রিয়ার হ্যান্ডসপ্রিং একটি জিমন্যাস্টিকস বা চিয়ারলিডিং ক্ষমতা যা আপনাকে দক্ষতাগুলিকে সংযুক্ত করতে বা আরও জটিল ক্ষমতায় রূপান্তর করতে দেয়। যাইহোক, পিছনের হাতের ছাপটি আয়ত্ত করতে অনুশীলন লাগে এবং আপনার আগে থেকেই একটি শক্তিশালী কায়াক, হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং পিছনের ওয়াকওভার থাকা দরকার যাতে আপনি নিজেকে আহত না করেন। আপনি যদি বাড়িতে এটি চেষ্টা করছেন, আপনার একজন সঙ্গী থাকা উচিত এবং একটি মসৃণ পৃষ্ঠ ব্যবহার করা উচিত, যেমন একটি বড় মাদুর, যদি আপনি পারেন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: রিয়ার হ্যান্ডসপ্রিংয়ের জন্য প্রস্তুতি
পদক্ষেপ 1. একজন সঙ্গী খুঁজুন।
যদি আপনি আগে কখনও রিয়ার হ্যান্ডসপ্রিংয়ের চেষ্টা না করেন, তাহলে আপনাকে জিম প্রশিক্ষক বা অন্য পেশাদারদের সাথে জিমে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। যাইহোক, যদি আপনি বাড়িতে ফিরে হাতের ছাপ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট আত্মবিশ্বাসী হন, তাহলে শুরু করার সময় আপনার সাহায্যের জন্য একজন সঙ্গী আছে তা নিশ্চিত করুন। একজন সঙ্গী থাকা আপনাকে নিজেকে আঘাত করা, আপনার সীমা অতিক্রম করা এবং আপনার মাথা, ঘাড় বা পিঠে আঘাত করা থেকে বিরত রাখবে।
- আদর্শভাবে, আপনার সঙ্গী একজন জিমন্যাস্ট বা চিয়ারলিডার হওয়া উচিত, তাই সে কি করবে তা জানে। আপনার সঙ্গীর একটি হাত আপনার পিঠের নীচে এবং অন্যটি আপনার উরুর নীচে রাখা উচিত যখন আপনি পিছন দিকে উল্টে যান।
- আপনার পা, হাঁটু একসাথে এবং আপনার সামনে আপনার হাত দিয়ে আপনার সঙ্গীর পাশে দাঁড়ান।
- প্রথমে, আপনার সঙ্গীর হাতের পিছনে একটি "পতিত আত্মবিশ্বাস" করুন যাতে তিনি আপনার ওজন ধরে রাখতে পারেন।
- আদর্শভাবে, আপনার পিছনে একটি নরম মাদুর থাকা উচিত যাতে আপনি পড়ে গেলে নিজেকে আঘাত না করেন।
- প্রথমে, আপনার সঙ্গী আপনার জন্য কিছু কাজ করবে, আপনার পিঠ ও উরু ধাক্কা দিয়ে আপনি আপনার শরীরকে ঘুরিয়ে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবেন। যাইহোক, একবার আপনি নিজে থেকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, একজন সঙ্গী কেবল আপনাকে নিরাপদ বোধ করার জন্য সেখানে থাকবে, আপনাকে আর সাহায্য করার জন্য নয়।
ধাপ 2. ভালভাবে প্রসারিত করুন।
আপনি ব্যাক হ্যান্ডস্প্রিং করতে শুরু করতে উত্তেজিত হতে পারেন, কিন্তু যে কোন অভিজ্ঞ জিমন্যাস্ট বা চিয়ারলিডার আপনাকে বলবেন যে আপনার সাফল্য এবং নিরাপত্তার জন্য স্ট্রেচিং অপরিহার্য, এমনকি যদি আপনি শুধু সোমারসাল্ট করছেন। মাথা গরম করার আগে আপনার রক্ত গরম করা এবং আপনার রক্ত প্রবাহিত করা গুরুত্বপূর্ণ। যদিও আপনার পুরো শরীর প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ, আপনি আপনার পা, বাহু, ঘাড় এবং কব্জি প্রসারিত করার দিকেও মনোনিবেশ করতে পারেন। ব্যাক হ্যান্ডস্প্রিং করার আগে এখানে কিছু স্ট্রেচ আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।
- কায়াকিং করে আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। তারপরে, মেঝেতে একটি বলের অবস্থানে andুকে এবং আপনার হাঁটুকে কিছুক্ষণ ধরে আলিঙ্গন করে বিপরীত প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে একটি অতিরিক্ত প্রসারিত জন্য, দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের টিপস স্পর্শ করুন।
- ঘাড় প্রসারিত করতে আপনার মাথা ঘড়ির কাঁটার দিকে 5 বার ঘুরান তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে 5 বার ঘুরান। আপনি আপনার কাঁধকে পিছনেও ঘুরাতে পারেন।
- আপনার সামনে একটি হাত রাখুন, যেন আপনি বলছেন "থামুন!" তারপর আস্তে আস্তে আপনার অন্য হাত দিয়ে হাত থেকে সমস্ত আঙ্গুল টানুন। আপনার হাতের কব্জি প্রসারিত করতে অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, আপনার কব্জিটি ঘড়ির কাঁটার দিকে পাঁচবার এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে পাঁচবার ঘোরানো শেষ করুন।
- বসুন এবং আপনার গোড়ালি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরান। আপনি এমনকি একটি পূর্ণ প্রসারিত জন্য আপনার পা দিয়ে বর্ণমালা লিখতে পারেন।
ধাপ 3. একটি নরম পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন।
আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে সবচেয়ে ভাল জিনিস হল একটি ইনফ্ল্যাটেবল এক্সারসাইজ ম্যাট, যা আপনাকে মাদুরের মতো খুব গভীরে না নিয়ে কিছুটা কুশন দেবে। আপনার যদি এটি না থাকে তবে একটি লম্বা প্যাড বা মাদুর ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন, তবে খুব গভীরভাবে না যাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন - যদি আপনার যথেষ্ট গতি না থাকে তবে আপনি হ্যান্ডস্ট্যান্ডের অবস্থানে পড়ে যেতে পারেন এবং লাফিয়ে উঠার পরিবর্তে মেঝেতে ডুবে যেতে পারেন ।
- আপনি যদি একটি ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করতে পারেন তবে আপনার যদি শক্ত পৃষ্ঠগুলি ব্যবহার করার সময় আপনাকে আত্মবিশ্বাস দেয়। মনে রাখবেন যে ট্রাম্পোলিনে হাত রাখার জন্য আপনার খুব বেশি বেগ পেতে হবে না।
- আপনি যদি আপনার বাগানে ব্যাক হ্যান্ডস্প্রিং করার চেষ্টা করছেন, তবে কংক্রিট বা শক্ত পৃষ্ঠের পরিবর্তে একটি মসৃণ পৃষ্ঠ, যেমন সামান্য নরম ঘাস বেছে নিন।
2 এর অংশ 2: রিয়ার হ্যান্ডস্প্রিং সম্পাদন
পদক্ষেপ 1. সামনে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান।
আপনার পা নিতম্বের দূরত্বে রয়েছে এবং আপনার নখদর্পণে সামনের দিকে তাকান। আপনার হাত পৃষ্ঠের সমান্তরাল হওয়া উচিত যখন আপনার হাত আপনার সামনে থাকে। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, নিজেকে নিচে নামানোর প্রস্তুতি নিন।
আপনি আপনার মাথার উপরে, আপনার কানের পাশে, আপনার হাতগুলি পৃষ্ঠের সমান্তরালভাবে সরানোর আগে আপনি তাদের শুরু করার সঠিক অবস্থানে শুরু করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. বসার অবস্থানে প্রবেশ করুন যখন আপনি আপনার মাথার উপর আপনার হাত দোলানো শুরু করেন।
এখন, আপনি আপনার হাঁটু আরও বাঁকতে পারেন, যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চান। আপনার জন্য গতি তৈরি করতে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পায়ের উপরে রাখুন। আপনি এটি করার সময়, আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে দোলানো উচিত যাতে আপনি পিছনের দিকে দোলার সময় গতিবেগ তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।
- প্রথম দুটি ভঙ্গি অনুশীলন করা আরও বেশি সহায়ক যাতে আপনি পিছনের হাতের ছাপে যাওয়ার আগে আপনি তাদের অনুভূতি পেতে পারেন।
- একটি শক্ত ভিত্তি দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি পর্যাপ্ত গতি তৈরি করতে পারেন এবং পিছনের হাতের ছাপ দেওয়ার সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে পারেন।
ধাপ 3. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত দোলানো চালিয়ে যান।
এখন, আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য আপনার পায়ের পায়ের আঙ্গুলের উপর চাপ দিলে আরো wardর্ধ্বমুখী গতি প্রদান করতে দিন। আপনার হাত যতটা সম্ভব পিছনে ঝুঁকানো উচিত; আপনার পা যেখানে দাঁড়িয়ে আছে সেখানে আপনার হাত অবতরণ করার বিষয়ে চিন্তা করার দরকার নেই, কারণ আপনাকে কিছুটা পিছিয়ে পড়তে হবে।
- যখন আপনি আপনার হাত দোলান, আপনার নিশ্চিত করা উচিত যে আপনার হাত সবসময় আপনার কানের পাশে রয়েছে।
- আপনার কাঁধ এবং হাতের পেশী শক্ত করতে ভুলবেন না এবং আপনার মাথা আপনার হাতের মধ্যে তুলুন।
ধাপ 4. পিছনে পতন চালিয়ে যান।
যখন আপনি এটি করবেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠকে খুব বেশি খিলান না - যেখানে আপনি শুরু করেন এবং যেখানে আপনি হাত রাখেন তার মধ্যে কমপক্ষে 60 সেমি থাকে। যদি আপনি আপনার হাত আপনার পায়ের খুব কাছে অবতরণ করেন, তাহলে আপনি নিজের আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে থাকেন। আপনার পিঠকে খুব বেশি আঁচড়ানো আন্ডারকাটিং হিসাবে পরিচিত এবং যখন আপনি অবতরণ করেন তখন আপনার পিঠে মচকে যেতে পারে।
- আপনার পা একই সময়ে আপনাকে পিছনে এবং উপরে ঠেলে দেওয়া উচিত।
- আপনার পা শক্ত করার সাথে সাথে আপনার গোড়ালি দিয়ে প্রসারিত করুন।
- আপনি মেঝের কাছাকাছি যেতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার মাথা আপনার হাতের মধ্যে রাখা চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 5. মেঝেতে আপনার হাত রাখুন।
যখন আপনি একটি খিলানযুক্ত পিঠ দিয়ে পিছনে পড়া শেষ করেন, তখন আপনার হাত সোজা এবং আপনার মাথার সমান্তরাল রাখা উচিত যাতে আপনার হাত মেঝে স্পর্শ করে, আপনার মাথা নয়। আপনার পায়ের গতি, আপনার নিম্ন শরীরের সাথে, আপনাকে উপরে তুলবে। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মুখ থেকে বাইরের দিকে এবং উপরের দিকে নির্দেশ করুন, আপনার হাতের তালুগুলি সরাসরি আপনার মাথার উভয় পাশে পৃষ্ঠের উপর রাখুন।
- যখন আপনি মেঝেতে হাত রাখবেন, আপনার কব্জিতে সমস্ত চাপ দেবেন না। সহায়তার জন্য আপনার আঙ্গুলের প্যাড এবং আপনার হাতের তালু ব্যবহার করুন। অন্যথায়, আপনি আপনার কব্জিতে আঘাতের ঝুঁকি নিতে পারেন।
- এই সময়ে, আপনার পা এখনও আপনার সামনে হতে পারে, কিন্তু আপনার শরীর প্রায় সোজা, একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থানে।
পদক্ষেপ 6. আপনার হাত আপনার পায়ে দোলান।
এখন, আপনি এক সেকেন্ডের জন্য হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থানে আছেন। আপনার পা আপনার মাথার উপর দোলানো উচিত যাতে আপনার পা সোজা বাতাসে, হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থানে থাকে, যেমন আপনার পা নীচের দিকে দুলছে। এমনকি যদি আপনি প্রকৃতপক্ষে অবস্থানটি বজায় না রাখেন কারণ পিছনের হাতের ছাপ একটি ক্রমাগত নড়াচড়া, আপনি পিছনের হাতের ছাপ সম্পূর্ণ করতে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীর কিছুক্ষণ এই অবস্থানে থাকবে।
- আপনার পা একসাথে বা যতটা সম্ভব একসাথে বন্ধ রাখুন এবং আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার কাঁধকে শক্তিশালী রাখুন।
- আপনি আপনার হাঁটু লক করবেন না, তবে আপনার পা যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
আপনার পা আপনার হাত এবং শরীরের মধ্য দিয়ে এবং মেঝের দিকে দুলবে। আপনি উঠতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার শরীরকে সোজা রেখে মেঝেতে দৃ land়ভাবে অবতরণ করতে ভুলবেন না। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হবে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা মুখোমুখি হবে, আপনি শুরু করার সময় শুরুর অবস্থানের মতোই। আপনি আপনার হাঁটু সামান্য নিচু করে অবতরণ করবেন এবং যখন আপনি পিছনের হাতের ছাপ শেষ করবেন তখন সরাসরি ফিরে আসবেন।
যখন আপনার পা মেঝেতে নির্দেশ করে, আপনার শরীরের উপরের অংশটি উঠার জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত। যখন আপনার পা মেঝে স্পর্শ করবে তখন আপনি উপরের দিকে "বাউন্স" করবেন। যখন আপনার পা মেঝে স্পর্শ করবে তখন আপনার হাত এবং শরীরের উপরের অংশ সরে যাবে।
ধাপ 8. উপরে যান।
যখন আপনি অবতরণ করবেন, আপনার শরীর উঠতে হবে এবং আপনার হাত সোজা আপনার সামনে দোলানো উচিত, তারপর আপনার মাথার উপরে, আপনার পা স্পর্শ এবং আপনার পিঠ সোজা। এমনকি যদি আপনার প্রথম পিছনের হাতের ছাপটি আপনি যা আশা করেন না, অনুশীলনের সাথে, আপনি আপনার সেরাটি করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 9. অনুশীলন চালিয়ে যান।
পিছনের হাতের ছাপ আয়ত্ত করতে অনেক অনুশীলন লাগে। যখন আপনি সঙ্গহীন পিছনের হাতের ছাপের সাথে আরামদায়ক হন, তখন আপনি নিজের বাড়িতে, একটি আরামদায়ক পৃষ্ঠে অনুশীলন করতে পারেন। আপনি আপনার টেম্পো অনুশীলন করতে পারেন, যাতে আপনি আপনার হাত আপনার মাথার উপরে পৌঁছাতে পারেন এবং পর্যাপ্ত গতি ছাড়াই পিছনে পড়ে যেতে পারেন যাতে এগিয়ে যাওয়ার জন্য "বাউন্স" করা যায়। ব্যাক হ্যান্ডসপ্রিং করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি একদিনে 12 বার পৌঁছান এবং আপনি ব্যাক হ্যান্ডসপ্রিং কৌশলটি আয়ত্ত করতে সক্ষম হবেন।
- রিয়ার হ্যান্ডস্প্রিং করার সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল একপাশে পড়ে যাওয়া। আপনার পা এবং হাত সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি বাম বা ডানদিকে না পড়ে এবং একটি ভারসাম্যহীন পিছনের হাতের ছাপ দিয়ে শেষ হয় না।
- আপনার পিছনে খিলান করতে মনে রাখবেন, কিন্তু খুব বেশি নয়। পিছনের হাতের ছাপের সাথে আরেকটি সাধারণ ভুল হল যে আপনি আপনার পিঠকে খুব বেশি খিলান করেন যাতে আপনি যেখানে শুরু করেছিলেন সেখানে শেষ করেন, এমন পদক্ষেপগুলি তৈরি করেন যা ব্যাকফ্লিপের মতো প্রায় একই রকম দেখা যায় এবং আঘাতের ঝুঁকি থাকে।
- আপনার পিছনের হাতের ছাপ নিজে সঞ্চালনের জন্য যথেষ্ট বেগ পেতে সমস্যা হতে পারে। যদি এইরকম হয়, তাহলে হয়তো আপনার ব্যাকহ্যান্ডস্প্রিং রাউন্ড-অফ করার অভ্যাস করা উচিত যাতে আপনার বাউন্স করার গতি থাকে।
পরামর্শ
- নিশ্চিত করুন যে আপনার সঙ্গী বুঝতে পারছে যে তারা কী করছে, তাই আপনি আঘাত পাবেন না বা পিছনের হাতের ছাপ ভুল ভাবে শেষ করবেন না।
- হাত নামানোর সময় হাত সোজা রাখুন।
- নিশ্চিত হোন যে আপনি ভয় ছাড়াই আপনার হাত পিছনে লাফাতে পারেন এবং এটিকে টেনে তোলার চেয়ে আপনাকে বেশি আঘাত করতে পারে।
- আপনার শরীর শক্ত করুন।
- আপনার মাথা যতটা সম্ভব সোজা রাখুন, অন্যথায় আপনি ব্যথা পাবেন এবং আপনি যদি ব্যথা পান তবে এটি খুব কঠিন হবে।
- আপনি এটি একটি ট্রাম্পোলিনে বা একটি নরম মেঝেতে এটি চেষ্টা করার আগে আপনি এটি একটি শক্ত পৃষ্ঠে করবেন।
- একজন সহচর রাখুন যিনি আপনাকে সঠিক ভঙ্গিতে না আসা পর্যন্ত সমস্যা ছাড়াই আপনার পায়ে ধরে রাখতে পারেন।
- উঠার চেষ্টা করুন যাতে আপনার হাতে না পড়ে।
- যদি আপনি নিজে এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না তবে এটি চেষ্টা করবেন না!
- যখন আপনি বেছে নিয়েছেন, আপনি এটি ঘাসের উপর করতে পারেন।
- আপনি কিভাবে একটি ব্রিজ কিকওভার করতে শিখতে চেষ্টা করা উচিত, কিন্তু আপনি কিভাবে এটি করতে হবে তা জানার প্রয়োজন নেই।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মাথা পিছনে দোলান না অথবা আপনি আপনার ঘাড় এবং পিঠে আঘাত করবেন।
