আপনি কি আপনার বাহুতে অসন্তুষ্ট? আপনার বাহু কি দুর্বল, পাতলা, বা ঝুলে পড়েছে? আপনি কি এখন বড় মোটা হাত চান? যদিও আপনি কঠোর পরিশ্রম এবং একটি স্মার্ট প্রশিক্ষণ কৌশল সহ তাত্ক্ষণিক পেশী বৃদ্ধি পেতে সক্ষম হবেন না, আপনি কয়েক সপ্তাহ থেকে এক মাস পর্যন্ত লক্ষণীয় ফলাফল দেখতে শুরু করতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: অস্ত্রের জন্য নমুনা ব্যায়ামের সময়সূচী
আপনার বাহু বড় করার কোন "সঠিক" উপায় নেই, তবে নীচের নমুনা ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাগুলি একটি সুষম পথ সরবরাহ করে যা পুরো উপরের শরীরকে লক্ষ্য করে - কেবল বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশী নয়। সর্বাধিক কার্যকারিতার জন্য, প্রথম দিনে ফিরে আসার আগে প্রশিক্ষণের এক দিন এবং তিন দিনের পর দুই দিন বিশ্রাম নিন। একটি ভাল সাপ্তাহিক সময়সূচী ভারসাম্য অর্জন করতে এটি করুন। আপনার "বিশ্রাম" দিনগুলি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর পাশাপাশি নিম্ন শরীরের লক্ষ্যবস্তুতে ব্যবহার করুন; অথবা বিশ্রাম নিতে।
| ব্যায়াম | সময়/পুনরাবৃত্তি | মন্তব্য |
|---|---|---|
| প্রসারিত | 10-15 মিনিট | আপনি চাইলে যোগ বা অন্য নমনীয়তা ব্যায়াম দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন |
| কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ | 5-10 মিনিট | জগিং, সাইক্লিং ইত্যাদি। ওজন কমানোর সময় আপনার হৃদস্পন্দন 115 bpm এর কাছাকাছি না পৌঁছানো পর্যন্ত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন |
| বারবেল কার্ল | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| হাতুড়ি কার্ল | 10-15 পুনরাবৃত্তি; 3-4 সেট | |
| চিন-আপ | যতটুকু সম্ভব; 3-4 সেট | এটাকে সহজ করার জন্য আপনি ওজনযুক্ত চিন-আপ করতে পারেন |
| বসা সারি | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| উল্টো সারি | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| কুল-ডাউন: হালকা কার্ডিও লতিহান | 5 মিনিট | দ্রুত হাঁটুন বা অবসর সময়ে বাইক চালান। আপনার হৃদস্পন্দন যা ক্রমবর্ধমান হয়েছে তা হ্রাস করার চেষ্টা করুন |
| ব্যায়াম | সময়/পুনরাবৃত্তি | মন্তব্য |
|---|---|---|
| প্রসারিত করুন | 10-15 মিনিট | উপরে দেখুন |
| কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ | 5-10 মিনিট | উপরে দেখুন |
| বেঞ্চ প্রেস | যতটা সম্ভব যতক্ষণ আপনি এটি নিরাপদে করবেন; 3-4 সেট | যদি আপনি অবাধে উত্তোলন করতে যাচ্ছেন তবে সাহায্যের জন্য একজন বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন |
| বুক উড়ে | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| Tricep এক্সটেনশন | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| ডুব | যতটুকু সম্ভব; 3-4 সেট | অসুবিধা বাড়াতে আপনি একটি চেইন/ওজন বেল্ট ব্যবহার করতে পারেন |
| কুল-ডাউন: হালকা কার্ডিও লতিহান | 5 মিনিট | উপরে দেখুন |
| ব্যায়াম | সময়/পুনরাবৃত্তি | মন্তব্য |
|---|---|---|
| প্রসারিত করুন | 10-15 মিনিট | উপরে দেখুন |
| কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ | 5-10 মিনিট | উপরে দেখুন |
| মিলিটারি প্রেস | 10-15 বার; 3-4 সেট | আপনি এটি বসা বা দাঁড়িয়ে করতে পারেন |
| পাশ্বর্ীয় ডাম্বেল উঠান | 10-15 বার; 3-4 সেট | আপনি বিভিন্ন ডেল্টয়েড পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করতে সামনে, পাশ, বা পিছনের বৈচিত্রগুলি করতে পারেন |
| ওভারহেড লিফট | যতটা সম্ভব যতক্ষণ আপনি এটি নিরাপদে করবেন; 3-4 সেট | এছাড়াও পোঁদ/কোর শরীরের প্রশিক্ষণ প্রদান করে |
| বারবেল রিস্ট কার্ল | 1-2 মিনিট; 2-3 সেট | আপনি এটি বিপরীতভাবে করতে পারেন |
| কুল-ডাউন: হালকা কার্ডিও লতিহান | 5 মিনিট | উপরে দেখুন. |
3 এর অংশ 2: বাহুতে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্যবস্তু করা
পদক্ষেপ 1. একটি আক্রমণাত্মক ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন।
আপনার বাহু শক্তিশালী রাখার জন্য, বেশিরভাগ ফিটনেস রিসোর্স শরীরের উপরের অংশের ব্যায়ামের সাথে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেবে। ওজন উত্তোলন হল অংশগ্রহণকারীর শরীর দ্বারা সংজ্ঞায়িত এক ধরনের ব্যায়াম - আপনি এতে যত বেশি সময় এবং শক্তি বিনিয়োগ করবেন, তত ভাল ফলাফল পাবেন। যদিও ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার বাহু বিকাশের জন্য "অবশ্যই সঠিক" পদ্ধতি নেই, সাধারণভাবে, সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য নিম্নলিখিত টিপসগুলি বিবেচনা করুন:
- সপ্তাহের কমপক্ষে বেশিরভাগ সময় ওজন তোলার লক্ষ্য রাখুন। উচ্চাকাঙ্ক্ষী ভারোত্তোলক সাধারণত সপ্তাহে প্রায় পাঁচ দিন প্রশিক্ষণের সময় নির্ধারণ করেন, বাকি দুই দিন বিশ্রাম বা কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য নিবেদিত।
- পরপর দুই দিন একই পেশী গোষ্ঠীর কাজ এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন - বৃদ্ধির জন্য, পেশীগুলিকে বিশ্রামের সময় দিতে হবে এবং প্রশিক্ষণের সময় তারা যে ক্ষতি করেছে তা মেরামত করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার ট্রাইসেপস কাজ করছেন, পরের দিন আপনার বুকে ফোকাস করুন।
- শুধুমাত্র আপনার বাহুতে ফোকাস করবেন না। দীর্ঘ সময় ধরে এটি করা আপনাকে অদ্ভুত এবং ভারসাম্যহীন দেখাবে - আপনার বাহুগুলি বড়, তবে আপনার মূলটি ছোট এবং আপনার নিম্ন শরীরের পেশীগুলি দুর্বল। সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন আপনার পা এবং কোরের কাজ করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাইসেপস কাজ করুন।
বাহুগুলোকে বড় এবং পেশীবহুল দেখানোর জন্য অনেকে বাইসেপসকে সিদ্ধান্তমূলক পেশী বলে মনে করেন। এটি সুস্পষ্ট - কারণ একজন বডিবিল্ডারের স্টেরিওটাইপিক্যাল ইমেজ একজন পেশীবহুল মানুষ, একটি বেঞ্চের উপর ঝুঁকে, একটি বড় ডাম্বেল দিয়ে কার্ল ব্যায়াম করছেন। যদিও বাইসেপগুলি সাধারণত শরীরের উপরের অংশে (বা বাহুতেও) সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী নয়, এটি অনেক ধরণের শারীরিক কাজের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী, যেমন ভারী ওজন তোলা, টানানো এবং ভারসাম্য বজায় রাখা। আপনার বাইসেপগুলি কাজ শুরু করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু অনুশীলন রয়েছে:
- বার্বেল/ডাম্বেল কার্ল: আন্ডারহ্যান্ড টাইপ ব্যবহার করে কোমরের উচ্চতায় একটি বারবেল (বা প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল) ধরে দাঁড়িয়ে থাকুন। সাবধানে বুকের উচ্চতায় ওজন তুলুন, আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন, তারপর এটি আবার নিচে নামান। পুনরাবৃত্তি করুন।
- হ্যামার কার্ল: এই ব্যায়ামটি গুরুত্বপূর্ণ "লম্বা মাথা" (বাইসেপস ব্র্যাচাই) পেশীকে লক্ষ্য করে, যা আপনার উপরের বাহুর উপরের অংশটি গঠনের জন্য দায়ী। ডাম্বেল কার্ল ব্যায়ামের অনুরূপভাবে এটি করুন, তবে ডাম্বেলগুলি মেঝেতে ইঙ্গিত না করে একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনার হাতের চলাচল ধীর হাতুড়ির দোলনের মতো হওয়া উচিত।
- বিভিন্ন ব্যায়াম পদ্ধতি সম্পর্কে জানতে অন্যান্য বাইসেপস পেশীগুলিতে আমাদের নিবন্ধগুলি দেখুন।
ধাপ 3. আপনার triceps কাজ।
যদিও ট্রাইসেপগুলি কখনও কখনও বাইসেপের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ হয়, তবে ট্রাইসেপগুলি সাধারণত পেশী ভর এবং সামগ্রিক শক্তির ক্ষেত্রে আরও গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি এটির দিকেও মনোযোগ দিচ্ছেন (আরও গুরুতরভাবে) - যদি আপনি বড়, মজুদ অস্ত্র পেতে চান। যদি আপনি ট্রাইসেপস পেশীতে মনোযোগ না দেন তবে আপনি আপনার বাহু বড় করতে ব্যর্থ হতে পারেন। এখানে কার্যকর ট্রাইসেপ ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ দেওয়া হল:
- ট্রাইসেপ এক্সটেনশন: একটি স্থায়ী অবস্থানে, আপনার মাথার পিছনে উভয় হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন, আপনার মাথার দুপাশে বাঁকানো কনুই দিয়ে। আপনার মাথায় আঘাত না করার জন্য সতর্ক থাকুন এবং আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। ওজনকে তার শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- ডিপস: দুটি সমান্তরাল, সমান্তরাল পোস্টের মধ্যে বা উভয় বাহু দিয়ে একটি বেঞ্চের প্রান্তে নিজেকে প্রপোজ করুন। আপনার উপরের হাত মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামান, তারপরে নিজেকে মোচড়ানো বা হঠাৎ না সরিয়ে নিজেকে উপরে তুলুন। পুনরাবৃত্তি করুন।
- বিভিন্ন ব্যায়াম পদ্ধতি সম্পর্কে জানতে অন্যান্য ট্রাইসেপস পেশীগুলিতে আমাদের নিবন্ধগুলি দেখুন।
ধাপ 4. আপনার কাঁধ বড় করুন।
বিস্তৃত, পেশীবহুল কাঁধের একটি জোড়া সাধারণত আকর্ষণীয় বলে বিবেচিত হয়। উপরন্তু, কাঁধের (বা ডেল্টয়েড) পেশীগুলি বিভিন্ন শারীরিক কাজ সম্পাদন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যেমন উত্তোলন, নিক্ষেপ এবং অস্থির কাঁধের জয়েন্টকে আহত হতে বাধা দেয়। এখানে কাঁধের ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ রয়েছে যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন:
- মিলিটারি প্রেস: একটি দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায়, একটি মাঝারি চওড়া ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে নামান। আপনার মুখের সামনে এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথার উপরে ওজন বাড়ান। এটি আপনার চিবুকের সাথে মোটামুটি মিল না হওয়া পর্যন্ত এটি নীচে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- পাশের ডাম্বেল উঠান: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে দাঁড়ান। আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইয়ের উপর রেখে বিশ্রাম নিন। যখন আপনার বাহু মোটামুটি সমান্তরাল হয়, ধীরে ধীরে সেগুলিকে নিচে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার কাঁধের পেশীগুলির সামনে বা পিছনে কাজ করার জন্য আপনি আপনার বাহুগুলির পিছনে পিছনে একটি সামান্য কোণ তৈরি করতে পারেন।
- ওভারহেড লিফট: এই পূর্ণ শরীরের ব্যায়ামটি নিতম্ব, পা এবং পিঠ ছাড়াও কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার সামনে মেঝেতে বারবেল রেখে বিশ্রাম নিন, তারপর ডেডলিফ্টটি সাবধানে কোমরের স্তরে তুলুন। আপনার বুকের উপরে ওজন তুলুন (সাবধানে এবং নিয়ন্ত্রিত হোন), এবং এটি আপনার মাথার উপরে তুলতে একটি সামরিক প্রেস (উপরে দেখুন) করুন। মেঝেতে ওজন কমানোর জন্য আন্দোলনের এই ক্রমটি বিপরীত করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. আপনার বুকের পেশীগুলি কাজ করুন।
এমনকি যদি আপনার বুকের পেশীগুলি আপনার বাহুর অংশ না হয়, তবুও যখন আপনি তাদের একটি স্ল্যাক বুকের সাথে জোড় করেন তখনও শক্তিশালী বাহুগুলি আকর্ষণীয় দেখায় না, তাই তাদের বাহু প্রসারিত করতে আগ্রহী যে কারো জন্য এই এলাকাটি আবশ্যক। উপরন্তু, হাতের পেশী যেমন ট্রাইসেপস সাধারণত বুকের পেশীগুলিকে ব্যায়াম করতে সাহায্য করে। যদিও বেঞ্চ প্রেস একটি সুপরিচিত পদ্ধতি, এটি বুকের পেশীগুলির কাজ করার একমাত্র বিকল্প নয় - বেঞ্চ প্রেস এবং অন্যান্য ধরনের বুকের ব্যায়াম সম্পর্কে জানতে নীচের তালিকাটি দেখুন:
- বেঞ্চ প্রেস: একটি ব্যায়াম বেঞ্চে আপনার পিছনের ফ্ল্যাট দিয়ে শুয়ে পড়ুন। একটি বারবেল (বা দুটি ডাম্বেল) উত্তোলন করুন এবং আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত এটি আপনার বুক থেকে দূরে সরান, তারপরে ওজন কমিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখন ভারী ওজন ব্যবহার করেন তখন গুরুতর আঘাত এড়ানোর জন্য আপনি একজন বন্ধুর কাছে সাহায্য চান তা নিশ্চিত করুন।
- বুক উড়ে যাওয়া: মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন বা প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে একটি ব্যায়ামের বেঞ্চ। প্রতিটি বাহু আপনার পাশে রাখুন, তারপরে এগুলি আপনার বুকের সামনে একটি প্রশস্ত, মসৃণ চাপে একত্রিত করুন। উভয় বাহু তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন - আপনার এমন হওয়া উচিত যেন আপনি একজোড়া ডানা "ঝাপটানো" করছেন।
- বিভিন্ন ব্যায়াম পদ্ধতি সম্পর্কে জানতে বুকের অন্যান্য পেশীর উপর আমাদের নিবন্ধগুলি দেখুন।
ধাপ the। পিঠ ও ডানার পেশীগুলোকে অবহেলা করবেন না (lat)।
আসলে, ল্যাটস (ল্যাটিসিমাস ডোরসি) এবং পিছনের পেশীগুলি আপনার বাহুর অংশ নয়। যাইহোক, প্রায় সব বডিবিল্ডার যারা পেশী তৈরির জন্য তাদের বাহু প্রসারিত করতে চান তাদের অবশ্যই এই পেশীগুলির কাজ করার জন্য সময় নিতে হবে। তারা এটি আংশিকভাবে নান্দনিক কারণে করে (দুর্বল পিঠ এবং ল্যাটের সাথে জোড়া লাগালে বড় বাহু দেখতে ভালো লাগে না), কিন্তু আংশিকভাবে কারণ বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যবহৃত অনেক ব্যায়ামে পিঠ এবং ল্যাটগুলি সহায়ক পেশী। এই গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীকে টার্গেট করার জন্য আপনি যে ব্যায়ামগুলি করতে পারেন তার কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- বসা সারি: একটি অনুভূমিক তারের বা ইলাস্টিক ব্যান্ডের সামনে একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার পিঠ সোজা এবং সোজা রেখে কর্ড বা দড়িটি আপনার দিকে টানুন, তবে কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে পেশীগুলি সংকোচন করুন যখন আপনি পুরোপুরি আন্দোলনটি সম্পন্ন করেন। এই ব্যায়াম করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বাঁকছেন না বা পিঠ বাঁকছেন না - আপনি আহত হতে পারেন।
- উল্টানো সারি: একটি নিচু অবস্থানে অনুভূমিক বারের নীচে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। বারটি ধরুন এবং নিজেকে এটির কাছাকাছি তুলুন (আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে) যতক্ষণ না বারটি আপনার বুকে প্রায় স্পর্শ করে। নিজেকে নিচে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- চিন আপ/পুল আপ: অনেক ধরনের ব্যায়াম আছে যা আপনি একটি অনুভূমিক বার থেকে ঝুলন্ত অবস্থায় করতে পারেন। একটি চিবুক করার জন্য, একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি বারের দিকে তুলুন, যতক্ষণ না বারটি আপনার বুকের কাছাকাছি থাকে। আপনার শরীরকে নিচে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. একটি সুষম, "শুষ্ক" চেহারা জন্য আপনার হাতের পেশী কাজ কিছু সময় ব্যয় করুন।
"শুকনো" সামনের হাতগুলি নিখুঁত উপরের শরীরের জন্য "ফিনিস ট্রিম"। যদিও এই অঞ্চলের পেশীগুলি হাত এবং খপ্পর শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ (যা সাধারণত কিছু ক্রীড়াবিদ যেমন রক ক্লাইম্বারদের জন্য উপকারী), অনেক বডি বিল্ডার তাদের ঠোঁট ঠান্ডা করার জন্য কাজ করে। আপনার হাতের পেশী বড় করার জন্য নীচের সহজ ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন:
বারবেল কব্জি কার্লস: একটি বারবেল ধরে একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার হাত আপনার উরুতে বিশ্রাম নিয়ে। আপনার হাত এবং হাতের মাংসপেশি ব্যবহার করে যতটা সম্ভব বারবেল তুলুন, তারপরে এই পেশীগুলিকে শিথিল করার অনুমতি দিন যাতে ওজন যতটা সম্ভব কম ঝুলতে পারে। একটি সম্পূর্ণ ব্যায়ামের জন্য, প্রতিটি সেটে আপনার গ্রিপের দিক উল্টানোর চেষ্টা করুন।
3 এর 3 ম অংশ: দ্রুত পেশী বাড়ান
ধাপ 1. reps উপর ওজন অগ্রাধিকার বিবেচনা করুন।
প্রতিদিন আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত করা অবশেষে তাদের শক্তি এবং বৃদ্ধিতে যোগ করবে, আপনি এটি যতই করেন না কেন (যতক্ষণ আপনি আপনার শরীরের পেশী বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খান)। যাইহোক, যদি আপনি বড়, খুব ঘন পেশী পেতে আগ্রহী হন, তবে এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি ভারী ওজনের সাথে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করার দিকে মনোনিবেশ করুন (হালকা ওজন সহ অনেক পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে)। উদাহরণস্বরূপ, অনেক ভারোত্তোলন রেফারেন্স উত্স পরামর্শ দেয় যে, অন্যান্য সমস্ত কারণ সমান, ভারী ওজনের সাথে তিন থেকে ছয় পুনরাবৃত্তি করলে হালকা ওজনযুক্ত 15-20 পুনরাবৃত্তির পরিবর্তে বড় পেশী তৈরি হবে।
উপরন্তু, কিছু ওজন কোচ (আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার সহ) একটি মধ্যবর্তী পদ্ধতির পরামর্শ দেয়, যা মাঝারি থেকে উচ্চ মাত্রার প্রতিরোধের ব্যবহার করে এবং সামান্য বেশি সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (সাধারণত 8-15 এর কাছাকাছি)। এই পদ্ধতি সময়ের সাথে শক্তি, গঠন, এবং পেশী ভর একটি সুস্থ ভারসাম্য প্রদান করে।
পদক্ষেপ 2. ওজন উত্তোলনের সময় একটি "বিস্ফোরক" পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
দ্রুততম পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনার সমস্ত শক্তি ওজন তুলতে ব্যয় করুন! গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন উত্তোলনের একটি কার্যকরী "বিস্ফোরক" শৈলী - অর্থাত্, যে লোকেরা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে এটি করার অভ্যাস করে - তারা স্বাভাবিক পদ্ধতির তুলনায় পেশী (এবং শক্তি) আরও দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারে। বিস্ফোরক অনুশীলনগুলি আপনার পেশীগুলিকে আরও দ্রুত সংকোচন করতে শেখানোর মাধ্যমে আপনার গতির সীমার দুর্বল পয়েন্টগুলিকে "ভেঙে" ফেলতে সাহায্য করে, তাই যে কেউ দ্রুত পেশী তৈরি করতে চায় তার জন্য এটি একটি কার্যকর কৌশল।
যাইহোক, আপনার সর্বদা এটি ভাল ভঙ্গিতে করা উচিত, তাই "বিস্ফোরক" অনুশীলনগুলি আপনাকে গতির পূর্ণ পরিসরে মসৃণভাবে ওজন উত্তোলন থেকে বিভ্রান্ত করতে দেবেন না। ওজন বাড়ানোর জন্য কখনও পেশীকে বাঁকানো, মোচড়ানো বা স্টাম্প করবেন না - এটি একটি বেদনাদায়ক এবং দীর্ঘস্থায়ী আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ machines. মেশিন ব্যবহার না করে ফ্রি ওজনের সুবিধা বিবেচনা করুন।
আপনি প্রায় সব ধরনের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দিয়ে বড়, শক্তিশালী পেশী পেতে পারেন, যতক্ষণ না আপনার ওয়ার্কআউটে সম্পূর্ণ গতিশীলতা জড়িত থাকে এবং মোটামুটি কঠিন চ্যালেঞ্জ প্রদান করে। যাইহোক, অনেক ভারোত্তোলন সম্পদ ব্যায়াম মেশিনের পরিবর্তে বিনামূল্যে ওজন (যেমন বারবেল, ডাম্বেল ইত্যাদি) ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। নিখরচায় ওজনগুলি বাস্তব জীবনের শারীরিক কাজের মতো এবং পেশীগুলি কাজ করে যা শরীরের অংশকে স্থিতিশীল করে, প্রধান পেশীগুলিকে সংকোচিত করার সময়। যেমন, বিনামূল্যে ওজন সাধারণত অনেক লোক পছন্দ করে (যদিও দুর্বল ভঙ্গিতে সঞ্চালিত হলে আঘাতের সম্ভাবনা প্রায়ই বেশি হয়)।
বডিওয়েট ব্যায়াম (যেমন পুশআপস, ক্রাঞ্চস, পুলআপস, ডিপস ইত্যাদি) সাধারণত একটি মিডপয়েন্ট হিসেবে বিবেচিত হয় - এগুলি পেশীর বৃদ্ধির সম্ভাবনা দেয়, যখন আঘাতের ঝুঁকি কম রাখে।
ধাপ card। কার্ডিও করার জন্য খুব বেশি শক্তি ব্যয় করা এড়িয়ে চলুন।
কার্ডিও আপনার জন্য খারাপ নয় - আসলে, এটি ধৈর্য বাড়ানোর এবং ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় - তবে আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে এটি বিপরীত হতে পারে। ব্যায়াম করার সময় প্রচুর শক্তি ব্যয় করা যেমন দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, ব্যায়াম করা ইত্যাদি পেশীর বিকাশের জন্য বাকি শক্তির পরিমাণ কমিয়ে দেবে। সুতরাং, পেশী তৈরির জন্য, গুরুতর কার্ডিওকে সপ্তাহে একবার বা দুবার সীমাবদ্ধ করুন।
আপনি যদি কার্ডিও পছন্দ করেন, তাহলে সাঁতার বা দৌড়ানোর মতো উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের পরিবর্তে হাঁটার এবং পর্বত আরোহণের মতো কম তীব্রতার ব্যায়াম করার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 5. স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করুন।
পেশী বিকাশের জন্য, পেশী বৃদ্ধির জন্য শরীরকে অবশ্যই সুস্থ জ্বালানি পেতে হবে। সাধারণভাবে, মাংসপেশী তৈরির জন্য একটি ডায়েটে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উচ্চ উৎস থাকবে, সঠিক পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকবে। শাকসবজি এবং ফল প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে পারে, যখন চিনি এবং চর্বিযুক্ত খাবার কঠোরভাবে ন্যূনতম সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত। আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন-আদর্শভাবে, আপনার প্রোটিন থেকে আপনার 40-50% ক্যালোরি, 40-50% কার্বোহাইড্রেট এবং 10-20% ফ্যাট থেকে পাওয়া উচিত:
- প্রোটিন: চর্বিযুক্ত মাংস, যেমন মুরগি, টার্কি, অধিকাংশ প্রকারের মাছ, ডিমের সাদা অংশ এবং শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংসের চর্বি। প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদ পণ্য যেমন শাক, সোয়া (টফু), ব্রকলি, পালং শাক, টেম্পে এবং সিতান উচ্চ মাত্রায় স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎস হতে পারে। দুগ্ধজাত পণ্য (যেমন গ্রিক দই) প্রোটিনের ভালো উৎস। এছাড়াও, অনেক বডি বিল্ডার প্রোটিন মিল্কের পাশাপাশি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দেন।
- কার্বোহাইড্রেট: পুরো শস্যজাত পণ্য/পাস্তা, বাদামী চাল, ওটস, কুইনো, রুট সবজি যেমন ইয়াম এবং আলু। সবুজ এবং/অথবা তন্তুযুক্ত সবজি যেমন ব্রকলি, সেলারি, মটরশুটি ইত্যাদি। এছাড়াও একটি ভাল পছন্দ।
- চর্বি: অ্যাভোকাডো, বাদাম, পনির এবং স্বাস্থ্যকর হালকা তেল (যেমন ক্যানোলা এবং সূর্যমুখী তেল) মূল্যবান শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
ধাপ 6. প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
ট্রেনিং করার সময় জল আপনাকে সতেজ এবং শক্তিমান রাখতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, জল একটি ক্যালোরি-মুক্ত উপায় যা ক্ষুধার যন্ত্রণা কমাতে সাহায্য করে যা সাধারণত যখন আপনি একটি নতুন স্বাস্থ্যকর ডায়েটে থাকার চেষ্টা করছেন তখন আসে। বেশিরভাগ পুষ্টি রেফারেন্স উত্স প্রতিদিন প্রায় দুই লিটার জল পান করার পরামর্শ দেয়। যাইহোক, কঠোর প্রশিক্ষণ এবং ঘাম দিয়ে, এই সংখ্যা সম্ভবত বৃদ্ধি পাবে।
ধাপ 7. ঘন ঘন বিরতি নিন।
আপনি জিমে বাইরে যে সময় কাটান ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যতটা আপনি জিমে কাটান। সর্বাধিক পেশী বিকাশের ফলাফলের জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের প্রতিটি অনুশীলনের পরে পুনরুদ্ধারের সুযোগ রয়েছে।আপনার পেশীগুলি বেশি কাজ করা এড়িয়ে চলুন (যার ফলে আঘাত বা বার্নআউট হতে পারে)। বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে এটি করুন। এমনকি আপনি সত্যিই বিশ্রামের জন্য আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে এক বা দুই দিন ছাড়তে সক্ষম হতে পারেন - এটি আপনার উপর নির্ভর করে।
এছাড়াও, সুস্থ পেশী গোষ্ঠীর জন্য সারা রাত বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ। যদিও প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা আলাদা, সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য সূত্রগুলি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন প্রায় সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেয়।
ধাপ 8. অ্যানাবলিক স্টেরয়েডের বিপদগুলি স্বীকার করুন।
আপনি যদি সত্যিই আকৃতি পেতে চান, স্টেরয়েড "শর্টকাট" প্রলুব্ধকর হতে পারে, কিন্তু জেনে রাখুন যে এটি কখনই ভাল জিনিস নয়। কঠিন প্রশিক্ষণ, উৎসর্গ, এবং সঠিক পুষ্টি এবং ভাল বিশ্রাম ব্যতীত পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধির কোন স্বাস্থ্যকর উপায় নেই। যদিও অ্যানাবলিক স্টেরয়েড পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে পারে, তাদের অপ্রীতিকর, এমনকি বিপজ্জনক, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে, যেমন:
- পুরুষদের মধ্যে: বর্ধিত বুক, বেদনাদায়ক ইরেকশন (প্রিয়াপিজম), সঙ্কুচিত অণ্ডকোষ, শুক্রাণুর সংখ্যা হ্রাস, বন্ধ্যাত্ব, পুরুষত্বহীনতা।
- মহিলাদের মধ্যে: শরীর এবং মুখের চুলের পরিমাণ বৃদ্ধি, অনিয়মিত মাসিক চক্র, কণ্ঠস্বর বৃদ্ধি, ভগাঙ্কুর বৃদ্ধি, বুক সংকুচিত।
- পিম্পল
- তৈলাক্ত ত্বক
- জন্ডিস (হলুদ ত্বক)
- মেজাজ পরিবর্তন করা
- প্যারানয়েড বিভ্রম
- কখনও কখনও, হার্ট অ্যাটাক এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সারের মতো গুরুতর সমস্যা দেখা দেয়
পরামর্শ
- অনুশীলনের সময় গান শুনুন।
- ৈপাপবহূপীূা. আপনার পেশীগুলি রাতারাতি বৃদ্ধি পাবে না, তবে ক্রমাগত অনুশীলনের সাথে আপনি কয়েক সপ্তাহ থেকে এক মাসের মধ্যে উন্নতি দেখতে শুরু করবেন।
- আপনি যদি জিমে যেতে না পারেন, তবুও আপনি পুশ-আপ করে আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস কাজ করতে পারেন।
- জিমে ব্যায়াম করার জন্য একজন বন্ধু খুঁজুন। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে, পাশাপাশি, আপনি আরও মজা পাবেন।
- দ্রুত ফলাফলের জন্য, আপনি পাশের ডেলটয়েড পেশী (অর্থাৎ, আপনার কাঁধের সামনের অংশ) এর দিকে মনোনিবেশ করে একটি ভাল হাতের চেহারা "নকল" করতে পারেন। এই পেশীগুলি সাধারণত খুব কমই প্রশিক্ষিত হয়, তাই লক্ষ্যবস্তু হলে এগুলি দ্রুত বৃদ্ধির সাথে সাড়া দেবে। এই কৌশলটি আপনার বাহুর উপরের অংশে অতিরিক্ত আকার যুক্ত করে যাতে এটি আরও বড় দেখায়। এই পেশীটি কাজ করার সর্বোত্তম উপায় হল একটি পার্শ্বীয় উত্থান করা: সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং একটি জোড়া ডাম্বেল তুলুন যতক্ষণ না আপনার শরীর একটি টি গঠন করে।
- "পোজিং" চেষ্টা করুন (বডি বিল্ডারদের এটি করার একটি কারণ আছে)। অনুশীলনের আগে, আপনি যে পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে যাচ্ছেন তা টান দেওয়ার চেষ্টা করুন। আয়নার সামনে এটি করুন। এটি আপনাকে ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরকে সঠিক পেশীগুলিতে ফোকাস করার জন্য প্রশিক্ষিত করতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার ট্রাইসেপস কাজ করতে চান, এটি ঠিকঠাক না হওয়া পর্যন্ত এটি চুক্তিবদ্ধ করুন, তারপর ওজন উত্তোলনের সময় এই ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনার বোঝা না থাকে, তাহলে ক্যান, দুধের কার্টন, ভারী মুদি সামগ্রী ইত্যাদি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
