদক্ষেপ 1. আপনার কর্ম পরিকল্পনা লিখুন।
প্রতিটি ডায়েট প্রোগ্রামের জন্য আপনাকে কিছু অভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে, কিছু ভাঙতে হবে এবং হয়তো নতুন অভ্যাস শুরু করতে হবে। আপনি যে জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে চান তার একটি তালিকা তৈরি করুন এবং ধীরে ধীরে সেগুলি আপনার দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন।
- নির্ধারিত সময়সীমা দিন। অনুসরণ করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়সীমা আপনাকে শুরু করতে এবং আপনার নতুন ডায়েট প্রোগ্রামের সাথে ট্র্যাক থাকতে অনুপ্রাণিত করতে সহায়তা করবে।
- দীর্ঘমেয়াদে ছোট পরিবর্তন করা সহজ এবং আপনি প্রোগ্রামের সাথে থাকার সম্ভাবনা বেশি।
- একটি জার্নাল লেখাও সহায়ক হতে পারে। আপনি একটি নতুন ডায়েট প্ল্যানে স্যুইচ করার সময় আপনার অগ্রগতি, আপনার মুখোমুখি চ্যালেঞ্জ এবং আপনার সাফল্যগুলি ট্র্যাক করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একটি স্বাস্থ্যকর পরিবেশ তৈরি করুন।
আপনি কোন ডায়েট প্রোগ্রামটি বেছে নিন তা বিবেচ্য নয়, আপনি যে পরিবেশে বাস করেন এবং কাজ করেন তা নিশ্চিত করুন আপনার নতুন খাওয়ার পরিকল্পনাকে সমর্থন করার জন্য।
- ফ্রিজ, রেফ্রিজারেটর এবং প্যান্টের সামগ্রী খালি করে একটি ভাল শুরু করা যেতে পারে। সকল প্রকার পুষ্টিহীন খাবার বা স্ন্যাকস থেকে পরিত্রাণ পেতে ভুলবেন না যাতে আপনি প্রলুব্ধ না হন।
- এছাড়াও, খাবারের পাশাপাশি আপনার পছন্দ মতো অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ বা শখও করুন। যখন হিট খাওয়ার তাগিদ, আপনাকে বিভ্রান্ত করার এবং আপনাকে ট্র্যাকের উপর রাখার জন্য কাজ করা সহায়ক।
পদক্ষেপ 3. প্রয়োজনীয় উপাদান এবং খাদ্য পণ্য ক্রয় করুন।
যদি ডায়েট প্রোগ্রাম আপনাকে নির্দিষ্ট ধরণের খাবারের (যেমন কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন বা 100% পুরো শস্য) বা নির্দিষ্ট পণ্য (যেমন প্রোটিন পানীয় বা প্রোটিন বার) এর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরামর্শ দেয়, তবে সেই জিনিসগুলিতে স্টক করতে মুদি দোকানে যান। যদি আপনার রান্নাঘর স্বাস্থ্যকর বিকল্পে পূর্ণ হয়, তাহলে আপনি আপনার প্রোগ্রামটি ছেড়ে যেতে কম প্রলুব্ধ হবেন।
- আপনার প্রিয় স্ন্যাক্সের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে এমন স্বাস্থ্যকর খাবার কিনুন। আপনি যদি রাতের খাবারের পর মিষ্টি খাবার পছন্দ করেন, তাহলে ফল, মানসম্মত ডার্ক চকোলেট (%০% কোকো এবং এর উপরে কৃত্রিম উপাদান ছাড়া), অথবা লো-ফ্যাট দই খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই ধারক আপনার জন্য আপনার দুপুরের খাবার বহন করা সহজ করে তোলে।
- প্লাস্টিকের খাবারের পাত্রে কেনা যা অংশ নিয়ন্ত্রণ করে তাও সাহায্য করতে পারে।
- কিছু ডায়েট প্রোগ্রাম আপনাকে খাদ্য স্কেল বা পরিমাপের কাপ দিয়ে অংশ পরিমাপ করার পরামর্শ দিতে পারে। গড় খাদ্য স্কেল সস্তা এবং পৃথক অংশ পরিমাপের জন্য একটি সহজ হাতিয়ার।
4 এর 4 ম অংশ: নিরাপদ এবং সুস্থ থাকুন
ধাপ 1. মৌসুমী খাদ্য পরিহার করুন।
যে খাবারগুলি "দশ দিনে পাঁচ পাউন্ড হারাবে" বা "এক সপ্তাহে দুই আকারের প্যান্ট সঙ্কুচিত করে" বলে দাবি করে সেগুলি সাধারণত অনিরাপদ এবং অকার্যকর। এই প্রোগ্রামগুলি একটি দুর্দান্ত ধারণা বলে মনে হতে পারে, তবে তাদের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে, ফলে ওজন কম বা কম হয় এবং সাধারণত টেকসই হয় না।
- অনেক ওভার-দ্য কাউন্টার ডায়েট বড়ি মৌসুমী খাদ্যের অন্তর্গত। এই পিলগুলির অধিকাংশই এফডিএ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত নয় এবং আপনার জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। এই বড়িগুলির পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও হতে পারে এবং বমি বমি ভাব, বমি, ধড়ফড়ানি, আলগা মল, মাথাব্যাথা এবং অনিদ্রার মতো বিভিন্ন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
- সাধারণভাবে, নিরাপদ ওজন হ্রাস প্রতি সপ্তাহে 1/4 থেকে 1 কিলোগ্রামের মধ্যে থাকে। আপনি নতুন ডায়েট প্রোগ্রাম শুরু করার সময় ধৈর্য ধরুন।
- সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনার ডায়েট প্রোগ্রামটি একজন স্বাস্থ্য পেশাদার, সরকারী ওয়েবসাইট বা ওজন কমানোর হাসপাতাল/ক্লিনিক দ্বারা অনুমোদিত। এটি নির্দেশ করে যে ডায়েট প্রোগ্রামটি সম্ভবত নিরাপদ এবং নির্ভরযোগ্য।
ধাপ ২। যেসব খাবার খুব সীমাবদ্ধ তা এড়িয়ে চলুন।
যেসব ডায়েট আপনাকে সব ফুড গ্রুপ বা কিছু ফুড গ্রুপ এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয় সেগুলো সাধারণত অস্বাস্থ্যকর। এই জাতীয় প্রোগ্রামগুলি আপনাকে কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন ভিটামিন বা খনিজ গ্রহণ থেকে বিরত রাখতে পারে।
- এছাড়াও, ডায়েট প্রোগ্রামগুলি এড়িয়ে চলুন যা খুব কম স্তরের ক্যালোরি প্রস্তাব করে। সাধারণত আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 2000 ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন যাতে আপনি আপনার সমস্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
- এমন খাবার থেকে সাবধান থাকুন যা আপনাকে প্রচুর পরিমাণে কিছু খাবার খেতে পরামর্শ দেয়, যেমন জাম্বুরা বা গ্রিন টি।
- মনে রাখবেন, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীর বিভিন্ন ধরণের খাবার থাকা উচিত।
ধাপ supplements. পরিপূরকের অতিরিক্ত ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
কিছু খাদ্য বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ বা ভেষজ পরিপূরক ব্যবহারকে উৎসাহিত করতে পারে। BPOM সম্পূরকগুলির নিরাপত্তা নিরীক্ষণ করে না এবং এই সংযোজনগুলি সাবধানতার সাথে নেওয়া উচিত।
- সমস্ত সম্পূরক কেনার আগে আপনার গবেষণা করুন। আপনি ইন্টারনেটে বিভিন্ন ধরণের পরিপূরক সম্পর্কে তথ্য পরীক্ষা করতে পারেন।
- যে কোন ধরনের সম্পূরক গ্রহণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। কিছু পরিপূরক অনেক সাধারণ medicationsষধের সাথে যোগাযোগ করে, তাই সেগুলি আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য তাদের পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ।
পরামর্শ
- কোন বড় জীবনধারা বা খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।
- বাস্তবসম্মত এবং বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করে সফলতার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন যা আপনি সফলভাবে অর্জন করতে সক্ষম হবেন।
- মনে রাখবেন, নিরাপদ ওজন হ্রাস প্রতি সপ্তাহে 1/4 থেকে 1 কিলোগ্রাম পর্যন্ত। ওজন কমানোর জন্য এই যাত্রায় ধৈর্য ধরুন।
- একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগদান করা বা বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা সহকর্মীর খোঁজ আপনাকে নতুন খাদ্যাভ্যাসে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যদি নিরামিষভোজী এবং কম-কার্ব ডায়েটে যাওয়ার পরিকল্পনা করছেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি অন্যান্য খাদ্য গোষ্ঠী থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করছেন। সূত্র: লো কার্ব নিরামিষ
