খাবারের মেনুর পরিকল্পনা করার সময় কীভাবে প্রোটিনে ক্যালোরি গণনা করা যায় তা খুব দরকারী। স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ প্রোটিনের অভাব ক্লান্তি, ক্ষুধা এবং অন্যান্য শারীরিক উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে। খাবারের পরিকল্পনা করা এবং প্রোটিনে ক্যালরির সংখ্যা গণনা করা খুব কম বা খুব বেশি প্রোটিনের কারণে সৃষ্ট সমস্যা কমাতে সাহায্য করবে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: প্রোটিন পরিমাপ বোঝা
ধাপ 1. আপনার খাদ্যে আপনার কতটা প্রোটিন প্রয়োজন তা জানুন।
প্রোটিন ফুড গ্রুপ খাদ্য পিরামিডের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। মাংস, সামুদ্রিক প্রাণী, হাঁস, ডিম, বাদাম, সয়াবিন এবং বীজ থেকে তৈরি খাবার প্রোটিন খাদ্য গোষ্ঠীর অংশ।
- প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে। প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন 141 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। গর্ভবতী মহিলাদের তাদের ওজন এবং গর্ভাবস্থার পর্যায়ের উপর নির্ভর করে বেশি প্রোটিন প্রয়োজন। আরও নির্ণয়ের জন্য ডাক্তারের কাছে যান।
- 50 বছরের কম বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন 170 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। 50 বছর বয়স পার করার সময়, প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা প্রতিদিন 141 গ্রাম হয়ে যায়।
ধাপ 2. প্রোটিন পরিমাপ করতে জানুন।
অনেকে প্রোটিন গণনা করতে জানে না। উত্তর নির্ভর করে যে ধরনের প্রোটিন খাওয়া হয় তার উপর।
- 28 গ্রাম মাংস, হাঁস, বা মাছের মধ্যে 28 গ্রাম প্রোটিন থাকে। অন্যান্য ধরণের খাবারের জন্য, প্রোটিন মিশ্রিত হয় বা খাবারের অন্যান্য পুষ্টির সাথে মিলিত হয়। সুতরাং, পরিমাপের পদ্ধতি পরিবর্তিত হয়েছে।
- 1/4 কাপ রান্না করা ছোলাতে 28 গ্রাম প্রোটিন থাকে। একটি ডিমে 28 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম বা অন্যান্য চিনাবাদাম মাখনের মধ্যে 28 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। 14 গ্রাম বাদাম বা বীজে 28 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
ধাপ 3. খাবারের লেবেল পড়ুন।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কোন খাবারে প্রোটিন কত, তাহলে পুষ্টির লেবেলটি দেখুন। আপনি জানতে পারেন খাবারে প্রোটিন কত এবং দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন কত শতাংশ। যাইহোক, খাবারের লেবেলের সংখ্যাগুলি 2,000 ক্যালোরি-প্রতিদিনের খাদ্যের উপর ভিত্তি করে। এছাড়াও, আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তার ব্যাপারে সৎ থাকুন। অনেকেই ভুলবশত প্রত্যাশার চেয়ে কম বা কম খাবার খায়।
3 এর অংশ 2: প্রোটিন ক্যালোরি গণনা
ধাপ 1. দৈনিক প্রোটিন থেকে মোট ক্যালোরি গণনা করুন।
স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে প্রোটিন থেকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি আসে তা জানতে হবে। এটি আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট চাহিদা গণনা করতে সাহায্য করবে।
- সেদিন খাওয়া প্রোটিনের মোট গ্রাম গণনা করুন। আপনি যে খাবার খাবেন তা থেকে প্রোটিনের গ্রাম পরিমাপ করতে আপনি একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। আপনি পুষ্টি লেবেল ব্যবহার করতে পারেন।
- এক গ্রাম প্রোটিনে প্রায় 4 ক্যালরি থাকে। একটি দিনে প্রোটিন থেকে মোট ক্যালরি নির্ধারণ করতে মোট গ্রাম প্রোটিনকে 4 দ্বারা গুণ করুন।
- আউন্সকে গ্রামে রূপান্তর করুন। খাবারের লেবেলে ব্যবহৃত ওজনের বেশিরভাগ ইউনিট আউন্স। এটিকে গ্রামে রূপান্তর করতে, আপনি ইন্টারনেটে উপলব্ধ রূপান্তর ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। সুতরাং, গণনা দ্রুত এবং সহজ করা যেতে পারে। দশমিক সংখ্যা বন্ধ করুন।
ধাপ 2. খাবারের ধরনে প্রোটিনের শতাংশ নির্ধারণ করুন।
আপনার প্রতিটি ধরণের খাবারে প্রোটিনের শতাংশ জানা উচিত। আপনি যদি প্রোটিনের একটি নির্দিষ্ট শতাংশে খাবার খেতে চান তবে এই তথ্যটি বেশ গুরুত্বপূর্ণ।
- খাদ্য থেকে গ্রাম প্রোটিনের সংখ্যা জানুন। খাদ্য থেকে মোট ক্যালোরি দ্বারা এই সংখ্যা ভাগ করুন। তারপর, ফলাফল 100 দ্বারা গুণ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, এটি জানা যায় যে একটি খাবারে 200 ক্যালোরি এবং 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। তারপর 8 কে 200 দিয়ে ভাগ করুন, এবং আপনি 0, 16 পাবেন। 100 দ্বারা গুণ করুন এবং ফলাফল 16। এইভাবে, খাবারে 16% প্রোটিন থাকে।
ধাপ 3. আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ জানুন।
আপনার ডায়েটে এই জ্ঞান প্রয়োগ করতে, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য আপনার কতটা প্রোটিন প্রয়োজন তা সন্ধান করুন। আপনি আপনার ডায়েট, লাইফস্টাইল, এবং ওজন এবং মেদ কমানোর লক্ষ্যে একজন ডাক্তার বা স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। তারা জানতে পারবে প্রোটিন থেকে কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত এবং কোন খাবারগুলো আপনার বিশেষ প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত।
সাধারণভাবে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সূত্র 40% কার্বোহাইড্রেট, 40% প্রোটিন এবং 20% চর্বি থাকা উচিত। এই চিত্রটি আপনার খাদ্যের উপর নির্ভর করে, তাই প্রথমে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন। যাইহোক, প্রোটিন গ্রহণ সম্পর্কে আপনার সচেতনতা বৃদ্ধি খুবই দরকারী কারণ আজ অনেকেই এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির একটিকে অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রাস করে।
3 এর 3 অংশ: ভাল প্রোটিন নির্বাচন করা
ধাপ 1. কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন।
আপনি যদি আপনার ডায়েট মেনু পছন্দ সন্দেহ করেন, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন অগ্রাধিকার দিন। তুরস্ক, হাঁস -মুরগি এবং সামুদ্রিক খাবার প্রোটিনের ভালো উৎস কারণ এগুলোতে চর্বি এবং ক্যালরি কম থাকে।
আপনি যদি নিরামিষাশী হন তবে ডিম, মটরশুটি, ছোলা, প্রক্রিয়াজাত সয়াবিন এবং পনির থেকে প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। কম চর্বিযুক্ত পনির বেছে নিন কারণ এটি স্বাস্থ্যকর।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রোটিন রান্না করুন।
যেভাবে প্রোটিন রান্না করা হয় তা নির্ধারণ করে যে শরীর কত ক্যালোরি খায়। তেল বা মাখনের মধ্যে ভাজা বা প্রোটিন রান্না করবেন না। প্রোটিন রান্নার সময় অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন। ডিম সেদ্ধ করা উচিত এবং ভাজা নয়। বেশি লবণ দেবেন না কারণ এটি উচ্চ রক্তচাপকে উদ্দীপিত করবে।
পদক্ষেপ 3. প্রক্রিয়াজাত মাংস থেকে দূরে থাকুন।
সাধারণত হিমায়িত খাবারে পাওয়া প্রক্রিয়াজাত মাংসে সাধারণত বেশি চর্বি, ক্যালোরি এবং লবণ থাকে। সম্ভব হলে তাজা মাংস ব্যবহারে অগ্রাধিকার দিন।
