যদি আপনার বড়, পেশীবহুল বাহু থাকে যা আপনাকে একজন বডিবিল্ডারের মতো দেখায় তবে আপনি শক্তিশালী এবং উপযুক্ত বলে মনে করেন। বোনাস হিসাবে, আপনি সহজেই এমন কাজগুলি করতে পারেন যার জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়, যেমন ভারী আসবাবপত্র সরানো বা ঘাম না ভেঙে ভাঙা গাড়িকে ধাক্কা দেওয়া। আপনার বাহুর পেশীগুলি কাজ করার পাশাপাশি আপনার পিঠ, বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে। এই প্রবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে বাহুর পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম এবং একটি সুস্থ জীবনধারা।
ধাপ
অংশ 1 এর 4: বাহু পেশী বৃদ্ধি
ধাপ 1. একটি বাইসেপ কার্ল করুন।
এই আন্দোলন উপরের হাতের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। আপনার বাম হাতে 1 টি ডাম্বেল এবং আপনার ডান হাতে 1 টি ডাম্বেল রাখুন আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি তুলুন, তাদের কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপরে সেগুলি শুরুর অবস্থানে নামান।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 2-3 সেট করুন।
ধাপ 2. ট্রাইসেপ বাড়াতে ডাম্বেল ব্যবহার করে ট্রাইসেপস স্ট্রেচ করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাম দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার ডান হাত সোজা করুন। আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি নীচে রাখুন যাতে আপনার ডান কনুই উপরে নির্দেশ করে। আপনার কনুই সোজা করার সময় ডাম্বেলগুলি আবার উপরে তুলুন এবং তারপরে আপনার ডান হাতটি আপনার পাশে নামান। বাম triceps কাজ একই আন্দোলন করুন।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 3-5 সেট করুন।
মন্তব্য:
এই আন্দোলনটি করা যেতে পারে যখন উভয় হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল ধরে একই সাথে উভয় বাহুকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।
ধাপ the. হাতের পেশির কাজ করার জন্য কব্জির কার্ল করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার forearms কাজ করতে ভুলবেন না। কব্জি কার্লগুলি কব্জি এবং সামনের হাতকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী যাতে ওজন তোলার শক্তি বৃদ্ধি পায়। কব্জি কার্ল করতে, একটি চেয়ারে বসুন প্রতিটি হাতে 2 টি ডাম্বেল। আপনার উরু আপনার উরুতে আপনার কব্জি দিয়ে আপনার হাঁটুর সামনে সামান্য রাখুন। আপনার হাতের অগ্রভাগ না সরিয়ে আপনার হাতের তালু উপরে এবং নিচে সরান।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 2-3 সেট করুন।
4 এর 2 অংশ: আর্ম পেশী ভর বৃদ্ধি সম্মিলিত আন্দোলন সঞ্চালন
ধাপ 1. আপনার কাঁধ এবং বাইসেপস পেশী তৈরির জন্য কাঁধের চাপ দিয়ে একটি বাইসেপ কার্ল করুন।
বাইসেপস বাহুর প্রধান পেশী গোষ্ঠী। কাঁধের পেশীর ব্যায়াম শরীরের শক্তি বৃদ্ধির জন্য উপকারী। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। 1 হাত দিয়ে 2 টি ডাম্বেল ধরুন যখন আপনার হাত আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পাশে সোজা করুন। আপনার কাঁধের কাছাকাছি ডাম্বেল তুলুন, আপনার বাহু সোজা করুন, তারপরে ডাম্বেলগুলি শুরু অবস্থানে নামান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 3-5 সেট করুন। পরবর্তী সেট করার আগে প্রায় 45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- কেটলি বেল বা বারবেল ধরার সময় এই আন্দোলন করা যেতে পারে।
ধাপ 2. আপনার পিঠ এবং বাইসেপস কাজ করার জন্য চিবুক করুন।
বাইসেপস কাজ করার পাশাপাশি, পিছনের পেশীগুলি হল প্রধান পেশী যা চিবুক করার সময় সক্রিয় হয়। আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থের সাথে এবং হাতের পিছনের দিকে মুখ রেখে একটি অনুভূমিক বার (চিবুকের চর্চা করার জন্য) ধরে রাখুন। আপনার চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য আপনার বাহুর শক্তি ব্যবহার করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামান।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 4-5 সেট করুন।
টিপ:
ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে একটি বেল্ট (ওজন প্রশিক্ষণের জন্য) পরুন।
ধাপ 3. পুশ আপ করুন।
বাহু পেশী প্রশিক্ষণ ছাড়াও, পুশ আপগুলি বুক, পিঠ, এবং পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য খুব কার্যকর। একটি পুশ আপ করতে, আপনার হাতগুলি মেঝেতে কাঁধের স্তরে রাখুন, তবে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। মেঝেতে আপনার পায়ের বল দিয়ে, আপনার শরীরকে আপনার ঘাড় থেকে আপনার হিল পর্যন্ত সোজা করুন। আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান যখন আপনার কনুই বাঁকানো পর্যন্ত আপনার শরীর প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আবার আপনার কনুই সোজা করুন।
সঠিক ভঙ্গির সাহায্যে যতটা সম্ভব পুশ আপ করুন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: জীবনধারা পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করুন।
অনেকে মনে করেন যে পেশী গঠনের জন্য তাদের স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে হবে। ক্যালোরি বৃদ্ধি বৃদ্ধি পেশী বাড়ানোর উপায় নয় কারণ ক্যালোরি শরীরের চর্বি বাড়ায় যাতে পেশীর আকৃতি দেখা যায় না। পেশী বৃদ্ধির এবং তৈরির সঠিক উপায় হল এমন একটি ডায়েট চালানো যা শরীরের চর্বি কমানোর জন্য উপকারী যাতে পেশীগুলি আরও বেশি দেখা যায়।
- ফল, শাকসবজি, পুরো শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিযুক্ত মাংসের সমন্বয়ে একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
- চিনি, সাদা ময়দা, ভাজা খাবার এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন যা শরীরের চর্বি বাড়ায়।
পদক্ষেপ 2. বেশি প্রোটিন খান।
প্রোটিন পেশী গঠনের জন্য দরকারী। অতএব, যদি আপনি একজন বডিবিল্ডারের মত দেখতে চান তবে প্রোটিন খাবার প্রধান মেনু হওয়া উচিত। পেশীর আকার বাড়াতে প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান।
- মাছ, মুরগি, চর্বিহীন গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংস এবং ডিম খেয়ে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন।
- আপনি যদি নিরামিষভোজী হন, তাহলে প্রোটিনের উৎস হিসেবে লেবু, মটরশুটি এবং বিভিন্ন ধরনের সবজি খান।
- এছাড়াও, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন কুটির পনির এবং দইতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
টিপ:
প্রোটিন পাউডার, যেমন ছোলার ব্যবহার করে ডায়েট মেনু সম্পূর্ণ করুন। পনির তৈরির প্রক্রিয়ার একটি উপজাত যা পেশী টিস্যু তৈরির জন্য উপকারী।
ধাপ 3. বিশ্রামের জন্য সময় নিন।
পেশী ভর বৃদ্ধি করার জন্য, বিশ্রাম প্রশিক্ষণের পাশাপাশি একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। প্রশিক্ষণের দিনে আপনি 7-9 ঘন্টা ঘুম পান তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার বাহুর পেশীগুলি ব্যবহার করে এমন অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করতে নিজেকে বাধ্য করবেন না।
4 এর 4 ম অংশ: রুটিন অনুশীলন
ধাপ 1. শরীর ভালভাবে ব্যায়াম করা।
সম্মিলিত আন্দোলনের মাধ্যমে সারা শরীর জুড়ে পেশী শক্তিশালী করা শুধুমাত্র বাহুর পেশী তৈরির প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি উপকারী। যদি আপনি ভারী বস্তু এবং ওজন তুলতে সক্ষম হওয়ার জন্য শক্তিশালী পেশী থাকতে চান তবে আপনার কাঁধ, বুকে এবং পিঠে কাজ করতে হবে। যদি কোর এবং পায়ের পেশীগুলি প্রশিক্ষিত না হয়, তবে কেবল বাহুগুলি বড় করা হয়, যখন নিম্ন শরীরের পেশীযুক্ত হয় না।
অন্যান্য পেশী তৈরির সময় হাতের পেশী বাড়ানোর জন্য উপযোগী একধরনের নড়াচড়া করুন, উদাহরণস্বরূপ একই সময়ে পেট এবং বাহুর পেশী শক্তিশালী করার জন্য চিবুক এবং পুশ আপ করে।
টিপ:
যখন আপনি আপনার বাহুতে কাজ করছেন না, তখন আপনার পা, পিঠ এবং অ্যাবস কাজ করে আপনার প্রশিক্ষণের দিনটি পূরণ করুন। এইভাবে, আপনি এখনও আপনার শরীরের পেশী পুনরুদ্ধার করার সময় আপনার শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করছেন।
পদক্ষেপ 2. সপ্তাহে 2 বার অনুশীলন করুন।
অনেকে মনে করেন যে প্রতিদিন ব্যায়াম করলে মাংসপেশি দ্রুত বৃদ্ধি পায়। যাইহোক, বিশ্রাম নেওয়ার সময় পেশী ভর বৃদ্ধি পায় এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি পায়, যা আপনাকে ধীরে ধীরে ভারী ওজন তুলতে দেয়। যদি পেশীগুলিকে বিশ্রামের সুযোগ না দেওয়া হয়, বিশেষ করে বাহুর পেশী, অবস্থাটি সমস্যাযুক্ত হবে, কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে বিলম্ব করবে।
ধাপ 3. প্রতি সেশনে 30 মিনিটের ওয়ার্কআউটের সময়সূচী।
একই কারণে, আপনি প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে মাত্র 1-2 বার প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করুন। 30 মিনিটের বেশি প্রশিক্ষণ সেশন লিগামেন্ট, জয়েন্ট এবং টেন্ডন ইনজুরির ঝুঁকি বাড়ায়। পেশী ভর বাড়ানোর জন্য, সংক্ষিপ্ত, তীব্র প্রশিক্ষণ সেশনগুলি যাওয়ার উপায়।
ধাপ 4. যতটা সম্ভব অনুশীলন করুন।
সর্বোচ্চ সম্ভাব্য তীব্রতায় আপনি যে ভারী ওজন তুলতে এবং প্রশিক্ষণ দিতে পারেন তা ব্যবহার করুন। বডিবিল্ডাররা "প্রশিক্ষণ থেকে ব্যর্থতা" শব্দটি ব্যবহার করে যার অর্থ: যথেষ্ট ওজন সহ প্রশিক্ষণ যা আপনি 5-8 টি প্রতিনিধিত্বের পরে তুলতে পারবেন না। যদি আপনার হাতের পেশী শক্তিশালী হয় এবং আপনি সাধারণত যে ওজন ব্যবহার করেন তা ভারী মনে হয় না, তাহলে ওজন বাড়ান।
- আপনি যদি শুধু ওজন তুলতে শুরু করেন, হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং তারপর একটু একটু করে ওজন বাড়ান। অবিলম্বে খুব ভারী ওজন ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনি 8-12 বার তুলতে পারেন এমন ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
- বোঝার ওজন বের করুন যাতে আপনি "ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ" পান যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত বোধ করেন এবং হাল ছেড়ে দেন। যদি আপনি ঘাম না ভেঙ্গে বা ব্যথা অনুভব না করে 10-12 বার উত্তোলন করতে পারেন তবে ভারী ওজন ব্যবহার করুন। যদি আপনি মাত্র 5-6 বার হাল ছেড়ে দেন তবে লোডের ওজন কমিয়ে দিন।
- চরম অস্বস্তি পেশী তৈরির প্রক্রিয়ার অংশ, কিন্তু এত ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না যে আপনি ব্যথা বা প্রায় অজ্ঞান হয়ে পড়ছেন। হালকা ওজন ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ শুরু করা লজ্জার কিছু নয়। ধীরে ধীরে শক্তি বাড়ানোর জন্য যতটা সম্ভব ওজন ব্যবহার করুন যাতে আপনি ভারী ওজন তুলতে প্রস্তুত হন।
ধাপ 5. সঠিক ভঙ্গি দিয়ে অনুশীলন করুন।
সর্বোচ্চ ব্যায়ামের ফলাফল পান এবং ওজন উত্তোলনের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে আঘাত এড়ান। উপরন্তু, অনুশীলনের সময় নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী প্রয়োগ করে আপনার শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী লোডের সঠিক ওজন নির্ধারণ করুন।
- ওজন উত্তোলনের জন্য গতি ব্যবহার না করে একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে ওজন তুলুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক কৌশল এবং ভঙ্গি দিয়ে 6-8 বার ওজন তুলতে সক্ষম হয়েছেন। যদি না হয়, মনে হচ্ছে আপনি খুব ভারী ওজন ব্যবহার করছেন।
পরামর্শ
- আপনি যদি মাত্র 4 ঘন্টা ঘুমান তাহলে আপনি পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে পারবেন না।
- আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়ামের আগে এবং পরে আপনার পেশী প্রসারিত করুন। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলি পেশীকে দ্রুত ক্লান্ত করে তোলে।
- আপনার সাথে কাজ করার জন্য একটি বন্ধু পান যাতে আপনি বুঝতে না পারেন যে আপনি কাজ করছেন। এছাড়াও, বন্ধুরা প্রশিক্ষণ সেশনগুলিকে আরও উপভোগ্য করে তোলে।
- আয়নায় অনুশীলন করুন যাতে আপনি নিজের চলাফেরা এবং ভঙ্গি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে পারেন। ওজন উত্তোলনের জন্য ঝুঁকে পড়বেন না বা দোলাবেন না। পরিবর্তে, ডাম্বেলগুলির গতিপথের দিকে মনোযোগ দিন যখন আপনি সরান এবং একটি মসৃণ, বাঁকা লাইন গঠনের চেষ্টা করুন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার এবিএস সক্রিয় করেছেন, আপনার পিঠ সোজা করেছেন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। সঠিক ভঙ্গি গুরুত্বপূর্ণ যখন ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় যাতে আপনি আহত না হন।
- যতবার সম্ভব যৌগিক আন্দোলন করার অভ্যাস করুন।
- একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন, রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং আপনার শরীর হাইড্রেটেড থাকে তা নিশ্চিত করুন। যদিও কোন নির্ধারিত ন্যূনতম পানির পরিমাণ নেই যা খাওয়া উচিত, কিন্তু অন্ধকার প্রস্রাব একটি লক্ষণ যে আপনাকে আরো পানি পান করতে হবে। যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করেন (কম সোডিয়াম, প্রচুর শাকসবজি এবং ফল), অতিরিক্ত জল ব্যবহার পেশী ক্র্যাম্প ট্রিগার করতে পারে।
- হাতের পেশী শক্তিশালী এবং বড় করার একটি স্মার্ট এবং ব্যবহারিক উপায় হল একটি বল (ব্যায়ামের জন্য) নিক্ষেপ করা এবং ধরা যেমন খেলে। এইভাবে, আপনি যে বলটি ব্যবহার করছেন তার ওজনের উপর নির্ভর করে আপনি ক্লান্ত না হয়ে কয়েক মিনিট অনুশীলন করতে পারেন। আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় নিজেকে বিভ্রান্ত করার উপায় হিসেবে এই টিপস ব্যবহার করুন, যেমন টিভি দেখার সময়।
সতর্কবাণী
- স্টেরয়েড ব্যবহার করবেন না কারণ এগুলো শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
- "নিরাপদ ব্যথা" এবং "বিপজ্জনক ব্যথা" এর মধ্যে পার্থক্য জানুন। যদি আপনি উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিলে আপনার পেশীগুলি আঘাত করে, তবে অস্বস্তিকর হলেও আপনি ওজন তুলতে পারেন, এটি একটি নিরাপদ ব্যথা। যাইহোক, যদি আপনার পেশীগুলি এতটাই ক্ষতযুক্ত হয় যে আপনি মোটেও ওজন তুলতে না পারেন, এর মানে হল আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে এবং এর কারণ কী তা খুঁজে বের করতে হবে। নিজেকে প্রশিক্ষণের জন্য জোর করবেন না কারণ বিপজ্জনক ব্যথা আঘাতের কারণ হতে পারে।
