আপনার বাইসেপগুলি বাড়ানো বেশ কয়েকটি খেলাধুলায় আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে এবং এটি প্রদর্শন করাও দুর্দান্ত। ওজন উত্তোলনের ভক্তদের জন্য, বাইসেপস পেশীর বিকাশ সবচেয়ে সন্তোষজনক অর্জনগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি শারীরিক চেহারায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনে। অনেকগুলি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন রয়েছে যা কেবল বাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য করা যেতে পারে, সেইসাথে যৌগিক ব্যায়াম যা বাইসেপস এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, যাতে আপনি বাইসেপগুলির আরও ভাল বিকাশ দেখতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 1 এর 3: বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম করা
ধাপ 1. দাঁড়ানোর সময় বারবেল কার্ল করুন।
এটি সম্ভবত বাইসেপসের জন্য সেরা পদক্ষেপ। যখন বাইসেপ বাড়ানোর কথা আসে, মানুষ অবশ্যই স্থায়ী বারবেল কার্লকে মনে রাখবে। স্ট্যান্ডার্ড ভেরিয়েশন হল: কাঁধের প্রস্থের ব্যারেলটি আপনার হাতের তালু দিয়ে মুখোমুখি রাখুন, আপনার কনুই দিয়ে সোজা নীচে শুরু করুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি বাঁকান যাতে বারবেলটি বুকের স্তরে থাকে।
- কনুই অবস্থান না সরানোর চেষ্টা করুন এবং শরীর সোজা যাতে শরীরের আকৃতি সঠিক হয়। এইভাবে আপনার বাহু সর্বাধিক লোড সমর্থন করে।
- বারবেল নামানোর জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। প্রতিটি প্রতিনিধি কার্যকর হওয়ার জন্য আস্তে আস্তে নামানোর সময় বারবেলটি ধরে রাখুন।
- বসা অবস্থায়ও আপনি এই আন্দোলন করতে পারেন। বারবেল হ্যান্ডেলটি যখন নামবে তখন আপনার উরুতে বিশ্রাম নেবে, তাই গতির পরিধি এমন একটি কোণে হ্রাস পাবে যা বাইসেপগুলিতে সর্বাধিক লোড সরবরাহ করে।
ধাপ 2. দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেল কার্ল করুন।
স্থায়ী ডাম্বেল কার্লের জন্য, স্ট্যান্সটি দাঁড়ানো বারবেল কার্লের মতোই, তবে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল থাকায়, আপনি উভয় বাহু একবারে বা বিকল্পভাবে কাজ করতে পারেন। সাধারণভাবে, বারবেলের মোট ওজন বেশি, তবে ডাম্বেল দিয়ে রেপ বৃদ্ধি করা সহজ হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি বিকল্প।
- স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল কার্ল করার সবচেয়ে বড় সুবিধা হল যে এখানে বিভিন্ন ধরণের গ্রিপ রয়েছে। হাতুড়ি বা হাতুড়ি কার্লের জন্য আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। হাতুড়ি কার্লগুলি এমন একটি খপ্পর যার মধ্যে আপনার হাতের তালু চলাচলের সময় আপনার দিকে মুখ করে থাকে (সামনের দিকে মুখ না করে), এবং ডাম্বেলগুলি আপনার মুখের দিকে সরানো হয়, অনেকটা বারবেল আন্দোলনের মতো।
- হাতুড়ি কার্লের আরেকটি বৈচিত্র যা স্থায়ী ডাম্বেল কার্লেরও অংশ তা হল আপনার বুক জুড়ে ডাম্বেলগুলি 45 ডিগ্রি কোণে (স্বাভাবিক সোজা আপ, কাঁধ-প্রস্থের বিপরীতে) তুলে দিয়ে গতির পরিসর প্রসারিত করা।
ধাপ 3. একটি ঘনত্ব কার্ল করুন।
এই কার্ল সমগ্র বাইসেপের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এক হাতে ডাম্বেল নিয়ে বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন। একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং উরুর অভ্যন্তরে ট্রাইসেপস (উপরের বাহুর পিছনে) রাখুন। ডাম্বেলগুলি নিচু হয়ে গেলে শ্বাস ছাড়ুন, যখন তারা তাদের কাঁধের দিকে তুলবে। তারপর অন্য বাহু দিয়ে বিকল্প।
আপনার হাত দুলছে না তা নিশ্চিত করুন। প্রতিটি প্রতিনিধির উপর সর্বাধিক প্রভাবের জন্য আপ এবং ডাউন উভয় গতিই ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত।
ধাপ 4. একটি বিপরীত কার্ল সঞ্চালন।
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন হাতের তালুগুলি পিছনের দিকে এবং হাতের পিছনের দিকে সামনের দিকে। আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেল তুলুন। আন্দোলনের শিখর হল যখন আপনার হাতের পিছনটি মুখোমুখি হয় এবং আপনার নাকগুলি সামনের দিকে থাকে। এই ব্যায়াম বাইসেপস এবং ফোরআর্মগুলির জন্য দুর্দান্ত।
এই ব্যায়ামটি একটি বারবেল দিয়েও করা যেতে পারে।
ধাপ 5. একটি প্রচারক কার্ল করুন।
প্রচারক কার্ল আন্দোলন পুরো বাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে। একটি বারবেল বা একজোড়া ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, প্রচারক বেঞ্চে অস্ত্র বিশ্রাম নিন এবং বুকের পাশে বিশ্রাম নিন। আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন যতক্ষণ না ওজনটি আবার কমিয়ে আনার আগে আপনার কাঁধ স্পর্শ করছে।
প্রচারক কার্লের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করার সময়, আপনি হাতুড়ির সাহায্যে বাইসেপসের কিছু অংশকে পরিবর্তন করতে পারেন এবং আকার দিতে পারেন, যেখানে আপনার হাতের তালু আন্দোলনের শুরুতে শরীরের দিকের দিকে (মুখোমুখি নয়) মুখোমুখি হয়।
পদ্ধতি 3 এর 2: সম্মিলিত ব্যায়াম করা
ধাপ 1. ড্র্যাগ কার্ল সম্পাদন করুন।
একটি স্থায়ী বারবেল কার্ল অবস্থানে, আপনার বুকের স্তরে বারবেল গ্রিপগুলি উত্তোলন করুন, যা সর্বোচ্চ পয়েন্ট যা আপনি আপনার শরীরের সংস্পর্শে থাকা হ্যান্ডলগুলি দিয়ে বারবেল তুলতে পারেন। তারপরে একই খাঁজে বারবেলটি কম করুন, নিশ্চিত করুন যে বারবেলের হ্যান্ডলগুলি সর্বদা আপনার শরীরের সংস্পর্শে থাকে। এই আন্দোলনের সময় উভয় কনুই পিছনে সরে যাবে এবং কাঁধ সাহায্য করতে পারবে না।
পদক্ষেপ 2. একটি বারবেল দিয়ে চিন-আপ করুন।
চিবুক ব্যায়াম পিছন এবং বাইসেপস কাজ করে। আপনার বাইসেপগুলিতে প্রতি রেপ প্রতি লোড বাড়ানোর জন্য, নীচে বারবেলটি পুরোপুরি ঝুলিয়ে শুরু করুন এবং আপনার খপ্পরের মধ্যে প্রায় 15 সেন্টিমিটার, তারপরে ওজনের ডিস্কটি আপনার চিবুকের সামান্য উপরে না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার উপরের বুকটি হ্যান্ডেলের সংস্পর্শে না আসা পর্যন্ত তুলুন। বুকের দিকে ওঠানোর সময় গতির পরিধি আরও বিস্তৃত হওয়ায় বাইসেপগুলি আরও কঠোরভাবে কাজ করা যেতে পারে।
প্রতিটি প্রতিনিধিকে আরও কার্যকর করার জন্য, আপনি একটি সম্পূর্ণ ঝুলন্ত অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিচে চলে যাওয়া একটি ভাল ধারণা। যদিও চিবুকের চলাফেরার সাথে এটি করা আরও কঠিন, তবে মাধ্যাকর্ষণ অনুযায়ী ওজন কমতে দেবেন না।
ধাপ 3. এক হাত দিয়ে একটি হাতুড়ি সারি সঞ্চালন।
এই আন্দোলনটি মূলত একটি হাতুড়ি কার্ল ডাম্বেল ব্যবহার করে যখন উপরের শরীরের অনুভূমিকভাবে বাঁকানো হয়। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার ডান হাঁটু একটি সমতল বেঞ্চে রাখুন যখন আপনার বাম পা মেঝেতে সমতল। বাঁকুন যাতে আপনার পিঠ সোজা এবং মেঝের সমান্তরাল হয়। ডান হাত বেঞ্চে থাকে। আপনার বাম হাত দিয়ে হাতুড়ি কার্ল গ্রিপ (আপনার শরীরের সম্মুখের তালু) দিয়ে ডাম্বেল তুলুন। শুরুর অবস্থানে, আপনার বাম হাতটি সোজা নিচে ঝুলতে দিন, তারপরে আপনার কনুই বাঁকিয়ে ডাম্বেলটি টানুন যাতে ডাম্বেলটি আপনার বুকের কাছাকাছি থাকে, তারপরে এটি আবার কম করুন। ডান হাতকে প্রশিক্ষণের জন্য বিপরীত অবস্থানে স্যুইচ করুন।
এই অবস্থানটি আপনাকে একটি নিয়মিত হাতুড়ি কার্লের চেয়ে ভারী ওজন তুলতে দেয় কারণ ওজনের কিছু অংশ উপরের পিঠের পেশী দ্বারাও বহন করা হয়।
3 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: বাইসেপস আকারকে সর্বাধিক করা
ধাপ 1. সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার হ্রাস করুন।
শক্তিশালী বাইসেপগুলি কাজ করার পাশাপাশি, আপনাকে তাদের চেহারা এবং আকৃতিও উন্নত করতে হবে। এটি অর্জনের অনেকগুলি উপায় রয়েছে যা জিমের বাইরে করা যেতে পারে, তবে এখনও একটি বাইসেপস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে সংহত। আপনার খাদ্য থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার কমিয়ে শুরু করুন।
আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের 30% কার্বোহাইড্রেটের অংশ কমিয়ে আনা উচিত, যার মধ্যে আপনি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খান তার 85% ফল এবং শাকসবজি থেকে আসে এবং বাকিগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট।
পদক্ষেপ 2. প্রোটিন খরচ বাড়ান।
যদি আপনি ভাল পেশী তৈরির জন্য চর্বি কমানোর সময় পেশী তৈরি করতে চান, তাহলে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো উচিত। প্রোটিন অংশ আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 40% হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 3. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ দেখুন।
পেশী তৈরির ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় ভুল হল আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করা। আপনি আপনার পেশীগুলিকে যতই প্রশিক্ষণ দিন না কেন, পেশী ফাইবার তৈরিতে সাহায্য করার জন্য আপনি যদি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ভারসাম্য না রাখেন তবে সেগুলি সঙ্কুচিত হবে।
ধাপ 4. আপনার ব্র্যাচিয়ালিস পেশীগুলিতে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
যদি আপনি চান যে আপনার পেশীগুলি পাহাড়ের মতো বেড়ে উঠুক, এবং রাগবি বলের মতো লম্বা না হোক, এর মধ্যে জেনেটিক্সের একটি উপাদান আছে; কিন্তু বিভিন্ন ব্যায়াম যা ব্র্যাচিয়াল এবং ব্র্যাকিওরাডিয়ালিস পেশীতে মনোনিবেশ করে তা আসলে বাইসেপসকে পাহাড়ের মতো ধাক্কা দিতে পারে।
- বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম যা এই পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করে তা উপরে বর্ণিত হয়েছে, যেমন হাতুড়ি কার্ল, বিপরীত কার্ল এবং প্রচারক কার্ল। এই পেশী-উচ্চতর ব্যায়ামের প্রভাবগুলি সর্বাধিক করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই আপনার পাশে এবং আপনার কব্জি প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য সোজা থাকে।
- একটি কার্ল মধ্যে পেশী উন্নত করার চাবি আন্দোলনের শেষে যখন বাহু উপরের বাহু কাছাকাছি হয়। উপরন্তু, আপনি প্রতিনিধির শেষার্ধের দিকে মনোনিবেশ করে আপনার বাইসেপসের চূড়াটি আরও উন্নত করতে পারেন, বিশেষত আন্দোলনের শেষে পেশীটিকে যতটা সম্ভব শক্ত করে ধাক্কা দিয়ে।
ধাপ ৫. প্রতিটি প্রতিনিধির ব্যাপ্তিকে সর্বাধিক প্রসারিত করুন।
আপনি যদি আপনার বাইসেপস (কনুই থেকে কাঁধ পর্যন্ত দৈর্ঘ্য) লম্বা করতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিটি প্রতিনিধির শুরুতে মনোনিবেশ করতে হবে, শেষ নয়, কারণ শেষ/শিখরটি বাইসেপগুলি বাড়ানোর জন্য। প্রতিনিয়ত শুরুতে ওজন কমিয়ে আনার পাশাপাশি নিচে যাওয়ার জন্য আরও চেষ্টা করুন। আপনার বাইসেপস লম্বা করার অন্যতম সেরা উপায় হল আপনার রেপ রেঞ্জকে লম্বা করে যতটা সম্ভব আপনি জড়তার বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
ধাপ the. বারবেলে আঁকড়ে থাকা ফাঁক বন্ধ করুন।
বাইসেপসের লম্বা মাথা, যা বাইসেপের উপরের অংশ যা শরীর থেকে আরও দূরে থাকে, আসলে ছোট মাথার চেয়ে কঠোর পরিশ্রম করা যায়, যা নীচের অংশ যা বাহুর কাছাকাছি। বাইসেপের লম্বা মাথাকে বিশেষভাবে লক্ষ্য করার জন্য, বারবেলের গ্রিপ দূরত্বকে আরও কাছে নিয়ে আসা হয় যাতে বারবেল কার্ল করার সময় এটি মাত্র 10-20 সেন্টিমিটার দূরে থাকে।
আপনি যদি ডাম্বেল পছন্দ করেন, তবুও আপনি আপনার বুকের দিকে 45 ডিগ্রি কোণে ক্রস কার্ল করে বাইসেপসের লম্বা মাথা লক্ষ্য করতে পারেন, ডাম্বেলগুলিকে বিপরীত কাঁধের কাছাকাছি নিয়ে আসতে পারেন (সাধারণ কার্লগুলিতে ডাম্বেলগুলি কেবল সরলরেখায় চলে যায়))।
ধাপ 7. বারবেলে খপ্পরের মধ্যে দূরত্ব বজায় রাখুন।
বারবেলকে আলাদা করে ধরুন (বিশেষত যারা কাঁধের চেয়ে বেশি প্রশস্ত), অথবা শরীর থেকে যতদূর সম্ভব ডাম্বেল কার্ল করা, বাইসেপের ছোট মাথা তৈরিতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, যেহেতু কেবল কাঁধের প্রস্থের একটি আদর্শ গ্রিপ দূরত্ব বাইসেপের ছোট মাথাটি দীর্ঘ মাথার চেয়ে কঠিন কাজ করতে পারে, তাই লোকেরা সাধারণত এই গ্রিপ দূরত্ব দিয়ে শুরু করে, কারণ লম্বা মাথা সাধারণত অন্যান্য অংশের চেয়ে বেশি উন্নত হয়।
পরামর্শ
- যদি আপনি এখন যে ওজন তুলছেন তা সহজ মনে হয়, কিন্তু একবার আপনি এটি যোগ করলে এটি খুব কঠিন হয়ে যায়, তারপর যতক্ষণ না আপনার পর্যাপ্ত সংখ্যক প্রতিনিধির সাথে আরও ওজন উত্তোলনের পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার কাজগুলি বাড়ান।
- কার্ল করার সময় একটি সাধারণ ভুল হল এই পদক্ষেপটি খুব দ্রুত করা এবং/অথবা খুব দ্রুত ওজন কমানো। একটু আস্তে. ওজন বাড়ান এবং কমান একই গতিতে এবং অবহেলা করবেন না। ফলাফল অবশ্যই সন্তোষজনক হবে।
- সঠিক ভঙ্গি এবং চলাফেরা ওজনের পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র 5 কেজি থেকে শুরু করতে পারেন, ঠিক আছে। যতক্ষণ আপনার ভঙ্গি এবং চলাফেরা সবসময় সঠিক। এখন যে বোঝা উত্তোলন করা হচ্ছে তা যদি সহজ মনে হয় তবে এটি 2.5-3 কেজি বাড়ানো যেতে পারে।
- শক্তিশালী, শীতল অস্ত্র পাওয়ার রহস্য হল আপনার ট্রাইসেপগুলিও কাজ করা। ট্রাইসেপগুলি বাহুর বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে, তাই যদি সেগুলি সুন্দরভাবে ভাস্কর্যযুক্ত হয় তবে আপনার বাইসেপগুলি আরও ভাল দেখাবে।
- আপনি যদি আপনার বাইসেপ বাড়াতে চান, সঠিক ওজন সন্ধান করুন এবং আপনাকে খুব বেশি রেপ করতে হবে না, 8 টি যথেষ্ট, যতক্ষণ 8 ম প্রতিনিধিকে উত্তোলন করা প্রায় অসম্ভব মনে হয়। প্রতিটি আন্দোলনের জন্য 3 সেট করুন।
- বাইসেপের চূড়া উঁচু করার আগে সামগ্রিক আকার বাড়িয়ে শুরু করুন, কারণ আপনি যদি প্রথমে পেশীর "কার্ল" উপরে তুলেন তবে সামগ্রিক আকার বিকাশ করা আরও কঠিন হবে।
- আরও কার্যকর পেশী বিকাশের জন্য আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন। এর মানে হল যে আপনাকে আরো পানি পান করতে হবে, প্রোটিন এবং ফাইবার খেতে হবে এবং তীব্র, চর্বি পোড়ানো ব্যায়ামের জন্য সময় দিতে হবে।
- মনে রাখবেন যে পেশীগুলি রাতারাতি তৈরি হয় না। এটি করতে সময় এবং উত্সর্গ লাগে, তাই দ্রুত নিরুৎসাহিত হবেন না।
- যদি এই নড়াচড়ার সময় আপনার কব্জি এবং/অথবা কনুইতে আঘাত লাগে, তাহলে সোজা বারের পরিবর্তে একটি কার্ল বার এবং/অথবা ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
- এছাড়াও অন্যান্য সাধারণ বাইসেপ ব্যায়াম সম্পর্কে জানুন, যথা ইনক্লাইন বাইসেপস কার্ল, ক্যাবল কার্ল এবং মিথ্যা বাইসেপস কার্ল।
- শীতল বাইসেপ পেতে কেবল কার্লের উপর নির্ভর করবেন না; আপনার পুরো শরীর, বিশেষত পায়ে কাজ করা দরকার। হাতের পেশী 2.5 সেন্টিমিটার লাভ করার জন্য, আপনাকে আপনার পাতলা শরীরের ভর 1.8 কেজি বৃদ্ধি করতে হবে।
- 14 বছর বয়সের আগে ওজন প্রশিক্ষণ করবেন না, কারণ অল্প বয়সে পেশীগুলি আঘাতের প্রবণতা বেশি। আমরা সুপারিশ করি যে শিশুরা শুধুমাত্র পুশ-আপগুলি করে।
সতর্কবাণী
- এত ভারী ওজন কখনই তুলবেন না যে ব্যায়ামের সময় আপনার উত্তোলন কৌশল এবং শরীরের আকৃতি ভুল হয়ে যাবে - অর্থাৎ যদি আপনাকে ওজন তুলতে দোল বা গতি ব্যবহার করতে হয়। সঠিক কৌশল ছাড়া আপনি অনুকূল পেশী বিকাশ পাবেন না এবং আঘাতের ঝুঁকিও পাবেন।
- কার্ল করতে আপনার পাওয়ার কেজ বা স্কোয়াট র্যাক ব্যবহার করার দরকার নেই। যদি আপনি মেঝে থেকে ওজনও তুলতে না পারেন তবে প্রথমে সেই ওজন দিয়ে কার্লগুলি অনুশীলন করবেন না। মনে রাখবেন এর ফলে ইনজুরি হতে পারে।
- হাইপারট্রফি পেতে হলে আপনাকে বিশেষ ব্যায়ামও করতে হবে। এর মানে হল যে উপযুক্ত ওজন হল যেটি 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য উত্তোলন করা যেতে পারে। যদি আপনি এর চেয়ে বেশি reps করেন, আপনি কি কাজ করছেন ধৈর্য। যদি এটি এর চেয়ে কম হয়, আপনি যা প্রশিক্ষণ দেন তা কেবল শক্তি।
