শিন স্প্লিন্ট একটি সাধারণ ক্রীড়া আঘাত যখন ক্রীড়াবিদ তাদের পা অতিরিক্ত ব্যবহার করে, বিশেষ করে যখন দৌড়ানোর সময়। শিন স্প্লিন্টের সাথে যুক্ত ব্যথা টিবিয়া বা শিনবোন বরাবর অনুভূত হয় এবং ফুলে যাওয়া পেশী বা ফ্র্যাকচারের কারণে হতে পারে। আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে শিন স্প্লিন্ট দিন বা এমনকি মাসের জন্য অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। কিভাবে শিন splints চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ করার জন্য, পড়ুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: শিন স্প্লিন্টের জন্য প্রাথমিক সহায়তা
ধাপ 1. বিশ্রাম করার চেষ্টা করুন।
যেহেতু শিন স্প্লিন্টগুলি প্রায়শই অতিরিক্ত ব্যায়াম করার কারণে হয়, তাই প্রথম কাজটি হল আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা এমন পর্যায়ে নামিয়ে আনা যেখানে আপনি কোন ব্যথা অনুভব করবেন না। বিশ্রাম শিন বরাবর ফুলে যাওয়া পেশীগুলিকে সুস্থ করতে দেয়।
- শিন স্প্লিন্ট থেকে পুনরুদ্ধারের সময় স্প্রিন্টিং, দৌড়ানো বা খুব দ্রুত হাঁটা এড়িয়ে চলুন।
- আপনি যদি পুনরুদ্ধারের সময়কালে ব্যায়াম করতে চান তবে সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো অন্যান্য কম প্রভাবের ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. বরফ দিয়ে শিনগুলি সংকুচিত করুন।
শিন স্প্লিন্টগুলি সাধারণত স্ফীত পেশীগুলির কারণে হয় এবং একটি বরফের প্যাক ব্যথা উপশম করতে পারে এবং ফোলা কমাতে পারে।
- বরফে খাবার মোড়ানোর জন্য একটি সাধারণ প্লাস্টিকের ব্যাগে রাখুন, coverেকে দিন, তারপর পাতলা তোয়ালে দিয়ে coverেকে দিন। এই আইস প্যাকটি 20 মিনিটের জন্য আপনার শিনে রাখুন।
- সরাসরি বরফ লাগাবেন না কারণ এটি ত্বকের ক্ষতি করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওষুধ বা NSAIDs নিন।
আইবুপ্রোফেন, নেপ্রোক্সেন বা অ্যাসপিরিনযুক্ত ওষুধগুলি ফোলা কমাতে এবং ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি এই theষধটি প্রস্তাবিত ডোজ অনুযায়ী গ্রহণ করেছেন কারণ NSAIDs রক্তপাত এবং আলসারের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।
- ধরে নেবেন না যে এনএসএআইডি গ্রহণ করলে আপনার ব্যথা অসাড় হয়ে যাবে যাতে আপনি স্বাভাবিকভাবে ব্যায়াম করতে পারেন কারণ এর মানে হল আপনি কেবল উপসর্গগুলি মোকাবেলা করছেন, সমস্যা নয়, তাই আপনার আঘাত আরও খারাপ হতে পারে।
ধাপ 4. একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
যদি এই শিন স্প্লিন্টের আঘাত আপনার পক্ষে দাঁড়াতে এবং হাঁটতে কষ্ট করে কারণ এটি খুব বেদনাদায়ক, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। হাড়ের একটি ফাটল হতে পারে যাতে আপনার পা এত ব্যথা করে। কিছু বিরল ক্ষেত্রে, এই শিন স্প্লিন্টের ফাটল বা অন্যান্য কারণগুলি অবশ্যই অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে চিকিত্সা করা উচিত।
3 এর 2 পদ্ধতি: শিন স্প্লিন্টের জন্য শারীরিক থেরাপি
ধাপ 1. সকালে প্রসারিত করুন।
সারা দিন যাওয়ার আগে আপনার পেশীগুলিকে প্রসারিত করে কোমল রাখুন। শিন স্প্লিন্ট থেকে দ্রুত সেরে উঠতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এই স্ট্রেচিং কৌশলগুলির কিছু চেষ্টা করুন:
- সিঁড়ি প্রসারিত করুন। ধাপ বা সিঁড়িতে এমন অবস্থানে দাঁড়ান যেখানে আপনার পায়ের আঙ্গুল ধাপ বা ধাপ স্পর্শ করে না। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে রাখুন, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে প্রসারিত করুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপরে আরও 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাঁটুর উপর প্রসারিত করুন। মেঝেতে সমতলভাবে আপনার পায়ের পিঠ দিয়ে হাঁটু, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পায়ে বসুন। এই মুহুর্তে আপনার শিন পেশীগুলি প্রসারিত হওয়া উচিত।
- অ্যাকিলিস টেন্ডন প্রসারিত করুন যদি আপনি আপনার পায়ের পাতার ভিতরে ব্যথা অনুভব করেন, যা অনেকেই অনুভব করেন। আপনি যদি আপনার পায়ের বাইরে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 2. শিন পেশী শক্তিশালী করুন।
দৌড়ানোর বদলে দিনে কয়েকবার নিম্নোক্ত ব্যায়াম করলে আপনিও দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধার করতে পারবেন।
- বসার অবস্থানে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস দিয়ে A-Z থেকে অক্ষর তৈরি করুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য হিলের মধ্যে হাঁটুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য স্বাভাবিকভাবে হাঁটার দিকে যান। 3 বা 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে আপনার চলমান রুটিনে ফিরে আসুন।
প্রতি সপ্তাহে আপনার দৌড়ের দূরত্ব 10 শতাংশের বেশি বাড়ান না। যদি আপনি মনে করেন শিন স্প্লিন্ট ইনজুরি ফিরে পেতে শুরু করেছে, ব্যথা চলে যাওয়ার সময় এই রানের কার্যকলাপ কমিয়ে দিন।
পদ্ধতি 3 এর 3: প্রতিরোধ কৌশল
ধাপ 1. ব্যায়াম করার আগে গরম করুন।
দৌড়ানো, দৌড়ানো, বা ফুটবল এবং বাস্কেটবলের মতো অন্যান্য খেলাধুলা করার আগে উষ্ণ হওয়ার অভ্যাস পান যাতে প্রচুর পায়ের নড়াচড়া প্রয়োজন।
- দীর্ঘ দূরত্ব অব্যাহত রাখার আগে এক কিলোমিটার ধীরগতিতে জগিং করুন।
- আপনি দৌড়ানোর আগে একটি বা দুই ব্লকের জন্য দ্রুত হাঁটুন।
পদক্ষেপ 2. একটি অ-শক্ত পৃষ্ঠে ব্যায়াম করুন।
শিন স্প্লিন্টগুলি ফুটপাথ বা শক্ত পৃষ্ঠের উপর দিয়ে চলার কারণে হতে পারে যা শিনগুলিতে চাপ দেয়।
- রাস্তা বা ফুটপাতের পরিবর্তে ময়লা বা ঘাসের উপর দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
- যদি আপনাকে রাস্তায় দৌড়াতে হয়, তাহলে সাইক্লিং, সাঁতার এবং অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন যাতে আপনার পা প্রতিদিন কঠিন রাস্তায় না লাগে।
ধাপ 3. আপনার চলমান জুতা পরিবর্তন করুন।
যদি আপনার জুতা জীর্ণ হয়ে যায়, তাহলে আরো কুশন সহ নতুন জুতা আপনার শিন্স দ্বারা অনুভূত চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার পায়ের ওভারপ্রোনেশন বা ওভারসুপিনেশন টাইপ থাকে তবে এই সমস্যাগুলির জন্য ডিজাইন করা জুতা কিনুন।
ধাপ 4. অর্থোটিক ইনসোল চেষ্টা করুন।
যদি আপনি শিন স্প্লিন্টের প্রবণ হন, তাহলে আপনি আপনার ডাক্তারকে আপনার পায়ের খিলানকে সমর্থন করার জন্য অর্থোটিকস পেতে বলতে চাইতে পারেন। এই বিশেষ জুতার একমাত্র অংশটি আপনার পা রাস্তায় আঘাত করার উপায় পরিবর্তন করবে এবং আপনার পাকে খুব বেশি চাপ পেতে বাধা দেবে।
পরামর্শ
- চলমান জুতাগুলিতে পায়ের খিলানকে সমর্থন করার জন্য ইনসোল ব্যবহার করুন অথবা অর্থোপেডিক সুপারিশের জন্য আপনার ডাক্তারকে দেখুন বা একজন পডিয়াট্রিস্ট যিনি আপনাকে শিন স্প্লিন্টের চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারেন।
- আপনার পায়ের ধরন এবং রানিং স্টাইল অনুসারে চলমান জুতা ব্যবহার করুন।
- ব্যথা ফিরে আসার পরেও এটি থেমে যাওয়ার পরেও শিন প্রসারিত করতে থাকুন।
সতর্কবাণী
- পাহাড় এবং শক্ত পৃষ্ঠে দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার শিনগুলি সম্পূর্ণ সুস্থ হয়ে গেছে। তারপরে আপনি ধীরে ধীরে পাহাড়ে দৌড়কে আপনার প্রশিক্ষণ মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- রাস্তায় বা রাস্তার একই দিকে সবসময় একই দিকে দৌড়াবেন না। রাস্তার দিক বা দিক পরিবর্তন করুন যাতে এক পায়ের চাপ অন্য পায়ের চাপের চেয়ে বেশি না হয়।
