প্রোটিন শেক একটি সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, বিশেষ করে যদি আপনি ঘন ঘন ব্যায়াম করেন বা সক্রিয় জীবনযাপন করেন। প্রোটিন শেক আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে একটি দুর্দান্ত এবং দ্রুত উপায়। আপনি আপনার প্রিয় ফল, প্রোটিন পাউডার এবং তরল মিশিয়ে একটি সুস্বাদু খাবার তৈরি করতে পারেন। আপনার ব্লেন্ডার না থাকলেও প্রোটিন খুব সহজে এবং দ্রুত বেত্রাঘাত করা যায়।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: প্রোটিন শেক রেসিপি
ধাপ 1. একটি মৌলিক, স্বনির্ধারিত রেসিপি ব্যবহার করে দেখুন।
আপনার নিজের স্বাক্ষরযুক্ত প্রোটিন শেক তৈরি করতে আপনার পছন্দ মতো সমস্ত স্বাদ মিশ্রিত করুন এবং মেলে।
- 2 কাপ স্কিম দুধ
- 2 কাপ nonfat কুটির পনির
- 3 স্কুপ ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার
- 1/2 কাপ ননফ্যাট ভ্যানিলা গ্রিক দই
- আপনার প্রিয় ফল
- মিষ্টি, স্বাদে (alচ্ছিক)
- 1 মুঠো বরফ
ধাপ 2. ব্রেকফাস্ট প্রোটিন শেক দিয়ে পরীক্ষা করুন।
দ্রুত এবং সহজ প্রাত.রাশ তৈরি করতে দইয়ের মতো ঘনকারী এজেন্টের সাথে মিষ্টি ব্যবহার করুন।
- কফি প্রোটিন শেক: 1-1/2 কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ, 2 স্কুপ ভ্যানিলা প্রোটিন, 1/2 কাপ কফি-স্বাদযুক্ত কম চর্বিযুক্ত আইসক্রিম।
- বেরি প্রোটিন শেক: 2 স্কুপ প্রোটিন পাউডার, 8 রাস্পবেরি, 4 স্ট্রবেরি, 15 ব্লুবেরি, 2 কাপ ননফ্যাট দুধ, 1 মুঠো বরফ।
- পেপারমিন্ট গমের পোরিজ: 2 চামচ চকলেট প্রোটিন, 1 কাপ চিনি-মুক্ত ভ্যানিলা আইসক্রিম, 1 কাপ ওটমিল গুঁড়া, 2 কাপ ননফ্যাট দুধ, 1/2 কাপ জল, 1/2 চা চামচ নির্যাস।
ধাপ a। প্রোটিন শেক দিয়ে সারাদিন আপনার পেট ভরাট করুন।
এই প্রোটিন শেক যে কোন সময় খাওয়া যেতে পারে, এবং এটি তৈরি করা সহজ। বিভিন্ন ফল এবং রসের মিশ্রণ ব্যবহার করে দেখুন।
- কলা বিস্ফোরণ: 1 কলা, কাপ দুধ, 10 বাদাম, 1 স্কুপ প্রোটিন, 1 মুঠো বরফ।
- চকোলেট চিনাবাদাম মাখন: 2 চামচ প্রোটিন, 1/2 কাপ মাটি বাদাম, 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন, 1 কাপ স্কিম দুধ, কলা, 1 টেবিল চামচ মধু।
- সবুজ পীচ প্রোটিন শেক: ডেইলি বার্ন ফুয়েল-6 ভ্যানিলা ফ্লেভার, ১ কাপ অনিশ্চিত বাদামের দুধ, ১ কাপ হিমায়িত পীচ, কাপ হিমায়িত আনারস, কলা, ২ কাপ বাঁধাকপি, ১ টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড।
3 এর পদ্ধতি 2: একটি ব্লেন্ডারে একটি প্রোটিন বিট তৈরি করা
ধাপ 1. বেস তরল যোগ করুন।
নিশ্চিত করুন যে ব্লেন্ডার বন্ধ, তারপর ব্লেন্ডারে 1 কাপ দুধ বা রস েলে দিন।
- যদি আপনি একটি মোটা প্রোটিন শেক চান, প্রথমে কয়েকটি বরফ কিউব যোগ করুন। তারপর বরফ ভেঙে 10 সেকেন্ডের জন্য মাঝারি গতিতে বরফ এবং তরল মেশান।
- আপনার যদি দুগ্ধজাত দ্রব্যের প্রতি অ্যালার্জি থাকে তবে তার পরিবর্তে সয়া দুধ, বাদাম দুধ বা ননডারি নারকেল দুধ ব্যবহার করুন। আপনি এটি রস দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
- যদি আপনি দুগ্ধজাত দ্রব্যের প্রতি অ্যালার্জিক হন তবে ননডারি প্রোটিন পাউডারও ব্যবহার করা যেতে পারে। গরুর দুধ থেকে প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করার পরিবর্তে, সয়াবিন, চাল, বা শুকনো ফল থেকে প্রোটিন দেখুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার প্রোটিন পাউডার যোগ করুন।
প্রোটিন পাউডার শরীরের দৈনন্দিন প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করার অন্যতম কার্যকর উপায়। একবার দুধ বা রস মিশ্রিত হলে, ব্লেন্ডারে প্রোটিন পাউডার pourেলে 15 সেকেন্ডের জন্য মাঝারি গতিতে চালু করুন।
- দুধের সাথে প্রোটিন পাউডার মিশ্রিত করার আগে এটি অন্যান্য উপাদানের সাথে মিশিয়ে নিন যাতে পাউডার পুরোপুরি দ্রবীভূত হয় এবং গলদ না থাকে।
- সঠিক পরিমাণে প্রোটিন শেক পেতে প্রোটিন পাউডার টিউবে পরিবেশন আকারের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। প্রধান নিয়ম, যদি আপনি ওজন বা পেশী ভর পেতে চান, পুরুষদের দুই চামচ এবং মহিলাদের এক চামচ ব্যবহার করা উচিত।
ধাপ 3. ফল, দই এবং অন্যান্য উপাদান যোগ করুন।
একবার আপনি পাউডার এবং দুধ মিশিয়ে নিলে, আপনি আপনার প্রোটিন শেকের জন্য বিভিন্ন উপাদান যোগ করতে পারেন। ফল এবং দই কেবল আপনার দৈনন্দিন ভিটামিন গ্রহণে যোগ করে না, সেগুলি স্বাদও যোগ করে। বাদাম থেকে হিমায়িত দই পর্যন্ত, আপনার বিকল্পগুলি অবিরাম।
- আপনি যদি ভ্যানিলা ল্যাটেস পছন্দ করেন, আপনার প্রোটিন শেকের সাথে ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার এবং আধা কাপ ননফ্যাট হিমায়িত দই যোগ করার চেষ্টা করুন।
- নিয়মিত দুধের পরিবর্তে সয়া দুধ। বাদাম সয়া প্রোটিন শেক তৈরি করতে 1 টেবিল চামচ বাদাম, 1 টেবিল চামচ চিনি-মুক্ত ম্যাপেল সিরাপ, ভ্যানিলা নির্যাস এবং কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই যোগ করুন। আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে দই ব্যবহার করেন তা ল্যাকটোজ মুক্ত।
- আপনি যদি ফল পছন্দ করেন তবে ফলের স্বাদযুক্ত প্রোটিন পাউডার বা শুকনো ফলের গুঁড়া ব্যবহার করুন। স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, ব্লুবেরি এবং নন -ফ্যাট দুধের মতো কিছু বেরিতে মেশান। একটি মসৃণ সমাপ্তির জন্য দুধের সাথে প্রোটিন পাউডার মেশানোর আগে আপনার ফল যোগ করুন।
- সুস্বাদু প্রোটিন শেকের জন্য দই, ফল এবং বাদাম মেশানোর সময় নির্দ্বিধায় পরীক্ষা করুন। বরফ এবং তরলের সাথে প্রোটিন পাউডার মেশানোর পর অতিরিক্ত উপাদান যোগ করুন।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে মিশ্রণের গতি বাড়ান।
সব উপকরণ একসাথে হয়ে গেলে মাঝারি গতিতে ব্লেন্ডার চালু করুন। একবার বরফ গুঁড়োর শব্দ আর শোনা যায় না, এটি উচ্চ গতিতে বাড়ান।
নিশ্চিত করুন যে আপনি 45 সেকেন্ডের জন্য উপাদানগুলি মেশান বা ফল সম্পূর্ণরূপে দ্রবীভূত না হওয়া পর্যন্ত।
ধাপ 5. ব্লেন্ডার বন্ধ করুন।
আপনি 45 সেকেন্ডের জন্য প্রোটিন বিট মিশ্রিত করার পরে, ব্লেন্ডারটি বন্ধ করুন এবং idাকনাটি সরান। একটি বড় গ্লাসে প্রোটিন শেক েলে দিন।
- প্রথমে একটি গ্লাসে একটু প্রোটিন শেক ourালুন, এবং স্বাদ চেষ্টা করুন। ধারাবাহিকতা উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করুন।
- যদি আপনি বরফ দেখতে পান বা অনুভব করেন, ব্লেন্ডারে idাকনা রাখুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য এটি চালু করুন।
- যদি প্রোটিন শেক খুব বেশি প্রবাহিত হয়, তবে ধারাবাহিকতা বাড়ানোর জন্য সামান্য দুধ বা দই যোগ করুন।
3 এর পদ্ধতি 3: একটি ব্লেন্ডার ছাড়াই প্রোটিন হুইস্ক তৈরি করা
ধাপ 1. উপাদানগুলি মেশানোর জন্য একটি বড় পাত্রে নিন।
আপনি একটি সিলযোগ্য idাকনা এবং একটি বড় মিশ্রণ বাটি সহ একটি পানির বোতল ব্যবহার করতে পারেন। উপরন্তু, যদি আপনার একটি ব্লেন্ডার জার বা হুইস্ক বল থাকে তবে আপনার উপাদানগুলি মিশ্রিত করতে এটি নির্দ্বিধায় ব্যবহার করুন।
- এই পদ্ধতির জন্য, সবকিছু একসাথে মেশানোর আগে তরল উপাদানগুলিকে কঠিন পদার্থ থেকে আলাদাভাবে মেশানো ভাল। প্রোটিন শেকের মধ্যে মিশ্রণের আগে আপনাকে কঠিন পদার্থগুলি চূর্ণ করতে হবে।
- নন-ইলেকট্রিক ফুড প্রসেসর এবং হেলিকপ্টারগুলি আপনার উপাদান এবং অন্যান্য কঠিন দ্রব্যের মিশ্রণে ব্যবহার করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার বোতলে তরল উপাদান ালাও।
গুঁড়া যোগ করার আগে পাত্রে 1 কাপ দুধ বা রস যোগ করুন।
আপনার যদি ব্লেন্ডার না থাকে তবে বরফ যোগ করবেন না। বরফটি পাত্রে ভাঙবে না এবং অন্যান্য উপাদানগুলি সঠিকভাবে মিশতে বাধা দেবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার প্রোটিন মিশ্রণ যোগ করুন।
অন্য কোন উপাদান যোগ করার আগে, আপনার প্রোটিন মেশান। একটি হুইস্ক বল ব্যবহার করুন এবং আপনার বোতল ঝাঁকান, অথবা কাঁটাচামচ দিয়ে নাড়ুন।
- সুগন্ধি পাউডার ব্যবহার করুন, যদি না আপনি বাদাম এবং চকলেট হাতে গুঁড়ো করতে পারেন। বাদামের পরিবর্তে বাদামের দুধ এবং চকোলেট বারের পরিবর্তে কোকো পাউডার ব্যবহার করে দেখুন।
- আপনি ফলের গুঁড়াও কিনতে পারেন, যা প্রোটিন পাউডারের অনুরূপ। প্রোটিন পাউডারের পরিবর্তে, আপনি ফলের গুঁড়া ব্যবহার করতে পারেন যাতে ফলের সমস্ত পুষ্টি উপাদান থাকে। আপনি যদি ফলের গুঁড়ো বেছে নেন, তাহলে রস বা দুধ যোগ করার পর এটি প্রোটিন পাউডারের মতো মিশিয়ে নিন।
- সব প্রোটিন পাউডার মেশানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল একে একে অল্প অল্প করে মেশান, নাড়ুন এবং আবার pourেলে দিন।
- সুতরাং, গুঁড়া ভালভাবে শোষিত হতে পারে।
- একবার আপনি সমস্ত গুঁড়া মিশিয়ে নিলে, বোতলের ক্যাপটি সিল করুন এবং 10-15 সেকেন্ডের জন্য ঝাঁকান। এমনকি যদি আপনার কাছে হুইস্ক বল না থাকে, তবে বোতল ঝাঁকানো যে কোনও অবশিষ্ট প্রোটিন ঝাঁকুনি ভাঙতে সাহায্য করবে।
ধাপ 4. আপনার ফল এবং অন্যান্য উপাদান প্রস্তুত করুন।
আপনার হাতে ফল এবং অন্যান্য কঠিন পদার্থ নরম করতে হবে। একটি পেস্টেল এবং মর্টার বা বাটি এবং চামচ/কাঁটা দিয়ে ফলটি একটি মসৃণ ধারাবাহিকতা পর্যন্ত মেশান, তারপরে মিশ্রণে সামান্য রস, দুধ, দই বা জল যোগ করুন। ফলাফল মিশ্রিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার মিশ্রণটি ঝাঁকান।
আপনার যদি ব্লেন্ডার না থাকে তবে আমরা নরম ফল ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। নরম ফল যেমন কলা, আম এবং বেরি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 5. বাকি উপাদানগুলি যোগ করুন।
যখন ফলটি মিশ্রিত হয়, এটি মিশ্রণে pourেলে দিন এবং নাড়ুন বা নাড়ুন।
- উপরন্তু, যদি আপনি দই যোগ করেন তবে এখনই মেশান।
- 10-15 সেকেন্ডের জন্য মিশ্রণটি নাড়ুন অথবা যতক্ষণ না এটি সঠিক মনে হয়।
- বোতলের ক্যাপটি সিল করুন এবং ঝাঁকান যাতে সমস্ত উপাদান মিশ্রিত হয়
- স্বাদ চেষ্টা করুন। যদি সন্তুষ্ট হন, আপনার প্রোটিন শেক উপভোগ করুন।
পরামর্শ
- আপনার ব্যায়ামের 15-20 মিনিট পরে একটি প্রোটিন শেক পান করুন। সেই সময়ে, আপনার পেশীগুলির প্রোটিনের মতো পুষ্টির তীব্র প্রয়োজন হয়।
- আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে 2% বা পুরো দুধ ব্যবহার করুন এবং 1 স্কুপ অতিরিক্ত প্রোটিন যোগ করুন।
- অতিরিক্ত স্বাদ এবং ফাইবারের জন্য ব্লেন্ডারে বাদাম, ওটস এবং দই যোগ করুন।
- শরীরকে স্লিম রাখতে চাইলে স্কিম মিল্ক ব্যবহার করুন
- আপনি যদি নিরামিষাশী হন (পশুর পণ্য খাবেন না), দুগ্ধজাত এলার্জি আছে, অথবা নিম্ন-চর্বিযুক্ত এবং নিম্ন-কোলেস্টেরল বিকল্প চান, দয়া করে সয়া দুধ ব্যবহার করুন (যদি আপনার অ্যালার্জি থাকে, লেবেল চেক করুন)। সব শুরু করার আগে উপাদান)।
- শুধু প্রোটিন ঝাঁকুনি খাবেন না এবং আপনার শরীরের ব্যাপক পরিবর্তন আশা করুন। প্রোটিন শেকের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত।
সতর্কবাণী
- আপনার হাত বা মুখ কখনই ব্লেন্ডারে রাখবেন না।
- দুধের মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখ পরীক্ষা করতে ভুলবেন না এবং তাজা ফল ব্যবহার করুন।
- ব্লেন্ডার সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হবে যাতে দুর্ঘটনা না ঘটে। উপাদানগুলি যোগ করার আগে নিশ্চিত করুন যে ব্লেন্ডার বন্ধ আছে। ব্লেন্ডারের idাকনাটি চালু করার আগে সর্বদা নিশ্চিত করুন। অথবা, হাত দিয়ে াকনা ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী পড়েছেন।
- আপনার প্রয়োজন অনুসারে প্রোটিনের ডোজ নিশ্চিত করুন।
