স্কুলে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য থাকা প্রয়োজন। এছাড়াও, স্কুলে থাকাকালীন আপনাকে শক্তির চাহিদা মেটাতে একটি ডায়েটও বজায় রাখতে হবে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: দৈনিক অভ্যাসগুলি সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. স্কুলে যাওয়ার আগে প্রতিদিন সকালের নাস্তা করুন।
স্ট্রবেরি বা ব্লুবেরি এবং গ্রানোলার মতো তাজা ফলের সাথে দই খান, বা কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে কম চিনিযুক্ত গোটা শস্যের নাস্তার সিরিয়াল একটি বাটি খান। খাবারের সাথে দিন শুরু করা শরীরের বিপাককেও উদ্দীপিত করবে যাতে এটি সারা দিন ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়ায়। মনে রাখবেন যে আপনি ব্রেকফাস্টে যা খান তা সারা দিন আপনার ক্ষুধা প্রভাবিত করবে। সুতরাং, প্রোটিন, পুরো শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি চয়ন করুন।
আপনি বিভিন্ন সিরিয়াল থেকে টোস্টের সাথে ডিম, বা হিমায়িত কলা, বেরি, জল বা নারকেলের দুধ এবং মধু সহ একটি স্মুদি উপভোগ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. পানীয় জলের একটি সম্পূর্ণ বোতল আনুন।
কোমল পানীয় এবং সোডা যা প্রচুর পরিমাণে চিনি ধারণ করে তা কেবল চিনির মাত্রা বৃদ্ধি এবং দুর্বল খাদ্যের দিকে পরিচালিত করবে। সুতরাং, সোডা এবং ফলের রস প্রতিস্থাপন করুন একটি সম্পূর্ণ বোতল পানীয় জলের সাথে। প্রাকৃতিক স্বাদের জন্য কাটা লেবু, চুন, শসা বা কমলা যোগ করুন। আপনার ব্যাগে একটি পানির বোতল রাখুন যাতে আপনি যখন স্কুলে তৃষ্ণা অনুভব করেন তখন পান করতে পারেন।
ধাপ 3. স্কুলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আনুন।
কাগজের ব্যাগে কলা এবং আপেল মোড়ানো এবং সকালে আপনার স্কুল ব্যাগে রাখুন। অথবা, মিষ্টিহীন গ্রানোলার কিছু লাঠি আনুন। এইভাবে, যখন আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, তখন ক্যান্টিন থেকে প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে।
- ফ্রিজে রাখার প্রয়োজন নেই এমন খাবার আনতে অগ্রাধিকার দিন। কখনও কখনও একটি কুলার কাজ করবে, কিন্তু খাদ্যবাহিত অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে, এমন খাবার নির্বাচন করুন যা ঘরের তাপমাত্রা স্থিতিশীল এবং সারা দিন সহজে বহন করা যায়।
- আপনি আগের রাতে তাজা ফল কেটে টুপারওয়্যার পাত্রে রেখে, অথবা শুকনো ফল এবং বাদামের মিশ্রণটি প্লাস্টিকের ক্লিপ ব্যাগে রেখে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করতে পারেন। এই নাস্তাগুলি আপনার দরজায় রাখুন যাতে আপনি সকালে তাদের সাথে নিতে পারেন বা আপনার স্কুল ব্যাগে রাখতে পারেন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ঘরে তৈরি খাবার তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. একটি খাদ্য মেনু সময়সূচী তৈরি করুন।
আপনার পিতামাতা বা অভিভাবকদের সাথে খাবারের পরিকল্পনা ডিজাইন করতে একটু সময় ব্যয় করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন তিনবার, প্রতিদিন খান। একটি লাঞ্চ মেনু অগ্রাধিকার দিন যা বহন করা সহজ, প্যাকেজ করা এবং পূরণ করা, কিন্তু এখনও স্বাস্থ্যকর।
- ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনার মেনু একটি টেবিল তৈরি করতে একটি হোয়াইটবোর্ড সেট করুন বা একটি কম্পিউটার প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন। তারপরে, সপ্তাহের স্কুলের দিনগুলি লিখুন (সাধারণত সোমবার-শুক্রবার)।
- একটি দ্রুত ব্রেকফাস্ট মেনু, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সহজে বহনযোগ্য মধ্যাহ্নভোজ এবং আপনার পিতামাতার সাথে একটি ভরাট ডিনার নির্ধারিত করুন।
- সুপার মার্কেটে খাবারের মেনু এবং মুদি কেনাকাটার তালিকা নির্ধারণের জন্য আপনি মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন যেমন জিপলিস্ট, এভারনোট এবং পিপার প্লেট ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 2. আগের দিন দুপুরের খাবার প্রস্তুত করুন।
আগের রাতে লাঞ্চ প্রস্তুত করার অভ্যাস পান। সাধারণত, এটি 30 মিনিটের বেশি সময় নেয় না। যদি আপনার বাবা -মা সাধারণত আপনার মধ্যাহ্নভোজন প্রস্তুত করেন, তাহলে জড়িত হন এবং তাদের একটি কন্টেইনার বা ক্লিপ ব্যাগে খাবার সাজাতে এবং রাখতে সাহায্য করুন।
অবশিষ্ট ডিনার বা বড় খাবার অন্যভাবে ব্যবহার করুন, যেমন অবশিষ্ট বারবিকিউ চিকেন রোলস বা গোটা শস্য পাস্তা দিয়ে অবশিষ্ট সবজি।
ধাপ healthy. যদি আপনি স্কুলে দুপুরের খাবার খেতে যান তাহলে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন।
একটি স্বাস্থ্যকর এবং ফাস্ট ফুড মেনু সরবরাহ করে এমন একটি রেস্তোরাঁ বেছে নিন। বেশিরভাগ ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ এড়িয়ে চলুন অথবা সেখানে একটি স্বাস্থ্যকর মেনু বেছে নিন। সালাদ, রোল বা স্যান্ডউইচ বেছে নিন।
যদি আপনার বন্ধু ফাস্ট ফুড পছন্দ করে, তাহলে সেখানে একটি স্বাস্থ্যকর মেনু দেখুন, যেমন একটি নিরামিষ মেনু বা ভাজার পরিবর্তে সালাদের সাথে স্যান্ডউইচ।
ধাপ 4. খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার মেটাবলিজমকে ধীরগতির এবং ক্যালোরি পোড়ানোর সংকেত দেবে। ক্লাসে সারাদিন বসে থাকলে এটি আদর্শ নয়। আদর্শ অবস্থা হল শরীরের বিপাককে উদ্দীপিত করা এবং সারাদিন সময়মতো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেয়ে এর গতি বজায় রাখা।
ধাপ ৫। আপনার বাবা -মাকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি খাবার রান্না করতে সাহায্য করতে পারেন কিনা।
খাবার প্রস্তুত করতে আসুন এবং আপনার বাবা -মায়ের সাথে রান্নাঘরে রান্না করুন। কীভাবে সঠিকভাবে সবজি কাটতে হয় এবং কীভাবে কাঁচা খাবার প্রস্তুত করতে হয় তা শিখুন। রান্নার দক্ষতা অনুশীলনের জন্য আপনার বাবা -মাকে রান্না করা এবং খাবার প্রস্তুত করা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনি যেমন খাবার প্রস্তুত করতে সাহায্য করেন, স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির উপায় সম্পর্কে চিন্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, মাছ ভাজার পরিবর্তে গ্রিলিং বা বাষ্প করা, অথবা অন্যান্য প্রোটিন উৎস যেমন গ্রিলড টফুর জন্য লাল মাংস প্রতিস্থাপন করা।
- রান্নায় সহায়তা করা আপনাকে প্লেটে থালার অংশ সেট করতে দেয়। প্রতিটি খাবারের জন্য আপনার অংশগুলি কয়েক চামচের বেশি সীমাবদ্ধ রাখলে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।
পদ্ধতি 3 এর 3: স্কুলে স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করা
পদক্ষেপ 1. ফল এবং শাকসবজি দেখুন।
২০১২ সাল থেকে, ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) স্কুল মধ্যাহ্নভোজের মান জারি করেছে যা সবজি এবং ফলের পরিমান বৃদ্ধি করে, পুরো শস্যজাতীয় খাবারের অগ্রাধিকার দেয় এবং শুধুমাত্র কম চর্বিযুক্ত এবং নন-ফ্যাট দুগ্ধের অনুমতি দেয় এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম হ্রাস করে। সেখানকার নিয়মের উপর ভিত্তি করে, স্কুলগুলিকে অবশ্যই ফল এবং শাকসব্জির একটি মেনু সরবরাহ করতে হবে, তাজা বা প্যাকেটজাত চিনি ছাড়া।
- চিনি বা শুকনো ফল ছাড়া বিশুদ্ধ ফলের রস চয়ন করুন।
- সবুজ শাকসবজি যেমন ব্রকলি বা পালং শাক, লাল বা কমলা সবজি যেমন গাজর বা মিষ্টি আলু এবং মটরশুটি এবং ডাল যেমন কিডনি মটরশুটি বা মসুর চিনি।
- কার্বোহাইড্রেট উৎস যেমন ভুট্টা বা আলু যোগ করুন লবণ ছাড়া। অথবা মটরশুটি এবং মটরের মতো নিরামিষ মেনু।
পদক্ষেপ 2. মনে রাখবেন যে বেশিরভাগ ফাস্ট ফুড মেনুতে লবণ, চিনি এবং চর্বি বেশি থাকে।
সম্ভব হলে স্কুলে স্বাস্থ্যকর খাবারের মেনু দেখুন। যাইহোক, বাড়ি থেকে একটি সুষম মধ্যাহ্নভোজ আনা এখনও সেরা বিকল্প। ফিজিশিয়ান কমিটির ফর রেসপনসিবল মেডিসিনের মতে, পাঁচটি খারাপ স্কুলের খাবার হল:
- গরুর মাংস এবং পনির নাচোসে 24 গ্রাম চর্বি এবং প্রায় 1,500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।
- মাংস এবং আলুতে 72 ক্যালোরি এবং 78 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল রয়েছে।
- চিজবার্গারে বাচ্চাদের পুরো পরিবেশন করার চেয়ে বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
- পনির স্যান্ডউইচ যেমন টোস্টেড পনির স্যান্ডউইচ এবং পনির ক্যাসাডিলাসে 7 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং প্রায় 1,000 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।
- পেপারোনি পিজ্জা যাতে 6 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। পেপারনি একটি প্রক্রিয়াজাত মাংস যা ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
ধাপ 3. আপনার শস্যের পরিমাণ বাড়ান।
মধ্যাহ্নভোজে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে স্কুলগুলিকে প্রতিদিন পুরো শস্যের মেনু পছন্দ করতে হবে। এই মেনুতে রয়েছে ভাত, কুইনো এবং/অথবা কুসকুস। সুতরাং, যদি আপনি পারেন, পাস্তা বা রুটির মতো উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের বিকল্প হিসাবে এই স্বাস্থ্যকর মেনুটিটি সন্ধান করুন।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, স্কুলগুলিকে লাল মাংস না খেয়ে মাংসের বিকল্প যেমন টফু, দই, প্রোটিনের একটি ভাল উৎসের একটি মেনু সরবরাহ করতে হবে।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর পানীয়ের বিকল্পগুলি সন্ধান করুন।
স্কুলের ক্যান্টিনে 100% বিশুদ্ধ ফলের রস, সেইসাথে নন-ফ্যাট বা কম চর্বিযুক্ত দুধ বেছে নিন যাতে অতিরিক্ত চিনি বা স্বাদ থাকে না। আপনার স্কুলের ক্যান্টিনে সম্ভবত কমপক্ষে দুই ধরনের দুধের পাশাপাশি ফলের রস সরবরাহ করা হয়।
স্কুলের ক্যান্টিন থেকে যোগ করা চিনি সহ সোডা এবং ফলের জুসের মতো চিনি সমৃদ্ধ পানীয় এড়ানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. খাবারের অংশ সীমিত করুন।
অংশ ব্যবস্থাপনা স্কুলে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের দিকে একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ এবং এটি নিশ্চিত করে যে আপনি সারা দিন আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি এবং শক্তি পান। আপনার প্লেটকে চার ভাগে ভাগ করুন, দুগ্ধজাত পণ্য (কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুধ) দিয়ে সম্পূর্ণ করুন। আপনার প্লেটে চারটি ভিন্ন ধরনের খাবার যেমন ফল, সবজি, সিরিয়াল এবং প্রোটিন যেমন মাংস, মটরশুটি বা টফু থাকা উচিত।
- পরিবর্তে, প্রায় এক কাপ সিরিয়াল যেমন ভাত বা পাস্তা এবং এক কাপ শাকসবজি এবং ফল খান। আপনার হাতের তালু নিন এবং একটি প্লেটে রাখুন। আপনার খাবারের অংশ আপনার হাতের আকারের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত নয়।
- মাংস বা প্রোটিন অংশটি আপনার হাতের তালুর মতো বড় হওয়া উচিত।
- অতিরিক্ত চর্বি যেমন মাখন, মেয়োনেজ, বা সালাদ ড্রেসিং শুধুমাত্র আপনার থাম্বের ডগা আকারের হওয়া উচিত।
- আপনার খাবারের সমস্ত অংশ ওভারল্যাপ বা স্ট্যাক করা উচিত নয়। প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে একটি ছোট ফাঁক থাকা উচিত।
