সৈকতে আরাম করার সময় বা জিমে (ফিটনেস সেন্টার) ব্যায়াম করার সময়, পেশীবহুল বাহু আপনাকে আরও আকর্ষণীয় দেখাবে। এর জন্য, আপনার বাহুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং স্বন করতে সপ্তাহে 2-3 বার ওজন ব্যবহার করে আপনার বাইসেপস এবং ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। পেশীবহুল বাহু ছাড়াও, আপনি যদি আপনার পেশীগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করে নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে আপনি ওজন কমাতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 অংশ: আপনার বাহুর পেশীগুলিকে নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ 1. সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন।
ওজন বা প্রতিরোধের দড়ি ব্যবহার করে ব্যায়াম করার পরে, প্রশিক্ষিত পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য 48 ঘন্টা বিশ্রাম নিতে হবে। অতএব, প্রতি 2-3 দিনে প্রশিক্ষণের জন্য একটি সময়সূচী নির্ধারণ করুন, উদাহরণস্বরূপ সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার যাতে পেশী বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় পায়। বাহুর পেশী ছোট পেশী যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত হলে সহজেই আহত হতে পারে। আঘাত বা যন্ত্রণা প্রতিরোধ করতে, আপনার পেশীগুলিকে ব্যায়ামের একটি সেট বা প্রতিটি ব্যায়ামের পরে বিশ্রামের অনুমতি দিন।
একটি নিয়মিত অনুশীলনের সময়সূচী মেনে চলুন এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ওয়ার্কআউট সময়সূচী অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ 2. বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করুন।
আপনি সব সময় একই নড়াচড়া করতে থাকলে পেশী বৃদ্ধি পায় না। নির্দিষ্ট দিনগুলিতে বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করে বা আপনি যে আন্দোলনগুলি করছেন তার ধারাবাহিক পরিবর্তন করে এটি এড়িয়ে চলুন।
- একটি সাপ্তাহিক সময়সূচী নির্ধারণ করার পর, আপনি যে আন্দোলনগুলি করতে চান তা নির্ধারণ করুন যাতে আপনি প্রতি সপ্তাহে বিভিন্ন নড়াচড়ার সাথে আপনার বাহুগুলিকে প্রশিক্ষণ দেন এবং তারপর সেগুলি ঘোরান যাতে আপনার দৈনিক বা সাপ্তাহিক ব্যায়ামগুলি আরও বৈচিত্র্যময় হয়।
- শরীর প্রায় 4 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে খাপ খাইয়ে নেবে। একটি মালভূমি অনুভব না করার জন্য, 4-6 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে আপনার চলাচলের রুটিন পরিবর্তন করুন।
ধাপ 3. ডাম্বেল বা প্রতিরোধের দড়ি ব্যবহার করুন।
আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে, হালকা, কিন্তু আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং ওজন তৈরি করুন। উপরন্তু, আপনি একটি ওজন প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম হিসাবে প্রতিরোধের দড়ি ব্যবহার করতে পারেন যা ব্যবহারিক এবং ব্যবহার করা সহজ।
- যদি আপনি আগে কখনও ওজন নিয়ে কাজ না করেন, তাহলে জিমে একজন প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে ওজন তুলবেন। বাহু পেশী প্রশিক্ষণ, প্রতিটি আন্দোলন 10-20 বার প্রতিটি 3-5 সেট করুন। প্রশিক্ষণের আগে, শক্তি হারানো বা চরম ক্লান্তি অনুভব না করে আপনি কতটা ওজন 10-20 বার তুলতে পারেন তা সন্ধান করুন। অনুশীলনের সময়, শেষ পদক্ষেপের পরে শক্তি হ্রাস হওয়া উচিত।
- আপনি আরো ঘন ঘন অনুশীলন করলে আপনার পেশী কখন শক্তি হারাবে তা আপনি নির্ধারণ করতে পারেন। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, যেমন প্রতিটি হাতে পেশীর শক্তি বাড়ানোর জন্য 1-2 কেজি।
ধাপ 4. অনুশীলনের সময় সম্পূর্ণ সংকোচন করুন।
সর্বাধিক ফলাফল পাওয়ার জন্য, যতবার সম্ভব লোড সর্বোচ্চ অবস্থানে থাকলে এবং লোড কমানোর সময় সর্বাধিক স্ট্রেচিং করার সময় যতটা সম্ভব পেশী সংকোচনের মাধ্যমে ওজন উত্তোলন করার চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব গতির বিস্তৃত পরিসরের সাথে যতটা সম্ভব শক্তি ব্যবহার করে শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত সরান।
আয়নার সামনে আপনার বাহুর ব্যায়াম শুরু করুন যাতে আপনি আপনার হাতের অবস্থান এবং ভঙ্গি দেখতে পারেন যাতে আপনি প্রতিটি আন্দোলন সম্পূর্ণ সংকোচনের সাথে করছেন তা নিশ্চিত করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাতের পেশীগুলিকে শক্ত করে রাখছেন যখন আপনি আপনার কনুইগুলি বাঁকানোর সাথে সাথে পেশীগুলি সক্রিয় রাখতে প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে বাঁকান। 1 সেট মুভমেন্ট করার পর স্ট্রেচিং এর অভ্যাস করুন যাতে পেশী নমনীয় থাকে এবং ক্র্যাম্প না হয়।
ধাপ 5. পুষ্টিকর খাবার খান।
পেশী লাভের একটি কার্যকর উপায় হল প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা। ব্যায়ামের পরে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া সর্বাধিক পেশী গঠন এবং ব্যায়ামের পরে শরীরের অবস্থা পুনরুদ্ধারের জন্য উপকারী।
- আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা অনুযায়ী একটি মেনু চয়ন করুন এবং ব্যায়ামের পরে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। শরীরকে সুস্থ ও ফিট রাখার জন্য, ট্রান্স ফ্যাট এবং কোন ক্যালোরি নেই এমন খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এটি পুনরুদ্ধার এবং পেশী গঠনে বাধা দেয়।
- পেশী বৃদ্ধির জন্য, ব্যায়াম করার সময় পেশী গঠনে উপকারী খাবার খান। লাল মাংস, মাছ, হাঁস -মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে মহিলাদের জন্য 46 গ্রাম প্রোটিন এবং পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন। (শরীরের ওজন, প্রশিক্ষণের লক্ষ্য এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা গণনা করা উচিত। সাধারণভাবে, প্রাপ্তবয়স্কদের 0.8 গ্রাম প্রোটিন/কেজি শরীরের ওজনের প্রয়োজন হয়, যখন ক্রীড়াবিদ এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের 1.6-1.8 গ্রাম প্রোটিন/কেজি ওজনের প্রয়োজন হয়)। বিভিন্ন ধরনের খাবার খান যাতে শরীর সম্পূর্ণ প্রোটিন গ্রহণ করে, বিশেষ করে পশুর মাংস এবং নিরামিষ মেনু থেকে, যেমন শাকসবজি, সয়াবিন, কুইনো এবং চিয়া বীজ। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উৎস নির্বাচন করুন, যেমন বাদামী চাল, ঘূর্ণিত ওটস, মিষ্টি আলু এবং রাই রুটি। রান্নার জন্য স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন, যেমন জলপাই তেল বা সূর্যমুখী তেল। সালাদ খাওয়ার সময় ড্রেসিং হিসেবে অলিভ অয়েল যোগ করুন (জলপাই তেল গরম করা উচিত নয় কারণ চর্বির গঠন নষ্ট হবে)। প্রচুর শাকসবজি এবং ফল খেয়ে পর্যাপ্ত ফাইবার পান।
3 এর অংশ 2: বাইসেপস প্রশিক্ষণ
ধাপ 1. বাইসেপ কার্ল করুন।
বাইসেপস সবচেয়ে শক্তিশালী বাহু পেশী। যদি এটি গঠিত হয়, এই পেশী উপরের বাহুতে বিশিষ্ট হবে। আপনার বাইসেপস কাজ করতে, ডাম্বেল হিসাবে পরিচিত আলগা ওজন রাখুন। ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন যা খুব ভারী নয় যাতে সেগুলি এখনও উত্তোলন করা যায়, তবে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং। আপনি ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি বেঞ্চে দাঁড়িয়ে বা বসা অবস্থায় বাইসেপ কার্ল করতে পারেন।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় একটি অনুভূমিক অবস্থানে ডাম্বেল ধরে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় তুলুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় আবার নিচে নামান। ওজন তোলার সময় ঝাঁকুনি নাড়াচাড়া করবেন না। পরিবর্তে, একটি পূর্ণ সংকোচনের সময় একটি মৃদু, প্রবাহিত গতি করুন যখন আপনি ওজন তুলবেন এবং তারপর আপনার কনুই সোজা করার সময় ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি কমিয়ে আনবেন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 12 বার 3-4 সেট করুন।
- একটি বৈচিত্র হিসাবে, আপনার ডান এবং বাম হাতের মধ্যে বিকল্প বাইসেপ কার্লগুলি প্রতিটি 6 বার।
ধাপ 2. ভিতরের বাইসেপ কার্লগুলি সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়ামটি ভিতরের বাইসেপ তৈরির জন্য দরকারী। আপনি বসে বা দাঁড়িয়ে অনুশীলন করতে পারেন। আপনি যদি বসে বসে অনুশীলন করতে চান, ডাম্বেল তুলতে এবং নামানোর সময় আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় একটি বেঞ্চের শেষে বসুন।
- হাত দুটো সোজা করার সময় ডাম্বেল ধরে রাখুন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় তুলুন যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি মেঝের সমান্তরাল হয়।
- কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে ডাম্বেল নামান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 12 বার 3-4 সেট করুন।
ধাপ 3. হাতুড়ি curls সঞ্চালন।
এই ব্যায়ামটি বেশ চ্যালেঞ্জিং এবং ধীরে ধীরে আন্দোলন বাড়ানো হলে বাইসেপগুলি বড় করার জন্য খুব উপকারী।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে আপনার বাহু সোজা করার সময় ডাম্বেল ধরে রাখুন।
- ডাম্বেলগুলিকে সামনের দিকে তুলুন যতক্ষণ না তারা উল্লম্ব হয় এবং আপনার সামনের হাত মেঝেতে সমান্তরাল হয়। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর আস্তে আস্তে ডাম্বেল নামান। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে লম্বালম্বি এবং ডাম্বেলগুলি উঠানোর সময় নড়বেন না।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 12 বার 3-4 সেট করুন।
ধাপ 4. বিচ্ছিন্ন ডাম্বেল কার্ল করুন।
বসার সময় এই ব্যায়ামটি সর্বোত্তমভাবে করা হয় যাতে আপনি আপনার বাইসেপগুলি ভালভাবে কাজ করতে পারেন।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার কনুইটি আপনার ভিতরের উরুর পাশে মেঝেতে সোজা করার সময় এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার উরুর মধ্যে যথেষ্ট প্রশস্ত ফাঁক আছে যাতে আপনি আপনার উরু বা বাছুরে আঘাত না করে ডাম্বেল তুলতে এবং নামাতে পারেন।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় তুলুন। এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার হাতগুলি শুরু অবস্থানে সোজা করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিবার 6 বার 3-4 সেট করুন। যখন আপনি সম্পন্ন করেন, অন্য হাত দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ ৫. প্রচারক বাইসেপ কার্ল করুন।
এই অনুশীলনটি করার জন্য, আপনার একটি বাহু সমর্থন প্রয়োজন যা আপনার উচ্চতা অনুসারে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
- আপনার হাতের তালু উপরের দিকে নির্দেশ করে supinated খপ্পর ব্যবহার অনুশীলন শুরু করুন। ডাম্বেল ধরার সময় আপনার ডান উপরের হাতটি সাপোর্টে রাখুন। আপনার হাতের তালু উপরে রাখুন এবং আপনার কনুই সোজা করুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, ডাম্বেলগুলি তুলুন যতক্ষণ না আপনার সামনের হাত মেঝেতে সমান্তরাল হয়। এক মুহুর্ত ধরে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে নামান। বাম হাত দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- এই হাতটি প্রতিটি হাতের জন্য 6 বার 3-4 সেট করুন। প্রতি 1 সেটে অন্য হাত দিয়ে বারবেল ধরুন।
- এই আন্দোলনটি একটি নিরপেক্ষ খপ্পর ব্যবহার করে করা যেতে পারে যাতে হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়। উভয় হাতে 6 বার 3-4 সেট করুন, প্রতি 1 সেটে পর্যায়ক্রমে।
3 এর 3 ম অংশ: ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া
ধাপ 1. ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করতে ট্রাইসেপ এক্সটেনশানগুলি সম্পাদন করুন।
আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন ডাম্বেল, 1 হাতে 1 টি ডাম্বেল। আপনার ট্রাইসেপগুলি আরামদায়ক এবং স্থিরভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকতে হবে।
- মেঝেতে পা রেখে বেঞ্চে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত সোজা করার সময় 1 হাত দিয়ে ডাম্বেল, 1 টি ডাম্বেল ধরে রাখুন।
- যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি নামানোর সময় আপনার কনুই বাঁকুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন এবং তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে সোজা করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 12 বার 3-4 সেট করুন।
- দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনি ট্রাইসেপ এক্সটেনশন করতে পারেন। উভয় হাত দিয়ে 1 টি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেল নামান। এক মুহুর্তের জন্য আবার ধরে রাখুন তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার হাত আপনার মাথার উপরে সোজা করুন।
ধাপ 2. ট্রাইসেপ ডিপস করুন।
এই ব্যায়ামটি বসার সময় করা যেতে পারে এবং ডাম্বেলের প্রয়োজন হয় না কারণ এটি কেবল শরীরকে ওজন হিসাবে ব্যবহার করে।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো বা পা সোজা করে এবং মেঝেতে আপনার পা রাখার সময় একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের প্রান্তে বসুন। একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের প্রান্ত ধরে রাখার সময় আপনার হাতগুলি আপনার পোঁদের পাশে রাখুন।
- আপনার নিতম্ব বেঞ্চের প্রান্ত থেকে 5-10 সেমি সরান এবং আপনার কনুই বাঁকুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কনুই 90 ° কোণ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে মেঝেতে নামান। এক মুহুর্ত ধরে থাকুন তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার কনুই সোজা করুন এবং শুরুতে ফিরে আসুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 12 বার 3-4 সেট করুন।
ধাপ 3. ট্রাইসেপ কিক ব্যাক করুন।
এই ব্যায়াম ট্রাইসেপস পেশী তৈরির জন্য দরকারী যদি ধীরে ধীরে আন্দোলন বৃদ্ধি পায়। অনুশীলনের জন্য আপনার একটি বেঞ্চ দরকার।
- বেঞ্চের পাশে আপনার বাম পা সোজা করার সময় আপনার ডান হাঁটু এবং ডান হাতের তালু বেঞ্চে রাখুন।
- আপনার বাম হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন যেমন আপনার শরীর পোঁদ থেকে সামনের দিকে বাঁকায় যাতে আপনার বুক মেঝের প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার বাম কনুই 90 Be বাঁকুন যখন একটি অনুভূমিক অবস্থানে ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার পোঁদের দিকে আনুন।
- আপনার বাম হাত সোজা করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় ডাম্বেলগুলি তুলুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় ডাম্বেলগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে নামান। ডাম্বেল নামানোর সময় একটি ঝাঁকুনি গতি করবেন না।
- এই আন্দোলনটি আপনার বাম হাত দিয়ে 6 বার করে sets বার করে করুন। যখন আপনি সম্পন্ন করেন, আপনার ডান হাত দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
পরামর্শ
- যাতে পেশী আহত না হয়, ব্যায়াম করার আগে কয়েক মিনিটের জন্য উষ্ণ হওয়ার অভ্যাসে প্রবেশ করুন, উদাহরণস্বরূপ, অবসর সময়ে হাঁটা, ট্রেডমিলের উপর হাঁটা, স্টার জাম্প করা, বা দড়ি লাফানো। আপনার ব্যায়ামের পরে, আপনার পেশী শিথিল করার জন্য প্রসারিত করুন।
- আপনি ডাম্বেল বা অন্যান্য যন্ত্রপাতি না থাকলেও আপনি ওজন উত্তোলন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ পুশ আপ, পুল আপ, পেশী আপ (হাতের তালুতে বিশ্রাম নেওয়ার সময়), এক হাত ডুবিয়ে (শরীর কমিয়ে এবং বাড়ানো) হাতের তালুতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় বসার অবস্থান থেকে)। 1 হাত ব্যবহার করে আসনের প্রান্তে), এবং সামনের ফ্লেক্সগুলি।
