প্রায়শই, ব্যায়াম বা অন্যান্য কঠোর ক্রিয়াকলাপ করার পরে শরীরের পেশীগুলি ব্যথা অনুভব করে। এই ব্যথা প্রকৃতপক্ষে খুব বিরক্তিকর হতে পারে এবং আপনাকে ব্যায়ামে ফিরতে বাধা দিতে পারে; তবে সুসংবাদটি হ'ল আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনার পেশীগুলি আগামী সপ্তাহগুলিতে তত কম হবে। সাধারণ কালশিটে পেশী উপশম করতে নিচের কিছু সহজ টিপসের সুবিধা নিন!
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ব্যায়াম করার সময় পেশী বজায় রাখা
ধাপ 1. ব্যায়াম শুরু করার আগে গরম করুন।
আঘাত এড়াতে এবং কঠোর ব্যায়ামের সময় আপনার পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করতে, আপনার শরীরকে উষ্ণ এবং নমনীয় করার সময় দিয়ে আপনার পেশীগুলিকে এই ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত করতে হবে। অবিলম্বে তীব্র বা কঠোর ব্যায়াম করবেন না।
আপনি হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপর ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভারোত্তোলন করছেন, তাহলে এখনই ভারী ওজন উত্তোলন শুরু করবেন না: হালকা এবং সহজ ওজন বারবার শুরু করে শুরু করুন, তবেই আপনি তীব্র বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. সঠিকভাবে পেশী প্রসারিত ব্যায়াম সঞ্চালন।
একটি প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে এবং শেষে আপনার পেশী প্রসারিত করা ল্যাকটিক অ্যাসিড বের করে দিতে সাহায্য করতে পারে। কঠোর ব্যায়ামের পরে আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য কয়েক ঘন্টা অপেক্ষা করা ভাল জিনিস নয়। পেশী ব্যাথা হওয়ার সম্ভাবনা আছে এমন ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়ার সাথে সাথেই আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যাতে পেশী শক্ত না হয়।
আপনার উষ্ণতার পরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করা উচিত যাতে সেগুলি আরও নমনীয় এবং আঘাতের প্রবণতা কম থাকে। নমনীয়তা বাড়ানোর এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে কিভাবে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে হয় এই উইকিহাউ নিবন্ধটি পড়ুন।
ধাপ 3. শরীরের তরলের চাহিদা পূরণ করুন।
ব্যায়ামের শুরুতে বা ব্যায়ামের সময় শরীরের তরলের অভাব বিপজ্জনক হতে পারে। আপনার মাথা ঘোরা এবং মূর্ছা অনুভব করার পাশাপাশি, ডিহাইড্রেশন ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা এবং ব্যথা হতে পারে। তীব্র শারীরিক ব্যায়ামের সময় পর্যাপ্ত তরল চাহিদা পেশীতে প্রবেশের জন্য অক্সিজেন বাড়িয়ে দিতে পারে, তাই ব্যায়াম করার সময় মাংসপেশীর শক্তি বেশি থাকে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার হয়।
- ব্যায়াম করার আগে অবিলম্বে প্রচুর পানি পান করবেন না, কারণ আপনার পেট ফুলে যাবে এবং ক্র্যাম্প হতে পারে। যাইহোক, সব সময় প্রচুর পানি পান করুন, বিশেষ করে তীব্র ব্যায়ামের 24-48 ঘন্টা আগে।
- বেশিরভাগ মানুষ মনে করে যে আপনার শরীরের ওজনের অর্ধেক কিলোগ্রাম পানিতে পান করা উচিত। সুতরাং, যদি আপনার ওজন 72.6 কিলোগ্রাম হয় তবে আপনার দিনে 36.3 কেজি জল খাওয়া উচিত (2.3 লিটার)। এখানে পানির ব্যবহারে খাদ্য এবং অন্যান্য পানীয়, যেমন রস বা দুধ উভয়ই রয়েছে।
- ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পানি রাখুন তা নিশ্চিত করুন: তীব্র ব্যায়ামের জন্য, প্রতি 15 মিনিটে 237 মিলিলিটার জল পান করুন।
3 এর 2 অংশ: ব্যায়াম করার পরে পেশী মুক্তি
ধাপ 1. শরীরের পেশীতে বরফ লাগান।
তীব্র পেশী-চাপের ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে বরফের জল ব্যবহার করে দেখানো হয়েছে যে অন্যান্য চিকিত্সার তুলনায় ব্যথা এবং ব্যথা কমায়। বরফ পেশীতে প্রদাহ দূর করে এবং ব্যথা উপশম করে। আপনি যদি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ, কলেজের ক্রীড়াবিদ, বা একটি মানসম্মত জিমে ব্যায়াম করেন, তাহলে এই জায়গাটি একটি বরফ স্নান সরবরাহ করতে পারে যা আপনি পেশীর ব্যথা কমাতে ব্যবহার করতে পারেন। যদি তা না হয় তবে বিকল্প হিসাবে এই পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করুন:
- ঠান্ডা ঝরনা নিন। জল যত ঠাণ্ডা তত ভাল: পেশাদার ক্রীড়াবিদরা বরফে ভরা পানি ব্যবহার করেন, কিন্তু যদি আপনার শরীর তা সহ্য করতে না পারে তবে শুধু গরম পানির মিশ্রণ ছাড়া ঠান্ডা ট্যাপের পানি ব্যবহার করুন। ফলাফল বরফ জলের মতো ভাল হবে না, তবে উষ্ণ বা হালকা গরম জল ব্যবহারের চেয়ে ভাল।
- আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে একটি বালতি কেনার কথা বিবেচনা করুন যা 19 লিটার জল ধরে রাখতে পারে। যখন আপনার হাত ব্যথা অনুভব করে (উদাহরণস্বরূপ, বেসবল অনুশীলন থেকে), আপনি একই সময়ে বরফ জলে ভরা বালতিতে আপনার পুরো বাহু ভিজিয়ে রাখতে পারেন। আপনি আপনার পা ভিজানোর জন্য এই পদ্ধতিটিও ব্যবহার করতে পারেন।
- যখন আপনি পেশী বা পেশীর একটি গোষ্ঠীতে বরফ প্রয়োগ করছেন (পুরো শরীর নয়), নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন কিছুতে বরফের প্যাকটি মোড়ান যা ত্বকে প্রয়োগ করার আগে তাপমাত্রা হ্রাস করে। সুতরাং, বরফের চরম ঠান্ডা ত্বকে আঘাত করবে না। একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে চূর্ণ বরফটি রাখুন এবং ব্যাগটি ন্যাপকিন বা ওয়াশক্লথ দিয়ে coverেকে দিন যাতে এটি ব্যথা বা ক্ষত পেশীতে প্রয়োগ করার আগে।
- আপনার পা, বাহু বা শরীরের অন্যান্য অংশে বরফের প্যাকটি সংযুক্ত করতে প্লাস্টিকের মোড়ক ব্যবহার করুন। বরফ ব্যবহার করার সময় যদি আপনার চারপাশে চলাফেরা করা এবং অন্যান্য কাজকর্ম (পরিষ্কার করা, রান্না করা ইত্যাদি) করার প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনি প্লাস্টিকের মোড়কের সাহায্যে আপনার পেশীগুলিতে বরফের প্যাকটি সংযুক্ত করতে পারেন যাতে বরফের ব্যাগটি আপনার সময় বন্ধ না হয় ' আবার চলছেন।
- প্রায় 10-20 মিনিটের জন্য ব্যথা পেশীতে বরফ লাগান।
ধাপ 2. একটি তাপ উৎস ব্যবহার করুন।
প্রকৃতপক্ষে, প্রথম পদক্ষেপ যা সর্বদা ব্যথা এবং পেশী ব্যথা উপশমের জন্য নেওয়া উচিত তা হল বরফ ব্যবহার করা। যাইহোক, কয়েক ঘন্টা পরে, আপনি পেশীতে রক্ত প্রবাহকে উদ্দীপিত করতে, এবং শক্ত হওয়ার পরিবর্তে নমনীয় রাখতে সাহায্য করার জন্য ব্যথা পেশীতে তাপ প্রয়োগ করতে পারেন। প্রায় 20 মিনিটের জন্য তাপ উৎস ব্যবহার করুন।
- গরম ঝরনা নিন। আপনি গরম পানি দিয়ে শরীর ভিজিয়ে / ভিজিয়ে দিলে পেশী শিথিল হবে।
- স্নানের জলে ইপসম সল্ট মিশ্রিত করা মাংসপেশির ব্যথা উপশমের জন্য একটি দুর্দান্ত ঘরোয়া প্রতিকার। ইপসম লবণ ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে তৈরি, যা ত্বকে শোষিত হয় এবং পেশী শিথিল করার জন্য প্রাকৃতিকভাবে কাজ করে। 2-4 টেবিল চামচ লবণ ভর্তি পানি দিয়ে ভরা বাথটবে,ালুন, তারপর জলটা একটু নাড়ুন যাতে লবণ গলে যায়। আপনার স্নানের সময় উপভোগ করুন। গোসল করার পর অবিলম্বে আপনার আরও ভাল বোধ করা উচিত।
- ঘাড় শক্ত হলে লম্বা মোজা চাল দিয়ে ভরে প্রান্ত বেঁধে দিন। এই মোজাগুলো ওভেনে প্রায় ১.৫ মিনিটের জন্য রেখে তারপর গলায় জড়িয়ে নিন। এই চাল ভরা মোজা পুনরায় ব্যবহারযোগ্য।
- আপনি যদি নির্দিষ্ট পেশী এলাকায় ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করেন, আপনি সরাসরি ত্বকে একটি অপসারণযোগ্য হিটিং প্যাড প্রয়োগ করতে পারেন। কয়েক ঘণ্টার জন্য কাপড়ের নিচে প্যাড পরুন। এই হিটিং প্যাডগুলি বেশিরভাগ ফার্মেসিতে কেনা যায়।
ধাপ 3. চলতে থাকুন।
যদিও এটি পুনরুদ্ধারের সময় ব্যথা পেশীগুলিকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম দেওয়ার জন্য প্রলুব্ধকর হতে পারে, কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে হালকা ক্রিয়াকলাপ যা ব্যথা পেশী ব্যবহার করে তা দ্রুত ব্যথা উপশম করতে পারে। যাইহোক, আপনি এখনও পেশী পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেওয়া উচিত। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনি অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ করবেন না।
- খেলাধুলার ব্যায়ামগুলি পেশীর ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে রক্তের সঞ্চালনের হার বাড়িয়ে পেশীগুলিতে, যাতে পেশীগুলি দ্রুত সিক্রেট হতে সাহায্য করে এবং শক্ত হয় না।
- ব্যায়ামের তীব্রতা স্তরটি বিবেচনা করুন যা আপনার পেশীগুলিকে ব্যথা করে। তারপরে, পরের দিন অনুশীলনের একটি হালকা সংস্করণ করুন (ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের সমান তীব্রতায়)। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পেশী 8 কিলোমিটার দৌড়তে আঘাত করে, তাহলে আপনি 800 মিটার থেকে 1.6 কিলোমিটার পর্যন্ত দ্রুত যেতে পারেন।
ধাপ 4. ম্যাসেজ করুন।
যখন আপনি ক্লান্তির জন্য ব্যায়াম করেন, তখন পেশীর টিস্যুতে একটি ছোট্ট টিয়ার থাকে। এই ছেঁড়া টিস্যুতে শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া হল প্রদাহ। শরীর সাইটোকাইন তৈরি করে যা প্রদাহের উপর প্রভাব ফেলে, কিন্তু শরীরে ম্যাসাজ করে সাইটোকাইনের পরিমাণ কমানো যায়। ম্যাসেজ করলেও মনে হয় মাংসপেশীতে মাইটোকন্ড্রিয়ার সংখ্যা বেড়ে যায়, যা পেশীর অক্সিজেন শোষণের ক্ষমতা বাড়ায়।
- ম্যাসাজ করলে পেশীগুলিতে স্থির থাকা লিম্ফ, ল্যাকটিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য বিষাক্ত পদার্থগুলিও অপসারণ করা যেতে পারে। ম্যাসেজ থেরাপিও নিরাময়, আরাম এবং শান্ত হতে পারে।
- একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্ট খুঁজুন এবং তাকে আপনার ব্যথা পেশীগুলির সাথে মোকাবিলা করতে দিন। ম্যাসেজ থেরাপি প্রশান্তি, ধ্যান এবং নিরাময়।
- আপনার নিজের পেশী ম্যাসেজ করুন। ঘা এবং কালশিটে পেশীর অবস্থানের উপর নির্ভর করে, আপনি স্ব-ম্যাসেজ করার চেষ্টা করতে পারেন। পেশী টিস্যুতে ম্যাসেজ করার জন্য থাম্বস, নাকস এবং পামস এর সমন্বয় ব্যবহার করুন। আপনি শক্ত মাংসপেশি ম্যাসেজ করতে এবং আপনার হাতের শক্তির পরিমাণ কমাতে ল্যাক্রোস বল বা টেনিস বল ব্যবহার করতে পারেন।
- যদি আপনি একটি ব্যথা, ব্যথা পেশী ম্যাসেজ করছেন, পেশী কেন্দ্রে ফোকাস করবেন না। প্রতিটি প্রান্তে পেশী সংযোগগুলিতে ফোকাস করুন। সুতরাং, পেশীগুলি আরও দ্রুত শিথিল হতে পারে। সুতরাং, যদি আপনার কব্জি ব্যাথা করে, আপনার হাতকে ম্যাসাজ করুন।
ধাপ 5. একটি বিশেষ ফোম রোলার কিনুন যাকে ফোম রোলার বলা হয়।
ব্যায়ামের আগে এবং পরে গভীর পেশীর টিস্যু ম্যাসাজ করার জন্য আপনি নিজেই এই দরকারী সরঞ্জামটি ব্যবহার করতে পারেন, যাতে পেশীগুলি শিথিল হয় এবং কঠোরতা হ্রাস করে। এই আইটেমটি বিশেষত উরু এবং পায়ের পেশীর জন্য উপকারী, তবে এটি বুক, পিঠ এবং নিতম্বের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। ঘাড়ের পেশিতে রোলার টিপুন এবং এটি উপরে এবং নীচে ঘষুন। এই ক্রিয়াটি উত্তেজিত এবং চাপযুক্ত পেশীগুলিকে শিথিল করতে পারে।
- "স্ব-মায়োফেসিয়াল রিলিজ" নামেও পরিচিত, এই ম্যাসেজ পদ্ধতিটি কেবলমাত্র পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং থেরাপিস্টদের দ্বারা ব্যবহৃত হত, তবে এখন এটি জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে এবং যে কেউ খেলাধুলা বা ফিটনেস ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করে অনুশীলন করে। আপনি যে কোন ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে বা অনলাইনে ফোম রোলার কিনতে পারেন।
- পেশী ব্যথা এবং ব্যথা উপশম করার জন্য কীভাবে ফোম রোলার সঠিকভাবে ব্যবহার করা যায় সে সম্পর্কে টিপসের জন্য আমাদের সাইটে নিবন্ধগুলি দেখুন।
- আপনি যদি ফোম রোলার কিনতে Rp 250,000, 00-Rp 700,000, 00 খরচ করতে না চান, তাহলে আপনি আপনার শরীরের নিচে রোল করার জন্য ল্যাক্রোস বল বা টেনিস বল ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. ব্যথার ওষুধ নিন।
যদি আপনার অবিলম্বে ব্যথা উপশমের প্রয়োজন হয়, অ্যাসিটামিনোফেন বা ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগ (এনএসএআইডি নামেও পরিচিত) যেমন নেপ্রোক্সেন, অ্যাসপিরিন বা আইবুপ্রোফেন গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি বা আপনি যে ব্যক্তির যত্ন নিচ্ছেন তার বয়স যদি এখনও 18 বছর না হয় তবে অ্যাসপিরিন গ্রহণ করবেন না। 18 বছরের কম বয়সী শিশুদের মধ্যে অ্যাসপিরিন সেবন একটি বিপজ্জনক রোগের সাথে যুক্ত যার নাম রাইস সিনড্রোম, যা মস্তিষ্কের তীব্র ক্ষতির কারণ হতে পারে।
- যতটা সম্ভব, এনএসএআইডিগুলি প্রায়শই গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন কারণ এনএসএআইডি প্রাকৃতিকভাবে তাদের নিজস্ব টিস্যু মেরামত করার পেশীগুলির ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। যদি সম্ভব হয়, আপনার ব্যথা এবং ব্যথার পেশীগুলির চিকিত্সার জন্য আরও প্রাকৃতিক উপায় সন্ধান করা উচিত।
ধাপ You. আপনাকে অবশ্যই ব্যথার মধ্যে রেখাটি জানতে হবে যা এখনও স্বাভাবিক বলে মনে করা হয় এবং যে ব্যথাটি বিপদের লক্ষণ দেখাতে শুরু করে।
তীব্র ব্যায়ামের পরে পেশীতে ব্যথা বা যখন আপনি পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেন যা আগে খুব কমই ব্যবহৃত হত স্বাভাবিক ব্যথা। যাইহোক, এমন কিছু লক্ষণ রয়েছে যা আপনাকে লক্ষ্য করা উচিত, যা আরও গুরুতর অবস্থার ইঙ্গিত দিতে পারে।
- সাধারনত, ব্যায়াম শুরু করার পরের দিন পেশীগুলি ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করতে শুরু করে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার সময়সূচী পরিবর্তন করেন, আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান, অথবা এমন পেশী ব্যবহার করেন যা আপনি প্রায়ই নড়েন না। এই ব্যথা সাধারণত দ্বিতীয় দিনে শুরু হয়, তারপর ধীরে ধীরে অদৃশ্য হয়ে যায়।
- যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় হঠাৎ ছুরিকাঘাতের ব্যথা হয়, তাহলে মনোযোগ দিন, কারণ এটি একটি ছেঁড়া পেশী নির্দেশ করতে পারে। এছাড়াও, জয়েন্টের ব্যথায় মনোযোগ দিন, যা মেনিস্কাস বা লিগামেন্টের ক্ষতি বা অস্টিওআর্থারাইটিসের লক্ষণ নির্দেশ করতে পারে।
- যদি আপনার পেশীগুলি হঠাৎ করে ব্যথা অনুভব করে, আপনি ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথানাশক খাওয়ার পরে ব্যথা কমে না, অথবা যদি এটি কয়েক দিন পরে চলে না যায় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
3 এর 3 ম অংশ: পেশী ব্যথা এবং ব্যথা প্রতিরোধ
ধাপ 1. শরীরের তরলের চাহিদা পূরণ সহ ভাল এবং নিয়মিত খান।
ভারোত্তোলনের মতো তীব্র কাজ করার পরে যদি আপনার পেশীগুলি আঘাত করে তবে তারা তাদের টিস্যু পুনর্নির্মাণের চেষ্টা করছে এবং প্রচুর জল এবং প্রোটিনের প্রয়োজন। একটি দিনে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন, যা চর্বিহীন প্রতি কেজি শরীরের ভরের জন্য 1 গ্রাম প্রোটিন।
- উদাহরণস্বরূপ, 20% শরীরের চর্বিযুক্ত 72 কেজি ওজনের একজন মানুষকে প্রতিদিন প্রায় 130 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সুতরাং, পুনরুদ্ধারের সময় অনেক দ্রুত হয়ে যায়। এছাড়াও, পর্যাপ্ত প্রোটিন পুষ্টির ঘাটতির কারণে পেশীর আকৃতি নষ্ট হওয়াও রোধ করে। সেরা ফলাফলের জন্য, ব্যায়াম করার 15-45 মিনিটের মধ্যে প্রোটিন গ্রহণ করুন।
- সারা দিন এবং যখন আপনি ব্যায়াম করবেন তখন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। মাংসপেশিগুলি সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য পানির প্রয়োজন। পেশী টিস্যু মেরামত করার জন্য শরীরেরও এটির প্রয়োজন। পানি পান করতে ভুলবেন না।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে এবং শরীরকে দৈনন্দিন কাজকর্ম চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে।
ধাপ ২। আপনি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং অন্যান্য সম্পূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করতে পারেন।
আপনি ব্যায়াম করার সময় পেশীগুলোকে কিছু ভিটামিন এবং খনিজ পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয়, তাই সঠিক পরিপূরক গ্রহণ আপনার শরীরকে কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।
- অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং ভিটামিন সি বিশেষ করে ক্ষত এবং ব্যথা পেশী প্রতিরোধে কার্যকর। আর্টিচোকস, ব্লুবেরি এবং গ্রিন টিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যখন পেয়ারা, মরিচ এবং সাইট্রাস ফলগুলিতে ভিটামিন সি বেশি থাকে
- ব্যায়াম করার আগে BCAAs (শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) এবং অন্যান্য ধারণকারী পরিপূরক নিন-যেমন l-arginine, l-glutamine, taurine, and betaine-যা পেশী থেকে নি clearসরণ পরিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারে। । এই সম্পূরকটি পুনরুদ্ধার এবং প্রোটিন পুনর্নবীকরণ বা প্রতিস্থাপনকে ত্বরান্বিত করতে পারে, যাতে এটি পেশী পুনর্নির্মাণ করতে পারে।
- উপরন্তু একটি প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন। প্রোটিন পেশী পুনর্গঠনে সাহায্য করে। আপনি প্রোটিনের আরো প্রাকৃতিক উৎস (যেমন দই, মুরগি বা ডিম) খাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন অথবা আপনার স্মুথিতে এক চামচ প্রোটিন পাউডার যোগ করতে পারেন এবং আপনার ব্যায়ামের পরে এটি পান করতে পারেন।
- আপনার ডায়েটে ক্রিয়েটিন যুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন। ক্রিয়েটিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীরে স্বাভাবিকভাবে ঘটে, কিন্তু বেশি ক্রিয়েটিন গ্রহণ করলে তীব্র ব্যায়ামের পরে পেশীগুলি দ্রুত টিস্যু মেরামত করতে সাহায্য করতে পারে। ক্রিয়েটিন সম্পূরক স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে পাওয়া যায়।
ধাপ 3. টক চেরির রস পান করার চেষ্টা করুন।
এই রস দ্রুত সুপারফুড হিসেবে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে, কারণ এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পাশাপাশি অন্যান্য উপকারিতা রয়েছে। এক গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে টক চেরির রস পেশী ব্যথা হালকা করে, হালকা থেকে মাঝারি পর্যন্ত।
- আপনি বেশিরভাগ মুদি বা স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে 100% টক চেরির রস খুঁজে পেতে পারেন। এমন ব্র্যান্ডগুলি সন্ধান করুন যা অন্যান্য রসের সাথে টক চেরির রস মিশ্রিত করে না (উদাহরণস্বরূপ, আপেল-চেরির রস), কারণ তারা কম চেরি মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করে। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে রসে অতিরিক্ত চিনি এবং অন্যান্য উপাদান নেই।
- ওয়ার্কআউটের পরে আপনি যে স্মুদি পান করেন তার ভিত্তি হিসাবে টক চেরির রস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনি সরাসরি চেরির রসও পান করতে পারেন। টক চেরির রস ফ্রিজে রাখার পর টাটকা স্বাদ পায়। চেরির রস একটি প্লাস্টিকের কাপে ourালুন এবং 45 মিনিটের জন্য ফ্রিজে রাখুন যাতে সুস্বাদু চেরি স্লাশি তৈরি হয়।
সতর্কবাণী
- সাবধানে থাকুন যদি আপনি একটি বালতিতে পুরো হাত ডুবিয়ে পদ্ধতিটি করার পরিকল্পনা করেন যা 19 লিটার জল ধারণ করতে পারে, যা আগে উপরে উল্লেখ করা হয়েছিল। এই পদ্ধতির ফলে শরীরের তাপ দ্রুত হ্রাস পেতে পারে এবং রক্ত সঞ্চালনকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার রক্তচাপ বা হার্টের সমস্যা থাকলে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করবেন না। এমনকি যদি আপনার অবস্থা পুরোপুরি সুস্থ হয়, তবে ধীরে ধীরে আপনার হাতটি একটু একটু করে ডুবিয়ে এই পদ্ধতিটি করুন। আপনার নখদর্পণে শুরু করুন, বিশেষ করে যখন এটি গরম। এটি আরও ভাল হতে পারে যদি আপনি সরল পানির বাইরে বরফের মতো কিছু তৈরি করেন, তারপরে বরফ দিয়ে আপনার হাত মুছুন (আবার আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন)। তারপরে, অবিলম্বে শুকিয়ে নিন এবং একটি ম্যাসেজ করুন (বাহু থেকে শুরু করে শরীরে)। এটি আস্তে আস্তে করুন যাতে ব্যথা শুরু না হয় বা পেশী ব্যথা আরও খারাপ হয়।
- খুব বেশি সময় ধরে ব্যথা এবং পেশীগুলিতে বরফ প্রয়োগ করা খুব অকার্যকর। সাধারণভাবে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি 15-20 মিনিটের জন্য বরফ প্রয়োগ করুন, আরও 15-20 মিনিটের জন্য বরফ ছেড়ে দিন এবং তারপরে প্রক্রিয়াটি যতবার চান ততবার পুনরাবৃত্তি করুন। কারণ হল, 15-20 মিনিটের বেশি সময় ধরে বরফ আটকে রাখলে পেশী ঠান্ডা হবে না। এটি করার ফলে হিমশীতল, নরম টিস্যু ক্ষতি বা ত্বকের ক্ষতি হতে পারে।
- জয়েন্টে ব্যথা একটি গুরুতর সমস্যা এবং মারাত্মক, দীর্ঘস্থায়ী আঘাতের কারণ হতে পারে। পেশী ব্যথা এবং জয়েন্টের ব্যথার মধ্যে পার্থক্য করার চেষ্টা করুন। যদি কিছু দিন বিশ্রাম নেওয়ার পরে এবং এই নিবন্ধে প্রস্তাবিত কিছু পদ্ধতি সম্পাদন করার পরে ব্যথা না যায়, তবে আপনার ডাক্তারকে দেখা ভাল।
