প্রোটিন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং সব ধরনের প্রাকৃতিক খাবারে পাওয়া যায়। আপনার শরীরের ধরন, ব্যায়ামের ধরন এবং খাদ্যের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 50 থেকে 175 গ্রাম প্রোটিনের প্রস্তাবিত পরিমাণ। আপনি যদি আপনার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করতে আগ্রহী হন কিন্তু প্রোটিন পাউডার না থাকে তবে প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে প্রোটিন শেক বানানোর চেষ্টা করুন। এই সমস্ত উপাদান একসঙ্গে মিশিয়ে একটি সুস্বাদু, শক্তি-ভরপুর, স্বাস্থ্যকর প্রোটিন শেক তৈরি করে যা যেকোনো ব্যায়ামের রুটিনে খাপ খাইয়ে নিতে পারে, আপনার দিনকে সতেজ রাখতে সাহায্য করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
উপকরণ
সবুজ সবজি শেক প্রোটিন
- 1/2 কাপ লাল আঙ্গুরের রস (লাল জাম্বুরা; জাম্বুরা একটি বড় উপ -গ্রীষ্মমন্ডলীয় কমলা, কমলা ছিদ্র এবং বেগুনি লাল মাংস, টক স্বাদ)
- 1 কাপ শাক সবজি (কালে, পালং শাক, ইত্যাদি)
- 1 টি বড় আপেল
- 1 কাপ কাটা শসা
- 1/2 কাপ কাটা সেলারি (1 মাঝারি ডাঁটা)
- 4 টেবিল চামচ flaxseed peeled
- 1/4 কাপ হিমায়িত আম
- 1/8 কাপ তাজা পুদিনা পাতা
- 1/2 টেবিল চামচ নারকেল তেল
- 3-4 কিউব বরফ কিউব
চিনাবাদাম শেক প্রোটিন
- 1 কাপ বাদাম দুধ
- 1/2 কাপ কালো মটরশুটি (কালো মটরশুটি)
- 2 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড
- 1 টি কলা
- 1 টেবিল চামচ কোকো পাউডার
চিনাবাদাম শেক প্রোটিন
- 1 কাপ সয়া দুধ
- 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম বা বাদাম মাখন
- 1 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
টফু প্রোটিন শেক
- 1/2 কাপ তোফু (সিল্ক টফু)
- 1 কাপ ভ্যানিলা স্বাদযুক্ত সয়া দুধ
- 1 হিমায়িত কলা
- 1/2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: একটি সবুজ সবজি প্রোটিন শেক তৈরি করা
ধাপ 1. আঙ্গুরের রস তৈরি করুন। জাম্বুরা অর্ধেক করে কেটে নিন, চেপে নিন এবং ব্লেন্ডারে রাখুন। জাম্বুরার রস কমলার রস বা নারকেলের জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
ধাপ 2. ফল এবং সবজি কেটে নিন।
প্রথমে, উপাদানগুলি ধুয়ে ফেলুন এবং ডালপালা, শক্ত কেন্দ্র বা বীজগুলি সরান। এরপরে, শাকসবজি, আপেল, শসা এবং সেলারি ছোট টুকরো করে কেটে ব্লেন্ডারে রাখুন।
ধাপ 3. অবশিষ্ট উপাদান যোগ করুন।
খোসা ছাড়ানো ফ্লেক্সস, হিমায়িত আম, পুদিনা পাতা, নারকেল তেল এবং বরফের কিউব যোগ করে চালিয়ে যান, তারপর ব্লেন্ডারটি চালু করুন! হিমায়িত আম ব্যবহার করলে প্রোটিন শেক ঘন হবে, কিন্তু আপনি তাজা আম ব্যবহার করতে পারেন এবং কেবল আরও বরফ কিউব যোগ করতে পারেন।
ধাপ 4. উচ্চ গতিতে ব্লেন্ডার চালু করুন।
যত তাড়াতাড়ি সমস্ত উপাদান ব্লেন্ডারে থাকে, ততক্ষণ পর্যন্ত ব্লেন্ডারটি উচ্চ গতিতে চালু করুন যতক্ষণ না এটি মসৃণ হয় (এর মানে আপনি কোন গলদ/গোছা দেখতে পাবেন না)। যদি ফলাফলটি খুব ঘন মনে হয় তবে সামান্য জল যোগ করুন এবং ব্লেন্ডারটি স্পিন করতে থাকুন।
পদক্ষেপ 5. সুস্থ থাকার জন্য নিজেকে নিয়ে গর্ব করুন।
প্রোটিন শেক প্রায় 17 গ্রাম প্রোটিন, 12 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে এবং ভিটামিন সি প্লাস এ, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এই রেসিপিটি প্রায় 3 কাপ তৈরি করে, তাই এটি একটি বড় গ্লাসে উপভোগ করুন, বা এটিকে নাস্তার মতো আরও পান করতে দুইটি কাপে ভাগ করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: একটি চিনাবাদাম প্রোটিন শেক তৈরি করা
ধাপ 1. কালো মটরশুটি (কালো মটরশুটি) প্রস্তুত করুন। আপনি যদি টিনজাত কালো মটরশুটি ব্যবহার করেন তবে 1/2 কাপ সরান এবং ব্লেন্ডারে েলে দিন। যাইহোক, যদি আপনি শুকনো মটরশুটি ব্যবহার করেন তবে প্রথমে সেগুলি রান্না করুন এবং সেগুলি নিষ্কাশন করুন। আপনি চুলার উপর মৃৎশিল্পের তৈরি পাত্র/পাত্রে মটরশুটি রান্না করতে পারেন। মটরশুটি সেদ্ধ হয়ে গেলে ব্লেন্ডারে দিন।
- মাটির পাত্রে শিম রান্না করা মটরশুটিকে প্রথমে ভিজিয়ে না দিয়ে পাকা করার একটি সহজ উপায়। কেবল মটরশুটি ধুয়ে নিন, সেগুলি একটি মৃৎপাত্রের পাত্রে রাখুন, প্রতি 0.455 কেজি শিমের জন্য 6 কাপ জল যোগ করুন, তারপরে চার থেকে ছয় ঘন্টা উচ্চ তাপের উপর রান্না করুন। যত তাড়াতাড়ি মটরশুটি রান্না করা হয়, অতিরিক্ত জল নিষ্কাশন করুন, তারপর মটরশুটি মিশ্রিত করার জন্য প্রস্তুত!
- একটি প্রোটিন শেকের মধ্যে বাদাম যোগ করা অদ্ভুত মনে হতে পারে, কিন্তু তারা অন্যান্য উপাদানের সাথে মিশ্রিত হলে পালং শাকের মতো হয়, তারা সূক্ষ্ম-বাদাম শুধুমাত্র পুষ্টি যোগ করে!
ধাপ 2. কলাগুলি খোসা ছাড়িয়ে কেটে নিন।
একটি পাকা কলা নিন, খোসা ছাড়িয়ে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন, তারপর ব্লেন্ডারে রাখুন। হিমায়িত কলা ব্যবহার করলে ব্লেন্ডারের ফলাফল ঠান্ডা হবে এবং ক্রিমের মতো ঘন হবে।
ধাপ al. বাদামের দুধ, ফ্লেক্সসিড এবং কোকো পাউডার যোগ করুন।
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত উপাদানগুলিকে উচ্চ গতিতে ব্লেন্ড করুন। আপনি যদি আরো প্রোটিন যোগ করতে চান, তাহলে 1% দুধের পরিবর্তে বাদামের দুধ দিন। প্রতিস্থাপন উপাদান সাত গ্রাম প্রোটিন যোগ করবে।
ধাপ 4. চকোলেট বাদাম প্রোটিন শেক উপভোগ করুন।
এই প্রোটিন শেক 17 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, কিন্তু এটি নিয়মিত দুধ দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে 24 গ্রাম প্রোটিন যোগ হবে।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: একটি চিনাবাদাম প্রোটিন শেক তৈরি করা
ধাপ 1. একটি ব্লেন্ডারে সয়া দুধ, বাদাম বা চিনাবাদাম মাখন এবং চিয়া বীজ েলে দিন।
বাদাম মাখনের জন্য চিনাবাদাম মাখন প্রতিস্থাপন করলে নিশ্চিত করুন যে আপনি অতিরিক্ত চিনি কমাতে প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন ব্যবহার করেছেন।
ধাপ ২. কলা, কোকো পাউডার, বা স্বাদে আগাবে সিরাপ/অমৃত যোগ করুন।
আপনি যদি আপনার প্রোটিন শেকের জন্য একটি মিষ্টির সন্ধান করছেন, বা কিছুটা বেশি প্রোটিনযুক্ত কিছু, আপনার প্রোটিন শেককে আরও স্বাদযুক্ত করতে অতিরিক্ত উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি কলা, এক টেবিল চামচ কোকো পাউডার এবং এক টেবিল চামচ আগাও সিরাপ/অমৃত যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 3. উচ্চ গতির সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন এবং উপভোগ করুন।
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত উপাদানগুলি মিশ্রিত করুন এবং এর স্বাস্থ্য উপকার উপভোগ করুন! এই প্রোটিন শেকটি প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, কিন্তু উপাদানগুলি যোগ করার সাথে সাথে প্রোটিনের পরিমাণ 20 গ্রাম পর্যন্ত বাড়তে পারে।
4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: টফু প্রোটিন হুইস্ক তৈরি করা
ধাপ 1. কলা খোসা ছাড়িয়ে টুকরো টুকরো করুন।
ফ্রিজার থেকে কলা নিন, খোসা ছাড়িয়ে ছোট ছোট টুকরো করে নিন। কলা কাটা তাদের জন্য অন্যান্য উপাদানের সাথে মিশতে সহজ হবে। এর পরে, একটি ব্লেন্ডারে কলা টুকরা রাখুন।
পদক্ষেপ 2. সয়া দুধ, টফু (সিল্ক টফু), এবং চিনাবাদাম মাখন মিশ্রিত করুন।
কলা সঙ্গে উপাদান যোগ করুন, তারপর মিশ্রণ মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত প্রায় এক মিনিটের জন্য উচ্চ গতিতে ব্লেন্ডার চালু করুন।
টফু একটি প্রোটিন শেকের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন, কারণ এটি অতিরিক্ত প্রোটিন সরবরাহ করে। টফু ব্যবহার করার জন্য, এটি কেবল ফ্রিজ থেকে বের করুন এবং প্যাকেজ থেকে সরান।
ধাপ 3. এর স্বাস্থ্য সুবিধা উপভোগ করুন।
এই প্রোটিন শেক 17 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এটি ভিটামিন এ এবং সি এর পাশাপাশি ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের একটি দুর্দান্ত উৎস।
পরামর্শ
- একটি উচ্চমানের ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন যাতে এটি আপনার প্রোটিন শেক ভালভাবে মিশে যায়।
- আপনি যদি প্রোটিন শেকের স্বাদ পছন্দ না করেন তবে কিছু উপাদান পরিবর্তন করার কথা বিবেচনা করুন। উপস্থাপিত রেসিপিগুলি কেবল পরামর্শ, এবং বেশিরভাগ উপাদান আপনার স্বাদে আরও কিছুতে পরিবর্তন করা যেতে পারে।
- উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন সবসময় আপনার জন্য ভাল নয়। যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে এটি নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে মিলিত হওয়া উচিত।
