ট্রিপল জাম্প করতে অনুশীলন এবং নির্দেশনা লাগে। প্রথম ধাপ হল সঠিক টেকনিক শেখা। একবার আপনি কিভাবে ট্রিপল জাম্প (শুরু, স্টেপিং এবং জাম্পিং) এর তিনটি ধাপ সঠিকভাবে সম্পন্ন করতে জানেন, আপনি কৌশলটি আরও বেশি আয়ত্ত করতে সক্ষম হবেন। সমস্ত ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতার একটি শক্তিশালী নিম্ন শরীরের প্রয়োজন তাই আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে উভয় পা কাজ করতে ভুলবেন না।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: উষ্ণায়ন
ধাপ 1. স্ট্রেচিং দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
আঘাত এবং ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধ করার জন্য লাফ দেওয়ার আগে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন। ট্রিপল জাম্প অনুশীলনের আগে প্রায় 1-2 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন, বিশেষত যদি আপনি কয়েক দিনের জন্য প্রশিক্ষণ না নেন। শুধু আপনার পা প্রসারিত করবেন না; আপনার বাহু, পিঠ এবং কাঁধ প্রসারিত করুন।
চারটি প্রসারিত করুন এবং প্রতিটি আন্দোলন 15-20 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 2. একক লেগ-হপিং অনুশীলন করুন।
একক লেগ হপগুলি পায়ের পেশী নিয়ন্ত্রণকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার পিঠের পিছনে একটি পা তুলুন, টিপটো, এবং অন্য পা দিয়ে লাফানো শুরু করুন। আপনার হিলের পরিবর্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলের গোড়ায় অবতরণ করুন। এক পা দিয়ে ছন্দে লাফাতে থাকুন, তারপর একটি নির্দিষ্ট সময় পর অন্য পায়ে স্যুইচ করুন। এটি ব্যায়ামের একটি সেট।
- ট্রিপল জাম্প শুরু করার আগে 2-3 সেট সম্পূর্ণ করুন।
- চূড়ান্ত অবতরণের অনুশীলনের জন্য আপনি দড়ি লাফ দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. উচ্চ হাঁটু চেষ্টা করুন।
ট্রিপল লাফের সময় একটি ভাল অবস্থান পেতে, আপনার নিতম্বের সাথে আপনার হাঁটু আনতে নমনীয়তা প্রয়োজন। উচ্চ হাঁটু (উচ্চ হাঁটু) হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করে করা হয়, তারপর অন্য হাঁটুতে স্যুইচ করুন। এই আন্দোলন খুব উৎসাহের সাথে মিছিল করার মত। গ্লুটস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে উষ্ণ করার জন্য 15-20 মিটারের জন্য উচ্চ হাঁটু করুন।
ধাপ 4. একটি জাম্পিং ড্রিল করুন।
এই ড্রিল অনুশীলন শুরুর আগে ট্রিপল জাম্পের মূল বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ মোডে আনতে কমপক্ষে 1-2 টি জাম্পিং ড্রিল অনুশীলন করুন। আপনার দুর্বলতা অনুযায়ী দৈনিক ড্রিলস চয়ন করুন।
- ড্রিল অফ: সিঁড়ি বা কমলা ফানেলের চারপাশে লাফ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- স্টেপ ড্রিল: "স্টেপিং ব্যাক" সিকোয়েন্সগুলির একটি ধারাবাহিক অনুশীলন করুন প্রতিবার ক্রমশ দীর্ঘতর।
- ড্রিল জাম্প: বালি পুলের পাশে আপনার পা একসাথে দাঁড়ান এবং আপনার পা একসাথে রেখে বালি পুলের মধ্যে এবং বাইরে লাফ দিন।
3 এর অংশ 2: শুরু, ধাপ এবং লিপিং
ধাপ 1. বোর্ডে যান এবং লাফ দিন।
এই আন্দোলন শুরু হবে প্রথম পর্ব: প্রস্থান। সাধারণত ক্রীড়াবিদ প্রভাবশালী পা ব্যবহার করে। একটি স্টার্ট রান (আনুমানিক 17-18 ধাপ) করুন যাতে আপনি বোর্ড থেকে যতটা কঠিন হয়ে উঠতে পারেন। আপনার পিছনে অন্য পা টানুন।
- ঝাঁপ দেওয়ার সময় বোর্ড জুড়ে দৌড়াবেন না তা নিশ্চিত করুন কারণ এটি একটি ফাউল হিসাবে বিবেচিত হবে।
- হপ এবং এড়িয়ে যাওয়ার জন্য, আপনি একই পা দিয়ে লাফ শুরু করবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীরের সামনে আপনার বাহু সোজা রাখুন।
যখন আপনি বাতাসে থাকবেন যখন আপনি নামবেন, পদব্রজে উঠবেন এবং লাফ দেবেন, আপনার হাত আপনার বুকের নিচে বা চিবুকের চেয়ে উঁচুতে নামতে দেবেন না। আপনার বাহুগুলিকে এমনভাবে সামনের দিকে সরান যেন আপনার সামনে কোন কিছু পৌঁছায়। যদি আপনার বাহু খুব বেশি হয়, আপনি যখন অবতরণ করবেন তখন আপনি ভুল অবস্থানে পড়বেন।
আপনার বাহু আপনার পিছনে রাখবেন না। টেকঅফ এবং ল্যান্ডিংয়ের সময় এই আন্দোলন আপনাকে ধীর করে দেবে।
ধাপ sure. নিশ্চিত হোন যে আপনার পা সমতল যখন আপনি অবতরণ।
আপনার টেকঅফ এবং অগ্রগতির সময়, আপনি আপনার প্রভাবশালী পায়ে অবতরণ করবেন। আপনার হিল বা পায়ের আঙ্গুলে ওজন রাখবেন না। একবার এটি মাটিতে আঘাত করলে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের গোড়ার দিকে এগিয়ে যান এবং পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য প্রস্তুত হন।
ধাপ 4. একই পা দিয়ে শুরু করুন।
আবার প্রভাবশালী পা দিয়ে, শরীরের পিছনে পিছনে পা বাড়িয়ে লাফ দিন। অবতরণের প্রস্তুতির জন্য আপনার পিছনের পায়ের গোড়ালি উপরে রাখতে হবে। পিছনে পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং ধাপটি সম্পূর্ণ করুন এবং চূড়ান্ত পর্বের জন্য প্রস্তুত করুন।
- সঠিক অবস্থানের জন্য আপনার হাঁটু উঁচু করুন এবং আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন
- পা রাখার সময়, আপনার লক্ষ্য হল যত তাড়াতাড়ি সম্ভব মাটি ছেড়ে যাওয়া।
ধাপ 5. অন্য পা দিয়ে চূড়ান্ত পর্ব (জাম্পিং) শুরু করুন।
লাফ দেওয়ার সময়, আপনি অন্য পা (পূর্বে পিছনের পা) দিয়ে লাফ দেবেন। এই মুহুর্তে, আপনি বালির পুলের কাছাকাছি থাকবেন। বালি পুলে ঝাঁপ দেওয়ার সময় আপনার পা এবং হাঁটু আপনার বুকের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
প্রথম দুটি ধাপের বিপরীতে, উভয় হিলের উপর অবতরণ করুন।
3 এর অংশ 3: শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি
ধাপ 1. সপ্তাহে অন্তত 3-4 দিন অনুশীলন করুন।
শক্তিশালী পায়ের পেশী তৈরির চাবিকাঠি হল ঘন ঘন অনুশীলন। যদি আপনি একটি ক্রীড়াবিদ দলে থাকেন, তাহলে আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। যদি না হয়, তবে সপ্তাহে কয়েকবার স্বাধীনভাবে অনুশীলন করুন।
প্রশিক্ষিত হচ্ছে পেশী গ্রুপ ঘোরান। নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী যেমন পা, বাইসেপস, বুক, বা পেটের জন্য একটি ব্যায়ামের মেনু সাজান।
পদক্ষেপ 2. ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।
ব্যবধান প্রশিক্ষণ একই সময়ে পায়ের গতি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করে। প্রথমে, কয়েক মিনিটের জন্য মাঝারি গতিতে দৌড়ানোর মাধ্যমে গরম করুন। তারপর, সর্বোচ্চ গতিতে 1-2 মিনিটের জন্য চালান। এটি প্রথম ব্যবধান। 3-4 ব্যবধানে পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি মাঝারি গতিতে চলার কয়েক মিনিটের সাথে।
- ব্যবধান প্রশিক্ষণের সময়, দৌড়বিদরা সাধারণত নিজেকে ধাক্কা দেয়। আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের পরে কয়েক দিনের জন্য দুর্বল বা খুব ব্যথা অনুভব করেন তবে কয়েক সপ্তাহের জন্য অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ করবেন না।
- প্রতিটি ব্যবধানের ব্যায়ামের পরে, 5 মিনিটের জন্য হাঁটা দিয়ে শীতল করুন। এই ধাপ হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে সাহায্য করে। পুনরুদ্ধার ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 3. ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
ট্রিপল জাম্পের জন্য প্রচুর শরীরের নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন, এবং স্ট্যামিনা তৈরিতে ওজন প্রশিক্ষণ ভাল। সপ্তাহে 1-2 বার ওজন প্রশিক্ষণের সময়সূচী করুন। ওজন প্রশিক্ষণের সাথে শুরু করুন, যেমন ডাম্বেল, এবং আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে ভারী ওজন পর্যন্ত কাজ করুন। ওজন প্রশিক্ষণের সময়, আপনি স্কোয়াট, পুশ-আপ, তক্তা বা সিট-আপ করতে পারেন।
- আপনার শরীরের ওজন দিয়ে ধাক্কা হাঁটু বা পিঠের আঘাতের কারণ হতে পারে। ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ লোডের ওজন বাড়ান।
- শুধু আপনার নিম্ন শরীর প্রশিক্ষণ না। আদর্শ ট্রিপল জাম্প স্ট্যান্স অর্জনের জন্য উপরের শরীরের শক্তিও গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 4. একটি ক্রস ট্রেন সঞ্চালন।
ট্রিপল জাম্পের অনুশীলন কেবল দৌড়ানো এবং লাফানোর চেয়ে বেশি। সমস্ত পেশী প্রধান অবস্থায় থাকলে শরীর শক্তিশালী হবে। সপ্তাহে ১-২ দিন সময় নিন অন্যান্য পেশীর কাজ করতে এবং পায়ে বিশ্রাম নিতে।
ট্রিপল জাম্পারদের মধ্যে সাঁতার একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম কারণ এটি কার্ডিও বেনিফিট পাওয়ার সময় পায়ে চাপ দূর করে।
ধাপ 5. আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়ামের সময়সূচীতে হালকা ব্যায়ামের একটি দিন যোগ করুন।
পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রামের দিনগুলি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি প্রতিদিন তাদের প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনার পেশীগুলি নিজেকে মেরামত করার সময় পাবে না। আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে 1-2 দিনের হালকা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। বিশ্রামের দিনগুলিতে, আপনি হাঁটতে পারেন, যোগব্যায়াম করতে পারেন বা হালকা ভ্রমণ করতে পারেন।
পরামর্শ
- ট্রিপল জাম্প করার আগে নিশ্চিত করুন যে বালির পুল ধ্বংসাবশেষ মুক্ত।
- লং জাম্প এবং ট্রিপল জাম্প কিছুটা অনুরূপ, তবে লম্বা লাফ গতির চেয়ে শরীরের নিয়ন্ত্রণে বেশি মনোযোগ দেয়। এই কারণেই শরীরের নিম্ন শক্তি এত গুরুত্বপূর্ণ।
- ট্রিপল জাম্প করার সময় সবসময় সামনের দিকে তাকান। পাশে তাকালে আপনার মনোভাব নষ্ট হয়ে যাবে।
