উভয় পা বা বিভক্ত করার ক্ষমতা শরীরের নমনীয়তার একটি সূচক হতে পারে। জিমন্যাস্টিকস ছাড়াও, নাচ, গিয়ার্স চিয়ার্স, আইস স্কেট বাজানো, আত্মরক্ষা অনুশীলন, সাঁতার ইত্যাদির সময় বিভক্ত আন্দোলনও করা হয়। এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে বিভক্ত করার আগে আপনার পেশী প্রসারিত করা যায়। এই ব্যায়াম ফরওয়ার্ড এবং সাইড স্প্লিট উভয়ের জন্যই করা যেতে পারে, যদিও তারা বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে।
ধাপ
পদক্ষেপ 1. আরামদায়ক পোশাক পরুন।
আপনি লং/শর্ট প্যান্ট এবং টি-শার্ট দিয়ে তৈরি শার্ট পরতে পারেন। জিন্স বা কর্ডুরয় পরবেন না। পাজামাও ঠিক আছে, যদি আপনি ঘুম থেকে উঠেন।
4 এর 1 ম অংশ: ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম করা
ধাপ 1. স্ট্রেচিং অনুশীলনের আগে গরম করুন।
আপনার পেশী উষ্ণ করার দ্বারা প্রস্তুত করা প্রয়োজন। পাঁচ মিনিটের জন্য জগিং করুন, সক্রিয় হন, অথবা দশ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটুন। আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য একটি বোতলে পানি প্রস্তুত করুন।
আপনার পা গরম করার জন্য উষ্ণ স্নানের পরে গরম করা ভাল।
ধাপ 2. ক্রম অনুসারে ওয়ার্ম-আপ মুভমেন্ট করুন।
যদিও এই ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলি আপনার পেশী প্রসারিত করে না, আপনি স্ট্রেচিং অনুশীলনের জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত হবেন:
-
20 বার স্টার এড়িয়ে যান।
সঠিকভাবে বিভক্তির জন্য প্রসারিত করুন এবং আঘাত থেকে বিরত থাকুন ধাপ 1 বুলেট 1 -
আপনার হাত এবং পা অতিক্রম করার সময় স্টার জাম্প 20 বার।
সঠিকভাবে বিভক্তির জন্য প্রসারিত করুন এবং আঘাত এড়ান ধাপ 1 বুলেট 2 -
৫ মিনিট জগ করুন।
সঠিকভাবে বিভক্তির জন্য প্রসারিত করুন এবং আঘাত এড়ান ধাপ 1 বুলেট 3 -
হালকা অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে গরম করুন।
সঠিকভাবে বিভক্তির জন্য প্রসারিত করুন এবং আঘাত থেকে বিরত থাকুন ধাপ 1 বুলেট 4
প্রসারিত অনুশীলন দ্বারা ওয়ার্মিং আপ
পদক্ষেপ 1. আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
আপনার পিঠ সোজা করার সময় এবং আপনার বুকে আপনার পায়ের কাছাকাছি আনতে চেষ্টা করার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধরুন। যদি এটি কঠিন হয়, আপনার ডান হাঁটু সামান্য বাঁকুন, তারপর আপনার বাম হাঁটু। এমনকি যদি এটি কিছুটা অস্বস্তিকর হয় তবে আপনার পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করতে আপনার মাথাটি প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাঁটুর কাছে রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ ২. V আকারে আপনার সামনে আপনার পা সোজা করার সময় সোজা হয়ে বসুন।
আপনার শরীরকে আপনার ডান পায়ের দিকে ঘুরান এবং আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার বুকে আপনার উরুতে নিয়ে আসুন এবং 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে এই অবস্থানে থাকুন। সোজা হয়ে বসুন এবং বাম পায়ের দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. একটি সামনের দিকে বাঁকানো গতিতে প্রসারিত করুন।
V আকারে আপনার সামনে আপনার পা সোজা করার সময় সোজা হয়ে বসুন। আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার শরীরকে আপনার পায়ের মাঝে মেঝেতে নামান। 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে এই অবস্থানে থাকুন।
4 এর মধ্যে পার্ট 2: বিভক্তির জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য স্ট্রেচিং অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. মেঝেতে বসে আপনার পা সোজা করুন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
যতদূর সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শিন্সের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার মাথার উপরের দিকে নির্দেশ করুন যাতে এই অনুশীলনটি পিছনের পেশী এবং পায়ের নীচের অংশটি ভালভাবে প্রসারিত করতে পারে। যখন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারেন, আপনার কনুই বাঁকুন যাতে আপনার পেশী আরও নমনীয় হয়।
ধাপ ২. আপনার ডান পা বাঁকানো এবং আপনার ডান পায়ের একমাত্র অংশ আপনার কুঁচকের দিকে বসুন।
আপনার বাম পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় আপনার বুক আপনার বাম পায়ের কাছে আনুন। অন্য দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ your. আপনার সামনে একটি V আকৃতিতে আপনার পা প্রসারিত করে বসুন।
আপনার বাম পায়ের আঙ্গুল, ডান পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত আপনার কাজ করুন, তারপরে আপনার পায়ের মধ্যে মেঝেতে নিজেকে নামান।
একটি ধাপ এগিয়ে আন্দোলন
ধাপ 1. স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন।
আপনার ডান পা সামনের দিকে সরান এবং তারপরে আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নামান। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
পদক্ষেপ 2. 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করার জন্য ডান পা সোজা করুন।
একটি গভীর প্রসারিত জন্য আপনার পিঠ সোজা করুন।
পদক্ষেপ 3. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার হাতের সাহায্যে আপনার বাম গোড়ালি আপনার নিতম্বের কাছে আনুন।
ধাপ 4. মূল অবস্থানে ফিরে যান।
এই সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শিন্সের দিকে নির্দেশ করুন এবং 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 5. এক ধাপ এগিয়ে যান এবং আপনার কপাল আপনার হাঁটুর কাছে আনুন।
আপনার বাম পা সোজা করার সময় আপনার ডান পা সামনে রাখুন। আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নামাবেন না এবং মাধ্যাকর্ষণ আপনার পোঁদকে নিচে টানতে দিন। শরীর দোলাবেন না কারণ এই পদ্ধতিতে মাংসপেশিতে ছোট ছোট অশ্রু হতে পারে।
-
আপনার বাম পা বাঁকুন, আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার কপাল আপনার হাঁটুর কাছে আনুন। এই ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য দুর্দান্ত। অন্য পায়ের জন্য শুরু থেকে এই ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।
সঠিকভাবে বিভক্তির জন্য প্রসারিত করুন এবং আঘাত এড়ান ধাপ 6
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: বিভক্ত হওয়ার আগে স্ট্রেচিং অনুশীলন করুন
মেঝেতে টানাটানি
পদক্ষেপ 1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
আপনার নিতম্ব দেয়ালে নিয়ে আসুন এবং দেয়াল স্পর্শ করার সময় আপনার পা সোজা করুন।
ধাপ 2. একে অপরের থেকে আপনার পা প্রসারিত করুন।
মাধ্যাকর্ষণ আপনার পা নিচে টানবে। 1 মিনিট ধরে রাখুন।
ধাপ the। মাদুরে ব্যায়াম করুন।
সামনে এক পা বাঁকিয়ে বসুন এবং এক পা পিছনে সোজা করুন। অন্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি চলে যাবেন এবং আপনি অবশেষে বিভাজন করতে সক্ষম হবেন।
একটি ধাপ এগিয়ে আন্দোলন
ধাপ 1. আপনার পা এগিয়ে যাওয়ার পরে আপনার পোঁদের নিচে কিছু বালিশ, কম্বল বা কাপড় রাখুন।
যদি আপনি প্রস্তুত থাকেন তবে আপনার পা বাড়ানোর সময় আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে সামনের দিকে ভাগ করুন। আপনার শরীরকে বালিশের স্তূপের উপর ফেলে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ আপনার সামনের দিকে হাঁটু দিয়ে মেঝের দিকে মুখ করে আছে। প্রায় এক মিনিটের জন্য আপনার শরীরকে সমর্থন করে বালিশের স্তূপে এই অবস্থানে থাকুন।
- আপনার পোঁদকে সামনের দিকে নির্দেশ করুন কারণ খোলা নিতম্বের সাথে বিভাজন পরবর্তীতে আপনার শরীরের জন্য খারাপ হতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে পিছনের হাঁটুটি মেঝের দিকে এবং সামনের হাঁটুটি মুখোমুখি। এছাড়াও, আপনার পিছনের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পোঁদ সামনের দিকে থাকে।
ধাপ 2. নিজেকে নিচু করার কাজ করুন।
আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব একটি বিভক্ত অবস্থানে নামানোর সময় একটি করে বালিশ সরান। এই অবস্থানে 30 সেকেন্ডের বেশি থাকবেন না।
পদক্ষেপ 3. একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার নমনীয়তা নিয়ে গর্ব করুন যতটা আজ আপনি যেতে পারেন।
4 এর অংশ 4: শরীরকে একটি বিভক্ত অবস্থানে নামানো
ধাপ 1. ধীরে ধীরে স্ট্রেচিং ব্যায়াম চালিয়ে যান।
স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করুন যতক্ষণ না আপনার পা একটি উন্নত নৃত্যশিল্পী, জিমন্যাস্ট এবং চিয়ারলিডারের প্রয়োজনীয় সরলরেখায় প্রসারিত হয়। এই অনুশীলনটি ঠিক আছে যদি আপনি ইতিমধ্যে বিভক্তিতে ভাল হন এবং একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক বা সঙ্গী দ্বারা তত্ত্বাবধান করা উচিত।
ধাপ 2. প্রসারিত করার সময় আপনার সামনের পায়ের নিচে একটি বালিশ রাখুন।
বালিশে এক বা উভয় পা দিয়ে একবারে আবার একটু উঠান। এই অবস্থানটিকে ওভার-স্প্লিট বলা হয় কারণ আপনাকে নিয়মিত বিভক্তির চেয়ে আরও প্রসারিত করতে হবে। দুলবেন না কারণ আপনার পেশী আহত বা মচকে যেতে পারে।
পরামর্শ
- আপনাকে প্রতিদিন অনুশীলন করতে হবে। যদি আপনি তা না করেন, আপনি পেশী নমনীয়তা হারাবেন, পরের বার চেষ্টা করার সময় বিভক্ত করা আরও কঠিন করে তুলবে। নিজেকে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না কারণ আপনি গুরুতরভাবে আহত হতে পারেন। আপনি বিভক্ত করতে সক্ষম হবেন না বা আপনার শরীর কিছু সময়ের মধ্যেই নমনীয় হয়ে উঠবে। যখন আপনি অতিরিক্ত বিভাজন বা নিয়মিত বিভাজন অনুশীলন করছেন তখন দোলাবেন না, কারণ এটি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারে বা আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে টানতে পারে। প্রসারিত থেকে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। খুব দ্রুত হবেন না কারণ আপনার পেশীগুলি আহত হতে পারে।
- বিভাজনগুলি দ্রুত করার জন্য, দিনে দুবার (প্রতিদিন সকালে এবং সন্ধ্যায়) স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন যাতে অগ্রগতি দ্রুত হয়! আপনার শরীরকে দোলানোর সময় টানবেন না, কারণ আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত বা মচকে যেতে পারেন। এটি আপনাকে কয়েক সপ্তাহ ধরে টানতে বাধা দেয় এবং পেশীর নমনীয়তা হ্রাস করে।
- প্রসারিত সময় গভীর শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন যাতে আপনি আরও ভালভাবে প্রসারিত করতে পারেন। যখন আপনি স্ট্রেচিং সম্পন্ন করেন, ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান যাতে আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত না করেন। প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে একবারে আপনার পা একটু সোজা করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। নিজেকে ধাক্কা দিবেন না কারণ আপনি আপনার পেশীকে আঘাত করতে পারেন !!!
- সাধারণভাবে, মানুষ অল্প সময়ে বিভক্ত করতে পারে না। তাই আপনাকে নিয়মিত প্রসারিত করতে হবে। কারও কারও জন্য, বিভক্ত প্রশিক্ষণ কয়েক সপ্তাহ সময় নেয়। সুতরাং আপনি যদি এক সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন তবে হাল ছাড়বেন না। এই ব্যায়াম সময় এবং প্রতিশ্রুতি লাগে। নিজেকে বিশ্বাস করুন এবং বিশ্বাস করুন যে আপনি এটি করতে পারেন।
- পেশাদার জিমন্যাস্ট অনুকরণ করবেন না। এই ব্যায়ামগুলিতে সময় লাগে, কিছুতে কয়েক সপ্তাহ লাগে, কিন্তু কিছু কিছু বেশি সময় নেয়। প্রতিদিন অনুশীলন করুন যাতে আপনি একটু একটু করে উন্নতি করতে পারেন। ইউটিউবে স্ট্রেচিং প্র্যাকটিস গাইড দেখুন।
- যদিও পিচ্ছিল পৃষ্ঠে বিভাজন করা সহজ, সতর্ক থাকুন কারণ আপনি পিছলে যেতে পারেন।
- একবার আপনি বিভক্ত ভাল, প্রাচীর বিভাজন অনুশীলন চেষ্টা করুন। অন্য পা দিয়ে ভারসাম্য বজায় রেখে দেয়ালের সাহায্যে এক পা সোজা করুন এবং তারপর আপনার হাত মেঝেতে নামান। যথারীতি বিভাজন করুন, শুধুমাত্র এই সময় একটি প্রাচীরের সাথে প্রপোজ করা।
- যতবার সম্ভব অনুশীলন করুন এবং প্রতিদিন একটি ভিন্ন আন্দোলন করুন। গরম করতে ভুলবেন না কারণ অন্যথায় আপনার কঠোর প্রশিক্ষণের ইচ্ছা কম! নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে 30 দিনের মধ্যে নিজেকে বিভক্ত করার চ্যালেঞ্জ করুন।
- পা দুটো চওড়া করে বসুন। প্রতিদিন 2 মিনিটের জন্য বিভক্ত অবস্থানে থাকুন। যদিও এটি কিছুটা দীর্ঘ মনে হচ্ছে, এই পদ্ধতিটি খুব সহায়ক। স্ট্রেচ করার সময় উষ্ণ পানি দিয়ে ভরা একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ রাখুন যাতে সেগুলো গরম হয়ে যায় এবং স্ট্রেচিং সহজ হয়।
সতর্কবাণী
- আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর কম এবং কম নমনীয় হয়ে ওঠে। সুতরাং, যদি আপনি তরুণ হন, নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যান।
-
আপনার পেশী আহত হলে টানবেন না! প্রথমে বিশ্রাম নিন এবং আহত স্থানে বরফ লাগান। আঘাত কতটা গুরুতর তা নির্ধারণ করতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধীরে ধীরে ব্যায়াম শুরু করুন যখন আপনি আবার প্রসারিত করতে পারেন। যখন আপনি ব্যায়াম বন্ধ করেন তখন হয়তো আপনি আপনার মতো প্রসারিত করতে পারবেন না।
- স্ট্রেচ করার সময় সাবধান!
- হঠাৎ করে প্রসারিত করবেন না বা নিজেকে জোর করবেন না, কারণ আপনি আপনার পেশীগুলিকে মোচ, চাপ বা ছিঁড়ে ফেলতে পারেন। হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত করার জন্য যত্ন নিন কারণ এই পায়ের পেশীগুলি সবচেয়ে কম ব্যবহার করা হয়।
- একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে নমনীয়তা অর্জন করা যায়। কেউ কেউ কয়েক সপ্তাহ বা মাসের মধ্যে একটি নিখুঁত বিভাজন করতে পারে।
- যখন আপনি প্রসারিত করবেন তখন দোলাবেন না, কারণ আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারেন।
- নিজের উপর জোর খাটিও না. আপনি ধীরে ধীরে উন্নতি করবেন। আপনি যদি খুব কঠোর প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারেন।
- ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করবেন না। যদি আপনি পেশী ব্যথা অনুভব করেন এবং অন্য দিন চালিয়ে যান তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
সম্পর্কিত উইকিহাউ নিবন্ধ
- কিভাবে প্রসারিত করা যায়
- কিভাবে somersault
