প্রোটিন অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং শরীরের বিভিন্ন কাজ সম্পাদন করে, যার মধ্যে এনজাইম এবং হরমোন (ইনসুলিন সহ) হিসাবে কাজ করে। প্রোটিনের জন্য পুষ্টির পর্যাপ্ততা অনুপাত (RDA) হল সুস্থ মানুষের জন্য গড় প্রোটিন প্রয়োজন যা জনসংখ্যার প্রায় 97% জন্য একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার বয়স, লিঙ্গ, সামগ্রিক স্বাস্থ্য, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং আপনার ওজন বাড়ানো বা হ্রাস করা প্রয়োজন কিনা তা বিবেচনা করে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ আপনার ব্যক্তিগত ক্যালোরি চাহিদার উপর নির্ভর করবে। সঠিক পরিমাণ প্রোটিন গণনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এই পদার্থের অত্যধিক পরিমাণে সমস্যা হতে পারে। অতিরিক্ত প্রোটিন কিডনিকে চাপ দিতে পারে এবং বোঝা দিতে পারে, শরীরের চর্বিতে রূপান্তরিত করতে পারে, পানিশূন্যতা সৃষ্টি করতে পারে এবং এমনকি ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ধাপ
2 এর অংশ 1: প্রোটিন গ্রহণ নির্ধারণ
ধাপ 1. একজন পুষ্টিবিদ/খাদ্যতালিকাকে দেখুন।
যেহেতু সবাই আলাদা এবং বিভিন্ন কারণের দ্বারা প্রভাবিত, তাই লাইসেন্সপ্রাপ্ত পুষ্টিবিদ এবং পুষ্টিবিদদের সেবা নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন যারা আপনার বিশেষ খাদ্য চাহিদা নির্ধারণে দক্ষ।
পার্সাগি (ইন্দোনেশিয়ান নিউট্রিশনিস্ট অ্যাসোসিয়েশন) এর সাথে একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পেতে একজন ডাক্তারের কাছ থেকে একটি পুষ্টিবিদ রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রোটিনের জন্য পুষ্টির পর্যাপ্ততার হার (RDA) গণনা করুন।
প্রস্রাব করার পর সকালে ওজন করুন। এটি পাঁচ দিনের জন্য করুন, এবং গড় গণনা করুন। শরীরের গড় ওজন কেজিতে 0.8 দ্বারা গুণ করুন। ফল হল গ্রামে প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণ কারণ প্রোটিনের জন্য শরীরের RDA হল প্রতি কেজি শরীরের ওজনের 0.8 গ্রাম।
- আপনি আপনার RDA নির্ধারণ করতে একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন:
- উদাহরণস্বরূপ, 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন (70 x 0.8 = 56)।
ধাপ 3. শতাংশ দ্বারা RDA নির্ধারণ করুন।
আপনার প্রোটিন গ্রহণের আরেকটি উপায় হল শতাংশের দিকে নজর দেওয়া। আপনার বয়স, লিঙ্গ, স্বাস্থ্যের অবস্থা, ক্রিয়াকলাপের মাত্রা এবং আপনার ওজন বাড়াতে হবে কিনা তা নির্ভর করে আপনার প্রোটিনের লক্ষ্য আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 10-25% হওয়া উচিত।
শতকরা হিসাব করার সময় এই সংখ্যাটি অনেকটা মনে হলেও, পুষ্টিবিদরা সতর্ক করে বলেন যে RDA হল আপনার শরীরের কাজ করার জন্য সর্বনিম্ন পরিমাণ। বেশিরভাগ আমেরিকান তাদের প্রোটিন থেকে 16% ক্যালোরি পান, যদিও আরও বেশি হওয়া উচিত।
ধাপ 4. আরডিএ সামঞ্জস্য করুন।
কিছু মানুষের অন্যদের চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। সাধারণভাবে, শিশু এবং কিশোরদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বেশি প্রোটিন (20-25% ক্যালোরি) প্রয়োজন। মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের বেশি প্রোটিন প্রয়োজন। গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের অ-গর্ভবতী মহিলাদের চেয়ে বেশি প্রোটিন প্রয়োজন (প্রতিদিন প্রায় 75-100 গ্রাম)। সার্কোপেনিয়া (হাড়ের পেশী ভর বৃদ্ধি বন্ধ), প্রতি কেজি আনুমানিক 1.2 গ্রাম প্রোটিন প্রতিরোধের জন্য বয়স্কদের বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন।
যদি আপনি কিডনি বা লিভারের রোগে ভোগেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের নির্দেশ অনুযায়ী আপনার প্রোটিন গ্রহণ কমিয়ে আনা উচিত।
ধাপ 5. প্রোটিনের কাজ বিবেচনা করুন।
প্রোটিন হরমোন হিসেবে কাজ করতে পারে যা রাসায়নিক বার্তাবাহক হিসেবে কাজ করে যা কোষকে বলে যে কখন কি করতে হবে। প্রোটিনেরও এনজাইম থাকে, যা এমন পদার্থ যা বারবার রাসায়নিক বিক্রিয়া করতে পারে। এছাড়াও, প্রোটিনগুলি অ্যান্টিবডি হিসাবে কাজ করতে পারে যা বিদেশী কণার সাথে আবদ্ধ হয় এবং সংক্রমণের কারণ হয়। অ্যান্টিবডিগুলি শরীরের প্রতিরক্ষার প্রধান লাইনগুলির মধ্যে একটি।
প্রোটিন গঠন গঠন করে এবং শরীরের প্রতিটি কোষকে সমর্থন করে। প্রোটিনের স্থানান্তর পদার্থকে কোষে প্রবেশ করতে এবং ছাড়তে দেয়।
ধাপ 6. বুঝুন কিভাবে প্রোটিন গঠিত হয়।
যখন আমরা একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন খাই, তখন অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি গ্রুপ ব্যক্তিভেদে বিভক্ত হয়ে যায়, যা তখন শরীরে যে ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন হয় তার মধ্যে পুনর্বিন্যাস করা হয়। অ্যামিনো অ্যাসিড বিভিন্ন উপায়ে সংযুক্ত এবং ভাঁজ করা হয়। প্রোটিনে দুটি ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা তিনটি প্রধান বিভাগে পড়ে:
- অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড: আপনাকে অবশ্যই এগুলি খাদ্য থেকে পেতে হবে কারণ এই পদার্থগুলি শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না।
- অযৌক্তিক অ্যামিনো অ্যাসিড: অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীর তৈরি করতে পারে।
- শর্তাধীন অ্যামিনো অ্যাসিড: এগুলি হল অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীর নির্দিষ্ট পরিমাণে উৎপাদন করতে পারে, কিন্তু মানসিক চাপ বা অসুস্থতার সময় এই অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন বেড়ে যায়।
2 এর অংশ 2: আপনার ডায়েটে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা
ধাপ 1. পুষ্টি-ঘন প্রোটিন এবং নিম্নমানের প্রোটিনের মধ্যে পার্থক্য করুন।
শরীরের জন্য উচ্চ-মানের বা পুষ্টি-ঘন প্রোটিনের উপকারিতা নিম্ন-মানের প্রোটিনের চেয়ে বেশি। উদাহরণস্বরূপ, স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ প্রোটিনের কার্যকারিতা প্রোটিনের মতো দুর্দান্ত নয় যা অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও ধারণ করে। কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং অন্যান্য প্রোটিন উৎসের উপর জোর দেওয়ার সময়, মনে করবেন না যে আপনি মোটেই মাংস খেতে পারবেন না।
উদাহরণস্বরূপ, যদিও এতে প্রোটিন রয়েছে, লাল মাংস রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলও বৃদ্ধি করতে পারে। আমরা কম চর্বিযুক্ত মাংস যেমন টার্কি বা ছোলা বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিই।
ধাপ 2. মাংস এবং মাছ থেকে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।
গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস প্রোটিন সমৃদ্ধ, কিন্তু খুব বেশি খাওয়া উচিত নয়। পরিবর্তে, কম চর্বিযুক্ত মাংস, যেমন চামড়াহীন মুরগি বা টার্কির পরিমাণ বৃদ্ধি করুন। আপনি মাছ যেমন টুনা বা স্যামন খেতে পারেন।
সব প্রোটিনের মধ্যে ডিমের মধ্যে সবচেয়ে বড় জৈবিক উপাদান রয়েছে। জৈবিক মূল্য খাদ্য থেকে খাওয়া প্রোটিন ব্যবহারে শরীরের দক্ষতার পরিমাপ দেখায়। ডিম এবং অন্যান্য প্রাণী প্রোটিনকে "সম্পূর্ণ" প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। দুটি ডিমের মধ্যে 13 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
ধাপ 3. উদ্ভিজ্জ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।
নিরামিষাশীদের প্রতিদিন ন্যূনতম 105 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন (2,000 ক্যালরিযুক্ত খাদ্যের জন্য)। আপনি ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য থেকে সহজেই স্বাস্থ্যকর প্রোটিন পেতে পারেন। আপনি যদি নিরামিষাশী হন, তাহলে উদ্ভিদের বিভিন্ন উৎস থেকে প্রোটিন পান, উদাহরণস্বরূপ:
- সয়া পণ্য (21 গ্রাম প্রোটিন পেতে 75 গ্রাম টফু খান)
- মাংসের বিকল্প
- বাদাম (13 গ্রাম প্রোটিনের জন্য 3/4 কাপ রান্না করা মসুর ডাল ব্যবহার করে দেখুন)
- বাদাম (8 গ্রাম প্রোটিনের জন্য 1/4 কাপ বাদাম চেষ্টা করুন)
- দানা
- পুরো শস্য (4 গ্রাম প্রোটিনের জন্য 1/2 কাপ গোটা গমের পাস্তা খান)
ধাপ 4. প্রচুর ফল এবং সবজি খান।
যদিও তারা মাংস বা দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো প্রোটিন ধারণ করে না, ফল এবং সবজি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথে প্রোটিনের একটি ভাল উৎস হতে পারে। এখানে কিছু প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু ফল এবং সবজি রয়েছে:
- ত্বকের সাথে আলু (5 গ্রাম প্রোটিন)
- 1/2 কাপ ব্রকলি (2 গ্রাম প্রোটিন)
- অ্যাভোকাডো (3 গ্রাম প্রোটিন)
- কলা (1 গ্রাম প্রোটিন)
ধাপ 5. দুগ্ধজাত প্রোটিন গ্রহণ করুন।
দুগ্ধজাত পণ্য নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশী উভয়ের জন্যই প্রোটিনের একটি বড় উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে যে মাংস, সয়াবিন বা গমের প্রোটিনের চেয়ে দুধ থেকে প্রোটিন হজম করা সহজ। সেবন বিবেচনা করুন:
- 1 কাপ দুধ (8 গ্রাম প্রোটিন)
- 1/2 কাপ কুটির পনির (15 গ্রাম প্রোটিন)
- 55 গ্রাম চেডার পনির (12 গ্রাম প্রোটিন)
- 3/4 কাপ দই (8 গ্রাম প্রোটিন)
পদক্ষেপ 6. ডায়েটে প্রোটিন পর্যবেক্ষণ করুন।
সারা দিন আপনি যে খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ আছে তা ট্র্যাক করুন। ইউএসডিএ -এর পৃষ্ঠপোষকতায় কৃষি গবেষণা পরিষেবা নামে একটি আমেরিকান প্রতিষ্ঠানের পুষ্টির ডাটাবেস এখানে রয়েছে: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods। এইভাবে, আপনি কতটা প্রোটিন খান তা ট্র্যাক করতে পারেন।
-
উদাহরণস্বরূপ, ব্লুবেরি, দুধ এবং দই সহ ওটমিলের মতো নিয়মিত নাস্তা থেকে প্রোটিন গ্রহণের ভাঙ্গন নিম্নরূপ:
1 কাপ ওট (11 গ্রাম প্রোটিন), 1/2 কাপ ব্লুবেরি (0 প্রোটিন), 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ (4 গ্রাম প্রোটিন), এবং 1/2 কাপ সরল গ্রিক দই (10 গ্রাম প্রোটিন)) = 25 গ্রাম প্রোটিন।
ধাপ 7. আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের হিসাব করুন।
এক দিনের জন্য সমস্ত প্রোটিন পর্যবেক্ষণ করার পরে, আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 70 কেজি হয়, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 56 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। যদি প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ এখনও কম থাকে, উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র 50 গ্রাম, আপনার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করুন।
মনে রাখবেন এমন কিছু বিশেষ পরিস্থিতি আছে যেখানে আপনার ডায়েটে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 70 কেজি হয় এবং বুকের দুধ খাওয়ান, তাহলে আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 90 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
পরামর্শ
- অনেক ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডার প্রতিদিন বেশি প্রোটিন খায়। যাইহোক, চিকিৎসা এবং বৈজ্ঞানিক বিশেষজ্ঞরা এখনও পেশী ভর গঠনের জন্য প্রোটিন গ্রহণের উপকারিতা নিয়ে সন্দেহ করেন।
- অনলাইন পুষ্টি ক্যালকুলেটরগুলি কার্বোহাইড্রেট, খনিজ পদার্থ, চর্বি এবং কোলেস্টেরলের জন্য সুপারিশকৃত পরিমাণ নির্ধারণ করতে পারে। এই ক্যালকুলেটর বডি মাস ইনডেক্স (বডি মাস ইনডেক্স ওরফে বিএমআই) নির্ধারণ করতে পারে। এখানে USDA ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে দেখুন:
