স্ব-বিচ্ছেদ স্ব-আঘাতের একটি মোটামুটি সাধারণ রূপ। এই আচরণটি ঘটে যখন একজন ব্যক্তি ইচ্ছাকৃতভাবে কঠিন অনুভূতি, অত্যধিক জটিল পরিস্থিতি বা নির্দিষ্ট কিছু অভিজ্ঞতার মোকাবেলা করার উপায় হিসাবে নিজেকে আঘাত করে। এই অভ্যাসটি আপনাকে এই মুহুর্তে আরও ভাল বোধ করতে পারে এবং কিছু সময়ের জন্য পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে। যাইহোক, দীর্ঘমেয়াদে নিজেকে কাটার অভ্যাস সাধারণত আপনাকে আরও খারাপ করে তোলে। উপরন্তু, এই অভ্যাসটিও আপনাকে বিপদে ফেলতে পারে। নিজেকে কাটার অভ্যাস ভাঙ্গার কোন "ম্যাজিক" সমাধান নেই। যাইহোক, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিজের প্রতি সদয় হন এবং নিজেকে মানসিক শাস্তি দেবেন না। আপনি যদি একটি উল্লেখযোগ্য পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া শুরু করতে চান, তবে অভ্যাসটি ভাঙার জন্য আপনি বেশ কয়েকটি উপায় নিতে পারেন।
যদি আপনি বা আপনার যত্নবান কেউ আত্মহত্যার কথা ভাবছেন, তাহলে উপযুক্ত ব্যক্তি/দলের সাথে যোগাযোগ করতে নিবন্ধের শেষে অতিরিক্ত সম্পদ বিভাগ দেখুন।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: ধাক্কা লড়াই
ধাপ 1. এমন জায়গায় যান যেখানে আপনি নিজেকে কাটাতে চান না।
যদি আপনি নিজেকে কাটার তাগিদ অনুভব করেন, তাহলে এমন জায়গাগুলি দেখুন যেখানে আপনার পক্ষে এটি করা কঠিন। আপনি একটি পাবলিক প্লেস পরিদর্শন করতে পারেন, যেমন একটি কফি শপ বা পারিবারিক রুম (পরিবার বা রুমমেট সহ)। এই পদক্ষেপটি আপনার জন্য আকাঙ্ক্ষা অনুসরণ করা কঠিন করে তুলবে। এছাড়াও, আপনি আরও ভাল বোধ করতে পারেন, বিশেষত যখন আপনাকে ভালবাসেন এবং সমর্থন করেন এমন লোকেরা দ্বারা বেষ্টিত।
ধাপ 2. কাউকে কল করুন।
আপনি যদি একা বাড়িতে থাকেন বা কোথাও না যান, তাহলে আপনার সাথে কথা বলার জন্য কাউকে পছন্দ করুন, যখন নিজেকে কাটানোর তাগিদ হিট করে। আপনি পরিবারের সদস্য, বিশ্বস্ত বন্ধু বা নির্দিষ্ট হটলাইনে কল করতে পারেন। যাদের সাথে যোগাযোগ করা যেতে পারে তাদের তালিকা তৈরি করা একটি ভাল ধারণা। আপনি ফোনে প্রয়োজনীয় নম্বরগুলিও প্রোগ্রাম করতে পারেন।
- ইন্দোনেশিয়ায় বেশ কয়েকটি পরিষেবা বা হটলাইন রয়েছে যেগুলির সাহায্যের জন্য আপনি যোগাযোগ করতে পারেন। তাদের মধ্যে একটি হল জরুরি সেবা 119, একটি 24-ঘন্টা হটলাইন যা এখন কেবলমাত্র জরুরী জরুরী অবস্থা মোকাবেলায় নয়, আত্মহত্যা প্রতিরোধেও মনোনিবেশ করে। আপনি স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের কল সেন্টারে (021) 500-567 এ যোগাযোগ করতে পারেন। এছাড়াও, সেভ ইয়োরভেলস প্ল্যাটফর্মের সাথে যোগাযোগ করা যেতে পারে, হয় টেলিফোনে (081283326501/081272714238) অথবা কাউন্সেলিংয়ের জন্য লাইন মেসেজিং অ্যাপ্লিকেশন (@vol7074h)।
- আপনি যদি নিজেকে আহত করেন বা ডাক্তারকে দেখতে চান, 119 নম্বরে কল করুন অথবা দ্রুত সহায়তা এবং আপনার শহরের একজন ডাক্তারের কাছে রেফারেলের জন্য নিকটস্থ হাসপাতালে যান।
- আপনি যদি যুক্তরাজ্যে থাকেন, আপনি 116 123 নম্বরে সামারিটানদের কল করতে পারেন, যে সংস্থাটি 24 ঘন্টা সক্রিয় থাকে এবং আত্ম-আঘাতের উদীয়মান মুহুর্তগুলি মোকাবেলায় নিবেদিত। আপনি 0800 1111 এ শিশু এবং যুবকদের জন্য হটলাইন চাইল্ডলাইন কল করতে পারেন। উভয় নম্বরে মোবাইল ফোন বা ল্যান্ডলাইনের মাধ্যমে বিনা মূল্যে কল করা যেতে পারে এবং ফোনের বিলে দেখা যাবে না।
ধাপ 3. নিজেকে বিভ্রান্ত করুন।
আত্ম-ক্ষতিকর আচরণ এড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হল নিজেকে বিভ্রান্ত করা। যাইহোক, সমস্ত ডাইভারশন কৌশল সবার জন্য উপযুক্ত নয়, তাই আপনার জন্য কাজ করে এমনটি খুঁজে বের করার আগে আপনাকে বেশ কয়েকটি কৌশল চেষ্টা করতে হবে। কখনও কখনও, ট্রিগার বা নিজেকে কাটানোর তাগিদ অনুভূতি বা পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে। এর মানে হল যে আপনার স্ব-ক্ষতিকারক আচরণ প্রতিরোধ বা বন্ধ করার জন্য আপনার প্রতিক্রিয়া ভিন্ন হবে।
- প্রজাপতি পদ্ধতি (প্রজাপতি পদ্ধতি) চেষ্টা করুন। যখন আপনি তাড়না অনুভব করেন, শরীরের যে অংশটি আপনি কাটাতে চান তার উপর একটি প্রজাপতি আঁকুন এবং প্রজাপতির নামটি প্রিয়জনের (বা আপনার দ্রুত সুস্থতা কামনা করে) নামে নাম দিন। যদি আপনি অংশটি কেটে ফেলেন, তাহলে প্রজাপতিটিও "মরে যাবে"। অন্যদিকে, আপনাকে শরীরের অংশ ধুয়ে ফেলতে হবে। যদি প্রজাপতির ছবিটি অদৃশ্য হয়ে যায়, এবং আপনি নিজেকে নিজেকে কাটা থেকে বিরত রাখতে না পারেন, আপনি সফলভাবে প্রজাপতিটিকে বন্যের মধ্যে "মুক্তি" দিয়েছেন।
- আরেকটি পরামর্শ হল কলম পদ্ধতি। একটি লাল কলম নিন এবং আপনি যে অংশটি কাটাতে চান তার একটি রেখা, স্ক্রিবল, শান্তি প্রতীক বা অন্যান্য চিহ্ন আঁকুন। আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, আপনার আঁকা লাইনগুলি গণনা করুন। লাইন বা চিহ্নের সংখ্যা আপনি যে ক্ষতগুলি পাবেন না তার প্রতিনিধিত্ব করে।
- যদি এই পদ্ধতিগুলি কাজ না করে, তাহলে আপনার চুল আঁচড়ানো বা স্টাইল করার চেষ্টা করুন, এক কাপ চা তৈরি করুন, 500 বা 1,000 গণনা করুন, জিগস ধাঁধা বা মস্তিষ্কের টিজার সমাধান করুন, অন্য লোকদের দেখা, একটি বাদ্যযন্ত্র বাজানো, টিভি বা সিনেমা দেখা, নখ রং করা, জিনিসগুলি পরিচালনা করা (যেমন বই বা পোশাক), আপনার হাত চলমান রাখার জন্য অরিগামি কারুশিল্প তৈরি করা, ক্রিয়াকলাপ করা, ব্যায়াম করা, হাঁটাচলা করা, একটি নাচের রুটিন তৈরি করা, অথবা একটি শিল্প প্রকল্প বা ছবিগুলি রঙ করার চেষ্টা করা। আপনি চেষ্টা করতে পারেন যে বিভিন্ন সম্ভাবনা আছে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নিয়েছেন তা আপনাকে ভালভাবে বিভ্রান্ত করতে পারে।
ধাপ 4. নিজেকে কাটানোর তাগিদ বিলম্ব করুন।
প্রতিবার তাগিদ দেখা দিলে, আপনার ইচ্ছা স্থগিত করুন। অল্প সময়ের (যেমন 10 মিনিট) দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিবার অপেক্ষা করার সময় এটি বাড়ান।
- অপেক্ষা করার সময়, অবাঞ্ছিত দাগগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং আপনি নিজেকে কতটা আঘাত করতে চান না, যদিও আপনি তাগিদ সম্পর্কে চিন্তা করছেন এবং এটি করতে চান। আপনি প্রথমে বিশ্বাস না করলেও "আমি আঘাত পাওয়ার যোগ্য নই" এর মত ইতিবাচক বাক্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- মনে রাখবেন যে আপনার কাছে সবসময় নিজেকে না কাটার বিকল্প আছে। এই সিদ্ধান্ত সম্পূর্ণ আপনার উপর।
5 এর পদ্ধতি 2: প্রতিরক্ষামূলক কৌশল শেখা
ধাপ 1. পাঁচ ইন্দ্রিয় কৌশল চেষ্টা করুন।
পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় বেঁচে থাকার ক্ষমতা প্রয়োজন। এই ক্ষমতা মস্তিষ্কের এন্ডোরফিন, হরমোন বা রাসায়নিক পদার্থের সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করে যা ইতিবাচক অনুভূতি প্রকাশ করে, ঠিক যেমনটি আপনি যখন নিজেকে আঘাত করেন। সবচেয়ে সাধারণ স্ব-শান্ত করার কৌশলগুলির মধ্যে একটি হল পাঁচটি ইন্দ্রিয় কৌশল। এই কৌশলটি মনকে শক্তিশালী বা বেদনাদায়ক অনুভূতিগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করে যা স্ব-ক্ষতির আকাঙ্ক্ষা চালাচ্ছে।
- একটি আরামদায়ক অবস্থানে শুরু করুন, হয় মেঝেতে ক্রস লেগে বসে অথবা মেঝেতে আপনার পা সমতল করে চেয়ারে বসে। শ্বাসের দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। এর পরে, প্রতিটি ইন্দ্রিয় সম্পর্কে সচেতনতা সংগ্রহ করুন। প্রতিটি ইন্দ্রিয়ের জন্য প্রায় এক মিনিট সময় নিন এবং প্রতিটিতে পৃথকভাবে ফোকাস করুন।
- শ্রবণ: বাইরের শব্দগুলিতে ফোকাস করুন। আপনি গাড়ি শুনতে পাচ্ছেন বা লোকজন কথা বলছেন? এর পরে, ভিতরের (অভ্যন্তরীণ) থেকে কণ্ঠের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি কি আপনার শ্বাস বা পেট হজম করতে শুনতে পারেন? শ্রবণের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময়, আপনি কি এমন কিছু আবিষ্কার করেন বা শুনেন যা আগে জানা ছিল না?
- গন্ধ: তুমি কিসের গন্ধ পাচ্ছ? আপনার কাছে কি খাবারের গন্ধ আছে? অথবা হয়তো বাইরে ফুলের গন্ধ? আপনি এমন দুর্গন্ধের মুখোমুখি হতে পারেন যা সম্পর্কে আপনি আগে অবগত ছিলেন না। আপনার অন্যান্য ইন্দ্রিয়কে তীক্ষ্ণ করার জন্য আপনার চোখ বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
- দৃষ্টি: আপনি কি দেখছেন? জানালা দিয়ে বাইরে তাকানো যায়? রঙ, নিদর্শন, আকার এবং টেক্সচারের মতো বিশদে মনোযোগ দিন।
- টেস্টার: আপনার কেমন লাগছে? আপনার মুখে যা মনে হয় তার দিকে মনোযোগ দিন (সম্ভবত আজ সকাল থেকে কফি খাওয়ার পরের স্বাদ বা লাঞ্চ?)। আপনার স্বাদ কুঁড়ি সক্রিয় করতে আপনার জিহ্বা আপনার মুখের চারপাশে সরান এবং আপনার পাওয়া অন্যান্য স্বাদের সন্ধান করুন।
- স্পর্শ: আপনার ত্বকে স্পর্শ পেলে সংবেদন অনুভব করুন। আপনি যখন আপনার পা বা পায়ের তলদেশে কার্পেটের সংস্পর্শে আসবেন, পোশাকের সাথে আপনার ত্বক অথবা আপনার মুখ প্রবাহিত বাতাসে অনুভব করতে পারবেন। আপনি বর্তমানে যে চেয়ারে বসে আছেন তাও অনুভব করুন।
পদক্ষেপ 2. ধ্যান বা প্রার্থনা করার চেষ্টা করুন।
ধ্যান বা প্রার্থনা একটি হাস্যকর অভ্যাসের মতো মনে হতে পারে, কিন্তু কিছু বৈজ্ঞানিক গবেষণা দেখায় যে ধ্যান ইতিবাচক আবেগ, সন্তুষ্টি, স্বাস্থ্য এবং সুখ বৃদ্ধি করতে পারে। এছাড়াও, ধ্যান উদ্বেগ, চাপ এবং হতাশাও হ্রাস করে। অনেক রকমের মেডিটেশন আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, কিন্তু যে কোন ধরনের মেডিটেশনের মূল উদ্দেশ্য হল মনকে শান্ত করা।
- আরামদায়ক অবস্থানে বসে শুরু করুন। ফোকাস করার জন্য একটি পয়েন্ট খুঁজুন। এই বিন্দুটি চাক্ষুষ হতে পারে (যেমন একটি বিশেষ স্থান/রুমের এলাকা), অডিও (যেমন একটি শব্দ বা প্রার্থনার পুনরাবৃত্তি), অথবা শারীরিক (যেমন জপমালা/তাসবিহ গণনা)। যখন আপনি একটি পুনরাবৃত্তিমূলক কাজ বা একটি নির্দিষ্ট বস্তুর দিকে মনোনিবেশ করেন, তখন আপনার মন ঘোরাফেরা করতে পারে। যখন আপনার চিন্তাগুলি বিক্ষিপ্ত হতে শুরু করে, তখন সেই চিন্তাগুলি ছেড়ে দিন এবং আপনার ফোকাল পয়েন্টে মনোনিবেশ করুন।
- এটি সহজ শোনায়, কিন্তু আপনার মনকে ফোকাস করা আসলে একটি চ্যালেঞ্জ। যদি আপনি প্রথমে মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য ফোকাস করতে পারেন তবে হতাশ হবেন না। চেষ্টা চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি ঘন্টা ছেড়ে দিতে এবং আপনার মন পরিষ্কার করতে সময় দিতে পারেন।
ধাপ 3. শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
শ্বাস একটি প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া যা নিয়ন্ত্রণ করা যায়। গবেষণা দেখায় যে শ্বাস নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। যখন আপনি নিজেকে আঘাত করার তাগিদ অনুভব করেন তখন একই প্রতিক্রিয়া শুরু হতে পারে। এর মতো একটি নতুন দক্ষতা শেখার মাধ্যমে, আপনি আপনার স্ব-ক্ষতিকারক অভ্যাস বা আচরণের ট্রিগারগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
নিয়মিত ছন্দে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এই সহজ কৌশলটিতে, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনাকে পাঁচটি গণনা করতে হবে, এটি পাঁচটি গণনার জন্য ধরে রাখতে হবে এবং পাঁচটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়তে হবে। শ্বাসের প্রতিটি অংশে মনোযোগ দিন।
ধাপ 4. শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন।
বিভিন্ন ধরণের শিথিলকরণ কৌশল রয়েছে যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন। একটি ইমেজিং ব্যায়াম চেষ্টা করুন যার জন্য আপনাকে একটি নিরাপদ কাল্পনিক জায়গা কল্পনা করতে হবে যেখানে আপনি নিজেকে আঘাত করতে চান না। মনে মনে ছবি আঁকুন। এই ছবিটি আপনাকে সুখী স্মৃতি মনে করিয়ে দেবে বা মনে করিয়ে দেবে। আপনার নিজের মাথায় ছবি তোলার চেয়ে নিরাপদ জায়গার ছবি মুদ্রণ করা এবং তার উপর ফোকাস করা আপনার পক্ষে সহজ হতে পারে।
পদক্ষেপ 5. একটি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (PMR) কৌশল চেষ্টা করুন।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা ধৈর্যের একটি রূপ যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে টেনসিং এবং শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করে। এই শিথিলকরণ কৌশলটির একটি সুবিধা হল যে আপনি আপনার শরীরের অনুভূতি সম্পর্কে আরও সতর্ক বা সচেতন হন।
- একটি আরামদায়ক অবস্থানে শুরু করুন যাতে আপনি আপনার শরীরের পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। বেশিরভাগ মানুষ বসতে বা শুয়ে থাকতে বেশি আরামদায়ক মনে করে। এর পরে, একটি পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করুন যা আপনি টান এবং শিথিল করতে পারেন।
- সেই পেশীগুলিকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য টানুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবল সেই সময়কালের জন্য সেই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে চেপে ধরেছেন। পাঁচ সেকেন্ডের পরে, সেই অঞ্চলের সমস্ত পেশী শিথিল করুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা 15 সেকেন্ডের জন্য শিথিল রয়েছে। এখন, আপনি অন্য পেশী গোষ্ঠীতে যেতে পারেন।
- প্রয়োজনে এই কৌশলটি দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে বিচ্ছিন্ন করা কঠিন হতে পারে। যাইহোক, অনুশীলনের সাথে আপনি এটি সহজ করতে পারেন।
- এই শিথিলকরণ কৌশলের মধ্যে সাধারণত যে অংশগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয় তার মধ্যে কিছু অংশ হল মুখ, হাত ও বাহু, পেট বা মাঝের অংশ এবং বাছুর এবং পা। আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে looseিলোলা পোশাক পরুন।
পদক্ষেপ 6. মন দিয়ে হাঁটার চেষ্টা করুন।
হাঁটা একটি আরামদায়ক ব্যায়াম যা আপনার মনকে এটি থেকে সরিয়ে দিতে পারে। এদিকে, মননশীল হাঁটা একটি ভাল ব্যায়াম হতে পারে কারণ আপনাকে প্রতিটি আন্দোলনের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। এই ধরনের ব্যায়াম উপভোগ করার জন্য, হাঁটার সময় আপনার প্রতিটি পদক্ষেপের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার পা মাটিতে কেমন লাগছে? জুতা? আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার চারপাশের পরিবেশের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার চারপাশে যা আছে তা উপভোগ করার জন্য সময় নিন।
এই খেলাটির কিছু উপকারিতা হল যে আপনি দৈনন্দিন জীবনে মননশীলতা শিখতে পারেন এবং আপনার সচেতনতাকে ফোকাস করতে পারেন। কিছু লোকের জন্য, traditionalতিহ্যগত বা নিয়মিত ধ্যান করা কঠিন হতে পারে তাই এই ধরনের ব্যায়াম ধ্যানের আরও সক্রিয় রূপ হতে পারে। এছাড়াও, হাঁটার বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে।
ধাপ 7. এমন পরিস্থিতিগুলি লিখুন যা আপনাকে নিজেকে আঘাত করতে প্ররোচিত করেছিল।
যখন আপনি নিজেকে আঘাত করতে চেয়েছিলেন সেই সময়ের একটি জার্নাল রাখুন। যখন আপনি সেই তাগিদ অনুভব করেন, এই মুহূর্তটি একটি জার্নালে রেকর্ড করুন। তাগিদ হওয়ার আগে কখন এবং কী ঘটেছিল তার নথি। এইরকম মুহুর্তগুলি লিখে, আপনি এমন নিদর্শন বা অনুভূতিগুলি সনাক্ত করতে পারেন যা আত্ম-ক্ষতি করার আকাঙ্ক্ষাকে ট্রিগার করে। এছাড়াও, জার্নালিং আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করে নেওয়ার এবং আপনার চিন্তাভাবনার প্রক্রিয়া করার জায়গাও হতে পারে।
ধাপ 8. একটি বেঁচে থাকার বাক্স তৈরি করুন।
একটি বেঁচে থাকার বাক্স বা ডিভাইস হল একটি ধারক যা বিভিন্ন জিনিস দিয়ে ভরাট করা যায় যাতে নিজের ক্ষতি করার তাগিদ বন্ধ হয়। একটি জুতার বাক্স বা ছোট কার্ডবোর্ডের বাক্সটি পান এবং যা আপনি অনুভব করেন তা দিয়ে পূরণ করুন যা আপনাকে নিজেকে কাটতে বাধা দেবে। এগুলো হতে পারে বন্ধু, পরিবার, বা পোষা প্রাণী, জার্নাল, শিল্প সরবরাহ নিজেকে কেটে ফেলার তাগিদ থেকে দূরে থাকুন।
ধাপ 9. অন্য একটি আউটলেট খুঁজুন।
কিছু লোক রাগ, ঘৃণা, হতাশা বা গভীর ক্ষত থেকে নিজেকে কেটে ফেলে। যদি এই জিনিসগুলি আপনাকে নিজেকে কাটতে উৎসাহিত করে, তাহলে আপনার আবেগ প্রকাশ করার অন্য উপায় খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি রাগান্বিত বা হতাশ বোধ করেন, খোঁচা মারার জন্য একটি বালিশ খুঁজে বের করুন, বাইরে যান এবং চিৎকার করুন, কাগজ ছিঁড়ে ফেলুন, বা চাপের বলটি চেপে ধরুন। আপনি কিকবক্সিং বা আত্মরক্ষার ক্লাসও নিতে পারেন। যে কোনও কার্যকলাপ যা আপনাকে আবেগকে মুক্ত করতে সাহায্য করে যা আপনি সাধারণত নিজেকে কাটাতে পারেন সাধারণত ভবিষ্যতে এই আচরণ প্রতিরোধ করতে পারে।
- সঠিক পথ বা আউটলেট খুঁজে পেতে সময় লাগতে পারে। আপনার আবেগের সাথে মানানসই একটি খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন উপায় চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে গৃহীত পদক্ষেপগুলি একটি পরিস্থিতি থেকে অন্য পরিস্থিতিতে পরিবর্তিত হতে পারে।
5 এর 3 পদ্ধতি: নিজের কাছে ইতিবাচক বক্তৃতা অনুশীলন করুন
ধাপ 1. ইতিবাচক স্ব-আলোচনা শুনুন।
ইতিবাচক স্ব-কথা বলতে আপনার অভ্যন্তরীণ কণ্ঠ যেভাবে কথা বলে এবং নিজেকে ইতিবাচকভাবে মূল্যায়ন করে তা বোঝায়। এই ধরনের অভ্যন্তরীণ কণ্ঠ আপনার অনুপ্রেরণা, দৃষ্টিভঙ্গি, আত্মসম্মান এবং আপনার সামগ্রিক অবস্থাকে প্রভাবিত করে। ইতিবাচক আত্ম-কথা বলা আপনার সাথে কথা বলার একটি উপায় যাতে আপনি আত্মবিশ্বাস এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন গড়ে তুলতে পারেন এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা হ্রাস করতে পারেন।
ইতিবাচক স্ব-আলোচনা আপনার আবেগের উপর স্বাস্থ্যকর দৃষ্টিভঙ্গি বজায় রাখে। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আবেগ এবং নিজেকে কাটার আকাঙ্ক্ষা কেবল একটি আবেগ, এবং আসল ইচ্ছা নয়। এই ধরনের তাগিদগুলি পাস হবে বা দূর করা যাবে। যে অনুভূতিগুলি আপনাকে নিজেকে আলাদা করতে চায় তা সর্বদা স্থায়ী হয় না।
পদক্ষেপ 2. একটি অনুস্মারক তৈরি করুন।
আপনার দৈনন্দিন জীবনে ইতিবাচক আত্ম-আলোচনা প্রয়োগ করার একটি উপায় হল আপনার চারপাশে অনুস্মারক পোস্ট করা। আপনি যেখানে থাকেন তার আশেপাশে নিজের সম্পর্কে ইতিবাচক বাক্যাংশ আটকে রাখার জন্য একটি অনুস্মারক স্টিকার (যেমন পোস্ট-ইট) বা আঠালো টেপ সহ একটি কাগজের টুকরো ব্যবহার করুন। আপনি একটি আয়না, জানালা বা হোয়াইটবোর্ডে একটি বার্তা লিখতে পারেন। এই পদক্ষেপের সাথে, আপনি প্রতিদিন অনুস্মারকগুলি দেখতে পাবেন এবং মেজাজের উন্নতি অনুভব করবেন। আপনি যখনই নিজেকে কাটতে চান তখন আপনি ইতিবাচক বার্তাও দেখতে পারেন। ইতিবাচক বাক্যাংশের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে:
- আমি ভালোবাসার যোগ্য।
- আমি একজন বিশেষ ব্যক্তি।
- আমি একজন আত্মবিশ্বাসী ব্যক্তি।
- আমি আমার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারব।
- আমি একজন সুন্দর/সুদর্শন ব্যক্তি।
- আমার অনুভূতিগুলো শুধু অনুভূতি।
- আমার আবেগ চিরকাল থাকবে না।
- আমার আবেগ সত্য নয়।
- নিজেকে আঘাত করা আমার সমস্যার সমাধান করবে না।
- নিজেকে আঘাত করলে তাৎক্ষণিক আরাম পাওয়া যেতে পারে, কিন্তু সেই আরাম বেশি দিন স্থায়ী হবে না।
- আমি নিজেকে আঘাত না করে আমার রাগ/দুnessখ/উদ্বেগ সামলাতে পারি।
- এই মুহূর্তে আমি কেমন অনুভব করছি তা দিয়ে আমি কাউকে বিশ্বাস করতে পারি।
- আমি সমর্থন পেতে পারি।
- আমি এটা মাধ্যমে পেতে পারেন।
ধাপ 3. একটি জার্নাল রাখুন।
ইতিবাচক স্ব-আলোচনা আপনাকে চিন্তার ধরণগুলি সনাক্ত করতে এবং বুঝতে সাহায্য করে যা আত্ম-ক্ষতি করার আকাঙ্ক্ষাকে প্রভাবিত করে। প্রথম পদক্ষেপ যা করতে হবে তা হল বিদ্যমান চিন্তাকে চিনতে / গ্রহণ করতে শেখা কারণ সাধারণত এই ধরনের চিন্তা এক ধরনের অভ্যাসে পরিণত হয়। কিছু মানুষ তাদের দৈনন্দিন চিন্তা প্রক্রিয়ার হিসাব রাখতে সাহায্য করার জন্য জার্নাল খুঁজে পায়। আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লিখে আপনি আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সমালোচনামূলকভাবে চিন্তা করতে পারেন এবং সেগুলি কীভাবে অন্যভাবে পরিচালনা করবেন তা প্রক্রিয়া করতে পারেন।
- লক্ষ্য আপনার চিন্তাধারা পরিবর্তন করা নয়, বরং আপনাকে তাদের সম্পর্কে আরও সচেতন করা। এই পদক্ষেপের সাহায্যে, আপনি এই চিন্তাগুলি স্বীকার বা গ্রহণ করতে পারেন যাতে আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিতে নিষ্ক্রিয়ভাবে কাজ না করেন যা স্ব-ক্ষতিকারক আচরণকে ট্রিগার করে।
- আপনার যে পরিস্থিতি, চিন্তা, অনুভূতি বা আবেগ আছে, সেইসাথে আপনি যে কোন শারীরিক সংবেদন অনুভব করেন, যেমন শক্তি, পেট টাক এবং আপনি যা করেন তা লিখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনার মনের চিন্তাগুলি মূল্যায়ন করুন।
আপনার চিন্তাভাবনা এবং চিন্তার প্রক্রিয়াগুলি মূল্যায়ন করে, আপনি আরও ইতিবাচক স্ব-কথা বলতে পারেন এবং এমন চিন্তা হ্রাস করতে পারেন যা স্ব-আঘাতের দিকে পরিচালিত করে। ভাবনাটি বাস্তব কিনা তা ভেবে দেখুন। আপনার চিন্তাধারাগুলিতে নোট নিন এবং আপনি যে পরিস্থিতির মধ্য দিয়ে গেছেন তার রেট দিন। আপনি কি এই পরিস্থিতিগুলি থেকে শিখেছেন এবং দীর্ঘমেয়াদী পরিণতি কি? আপনি কি অন্য দিন পরিস্থিতি ভিন্নভাবে পরিচালনা করবেন? আপনি কি উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তায় কাজ করেন?
- নেতিবাচক চিন্তাভাবনা মূল্যায়ন করার একটি ভাল উপায় হল "উচিত", "উচিত", বা "আবশ্যক" এর মতো বিবৃতি বা শব্দগুলি সন্ধান করা। এই ধরনের বিবৃতি বা শব্দ একটি "সব বা কিছুই নয়" মানসিকতার দিকে পরিচালিত করে।এই নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি (এবং সাধারণত নিজের সম্পর্কে একটি খারাপ দৃষ্টিভঙ্গি) যা আপনাকে স্ব-ক্ষতিকারক আচরণের দিকে নিয়ে যায়।
- জার্নালটি দেখার সময়, কোন বিকল্প চিন্তা এসেছে? আপনার যে কোনও নেতিবাচক চিন্তাভাবনা রয়েছে তার বিকল্প এবং ইতিবাচক বিবৃতিগুলি নোট করুন।
- একজন বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে এই চিন্তাগুলি সত্য কিনা।
5 এর 4 পদ্ধতি: পরবর্তী তাগিদ প্রতিরোধ
ধাপ 1. এমন বস্তুগুলি সরান যা স্ব-ক্ষতিকারক আচরণকে ট্রিগার করে।
নিজেকে আঘাত করার তাগিদ রোধ করতে, আপনাকে এমন জিনিস থেকে দূরে থাকতে হবে যা সাধারণত নিজেকে কাটাতে ব্যবহৃত হয়। আইটেমগুলি ফেলে দিন যা আগে স্ব-আঘাতের জন্য ব্যবহৃত হয়েছিল। আপনার নিজের কাটতে প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি খুঁজে পেতে যদি আপনার সময়ের প্রয়োজন হয় তবে আপনি আসলে আকাঙ্ক্ষা বা ইচ্ছা বন্ধ করতে পারেন। অতিরিক্ত পদক্ষেপ বা প্রচেষ্টা সম্পর্কে চিন্তা করার সময় কর্মের প্রতিবন্ধক হিসাবে কাজ করতে পারে।
- টেবিলে ধারালো জিনিস রাখবেন না, এবং ড্রয়ার বা ক্যাবিনেটে রেজার রাখবেন না যেখানে আপনি সহজেই সেগুলি অ্যাক্সেস করতে পারেন।
- যদি আপনি এখনও নিজেকে কাটানোর জন্য প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি থেকে পরিত্রাণ পেতে না পারেন, তবে সেগুলি শক্তভাবে মোড়ানো বা সেগুলি শক্তভাবে পৌঁছানোর তাক বা আলমারিগুলিতে সংরক্ষণ করে ব্যবহার করার জন্য কিছু সময় কেনার চেষ্টা করুন।
- যদি সম্ভব হয়, আইটেমগুলি অন্য কাউকে দিন। এই আইটেমগুলি খুঁজে পাওয়া কঠিন করার জন্য এটি একটি নিশ্চিত উপায়। প্রথমে আপনি রাগ অনুভব করতে পারেন। যাইহোক, একবার রাগ কেটে গেলে, আপনি স্বস্তি বোধ করবেন যে এটি ছাড়া আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারবেন না।
ধাপ ২। এমন জিনিসগুলি চিহ্নিত করুন এবং এড়িয়ে চলুন যা নিজেকে কাটার অভ্যাসকে ট্রিগার করে।
যখন আপনি নিজের ক্ষতি করার তাগিদ অনুভব করেন, তখন থামুন এবং কি ঘটেছে তা নিয়ে ভাবুন। এই জিনিসগুলি এই আচরণের জন্য ট্রিগার। এই বিষয়গুলি মনে রাখবেন এবং এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন যা স্ব-ক্ষতিকারক আচরণকে উস্কে দেয়। কখনও কখনও, এই জিনিসগুলি অনুমানযোগ্য এবং যদি আপনি পারেন তবে আপনি এগুলি এড়াতে পারেন।
- কিছু সাধারণ ট্রিগারের মধ্যে বন্ধুদের সাথে সমস্যা যেমন, অনলাইনে ধর্ষণ, স্কুলে চাপ, সামাজিক বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি, যৌনতা সম্পর্কে উদ্বেগ এবং পরিবারে সমস্যা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
- কিছু লোক নির্দিষ্ট সময়ে নিজেদের কাটার অভ্যাস দেখায়। আপনি যদি জানেন যে সকালে আপনি প্রায়শই নিজেকে কাটানোর প্রবণতা রাখেন, তবে জেগে ওঠার সময় অতিরিক্ত যত্ন নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন এবং পরবর্তী তাগিদ মোকাবেলায় কী করতে হবে তা জানুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাছের কারও সাথে আপনার কেবল ঝগড়া হয় এবং আপনি নিজেকে আঘাত করার তাগিদ অনুভব করেন, তাহলে নিজেকে আটকে রাখুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি এইরকম অনুভব করেছেন: "আমি নিজেকে আঘাত করতে চাই কারণ আমার একটি যুদ্ধ ছিল যার সাথে আমি যত্ন করি তার সাথে, এবং এটি আমাকে খারাপ মনে করে। পরিস্থিতি কী কারণে নেতিবাচক আবেগ সৃষ্টি করে তা নির্ধারণ করুন, যেমন কিছু অনুভূতি বা সম্ভবত কর্ম। এই ধরনের সমস্যাগুলি নিয়ন্ত্রণ বা নিয়ন্ত্রণে না আনা পর্যন্ত কমানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার সাফল্য স্বীকৃতি দিন।
আপনার করা অগ্রগতি উদযাপন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যে তারিখগুলোতে নিজেকে কাটতে ছাড়তে পেরেছেন তার উপর পছন্দসই রঙের সাথে ক্যালেন্ডার চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন। প্রতি মাসের শেষে, দিনগুলি স্ল্যাশ না করে যোগ করুন এবং ক্যালেন্ডারের নীচে নম্বর লিখুন। পরের মাসে এই দিনগুলির সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
5 এর 5 নম্বর পদ্ধতি: পেশাদার সাহায্য নিন
পদক্ষেপ 1. এই অভ্যাসের পিছনে সমস্যাটি খুঁজুন।
কিছু পরিস্থিতিতে, নিজেকে কাটার অভ্যাস অন্যান্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে, যেমন বিষণ্নতা, উদ্বেগ, বা অন্যান্য মানসিক ব্যাধি। এই অভ্যাসটি প্রায়ই অপরাধীকে শক্তিশালী আবেগ, যেমন রাগ, অপরাধবোধ, উদ্বেগ, বিচ্ছিন্নতা, দু griefখ বা অসহায়তা থেকে মুক্তি দেয়। এছাড়াও, নিজেকে কাটার অভ্যাসকেও এই অনুভূতি এবং অভ্যন্তরীণ ক্ষতের প্রকাশ হিসাবে দেখা যেতে পারে।
অন্য যে কারনে কেউ নিজেকে কেটে ফেলে, তার মধ্যে রয়েছে আত্ম-নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন, বিশেষ করে যখন নিয়ন্ত্রণের বাইরে অনুভূত হয়। কিছু লোক যখন "অসাড়" হয় তখন কিছু অনুভব করার জন্য নিজেকে আঘাত করে। এদিকে, ট্রমা বা অন্যান্য সমস্যা যেমন উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার প্রতিক্রিয়ায় অন্যরা স্ব-ক্ষতি করে।
পদক্ষেপ 2. একজন পেশাদার এর সাথে কথা বলুন।
আপনার যদি প্রতিরক্ষামূলক কৌশল বা অন্যান্য পদ্ধতির মাধ্যমে নিজেকে কাটার অভ্যাস ভাঙতে সমস্যা হয়, তাহলে পরিস্থিতি পরিবর্তনের জন্য আপনার পেশাদার সাহায্য প্রয়োজন হতে পারে। একজন কাউন্সেলর, ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট বা সাইকিয়াট্রিস্ট আপনার সাথে নিজেকে কাটানোর অভ্যাসের কারণ এবং সে সম্পর্কে আপনার আচরণ কীভাবে পরিবর্তন করবেন সে সম্পর্কে কথা বলতে পারেন।
- গ্রুপ থেরাপি চেষ্টা করুন। এই থেরাপিতে, আপনি দেখতে পারেন যে এমন লোকেরা আছেন যারা একই সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন।
- আপনি যদি নাবালক হন, আপনার পিতামাতা বা অভিভাবককে বলুন যে আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে দেখা করতে হবে। জোর দিন যে এটি একটি জরুরী অবস্থা।
- আপনি যদি একজন প্রাপ্তবয়স্ক হন এবং আপনার স্বাস্থ্য বীমা থাকে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার প্রাথমিক পরিচর্যা নার্স বা ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন এবং একজন থেরাপিস্ট বা মনোবিজ্ঞানীর কাছে রেফারেল চাইতে পারেন যিনি স্ব-ক্ষতিকারক আচরণে বিশেষজ্ঞ। যদি আপনার বীমা না থাকে, আপনার শহরে একটি বিনামূল্যে বা সস্তা মানসিক স্বাস্থ্য ক্লিনিক খুঁজুন, অথবা আপনার গ্রুপের অন্যান্য সদস্য/জামাতকে জিজ্ঞাসা করুন (যদি আপনি একজন ধর্মীয় ব্যক্তি হন এবং একটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর হন)।
ধাপ 3. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সাহায্য পান।
আপনি যদি কখনও নিজেকে গুরুতরভাবে আহত করে থাকেন, তাহলে আপনার অবিলম্বে চিকিৎসকের শরণাপন্ন হওয়া উচিত। গুরুতর ক্ষত বলতে যা বোঝায় তা হল 10 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে রক্ত পড়া, এমন ক্ষত যা রক্তপাত বন্ধ করে না, অথবা এমন একটি অবস্থা যখন আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে (বা দুর্ঘটনাক্রমে) একটি প্রধান রক্তনালী বা ধমনী কেটে ফেলেন।
আপনি আত্মঘাতী বোধ করলে অবিলম্বে সাহায্য চাইতে হবে।
ধাপ 4. পার্থক্য চিনুন।
আত্ম-ক্ষতিকর আচরণ আত্মহত্যার মতো নয়, তবে দুজন প্রায়ই একই জিনিসের জন্য ভুল হয় (বা বিভ্রান্ত)। মূল পার্থক্য হল জীবন শেষ করার লক্ষ্য। যে ব্যক্তি আত্মহত্যা করতে চায়, সে প্রায়ই সমস্যা থেকে বেরিয়ে আসার অন্য কোন উপায় দেখে না এবং তার জীবন শেষ করতে চায়। যাইহোক, যে কেউ নিজেকে আঘাত করে সে প্রায়ই আত্মহত্যাকারীর বিপরীত হয় কারণ সে ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে আঘাত করতে চায় যাতে "আরো জীবিত" বা জীবনের সাথে মোকাবিলা করতে সক্ষম হয়।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা আত্ম-ক্ষতি করে তারা ভবিষ্যতে আত্মহত্যার সম্ভাবনা বেশি। এটি প্রায়শই অন্যান্য কারণের সাথে সম্পর্কিত, যেমন বিষণ্নতা, ধারণা যে বেঁচে থাকার খুব বেশি কারণ নেই, বা অসহায়ত্বের অনুভূতি। নিশ্চিত করুন যে আপনি আত্মঘাতী ভাবনা বা চিন্তাকে গুরুত্ব সহকারে গ্রহণ করেন এবং অবিলম্বে সাহায্য চান।
- আত্মহত্যার সুস্পষ্ট লক্ষণগুলির সন্ধান করুন, যেমন মারা যাওয়ার ইচ্ছা প্রকাশ করা বা নিজেকে হত্যা করা, নিজেকে হত্যা করার উপায় খোঁজা, অসহায়ত্ব সম্পর্কে বিবৃতি দেওয়া, বা বেঁচে থাকার অন্য কোন কারণ সম্পর্কে গল্প বলা।
- আপনি বা আপনার যত্নশীল কেউ যদি আপনার জীবন শেষ করার মত মনে করেন, তাহলে এখনই সাহায্য নিন। আত্মহত্যার কথা ভাবছেন এমন বন্ধু/পরিবারের সদস্যের সহায়তার বিষয়ে অপারেটরের সাথে কথা বলার জন্য জরুরী পরিষেবা 119 এ কল করুন। আত্মহত্যার চেষ্টা করা হলে আপনি উপযুক্ত জরুরি পরিষেবাগুলিতে কল করতে পারেন।
অতিরিক্ত সম্পদ
| সংগঠন | ফোন নম্বর |
|---|---|
| ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় | (021) 500-567 |
| জরুরী সেবা | 119 |
| Befrienders.org | বিশ্বব্যাপী পরিষেবা |
| নিজেকে বাঁচান | 081283326501/081272714238 |
পরামর্শ
- এমন জিনিস, মানুষ বা পরিস্থিতি এড়ানো একটি ভাল ধারণা যা আপনাকে যতটা সম্ভব নিজেকে আঘাত করতে উত্সাহিত করে। এটি করা কঠিন হতে পারে, কিন্তু এর মতো স্বল্পমেয়াদী পরিবর্তনগুলি আপনাকে ট্র্যাকে রাখতে সাহায্য করতে পারে (অথবা পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ার অংশ হতে পারে)।
- রেজার এবং অন্যান্য বস্তু ফেলে দিন যা নিজেকে কাটতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- আপনার পরিচিত এবং ভালোবাসার লোকদের (যেমন দাদা -দাদি, চাচী, মা, বা বন্ধুরা) জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি নিজেকে কাটবেন না। তারা নজরদারি করতে পারে এবং নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি অভ্যাসটি দেখান না।
- প্রজাপতি পদ্ধতিটি চেষ্টা করুন: যখনই আপনি নিজেকে কাটতে চান, আপনার কব্জিতে একটি প্রজাপতি আঁকুন। নীচে আপনার যত্ন নেওয়া ব্যক্তির নাম লিখুন। আপনি যদি নিজেকে না কাটেন, তাহলে প্রজাপতি বেঁচে থাকবে এবং আপনি প্রজাপতির ছবিটি ম্লান হওয়ার জন্য অপেক্ষা করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি নিজেকে কেটে ফেলেন, দুর্ভাগ্যবশত আপনাকে প্রজাপতিটিকে "ধুয়ে ফেলতে" হবে এবং এটি আপনার কব্জি থেকে পরিষ্কার করতে হবে।
- আপনি আপনার কব্জিতে একটি রাবার ব্যান্ড সংযুক্ত করতে পারেন এবং এটি স্ন্যাপ করতে পারেন। এই পদক্ষেপের সাথে, আপনি এখনও ব্যথা অনুভব করতে পারেন, কিন্তু এটি একটি ছেদ হিসাবে স্থায়ী নয়।
- আপনার যদি পোষা প্রাণী থাকে তবে তাদের জড়িয়ে ধরুন। আপনি তাদের আলিঙ্গন করতে পারেন, তাদের সাথে খেলতে পারেন বা তাদের দিকে তাকিয়ে থাকতে পারেন। এটি স্ট্রেসের মাত্রা কমিয়ে আনতে পারে এবং খুব আরামদায়ক কার্যকলাপ হতে পারে।
- বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে সময় কাটান, এবং একা থাকবেন না।
- এমন কিছু আঁকুন বা লিখুন যা আপনার অনুভূতি বর্ণনা করে, তারপর কাগজটি ছিঁড়ে ফেলুন। বিকল্পভাবে, আপনার নিজের কাটতে হবে না/চান না এমন কারণগুলি আঁকুন এবং লিখুন এবং প্রতিদিন সেই কারণগুলি পড়ুন।
