2 সপ্তাহে 2 কেজি পর্যন্ত হারানোর জন্য কঠোর পরিশ্রম এবং ধৈর্য প্রয়োজন। ওজন হ্রাস যা স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয় প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি তাই 2 সপ্তাহে 2 কেজি বা প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি হ্রাস করার লক্ষ্য কিছুটা উচ্চাকাঙ্ক্ষী। এটি করার জন্য আপনাকে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে হবে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম
ধাপ 1. সকালে ব্যায়াম করুন।
যদি আপনি বিকেলে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করার কথা বিবেচনা করুন যখন এটি এখনও দিনের প্রথম দিকে।
- বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালে ব্যায়াম করা শরীরের সঞ্চিত চর্বি থেকে ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা বাড়ায়, সারা দিন আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন তা নয়।
- সকালে উঠার পর 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করুন। এছাড়াও, সকালে উঠা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে আপনি ব্যায়াম এড়িয়ে যাবেন না কারণ আপনি সারাদিন খুব ব্যস্ত বা ক্লান্ত।
- সময়সূচী পরিবর্তন করা প্রথমে কঠিন ছিল। যাইহোক, তাড়াতাড়ি উঠার কয়েক দিন পরে (এবং আগে ঘুমাতে যাওয়া), আপনি আপনার নতুন সকালের রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
ধাপ 2. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন।
সঙ্গত কারণে আজকাল HIIT খুবই জনপ্রিয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT প্রচলিত ব্যায়ামের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়াতে এবং বিপাককে দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করে।
- সাধারণত উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম (যেমন স্প্রিন্টিং) এবং মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম (যেমন জগিং) এর মধ্যে সাধারণ HIIT ওয়ার্কআউটগুলি বিকল্প। প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই দিন HIIT ওয়ার্কআউট করুন।
- 10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং 10-মিনিটের কুল-ডাউন সহ 45 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন। যার 25 মিনিট 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য স্প্রিন্টিংয়ে মনোনিবেশ করা উচিত এবং 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতায় ফিরে আসা উচিত।
- HIIT 24 ঘন্টার মধ্যে মানুষের বৃদ্ধি হরমোন উৎপাদন 450 শতাংশ বৃদ্ধি করে। এই ব্যায়াম পেশীর চেয়ে দ্রুত চর্বি হারাতে সাহায্য করে যা ওজন কমানোর জন্য আদর্শ।
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম মানে সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 80 থেকে 85 শতাংশ। আপনি চ্যাট করতে পারবেন না এবং "নি breathশ্বাস বন্ধ"। মাঝারি তীব্রতা মানে সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 65 থেকে 80 শতাংশ। আপনি চ্যাট করতে পারেন, কিন্তু অল্প শ্বাসে। এই দুটি ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প।
পদক্ষেপ 3. ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
যখন কোন HIIT সময়সূচী নেই, ওজন প্রশিক্ষণ করুন। মনে রাখবেন পেশী তৈরিতে সময় লাগে। যাইহোক, স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ 4 থেকে 12 সপ্তাহ পরে পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করতে পারে, যা বিপাক বৃদ্ধি করবে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে। যত পাতলা পেশী ভর, বিপাকীয় হার তত বেশি।
- বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ প্রেস, বুক প্রেস, সারি, স্কোয়াট, লুঞ্জ এবং বাছুর পালনের মতো জনপ্রিয় ব্যায়াম দিয়ে আপনার সপ্তাহ শুরু করুন। এই ব্যায়াম দ্রুত এবং আপনার বর্তমান ব্যায়াম রুটিন অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
- একটি নতুন ভারোত্তোলন যন্ত্র, কেটলি বেল, অথবা নতুন TRX দড়ি ব্যবহার করে দেখুন। আরও ভাল, একজন বন্ধু বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন যিনি আপনাকে নতুন সরঞ্জামগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা দেখাতে পারেন।
- 2 থেকে 3 সেটে 12 থেকে 15 reps করুন।
ধাপ 4. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্যান্য ধরনের সঙ্গে সম্পূরক।
HIIT এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপের সাথে আপনার ওয়ার্কআউট সম্পূরক করুন। এই ধরনের ব্যায়াম ওজন কমাতেও সাহায্য করে।
- HIIT এর মতো, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামও প্রতি সেশনে বেশ কিছু ক্যালোরি পোড়ায়। প্রতি সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন (এইচআইআইটিও গণনা করে)।
- অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপের মধ্যে রয়েছে জগিং/দৌড়, উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার, নাচ, সাঁতার, বা অ্যারোবিক ব্যায়াম।
- কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ এবং HIIT এর মধ্যে একটি পার্থক্য হল যে কার্ডিও প্রশিক্ষণ ক্রমাগত মাঝারি তীব্রতায় করা হয়, উচ্চ এবং মাঝারি তীব্রতার স্তরের মধ্যে বিকল্প নয়।
2 এর পদ্ধতি 2: ওজন কমাতে খান
ধাপ 1. দৈনিক ক্যালোরি 1,000 ক্যালরি কমানোর পরিকল্পনা করুন।
0.5 কেজি 3,500 ক্যালরির সমতুল্য তাই 2 কেজি 14,000 ক্যালরির সমান। 14 দিন দ্বারা বিভক্ত, মানে আপনাকে প্রতিদিন 1,000 ক্যালোরি কমাতে হবে। আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার কিছু ক্যালোরি কমাতে পারেন, কিন্তু 2 সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারানোর লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে খাদ্য থেকে ক্যালোরিও কাটাতে হবে।
- ক্যালোরি কাটার ফলে ওজন কমে যাবে, অনেক বেশি কাটা আসলে ওজন কমানো, অপুষ্টি এবং ক্লান্তি কমিয়ে দিতে পারে।
- এছাড়াও, মনে রাখবেন যে আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন। ব্যায়াম, আপনার খাদ্য থেকে ক্যালোরি কমানোর সাথে মিলিয়ে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো সহজ করে তুলবে।
- আপনি বর্তমানে কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা জানতে একটি খাদ্য জার্নাল বা খাদ্য ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করুন এবং সেই সংখ্যা থেকে 500 থেকে 750 বিয়োগ করুন। আপনি খুব বেশি খাচ্ছেন না এবং কোনও সেট ক্যালোরি সীমা ভঙ্গ করছেন না তা নিশ্চিত করতে ক্যালোরিগুলির উপর নজর রাখুন।
পদক্ষেপ 2. একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খান।
সকালের নাস্তা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যখন আপনি ওজন কমানোর প্রোগ্রামে থাকেন।
- শুধু ব্রেকফাস্ট করবেন না। সকালের নাস্তা প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়া উচিত যা আপনাকে পরিপূর্ণ করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখে।
- অধিক পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ আপনাকে খাবারের পর দীর্ঘায়িত রাখে। এছাড়াও, ফাইবার খাবারে ভলিউম যোগ করে যাতে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করেন।
- কম চর্বিযুক্ত দুধ, 0% চর্বিযুক্ত গ্রিক দই, এবং কম লো-ক্যালোরি গ্রানোলা এবং এক মুঠো বেরি বা অ-স্টার্চযুক্ত সবজি বা একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিমের সাথে 2-ডিমের অমলেট দিয়ে ওটমিল ব্যবহার করে দেখুন।
পদক্ষেপ 3. কার্বোহাইড্রেট সীমিত করার চেষ্টা করুন।
2 সপ্তাহে 2 কেজি হারানো খুব সহজেই করা যায়, কিন্তু নির্দিষ্ট কিছু ডায়েট এটিকে সহজ করে তোলে। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা কয়েক পাউন্ড আরও একটু কমিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।
- কার্বোহাইড্রেট অনেক খাবারে পাওয়া যায়। যাইহোক, কিছু নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেট আছে যা এড়িয়ে চললে আপনি শুধুমাত্র কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের চেয়ে 2 কেজি বেশি সহজে হারাতে সাহায্য করতে পারেন।
- কার্বোহাইড্রেট দুগ্ধজাত দ্রব্য, সিরিয়াল, স্টার্চি শাকসবজি, লেবু এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়।
- রুটি, ভাত, বা পাস্তা খাওয়ার পরিবর্তে, এগুলি ব্রকলি, পালং শাক, ফুলকপি, সেলারি এবং উদ্ভিদের মতো স্টার্চবিহীন সবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 4. প্রতিটি খাবারে প্রোটিন এবং সবজি ভুলে যাবেন না।
সকালের নাস্তার মতো, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং কম ক্যালোরিযুক্ত শাকসবজি আপনাকে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের চেয়ে দ্রুত আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে।
- দৈনিক গ্রাম প্রোটিন গণনা করার পরিবর্তে, প্রতিটি খাবার এবং নাস্তায় চর্বিযুক্ত প্রোটিনের 1 থেকে 2 সার্ভিং খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেয়েছেন।
- 1 প্রোটিনের পরিবেশন প্রায় 80 থেকে 110 গ্রাম, বা প্রায় এক কাপ মটরশুটি বা মসুর ডালের সমান। অংশগুলি পরিমাপ করুন তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি এটি অতিরিক্ত না করেন।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন পোল্ট্রি, ডিম, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, তোফু, বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য বেছে নিন যাতে আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের সীমার মধ্যে থাকেন।
- যে কোনো ধরনের সবজির সঙ্গে প্রোটিন মেশান। স্টার্চিহীন, কম ক্যালোরিযুক্ত সবজি যেমন লেটুস, ব্রকলি, বেল মরিচ, ব্রাসেলস স্প্রাউট বা টমেটো বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। লেটুস পাতা 1 বা 2 সার্ভিং যোগ করুন।
- নন-স্টার্চি সবজি এছাড়াও ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সমৃদ্ধ যা আপনাকে কম ক্যালোরিতে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ ৫. প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলোকে বেশি পুষ্টিকর খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
দুই সপ্তাহের ওজন কমানোর কর্মসূচির সময় প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত বা এড়িয়ে চললে আপনাকে কোন উল্লেখযোগ্য বাধা ছাড়াই আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।
- প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি উচ্চ ক্যালোরি, যোগ করা চিনি, চর্বিহীন স্বাস্থ্যকর ফর্ম এবং অন্যান্য সংযোজক সংরক্ষণকারী হিসাবে পরিচিত।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার নিয়মিত বা বড় পরিমাণে খাওয়া ওজন কমানো বন্ধ করতে পারে বা এমনকি ওজন বৃদ্ধির দিকেও নিয়ে যেতে পারে।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন অ্যালকোহল, চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, ক্যান্ডি, পেস্ট্রি, আইসক্রিম, ব্রেকফাস্ট রুটি, চিনিযুক্ত সিরিয়াল, ভাজা খাবার এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া বন্ধ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, ফল এবং ডার্ক চকোলেট দিয়ে বিকেলের কুকি স্ন্যাক, অথবা কম ক্যালোরি এবং চিনির জন্য একটি ছোট দই প্রতিস্থাপন করুন। অথবা, ভাজা মুরগির অর্ডার দেওয়ার পরিবর্তে, সবজি লেটুস সহ গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট বেছে নিন।
পরামর্শ
- ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ওজন কমানো আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা আপনার ডাক্তার আপনাকে বলতে পারেন।
- 2 সপ্তাহ হল 2 কেজি ওজন কমানোর উপযুক্ত সময়। যাইহোক, 2 সপ্তাহ 2 কেজির বেশি হারাতে যথেষ্ট নয়। আপনি যদি 5 কেজি বা তার বেশি হারাতে চান তবে আপনাকে সময়সীমা বাড়াতে হবে।
