প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত জিমন্যাস্টদের ফরোয়ার্ড হ্যান্ডস্প্রিং করার জন্য মাত্র কয়েক সেকেন্ডের প্রয়োজন, তবে এটি সঠিক না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করতে দীর্ঘ সময় লাগে। আপনারা যারা এই আন্দোলনটি অনুশীলন করতে চান, নিশ্চিত করুন যে আপনি হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং ফরোয়ার্ড ওয়াকওভার করতে সক্ষম হচ্ছেন যার জন্য শরীরের উপরের শক্তি প্রয়োজন। এছাড়াও, অনুশীলনের সময় আপনাকে বিভিন্ন ধরণের জিমন্যাস্টিক চালনা করতে হবে এবং নরম মাদুর ব্যবহার করতে হবে!
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: মেঝেতে হাতের ছাপ এগিয়ে
ধাপ 1. দৌড় এবং লাফ।
গতি বাড়ানোর জন্য, কয়েক ধাপ চালান, আপনার প্রভাবশালী পা মেঝেতে রাখুন, তারপর লাফ দিন। এই লাফটি হাতের ছাপকে এগিয়ে দেওয়ার জন্য একটি উপসর্গ হিসাবে কাজ করে। আপনার প্রভাবশালী পা দিয়ে লাফ দিন, একই পায়ে অবতরণ করুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে যত দ্রুত সম্ভব যান।
লাফ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাত সোজা করুন।
ধাপ 2. মেঝেতে উভয় হাত রাখুন এবং উভয় পা উপরে লাথি।
আপনার হাত এবং মেঝের দিকে শরীরের উপরের দিক নির্দেশ করার সময় আপনার শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য গতিবেগ ব্যবহার করুন। আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পায়ে লাথি দিন যাতে আপনার শরীর একটি উল্লম্ব অবস্থানে থাকে।
লাফানোর সময় ফুটরেস্ট এবং আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের প্রায় সমান দৈর্ঘ্যের মধ্যে রাখার দূরত্ব বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার শরীর সোজা করুন।
দেহটি একটি উল্লম্ব অবস্থানে থাকার ঠিক আগে, আপনার পা একসাথে আনুন যাতে কোনও জয়েন্ট বাঁকা না হয় যাতে শরীর সোজা করা যায়।
ধাপ 4. সামনের দিকে দোলান এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
আপনার কানের পাশে আপনার বাহু সোজা করার সময়, আপনার হাতগুলি মেঝেতে দৃ press়ভাবে চাপুন যাতে আপনার শরীর লাফিয়ে উঠে এবং আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার পায়ের বলগুলি সমর্থন করে মেঝেতে অবতরণ করে। সামনের হাতের ছাপ শেষ করার সাথে সাথে আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: জাম্পিং টেবিলে ফরওয়ার্ড হ্যান্ডস্প্রিং করা
ধাপ 1. লাফ টেবিলে চালান।
জাম্পিং টেবিলের দিকে দৌড়ে গতি তৈরি করুন। একটি ভাল হাতের ছাপ দেওয়ার শক্তি পাওয়ার জন্য আপনাকে যত দ্রুত সম্ভব দৌড়াতে হবে।
পদক্ষেপ 2. ইজেকশন বোর্ডে আপনার পা রাখুন।
যখন আপনি থ্রোবোর্ডে পৌঁছান, তখন আপনার পা তার উপর রাখুন যাতে আপনার শরীরটি একটি অনুভূমিক অবস্থানে জাম্পিং টেবিলে উঠানো হয়। এই মুহুর্তে, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত, আপনার লেজের হাড় টানুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি জাম্পিং টেবিলে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড ভঙ্গি সঞ্চালন করুন।
জাম্পিং টেবিলে 20-30 an কোণে উভয় হাত রাখুন।
ধাপ 4. জাম্পিং টেবিলে ব্লক করুন।
একবার একটি উল্লম্ব অবস্থানে, অবিলম্বে উল্লম্ব গতিবেগ অনুভূমিক গতিতে রূপান্তর করুন আপনার কাঁধে আপনার জাম্প টেবিলে দৃly়ভাবে চাপ দিয়ে। এই চাপা আন্দোলনকে "ব্লকিং" বলা হয়।
ধাপ 5. উভয় পা দিয়ে জমি।
আপনার পা নিচে নামার সাথে সাথে, নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের তলাগুলি মাদুরটি সামান্য সামনের দিকে স্পর্শ করে যাতে আপনি ট্রিপিং বা ট্রিপ না করে উঠে দাঁড়াতে পারেন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: মৌলিক আন্দোলনগুলি অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. আপনি পা রাখার পরে লাফ দেওয়ার অভ্যাস করুন।
এই আন্দোলনটি দড়ি লাফানোর মতোই। আপনার প্রভাবশালী পায়ে পা দিন, একই পায়ে অবতরণ করুন, তারপরে অন্য পায়ে পা দিন।
- যদি আপনি এই লাফের ছন্দ আয়ত্তে না আনেন, তাহলে রুমে ঘুরে বেড়ানোর সময় যথারীতি দড়ি লাফানোর অভ্যাস করুন।
- একবার আপনি এটি করতে সক্ষম হলে, সহজ জিমন্যাস্টিক অঙ্গবিন্যাস অনুশীলন করার সময় এই আন্দোলনটি ব্যবহার করুন, যেমন একটি কার্টওয়েল বা গোলাকার।
পদক্ষেপ 2. একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার অভ্যাস করুন।
যদি আপনি ভালভাবে লাফ দিতে পারেন, আপনার হ্যান্ডস্ট্যান্ড দক্ষতা উন্নত করুন। আপনার যেভাবে ভাল লাগে সেভাবে অনুশীলন করুন, যেমন একটি দেয়াল ব্যবহার করে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করা বা একটি জিমন্যাস্টিক ব্লকে কায়াকিং চালিয়ে যাওয়া।
ধাপ 3. ব্যায়ামের জন্য বল ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
বলের সাথে হাত মিলিয়ে এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার সাথে কেউ থাকুক। বলের সাথে অনুশীলন করা নিরাপদ মনে হয় কারণ আপনি যখন আন্দোলনে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য লাফ দেন তখন সমর্থন থাকে।
ধাপ 4. সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
যদি লম্বা ট্রাম্পোলিন আকারে জিমন্যাস্টিকের জন্য একটি ট্র্যাক পাওয়া যায়, অনুশীলনের সময় আপনার হাত এবং গোড়ালির চারপাশে মোড়ানো একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন। এইভাবে, আপনি সঠিক ভঙ্গি শেখার এবং বজায় রাখার সময় ফরওয়ার্ড হ্যান্ডস্প্রিং অনুশীলন করতে পারেন।
4 এর 4 পদ্ধতি: শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার পা শক্তিশালী করার জন্য একটি লঞ্জ করুন।
লাফানোর ভঙ্গি আপনাকে লাফানোর সাথে সাথে আপনার পায়ের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়ান এবং আপনার পোঁদ ধরে রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন। তারপরে, সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা একসাথে আনুন, তারপরে আপনার বাম পা সামনে নিয়ে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি ওজন ব্যবহার করতে চান তবে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা করুন।
- ব্যায়ামের সময়, আপনার শরীর সোজা করুন এবং সামনের দিকে তাকান।
- আপনার সামনের হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে আছে তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার পিছনের হাঁটু মেঝেতে নামাবেন না।
ধাপ 2. সেতুর ভঙ্গি করুন জন্য নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করা।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হাত মেঝেতে রেখে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার কোর এবং গ্লুটস সক্রিয় করুন এবং আপনার শ্রোণীকে উপরে তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীকে মেঝেতে নামান।
- সেতুর ভঙ্গির সময় আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- এই ভঙ্গিটি আপনার পিঠ, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে যাতে আপনি অবতরণের সাথে সাথে লাফিয়ে ও আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি তক্তা ভঙ্গি করুন।
আপনার হাতের তালু বা কপাল/কনুইতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় পুশ-আপ অবস্থান থেকে শুরু করুন। তক্তা ভঙ্গির সময় আপনার কোর, পা এবং পিঠের পেশী সক্রিয় করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার উপরের হাত মেঝেতে লম্বালম্বী যাতে আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার কনুই বা কব্জির উপরে থাকে।
- মাথা থেকে পা পর্যন্ত সোজা করার চেষ্টা করুন।
- পেটের শক্তিশালী পেশীগুলি আপনাকে আপনার শরীরকে সোজা করার অনুমতি দেয় যখন আপনি হাতের ছাপ এগিয়ে যান।
পরামর্শ
- ফরওয়ার্ড হ্যান্ডস্প্রিং অনুশীলনের আগে আপনার পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার হাতের তালু মেঝেতে চাপানোর চেষ্টা করুন। আপনার পা পিছনের দিকে যাওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না।
- নতুনদের জন্য, আঘাত এড়াতে কব্জি প্রহরী পরুন।
সতর্কবাণী
- সামনে হাতের ছাপ অনুশীলন করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি জিমন্যাস্টিক্সের মৌলিক আন্দোলনগুলি আয়ত্ত করেছেন, আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করে নিজেকে প্রস্তুত করুন এবং একটি ভাল হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে সক্ষম।
- আঘাত এড়ানোর জন্য আপনার পা সরাসরি আপনার মাথার উপরে না হওয়া পর্যন্ত মেঝে থেকে আপনার হাত নেবেন না।
- প্রথমবার অনুশীলন করার সময়, একটি নরম মাদুর ব্যবহার করুন এবং আপনার সাথে কেউ থাকুন।
- ফরওয়ার্ড হ্যান্ডস্প্রিং করার সময়, নিশ্চিত করুন যে একজন পেশাদার প্রশিক্ষক সাহায্যের জন্য প্রস্তুত আছে যাতে আপনি আহত না হন।
