ব্যায়াম করার সময় প্রায় সবাই ছোটবেলায় স্টার জাম্প করেছে। আপনি কি জানেন যে এই আন্দোলন হার্ট এবং ফুসফুসের জন্য খুবই উপকারী? স্টার জাম্পিং হল কার্ডিওভাসকুলার ট্রেনিংয়ের অন্যতম মৌলিক আন্দোলন যা যে কেউ করতে পারে, তা সে নিয়মিত ব্যায়ামকারী অথবা শিক্ষানবিস। আপনি ওয়ার্ক-আপ ব্যায়াম হিসাবে এই পদক্ষেপটি বন্ধ না করে 27,000 বার বিশ্ব রেকর্ড জাম্প স্টার ভাঙ্গার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। স্টার জাম্প কিভাবে সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখে, আপনি নিয়মিত ব্যায়ামের সময় এই আন্দোলন করা প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: স্টার জাম্প করা
পদক্ষেপ 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান।
যদিও এটি সহজ মনে হচ্ছে, সোজা হয়ে দাঁড়ানোর জন্য কিছু কৌশল রয়েছে। আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং তারপরে সেগুলি কিছুটা পিছনে টানুন এবং আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন। ঘাড়ের প্রাকৃতিক বক্রতা বজায় রাখুন এবং নিম্ন চোয়াল শিথিল করুন। আপনার মাথা সোজা রাখুন যাতে এটি আপনার কাঁধের মধ্যে একটি সরলরেখায় থাকে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পা মেঝেতে লম্বালম্বি রয়েছে যাতে আপনার পোঁদ আপনার হিলের উপর আরামদায়ক অবস্থায় থাকে।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার শরীর সোজা যাতে আপনার পা আপনার কাঁধের নিচে থাকে। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন।
ধাপ 3. আপনার হাত উপরে প্রসারিত করার সময় লাফ দিন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করার পরে, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান যাতে আপনি লাফ দিতে পারেন। মেঝে থেকে 5-10 সেমি লাফানোর সময় বা লাফানোর সময়, কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি আপনার হাত সোজা করুন।
ধাপ 4. উভয় পা সোজা করুন।
লাফানোর সময়, আপনার পাগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে বিস্তৃত করুন যখন আপনার হাত উপরে প্রসারিত করুন। আপনি কত লম্বা তার উপর নির্ভর করে, লাফ দেওয়ার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পা যতটা সম্ভব বিস্তৃত করতে পারেন।
- আপনি হাঁটার সময় আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আঘাত এড়াতে হাঁটু তালা লাগাবেন না। আপনার হাত সোজা করার সাথে সাথে আপনার কনুই কিছুটা বাঁকানো রাখুন। লাফানোর সময়, উভয় হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
পদক্ষেপ 5. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
আরো একবার লাফ দিন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে নামিয়ে নিন এবং আপনার পাগুলি শুরুর অবস্থানের কাছাকাছি আনুন (কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধান)।
পদক্ষেপ 6. প্রয়োজন অনুযায়ী এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি একবার এটি করেন তবে স্টার জাম্পিং সামান্য উপকারে আসে। মোটামুটি কঠোর ব্যায়ামের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হিসাবে এই আন্দোলনটি করুন। আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী 10-20 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
- নতুনদের জন্য, হালকা উষ্ণতা হিসাবে 5 মিনিটের জন্য স্টার জাম্প করুন।
- আপনি যদি কার্ডিওভাসকুলার ট্রেনিংয়ে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনি আপনার হৃদস্পন্দনের ছন্দকে দ্রুততর করতে তারকা লাফ বেশি সময় ধরে করতে পারেন।
- স্টার জাম্পিংয়ের সাথে উষ্ণতা অনুভব করবে যেন আপনি ব্যায়াম করছেন যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত না হন। এটি একটি স্বাভাবিক বিষয়। প্রতিদিন অনুশীলন করুন।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: বৈচিত্র্যপূর্ণ জাম্পিং স্টার
ধাপ 1. একটি অর্ধ তারকা লাফ সঞ্চালন।
ঘূর্ণনকারী কফ পেশীতে আঘাত প্রায়ই ঘটে থাকে দীর্ঘ সময় ধরে নিয়মিত তারকা লাফানোর কারণে। যাতে আহত না হন, অর্ধ তারকা লাফ দিন। পদ্ধতিটি একটি নিয়মিত তারকা লাফের মতোই, কিন্তু এইবার আপনি কেবল আপনার হাত কাঁধের উচ্চতায় তুলুন এবং তারপর সেগুলি আবার কম করুন।
ধাপ 2. ডাম্বেল ধরুন।
আরও ক্যালোরি পোড়াতে, প্রতিটি হাতে 1-2 কেজি ডাম্বেল ধরার সময় স্টার জাম্প করুন। ডাম্বেল ধরার সময় লাফানো ব্যায়ামকে আরও তীব্র করে তোলে। আপনার পেশীগুলিকে আরও কঠোরভাবে কাজ করার জন্য যথেষ্ট ভারী ওজন চয়ন করুন, তবে নড়াচড়ার সময় আপনার শরীরের অবস্থানের সাথে গোলমাল করবেন না।
পদক্ষেপ 3. আপনার কব্জি এবং পায়ের চারপাশে ওজন বেঁধে দিন।
আপনার কব্জি এবং পায়ে ওজন রেখে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর আগে আপনি সঠিক কৌশল দিয়ে স্টার জাম্প করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন। ডাম্বেলের সমান ওজনের একটি ওজন বেছে নিন এবং তারকাটি ধীরে ধীরে লাফ দিন।
ধাপ 4. চলাচলের গতি বাড়ান।
ব্যায়ামটিকে আরও উপযোগী করতে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব স্টার জাম্প করুন। আপনার পা মেঝে স্পর্শ করার সাথে সাথে আবার লাফ দিন।
3 এর অংশ 3: ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং
ধাপ 1. কাঁধ প্রসারিত করুন।
যাতে আহত না হয়, ব্যায়ামের আগে এবং পরে আপনার পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না। হাতের পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে কাঁধ থেকে শুরু করে হালকা প্রসারিত করুন। আপনার শরীর সোজা করার সময়, আপনার ডান হাত সোজা করুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন যাতে আপনার ডান হাতের তালু আপনার পিছনে পড়ে যায়। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুই আঁকড়ে ধরুন এবং ধীরে ধীরে এটি বাম দিকে টানুন। বাম কনুই ডান দিকে টেনে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
স্টার জাম্প করার পরে স্ট্রেচ করুন যাতে পেশী শক্ত না হয় এবং আঘাত প্রতিরোধ করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার নিতম্বের পেশী প্রসারিত করুন।
স্টার জাম্প করার সময় হিপ ফ্লেক্সার পেশী গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার নিতম্বের পেশীগুলি নমনীয় করতে, আপনার হিলের উপর বসুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার হাঁটু প্রসারিত করুন এবং মেঝেতে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন এবং এটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- প্রয়োজন হলে আপনার হাতের তালুতে একটি বালিশ বা বই ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন।
আরেকটি পেশী যা স্টার জাম্প করার সময় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং প্রসারিত করা প্রয়োজন তা হল চতুর্ভুজ পেশী। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান গোড়ালি আপনার নিতম্বের কাছে আনুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান গোড়ালি আঁকড়ে ধরুন এবং যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছে টানুন।
পরামর্শ
- আপনি যদি আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের সময় শেষ ব্যায়াম হিসাবে স্টার জাম্প করেন, তাহলে পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
- কঠোর ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার শরীর সর্বদা হাইড্রেটেড রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- যদি আপনার কোন আঘাত হয়, তাহলে স্টার জাম্পিং এর আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- একটি কার্পেটেড বা মাদুর-রেখাযুক্ত পৃষ্ঠে স্টার জাম্প করুন। শক্ত পৃষ্ঠে ব্যায়াম করবেন না কারণ এটি আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে আঘাত করতে পারে।
