দৌড়ানো এমন একটি জিনিস যা প্রায় যে কেউই করতে পারে, কিন্তু দ্রুত চালানো - এটি একটি চ্যালেঞ্জ! দ্রুত দৌড়াতে অনুশীলন, মনোযোগ, শৃঙ্খলা এবং অভিপ্রায় লাগে। সুতরাং আপনি যদি পরবর্তী ধাপের জন্য প্রস্তুত থাকেন, তাহলে পড়তে থাকুন!
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: শুরু করা
ধাপ 1. আপনার বর্তমান গতি খুঁজুন।
আপনার গতি বাড়ানোর আগে, আপনার বর্তমান চলমান গতি গণনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি সঠিকভাবে পরিমাপ করতে পারেন। একটি মাইল চালাতে আপনার যে সময় লাগে তা গণনা করতে একটি স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন। যদি আপনি সঠিক সময় পেয়ে থাকেন - তা 8 মিনিট বা 16 মিনিট - আপনি এটি দ্রুত করার চেষ্টা করতে পারেন!
- এখানে দৌড় খেলা খুবই সহায়ক হবে, কারণ 400 মিটার ল্যাপ ট্র্যাক রান মাইল সমান, তাই ট্র্যাক রান চার ল্যাপ 1 মাইল সমান।
- যদি আপনি একটি চলমান ট্র্যাক ব্যবহার করতে না পারেন, একটি স্তর, দীর্ঘ, ট্রাফিক-মুক্ত রাস্তায় একটি মাইল পরিমাপ করুন, তাহলে আপনার সময় গণনা করতে সেই পরিমাপটি ব্যবহার করুন।
- আপনি প্রতি মিনিটে কতগুলি পদক্ষেপ নিবেন তা পরিমাপ করার চেষ্টা করা উচিত। আপনি ঘড়িতে এক মিনিট গণনা করে এটি করতে পারেন, তারপরে দৌড়ানোর সময় আপনার ডান পা মাটিতে আঘাতের সংখ্যা গণনা করুন। যতই গণনা করা হোক না কেন, আপনার চলমান গতি বাড়ানোর সময় আপনার দ্বিগুণ করার চেষ্টা করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. সঠিক জায়গা খুঁজুন।
চলার জন্য কাছাকাছি একটি চলমান ট্র্যাক বা সমতল মাঠ (400 মিটার) খুঁজুন। ট্র্যাকগুলি নবীন দৌড়বিদদের গতি বাড়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা, কারণ এগুলি একটি আদর্শ দৈর্ঘ্য - 400 মিটার - যা আপনাকে আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে দেয়। ট্র্যাকটি অবশ্যই সমতল এবং যানজটমুক্ত হতে হবে।
- স্থানীয় স্কুলগুলি প্রায়ই তাদের ট্র্যাকটি জনসাধারণের জন্য খুলে দেয়, যা খুব সুবিধাজনক যদি আপনি কোন ট্র্যাক ব্যবহার করতে না পারেন।
- যদি আপনি একটি চলমান ট্র্যাক খুঁজে না পান, আপনি একটি জিম বা ন্যূনতম ট্র্যাফিক সহ যে কোনও স্তরের রাস্তায় ট্রেডমিলের উপর আপনার চলমান গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- ঘূর্ণায়মান বা অমসৃণ রাস্তা এড়িয়ে চলুন, কারণ রাস্তার আকৃতি আপনার চলার উপর প্রভাব ফেলবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ঘূর্ণায়মান রাস্তায়, ফুটপাতের পা বাঁধা থেকে কম হবে।
পদক্ষেপ 3. একটি সময়সূচী সেট করুন।
আপনার চলমান গতি বাড়ানোর জন্য শৃঙ্খলা এবং নিষ্ঠার প্রয়োজন হবে, তাই এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একটি চ্যালেঞ্জিং কিন্তু বাস্তবসম্মত সময়সূচী নির্ধারণ করুন এবং এটিতে লেগে থাকুন। আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে 4 থেকে 5 বার দৌড়ানোর চেষ্টা করা উচিত, ট্র্যাকের দৈর্ঘ্য এবং চলমান তীব্রতার সাথে।
এটি কেবল আপনাকে দ্রুত চালাতেই সাহায্য করবে না, কিন্তু মেট্রিক্স সংগ্রহ করার সুযোগ দেবে: আপনি কি আপনার চলমান টেম্পোর সাথে তাল মিলিয়ে চলছেন? আপনি কি আপনার চলমান গতি বাড়িয়ে রাখছেন, নাকি আপনি একটি স্থির গতিতে পৌঁছেছেন?
ধাপ 4. নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনি দ্রুত চালানোর জন্য প্রশিক্ষণ দিলে নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকা গুরুত্বপূর্ণ। লক্ষ্য থাকা আপনার প্রেরণা বাড়াবে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে আরও বেশি চেষ্টা করতে বাধ্য করবে। আপনি যে লক্ষ্যই বেছে নিন না কেন, আপনাকে এটিকে চ্যালেঞ্জিং কিন্তু বাস্তবসম্মত করতে হবে।
- আপনি নির্দিষ্ট সময়ে নির্দিষ্ট দূরত্ব দৌড়ানোর মতো লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, আপনার লক্ষ্য হল 8 মিনিটে 1 মাইল দৌড়াতে সক্ষম হওয়া
- বিকল্পভাবে, আপনি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন যেমন প্রতি মিনিটে আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ানো বা আপনার চলমান ক্যাডেন্স। বিশ্বের দ্রুততম দৌড়বিদদের প্রতি মিনিটে প্রায় 180 ধাপের গড় দৌড়ের গতি রয়েছে।
- আদর্শ ক্যাডেন্স খুঁজে পেতে, 60 সেকেন্ডের জন্য চালান, আপনার ডান পা মাটিতে আঘাত করার সংখ্যা গণনা করুন। তারপর আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এই দুটি সংখ্যাকে গুণ করুন!
ধাপ 5. সঠিক সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
সঠিক চলমান গিয়ার - জুতা, কাপড় ইত্যাদি - যদিও আপনার চলমান গতি বাড়াতে সাহায্য করার জন্য তাৎপর্যপূর্ণ নয়, কিন্তু সরঞ্জামগুলি আপনার পা হালকা করতে সাহায্য করবে। খালি পায়ে দৌড়ানোর একই অনুভূতি এবং চলাচলের লক্ষ্য নিয়ে বেশিরভাগ রানিং জুতা আজ পাওয়া যাচ্ছে।
- হালকা, looseিলে -ালা ফিটিং পোশাক আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে দৌড়ানোর সময় শীতল এবং হালকা মনে করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি একটি হাই-টেক ঘড়িও কিনতে চাইতে পারেন যা আপনার চলমান সময়কে সঠিকভাবে পরিমাপ করার পাশাপাশি দূরত্ব, গতি, পোড়া ক্যালোরি এবং হৃদস্পন্দন পরিমাপ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 6. বন্ধুদের একটি তালিকা তৈরি করুন।
আপনার নতুন ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় আপনার বন্ধুদের যুক্ত করা আপনার প্রেরণা বাড়ানোর ক্ষেত্রে অনেক দূর এগিয়ে যাবে। আপনার বন্ধু আপনার সাথে দৌড়াতে চায় কিনা, অথবা আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হিসাবে কাজ করে, আপনার সাথে কেউ থাকলে তা নিশ্চিত করবে যে আপনি ছাড়বেন না এবং সম্ভবত কিছু সুস্থ প্রতিযোগিতা শুরু হবে।
ধাপ 7. বানান তৈরি করুন।
আপনি যদি নিজেকে জোর করতে সংগ্রাম করেন বা আপনার চলমান গতি বাড়াতে অনুপ্রাণিত হন, তাহলে একটি অনুপ্রেরণামূলক মন্ত্র তৈরি করুন যা আপনি নিজেকে বারবার বলতে পারেন যখন দৌড়ানোর সময় কাজে আসতে পারে। বানানটি বোকা বা অতিরিক্ত ব্যবহার করতে পারে, যতক্ষণ না এটি একটি সহজ বাক্যাংশ যা আপনাকে আরও ভালভাবে অনুপ্রাণিত করে।
"বাতাসের মতো দৌড়ান" বা "দ্রুত আমার মাঝের নাম" - অথবা আপনি যা ভাবতে পারেন তা শব্দগুলির কথা ভাবুন
5 এর অংশ 2: গতি বাড়ানো
ধাপ 1. আপনার ছন্দ ভাঙ্গুন।
আপনার চলমান গতি এবং ধৈর্য বাড়ানোর জন্য, আপনাকে নিজেকে সীমাতে ঠেলে দিতে হবে এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিনকে কিছুটা মিশ্রিত করতে হবে। আপনি যদি কয়েক মাস ধরে একই ব্যায়াম করে থাকেন, আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং আপনি স্থায়িত্ব অর্জন করবেন। এটিকে চূর্ণ করার এবং নতুন জিনিস চেষ্টা করার সময়!
-
ট্রেডমিলে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
আপনার শরীরকে দ্রুত গতিতে চালানোর প্রশিক্ষণের একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করা একটি দুর্দান্ত উপায়। বেল্টটি আপনার গতি স্থির রেখে আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যাবে, এইভাবে দ্রুত পা পরিবর্তনকে উৎসাহিত করবে। ট্রেডমিলে নিজের থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, মেশিনটিকে আপনার নিজের চেয়ে কিছুটা বেশি গতিতে সেট করুন এবং নিজেকে মেশিনের গতিতে ধরতে বাধ্য করুন। এটি আপনার পা এবং পেশীগুলিকে দ্রুত কাজ করার প্রশিক্ষণ দেবে, এমনকি ট্রেডমিল ছাড়াই।
-
একটি স্পিনিং ক্লাস চেষ্টা করুন।
উচ্চ গতিতে আপনার পোঁদকে ধাক্কা দিয়ে চালানোর সময় স্পিনিং ক্লাসগুলি আপনাকে আপনার ক্যাডেন্স উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। ঘোরানো ক্লাসগুলি আপনার ব্যায়ামের স্তর উন্নত করতে সহায়তা করবে, সেগুলি একটি ভাল ব্যায়ামের বিকল্প।
-
দড়ি লাফানোর চেষ্টা করুন।
লাফানো দড়ি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের উন্নতি করে, ওজন কমানোকে উৎসাহিত করে এবং সমন্বয়কে উন্নত করে এবং আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করলে আপনার শরীরকে আপনার ওজন ধরে রাখার প্রশিক্ষণ দেয়। আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে দড়ি লাফানোর 30 মিনিট অন্তর্ভুক্ত করা আপনার শরীরকে সর্বোচ্চ চলমান অবস্থায় রাখতে এবং আপনার পায়ের চলাচলকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করবে।
-
যোগব্যায়াম চেষ্টা করুন।
ব্যায়ামের একটি সহজ রূপের জন্য যা এখনও আপনাকে চালাতে সাহায্য করে, আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে একটি যোগ ক্লাস বা দুটি চেষ্টা করুন। যোগব্যায়াম নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে, যা দৌড়ানোর ক্ষমতা উন্নত করে এবং পেশী পুনরুদ্ধার করতে সময় কমিয়ে দেয় - দৌড়বিদদের জন্য দুর্দান্ত খবর যারা তাদের চলমান গতি বাড়ানোর জন্য কঠোর পরিশ্রম করছে।
পদক্ষেপ 2. আপনার অবস্থার উন্নতি করুন।
আপনার দৌড়ানোর সময় নিজেকে ভাল অবস্থায় রাখা নিশ্চিত করবে যে আপনার শরীর যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করছে, আপনাকে আপনার চলমান গতি বাড়াতে সাহায্য করবে, সেইসাথে ব্যথা প্রতিরোধেও সাহায্য করবে। দৌড়ানো স্বাভাবিক এবং মুক্ত মনে করা উচিত - আপনাকে উত্তেজনা বোধ করতে হবে না। সঠিক চলমান ভঙ্গি সম্পর্কে এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল, যা আপনার শরীরকে আকৃতিতে রাখতে সাহায্য করবে:
- আপনার মাথা সামনের দিকে, আপনার চোখ সোজা সামনের দিকে তাকান। আপনার জুতা নিচে তাকানো বা আপনার চিবুক কাত করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার ঘাড় এবং পিঠে চাপ দেবে।
- 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহু সামঞ্জস্য করুন এবং তাদের শরীরকে সামনের দিকে ঠেলে আস্তে আস্তে পিছনে এবং এগিয়ে দিন। আপনার মুঠো আঁকড়ে ধরবেন না, আপনার কাঁধ হানবেন না বা আপনার শরীরের বিরুদ্ধে আপনার বাহু শক্ত করে ধরবেন না। যদি আপনি এটি করতে পছন্দ করেন, উত্তেজনা উপশম করার জন্য আপনার হাত নাড়ুন এবং সঠিক ভঙ্গি চালিয়ে যান।
- আপনার কোমর সামনের দিকে, আপনার শরীর এবং কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে সোজা অবস্থানে থাকা উচিত।
- আপনি কীভাবে দৌড়াবেন তার উপর নির্ভর করে আপনার পায়ের অবস্থান কিছুটা পরিবর্তিত হবে। সর্বাধিক গতিতে পৌঁছানোর জন্য স্প্রিন্টারকে অবশ্যই তার হাঁটু যথেষ্ট উঁচুতে তুলতে হবে। তবে বেশিরভাগ দৌড়বিদ, এমনকি যদি আপনি আপনার টেম্পোর চেয়ে দ্রুত চালানোর চেষ্টা করছেন, তাদের হাঁটু উঁচু করার দরকার নেই। আপনার গতি বাড়ানোর জন্য, আপনাকে কেবল ধাপের সংখ্যা বৃদ্ধি করতে হবে, আপনার হাঁটু সামান্য তুলে নিতে হবে। আপনার পা সরাসরি আপনার শরীরের নিচে পড়তে হবে।
- যখন আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করবে তখন আপনার হাঁটু কিছুটা নমনীয় হওয়া উচিত, যাতে আপনার পা সহজেই প্রভাবটি সামলাতে পারে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে আপনার পায়ের গোড়ালি এবং মধ্যম পা ব্যবহার করে আপনার পা অবতরণ করা উচিত। ভাল, দ্রুত রানাররা পায়ে খুব হালকা এবং পায়ে একটু বসন্ত থাকে।
ধাপ 3. fartlek চেষ্টা করুন।
"ফার্টলেক" সুইডিশ "দ্রুত খেলা" এর জন্য এবং দৌড়বিদদের মধ্যে তাদের চলমান গতি বাড়ানোর চেষ্টা করার মধ্যে একটি জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতি হয়ে উঠছে। Fartlek প্রশিক্ষণ রান চলাকালীন বিরতি সহ চলমান tempos বিভিন্ন জড়িত। ফার্টলেকের সাহায্যে, আপনি কয়েক মিনিটের জন্য জগিং টেম্পোতে দৌড়াতে পারেন এবং তারপর আপনার আগের টেম্পো চালিয়ে যাওয়ার আগে পুরো মিনিটের জন্য স্প্রিন্ট করতে পারেন।
- ফার্টলেক একটি খুব নমনীয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, এবং আপনি সেদিন আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে আপনি জগিংয়ের স্প্রিন্টের অনুপাত নির্ধারণ করতে পারেন। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনি fartlek প্রশিক্ষণ এবং চলমান 40-60 মিনিট একত্রিত করার চেষ্টা করা উচিত।
- বেশিরভাগ দৌড়বিদ ফার্টলেক প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একই উপায় বা সময় ব্যবহার করেন না। প্রায়শই, দৌড়বিদরা স্প্রিন্ট করার সিদ্ধান্ত নেবে যতক্ষণ না তারা একটি নির্দিষ্ট বস্তুতে পৌঁছায়, যেমন একটি পাওয়ার পোল বা ফায়ার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ। স্প্রিন্টের দৈর্ঘ্য আপনার এবং আপনার শরীরের ক্ষমতার উপর নির্ভর করে।
- ফার্টিলেক চেষ্টা করার আগে ভালভাবে গরম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ-গড় চলমান টেম্পোতে কমপক্ষে 10-15 মিনিট-কারণ আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার পেশীগুলি বারবার ত্বরণের সম্ভাবনা মোকাবেলার জন্য যথেষ্ট নমনীয়। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট ঠান্ডা করছেন, অন্যথায় আপনার পরের দিন গুরুতর পেশী ব্যথা হবে।
ধাপ 4. একটি পাহাড় চালান।
পার্বত্য অঞ্চলের উপর দৌড়ানো দেখানো হয়েছে যে ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ানো হয়েছে, তাই আপনার ব্যায়ামের সময়সূচীতে পাহাড়ী দৌড় যোগ করা উচিত। পাহাড়ে দৌড়ানো প্রথমে কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু কিছুক্ষণ পরে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি সমতল পৃষ্ঠে চালানো এবং দ্রুত চালানো সহজ পাবেন।
- পাহাড়ের উপর দৌড়ানো আসলে আপনার শরীরের জন্য ভাল, কারণ এটি আপনাকে উচ্চ-তীব্রতার দৌড় অর্জনে সহায়তা করে, যখন সমতল পৃষ্ঠে আঘাত করার ফলে সৃষ্ট যৌথ চাপকে সীমাবদ্ধ করে।
- আপনার চলমান তীব্রতা সত্যিই বাড়ানোর জন্য, আপনি পাহাড়ি স্প্রিন্টগুলি চেষ্টা করতে পারেন। এর মধ্যে একটি খাড়া পাহাড়ে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য দৌড়ানো অন্তর্ভুক্ত, আপনি সেই সময়ের ব্যবধানে সর্বোচ্চ গতিতে করতে পারেন।
ধাপ 5. কার্যকরভাবে শ্বাস নিতে শিখুন।
আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা আপনার চলমান গতি এবং সামগ্রিক স্ট্যামিনা বাড়াতে সাহায্য করবে কারণ গভীর শ্বাস -প্রশ্বাস অক্সিজেনকে আপনার রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করতে দেয়, আপনার পেশীগুলিকে কাজ করতে শক্তি জোগায়। আপনার মুখ এবং নাক উভয় দিয়েই শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়তে হবে এবং আপনার বুকের পরিবর্তে আপনার পেট ব্যবহার করে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- পেটের শ্বাস -প্রশ্বাসের মধ্যে রয়েছে গভীর শ্বাস -প্রশ্বাস, যা সঠিকভাবে করা হলে, শ্বাস -প্রশ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেটটি বেলুনের মতো ফুলে উঠবে এবং শ্বাস -প্রশ্বাস নেওয়ার সময় তা অপসারণ করবে। যখন আপনি আপনার বুকের মধ্য দিয়ে শ্বাস নেন, যেমন অনভিজ্ঞ দৌড়বিদরা করেন, এটি আপনাকে শ্বাস প্রশ্বাসের (অক্সিজেন সরবরাহ সীমিত) এবং আপনার কাঁধের উপর ঝুলিয়ে রাখবে (মূল্যবান শক্তি অপচয়)।
- দৌড়ানোর সময়, আপনার শ্বাস এবং আপনার পায়ের ছন্দ মাটিতে আঘাত করার চেষ্টা করুন। এটি ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। প্রতি দুই ধাপে (ডান, বাম) একটি শ্বাস নিয়ে শুরু করুন, তারপর পরবর্তী দুটি ধাপের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। যখন আপনার ডায়াফ্রাম শক্তিশালী হয় এবং আপনার শ্বাস গভীর হয়, আপনি প্রতি চারটি ধাপের জন্য এটি অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ 6. সোজা সামনে তাকান।
কখনও কখনও চলমান অবস্থায় সরাসরি সামনে তাকানোর মতো সহজ কিছু সত্যিই আপনার চলমান গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। কিছু দৌড়বিদ দৌড়ের সময় তাদের পায়ের দিকে তাকাতে বা চারপাশে তাকানোর প্রবণতা রাখে। যদিও এটি এমন লোকদের জন্য সমস্যা নয় যারা মজা করার জন্য বা কেবল বাইরে উপভোগ করার জন্য দৌড়ায়, তবে গতি বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ চালানোর লক্ষ্য তাদের সামনে প্রায় 20 থেকে 30 মিটার দৃষ্টিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা উচিত, সর্বদা সরাসরি সামনের দিকে তাকানো।
এটি এমন পরামর্শ যা দৌড় প্রতিযোগিতায় আগ্রহী দৌড়বিদদের জন্য দরকারী বলে মনে হয় - কারণ এটি তাদের ফিনিস লাইনের দিকে মনোযোগ দিতে সাহায্য করে
ধাপ 7. ওজন হারান।
একটি প্রধান শরীরের অবস্থা থাকার অর্থ এই নয় যে আপনার একটি আদর্শ ওজন আছে, বিশেষ করে যদি আপনি কঠোর ব্যায়ামের সময়সূচির পরে মাংস খেতে পছন্দ করেন। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যত বেশি ভারী, আপনার রান সম্পূর্ণ করতে তত বেশি প্রচেষ্টা লাগবে। এটি শুধুমাত্র 1 পাউন্ড বা 10 এর সামান্য হতে পারে, কিন্তু অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করলে আপনি দ্রুত এবং দীর্ঘ চালাতে পারবেন।
- অবশ্যই, ক্র্যাশ ডায়েট যারা ভারী চলমান সময়সূচী আছে তাদের জন্য একটি বিকল্প নয়। যাইহোক, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য ব্যবহার করে পূর্ণ থাকা সম্ভব। আসলে, আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন আপনাকে ওজন কমাতে দেয় এবং আপনাকে দ্রুত চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত শক্তি দেয়।
- স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য, চর্বিযুক্ত, প্রোটিন সমৃদ্ধ মাংস, যেমন মুরগি, টার্কি এবং তৈলাক্ত মাছের কিছু অংশ বাড়ানোর চেষ্টা করুন, এবং তাদের সাথে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের ছোট অংশ যেমন বাদামী চাল, গোটা শস্যের রুটি, বা গোটা শস্যের পাস্তা যোগ করুন। । তৃপ্তি বাড়াতে এবং ক্যালোরি পূর্ণ হতে প্রতিটি খাবারের সাথে প্রচুর পরিমাণে তাজা ফল এবং সবজি খান। স্বাস্থ্যকর, ভরাট নাস্তার জন্য, একটি কলা, কম চর্বিযুক্ত দই, বা মুষ্টিমেয় বাদাম বা কিশমিশ খান।
ধাপ 8. গান শুনুন।
যদিও কিছু দৌড়বিদরা দৌড়ানোর সময় সঙ্গীতের উপযোগিতার দিকে তাকায় না, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের সময় যারা গান শোনে তারা তাদের স্ট্যামিনায় উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখায়, বিশেষ করে যখন ফাস্ট টেম্পো গান শোনা।
একটি টেম্পো সহ গানের একটি নির্বাচন খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা আপনার চলমান গতির সাথে মেলে। এই গানগুলি শোনার সময়, আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই সঙ্গীতের সাথে সুর মিলবে এবং আপনি এটি উপলব্ধি না করেই আপনার গতি বাড়িয়ে তুলবেন
ধাপ 9. একটি চলমান রেকর্ড রাখুন।
আপনার ব্যায়ামের লগ রাখা আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করার এবং যখন প্রয়োজন হয় তখন চালিয়ে যাওয়ার জন্য অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা সরবরাহ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার দৌড়ের পরে, আপনার সময়, গড় গতি, আপনার নেওয়া পথ, আবহাওয়া এবং আপনার দৌড়ের সময় আপনি শারীরিকভাবে কেমন অনুভব করেছিলেন তা রেকর্ড করুন। এই ধরনের বিস্তারিত নোটগুলি আপনাকে রেকর্ড করতে সাহায্য করবে কিভাবে নির্দিষ্ট শর্তগুলি আপনার সময় এবং গতিকে প্রভাবিত করবে।
- যদি আপনি নোট লিখে রাখেন যে আপনার হাঁটু পরপর বেশ কয়েকটি রানের জন্য সামান্য ব্যাথা করছে, আপনি কখন বিশ্রাম নেবেন এবং কোন সম্ভাব্য ব্যথা প্রতিরোধ করবেন তা আপনি জানতে পারবেন।
- আপনি যখন আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পুনরাবৃত্তি ঘটছে তখন আপনি আপনার নোটগুলি থেকে সহজেই দেখতে পাবেন এবং বুঝতে পারবেন যে এটি জিনিসগুলি মিশ্রিত করার এবং একটি নতুন চলমান রুট বা গতি প্রশিক্ষণ খেলাধুলার চেষ্টা করার সময়।
5 এর 3 অংশ: চার্জিং
ধাপ 1. সুস্থ থাকুন।
দ্রুত দৌড়ানো শুধু বেশি অনুশীলন করা নয়। আপনি একটি সঠিক ডায়েট বজায় রেখে, হাইড্রেটিং করে এবং আপনার শরীর এবং মনকে টিপ-টপ আকৃতিতে রেখে এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের অভিজ্ঞতা তৈরি করতে চান। দৌড়বিদদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ জোরালো ব্যায়াম যার জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয় তা আপনার শরীরকে ক্লান্ত করে দিতে পারে। ব্যায়ামের সময় পুড়ে যাওয়া ক্যালোরিগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ, ভিটামিন এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ, যা আপনাকে সেরা আকারে থাকতে এবং আপনার সেরা কাজ করতে সহায়তা করে।
- আপনার প্রচুর পশুর পণ্য খাওয়া উচিত, যেমন মুরগি, চর্বিহীন গরুর মাংস, ডিম এবং গরুর মাংসের পণ্য যেমন দুধ এবং দই। এই খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা দৌড়বিদদের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, সেইসাথে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং জিংক, যা লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখে। গরুর মাংসের পণ্য থেকে ক্যালসিয়াম হাড়কে শক্তিশালী করে।
- ব্রেকফাস্টে আপনার প্রোটিন যুক্ত গোটা শস্যের সিরিয়াল খাওয়া উচিত। এটি সারাদিন আপনার পেট ভরাট করবে এবং আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সাহায্য করবে। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনাকে শক্তি দেবে, গোটা শস্যের সিরিয়ালগুলিকে একটি রান করার আগে, সময় এবং পরে শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। গোটা শস্যের চাল এবং পাস্তার একটি ছোট অংশ (সাদা অংশের বিপরীতে যা কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে) মাংস এবং শাকসবজির সাথে একটি দুর্দান্ত খাবার, ডিনারকে স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু এবং সন্তোষজনক করে তোলে - সংমিশ্রণের পরে সবচেয়ে বেশি চাওয়া!
- প্রতিদিন পাঁচটি ফল এবং সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন, পুষ্টি এবং ভাল কার্বোহাইড্রেটে পরিপূর্ণ, যা আপনাকে ক্যালোরি জমা না করে সারা দিন পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে। ফল এবং সবজি খোসা ছাড়বেন না কারণ বিভিন্ন ফল এবং সবজির উজ্জ্বল রঙ আসলে বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর রঙ্গক এবং তাদের মধ্যে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ফল। উদাহরণস্বরূপ, টমেটো লাইকোপিন থেকে তাদের রঙ পায়, যখন মিষ্টি আলুতে বিটা-ক্যারোটিন থাকে যা তাদের কমলা রঙ দেয়!
ধাপ 2. প্রচুর পানি পান করুন।
দৌড়বিদদের জন্য স্প্রিন্টের সময় এবং রানের মাঝখানে হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ডিহাইড্রেশন আপনার পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ হ্রাস করতে পারে, যার ফলে আপনি আরও ধীরে ধীরে চালাতে পারেন। যাইহোক, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, দিনে আট গ্লাস পানি পান করা একটি ভাল উপায় নাও হতে পারে এবং অতিরিক্ত হাইড্রেশন হতে পারে, যা নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বিপজ্জনক হতে পারে। দিনে কতটা পানি পান করা উচিত তা নির্ধারণ করতে, অনুসরণ করুন এই গণনা:
-
মানুষ:
পুরুষদের তাদের দৈনিক পানীয়ের সর্বোচ্চ সীমা খুঁজে পেতে তাদের ওজন (পাউন্ডে) 0.35 তরল আউন্স দ্বারা গুণ করতে হবে, যদিও দৌড়বিদদের ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া তরল প্রতিস্থাপনের জন্য কিছুটা বেশি পান করা উচিত।
-
মহিলা:
মহিলাদের তাদের দৈনিক পানীয়ের সর্বোচ্চ সীমা খুঁজে পেতে তাদের ওজন (পাউন্ডে) 0.31 তরল আউন্স দ্বারা গুণ করতে হয়েছিল, যদিও দৌড়বিদদের ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া তরল প্রতিস্থাপনের জন্য কিছুটা বেশি পান করা উচিত।
- দৌড়ানোর সময় যদি আপনি আপনার ব্যায়ামের বোতল পান করেন, তাহলে মনে করবেন না যে আপনি এটি সোজা করতে পারেন।বর্তমান গবেষণা শুধুমাত্র যখন আপনি পিপাসা অনুভব করেন পান করার সুপারিশ করেন - আর নয়, কম নয়।
পদক্ষেপ 3. চিনিযুক্ত এবং তৈলাক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
জাঙ্ক ফুড এবং ক্যান্ডি তাদের উচ্চ চিনি এবং চর্বি মাত্রার কারণে তাত্ক্ষণিক শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, তবে শক্তি বৃদ্ধি দ্রুত মন্থর হয়ে যাবে, যার ফলে আপনি অলস এবং অলস বোধ করবেন। শক্তির জন্য চিনি এবং চর্বির প্রাকৃতিক উৎস ব্যবহার করুন, নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই।
- আপনি যদি সত্যিই মিষ্টি কিছু পেতে চান, একটি কলা খান, যা প্রাকৃতিক শর্করা দ্বারা পরিপূর্ণ কিন্তু আপনাকে চকোলেটের একটি বারের চেয়ে বেশি পরিপূর্ণ এবং শক্তিতে পূর্ণ মনে করবে।
- যদি আপনি চর্বি চান, এক চামচ চিনাবাদাম মাখন খান, সোজা বা এটি পুরো শস্যের রুটিতে ছড়িয়ে দিন।
ধাপ 4. কফি পান করুন।
প্রচলিত প্রজ্ঞা বলে যে দৌড়ানোর আগে কফি পান করা এমন কিছু যা করা উচিত নয় কারণ কফি একটি মূত্রবর্ধক যা পানিশূন্যতার ঝুঁকি বাড়ায়। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে এক কাপ কফি পান করা - অথবা অন্য একটি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় - একটি দৌড় আগে রানার গতি বৃদ্ধি করতে পারে। এটি কফি প্রেমীদের জন্য দুর্দান্ত খবর, তবে সবকিছু সীমাবদ্ধ রাখতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 5. প্রচুর বিশ্রাম নিন।
ভাল খাওয়া, হাইড্রেটেড থাকা এবং কার্যকরীভাবে ব্যায়াম করা ছাড়াও, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার শরীর পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় পাচ্ছে যাতে সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত হতে পারে। আপনার শরীরকে তার সীমার বাইরে ঠেলে দিলে ক্লান্তি এবং যন্ত্রণা দেখা দেবে, যার ফলে আপনি এক পর্যায়ে ম্যাচ থেকে বের হয়ে যেতে পারেন।
- এটি যাতে না ঘটে, সেজন্য নিশ্চিত করুন যে আপনি সপ্তাহে এক বা দুই দিন বিশ্রাম নিচ্ছেন, বিনা দৌড়ে। আপনি যদি চান, তাহলে আপনি অন্যান্য কম তীব্রতার ব্যায়াম করতে পারেন যেমন হাঁটা বা যোগব্যায়াম বাকি দিনের জন্য।
- আপনার এটাও নিশ্চিত করা উচিত যে আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পান, কারণ গবেষণা দেখায় যে সুস্থ, সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের ধরণগুলির সাথে ক্রীড়াবিদদের দ্রুত প্রতিক্রিয়া সময় থাকে এবং ম্যাচগুলি দ্রুত শেষ হয়।
5 এর 4 ম অংশ: সাফল্যের দিকে
ধাপ 1. চলার আগে প্রসারিত করুন।
স্ট্রেচিং নমনীয়তা, কর্মক্ষমতা উন্নত করার এবং দৌড়ানোর সময় আহত হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়। Traditionalতিহ্যগত স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (স্ট্রেচ অ্যান্ড হোল্ড) এর তুলনায়, ডাইনামিক স্ট্রেচিং (যা একটি সম্মিলিত আন্দোলন) দৌড়বিদ এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের জন্য আরো উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে, কারণ তারা তাদের শরীরকে আরো গতিশীল এবং কার্যকরী উপায়ে প্রসারিত করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা তুলুন।
যতদূর সম্ভব এক পা এক দিকে দোলান এবং যতদূর যেতে হবে আপনার দাঁড়ানো পায়ের সামনে আপনার শরীর জুড়ে এটিকে দোলান। প্রতিটি পায়ের জন্য এই প্রসারিত দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. টিন সৈনিক করুন।
আপনার পিঠ এবং হাঁটু সোজা রাখুন এবং সরাসরি হাঁটুন, লাইনের সামনে আপনার পা বাড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে বাঁকান। খুব সহজ? একটি লাফ দড়ি সরানো যোগ করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. বাট kicks সঞ্চালন।
আপনার নিজের পাছা লাথি? অবশ্যই! দাঁড়িয়ে থাকার সময়, সামনে হাঁটুন, এবং আপনার পা পিছনে এবং উপরে দোলান, গ্লুটাস পেশীগুলিকে লাথি মারার চেষ্টা করুন। যদি এটি খুব সহজ হয়, জগিং করার সময় এটি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য দশবার করুন।
ধাপ 5. ফুসফুস করুন।
একটি লম্বা ধাপ ব্যবহার করে এগিয়ে যান, এবং আপনার সামনের পা আপনার হাঁটুর নীচে রেখে, আপনার হাঁটুর পিছনে মাটিতে ফেলে আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। আন্দোলন ব্যবহার করে হাঁটুন। প্রতিটি প্রসারিত থেকে একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে শক্ত করতে দিন। আবার, প্রতিটি পায়ের জন্য দশবার করুন।
পদক্ষেপ 6. মেনুংগিং স্ট্রেচ সম্পাদন করুন।
উপরে আপনার নিতম্ব দিয়ে মেনুঙ্গিং অবস্থান করুন। আপনার বাম পায়ের গোড়ালির পিছনে আপনার ডান পা রাখুন। আপনার পা সোজা রেখে, আপনার বাম পায়ের গোড়ালি টিপুন, তারপর ছেড়ে দিন। প্রতিটি পায়ের জন্য দশবার করুন।
ধাপ 7. একটি হ্যাকি বস্তা করুন।
আপনার বাম পা তুলুন যেন আপনি একটি হ্যাকি বস্তা লাথি মারছেন, আপনার হাঁটু বাঁকানো। আপনার বাম পাটি বাঁকানো ছাড়াই আপনার ডান হাত দিয়ে টিপুন। প্রতিটি পায়ের জন্য দশবার করুন।
ধাপ 8. তক্তা করা।
তক্তা হল স্ট্যামিনা তৈরির এবং আপনার পেট এবং পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। তক্তাটি করতে: আপনার মুখের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাত আপনার মাথার স্তরে মাটিতে সমতল। এটি মাটি থেকে, আপনার পায়ে তুলুন এবং আপনার কনুইয়ের উপর আপনার হাত সমতল করুন। আপনার পিঠ মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। নিজেকে শক্ত করুন যাতে আপনার পাছা লেগে না যায় বা আলগা না হয়। এক মিনিট ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। এটি 15 বার করুন।
লেগ সুইং যোগ করুন: আরো reps জন্য, আপনার পা একটি প্যাটার্ন মধ্যে সরান, একবার একবার: একটি পা উত্তোলন যাতে এটি মাটির সমান্তরাল, এটি সুইং আউট (এটি সমান্তরাল রাখা), এবং এটি শুরু অবস্থান বা অন্য পা ফিরে ।
5 এর 5 ম অংশ: বন্ধুদের সাথে অনুশীলন করুন
ধাপ 1. এমন একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে খুঁজুন যিনি আপনাকে এটি করতে সাহায্য করতে ইচ্ছুক।
সঙ্গী এবং প্রতিযোগিতার ফর্ম আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার জন্য অনুপ্রেরণার উৎস হবে। এটিও একে অপরকে পরীক্ষা করার সুযোগ।
ধাপ ২. আপনার চলমান বন্ধুকে উৎসাহিত করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি ক্লান্ত বা ক্লান্ত বা বিরক্ত, আপনার বন্ধুকে একটি অজুহাত দিয়ে আসতে দিন। বিনিময়ে, আপনার বন্ধুকে উৎসাহিত করুন। একে অপরকে অনুপ্রাণিত করার জন্য একটি চুক্তি করুন।
ধাপ 3. প্রদত্ত রুটিন অনুযায়ী ব্যায়াম করুন।
ধাপ a. প্রেরণাদাতা এবং বন্ধু উভয়ের জন্য অন্যান্য উপায় খুঁজুন।
শুধু যদি আপনার বন্ধুরা বা পরিবার আপনার সাথে যেতে না চায়, আপনি এই ব্যক্তিকে অন্তত বাইকে করে আপনার সাথে আসতে রাজি করতে পারেন। আপনি যদি জরাজীর্ণ পোশাক পরে আসেন তবে এটি ভাল জিনিস নয়।
পরামর্শ
- দৌড় শুরু করার আগে, উষ্ণ করার জন্য জগিং অনুশীলন করুন।
- একটি ভারী ব্যাগ নিয়ে দৌড়ান এবং স্প্রিন্ট করুন। তারপরে ব্যাগটি সরান এবং একটি স্প্রিন্ট করুন।
- আপনি যদি লম্বা চুলের মেয়ে হন, তাহলে আপনার চুল পেছনে বেঁধে ফেলা ভালো যাতে এটি আপনার মুখে বিরক্ত না করে।
- যদি আপনি একটি দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়াচ্ছেন, যত দ্রুত সম্ভব দৌড়াবেন না! সঞ্চয়ের সময় আপনার শক্তি সঞ্চয় করুন এবং ছড়িয়ে দিন।
- দৌড়ানোর আগে গরম করুন।
- ভাল, হালকা, এবং আরামদায়ক প্রশিক্ষণ জুতা কিনুন। নরম কুশন ছাড়া জুতা চালানো আঘাত এবং অন্যান্য আঘাতের কারণ হতে পারে। জুতা ক্ষতিগ্রস্ত হলে প্রতি 300 মাইল জুতা জুতা প্রতিস্থাপন করুন।
- যখন ক্লান্ত, খেলা শেষে, লক্ষ্য এবং আপনার বাহু দোলনা উপর ফোকাস। আপনার পা দ্রুত চালানোর জন্য আপনার হাতগুলি দ্রুত দোলান!
- দৌড়ানোর সাথে সাথে আপনার পিঠ সোজা করুন।
- আপনার রান রেকর্ড করতে একজন বন্ধুকে বলুন, যাতে আপনি আপনার রান নিয়ে যে কোন সমস্যা চিহ্নিত করতে পারেন যা আপনাকে পরিবর্তন করতে হবে।
- আপনার হাত সোজা রাখুন এবং তাদের দোল দিয়ে সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আশা করুন এটি সাহায্য করবে।
- দৌড়কে আপনার সময়সূচির একটি অংশ বানানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, আপনি আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য স্কেটবোর্ডিং বা স্কিইংয়ের মতো খেলাধুলার চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনার চেনা দ্রুততম ব্যক্তির সাথে লড়াই করুন, সম্ভবত এটি আপনাকে দ্রুততর হওয়ার জন্য চ্যালেঞ্জ করবে।
- আপনার বাহু ব্যবহার করুন। যত দ্রুত আপনার বাহু চলাচল করবে, তত দ্রুত আপনার পা নড়বে এবং আপনার হাত খোলা থাকবে এবং বন্ধ থাকবে না কারণ এটি স্প্রিন্টিংয়ের সময় বায়ুবিদ্যা উন্নত করবে।
- আপনার জুতা ভাল অবস্থায় আছে তা নিশ্চিত করুন। জুতার ফিতার দিকে কারি পা বাঁকিয়ে আপনি এটি প্রতিস্থাপন করতে চান কিনা তা পরীক্ষা করতে পারেন। যদি দুজন সহজে মিলিত হয়, আপনার নতুন জুতা দরকার।
সতর্কবাণী
- অন্যান্য ব্যায়াম কর্মসূচী অনুসারে, আপনাকে অবশ্যই একটি মেডিকেল শর্ত পূরণ করতে হবে, শারীরিক ব্যায়ামের একটি নতুন উপায় করার জন্য যে বিষয়গুলি এড়িয়ে চলতে হবে তা জানতে আপনাকে অবশ্যই ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
- ওয়ার্কআউটের শুরুতে আপনার শরীর যতটা সামলাতে পারেন তার চেয়ে বেশি ধাক্কা দেবেন না। মনে রাখবেন যে প্রত্যেকের নিজস্ব ক্ষমতা আছে এবং আপনার জীবনের সাথে তুলনা করার সময় ম্যাচটি গুরুত্বপূর্ণ নয়।
- যখন দৌড়ানোর সময় হাইড্রেটেড, একবারে অনেক পান করবেন না: এটি পার্শ্ব ব্যথা সৃষ্টি করবে। যাইহোক, শুধু একটু পান করুন। একবারে একটি পূর্ণ বোতল পান করবেন না, কারণ এটি আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে।
