আপনার একটি ভাঙ্গা পা থাকাকালীন একটি ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখা কঠিন হতে পারে, তবে অসম্ভব নয়। সমস্ত পায়ের আঘাত নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনে হস্তক্ষেপ করতে বাধ্য, তবে আপনি এখনও সক্রিয় থাকতে পারেন এবং নিয়মিত কার্ডিও এবং পেশী প্রশিক্ষণ বজায় রাখতে পারেন। আঘাতের সময় যথাসম্ভব সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন এবং আপনার আঘাত সেরে ওঠার পরে (বা কমপক্ষে ধীরে ধীরে) ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসার জন্য প্রস্তুত থাকুন এবং castালাই, বুট বা পূর্বে পরা নিরাপত্তা জুতা সরিয়ে ফেলা হয়েছে। আপনার ডাক্তার, ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট বা স্পোর্টস কোচের পরামর্শ অনুসরণ করুন, আপনার আঘাতের সময় সঠিকভাবে ব্যায়াম করুন এবং সময় সঠিক হলে আপনার শরীরের পূর্ণ গতিশীলতা এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করুন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি সামঞ্জস্য করা
পদক্ষেপ 1. আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।
কোন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন নিশ্চিত করুন যে আপনার নতুন ব্যায়াম আপনাকে আঘাত বাড়ানোর ঝুঁকিতে ফেলে না।
- শারীরিক থেরাপিস্টরা তাদের রোগীদের প্রয়োজন অনুসারে ফিটনেস ব্যায়াম টেইলারিংয়ে অত্যন্ত অভিজ্ঞ।
- আপনার আঘাত বা অস্ত্রোপচারের ফলস্বরূপ, আপনার চলাচল সীমাবদ্ধ করার জন্য আপনাকে সাধারণত একটি শক্ত কাস্ট, বুট বা বিশেষ সরঞ্জাম পরতে হবে।
- আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা প্রদত্ত সরঞ্জাম এবং জ্ঞানের সুবিধা নিন।
ধাপ 2. বসুন।
আপনি বসে থাকার সময় কার্ডিও দিয়ে আপনার হার্ট রেটকে কাঙ্ক্ষিত মাত্রায় বাড়াতে পারেন। নিম্নোক্ত ব্যায়ামগুলি একটি শক্ত চেয়ারে করা উচিত যার কোন বাহু এবং সোজা পিঠ নেই।
- এমনকি যদি আপনি আহত না হন, তবে নিম্নলিখিত কার্ডিও ব্যায়ামগুলি এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা কাজ করার সময় ক্রমাগত বসে থাকে।
- অনুশীলনের নিম্নলিখিত সেটগুলির জন্য, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যা 25 এবং পরপর ন্যূনতম বিশ্রামের বিরতিতে সঞ্চালিত হয়।
- হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে দেখুন। এটি আপনার পছন্দসই হার্ট রেট জোন পেতে আপনার ব্যায়ামের সময়কাল সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করবে। এই নিবন্ধে নির্দেশাবলী অনুযায়ী আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট গণনা করুন।
- স্বল্প প্রশিক্ষণ সময়ের জন্য প্রতি ব্যায়াম 3-6 রাউন্ড করুন। আপনি যদি আরও বেশি সময় চান, 8-12 রাউন্ড অনুশীলন করুন।
ধাপ 3. একটি ছাদ উত্থাপন ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।
ছাদ উঁচু করার ব্যায়াম উভয় হাত এবং বাহু ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, এবং যতটা সম্ভব সোজা উপরে চাপ দেওয়া হয়।
- আপনার কনুই বাইরের দিকে সোজা করে শুরু করুন, এবং আপনার হাত কাঁধের উচ্চতায়। আপনার বাহুগুলিকে শক্তভাবে এবং দ্রুত ধাক্কা দিন যেন আপনি ছাদ তুলছেন। 25 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- পরবর্তীতে, উভয় বাহু পর্যায়ক্রমে ধাক্কা দিন। আবার, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এবং যতটা সম্ভব কঠোরভাবে সরান। 25 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য, আপনার প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য শক্তি এবং গতি প্রয়োগ করুন।
ধাপ 4. এক হাতের বক্সিং-এ যান।
যেন আপনার বাম পাশে ঝুলন্ত একটি বালির ব্যাগ ঘুষি মারছে, আপনার ডান মুষ্টি দিয়ে দৃ and়ভাবে এবং দ্রুত ডামি স্যান্ডব্যাগটি আঘাত করুন।
- আপনার নড়াচড়া তরল এবং স্থির হওয়া উচিত। আপনার ডান হাত এবং বাহু দিয়ে এটি বুকে আঘাত করুন। 25 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- এখন, কল্পনা করুন যে স্যান্ডব্যাগটি ডানদিকে রয়েছে এবং আপনার বাম হাত এবং বাহু দিয়ে এটি আঘাত করা শুরু করুন। 25 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. উভয় হাত দিয়ে আঘাত করুন।
কল্পনা করুন যে স্যান্ডব্যাগগুলি আপনার উভয় পাশে রয়েছে এবং পর্যায়ক্রমে আঘাত করুন।
আপনার চালগুলি তরল, শক্তিশালী, দ্রুত এবং opালু না রাখুন। 25 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. সাইড-টু-সাইড আর্কাইং ব্যায়াম শুরু করুন।
আপনার হাত সোজা করুন যেন আপনি একটি লক্ষ্য রক্ষা করছেন, আপনার কব্জি এবং হাতগুলি আপনার হাতের তালুগুলির সাথে মুখোমুখি করে এবং একটি খিলান তৈরি করে সামান্য ভিতরের দিকে রাখুন।
- ধীর, মৃদু দোলায় আপনার শরীরকে ডান দিকে নামান।
- আপনার শরীর বাম দিকে দোলান। এই আন্দোলনটি পেটের পেশী এবং শরীরের দিকগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনার নিতম্ব চেয়ারে লাগানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার পাশের পেটের পেশীগুলি সরানোর জন্য ব্যবহার করুন।
- নিচে দোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। 25 reps জন্য পাশ থেকে পাশে সুইং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. বাহু loops সঞ্চালন।
আপনার বাহুগুলি আপনার শরীর থেকে সোজা করে ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে ঘোরানো শুরু করুন। বাহুর ঘূর্ণন ডিনার প্লেটের মতো বড় রাখতে হবে।
- 25 reps জন্য এটি দ্রুত এবং জোরালোভাবে করুন। অনুশীলনের সময় আপনার নি breathশ্বাস দেখুন।
- ফরওয়ার্ড লুপ শেষ করার পরে, আপনার অস্ত্রগুলি বিশ্রাম বা কম করবেন না এবং একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু বিপরীত দিকে।
ধাপ 8. আপনার পেটের পেশীগুলি কাজ করুন।
এই ব্যায়ামটি কেবল একটি চেয়ারে করা উচিত যা শক্ত এবং পিছনে রয়েছে। আপনি পিছন দিকে দোলানোর সময় চেয়ারটি পড়ে যেতে দেবেন না।
- আপনার বাহু যতটা সম্ভব শক্ত রাখুন এবং ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকুন যাতে castালাই বা বুটের ভাঙা পা মেঝে থেকে উঠে যায়।
- আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার চলাফেরার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে থাকা উচিত।
- এখন, আপনার শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার শরীরকে এক ইউনিটে রাখুন যাতে আপনার পেটের পেশী প্রশিক্ষিত হয়।
- আপনার পা মেঝে স্পর্শ করতে দেবেন না, তারপর আবার পিছনে ঝুঁকে দোল পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই আন্দোলনটি ধীরে ধীরে করুন এবং যতক্ষণ এটি আরামদায়ক এবং অবিচলিত থাকে ততক্ষণ হাতটি কোথাও রাখুন। 12 বার পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 9. আপনার ব্যায়ামের সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার সংক্ষিপ্ত অনুশীলনে উপরে বর্ণিত 3-6 প্রশিক্ষণ রাউন্ড রয়েছে।
যারা ভারী কার্ডিও ট্রেনিংয়ে অভ্যস্ত তাদের জন্য কাঙ্ক্ষিত হার্ট রেট জোন পেতে 8-12 রাউন্ড করতে দ্বিধা করবেন না।
2 এর অংশ 2: পেশী আকৃতি এবং শক্তি বজায় রাখা
ধাপ 1. আপনার উপরের শরীরের ব্যায়াম চালিয়ে যান।
প্রথমে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন নিশ্চিত করুন যে ব্যায়াম আপনার আঘাতকে আরও খারাপ করে না।
- উপরের শরীরের ব্যায়ামগুলি চালিয়ে যান যদি তারা উত্তেজনা এবং ব্যথার ঝুঁকি না দেয় এবং আপনার ডাক্তার দ্বারা অনুমোদিত হয়।
- নিরাপত্তার কারণে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কারও সাথে আছেন, হয় বাড়িতে বা জিমে, পতন বা আরও আঘাত রোধ করতে।
ধাপ 2. চিবুক বার ব্যবহার করুন।
আপনার হাতের তালু আপনার মুখোমুখি এবং আপনার হাত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা কম রেখে বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করে চিপ-আপ করুন।
- আপনার চিবুক বা উপরের বুক বারটি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে টানুন।
- প্রতিটি সেটে 6 টি রেপের 5 টি সেট করুন।
- আপনি প্রতিটি সেট সম্পূর্ণ করার সাথে সাথে মেঝেতে নিজেকে আস্তে আস্তে রাখতে অন্য কেউ আপনাকে সহায়তা করছেন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 3. উন্নত সংস্করণ চেষ্টা করুন।
এই ধরণের চিন-আপ ব্যায়ামকে স্টারেনাম গাইরনিডা বলা হয় এবং এটি বিভিন্ন পেশীর কাজ করে এবং সঞ্চালন করা আরও কঠিন।
- এই অনুশীলনের লক্ষ্য হ'ল আপনার শরীরকে একটি ঝুঁকিতে রাখা এবং আপনার নীচের বুকে বারটি স্পর্শ করা।
- আঘাতের ধরন এবং আপনার পায়ে সংযমের আকারের উপর নির্ভর করে এই ব্যায়ামটি সম্ভব নাও হতে পারে। দেহকে ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থায় রাখার জন্য উপরের পায়ের পেশির কাজ করার ক্ষমতা প্রয়োজন।
- আপনি যদি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন তবে প্রতিটি সেটে 6 টি রেপের 5 টি সেট করুন। আপনার নিরাপত্তার জন্য নিশ্চিত করুন যে আপনি কারো সাথে আছেন।
ধাপ 4. crunches চেষ্টা করুন।
আপনার আহত পা সোজা রাখুন (বাঁকানোর পরিবর্তে), এটি সঠিকভাবে রাখুন যাতে আপনার পা মেঝেতে সমতল হয় বা কিছুটা উঁচু বেঞ্চে ঝুঁকে থাকে।
- আহত পা সোজা থাকা উচিত, কিন্তু সুস্থ পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো যেতে পারে।
- আপনার হাত আপনার মাথার দুই পাশে রাখুন, কিন্তু আপনার মাথার পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলি জড়িয়ে ফেলবেন না।
- আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং মেঝে থেকে আপনার কাঁধ বাড়ান বা রোল করুন। মেঝে থেকে 10 সেন্টিমিটারের বেশি কাঁধ তুলবেন না
- সর্বাধিক সুবিধার জন্য আপনার তলপেট মেঝেতে চেপে রেখে ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া করার দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রতি সেট 30 reps 5 সেট করুন।
ধাপ ৫. পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।
আপনার শরীরের অবস্থান করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে থাকে এবং আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে থাকে।
- আপনার পিঠ সোজা এবং মাথা উপরে রাখার সময়, আপনার শরীরকে মেঝে থেকে উপরে চাপুন।
- বুক এবং কাঁধের অংশে টান অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে মেঝের দিকে নামান। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পিঠ এবং মাথা সোজা রেখে আপনার শরীরকে উপরে তুলুন।
- প্রতি সেট 20 reps এর 5 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- আঘাতের ধরন এবং প্রয়োগ করা সংযমের উপর নির্ভর করে, পুশ-আপগুলি আপনার জন্য সঠিক নাও হতে পারে। পায়ে ব্যথা সৃষ্টিকারী সমস্ত ব্যায়াম করা উচিত নয়।
ধাপ 6. এক পা দিয়ে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই ব্যায়ামটি করছেন। এই ব্যায়ামটি করতে আপনার সুস্থ পা অবশ্যই শক্তিশালী হতে হবে এবং আপনার অবশ্যই ভাল ভারসাম্য এবং গতিশীলতা থাকতে হবে। আপনার বন্ধুকে আপনার পাশে দাঁড়াতে বলা ভাল, যাতে তারা তাদের ভারসাম্য হারিয়ে ফেললে আপনি তাদের হাত ধরতে পারেন। আপনার গোড়ালি উষ্ণ এবং নমনীয় কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে, নিজেকে বসার অবস্থানে নামান, আপনার সুস্থ উরু আপনার শ্রোণী থেকে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- আপনার আহত পা সোজা আপনার সামনে রাখুন, মেঝে সমান্তরাল।
- সুস্থ পায়ের শক্তি ব্যবহার করে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 7. আপনার সৃজনশীলতা ব্যবহার করুন।
উপরের অনুশীলনগুলি কেবল উদাহরণ।
- আপনি যেই ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন না কেন, আপনার ব্যায়ামের সময় কেউ যেন আপনার সাথে থাকে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি কোন ব্যথা না করে নিরাপদে ব্যায়াম করতে পারেন।
- আপনার ডাক্তার, শারীরিক থেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন যাতে আপনার জন্য নিরাপদ একটি কার্ডিও এবং পেশী শক্তির ব্যায়াম থাকে।
