বাইসেপস হল আপনার বাহুর পেশীর একটি গ্রুপ যা আপনার হাত বাঁকানো এবং টান দিলে "বুদবুদ" হবে। এটিকে আরও বড় করার জন্য, অবশ্যই একই ব্যায়াম বারবার করা যথেষ্ট নয়। বড়, শক্তিশালী বাইসেপ পেতে ব্যায়ামের কৌশল, বাইসেপ ব্যায়াম এবং জীবনধারা পরিবর্তন সম্পর্কে জানুন।
ধাপ
4 টি পদ্ধতি: বাইসেপস ব্যায়াম
ধাপ 1. ডাম্বেল কার্ল করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। উভয় হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরে শরীরের ডান এবং বাম পাশে রাখুন। বাহু প্রসারিত করে, হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেল তুলুন ভেতরের দিকে। আপনার বুকের দিকে ডাম্বেল তুলতে আপনার বাহু বাঁকুন।
- ব্যায়ামের 2 সেটে 6 থেকে 8 পুনরাবৃত্তির মধ্যে এই ব্যায়ামটি করুন। এক বা দুই সপ্তাহ পরে ব্যায়ামের অংশটি 3 সেটে বাড়ান। এর পরে, আপনি যে ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করেন তার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি কেটেলবেল বা বারবেলও ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 2. একটি ইনক্লাইন ডাম্বেল কার্ল করুন।
একটি 45-ডিগ্রী কোণে একটি ব্যায়াম চেয়ারে বসুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন শরীরের উভয় পাশে। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল তুলুন। ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধ এবং কনুইয়ের সাথে পুরো লাইন না হওয়া পর্যন্ত উত্থাপিত হওয়া উচিত। তারপরে, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি কমিয়ে দিন যতক্ষণ না তারা শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে।
- ব্যায়ামের 2 সেট 6 থেকে 8 reps মধ্যে করুন। এক বা দুই সপ্তাহ পরে আপনার ওয়ার্কআউট 3 সেট পর্যন্ত বাড়ান, তারপরে আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ওজন যোগ করুন।
- ডাম্বেল কার্ল ব্যায়ামে আপনি সাধারণত এই ব্যায়ামটি করার জন্য আপনাকে হালকা ওজন ব্যবহার করতে হতে পারে। এটা কোন সমস্যা না; একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থান ওজন তুলতে আরও কঠিন করে তোলে এবং আপনি এখনও এই অবস্থানে আপনার বাইসেপগুলি ভালভাবে কাজ করতে পারেন।
ধাপ 3. একটি ঘনত্ব কার্ল করুন।
মেঝেতে আপনার পা সমতল এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে একটি ব্যায়াম চেয়ারে বসুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার ডান কনুই আপনার ডান হাঁটুর ভিতরে স্পর্শ করে এবং আপনার বাহুগুলি নীচে প্রসারিত হয়। আপনার বুকের দিকে ডাম্বেল তুলুন, আপনার কনুইগুলি স্থানান্তরিত না করুন এবং একই জায়গায় থাকুন।
- আপনার ডান হাতের ব্যায়াম করার সময়, আপনি আপনার শরীরকে একটি স্থিতিশীল অবস্থানে রাখতে আপনার বাম হাতটি আপনার বাম হাঁটুতে রাখতে পারেন। তদ্বিপরীত.
- অনুশীলনের 2 সেটে 6 থেকে 8 টি রিপের মধ্যে করুন, তারপরে আপনার বাম হাতের কাজ করার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. চিন-আপ করুন।
এই ব্যায়ামটি প্রথমে কঠিন হতে পারে, তবে এটি আপনার বাইসেপের আকার বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করে লোহার বারটি ধরে রাখুন। আপনার পা অতিক্রম করুন এবং আপনার শরীরটি উত্তোলন করুন যতক্ষণ না আপনার চিবুক আপনার হাতের চেয়ে বেশি হয়। আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- 2 সেট ব্যায়ামের মধ্যে 6 থেকে 8 reps করুন। আপনার শক্তি বেড়ে গেলে অনুশীলনের অংশটি 8 থেকে 12 টি প্রতিনিধি এবং 3 সেট অনুশীলনে বাড়ান।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, একটি ওজন বেল্ট পরুন। সময়ের সাথে সাথে শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ওজন বেল্টে ওজন যোগ করুন।
পদ্ধতি 4 এর 2: বিল্ডিং সাপোর্ট পেশী
ধাপ 1. আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে পেক্টোরাল ফ্লাই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
এই অনুশীলনটি আপনার পেক্টোরাল এবং আপনার বাইসেপসকে কাজ করবে এবং নিরাপদ এবং কার্যকর বাইসেপস ব্যায়ামের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করবে। সুতরাং, যখন আপনি আপনার বাইসেপগুলি বিশ্রাম নিতে চান তখন এই ব্যায়ামটি আপনার বাইসেপস বা শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- প্রথমে, একটি চেয়ারে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার মাথা, ধড় এবং পিঠ সমর্থন করে, তবে আপনার পা ঝুলতে দিন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে চেয়ারের শেষে আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়। আপনার কনুই বাঁকুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের কাছে থাকে।
- সরাসরি বুক থেকে ডাম্বেল ঠেলে ব্যায়াম শুরু করুন। আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন যতক্ষণ না আপনি সেগুলি ফিরিয়ে আনতে পারেন। নিরাপত্তার স্বার্থে, কারো তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করতে ভুলবেন না।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের কেন্দ্রের দিকে একটি বাঁকা গতিতে ফিরিয়ে আনুন। একবার ডাম্বেলগুলি মাঝখানে মিলিত হলে, তাদের আবার শরীরের পাশে নামিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. পুশ-আপ অনুশীলন করুন।
এই অনুশীলনটি কাঁধ, বুকে এবং ট্রাইসেপগুলিতে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে, যা সবগুলি বাইসেপসের সাথে কাজ করে। আপনার নিয়মিত প্রোগ্রামে এই ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার বাইসেপস সমর্থনকারী পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
- মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে থাকুন, এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে আপনার হাত কাঁধের স্তরে রাখুন। আপনার পা পিছনে চাপুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখার সময় আপনার চোখ নিচে রাখুন।
- আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব উপরে তুলতে আপনার বাহুগুলি চাপুন। আপনার শরীর সোজা থাকা উচিত। পুশ-আপ করার সময় আপনার পেটের পেশী ধরে রাখুন।
- যতদূর সম্ভব আপনার বাহুগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার পরে, আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে কম করুন। আপনার বুক বা মাথা মেঝেতে পড়তে দেবেন না।
- এই ব্যায়ামটি যতবার সুপারিশ করা হয় বা যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত বোধ করেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে স্ট্রেচিং যোগ করুন।
মাংসপেশি শিথিল করতে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে স্ট্রেচিং খুব গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে যোগের মতো স্ট্রেচিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন। এইভাবে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার বাইসেপস এবং সহায়ক পেশীগুলি তাদের প্রাপ্য মনোযোগ পায়।
আপনি পেশীতে নির্দিষ্ট স্ট্যাটিক প্রসারিত করতে পারেন। যাইহোক, যোগের মতো পূর্ণ দেহের প্রসারিত অংশগুলি আপনার প্রশিক্ষিত পেশীগুলির একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ প্রসার প্রদান করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে ছোট সহায়ক পেশী।
4 এর মধ্যে 3 পদ্ধতি: অনুশীলন কৌশল
ধাপ 1. প্রতিদিন অনুশীলন করবেন না।
আপনি হয়তো ভাবতে পারেন যে প্রতিদিন ব্যায়াম করলে আপনার বাইসেপ দ্রুত বড় হবে। যাইহোক, বাস্তবে, আপনার পেশীগুলি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রামের সময়গুলিতে শক্তিশালী হবে, কারণ তাদের পুনরুদ্ধারের সময় থাকবে। সময়ের সাথে সাথে, বাইসেপগুলি আরও ভারী ওজন তুলতে সক্ষম হবে।
- সেরা ফলাফলের জন্য আপনার বাইসেপস সপ্তাহে দুবারের বেশি কাজ করবেন না।
- যখন আপনি আপনার বাইসেপগুলি বড় করার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না তখন আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে কাজ করুন।
ধাপ 2. আপনি যে ব্যায়াম করেন তার দৈর্ঘ্য সীমিত করুন।
প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে খুব বেশি ব্যায়াম করা আপনার বাইসেপসকে চাপ দিতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে, তাই আপনি আপনার ব্যায়াম থেকে কোন অগ্রগতি করতে পারবেন না। আপনার বাহুর পেশীগুলি আপনার শরীরের অন্যান্য পেশীগুলির চেয়ে বেশি দুর্বল, তাই তাদের অতিরিক্ত কাজ করার জন্য নিজেকে চাপ দেবেন না। একটি 30 মিনিটের প্রশিক্ষণ সেশন শক্তি তৈরি এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য আদর্শ সময়।
ধাপ 3. আপনি অনুশীলন করার সময়, আপনার সেরাটি করুন।
এই 30 মিনিটের প্রশিক্ষণ সেশনে প্রতিটিতে, যতটা সম্ভব কঠোর প্রশিক্ষণ দিন। আপনি সবচেয়ে বেশি ওজন তুলুন যা আপনি কয়েকজন প্রতিনিধির জন্য তুলতে পারেন যাতে আপনার প্রশিক্ষণ অধিবেশনটি সর্বোচ্চ তীব্রতা সহ একটি প্রশিক্ষণ সেশনে পরিণত হয় এবং আপনি আর চালিয়ে যেতে পারবেন না। বডিবিল্ডাররা এই পদ্ধতিটিকে "ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ" বলে কারণ আপনাকে পর্যাপ্ত ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে হবে যা আপনি অন্যান্য প্রতিনিধিদের শেষ করতে পারবেন না।
- আপনার পেশী আর শক্তিশালী না হওয়ার আগে আপনি weight - times বারের বেশি উত্তোলন করতে পারেন এমন একটি ওজন চয়ন করে আপনার "ট্রেন টু ব্যর্থ" লোডের ওজন নির্ধারণ করুন। আপনি যদি ঘাম না ভেঙে বেশ কয়েকটি সেট ব্যায়াম সম্পন্ন করতে সক্ষম হন এবং এখনও চালিয়ে যেতে সক্ষম হন, তবে আপনি যে ওজনগুলি তুলছেন তার ওজন আপনাকে বাড়িয়ে তুলতে হবে। অন্যদিকে, যদি আপনি ওজনের সঙ্গে পরপর এক বা দুটি লিফট করতে না পারেন, তাহলে ওজন কমিয়ে দিন।
- আপনার পেশীর শক্তি বাড়ার সাথে সাথে আপনার "ব্যর্থতার ট্রেন" ওজন ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে। প্রতি 2 সপ্তাহে, আপনার ওজনে প্রায় 0.5 কেজি যোগ করুন, একই মান ব্যবহার করে আপনি যে ওজন তুলছেন তা খুব ভারী বা খুব হালকা কিনা তা নির্ধারণ করুন।
ধাপ 4. শরীরের সঠিক অবস্থান ব্যবহার করুন।
আপনার "ব্যর্থতার ট্রেন" ওজন সেই ওজন হওয়া উচিত যা আপনি উত্তোলন করতে পারেন যখন আপনি প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক ভঙ্গি ব্যবহার করেন। সঠিক অবস্থান ব্যবহার করা আপনার বাইসেপস এর আঘাত রোধ করতে পারে এবং পেশী ভর ভালোভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।
- ওজন উত্তোলনের সময় খুব দ্রুত হবেন না; নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে ওজন কমান এবং তাড়াতাড়ি কমাবেন না।
- আপনি যদি সঠিক ভঙ্গিতে কাজ করে থাকেন কিন্তু কয়েকবারের বেশি সময় ধরে ব্যায়ামটি সম্পন্ন করতে না পারেন, তার মানে আপনি খুব বেশি ওজন বহন করছেন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তি বাড়ান।
- আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য সেটগুলির মধ্যে প্রায় 45 সেকেন্ড বিশ্রামের অনুমতি দিন।
4 এর 4 পদ্ধতি: লাইফস্টাইল পরিবর্তন
ধাপ 1. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ কম করুন।
আপনি যদি কঠোর প্রশিক্ষণ দেন, পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়ার জন্য আপনাকে প্রচুর ক্যালোরি গ্রহন করতে হবে, কিন্তু খুব বেশি খাওয়া আপনার শরীরে চর্বির একটি স্তর তৈরি করতে পারে যা আপনি যে পেশীগুলির জন্য এত কঠোর পরিশ্রম করেছেন তা েকে দেবে।
- শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্য/চাল বেছে নিন।
- আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে এবং কঠোর প্রশিক্ষণের সময় ক্ষুধা কমাতে প্রচুর পানি পান করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রচুর প্রোটিন খান।
প্রোটিন শরীরকে পেশী তৈরিতে সাহায্য করে, তাই ওজন প্রশিক্ষণের সময় আপনার প্রচুর প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- আপনার পেশী গঠনের জন্য হাঁস, মাছ, গরুর মাংস, ডিম এবং অন্যান্য প্রোটিন উত্স খান।
- মটরশুটি, শাক, টফু এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উৎসগুলিও ভাল পছন্দ।
ধাপ creat. ক্রিয়েটিন গ্রহণের চেষ্টা করুন।
ক্রিয়েটিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে শরীর দ্বারা বড় এবং শক্তিশালী পেশী তৈরির জন্য উত্পাদিত হয়। অনেক বডি বিল্ডার ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে যাতে তারা তাদের আকৃতিতে সাহায্য করতে পারে। এফডিএ কর্তৃক অনুমোদিত না হলেও, 5 গ্রাম ডোজ গ্রহণ করলে ক্রিয়েটিন নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়। ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) হল মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য ও ওষুধ নিয়ন্ত্রক সংস্থা।
- একটি গুঁড়ো ক্রিয়েটিন সম্পূরক চয়ন করুন যা পানির সাথে মিশে যেতে পারে এবং দিনে কয়েকবার নেওয়া যেতে পারে।
- শরীরে এই অতিরিক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরির জন্য ক্রিয়েটিন মিশ্রিত প্রচুর পরিমাণে পানি পান করে প্রাথমিক "পুনরায় পূরণ" সময়ের পরে, তারপর ধীরে ধীরে রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ডোজ হ্রাস করুন।
পরামর্শ
- অভ্যন্তরীণ বাইসেপগুলি কাজ করার জন্য একটি ঘনিষ্ঠ গ্রিপ এবং বাইরের বাইসেপগুলি কাজ করার জন্য একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করুন।
- সর্বদা প্রসারিত, গরম, এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না। কনুই প্রদাহের ঝুঁকি কমাতে এই পদক্ষেপ।
- প্রধান বাইসেপ ব্যায়াম হল টান আপ, যা বিভিন্ন ধরণের নড়াচড়ার সাথে আপনার শরীরের ওজন তুলছে।
- 20 মিনিটের বেশি সময় ধরে পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। আপনি যদি সত্যিই কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে চান, 45 মিনিটের বেশি সময় ধরে আপনার ব্যায়াম করুন। আপনি যদি এর চেয়ে বেশি সময় প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনার শরীর আর টেস্টোস্টেরন তৈরি করবে না এবং এর পরিবর্তে কর্টিসোন উৎপাদন শুরু করবে, একটি স্ট্রেস-প্রবর্তক রাসায়নিক যা আপনার শরীরে চর্বি জমা বাড়াবে।
- প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন। আপনার LEAN BODY MASS এর প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 2.5 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন (পাতলা শরীরের ভর/ওজন, সাধারণত LBM হিসেবে সংক্ষিপ্ত)। এটি কীভাবে গণনা করবেন: ধরুন আপনার ওজন 90.7 কেজি এবং সেই ওজনের 24% চর্বি থেকে আসে, তাহলে আপনার চর্বিহীন শরীরের ভর 71.6 কেজি। সেই বড় এলবিএমের সাথে, আপনাকে প্রতিদিন 185 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে
