শরীরচর্চা উত্সাহীরা জানেন যে শরীরের উপরের অংশে কাজ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য হাতের শক্তি গুরুত্বপূর্ণ। বেশি সময় ধরে ভারী ওজন ধরে রাখার জন্য আপনার হাতকে শক্তিশালী করে, আপনি আপনার কাঁধ, বাইসেপস এবং আপনার শরীরের উপরের অংশকে বড় করতে পারেন। একটু নির্দেশনা দিয়ে, আপনি আপনার পরবর্তী ব্যায়ামে সহজেই আপনার হাতকে লক্ষ্য করা শুরু করতে পারেন।
ধাপ
6 টি পদ্ধতি 1: কব্জি রোলার ব্যায়াম করা
ধাপ 1. একটি কব্জি রোলার কিনুন বা তৈরি করুন।
এই টুলটি মূলত একটি রড বা লাঠি মাঝখানে দড়ি দিয়ে বাঁধা। এদিকে, দড়ির অন্য প্রান্তে একটি লোড সংযুক্ত করা হয়েছে। এই সহজ হাতিয়ারটি হাতের পেশী তৈরির পাশাপাশি হাতের মুঠো শক্তির উপর কাজ করার অন্যতম কার্যকর বিকল্প।
পদক্ষেপ 2. খুব হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
বেশিরভাগ মানুষ শুধু একটি কব্জি দিয়ে একটি পূর্ণ বাহু দিয়ে যতটা ওজন তুলতে পারে ততটা ওজন তুলতে পারে না। সুতরাং, এমন ওজনগুলি সন্ধান করুন যা যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং তবে বেদনাদায়ক বা উত্তোলন করা খুব কঠিন নয়।
ধাপ 3. শরীরের সামনে লাঠি ধরে রাখুন।
উভয় হাতের তালু দিয়ে লাঠিটা ধরুন এবং নিতম্বের স্তরে শরীরের সামনে রাখুন। যেহেতু এই অবস্থানটি বজায় রাখা কঠিন নয়, তাই আপনার কব্জি ব্যায়ামের একটি নির্ধারক ফ্যাক্টর হবে। এই ভাবে, আপনি কব্জি বেলন ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যতক্ষণ আপনার কব্জি এখনও এটি করতে পারে।
আপনি আপনার বাহু সোজা আপনার শরীরের সামনে প্রসারিত করতে পারেন আপনার forearms পাশাপাশি আপনার কাঁধ কাজ করতে। যাইহোক, এই অবস্থানটি সম্ভবত আপনি যে পরিমাণ ব্যায়াম করতে পারেন তা হ্রাস করবে।
ধাপ 4. লাঠি ঘোরান।
এক হাতে লাঠি ধরে রাখুন এবং অন্যটি দিয়ে মোড়ানোর জন্য এটিকে মোড়ানো করুন। লাঠিটিকে এক হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে আঁকড়ে ধরুন যতক্ষণ না দড়িটি কাঠির চারপাশে সম্পূর্ণভাবে আবৃত থাকে এবং ওজন না হয়।
লাঠির অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন কারণ এটি খুব বেশি কাত না করে ঘোরায়।
ধাপ 5. লোড কমানোর জন্য লাঠি ঘোরান।
লাঠিটি উল্টো দিকে ঘোরান যাতে দড়ি আবার আগের মত আলগা হয়ে আসে। এই ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে একটি সুষম উপায়ে করুন। যদি লাঠি আপনার খপ্পর থেকে সরে যায়, ঘর্ষণ কমাতে হ্যান্ডেলটি সংযুক্ত করুন, অথবা কেবল এটিকে সামনে ঘোরানোর চেষ্টা করুন।
10 টি চালের 3 টি সেট অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
6 এর 2 পদ্ধতি: ভারোত্তোলন করা
ধাপ 1. উভয় হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটেলবেল তুলুন।
এই ব্যায়ামের লক্ষ্য আপনার হাতের পেশির ধৈর্যকে শক্তিশালী করা, চাপের মধ্যে আপনার সময়কে সর্বাধিক করার মাধ্যমে। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী ডাম্বেল বা 'কেটেলবেল' তুলে শুরু করুন। যেহেতু ওজন আপনার প্রশিক্ষণের উপর খুব নির্ভরশীল, তাই আপনার স্বাভাবিক ওজনের চেয়ে কিছুটা ভারী ওজন তুলতে চেষ্টা করুন, কিন্তু খুব বেশি ভারী নয় এবং আপনার পেশীগুলিকে চাপ দিন। আপনি সবসময় প্রয়োজন অনুযায়ী লোড বাড়াতে বা কমাতে পারেন।
- আপনি যদি সত্যিই এই ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে চান, তাহলে একটি বারবেল বা 'কেটেলবেল' এর পরিবর্তে উভয় হাতে 2 টি ওজনের প্লেট চেপে ধরুন। আপনার আঁকড়ে ধরার অনুশীলন করতে হবে-সেইসাথে আপনার সামনের হাত-ডিস্ক আটকে রাখা এবং না পড়া অনেক কঠিন।
- আপনি যদি এই ব্যায়ামে একটি ভারী ওজন যোগ করার চেষ্টা করতে চান তবে পরিবর্তে একটি ফাঁদ বার ব্যবহার করে দেখুন। ফাঁদ বারের সাহায্যে, আপনি মাঝখানে দাঁড়িয়ে উভয় বাহু দিয়ে ওজন তুলতে পারেন, যা আপনাকে এক বাহু দিয়ে উত্তোলনের চেয়ে ভারী ওজন তুলতে দেয়।
ধাপ 2. সোজা হয়ে দাঁড়ান।
ডান পেশিতে ওজন দেওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলি চেপে ধরতে হবে, একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতে হবে এবং আপনার পিছন পিছন দিকে রাখতে হবে। যদি আপনি নিস্তেজ হন, আপনি আপনার উপরের বাহু বা পিঠে খুব বেশি চাপ দেবেন।
পদক্ষেপ 3. হাঁটা শুরু করুন।
ধীর, প্রাকৃতিক গতিবিধি যখন আপনি হাঁটছেন আপনার ওজনকে শুধু ওজন নিয়ে দাঁড়ানোর চেয়ে ভাল কাজ করবে, তাই হাঁটা শুরু করুন। আপনি এই ব্যায়াম সেট বা 18 মিটারে চেষ্টা করতে পারেন। আপনি আপনার ধৈর্য পরীক্ষা করে দেখতে পারেন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ে কতটা ডাম্বেল তুলতে পারেন, 10 মিনিট বলুন।
6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ব্যক্তিগত কব্জি কার্ল করা
ধাপ 1. আপনার ব্যায়ামের বেঞ্চের শেষে বসুন।
এই ব্যায়ামের জন্য আপনাকে স্থির অবস্থানে থাকতে হবে, তাই আপনার ব্যায়ামের বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনাকে আপনার পা সোজা করতে হবে, জুতা খুলে ফেলতে হবে এবং হাঁটু কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিতে হবে।
পদক্ষেপ 2. উভয় হাতে উপযুক্ত ডাম্বেল বা 'কেটেলবেল' তুলুন।
যেহেতু এই ব্যায়ামটি বিশেষ করে কব্জি এবং হাতের অগ্রভাগকে লক্ষ্য করে, তাই আপনি ওজন তুলতে সাধারণত যে ওজন ব্যবহার করেন তার চেয়ে হালকা ওজনের সাথে ব্যায়াম শুরু করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, উভয় হাতে 2.5 কেজি ওজনের। খুব হালকা লাগলে ধীরে ধীরে ওজন যোগ করুন।
আপনি যদি চান, আপনি এক সময়ে এক হাতের কাজ করতে পারেন, মানে আপনি শুধুমাত্র একটি ওজন উত্তোলন করতে হবে। আপনার ব্যায়াম ভারসাম্যপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি উভয় বাহুতে সেট এবং পুনরাবৃত্তি একই গণনা করছেন তা নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার উরুতে আপনার কনুই রাখুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন।
আপনার উরুতে আপনার অস্ত্র বিশ্রাম করে, আপনি আপনার বাইসেপসের তুলনায় আপনার সামনের দিকে সর্বাধিক ওজন রাখেন। এই অবস্থানটি আপনার বাহুগুলিকে বাধা দেয়, যা আপনাকে আঘাতের কম ঝুঁকির সাথে ওজন তুলতে দেয়।
ধাপ 4. কেবল আপনার দিকে আপনার হাত তুলে ওজন তুলুন।
এই ব্যায়ামের প্রতিটি অংশের জন্য আপনার ওজনকে উপরে এবং নিচে তুলতে হবে, আপনার দিকে ইঙ্গিত করে ওজন। নিশ্চিত করুন যে আপনি ওজন উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ছেন এবং এটি হ্রাস করার সময় শ্বাস নিন।
এই ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক লাভ করার জন্য, আপনার কব্জি দিয়ে উপরে এবং নিচে ওজন তোলার সেটগুলি করার চেষ্টা করুন। Wardর্ধ্বমুখী আন্দোলনের মানে হল যে আপনার হাতের তালুগুলি উপরের দিকে নির্দেশ করছে, যাতে ওজন আপনার হাতের তালুতে থাকে। একটি নিম্নমুখী নড়াচড়া মানে আপনার হাতের তালু নিচের দিকে নির্দেশ করছে, যাতে ওজন আপনার আঙ্গুলের উপর থাকে। প্রতিটি দিক সামনের হাতের পেশীগুলিকে আলাদাভাবে কাজ করবে।
পদক্ষেপ 5. 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
একবার আপনি এই ব্যায়ামের জন্য আদর্শ পরিমাণ ওজন খুঁজে পেয়েছেন, তারপর আপনি শেষ সেটটি করতে কম কষ্টে 12-15 সেট করতে পারেন।
6 এর 4 পদ্ধতি: একটি বারবেল দিয়ে একটি কব্জি কার্ল করা
ধাপ 1. সমতল কাঁধে বসুন আপনার বাহুগুলি মুখোমুখি করে।
এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে আপনার হাত এবং আপনার কব্জিগুলি বেঞ্চের প্রান্তের দিকে প্রবাহিত হওয়ার সাথে সামঞ্জস্য রাখতে হবে। আপনি যদি স্ট্যান্ডার্ড এক্সারসাইজ বেঞ্চ ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি সহজেই বেঞ্চের পাশে হাঁটু গেড়ে বসতে পারেন-আপনার হাতের বেঞ্চে বিশ্রাম নিতে-নিশ্চিত করুন যে আপনি হাঁটুর উপর প্যাড রেখেছেন।
ধাপ 2. দুই হাত দিয়ে বারবেল তুলুন।
ভারসাম্যের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের বাইরে ছড়িয়ে দিতে হবে, যাতে বারবেলে দৃrip়তা বৃদ্ধি পায়। শুরু করার জন্য, আপনার হাতের তালু দিয়ে একটি আদর্শ গ্রিপ ব্যবহার করুন।
আবার, প্রতিটি ব্যক্তির জন্য আদর্শ ওজনের পরিমাণ আলাদা। আপনাকে এমন একটি ওজনের লক্ষ্য রাখতে হবে যা আপনাকে ক্লান্ত না হয়ে 12-15 বার উত্তোলন করতে দেবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার কব্জি কম করুন।
আপনার কব্জি নিচু করে তুলতে শুরু করুন যাতে বারবেলটি আপনার খপ্পরে কম ঝুলে থাকে।
ধাপ 4. বারবেলের ওজন উপরে এবং আপনার দিকে তুলুন।
একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনাকে বারবেলটি উপরে এবং আপনার দিকে তুলতে হবে। আস্তে আস্তে বারবেল উঠিয়ে, আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে আপনার বাহুর পেশীর বিকাশকে সর্বাধিক করুন। আপনাকে অবশ্যই কব্জিতে ওজন পুরোপুরি তুলতে হবে। বারবেলটি আপনার কব্জি ব্যবহার করে যতটা সম্ভব আপনার কাছাকাছি তুলুন।
এই আন্দোলনের শীর্ষে, আপনি আপনার বাহুতে দৃ s় চাপ অনুভব করবেন।
পদক্ষেপ 5. 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
অন্যান্য কব্জির ব্যায়ামের মতো, থামার আগে ওজন উত্তোলন 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি এতটা করতে না পারেন তবে হালকা ওজন তুলতে চেষ্টা করুন।
ধাপ 6. আপনার বাহু ঘুরান এবং ওজন নিচে তুলুন।
এটি আরেকটি ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন, ওজন উপরে বা নিচে তুলে। অন্য হাতের পেশীগুলি কাজ করার জন্য, আপনার হাতটি বেঞ্চে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার হাতগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করে। এর পরে, বারবেলটি পিছনে তুলুন এবং ওজন উত্তোলন করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হাতের পিছনের দিকটি দেখতে পান।
6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: ফোরআর্ম বিল্ডার গ্রিপস ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার দৃrip়তা বৃদ্ধি করুন।
আপনি আপনার বারবেল এবং ডাম্বেলের উপর দৃ increasing়তা বাড়িয়ে উভয় হাতের ব্যায়াম ধীরে ধীরে বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আপনি বারটি ধরে রাখার জন্য বিশেষভাবে ফিটনেসের জন্য ডিজাইন করা একটি গ্রিপ পণ্য কিনতে পারেন বা বারটি মোড়ানোর জন্য একটি তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন। বৃহত্তর খপ্পর এলাকা আপনাকে আপনার দৃ maintain়তা বজায় রাখা কঠিন করে তুলতে বাধ্য করে, যা নিশ্চিতভাবে আপনার অগ্রভাগকে আরও বেশি কাজ করবে।
পদক্ষেপ 2. যতটা সম্ভব হাতুড়ি আঁকড়ে ধরুন।
আরেকটি ব্যায়ামের জন্য হাতুড়ি খপ্পর ব্যবহার করা আপনার সামনের হাতকে শক্তিশালী করবে। কিভাবে হাতুড়ি ধরে রাখা যায় যখন পামটি উপরের দিকে বেশি থাকে। আপনি ডাম্বেল দিয়ে হাতুড়ি আঁকড়ে ধরতে পারেন, এমনকি চিবুকের মতো দুই হাতের ব্যায়ামও করতে পারেন। একটি হাতুড়ি খপ্পর ব্যবহার করে, আপনার হাতের ওজন হালকা হয়ে যায় এবং আপনাকে আরও শক্ত করে ধরে রাখতে বাধ্য করে।
ধাপ 3. যখন আপনি জিম থেকে দূরে থাকেন তখন হ্যান্ডেলটি ব্যবহার করুন।
উপরের দিকে লোহার কুণ্ডলীর সাথে একজোড়া পুরনো ধাঁচের গ্রিপগুলি অন্য কিছুতে কাজ করার সময় আপনার হাতের কাজ করার জন্য সহজেই পাওয়া যায়। এছাড়াও, আপনি আপনার চারপাশের টেনিস বল বা রqu্যাকেট বলগুলিও চেপে ধরতে পারেন। আপনার পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করা বা আপনার হাতের মুঠোয় কাজ করার জন্য যা কিছু করতে হবে তা আপনার সামনের দিকেও কাজ করবে।
6 এর 6 পদ্ধতি: বডিওয়েট ব্যায়াম ব্যবহার করা
ধাপ 1. মৃত হ্যাং সঞ্চালন।
কিছু মানুষ পেশী প্রশিক্ষণের সময় তাদের শরীরের ওজনকে বাধা হিসেবে ব্যবহার করতে পছন্দ করবে কারণ বডিওয়েট ব্যায়ামগুলি বাড়িতে করা সহজ এবং জিম সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন হয় না। ডেড হ্যাংগুলি কেবল আপনার উপরে কিছু ধরে এবং আপনার শরীরের ওজন হ্যান্ডেলে ঝুলিয়ে দিয়ে করা হয়। যেহেতু চাপ আপনার মুঠোয় আছে, আপনি যত বেশি সময় ঝুলে থাকবেন, ততই আপনার সামনের বাহুগুলি প্রশিক্ষিত হবে।
আপনি যে বৃহত্তর আঁকড়ে ধরার পৃষ্ঠটি চয়ন করবেন, এটি ধরে রাখা কঠিন হবে, তাই সাধারণ 'চিব-আপ' বারের চেয়ে বৃহত্তর কিছু আপনার হাতের অগ্রভাগকে আরও শক্ত করে তুলবে।
ধাপ ২. 'চেন-আপস' থেকে 'ডেড হ্যাং' করুন।
আরও কঠোর এবং উন্নত ব্যায়ামের জন্য, আপনি 'চীন-আপ' করার পরে কয়েক সেকেন্ড 'ডেড হ্যাং' করতে পারেন। বিরতিগুলি নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার পরবর্তী চিন-আপ শুরু করার জন্য শরীরের সুইং বা অন্যান্য ধীর গতিবিধি ব্যবহার করবেন না।
ধাপ 3. আঙুল এবং কব্জি ধাক্কা পিছনে সঞ্চালন।
আপনি একটি বার বা টেবিলের দিকে ঝুঁকে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন, অথবা আপনি এটি একটি 'পুশ-আপ' অবস্থানে মেঝেতে করতে পারেন (যা অবশ্যই আরও কঠিন)। পৃষ্ঠের উপর আপনার ওজন বিশ্রাম, এবং পৃষ্ঠ থেকে আপনার ওজন ধাক্কা আপনার কব্জি এবং হাত ব্যবহার করুন।
- উদাহরণস্বরূপ 'পুশ-আপ' অবস্থানে, আপনি আপনার কনুই বাঁকবেন না নিজেকে নিচু করার জন্য; পরিবর্তে, আপনার কনুই সোজা রাখুন এবং আপনার কব্জি এবং আঙ্গুলগুলি পৃষ্ঠ থেকে ধাক্কা দিন এবং নিজেকে আরও উপরে তুলুন।
- প্রতিটি প্রতিনিধি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনি প্রতিটি স্বাভাবিক 'পুশ-আপ' -এ অতিরিক্ত পদক্ষেপ যোগ করতে পারেন।
পরামর্শ
- হাতের মাংসপেশী বেশিরভাগই "স্লো টুইচ"। "স্লো টুইচ" পেশীগুলি অত্যন্ত প্রতিরোধী এবং খুব দ্রুত পুনরুদ্ধার করে, তাই আপনি আপনার হাতের পেশীগুলিকে চাপ না দিয়ে সহজেই কয়েকটি সেট করতে পারেন।
- যদি আপনি দ্রুত ফলাফল না পান, অনুশীলন চালিয়ে যান। বাহুতে পরিবর্তন আস্তে আস্তে ঘটবে, তাই পার্থক্যটি দেখতে আসলে আপনার হাতের পরিধি পরিমাপ করা উচিত।
- প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান যাতে আপনি এটি আপনার ব্যায়ামের রুটিনের জন্য ব্যবহার করতে পারেন।
- বড় হাতের কাজটি বাইসেপসের মতো অন্যান্য পেশীর কাজ করার চেয়ে বেশি সময় নেয়, কারণ 'স্লো-টুইচ' পেশীর তন্তুর আকার বৃদ্ধির ক্ষমতা কম থাকে। যাইহোক, আকার বৃদ্ধি আরো স্থায়ী হবে।
- আরো নির্দিষ্ট পেশী কাজ করতে এবং পেশাদার প্রশিক্ষকদের অ্যাক্সেস পেতে আরো অত্যাধুনিক সরঞ্জামের সুবিধা নিতে একটি স্বাস্থ্য ক্লাব বা জিমে যোগদান করার কথা বিবেচনা করুন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি খুব বেশি ব্যায়াম করে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনি ধৈর্য গড়ে তুলতে সাহায্য করার জন্য প্রতি তিন দিন অনুশীলন করতে পারেন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি বিকল্প সময়সূচী যোগ করতে পারেন, এমনকি দৈনন্দিন ব্যায়ামও করতে পারেন।
- কঠোর ব্যায়ামের ফলে ব্যথা হতে পারে এবং অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে টেন্ডার ইনজুরি বা অন্যান্য সমস্যা হতে পারে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী এবং tendons গুরুতর আঘাত হতে পারে। যদি আপনি কখনও গুরুতর ব্যথা অনুভব করেন, আপনার ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের পরামর্শ নিন। অন্য মানুষের সাথে অনুশীলন করার অনুমতি আছে কারণ প্রত্যেকে একে অপরকে সাহায্য করতে পারে এবং ব্যায়ামের রুটিন উন্নত করতে পারে।
- বিকল্প প্রশিক্ষণের দিনগুলি যাতে আপনার পেশী এবং টেন্ডনের আগের ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধারের সময় থাকে। প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে কমপক্ষে একটি পুরো দিন বিশ্রাম নিন, অথবা আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে কাজ করার জন্য বিকল্প দিনগুলি ব্যবহার করুন।
