মিডিয়াল টিবিয়াল স্ট্রেস সিনড্রোম, বা শিন স্প্লিন্ট, দৌড়বিদ, নর্তকী এবং যারা তাদের ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করে তাদের মধ্যে একটি সাধারণ আঘাত। এটি শিন বা শিনে সংযোগকারী টিস্যুতে অতিরিক্ত চাপের কারণে ঘটে। পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণ পদ্ধতি দ্বারা এই আঘাত প্রতিরোধ করা যেতে পারে। যাইহোক, আপনি নিরাময়ের পদ্ধতিগুলিও শিখতে পারেন যা শিন স্প্লিন্ট থেকে দ্রুত মুক্তি পেতে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: হোম হ্যান্ডলিং ব্যবহার করে
পদক্ষেপ 1. আপনার পা বিশ্রাম করুন।
কিছু দিনের জন্য দৌড়ানো বা প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন। আপনি যদি এই কার্যক্রমগুলি চালিয়ে যান, তাহলে এই আঘাত আরও খারাপ হবে। সুতরাং, আপনার বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- আপনার পায়ের পেশী এবং টেন্ডনের উপর অত্যধিক চাপের কারণে শিন স্প্লিন্ট হয়।
- আপনার পায়ে ব্যথা এবং উত্তেজনা কমাতে, কয়েক দিনের জন্য বিশ্রামের চেষ্টা করুন।
- দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় পায়ে আরও চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 2. দিনে তিন থেকে চারবার 20 মিনিটের জন্য আপনার শিনে একটি বরফের প্যাক রাখুন।
শিন স্প্লিন্টগুলি পরিচালনা করার সময় বরফ বা ঠান্ডা বা গরম সংকোচগুলি বেছে নেওয়া ভাল ধারণা।
- বরফ শিন স্প্লিন্ট দ্বারা সৃষ্ট ব্যথা এবং ফোলা কমাবে
- বরফ বা বরফের ব্যাগ সরাসরি ত্বকে লাগাবেন না।
- বরফ বা আইস প্যাক ব্যবহার করার আগে একটি তোয়ালে রাখুন।
ধাপ 3. কম্প্রেশন স্টকিংস বা ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন।
এই আইটেমগুলি আহত এলাকায় রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে যার ফলে নিরাময় দ্রুত হয়।
- একটি কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ বা টাইট ব্যান্ডেজ ফোলা কমাতে সাহায্য করে এবং আহত এলাকায় অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করে।
- খুব শক্তভাবে ব্যান্ডেজ মোড়াবেন না। যদিও আঁটসাঁট ফোলাভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে, খুব শক্ত একটি ব্যান্ডেজ আহত টিস্যুতে রক্ত সঞ্চালন বন্ধ করে দিতে পারে।
- যদি আপনি ব্যান্ডেজ করা হচ্ছে এমন জায়গায় অসাড়তা বা ঝাঁকুনি অনুভব করেন, তাহলে ব্যান্ডেজটি আলগা করুন।
ধাপ 4. আপনার শিনস উত্তোলন।
আপনার হৃদয়ের উপরে আপনার পা দিয়ে বসুন বা শুয়ে পড়ুন।
- প্রতিবার যখন আপনি বরফ লাগান তখন আপনার শিনগুলি উত্তোলন করার চেষ্টা করুন।
- যখনই আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকবেন, আপনার শিনসকে উঁচু করার চেষ্টা করুন।
- আপনার শিনস আপনার হৃদয়ের উপরে রাখা, বিশেষ করে যখন আপনি শুয়ে থাকেন, ফোলা এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 5. ফার্মেসিতে পাওয়া যেতে পারে এমন প্রদাহবিরোধী ওষুধ নিন।
শিন্স এবং পেশীগুলির প্রদাহ সাধারণ, তাই কয়েক দিনের জন্য প্রদাহবিরোধী ওষুধ গ্রহণ করা ভাল।
- আইবুপ্রোফেন, নেপ্রোক্সেন এবং অ্যাসপিরিনের মতো প্রদাহবিরোধী ওষুধ।
- প্রস্তাবিত ডোজ অনুযায়ী Takeষধ নিন: সাধারণত আইবুপ্রোফেনের জন্য প্রতি 4-6 ঘন্টা বা ন্যাপ্রক্সেনের জন্য প্রতি 12 ঘন্টা।
- 24 ঘন্টার মধ্যে বোতলে নির্দেশিত সর্বোচ্চ ডোজ অতিক্রম করবেন না।
3 এর 2 পদ্ধতি: শিন্স প্রসারিত করা
ধাপ 1. আস্তে আস্তে আপনার শিন্স প্রসারিত করুন।
আপনার কঠোর ক্রিয়াকলাপে ফিরে যাওয়ার জন্য তাড়াহুড়া করা উচিত নয়। আরো জানতে নিচের ধাপগুলো পড়ুন।
- শিন্সের পেশীগুলিতে মৃদু প্রসারিত পেশীগুলি উষ্ণ করতে এবং উত্তেজনা উপশম করতে সহায়তা করে।
- কয়েকদিন বিশ্রামের পর এই প্রসারিত করুন।
- এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে বেশিরভাগই বাছুর এবং গোড়ালির পেশীগুলি প্রসারিত করে।
ধাপ 2. দাঁড়ানোর সময় বাছুরটি প্রসারিত করুন।
চোখের স্তরে এবং দেয়ালের বিপরীতে আপনার হাত দিয়ে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
- কনুই এবং বাহু সোজা করা উচিত।
- মেঝেতে আপনার গোড়ালি সমেত আপনার আহত পা পিছনে প্রসারিত করুন।
- হাঁটু বাঁকিয়ে অন্য পা সামনে রাখুন।
- আহত পায়ের সোল একটু ভিতরের দিকে ঘুরান।
- আস্তে আস্তে দেয়ালের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আহত পায়ের বাছুরটি সামান্য প্রসারিত অনুভব করেন।
- এই প্রসারিত 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি দিনে কয়েকবার করুন।
পদক্ষেপ 3. পূর্ববর্তী বগি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
এই প্রসারিত আপনার শিন মধ্যে পেশী এবং tendons প্রসারিত করতে পারেন।
- প্রাচীর বা চেয়ারের পাশে পাশে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। নিজেকে এমন অবস্থানে রাখুন যাতে আপনার আহত পা সরাসরি কোন দেয়াল বা চেয়ারের পাশে না থাকে।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি হাত দেয়ালে বা চেয়ারে রাখুন।
- আহত পায়ের হাঁটু বাঁকুন এবং অন্য হাত দিয়ে আপনার পিছনে পায়ের একমাত্র অংশে পৌঁছান।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হিলের দিকে নির্দেশ করুন।
- এই মুহুর্তে আপনি আপনার শিনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। এই প্রসারিত 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এই ব্যায়ামটি 3 বার করুন।
ধাপ 4. কিছু টিপটোর ব্যায়াম করুন।
আপনার শরীরের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন, আপনার পায়ের তল মেঝেতে সমতল।
- আপনার শরীরের ফোকাসকে হিলের দিকে নিয়ে যান তারপর টিপটো।
- আপনি আপনার গোড়ালিতে টান অনুভব করবেন।
- এই প্রসারিতটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন তারপর আগের মতো দাঁড়িয়ে থাকুন।
- 15 টি প্রসারিত দুটি সেট করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: শিন স্প্লিন্ট প্রতিরোধ
পদক্ষেপ 1. সঠিক পাদুকা পরুন।
আপনি যদি দৌড়বিদ হন, তবে উচ্চমানের রানিং জুতা কেনা ভাল।
- এমন জুতা বেছে নিন যা আপনার জুতাকে সমর্থন করে এবং দৌড়ানোর ফলে সৃষ্ট চাপ শোষণ করার জন্য পর্যাপ্ত কুশন থাকে।
- আপনি যদি একজন দৌড়বিদ হন, 800 কিলোমিটার পর্যন্ত প্রতিবার আপনার জুতা পরার সময় পরিবর্তন করুন।
- আপনি যে খেলাধুলা বা ক্রিয়াকলাপ করছেন তার জন্য আপনি সঠিক জুতা কিনছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি পেশাদার পরিমাপ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. আপনি অর্থোটিক ইনসোল কিনতে পারেন।
এই একক পায়ের খিলানটি ভালভাবে সমর্থন করে এবং আপনার জুতায় স্লিপ করে।
- আপনি বেশিরভাগ ফার্মেসিতে এই ইনসোলগুলি কিনতে পারেন অথবা আপনি বিশেষভাবে আপনার জন্য তৈরি করা ইনসোলগুলি একজন পডিয়াট্রিস্টের কাছ থেকে কিনতে পারেন।
- এই খিলান সমর্থন একমাত্র শিন splints দ্বারা সৃষ্ট ব্যথা উপশম এবং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- এই একমাত্রটি বেশিরভাগ ক্রীড়া জুতাতে ফিট হতে পারে।
ধাপ sports। এমন খেলাধুলা করুন যা কম প্রভাব ফেলে বা শরীরে বেশি চাপ না দেয়।
আপনি এই ধরনের ক্রিয়াকলাপ করে ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন যাতে আপনার শিন্সের উপর চাপ খুব বেশি না হয়।
- কম প্রভাব কার্যকলাপ সাইক্লিং, সাঁতার, বা হাঁটা অন্তর্ভুক্ত।
- যেকোনো কার্যকলাপ বা খেলা শুরু করুন ধীরে ধীরে তারপর ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান।
- ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সময় এবং তীব্রতা বাড়ান।
ধাপ 4. আপনার ব্যায়াম মেনুতে ওজন প্রশিক্ষণ যোগ করুন।
বাছুরের মাংসপেশি এবং শিনসকে শক্তিশালী করতে আপনি নিয়মিত হালকা ওজনের প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
- একটি সহজ টিপটো ব্যায়াম করুন। দুই হাতে ওজন বহন করুন। খুব ভারী নয় এমন একটি লোড দিয়ে শুরু করুন।
- আস্তে আস্তে টিপটো, তারপর প্রাথমিক স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এটি 10 বার করুন।
- যখন আপনি মনে করেন এই ব্যায়ামটি খুব সহজ, পর্যায়ক্রমে ওজন যোগ করুন।
