নিতম্ব মানবদেহের সবচেয়ে বড় জয়েন্ট। পোঁদ শরীরের বেশিরভাগ ওজন সমর্থন করে এবং ভারসাম্য বজায় রাখার চাবিকাঠি। কারণ নিতম্বের জয়েন্ট এবং নিতম্বের এলাকা চলাচলের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ, এই এলাকায় বাত এবং বার্সাইটিস বিশেষ করে বেদনাদায়ক হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী নিতম্বের ব্যথা শরীরের বয়স হিসাবে সাধারণ, কিন্তু নিতম্বের ব্যথা পরিচালনা করতে আপনি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম এবং জীবনধারা পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার নিতম্বের ব্যথা কমাতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. অন্য কিছুর আগে রোগ নির্ণয় করুন।
আপনি যে ব্যথা অনুভব করছেন তার কারণ জানা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যে কোনও ব্যায়াম শুরু করার আগে বা কোনও ওষুধ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আপনার নিতম্বের ব্যথার অনেক কারণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে আর্থ্রাইটিস, বার্সাইটিস, অথবা ব্যায়াম করার সময় ঘটে যাওয়া আঘাত। সর্বদা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার কি করা উচিত বা করা উচিত নয়, যা আপনার নিতম্বের ব্যথার কারণ।
পদক্ষেপ 2. ব্যথার ওষুধ নিন।
নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগস (NSAIDS) নিতম্বের ব্যথা উপশমের জন্য সবচেয়ে ভালো (যা প্রায়শই জয়েন্টের প্রদাহের কারণে হয়)। আইবুপ্রোফেন, ন্যাপ্রক্সেন বা অ্যাসপিরিন প্রদাহ কমাবে এবং কয়েক ঘণ্টার জন্য ব্যথা উপশম করবে। এনএসএআইডিএস এনজাইমগুলিকে ব্লক করে যা রাসায়নিক উত্পাদন করে যা শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করে।
যদি অ্যাসপিরিনের মতো ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধগুলি খুব বেশি প্রভাব ফেলে না বলে মনে হয়, আপনার ডাক্তারকে কল করুন। ডাক্তাররা শক্তিশালী ব্যথা উপশমকারীর পরামর্শ দিতে পারেন। আপনার প্রতিদিনের জীবনে নতুন ওষুধ (এমনকি নিয়মিত ওষুধ, যেমন অ্যাসপিরিন) অন্তর্ভুক্ত করার আগে আপনার সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
পদক্ষেপ 3. বরফ দিয়ে আপনার জয়েন্টগুলোকে সংকুচিত করুন।
আপনার নিতম্বের উপর লাগানো বরফ জয়েন্টের প্রদাহ কমাবে। আপনার 15 মিনিটের জন্য বেদনাদায়ক স্থানে একটি আইস প্যাক দিনে কয়েকবার প্রয়োগ করা উচিত।
যদি আপনি অনুভব করেন যে বরফের প্যাকটি আপনাকে অস্বস্তিকর করে তুলতে খুব ঠান্ডা হয়, তাহলে একটি তোয়ালেতে বরফের প্যাকটি মোড়ানো এবং তারপর এটি বেদনাদায়ক স্থানে রাখুন।
ধাপ 4. আপনার নিতম্বের বাত হলে আপনার জয়েন্টগুলোকে উষ্ণ করুন।
জয়েন্টগুলোতে গরম করা আপনার অনুভূত ব্যথা উপশম করতে পারে। গরম জলে স্নান বা গোসল করার কথা বিবেচনা করুন, অথবা যদি পাওয়া যায় তাহলে গরম টবে ভিজিয়ে রাখুন। এছাড়াও একটি হিটিং প্যাড কেনার কথা বিবেচনা করুন যা আপনি সরাসরি আপনার পোঁদে রাখতে পারেন।
আপনার যদি বার্সাইটিস থাকে তবে আপনি যে যৌথ ব্যথা অনুভব করছেন তা উপশম করতে তাপ ব্যবহার করবেন না। তাপের কারণে বার্সাইটিস দ্বারা আক্রান্ত নিতম্ব আসলে আরও স্ফীত হতে পারে।
ধাপ 5. বিশ্রাম।
যদি আপনি আপনার নিতম্বকে আঘাত করে থাকেন, তবে আপনি যা করতে পারেন তা হল এটি নিরাময়ের জন্য সময় দেওয়া। এমন কিছু এড়িয়ে চলুন যা আপনার নিতম্বের ব্যথা অনুভব করে। পরিবর্তে, একটি বরফ প্যাক, পপকর্ন একটি বাটি, এবং কিছু সিনেমা দেখুন। আপনার পোঁদ কমপক্ষে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
ধাপ activities. এমন ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে অনেক চাপ দেয়।
যদি আপনি গুরুতর ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনি হয়তো দৌড়াতে বা লাফাতে চান না, কিন্তু মনে রাখবেন যে এই ক্রিয়াকলাপগুলি এড়ানো উচিত। এই চাপপূর্ণ ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার জয়েন্টগুলিকে আরও স্ফীত করে তুলবে, যার ফলে আপনি আরও বেশি ব্যথা অনুভব করবেন। দৌড়ানোর পরিবর্তে, দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন, কারণ হাঁটা আপনার জয়েন্টগুলোতে অনেক কম চাপ দেয়।
ধাপ 7. ওজন কমানোর কথা বিবেচনা করুন।
আপনি যতই ভারী হবেন, তত বেশি ভারী পোঁদ সহ্য করতে হবে। ওজন হ্রাস হাড়ের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে এমন কিছু ওজন দূর করে যা কার্টিলেজ এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ সৃষ্টি করে। এখানে ওজন কমানোর পদ্ধতি শিখুন।
ধাপ 8. সঠিক জুতা চয়ন করুন।
আপনার এমন জুতা কেনা উচিত যা যতটা সম্ভব সহায়তা দেয়। এমন জুতা দেখুন যেখানে ভাল কুশন আছে, অথবা অপসারণযোগ্য ইনসোল আছে যাতে আপনি একটি অর্থোপেডিক ইনসোল যোগ করতে পারেন। সোলের ভাল শক শোষণ প্রদান করা উচিত, উচ্চারণকে সীমাবদ্ধ করা উচিত (পায়ের বাঁকানো বা মোচড়ানো), এবং পায়ের সোল বরাবর সমানভাবে চাপ বিতরণ করবে।
2 এর 2 অংশ: ব্যায়াম এবং প্রসারিত
ধাপ 1. ব্যায়াম দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
প্রবাহিত রক্ত এবং আলগা জয়েন্টগুলি আপনার বাকি দিনের অনেক কম বেদনাদায়ক করে তুলতে পারে। বিশেষ করে, যদি আপনার বাত থাকে তাহলে এটি একটি ভাল জিনিস। ব্রিজ পজিশন ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পোঁদ সক্রিয় করে আপনার দিন শুরু করুন।
- আপনার পা দুটো বেঁকে মেঝেতে রাখুন। আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে এবং পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের মধ্যে দৃ press়ভাবে চাপুন
- আপনার গোড়ালি টিপে আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলুন। আপনার অ্যাবস দৃ firm় রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালিগুলির সাথে সারিবদ্ধ করুন। শরীরের কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার এই অবস্থানটি তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখা উচিত, তারপরে আপনার পাছা ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনগুলি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. পানিতে ব্যায়াম।
সাঁতার এবং জল খেলাগুলি আপনার পোঁদকে খুব বেশি চাপ না দিয়ে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায় (যেমন আপনি যখন চালান তখন ঘটে)। আপনার স্থানীয় জিমে সাঁতার কাটা বা ওয়াটার অ্যারোবিক্স ক্লাসে যোগ দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 3. প্রতিদিন ব্যায়াম করুন।
আবার, নিতম্বের ব্যথা কমাতে যে কোন ব্যায়াম অভ্যাস শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন
আপনার পা সামনে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা আনুভূমিকভাবে তুলুন যতটা আপনার জন্য আরামদায়ক এবং এটি ফিরিয়ে দিন। অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন। এই ব্যায়াম আপনার হিপ অপহরণকারীদের প্রসারিত করে।
ধাপ 4. আপনার ভিতরের উরুর পেশী শক্তিশালী করুন।
নিতম্বকে সমর্থন করার জন্য ভিতরের উরু প্রধান ভূমিকা পালন করে। দুর্বল ভিতরের উরুর পেশী ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে, এমনকি স্বাস্থ্যকর নিতম্বের মধ্যেও।
- আপনার শরীর থেকে দূরে প্রসারিত হয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা দিয়ে একটি ব্যায়াম বল ধরুন এবং আপনার পা উত্তোলন করুন যাতে তারা মেঝেতে লম্ব থাকে।
- আপনার ভিতরের উরুর পেশী ব্যবহার করে 10 বার বল চেপে ধরুন। 10 টি স্কুইজের প্রতিটিতে দুই বা তিনটি সেটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার বাইরের উরুর পেশী শক্তিশালী করুন।
আপনার বাইরের উরু বিশেষ করে সহায়ক হতে পারে যখন আপনার হিপ আর্থ্রাইটিস থাকে, কারণ তারা আপনার শরীরের কিছু ওজন সমর্থন করে।
- আপনার শরীরের পাশে শুয়ে থাকুন যা বেদনাদায়ক নয়। একটি পাটি বা যোগ মাদুরে শুয়ে থাকা আপনাকে সাহায্য করবে যাতে আপনি কেবল শক্ত মেঝেতে শুয়ে থাকেন না।
- নিতম্বের ব্যথা সহ পা মেঝে থেকে প্রায় 15 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। দুই বা তিন সেকেন্ডের জন্য এটিকে বাতাসে ধরে রাখুন এবং তারপরে এটিকে নীচে নামান যাতে এটি আপনার অন্য পায়ে থাকে (আপনার পাগুলি একে অপরের সমান্তরাল এবং মেঝেতেও সমান্তরাল হওয়া উচিত)।
- এই উত্তোলন, ধরে রাখা এবং গতি কমিয়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি সম্ভব হয়, অন্য পায়ে এটি করুন, কিন্তু যদি এটি খুব বেশি ব্যথা করে তবে থামুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার নিতম্বের পেশী প্রসারিত করুন।
স্ট্রেচিং অভ্যাস শুরু করার আগে একজন শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। স্ট্রেচিং হিপের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে যাতে আপনি পরবর্তী জীবনে ব্যথা এড়াতে পারেন।
- নিতম্ব মোচড়ানো প্রসারিত: আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনি যে পা প্রসারিত করতে চলেছেন তা বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার অন্য পা সোজা রাখুন এবং মেঝেতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মুখোমুখি রাখুন। বাঁকানো পাটি বাইরের দিকে এবং শরীর থেকে দূরে ঘোরান। আরামদায়ক হওয়ার চেয়ে আপনার পা আর ধাক্কা দেবেন না, এবং যদি এটি সত্যিই আঘাত করতে শুরু করে, তবে প্রসারিত করা বন্ধ করুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার পা পিছনে আনুন যাতে তারা আবার মেঝেতে সমতল হয়। প্রতিটি দিকে এই আন্দোলন 10 বা 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- হিপ ফ্লেক্সিং স্ট্রেচ: আপনার পিঠে সমতল হয়ে শুয়ে থাকুন। আপনি যে পায়ে কাজ করতে চান তা চয়ন করুন এবং তারপরে এটি বাঁকুন যাতে আপনার পায়ের তলা মেঝেতে সমতল হয়। আপনার বাঁকানো পায়ের চারপাশে আপনার হাত মোড়ানো, এটি শিন প্যাড এলাকার বিরুদ্ধে ধরে রাখুন এবং আপনার পা আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনার শরীর যতটুকু অনুমতি দেবে ততটুকু টানুন - যদি এটি আঘাত করতে শুরু করে তবে আপনার পা ছেড়ে দিন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আপনার বুকে আপনার পা ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন। উভয় পায়ে 10 থেকে 15 বার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- গ্লুটিয়াল (পিঠের পেশী) চেপে ধরুন: একটি তোয়ালে একটি শক্ত সিলিন্ডারে রোল করুন। আপনার পা বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে রাখুন যাতে আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়। আপনার হাঁটুর মাঝে একটি তোয়ালে রাখুন। হাঁটু একসাথে চেপে ধরুন যাতে তারা নিতম্ব এবং ভিতরের উরু লক করে। তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য চেপে ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন। এই আন্দোলন 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পরামর্শ
আপনার ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন এবং ব্যথায় সাহায্য করার জন্য কি কি পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে তা খুঁজে বের করুন। Alwaysষধ গ্রহণ, ব্যায়াম, বা স্ট্রেচিং শুরু করার আগে আপনার সর্বদা একজন পেশাদার এর সাথে কথা বলা উচিত।
সতর্কবাণী
- নিতম্বকে আঘাত করে এমন খেলা চালিয়ে যাবেন না। যদি উপরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এমন কোন ব্যায়াম বা প্রসারিত ব্যথার কারণ হয়, অন্য ব্যায়াম বা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
- বার্সাইটিস দ্বারা প্রভাবিত জয়েন্টগুলোতে গরম করবেন না। এটি প্রদাহকে আরও খারাপ করবে।
