আপনি কি মাইল দ্রুত চালানোর উপায় খুঁজছেন? আপনি একটি প্রতিযোগিতায় প্রবেশ করতে চাইছেন, একটি সামরিক শারীরিক পরীক্ষা পাস করার চেষ্টা করছেন বা কেবল নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চান, আপনি ট্র্যাকটি প্রদক্ষিণ করার সময় আপনার গতি বাড়ানোর জন্য এই নিবন্ধে কৌশল এবং অনুশীলন রুটিন ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ
পর্ব 1 এর 4: এক মাইল দ্রুত ল্যাপ চালান
ধাপ 1. প্রতিযোগিতার আগে গরম করে শুরু করুন।
আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য কয়েকটি স্প্রিন্ট বা দ্রুত রান করুন। আপনার মনের মধ্যে দৌড়ের গতিপথটি চিত্র করুন। প্রতিটি কোলে কয়টা ল্যাপ চান তা জানুন।
ধাপ 2. রাউন্ড 1 এ যত দ্রুত সম্ভব চালান।
সময়সীমা পূরণের জন্য আপনাকে আপনার চেয়ে একটু আগে শুরু করতে হবে।
- মনস্তাত্ত্বিকভাবে, আপনি যত দৌড়াবেন ততই আপনি ধীর হয়ে যাবেন, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্ষতিপূরণ হিসাবে এই প্রথম ল্যাপটি ভাল ব্যবহার করেছেন। একই সময়ে, আপনার সমস্ত শক্তি এই রাউন্ডে লাগাবেন না।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 5 মিনিটের মধ্যে একটি মাইল দৌড়াতে চান, তাহলে প্রতিটি ল্যাপ 75 সেকেন্ডে করতে হবে। প্রথম কোলের জন্য একটি ভাল সময় হল 71-73 সেকেন্ড। এটি খুব দ্রুত নয়, তবে আপনাকে নিরাপত্তার অনুভূতি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট দ্রুত।
ধাপ 3. রাউন্ড 2 এ আরামদায়ক গতিতে চালান।
টার্গেট অনুযায়ী এই রাউন্ড নেওয়া হয়। 5 মিনিটের মধ্যে একটি মাইল চালানোর জন্য যেমন আমরা আগে উল্লেখ করেছি, ল্যাপ 2 অবশ্যই 75 সেকেন্ডে সম্পন্ন করতে হবে, তাই অর্ধেকের পরে রান সময় 2: 26-2: 28।
- আপনি যদি কখনও 400 মিটার স্প্রিন্ট চালান, আপনি জানেন যে এই কোলে কত দ্রুত চালাতে হবে। আপনি অনুভব করবেন শরীরের পেশী মেমরি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ক্লিক করুন।
- অ্যাড্রেনালিন রাশ সম্ভবত এই রাউন্ডের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে শুরু হবে এবং আপনি সম্ভবত এটি অনুভব করতে শুরু করবেন। আপনার চলমান ভঙ্গি বজায় রাখার এবং গতি বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 4. রাউন্ড 3 এর জন্য কঠোর পরিশ্রম করুন।
শারীরিক এবং মানসিকভাবে, এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে কঠিন রাউন্ড। এই রাউন্ডগুলি প্রায়ই নির্ধারণ করবে যে আপনি আপনার টার্গেট টাইমে আঘাত করবেন কিনা। সম্ভাবনা আপনি মূল গতি থেকে ধীর হবে।
- আমাদের 5 মিনিটের উদাহরণে, বেশিরভাগ মানুষ ল্যাপ 3 এ 77-78 সেকেন্ডের মধ্যে দৌড়বে। যাইহোক, যেহেতু প্রথম ল্যাপটি খুব দ্রুত চলছিল, আমাদের সময় 3:45 এ প্রায় সঠিক ছিল।
- এই কোলে গতি বজায় রাখার জন্য সত্যিই কঠোর চেষ্টা করুন অথবা আপনি আটকে যাবেন। মনে রাখবেন, পরের রাউন্ড হবে সবচেয়ে নির্ণায়ক রাউন্ড!
ধাপ 5. রাউন্ড 4 এ আপনার সমস্ত শক্তি রাখুন।
সে এখানে. আপনি বেশিরভাগ ওখানেই থাকেন. এই মুহুর্তে আপনার নিজেকে বলা উচিত। আপনি হয়তো আগের ল্যাপগুলোতে ধীর হয়ে গেছেন, তাই আপনার সত্যিই আপনার সমস্ত শক্তি এই কোলে putুকিয়ে দেওয়া উচিত এবং আপনার লক্ষ্য সময়কে আঘাত করার জন্য নিজেকে ধাক্কা দেওয়া উচিত।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শেষ 200 মিটার। ট্র্যাকের বেশিরভাগ ট্র্যাকগুলিতে, এটি চূড়ান্ত পালা। এই যেখানে আপনি এটি সব আউট ধাক্কা।
- এই রাউন্ডের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে আপনাকে আপনার সমস্ত কিছু দেওয়ার কথা মনে রাখতে হবে এবং আপনি আপনার টার্গেট সময়ে পৌঁছে যাবেন। নিজের উপর বিশ্বাস রাখো.
ধাপ speed. আপনি পাল্লা দিয়ে চলার সময় গতি বাড়ান
ঘুরে ঘুরে 6-10 সেকেন্ডের মধ্যে, আপনার গতি বাড়ান। এটি আপনার ভ্রমণের সময় আরও কয়েক সেকেন্ড কাটাতে সাহায্য করবে।
4 এর অংশ 2: নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা যারা গতি বাড়াতে চায়
ধাপ 1. সপ্তাহ 1 এ ধীরে ধীরে শুরু করুন।
আঘাত এড়াতে ক্রস-ট্রেনিংয়ের সময় আপনি ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ের দূরত্ব এবং গতি বাড়াবেন। এই আদেশ অনুসরণ করুন:
-
সোমবার:
জগ 1-2 মাইল (1.6-3.2 কিমি)
-
মঙ্গলবার:
সাইক্লিং বা সাঁতার
-
বুধবার:
জগ 1-2 মাইল (1.6-3.2 কিমি)
-
বৃহস্পতিবার:
সাইক্লিং বা সাঁতার
-
শুক্রবার:
জগ 1-2 মাইল (1.6-3.2 কিমি)
পদক্ষেপ 2. সপ্তাহ 2 এ এক মাইল (1.6 কিমি) যোগ করুন।
সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে, 2-3 মাইল (3.2-4.8 কিমি) দৌড়ুন, তারপরে মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার সাইক্লিং বা সাঁতার কাটুন।
ধাপ Only. শুধুমাত্র সপ্তাহে চক্র বা সাঁতার কাটা।
দৌড়ানো অদ্ভুত মনে হতে পারে, তবে নতুনরা আঘাতের জন্য খুব সংবেদনশীল। আপনি We র্থ সপ্তাহে আবার চলবেন।
ধাপ 4. সপ্তাহ 4 এ আবার চলতে শুরু করুন।
12 মিনিটের মধ্যে একটি মাইল চালানোর লক্ষ্য রাখুন। সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে 3 মাইল (4.8 কিমি) চালান। মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার বাইক চালান বা সাঁতার কাটুন।
ধাপ 5. সপ্তাহ 5 এ ওয়ার্কআউট করুন।
আপনার গতি বাড়িয়ে রাখুন। এই রুটিন অনুসরণ করুন:
-
সোমবার:
2 মাইল (3.6 কিমি) চালান
-
মঙ্গলবার:
3 মাইল (4.8 কিমি) চালান
-
বুধবার:
ছুটি-অনুশীলন নেই
-
বৃহস্পতিবার:
4 মাইল (6.4 কিমি) চালান
-
শুক্রবার:
2 মাইল (3.6 কিমি) চালান
ধাপ We. নিজেকে সপ্তাহ। -এ ধাবিত করুন।
আপনার 10 মিনিটের মধ্যে একটি মাইল চালানোর চেষ্টা করা উচিত। এখানে সপ্তাহের জন্য সময়সূচী:
-
সোমবার:
2-3 মাইল (3.2-4.8 কিমি) চালান
-
মঙ্গলবার:
3-4 মাইল (4.8-6.4 কিমি) চালান
-
বুধবার:
ছুটি-অনুশীলন নেই
-
বৃহস্পতিবার:
4-5 মাইল (6.4-8 কিমি) চালান
-
শুক্রবার:
2-3 মাইল (3.2-4.8 কিমি) চালান
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: মধ্যবর্তী দৌড়বিদদের জন্য অনুশীলন যারা চলমান সময় কাটাতে চায়
ধাপ 1. সপ্তাহ 1 থেকে 4 পর্যন্ত নিম্নলিখিত রুটিন সম্পাদন করুন:
-
সোমবার:
2 মাইল (3.2 কিমি) চালান। যতক্ষণ সম্ভব আপনার লক্ষ্য গতিতে চালানোর চেষ্টা করুন। নিজের জন্য দেখুন আপনি কতক্ষণ কাঙ্ক্ষিত গতি বজায় রাখতে পারেন।
-
মঙ্গলবার:
প্রতি সেভালে 90 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের মধ্যে 1/4 মাইল (400 মিটার) জন্য 6-8 স্প্রিন্ট চালান। প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে, 1-2 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে জগ করুন, যাতে শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারে।
-
বুধবার:
একদিন ছুটি নিন, সাঁতার কাটুন বা শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম করুন।
-
বৃহস্পতিবার:
2 মাইল (3.2 কিমি) দৌড়ান, আপনার গতি গণনা করুন যে আপনি কত দ্রুত দূরত্বটি সম্পূর্ণ করতে পারেন। তারপরে, ধীর গতিতে 2 মাইল (3.2 কিমি) জগিং করুন।
-
শুক্রবার:
90 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট পর্যন্ত গতিতে অভ্যন্তরীণ বিরতি সহ 3 মাইল (4.8 কিমি) চালান। আপনি সত্যিই গতি নিতে পারেন কিনা তা দেখতে আজ সত্যিই নিজেকে দৌড়ান। আপনি যদি আপনার গতির চেয়ে ধীর গতিতে চলছেন, হাঁটতে বা জগ করতে 2 মিনিট সময় নিন এবং তারপরে আপনার আসল গতিতে ফিরে আসার চেষ্টা করুন। যদি আপনি চলমান গতি বজায় রাখতে না পারেন, ব্যবধানে ফিরে যান। শুধু নিজেকে যতটা সম্ভব ধাক্কা দিন।
-
শনিবার:
অবসর গতিতে 4-6 মাইল (6.4-9.6 কিমি) জগ করুন।
পদক্ষেপ 2 সপ্তাহ 5 থেকে 8 পর্যন্ত এই রুটিনটি তীব্র করুন:
-
সোমবার:
2 মাইল (3.2 কিমি) চালান। প্রতি মাইল এ একটি লক্ষ্য গতি বজায় রাখুন।
-
মঙ্গলবার:
1/2- spr মিনিটের গতিতে 1/2 মাইল (m০০ মিটার) পর্যন্ত -8- spr স্প্রিন্ট চালান। একই গতি বজায় রেখে আপনাকে মাইলেজ বাড়াতে হবে।
-
বুধবার:
একদিন ছুটি নিন, সাঁতার কাটুন বা শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম করুন।
-
বৃহস্পতিবার:
আপনার লক্ষ্য গতিতে 2 মাইল (3.2 কিমি) দৌড়ান এবং তারপরে অবসর গতিতে 2 মাইল (3.2 কিমি) জগ করুন।
-
শুক্রবার:
লক্ষ্য গতি অনুযায়ী 3 মাইল (4.8 কিমি) চালান। যদি আপনি আপনার লক্ষ্য গতিতে রাখতে না পারেন, আপনার লক্ষ্য গতিতে আবার দৌড়ানোর আগে, বিরতিতে যান বা 2 মিনিটের জন্য হাঁটা বা জগিং করার চেষ্টা করুন।
-
শনিবার:
4-6 মাইল (6.4-9.6 কিমি) অবসর গতিতে দীর্ঘ দৌড়। ভালভাবে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
4 এর 4 টি অংশ: সাফল্যের অন্যান্য টিপস
ধাপ 1. একজন চলমান বন্ধু খুঁজুন।
সম্ভব হলে আপনার মতো দ্রুত চালান এমন কাউকে বেছে নিন, কারণ এটি উৎসাহ এবং সুস্থ প্রতিযোগিতা প্রদান করে। যদিও আপনি একা প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, অনুরূপ দৌড়বিদদের একটি দলের সাথে প্রশিক্ষণ খুব অনুপ্রেরণামূলক হতে পারে। যাইহোক, কারও কারও জন্য, দৌড়ানো বন্ধুগুলি আপনাকে ধীর করতে পারে, তাই দৌড়ানো বন্ধুরা আবশ্যক নয়, তবে এটি বিবেচনা করার মতো।
ধাপ 2. আপনার চিন্তা ফোকাস করুন।
যদি আপনার লক্ষ্য 10 মিনিট, 8 মিনিট বা 6 মিনিট হয় তবে আপনাকে ব্যক্তিগত রেকর্ড ভাঙার দিকে খুব মনোযোগী হতে হবে। আপনার শরীর আপনার চিন্তা অনুসরণ করবে। যদি আপনি বিশ্বাস করেন যে কিছু হবে না, সম্ভাবনা আছে যে এটি হবে না।
ধাপ 3. গরম এবং ঠান্ডা করার পরে প্রসারিত করুন।
সর্বদা 5-10 মিনিটের জন্য গরম এবং ঠান্ডা করুন। আপনার রুটিনে ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন যোগ করা আঘাত রোধ করবে।
ধাপ 4. সঠিকভাবে চালানো শিখুন।
দৌড়ানোর ক্ষেত্রে ভঙ্গি গুরুত্বপূর্ণ এবং কখনও কখনও এটি অনেক লোককে দ্রুত দৌড়াতে বাধা দেয়।
- আপনার চোখ দিগন্তে রাখুন, আপনার পায়ে নয়। এই কোণে আপনার মাথা ঘুরিয়ে আপনার ঘাড় এবং পিঠ সোজা করবে।
- উভয় কাঁধ ভারসাম্যপূর্ণ এবং নমনীয় রাখুন। যদি আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে আসতে শুরু করে, দৌড়ানো বন্ধ করুন এবং তাদের দোলান বা আলতো করে প্রসারিত করুন।
- 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহু রাখুন এবং আপনার শরীর অতিক্রম করার পরিবর্তে তাদের সামনে এবং পিছনে সরানোর অনুমতি দিন। আপনার হাতের তালুতে সামান্য আঙ্গুল দিয়ে হাত মুঠো করে রাখুন।
- সোজা দৌড়। যদি আপনার পেট শিথিল মনে হয়, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং অনুভব করুন আপনার পেট আবার সোজা হয়েছে। শ্বাস ছাড়ার সময় এই উন্নত ভঙ্গি বজায় রাখুন।
- আপনার কোমরকে আপনার পেটের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। কোমরে বাঁকানো পিঠের নিচের অংশে অবাঞ্ছিত চাপ ফেলে।
- সঠিক পা সুইং সাইজ করুন। প্রতিটি ধাপের সাথে, আপনার পা আপনার শরীরের নীচে অবতরণ করা উচিত যাতে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো থাকে। যদি আপনার পা আপনার শরীরের সামনে অবতরণ করে, এর মানে হল আপনি আপনার পা খুব বেশি দোলছেন।
ধাপ 5. জলীয় অবস্থায় থাকুন।
অনেক পানি পান করা. তরলগুলি প্রতিদিন প্রায় 1.9 লিটার।
পদক্ষেপ 6. শক্তি প্রশিক্ষণ এবং প্লাইওমেট্রিক আন্দোলন যোগ করুন।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিং আপনার স্ট্যামিনা বাড়াবে এবং প্লাইওমেট্রিক মুভমেন্ট আপনার রানকে স্পিড বুস্ট দিতে সাহায্য করবে।
পরামর্শ
- চালানোর আগে প্রথমে পানি সরান। এটা মূর্খ মনে হতে পারে, কিন্তু প্রস্রাব করার তাগিদ খুব বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
- শ্বাস নাও. আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস -প্রশ্বাস ধীরে ধীরে হৃদস্পন্দনকে শান্ত করে এবং আরও বেশি স্ট্যামিনা প্রদান করে।
- হালকা ওজনের জুতা কিনুন। বেশিরভাগ মানুষ সাধারণত প্রতি মাইল প্রায় 880 ধাপ করে। যদি আপনি 57g লাইটার জুতা কিনেন, তার মানে আপনি সেই মাইল ধরে 50kg বহন করবেন না।
- শেষ লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য স্প্রিন্ট চালানোর সময় শেষ বিন্দুতে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন। যাইহোক, ঠান্ডা, শোধিত বাতাস শ্বাস নেওয়া দীর্ঘ সময়ের জন্য স্বাস্থ্যকর নয়, সেইসাথে আপনাকে খুব দ্রুত ডিহাইড্রেটিং করে। তাই আপনার বেশিরভাগ রানের জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ফেলবেন না।
- দৌড়ানোর আগে বেশি খাবেন না। ফল খাওয়া ঠিক আছে। প্রতিযোগিতার আগে এবং পরে পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
- প্রথম রাউন্ডে বাড়াবাড়ি করবেন না; এটি একটি বড় ভুল, শেষ উন্নতির জন্য শক্তি সঞ্চয় করুন। তবে বেশিরভাগ দৌড়ের জন্য, গতি বজায় রাখার লক্ষ্য রাখুন, তারপরে শেষে raালুন।
- যদি আপনি দৌড়ানোর সময় বাধা অনুভব করেন, ধাক্কা দিতে থাকুন এবং ক্র্যাম্পিং সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। আমি যতই এটা নিয়ে চিন্তা করেছি, ততই ক্র্যাম্প ব্যাথা করছে। যদি আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা না করেন, তবে বাধাগুলি খুব দ্রুত চলে যাবে।
- সারা দৌড়ে দ্রুত যাওয়ার অনুশীলন করুন। এটি কেবল আপনার অগ্রযাত্রাকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করবে না, এটি আপনাকে দ্রুত চালাতে এবং কম শক্তি ব্যবহার করতেও সহায়তা করবে। লম্বা লেগ সুইংয়ের সাথে একই গতি বজায় রাখাও আপনাকে দ্রুত চালাতে সাহায্য করবে।
- পর্যাপ্ত ঘুম। এটি গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়ের আগের রাতে 8 ঘন্টা ঘুমান।
- এক মাইল দৌড়ানোর আগে খুব বেশি পান করবেন না! আপনাকে দৌড়ের মাঝখানে টয়লেটে যেতে হতে পারে।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং জগিং করার সময় আপনার মাথা সোজা রাখুন।
- আপনি যদি গান শোনার সময় দৌড়ান, তবে সঙ্গীতের ছন্দে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি এটি আপনার চলমান তাল হিসাবেও ব্যবহার করতে পারেন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি ফিট না হন, বা কিছুক্ষণের মধ্যে দৌড়ান না, তাহলে হিরো হওয়ার চেষ্টা করবেন না এবং 8 মাইল (12.8 কিমি) দৌড়াতে শুরু করবেন না। এটি কেবল প্রেরণা বন্ধ করবে না, আপনি স্ট্রেস ফ্র্যাকচার (চাপের কারণে পায়ের হাড় ভেঙে যাওয়া), টানা পেশী বা জয়েন্টের সমস্যাগুলির মতো আঘাতও অনুভব করবেন।
- ওভারট্রেন করবেন না। আপনি যখন আপনার তৃতীয় বা চতুর্থ সপ্তাহে প্রবেশ করবেন, আপনি আগের চেয়ে দৌড়ানোর পরে আরও ভাল এবং সতেজ বোধ করবেন। যদি আপনি সবসময় দৌড়ানোর পরে ক্লান্ত বা ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে এক বা দুই দিন ছুটি নিন। যখন আপনি প্রশিক্ষণে ফিরে যাবেন, আপনি আসলে আগের চেয়ে দ্রুত দৌড়াবেন। ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, থামুন এবং বিরতি নিন, অথবা একজন ডাক্তার বা কোচের সাথে পরামর্শ করুন।
