মূলত, আপনার দৈনন্দিন খাবারের মেনু পরিকল্পনা করার সময় আপনাকে অনেকগুলি বিষয় বিবেচনা করতে হবে। প্রথমত, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে মেনুটিটি চয়ন করেছেন তা সুস্বাদু, পুষ্টিকর, আপনার বাজেটকে বাড়িয়ে তোলে না এবং প্রত্যেকের খাদ্যতালিকাগত চাহিদা মেটাতে সক্ষম। প্রশ্নের সমস্ত বিষয়গুলি বোঝার পরে, অবশ্যই একটি সীমিত সময়ের মধ্যে খাবারের মেনুর পরিকল্পনা করা পাহাড় সরানোর মতো কঠিন নয়। এছাড়াও, আপনি সময় এবং অর্থ সাশ্রয় করতে পারেন এবং একই সাথে আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ভোক্তা পুষ্টির চাহিদা পূরণ
ধাপ 1. প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী থেকে বিভিন্ন ধরনের খাবার ব্যবহার করুন।
একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের মধ্যে থাকা উচিত ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন (যেমন বাদাম এবং বীজ)। আপনি প্রতিদিন যেসব খাবার খান তার অধিকাংশই নিম্নলিখিত শ্রেণীর একটিতে পড়ে:
- নিশ্চিত করুন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন পুরো শস্য, সবজি এবং ফল সবসময় আপনার প্লেটে আধিপত্য বিস্তার করে।
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সাথে প্লেটের বেশিরভাগ অংশ পূরণ করার পরে, যুক্তিসঙ্গত অংশে প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য যোগ করুন।
ধাপ 2. বিভিন্ন স্বাদ এবং টেক্সচার সহ উপাদানগুলি ব্যবহার করুন।
মনে রাখবেন, একই গ্রুপের খাবারের ক্যালরি, পুষ্টি এবং ফাইবারের মাত্রা সম্পূর্ণ ভিন্ন হতে পারে। অতএব, আপনি যে খাবারের পরিবেশন করেন তার পুষ্টির বিষয়বস্তু আপনি যে ধরনের খাদ্য উপাদান ব্যবহার করেন তার উপর অনেক নির্ভরশীল।
- বিভিন্ন রঙ, আকার, স্বাদ এবং টেক্সচারের সাথে খাদ্য উপাদানগুলিকে একত্রিত করুন।
- আপনার পছন্দের বৈচিত্র্য ভোক্তাদের চোখে খাবারগুলোকে আরও লোভনীয় এবং আকর্ষণীয় করে তুলবে।
পদক্ষেপ 3. সঠিক পরিবেশন অংশ নির্ধারণ করুন।
সতর্ক থাকুন, বড় পরিবেশনগুলির মুখোমুখি হওয়ার সময় মানুষ খুব বেশি খেতে থাকে। উপাদানগুলির প্যাকেজিংয়ে তালিকাভুক্ত পরিবেশনের তথ্য পর্যবেক্ষণ করুন এবং নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। যদি আপনি বড় খাবার তৈরির পরিকল্পনা না করেন তবে সর্বদা তালিকাভুক্ত পরিবেশন অংশ নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- গরুর মাংস বা মাছের একটি পরিবেশন 85 গ্রামের সমান।
- দুগ্ধের একটি পরিবেশন 250 মিলির সমান। বা দুগ্ধজাত দ্রব্যের গ্রাম।
- সবজির একটি পরিবেশন 150 গ্রাম কাঁচা সবজি এবং 90 গ্রাম রান্না করা সবজির সমতুল্য।
- গোটা শস্যের একটি পরিবেশন হল 1 টুকরো রুটি, 90 গ্রাম শুকনো সিরিয়াল, এবং 90 গ্রাম চাল, রান্না করা সিরিয়াল এবং রান্না করা পাস্তা।
- ফলের একটি পরিবেশন একটি তাজা ফলের সমান একটি বেসবলের আকার এবং 40 গ্রাম শুকনো ফলের সমান।
ধাপ 4. সম্পৃক্ত চর্বি, চিনি, ক্যালোরি এবং সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন।
আপনি সম্ভবত এই ধরনের খাবার পুরোপুরি এড়াতে পারবেন না; কিন্তু অন্তত, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি খুব ছোট অংশে খাবেন। মনে রাখবেন, মানুষের শরীরের চর্বি গ্রহণের প্রয়োজন হয়; যাইহোক, আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার নির্বাচন করা উচিত।
স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ কিছু খাবারের পছন্দ হল অ্যাভোকাডো, সালমন, অ্যালবাকোর টুনা, বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন।
ধাপ 5. বিভিন্ন বয়সের ভোক্তাদের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করুন।
কিশোর -কিশোরী এবং 50 বছরের বেশি বয়সী মানুষের খাদ্যে প্রচুর ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। এদিকে, বয়berসন্ধিকালের মধ্য দিয়ে যাওয়া শিশু, কিশোরী মেয়ে এবং গর্ভবতী প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রচুর পরিমাণে আয়রন গ্রহণের প্রয়োজন হয় যা কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং সিরিয়াল (অন্যান্য পুষ্টির সাথে) থেকে পাওয়া যায়।
- যেসব মহিলা গর্ভবতী হওয়ার চেষ্টা করছেন তাদের প্রচুর পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের প্রয়োজন।
- বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি গ্রহণের প্রয়োজন হয়।
পদ্ধতি 4 এর 2: ভোক্তা জীবনধারা এবং এলার্জি সহ্য করা
ধাপ 1. কোন ভোক্তা নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী কিনা তা খুঁজে বের করুন।
নিরামিষাশীরা মাংস, হাঁস, বা সামুদ্রিক প্রাণী খায় না; কিছু নিরামিষাশী এমনকি দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারও খায় না। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিরামিষ ভোক্তাদের খাদ্যতালিকাগত চাহিদা বিস্তারিতভাবে রেকর্ড করেছেন। এদিকে, ভেগানরা মাংস, হাঁস -মুরগি, সামুদ্রিক প্রাণী, বা পশু উৎপাদনের কোনো পণ্য (দুধ এবং ডিম সহ) খায় না।
- কারণ নিরামিষাশী এবং নিরামিষ ভোক্তাদের খাদ্যাভ্যাস খুবই কঠোর, তাই আপনাকে বিভিন্ন ধরনের খাবার পছন্দ করতে চালাক হতে হবে যাতে তারা পুষ্টিকরভাবে পরিপূর্ণ হয়।
- নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে জনপ্রিয় কিছু খাবারের পছন্দ হল কালে, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং শাকসবজি।
ধাপ 2. কোন ভোক্তা এবং খাদ্য অ্যালার্জেন তারা সহ্য করতে পারে না তা খুঁজে বের করুন।
কিছু মানুষ কিছু খাবারের সাথে মিথস্ক্রিয়া করার সময় নেতিবাচক বা এমনকি প্রাণঘাতী প্রতিক্রিয়া দেখায়। সঠিকভাবে ভোক্তাদের চাহিদা মেটানোর জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি তাদের কাছে বিস্তারিত জানতে চান। দ্য মায়ো ক্লিনিক অনুসারে, কিছু ধরণের খাবার যা অ্যালার্জির জন্য সবচেয়ে বেশি প্রবণ হয় সেগুলি হল ডিম, দুধ, বাদাম, শেলফিশ, ফল জেলুক, সয়া এবং মাছ। কিছু মানুষ এমনকি কোন আকারে গম খেতে পারে না।
কিছু সাধারণ খাদ্য অসহিষ্ণুতা হল ল্যাকটোজ (দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়), এমএসজি এবং গ্লুটেন (রুটি, পাস্তা এবং অন্যান্য গম-ভিত্তিক পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়)।
ধাপ 3. স্বাস্থ্যের কারণে কোন ভোক্তাদের বিশেষ খাদ্য নিয়ম আছে কিনা তা খুঁজে বের করুন।
যাদের হৃদরোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপ আছে তাদের কিছু নির্দিষ্ট খাবার যেমন প্রক্রিয়াজাত মাংস, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট (কার্বোহাইড্রেট যা পুষ্টির ক্ষয় না হওয়া পর্যন্ত প্রচুর প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে গেছে), কোমল পানীয় এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা উচিত। ।
ডায়াবেটিস রোগীদেরও নির্দিষ্ট ধরনের খাবার এড়িয়ে চলা উচিত যাদের ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা রয়েছে; আপনিও বুঝতে পেরেছেন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 4. নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার উপর ধর্মীয় নিষেধাজ্ঞাগুলি বুঝুন।
কিছু মানুষ কিছু খাবার খায় না কারণ তাদের ধর্ম নিষিদ্ধ। মূলত, কিছু ধর্মের বিভিন্ন নিষেধাজ্ঞা রয়েছে। তার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনিও এটি বুঝতে পেরেছেন।
কিছু ধর্মে, নিষেধাজ্ঞা শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সময়ে প্রযোজ্য। এটি বোঝার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি সেই ধর্মের অনুগামীদের বিশদ জানতে চান।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: বাজেট পরিচালনা করা
ধাপ 1. সামনে পরিকল্পনা করুন।
আপনার বাজেট পরিচালনা করার সর্বোত্তম উপায় হল এক সপ্তাহ আগে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা। সামনের সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের মেনু নির্ধারণ করুন এবং আপনার প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন।
কেনাকাটা করার সময় তালিকাটি সাথে রাখুন
পদক্ষেপ 2. সুপারমার্কেটের দেওয়া প্রচারগুলি জানুন।
মেনু পরিকল্পনা করার সময়, বিভিন্ন সুপার মার্কেট দ্বারা প্রদত্ত পণ্যের প্রচারগুলিও বিবেচনা করুন; সুপারমার্কেটের অবস্থান জানার পরে যেগুলি মূল্য ছাড় বহন করে, সেখানে কেনাকাটা করুন। আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনার বাজেট ভালভাবে পরিচালিত হবে যদি আপনি শুধুমাত্র আপনার প্রয়োজনীয় জিনিস কিনে এবং ডিসকাউন্ট অফার করে এমন স্থানে কেনাকাটা করেন।
প্রোমোশনাল বিজ্ঞাপনের জন্য স্থানীয় নিউজলেটার বা ট্যাবলয়েড চেক করতে ভুলবেন না অথবা সুপারমার্কেটে ছাড়ের কুপনও।
ধাপ 3. মৌসুমে ফল এবং সবজি ব্যবহার করুন।
সহজে খুঁজে পাওয়া ছাড়াও, মৌসুমে থাকা ফল ও সবজি সাধারণত স্বাভাবিকের তুলনায় অনেক কম দামে বিক্রি হয়। সর্বোপরি, মৌসুমে থাকা ফল এবং শাকসবজির স্বাদ বেশি সুস্বাদু হয় তাই সেগুলি আপনার রান্নাঘরে প্রক্রিয়া করার জন্য খুব উপযুক্ত।
- যদি আপনি fruitsতুতে না থাকা ফল এবং সবজি ব্যবহার করতে চান, তবে টিনজাত ফল বা সবজি কেনার চেষ্টা করুন, যা সাধারণত সস্তা এবং এখনও পুষ্টি সরবরাহ করে।
- বাজারে কেনাকাটা ছাড়াও, আরও সুপারিশ এবং সস্তা জৈব উৎপাদনের জন্য প্রধান সুপারমার্কেটগুলি ব্রাউজ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনি ইতিমধ্যে আছে উপাদান রান্না; প্রয়োজনে মুদি জিনিসপত্র কিনুন যা সস্তা।
আপনার রান্নাঘরের ক্যাবিনেট এবং ফ্রিজের বিষয়বস্তু পরীক্ষা করে দেখুন; আপনার কি এমন ক্যানড খাবার আছে যা দীর্ঘদিন ধরে প্রক্রিয়া করা হয়নি? যদি তাই হয়, সেগুলি বাসি হয়ে যাওয়ার আগে সেগুলি প্রক্রিয়া করার চেষ্টা করুন।
- ইউএসডিএ অনুসারে, যে সবজি সস্তায় বিক্রি হয় তা হল বেগুন, লেটুস, গাজর এবং টমেটো।
- যেসব ফল সাধারণত কম দামে বিক্রি হয় সেগুলো হলো আপেল, পীচ, আনারস, নাশপাতি, কলা এবং তরমুজ।
- প্রোটিনের কিছু উৎস যা সস্তা, সেগুলো হলো টিনজাত টুনা, মাটির গরুর মাংস এবং ডিম।
পদ্ধতি 4 এর 4: উপকরণ এবং সুবিধাগুলির প্রাপ্যতা পরীক্ষা করা
ধাপ 1. আপনার রান্নার সময়ের উপর ভিত্তি করে একটি পরিকল্পনা করুন।
রান্নার জন্য আপনার প্রতিদিনের সময়টি বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন 8 ঘন্টা বা তার বেশি কাজ করেন, আপনার খাবার প্রস্তুত করার জন্য বেশি সময় নেই। অতএব, একটি খাদ্য মেনু পরিকল্পনা করুন যে প্রস্তুতি এবং প্রক্রিয়াজাতকরণ প্রক্রিয়া দ্রুত এবং সহজ।
- একটি ক্রক পট (একটি ধীর কুকার) কেনার চেষ্টা করুন। আপনার যদি একটি ক্রক পাত্র থাকে, তাহলে আপনি আগের রাতে সমস্ত উপাদান প্রস্তুত করে ক্রক পটে রাখতে পারেন। পরের দিন সকালে, ক্রক পট চালু করুন এবং কাজে যান বা আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপে যান। সন্ধ্যায়, একটি সুস্বাদু ডিনার প্রস্তুত এবং খাওয়ার জন্য প্রস্তুত!
- প্রচুর পরিমাণে রান্না করুন; আপনি ফ্রিজে অবশিষ্টাংশ হিমায়িত করতে পারেন এবং প্রয়োজনে আবার গলিয়ে নিতে পারেন।
- প্রস্তুতির সময় ছোট করতে, টিনজাত খাবার ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ক্যানগুলিতে সংরক্ষিত মটরশুটি ব্যবহার করতে পারেন যাতে সেগুলি নরম না হওয়া পর্যন্ত ঘন্টার জন্য ভিজিয়ে রাখা যায়।
- যদি আপনার সময় সীমিত থাকে তবে তাজা শাকসব্জির পরিবর্তে হিমায়িত সবজি ব্যবহার করুন। চিন্তা করো না; হিমায়িত সবজিতে এখনও শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি থাকে। সর্বোপরি, প্রস্তুত হতে বেশি সময় লাগে না।
- নতুন রেসিপি এক্সপ্লোর করুন যা বেকিং, গ্রিলিং এবং সাউটিং প্রক্রিয়াগুলিকে একত্রিত করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ক্যাসারোল প্রস্তুত করতে খুব বেশি সময় লাগে না; একবার এটি চুলায় থাকলে, আপনাকে এটির উপর নজর রাখতে হবে না এবং ক্যাসেরোল রান্না করার জন্য অপেক্ষা করার সময় অন্যান্য কাজ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রয়োজনীয় রান্নার সরঞ্জাম আছে।
সমস্ত উপকরণ কেনার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত রান্নার সরঞ্জাম রয়েছে। যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে খাবার রান্না করার পরিকল্পনা করেন (এবং জানেন যে এটি এক খাবারে চলে যাবে না), সমস্ত অবশিষ্টাংশ সংরক্ষণের জন্য একটি এয়ারটাইট কন্টেইনার যেমন টুপারওয়্যার প্রস্তুত করুন।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে ব্যবহৃত উপকরণগুলি সহজেই পাওয়া যায়।
মৌসুমের বাইরে ফল বা শাকসব্জির জন্য রেসিপিগুলি এড়িয়ে চলুন; এছাড়াও এমন রেসিপিগুলি এড়িয়ে চলুন যা আমদানি করা উপাদানগুলির প্রয়োজন হয় বা সুপারমার্কেটে পাওয়া কঠিন।
আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে খাবার রান্না করতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে উপাদানগুলি ব্যবহার করেন তা প্রচুর পরিমাণে কেনা যায়।
ধাপ 4. খুব জটিল খাবার রান্না করবেন না।
যদি আপনার নিজের সবকিছুই রান্না করতে হয়, তাহলে এমন খাবারের পরিকল্পনা করবেন না যা খুব জটিল এবং প্রচুর প্রস্তুতির প্রয়োজন। পরিবর্তে, খাবারের একটি মেনু পরিকল্পনা করুন যা আপনি সহজেই অন্য কারও সাহায্য ছাড়াই রান্না করতে পারেন।
