একটি বিভক্ত ভঙ্গি সঞ্চালনের জন্য পা প্রসারিত করার আন্দোলন চিয়ারলিডার, নর্তকী বা অ্যাক্রোব্যাটদের জন্য খুব উপকারী। মনে রাখবেন যে শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিংগুলি খুব সূক্ষ্ম পেশী তন্তু দিয়ে গঠিত। যদি এটি আহত হয়, এটি পুনরুদ্ধার করতে কয়েক বছর সময় নিতে পারে। সুতরাং, বিভক্ত অনুশীলন করার সময় সতর্ক থাকুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: নমনীয়তা উন্নত করুন
ধাপ 1. একটি প্রসারিত ব্যায়াম হিসাবে lunge করবেন।
আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ডান পা এগিয়ে যান। আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নামান এবং তল এবং শিন মেঝেতে বিশ্রাম দিন। আপনার নিতম্বের পেশী শিথিল করতে আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আপনার বাম পা এগিয়ে দিয়ে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রতিদিন আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার সময় প্রসারিত করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন যেন আপনার পোঁদের উপর কব্জা আছে। আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার সময় আপনার বাহুগুলি আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন, তবে আপনার শরীরকে দোলাবেন না। হ্যামস্ট্রিং পেশীতে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন।
ধাপ 3. টেবিলের সাহায্যে প্রসারিত করুন।
এই অনুশীলনটি যখন আপনি বিভাজন করেন তখন পায়ে চলাচলের অনুকরণ। একটি টেবিল বা চেয়ার বেছে নিন যেখানে আপনি মেঝে সমান্তরালভাবে আপনার পা দিয়ে আপনার হিল রাখতে পারেন। এর পরে, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন। যতক্ষণ কোন ব্যথা না থাকে, ততক্ষণ আপনি যতটা পারেন আপনার শরীরকে ধরে রাখতে বা কমিয়ে রাখতে পারেন।
ধাপ 4. উপরের সমস্ত আন্দোলন দিনে 10 বার করুন।
নমনীয়তা বৃদ্ধিতে সঙ্গতি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে বিভক্ত করা সহজ। যদি আপনার পোঁদ এবং হ্যামস্ট্রিং যথেষ্ট নমনীয় না হয় তবে নিজেকে আঘাত করবেন না কারণ আপনি আঘাতের ঝুঁকিতে আছেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: বিভক্ত
ধাপ ১. সিদ্ধান্ত নিন আপনি কোন পাটি ভাগ করতে চান।
আমরা ধরে নিচ্ছি আপনি ডান পা বেছে নিবেন, কিন্তু প্রভাবশালী পা সামনের দিকে থাকলে ভালো হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝেতে আপনার ডান পায়ের একমাত্র অংশটি রাখুন।
ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য আপনার মোজা পরা উচিত নয়। পিছলে যাওয়া এড়াতে একটি যোগ মাদুর বা ব্যায়াম মাদুরে দাঁড়ান, কারণ খুব দ্রুত বিভাজন করলে নিতম্ব বা হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাত হতে পারে।
ধাপ 3. আপনার বাম পা পিছনে প্রসারিত করুন যতটা সম্ভব এটি সোজা করুন।
আপনার বাম পা সোজা করার জন্য, আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখুন যাতে আপনার বাম পায়ের পিছনটি মেঝের দিকে থাকে। এই সময়ে, বাম হ্যামস্ট্রিং টাইট অনুভব করবে। ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার শরীরকে মেঝেতে নামাতে সাহায্য করার জন্য আপনি আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার পায়ের তলগুলি একে অপরের থেকে দূরে সরান।
একবার আপনার শরীর নিচে নামতে সক্ষম হলে, আপনার ডান পা সোজা করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর কমিয়ে রাখার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে উভয় হাত ব্যবহার করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করুন। ব্যথা অনুভব করার জন্য প্রস্তুত হওয়া উত্তেজনা সৃষ্টি করবে, বিভক্তিকে আরও কঠিন করে তুলবে।
- আপনি অনুশীলন করার সময়, আরও স্থিতিশীলতার জন্য আপনার হাত রাখার জন্য উভয় পাশে যোগ ব্লক রাখুন।
- আপনার পেশী ব্যাথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। নিয়মিত স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ চালিয়ে যান, কিন্তু কিছু দিন পরে স্প্লিট করা ঠিক আছে।
পদক্ষেপ 5. উভয় পা আরও স্লাইড করুন।
ডান পা সামনের দিকে এবং বাম পা পিছলে স্লাইড হবে। আপনি যখন আপনার শরীর কম করবেন, আপনার ওজন আপনার ডান গোড়ালিতে থাকা উচিত এবং আপনি আপনার বাম হ্যামস্ট্রিংয়ে চাপ অনুভব করবেন। যতক্ষণ আপনি ব্যথা অনুভব করেন না ততক্ষণ আপনি নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারেন। ভারসাম্য বজায় রাখতে উভয় হাত ব্যবহার করুন। আপনার শরীর যতটা সম্ভব মেঝেতে নামান। একবার আপনার শরীর মেঝেতে আঘাত করলে আপনি নিখুঁত বিভাজন করতে পেরেছেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: পারফেক্ট ফরওয়ার্ড স্প্লিট করা
পদক্ষেপ 1. পাহাড়ি ভঙ্গি করুন।
যোগে পাহাড়ি ভঙ্গি নিতম্বের সঙ্গে তক্তা ভঙ্গি (পুশ আপ) হিসাবে একই। আপনার পেটে একটি মিথ্যা অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বুকের পাশে মেঝেতে রাখুন। এর পরে, আপনার পিঠ এবং হাঁটু সোজা করার সময় আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
এক মুহুর্ত ধরে থাকুন এবং তারপরে আপনার পায়ের বিকল্প করুন যেন আপনার পায়ের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করার জন্য হাঁটা যায়।
ধাপ 2. আপনার ডান পা এগিয়ে যান।
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার ডান পা সামনের দিকে এগিয়ে যান। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান যাতে আপনার পায়ের তালু আপনার হাতের মধ্যে থাকে এবং তারপর আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নামান। এই সময়ে, বাম উপরের উরু মেঝে স্পর্শ করে না।
ধাপ both. উভয় হাতের তালু শরীরের দুই পাশে সরান।
একবার আপনার হাত আপনার নিতম্বের উপর, আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন, একটি ব্লক ব্যবহার করুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি একটি উচ্চ পৃষ্ঠ স্পর্শ করতে পারে। এর পরে, আপনার ওজন আপনার পোঁদে স্থানান্তর করুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান।
ধাপ 4. একটু একটু করে আপনার ডান পা সোজা করুন।
আপনার শরীর নিচু করার পর, আপনার ডান পায়ের মেঝে থেকে আপনার ডান পায়ের গোড়ালি উঠানোর সময় মেঝেতে চাপ দিন এবং ধীরে ধীরে আপনার ডান গোড়ালি সামনের দিকে স্লাইড করুন। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার ডান পা সামনের দিকে স্লাইড করুন। যখন আপনি এই ব্যায়ামটি করবেন, আপনার বাম হাঁটুকে পিছনের দিকে স্লাইড করে সামঞ্জস্য করুন যাতে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি উভয় পায়ের উপর সমানভাবে ছড়িয়ে পড়ে।
ধাপ ৫। আপনার নিখুঁত বিভাজন না হওয়া পর্যন্ত পা সোজা করার কাজ করুন।
নিজেকে ধাক্কা দেবেন না কারণ এটি দ্রুত মেঝেতে বসে। যদি আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবে নিচে নামতে না পারে, তাহলে সাহায্যের জন্য মেঝেতে বা ব্লকে হাত রাখুন।
ধাপ 6. বাম পায়ের আঙ্গুল রাখুন এবং বিভক্ত ভঙ্গি থেকে ফিরে আসার জন্য হাতের তালু টিপুন।
হাত এবং কাঁধের শক্তি দিয়ে আপনার শরীর তুলুন তারপর পাহাড়ি ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। যদি আপনি একটি বিভক্ত ভঙ্গি থেকে ফিরে আসার জন্য আপনার পাশে শুয়ে থাকেন তবে আপনি আহত হতে পারেন।
পরামর্শ
- একটি ব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করুন এবং আপনার ডান পা আরও প্রসারিত করার চেষ্টা করুন যাতে বিভক্ত করার সময় আপনার শরীর নিচে নেমে যেতে পারে!
- ব্যথা হলে অনুশীলন বন্ধ করুন।
- নতুনরা প্রথমবার অনুশীলন করলে নিখুঁত বিভাজন করতে পারে না। অল্প অল্প করে করুন।
- আপনার শরীরকে আরও নমনীয় এবং নিখুঁত বিভক্তির জন্য প্রস্তুত করতে প্রতিদিন আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার অভ্যাস করুন।
- স্ট্রেচ করার আগে ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা বা স্টার জাম্পিং।
- আপনি যদি নিজের উপর অতিরিক্ত পরিশ্রম করেন তবে আপনি গুরুতর পেশী আঘাত পেতে পারেন।
- নিখুঁতভাবে বিভক্ত করতে সক্ষম হতে, প্রত্যেকের জন্য আলাদা পরিমাণ সময় প্রয়োজন। কিছু লোক অন্যদের তুলনায় অনুশীলনে বেশি সময় নিতে পারে।
- বিভক্ত করার চেষ্টা করার সময় আপনার কাঁধ সমান্তরাল রাখতে ভুলবেন না, আপনার কাঁধ পাশাপাশি রাখুন, একে অপরের পাশে নয় এবং উভয় পাশে ঝুঁকে পড়বেন না। আপনি যদি আপনার ডান পা সামনের দিকে রাখেন তবে আপনার ডান কাঁধটি পিছনে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। যাইহোক, যদি আপনি আপনার বাম পা সামনের দিকে রাখেন, আপনার বাম কাঁধটি আপনার ডান কাঁধের সাথে রাখুন। এইভাবে, আপনার শরীর সামনের দিকে বাঁকবে না।
