বেশিরভাগ মানুষের জন্য, সপ্তাহে 1/2 থেকে 1 কেজি ওজন কমানো একটি যুক্তিসঙ্গত এবং নিরাপদ লক্ষ্য। এক সপ্তাহের মধ্যে এই পরিমাণের বেশি হারানো অবশ্যই সহজ নয় এবং সাবধানে না করলে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি তাড়াহুড়ো করে ওজন কমাতে বা আপনার কোমরের পরিধি কয়েক ইঞ্চি করে কমিয়ে আনতে পারেন, তাহলে আপনি বেশ কিছু কাজ করতে পারেন। ওজন কমানোর অন্যতম সহজ এবং দ্রুততম উপায় হল শরীরের তরল পদার্থ কমানো। সুতরাং, আপনার দেহে সঞ্চিত তরলের পরিমাণ কমানোর জন্য সাধারণ জীবনধারা পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে এবং আরও ব্যায়াম করে সপ্তাহে কম চর্বি হারাতে পারেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: শরীরের তরল হ্রাস
ধাপ 1. অতিরিক্ত তরল বের করার জন্য বেশি করে পানি পান করুন।
এটি বুঝতে অসুবিধা হতে পারে, কিন্তু আপনি যত বেশি পানি পান করবেন, তত কম তরল শরীরে বজায় থাকবে। পানি বা অন্যান্য তরল পান করুন, যেমন পাতলা ফলের রস বা ঝোল অল্প পরিমাণে সোডিয়াম দিয়ে যাতে শরীরের অতিরিক্ত তরল বেরিয়ে যায়। আপনি প্রচুর পরিমাণে পানি, যেমন রসালো সবজি এবং ফল খেয়ে আপনার তরল গ্রহণ বৃদ্ধি করতে পারেন।
- খেলাধুলার পানীয় গ্রহণ করবেন না, যার মধ্যে সোডিয়াম এবং মিষ্টি রয়েছে কারণ এগুলি শরীরকে তরল ধরে রাখতে পারে।
- পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন যা শরীর থেকে তরল পদার্থ বের করে দেয়, যেমন চা, অ্যালকোহল এবং কফি। আপনি যদি অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করতে অসুবিধা বোধ করেন (এমনকি সাময়িকভাবে), আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি কীভাবে পান করা বন্ধ করবেন বা অভ্যাস কমাবেন সে বিষয়ে পরামর্শ দেবেন।
- একটি অভ্যাস যা ভাঙাও কঠিন তা হল কফি পান করা। আপনি সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দেওয়ার আগে কয়েক দিন ধরে এই অভ্যাসটি ধীরে ধীরে ভাঙার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. লবণ খাওয়া কমিয়ে দিন যাতে শরীর খুব বেশি তরল না ধরে।
যখন আপনি প্রচুর পরিমাণে লবণ খাবেন, তখন শরীর তরল ধরে রাখতে বাধ্য হবে। এমন খাবার খাবেন না যাতে প্রচুর লবণ থাকে, যেমন নোনতা চিপস, ক্র্যাকার, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কস। খাবার রান্না বা খাওয়ার সময় প্রচুর পরিমাণে লবণ ব্যবহার করার তাগিদ প্রতিহত করুন।
- পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন কলা, মিষ্টি আলু এবং টমেটো শরীরের অতিরিক্ত লবণ থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে।
- রান্নার সময় লবণের বিকল্প ব্যবহার করে পরীক্ষা করুন, যেমন রসুন গুঁড়া, কালো মরিচ, বা একটি স্বাদযুক্ত উদ্ভিজ্জ তেল (তিলের তেল)।
- তাজা, প্রক্রিয়াজাত উপাদান ব্যবহার না করে নিজের রান্না করে লবণের অতিরিক্ত ব্যবহার এড়ানো যায়।
পদক্ষেপ 3. কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন যাতে আপনি দ্রুত তরল হারাতে পারেন।
প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেলে শরীর তরল ধরে রাখতে পারে। এই কারণে, যখন তারা প্রথমে লো-কার্ব ডায়েটে স্যুইচ করে তখন অনেকে দ্রুত তরল হারায়। পাস্তা, সাদা রুটি, আলু এবং বেকড মিষ্টির মতো খাবার এড়ানোর চেষ্টা করুন।
- উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের পরিবর্তে ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং ফল, যেমন বেরি, শাক, এবং লেবু (মটরশুটি এবং মটরশুটি)।
- স্বল্পমেয়াদে ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট এড়ানো দারুণ, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে দারুণ নয়। যাতে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট করতে পারেন, জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাদ্য উৎস ব্যবহার করুন, যেমন গোটা গমের রুটি এবং পাস্তা, বাদামী চাল এবং মটরশুটি।
ধাপ 4. ঘাম করার জন্য ব্যায়াম করুন।
যখন আপনি ব্যায়াম করেন, আপনি ঘামের মাধ্যমে প্রচুর পানি এবং লবণ নির্গত করেন। আপনার রক্ত পাম্পিং এবং ঘাম পেতে বাইক চালানো, দৌড়ানো বা দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন।
- আরও দ্রুত তরল নিষ্কাশনের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
- ব্যায়াম করার সময় প্রচুর পানি পান করতে ভুলবেন না। আপনি যদি পানিশূন্য হয়ে থাকেন, আপনি আসলে আরো তরল ধরে রাখবেন!
ধাপ 5. আপনার ডাক্তারকে মূত্রবর্ধক ওষুধ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
কিছু স্বাস্থ্যের অবস্থার কারণে শরীর প্রচুর তরল ধরে রাখতে পারে। যদি আপনার তরল বের করতে সমস্যা হয়, আপনার ডাক্তারের কাছে যান এবং সমস্যাটির কারণ কী তা জিজ্ঞাসা করুন। আপনার ডাক্তার অন্তর্নিহিত কারণের চিকিত্সা করতে এবং আপনার শরীরকে অত্যধিক তরল ধরে রাখতে বাধা দিতে ওষুধ লিখতে সক্ষম হতে পারে।
- আপনার শরীরের তরল পরিমাণ কমিয়ে রাখার জন্য আপনার ডাক্তার আপনাকে মূত্রবর্ধক (ওয়াটার পিল) বা ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট দিতে পারে।
- কিছু সাধারণ কারণ যা শরীরকে তরল ধরে রাখে তার মধ্যে রয়েছে পিএমএস (প্রি-মাসিক মাসিক সিন্ড্রোম), গর্ভাবস্থা, কিডনি বা লিভারের সমস্যা, হৃদরোগ এবং ফুসফুসের নির্দিষ্ট অবস্থা। কিছু ওষুধ শরীরের তরল ধরে রাখতে পারে।
সতর্কতা:
যদি আপনি দিনে 0.9 কেজি বা সপ্তাহে 1.8 কেজি বেশি পান তাহলে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারকে কল করুন। এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে আপনি খুব বেশি তরল ধরে রাখছেন।
2 এর পদ্ধতি 2: ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তন করে ফ্যাট কমানো
ধাপ 1. আপনি দ্রুত পূরণ করতে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
প্রচুর প্রোটিন খাওয়া আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে যাতে আপনি আরও দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়ান। এটি আপনাকে অন্যান্য খাবারের চেয়ে বেশি সময় ধরে পূর্ণ রাখতে পারে, তাই খাবারের মধ্যে আপনার ক্ষুধা হওয়ার সম্ভাবনা কম। প্রতিদিন 1 পাউন্ড (0.45 কেজি) শরীরের ওজনের জন্য 0.7 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি ওজন কমাতে পারেন।
চর্বিহীন প্রোটিনের কিছু স্বাস্থ্যকর উৎসের মধ্যে রয়েছে সাদা মাংসের মুরগি, মাছ, শাকসবজি (যেমন মসুর ডাল, মটরশুটি এবং মটরশুটি) এবং গ্রীক দই।
পদক্ষেপ 2. তরল ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন।
আপনি যে পানীয়গুলি পান তা থেকে অনুধাবন না করে আপনি সহজেই প্রচুর ক্যালোরি প্রবেশ করতে পারেন। যদি আপনি দ্রুত ওজন কমাতে চান, তাহলে চিনি এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ পানীয় পান করবেন না, যেমন অ্যালকোহল, জুস, চিনিযুক্ত সোডা, বা মিষ্টি চা এবং কফি।
শরীরের তরলের চাহিদা মেটাতে জল ব্যবহার চালিয়ে যান। তরল ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, জল আপনাকে কম ক্ষুধার্ত করতে পারে।
ধাপ 3. আপনার শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে উৎসাহিত করতে দিনে তিনটি ছোট খাবার খান।
সারা দিন বেশ কয়েকটি ছোট খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, যখন আপনি ওজন কমানোর জন্য কঠোর চেষ্টা করছেন তখন দিনে 3 বার ছোট খাবার খান। খাবারে পাতলা প্রোটিন, ফল বা শাকসবজি এবং পুরো শস্য থাকা উচিত। খাওয়ার পরে, পরবর্তী খাবার না হওয়া পর্যন্ত জলখাবার করার তাগিদ প্রতিহত করুন।
- আপনি যদি খাবারের মধ্যে জলখাবার করার তাগিদ প্রতিহত করতে পারেন, আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি পোড়াবে।
- রাতের খাবারের পর যদি আপনার জলখাবার না থাকে, তাহলে ঘুমানোর সময় আপনার শরীর চর্বি পোড়াবে।
ধাপ 4. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার বিপাক বৃদ্ধি করুন।
উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করে, আপনি আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে চর্বি পোড়াতে উৎসাহিত করতে পারেন। আপনার ডাক্তার, শারীরিক থেরাপিস্ট বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন যে আপনি আপনার হৃদয়কে আরও পাম্প করতে এবং আরও দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ দিতে পারেন কিনা।
- 4 মিনিটের জন্য 8 উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করুন। প্রতিটি ব্যায়াম 20 সেকেন্ডের মধ্যে করা উচিত, তারপরে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- কিছু ভাল উচ্চ-তীব্রতার অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে বার্পি, জাম্প স্কোয়াট এবং পর্বতারোহী।
টিপ:
চর্বি পোড়াতে এবং পেশী তৈরির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণও দুর্দান্ত। যাইহোক, যদি আপনি কোন ওজন না হারান তবে চিন্তা করবেন না, আপনি পেশী ভর অর্জন করতে পারেন!
ধাপ 5. আপনার ডাক্তারকে কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
আপনি যদি তাড়াহুড়ো করে চর্বি হারাতে চান, তাহলে একটি ভাল বিকল্প হল কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার। এই ডায়েটের জন্য সাধারণত আপনাকে প্রতিদিন 800 থেকে 1500 ক্যালরির বেশি খরচ করতে হবে না। মনে রাখবেন, এটি দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প নয়। শুধুমাত্র একজন ডাক্তার বা রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের তত্ত্বাবধানে কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে লেগে থাকুন এবং প্রস্তাবিত সময়ের চেয়ে বেশি সময় ধরে রাখবেন না।
