ডায়েট, ব্যায়াম এবং কৃত্রিম বর্ধনের সংমিশ্রণে, আপনি আপনার গায়ের আকৃতি দ্রুত পরিবর্তন করতে পারেন, আপনার শরীরের ধরন নির্বিশেষে। যদিও আপনি এক সপ্তাহে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখতে পাবেন না, যদি আপনি সময় ব্যয় করেন এবং তিনটি প্রধান গুঁড়ো পেশী, যেমন gluteus maximus, gluteus medius, এবং gluteus minimus লক্ষ্য করে ব্যায়াম করেন, আপনার গুঁতা বড় হবে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: টোনিং ব্যায়াম
ধাপ 1. ওজন সঙ্গে squats করবেন।
পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং একে অপরের সমান্তরাল পা রেখে, আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন। প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিন। ধীর গতিতে স্কোয়াট করুন, যখন ওজন বুকের সামনের দিকে স্থানান্তরিত হয়। আপনার শরীরকে 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত নিচে সরান। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন, তারপরে আপনার গ্লুটস ব্যবহার করে এবং শক্ত করে, আপনার শরীরকে উপরে তুলুন। 3 বার পুনরাবৃত্তি দিয়ে 15 বার করুন।
- স্কোয়াট করার সময়, আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন, আপনার পায়ের বলের দিকে এগিয়ে যান না।
- স্কোয়াট করার সময় সবসময় ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন। পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং বুক খোলা থাকা উচিত, খারাপ ভঙ্গিতে ঝুলে যাবেন না। সোজা পিঠ নিশ্চিত করে যে আপনার পা জড়িয়ে আছে এবং আপনার পাছা কঠোর পরিশ্রম করছে।
- আপনি যদি স্কোয়াট করা উপভোগ করেন, আপনার পুনরাবৃত্তি বা ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আরেকটি বিকল্প হল একটি স্কোয়াটে বসার অবস্থান রাখা। সবচেয়ে কঠিন পয়েন্টে থামলে আপনার শক্তি বৃদ্ধি পাবে, এবং পরিবর্তে, আপনার গ্লুটগুলি বড় হবে।
- তোমার কি একজোড়া ডাম্বেল নেই? এই ব্যায়াম না করার অজুহাত খুঁজবেন না। আপনার বাড়িতে যা আছে তা অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বোতল পানিতে ভরা এবং একটি সিলড লোড হিসাবে পরিবেশন করার জন্য যথেষ্ট। প্রশিক্ষণ লোড বাড়াতে, কয়েন দিয়ে বোতল ভরাট করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার glutes জন্য একটি গাধা লাথি না।
সমস্ত চারে শুরু করুন, হাত কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং হাঁটু সরাসরি নিতম্বের নীচে। এক পা উপরে তুলুন, অন্য হাঁটু মেঝেতে রাখুন, আপনার অ্যাবস ফ্লেক্স করুন। আপনার পা উঠান যতক্ষণ না আপনার পা সিলিংয়ের মুখোমুখি হয় এবং আপনার হাঁটু আপনার শরীরের সমান্তরাল হয়। ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে, নিয়ন্ত্রণ সহ, হাঁটুকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। প্রতিটি পায়ের জন্য 3 বার পুনরাবৃত্তি সহ 20 বার করুন।
- দুই পায়ে গাধার লাথি দেওয়া উচিত। কিছু লোক সাধারণত একটি পায়ের সম্পূর্ণ সেট করে অন্যটি অনুসরণ করে, অন্যরা একই পুনরাবৃত্তিতে লেগের পর লেগ সরানো পছন্দ করে। কোন উপায়টি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করুন।
- যদি ক্রল করা কঠিন হয়, একটি বালিশ বা ব্যায়াম মাদুর উপর নতজানু চেষ্টা করুন। নরম প্যাড আপনার হাঁটু থেকে চাপ নেবে।
ধাপ 3. একটি বাট ব্রিজ সঞ্চালন।
আপনার পায়ে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে রাখুন, আপনার পা আপনার নিতম্বের কাছে মেঝে পর্যন্ত টানুন। আপনার হাতের তালু মেঝের বিপরীত দিকে বা সমতল হতে পারে, যেটি আপনার জন্য আরামদায়ক। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে রাখুন এবং সেগুলি মেঝেতে চাপুন, যতক্ষণ না আপনার ধড় আপনার পায়ের সমান্তরাল বা সামান্য উপরে থাকে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপরে মেঝে থেকে একটি পা উত্তোলন করুন এবং পা সোজা করুন, পাটি শরীরের উপরে রাখুন। আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন, তারপরে আপনার পোঁদ কম করুন যাতে আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। অন্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পায়ের জন্য 3 টি পুনরাবৃত্তির 10 সেট করুন।
- বাট ব্রিজ করার প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করুন। এই আন্দোলনটি পেটের পেশী এবং নিতম্বকে প্রশিক্ষণ দেয়।
- এই অনুশীলনে শক্তি বজায় রাখতে, আপনার পা উত্তোলনের সময় আপনার ধড় ভারসাম্যপূর্ণ এবং সোজা কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিছনে বাঁক বা খিলান হতে দেবেন না।
ধাপ 4. ব্যালে প্লে দ্বারা অনুপ্রাণিত একটি স্কোয়াট করুন।
এই পদক্ষেপটি কেবল বলেরিনাদের জন্য নয়। কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি নির্দেশ করে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে বুকের সামনে দুই হাত প্রসারিত করুন, অথবা উভয় হাত দিয়ে বুকের মাঝখানে একটি ওজন ধরে রেখে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। নিয়মিত স্কোয়াট থেকে পার্থক্য করার জন্য, আপনার ওজন আপনার পায়ের বলগুলিতে চাপ দিন এবং মেঝেতে আপনার হিল ধরে রাখুন। যখন আপনি একটি ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থানে থাকেন, আপনার নিতম্বকে পিছনে এবং নীচে ধাক্কা দিন, যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন। আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার নিতম্ব এবং উরু শক্ত করুন।
এই ব্যায়ামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে, এটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পেশী, বিশেষ করে পেটের পেশীগুলি নমনীয় এবং টানটান এবং উপরে ও নিচে যাওয়ার সময়
3 এর অংশ 2: ডায়েট পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. উচ্চ প্রোটিন খাওয়ার উপর মনোযোগ দিন।
পেশী বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি সঠিক প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন, ব্যায়ামের সঠিক সংমিশ্রণে, একটি বড় গুঁতা হবে।
প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ডিম, চামড়াহীন মুরগির স্তন, সালমন, টুনা, কুটির পনির, টার্কি, মটরশুটি, শিম, পাতলা গরুর মাংস এবং সয়াবিন। মাংস নির্বাচন করার সময়, চর্বিহীন, প্রক্রিয়াজাত না করা মাংসের সন্ধান করুন। মাছের বিষয়ে, যদি এটি ভাজা হয়, তবে ভাজবেন না।
ধাপ 2. সঠিক ধরনের চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন।
অনেকগুলি ডায়েট প্রোগ্রাম রয়েছে যা কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেয়, তবে আপনার খাদ্য থেকে আপনার খাদ্য বাদ দেওয়ার দরকার নেই এবং পরিবর্তে এটিকে স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। চিপস এবং পাস্তার মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকার মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টিহীন খাবার এড়িয়ে চলুন।
- স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে কুইনো, মিষ্টি আলু, বাদামী চাল, ওটস এবং গোটা শস্যের রুটি।
- স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উৎস যা ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং আপনার নিতম্বকে সুর দেয় তা হল মাছের তেল, অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, বাদামের মাখন এবং বাদাম।
ধাপ 3. সবজি খান।
শাকসবজি সাধারণত পেশী তৈরির ডায়েটে উপেক্ষা করা হয়। প্রতিটি খাবারে সবজি যোগ করে, আপনার শক্তির মাত্রা আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ হবে, অতএব, আপনি ক্লান্ত বোধ না করে আরও জোরালোভাবে ব্যায়াম করতে সক্ষম হবেন।
এছাড়াও বিবেচনা করুন যে সবজি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং খনিজ পদার্থের হজমে সহায়ক। অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো যৌগগুলির উচ্চ শোষণ ছাড়া, আপনার পাছার পেশী বিকাশ সীমিত হবে।
ধাপ 4. সঠিক পরিপূরক চয়ন করুন।
মাল্টিভিটামিন আপনাকে ব্যায়াম করতে সাহায্য করতে পারে যখন প্রোটিন পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে। কোলাজেন সাপ্লিমেন্ট আপনার ত্বককে মজবুত এবং পেশী শক্তিশালী করে। আপনার ডায়েটে সম্পূরক যোগ করার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন কারণ আপনার শরীরের রসায়নের উপর নির্ভর করে নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
3 এর 3 য় অংশ: অপ্টিমাইজিং আউটফিট
ধাপ 1. বিশেষ অন্তর্বাস পরুন যা নিতম্ব উত্তোলন করে।
বিভিন্ন ধরণের আন্ডারগার্মেন্ট রয়েছে যা আপনার পাছা তুলতে এবং পুশ-আপ ব্রাগুলির মতো এটিকে পূর্ণ এবং পূর্ণ দেখানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে তবে এগুলি নিতম্বের জন্য। কুশন সহ এবং ছাড়া পাওয়া যায়, এবং শহিদুল, প্যান্ট এবং শর্টসের নিচে পরা যায়। কিছু মডেল কোমর পর্যন্ত লম্বা, নিতম্বকে আরও হাইলাইট করার জন্য আপনার কোমরকে জড়িয়ে ধরে।
ধাপ 2. একটি কাঁচুলি ব্যবহার করুন।
কার্সেট পোশাকের নিচে পরা যেতে পারে। কাঁচুলি অতিরিক্ত চর্বি পেট থেকে নিতম্বের দিকে ঠেলে দেয়। আপনার পেট টিপে আপনার পোঁদের দিকে ঠেলে দেওয়ার দ্বৈত প্রভাব আপনার পাছাটাকে আরও বড় দেখায়।
ধাপ 3. উপযুক্ত প্যান্ট খুঁজুন
এমনকি সবচেয়ে বৃত্তাকার এবং পূর্ণাঙ্গ তলাগুলি ব্যাগি জিন্সে সমতল দেখাবে। নিতম্ব হাইলাইট করার স্বার্থে, আপনার বক্ররেখাগুলির সাথে মানানসই একটি মডেল চয়ন করুন।
- যোগ প্যান্ট, জেগিংস এবং স্টকিংস দিয়ে বেঁধে রাখুন। এই ধরনের প্যান্টগুলি কেবল খুব আরামদায়ক নয়, তবে জিন্সের মতো চেপে না রেখে আপনার পাছাটিকে জোরালো করার জন্য যথেষ্ট টাইট।
- উঁচু কোমরের জিন্স বেছে নিন কারণ এই ধরনের জিন্সের বোতামগুলি সবচেয়ে ছোট কোমরে থাকে, তাই আপনার কোমর পাতলা দেখায় যখন আপনার পাছা এবং নিতম্ব বড় দেখায়।
- সবসময় শরীরের সাথে মানানসই প্যান্ট বেছে নিন। ওভারসাইজড কাপড়গুলি বাঁক লুকানোর প্রবণতা রাখে, যখন লাগানো প্যান্টগুলি আপনার প্রাকৃতিক আকৃতি তুলে ধরে এবং আপনার পাছা তুলতে সাহায্য করে। আপনি যেই জিন্স বেছে নিন, উঁচু বা নিচু কোমর, নিশ্চিত করুন যে সেগুলো আপনার পাছার (কিন্তু খুব বেশি টাইট নয়) স্ন্যাপ আছে!
পরামর্শ
- বাট লিফট ব্যায়াম ধারাবাহিকভাবে করা উচিত। আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে শুরু করতে পারেন, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে সর্বাধিক সুবিধা এবং দৃ butt় পাছার জন্য আপনার এই অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া উচিত।
- জিন্স এবং হাফপ্যান্টের নীচে ঠোঙা পরুন, নিয়মিত প্যান্টির পরিবর্তে, যাতে আপনার পাছা আরও আলাদা হয়। সাধারণ অন্তর্বাস নিতম্বকে চ্যাপ্টা এবং ছোট দেখাতে পারে।
- ট্রাউজার কেনার আগে, কয়েকটি ভিন্ন শৈলী ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার পাছা সবগুলো দেখতে কেমন হবে তা দেখতে একটি তিন-কোণ আয়না (যদি আপনার থাকে) ব্যবহার করুন।
- মহিলাদের জন্য, পুরুষদের অন্তর্বাস বা হাফপ্যান্ট দুই বা তিন জোড়া পরুন, তারপর টাইট পেন্সিল প্যান্ট পরুন।
- এই ব্যায়াম খুব দ্রুত করবেন না। আপনি সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং মনে করবেন ব্যায়ামটি খুব কঠিন, তারপর চারপাশে অলসতা শুরু করুন। মনে রাখবেন নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন।
- যদি আপনি ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন, ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ান।
সতর্কবাণী
- আপনি যে পরিবর্তন আনতে চান তাতে জেনেটিক্স একটি বড় ভূমিকা পালন করে। কিছু লোক অন্যদের চেয়ে বড় ফলাফল দেখতে পারে।
- সেরা ফলাফলের জন্য ব্যায়াম, ডায়েট এবং সাপ্লিমেন্টের সমন্বয় ব্যবহার করুন।
