অনেক মানুষ এতটাই বিষণ্ণ বোধ করে যে তারা দৈনন্দিন জীবনের ভারী বোঝার কারণে চিৎকার করে কাঁদতে চায়। পরিবারের সদস্য, সহকর্মী বা বন্ধুরা অনেক লড়াই করলে আপনার বিশৃঙ্খল ও উন্মাদ পরিস্থিতিতে আপনার মাথা শিথিল করা এবং মাথা মুছে ফেলা কঠিন হবে। বিশৃঙ্খলতায় ভরা একটি জীবন অনেক মানুষের আরাম করার এবং আত্ম-প্রতিফলনের সময় পায় না। এই কৌশলগুলির মধ্যে কিছু শিখুন যাতে আপনি চাপ উপশম করতে পারেন, উত্তেজনা মুক্ত করতে পারেন এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে নিজেকে শান্ত করতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধ্যান করুন
পদক্ষেপ 1. একটি শান্ত জায়গায় বসুন।
একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন এবং তারপরে জানালার আড়ালগুলি বন্ধ করুন যাতে আলো আপনাকে বিভ্রান্ত না করে। আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে আপনার মনকে শান্ত করতে চান, আপনার কর্মক্ষেত্রের দরজা এবং জানালার পর্দা বন্ধ করুন যাতে আপনি কিছুক্ষণের জন্য একা থাকতে পারেন।
একটি শান্ত, বিভ্রান্তিমুক্ত স্থান খুঁজুন যেখানে আপনি আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, চাপ উপশম করতে পারেন এবং টেনশন মুক্ত করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ফোন, কম্পিউটার, সহকর্মী বা বন্ধুদের রিং দ্বারা বিভ্রান্ত না হয়ে একা থাকতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ সম্পাদন করুন।
এই শিথিলকরণ কৌশল আপনাকে আপনার সারা শরীর জুড়ে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে।
- একটি যোগ মাদুর উপর বসুন বা শুয়ে থাকুন।
- 5-10 সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখের পেশী সংকোচনের মাধ্যমে আপনার মুখ শিথিল করা শুরু করুন এবং তারপরে আবার শিথিল করুন।
- আপনার কপাল ভাঁজ করুন বা 5-10 সেকেন্ডের জন্য আপনার ভ্রু বন্ধ করুন তারপর আবার বিশ্রাম নিন।
- পেশী শক্ত এবং শিথিল হওয়ায় বিভিন্ন সংবেদনগুলির জন্য দেখুন।
- আপনার শরীরের সমস্ত পেশী শিথিল বোধ না হওয়া পর্যন্ত কাঁধ, বাহু, বুক এবং পাগুলির মতো অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্ত করুন এবং শিথিল করুন।
ধাপ 3. পাঁচ মিনিটের ধ্যান অনুশীলন করুন।
একবার আপনি একটি শান্ত, বিভ্রান্তিমুক্ত স্থান খুঁজে পেলে, আপনার মন পরিষ্কার করার জন্য একটি ছোট ধ্যান করুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য চোখ বন্ধ করে চুপচাপ বসে থাকুন।
- শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। গভীর, শান্ত, নিয়মিত শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি প্রতিটি শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে গভীর এবং দীর্ঘ শ্বাস নিতে পারেন। এক মিনিটের জন্য এই শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলটি করুন।
- একবার আপনি এই শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, প্রাকৃতিক দৃশ্যের কল্পনা করার সময়কাল তিন মিনিট বাড়ান যা শান্তির অনুভূতি সৃষ্টি করে, উদাহরণস্বরূপ: একটি সুন্দর সৈকত, একটি শান্ত হ্রদ বা একটি শীতল বাগান।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আরও মিনিট যোগ করুন। পাঁচ মিনিট শেষ হওয়ার পর চোখ খুলুন।
ধাপ 4. গভীর শ্বাসের অভ্যাস করুন।
শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম হল চাপ কমানো এবং নিজেকে শান্ত করার একটি উপায়। আপনার পিঠ সোজা করে একটি শান্ত জায়গায় বসুন এবং 4-7-8 শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন শুরু করুন।
- জিহ্বার অগ্রভাগ মুখের ছাদে আটকে দিন। "ফুউউফ" শব্দ করার সময় আপনার মুখ দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ঠোঁট বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
- 7 টি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন তারপর 8 টি গণনার জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী গণনা সামঞ্জস্য করতে পারেন।
- শ্বাস নিন এবং তারপরে আরও তিনটি রাউন্ড পুনরাবৃত্তি করুন। "ফুউউফ" শব্দ করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি নি silentশব্দে শ্বাস নিচ্ছেন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ছেন।
- এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি 5-10 বার করুন। ব্যায়াম করার পরে যদি আপনি কিছুটা মাথা ঘোরা অনুভব করেন তবে চিন্তা করবেন না কারণ এটি একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং এটি নির্দেশ করে যে আপনি আপনার শরীর থেকে চাপ এবং উত্তেজনা ছাড়ছেন।
ধাপ 5. শান্ত সঙ্গীত শুনুন।
গান শোনার মাধ্যমে ধ্যান শেষ করুন যা আপনাকে শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। ধ্রুপদী সঙ্গীত বা সাদা আওয়াজের জন্য অনলাইনে দেখুন।
আপনি আপনার নিজের গানগুলি রচনা করতে পারেন যা আপনাকে শান্ত এবং শিথিল করার অনুভূতি দেয়।
3 এর 2 পদ্ধতি: পরিবেশ পরিবর্তন করা
ধাপ 1. বাইরে একটি শান্ত অবস্থান খুঁজুন।
প্রকৃতির সৌন্দর্য উপভোগ করার জন্য একাকী হয়ে এক মুহূর্ত বিশৃঙ্খল পরিবেশ ত্যাগ করুন, উদাহরণস্বরূপ অফিসের কাছাকাছি একটি সুন্দর বাগানে, একটি শান্ত স্কুল আঙ্গিনায় অথবা আপনার বাড়ির কাছে একটি পার্কে ছায়াময় গাছের নিচে। গবেষণায় দেখা গেছে যে আমরা যখন খোলা গাছের মধ্যে থাকি তখন আমরা শান্ত এবং পরিষ্কার বোধ করি।
পদক্ষেপ 2. হাঁটা, দৌড়ানো বা সাইক্লিংয়ের মতো একটি আসল ক্রিয়াকলাপ করুন।
নিজেকে শিথিল করার একটি উপায় হল সক্রিয় থাকা এবং ব্যায়াম করা। গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত ব্যায়াম শক্তি বাড়ানোর এবং মনকে শান্ত করার একটি উপায়। এমন কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা যা আপনার মনকে সমস্যা বা বিশৃঙ্খল পরিবেশ থেকে সরিয়ে দেয় নেতিবাচক অনুভূতিগুলি দূর করতে পারে। অতএব, এটি নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন এবং আপনার মনকে বিশ্রাম দিন।
- কমপক্ষে 30 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বা ব্যায়াম করুন যা আপনার হৃদস্পন্দন 10 মিনিটের জন্য বাড়িয়ে দেয়, যেমন হাঁটা বা দৌড়ানো।
- সাইকেল চালানো বা হাইকিংয়ের মতো আপনার পছন্দের জায়গা খুঁজে বের করে দারুণভাবে বাইরে যান।
ধাপ loved. প্রিয়জনের সাথে মানসম্মত সময় কাটান।
আরাম করার আরেকটি উপায় হল পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়া। একসঙ্গে মজাদার ক্রিয়াকলাপ করুন, যেমন একটি খেলা খেলা, বোলিং, একটি কফি শপে আড্ডা দেওয়া, বা একটি সিনেমা দেখা। প্রিয়জনের সাথে সময় কাটানো আপনার মেজাজ উন্নত করার এবং শিথিল করার একটি উপায়।
ধাপ 4. একটি ব্যক্তিগত রুমে একটি বই পড়ুন।
আপনি যে বইগুলি রেখেছেন তা পড়তে সময় নিন এবং একা থাকার জন্য একটি শান্ত জায়গা সন্ধান করুন। একটি আকর্ষণীয় পড়া উপভোগ করা আপনার মনকে চাপ বা দৈনন্দিন বিশৃঙ্খলা থেকে মুক্ত করতে পারে এবং নিজেকে সময় দেওয়ার একটি উপায় হতে পারে।
পদ্ধতি 3 এর 3: নিজের যত্ন নেওয়া
ধাপ 1. একটি হালকা তীব্রতা যোগ অনুশীলন করুন।
যে ব্যায়ামগুলি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ছন্দে চলতে দেয় তা আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য দুর্দান্ত, উদাহরণস্বরূপ: হাঁটা, সাঁতার কাটা, নাচ এবং যোগ অনুশীলন। অনুশীলনটি আপনাকে গতিশীল করে তোলে যাতে আপনার মন সমস্যাগুলিতে নয়, অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে মনোনিবেশ করে। পুনরুদ্ধারের যোগব্যায়াম আপনার শরীরকে শিথিল করতে এবং নিজে নিজে সুস্থ হতে দেয়। আপনার স্টুডিওতে যোগ অনুশীলন করার দরকার নেই কারণ এটি কর্মস্থলে বসে করা যেতে পারে।
- পদ্ম ভঙ্গি ধ্যানের জন্য একটি বসার অবস্থান এবং কর্মক্ষেত্রে ব্যবহারের জন্য অভিযোজিত হতে পারে। আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা করার সময় একটি আরামদায়ক অবস্থানে সোজা হয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
- আপনার পা ক্রস করুন যাতে আপনি একটি চেয়ারে ক্রস লেগ করে বসে থাকেন। আপনার হাত আপনার উরুতে রাখুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি খুলুন এবং আপনার অঙ্গুষ্ঠগুলি আপনার তর্জনীগুলিতে স্পর্শ করুন। আপনার নাক দিয়ে 10-15 শ্বাসের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- মনকে শান্ত করার পাশাপাশি, এই ভঙ্গি সারাদিন বসে থেকে মেরুদণ্ডে উত্তেজনা দূর করতে সহায়তা করতে পারে।
- মনকে শান্ত করার জন্য নিম্নলিখিত সহজ ভঙ্গিগুলি সম্পাদন করুন। একটি টেবিল বা সমতল পৃষ্ঠে আপনার অস্ত্র ক্রস করুন। আপনার বাহুতে মাথা রাখুন এবং চোখ বন্ধ করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন। 10-15 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে আদর করুন।
আপনার নিজের প্রয়োজন এবং ইচ্ছা সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য সময় নিন। শারীরিক চিকিৎসা শিথিলতার অনুভূতি প্রদান করতে পারে এবং মনকে শান্ত করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ ম্যাসেজ থেরাপি, ম্যানিকিউর এবং শাওয়ারের নিচে স্নানের মাধ্যমে।
ধাপ a. ভালো ঘুমের অভ্যাস করুন।
আপনি 8 ঘন্টার জন্য একটি মানসম্মত রাতের ঘুম দিয়ে আপনার মনকে শিথিল এবং পরিষ্কার করতে পারেন। রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস পান, প্রথমে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করে দিন এবং আপনার মনকে শান্ত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হন। আপনার ভাল ঘুমানো উচিত এবং সকালে ঘুম থেকে উঠে সতেজ বোধ করা উচিত।
- যদি আপনার মাথা শিথিল বা পরিষ্কার করার জন্য একটি ছোট বিরতি নিতে হয়, তাহলে 10-30 মিনিট ঘুমান। এই পদ্ধতিটি ঘুমের জড়তা প্রতিরোধ করবে, যথা 30 মিনিটের বেশি বিশ্রামের কারণে স্নায়বিকতা এবং দিশেহারা বোধের উদ্ভব।
- বিশ্রামের সর্বোত্তম সময় হল দুপুর 3 টার আগে দুপুর, কারণ এই সময়ে আপনি দুপুরের খাবারের পরে তন্দ্রা অনুভব করতে পারেন বা সতর্কতা হ্রাস করতে পারেন। দিনের বেলা ঘুমানোর চেষ্টা করুন যাতে এটি আপনার রাতের ঘুমের সময়সূচীতে হস্তক্ষেপ না করে।
