ক্যালোরি হল শরীরের শক্তির একক যা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং সঞ্চালনের জন্য ব্যবহৃত হয়। খাদ্য থেকে খাওয়া ক্যালোরি শরীরের জন্য শক্তি প্রদান করে। বয়স, উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ, পাতলা শরীরের ভর এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরি প্রয়োজন হয়। যখন দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা জানা যায়, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্য অনুযায়ী খাবারের মেনু সামঞ্জস্য করতে পারেন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: মোট ক্যালোরি প্রয়োজন গণনা
ধাপ 1. ইন্টারনেটে একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
আপনি ইন্টারনেটে ক্যালোরি ক্যালকুলেটরগুলিতে উপলব্ধ সংখ্যার সাহায্যে আপনার মোট ক্যালোরি চাহিদা গণনা করতে পারেন।
- এই পদ্ধতিটি নিজে নিজে গণনা করার চেয়ে সহজ হতে পারে।
- আপনি ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্য ক্লিনিক এবং বেশ কয়েকটি মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের ওয়েবসাইট থেকে বিভিন্ন ধরণের ক্যালকুলেটর খুঁজে পেতে পারেন। একটি বিশ্বস্ত সাইট থেকে ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে ভুলবেন না ব্লগ বা ব্যক্তিগত সাইট থেকে।
- এই ক্যালকুলেটরগুলির অধিকাংশই একই ভাবে কাজ করে। আপনি কেবল আপনার ওজন, উচ্চতা, লিঙ্গ, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরটি প্রবেশ করুন। ক্যালকুলেটর দিয়ে হিসাব করার আগে এই তথ্য প্রস্তুত রাখুন।
পদক্ষেপ 2. সমীকরণ ব্যবহার করে বেসাল বিপাকীয় হার (BMR) নির্ধারণ করুন।
বিএমআর হল দৈনন্দিন ক্যালোরি যা শরীরের প্রয়োজন শুধু বেঁচে থাকার জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদনের জন্য। এটি আপনার বিপাকীয় হার বা বিশ্রামে পুড়ে যাওয়া ক্যালরির সংখ্যা।
- আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন শুধু বেঁচে থাকার এবং স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য। হৃদস্পন্দন, শ্বাস -প্রশ্বাস বা খাবার হজম রাখতে ক্যালোরি থেকে শক্তি প্রয়োজন। এটি প্রতিদিন পোড়ানো মোট ক্যালোরির বৃহত্তম সংখ্যা।
- মহিলাদের জন্য BMR সমীকরণ হল: (সেমি 1.8 x উচ্চতা) + (কেজি 9.6 x ওজন) - (বছরগুলিতে 4.7 x বয়স)। BMR মান পেতে মোট 655 যোগ করুন।
- পুরুষদের জন্য BMR সমীকরণ হল: (সেমি 5 x উচ্চতা) + (কেজিতে 13.7 x ওজন) - (বছরগুলিতে 6.8 x বয়স)। BMR পেতে মোট 66 যোগ করুন।
- আপনি হ্যারিস বেনেডিক্ট সমীকরণে BMR ব্যবহার করবেন দৈনন্দিন কার্যকলাপ সহ পোড়া ক্যালোরি খুঁজে পেতে।
পদক্ষেপ 3. হ্যারিস বেনেডিক্ট সমীকরণ ব্যবহার করে মোট শক্তির ব্যবহার গণনা করুন।
হ্যারিস বেনেডিক্ট সমীকরণ আপনাকে আপনার BMR কে আপনার গড় কার্যকলাপের স্তর দ্বারা গুণ করে প্রতিদিন যে ক্যালোরি বার্ন করে তার আনুমানিক সংখ্যা গণনা করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার BMR কে আপনার কার্যকলাপের স্তর দ্বারা গুণ করুন। ফলাফল আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের জন্য একটি চিত্র।
- যদি আপনি বেশি নড়াচড়া না করেন (প্রায় কোন ব্যায়াম নেই), আপনার BMR কে 1, 2 দ্বারা গুণ করুন।
- আপনি যদি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন (সপ্তাহে 1-3 দিন ব্যায়াম করুন), আপনার BMR কে 1.375 দ্বারা গুণ করুন।
- আপনি যদি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন (প্রতি সপ্তাহে 3-5 দিন ব্যায়াম করুন), আপনার BMR কে 1.55 দ্বারা গুণ করুন।
- যদি আপনি খুব সক্রিয় থাকেন (যারা প্রতি সপ্তাহে 6-7 দিন কঠোর বা চরম ব্যায়াম করেন), আপনার BMR কে 1.725 দ্বারা গুণ করুন।
- যদি আপনি অতিরিক্ত সক্রিয় থাকেন (যাদের কাজ বা খেলা শারীরিকভাবে চ্যালেঞ্জিং, উদাহরণস্বরূপ দিনে দুবার), আপনার BMR কে 1.9 দ্বারা গুণ করুন।
ধাপ 4. আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করুন।
যারা পেশীবহুল এবং যাদের শরীরের চর্বি কম এবং চর্বিযুক্ত ভর বেশি তাদের দৈনিক গড়ের চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন।
- আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন বা শরীরের চর্বি কম থাকে তবে এটি একটি ইন্টারনেট ক্যালকুলেটর বা গাণিতিক সমীকরণের পূর্বাভাসের চেয়ে বেশি ক্যালোরি নিতে পারে।
- পাতলা পেশী ভর ফ্যাট ভরের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। আপনার খাদ্য গ্রহণ বাড়ানো আপনাকে সঠিক ক্যালোরি গণনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।
- উপরন্তু, এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে অতিরিক্ত ওজন ওরফে স্থূলতা, দৈনিক ক্যালোরি অনুমান হ্যারিস বেনেডিক্ট সূত্রের সাথে খুব বেশি হতে পারে।
2 এর অংশ 2: স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য মোট ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা ব্যবহার করা
ধাপ 1. একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্টের ব্যবস্থা করুন।
বিশেষজ্ঞরা আপনার ক্যালোরি চাহিদা সম্পর্কে আরও নির্দিষ্ট সুপারিশ প্রদান করতে সক্ষম হবেন। তারা আপনাকে সুস্থ থাকতে আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি চাহিদাগুলি কীভাবে ব্যবহার করতে হবে তাও জানাতে সক্ষম হবে। যদি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা বা চিকিৎসা সংক্রান্ত সমস্যা থাকে যার জন্য ফলো-আপের প্রয়োজন হয় তবে একজন ডায়েটিশিয়ানকে দেখা গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনাকে অনলাইনে আপনার এলাকায় একজন ডায়েটিশিয়ান খুঁজতে হতে পারে অথবা আপনার নিয়মিত ডাক্তারের কাছে একজন ভালো ডায়েটিশিয়ানের কাছে যেতে হতে পারে।
- অনেক ডায়েটিশিয়ানদের বিভিন্ন ফোকাস এলাকা আছে। যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট বিষয়ে আগ্রহী হন, যেমন ওজন কমানো, ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য বা দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য অবস্থার নিরাময়ের জন্য, আপনার প্রয়োজনের জন্য বিশেষজ্ঞ একজন ডায়েটিশিয়ান খুঁজুন।
ধাপ 2. ওজন কমাতে আপনার প্রয়োজনীয় মোট ক্যালোরি ব্যবহার করুন।
ওজন কমানোর জন্য তাদের কত ক্যালোরি পোড়াতে হবে তা খুঁজে বের করার উপায় খুঁজছেন অনেকেই। আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য প্রস্তাবিত ভোজনের পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন।
- আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে সাধারণত নিরাপদ ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন 500 ক্যালোরি কমানোর সুপারিশ করা হয় (প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.4-0.8 কেজি)।
- এটি আরও ক্যালোরি কমাতে সুপারিশ করা হয় না। আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে না খান তবে আপনি ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করবেন এবং পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি নেবেন।
পদক্ষেপ 3. ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালোরি যোগ করুন।
যদি আপনি এবং আপনার ডাক্তার মনে করেন যে আপনার ওজন বাড়ানো দরকার, মোট দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন অতিরিক্ত 250-500 ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেন। ফলস্বরূপ, ওজন প্রতি সপ্তাহে 0, 2-0, 4 কেজি পর্যন্ত বৃদ্ধি পাবে।
- ওজন বজায় রাখার জন্য, ক্যালকুলেটর ভবিষ্যদ্বাণী করে প্রতিদিন যত ক্যালোরি গ্রহণ করে।
- যদি অবাঞ্ছিত ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধি হয়, আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের পুনর্বিবেচনা করুন এবং প্রয়োজন অনুসারে সমন্বয় করুন।
