স্ব-যত্নের ক্রিয়াকলাপগুলি স্ট্রেস মোকাবেলায় এবং আপনার সামগ্রিক কল্যাণকে উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার যত্ন নেওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার অনেক দায়িত্ব থাকে, যেমন স্কুলে যাওয়া, কঠিন চাকরি করা, অথবা আপনার কাছের মানুষদের যত্ন নেওয়া। নিজের যত্ন নেওয়া মূলত আপনার মানসিক, শারীরিক এবং পেশাদার চাহিদাগুলি বোঝার বিষয়ে। আপনি যদি আপনার প্রয়োজন বুঝতে পারেন এবং একবারে নিজেকে অগ্রাধিকার দিতে পারেন, তাহলে আপনি নিজের আরও ভাল যত্ন নিতে পারেন এবং অন্যান্য দায়িত্বও সম্পন্ন করতে পারেন।
ধাপ
4 এর পদ্ধতি 1: আপনার আবেগগত অবস্থার যত্ন নেওয়া
ধাপ 1. স্ট্রেস ম্যানেজ করুন।
আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং কমানোর চেষ্টা করুন। চাপের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে প্রচুর কাজ, স্কুলের কাজ, বা অন্যান্য লোকের যত্ন নেওয়া। আপনি কী নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তা জানুন, যা সাধারণত চাপের প্রতিক্রিয়া। শিথিলকরণ কৌশলগুলির প্রয়োগ শক্তি, প্রেরণা এবং উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবে। মানসিক চাপ কমানোর কিছু সহজ কৌশল হল:
- স্থির হয়ে বসে থাকুন অথবা প্রতিদিন সকালে 5-30 মিনিট ধ্যান করুন।
- একটি নিরিবিলি জায়গা খুঁজে, চোখ বন্ধ করে, এবং আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করে কল্পনা করে শান্তি এবং নিরিবিলি জায়গা কল্পনা করুন। এমন একটি জায়গা কল্পনা করুন যা আপনার জন্য শান্ত এবং অর্থপূর্ণ।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ পর্যায়ক্রমে শরীরের সমস্ত পেশী শক্ত এবং শিথিল করতে।
- গভীর নিঃশাস.
- তাইসি বা যোগ।
- একটি ডায়েরি লিখুন।
- গরম পানির গোসল.
পদক্ষেপ 2. সহায়ক ব্যক্তিদের কাছাকাছি থাকুন।
বন্ধু, পরিবার এবং এমন লোকদের সাথে সময় উপভোগ করুন যারা আপনাকে ভাল বোধ করে। আপনার প্রয়োজন এবং সীমানা সম্মান যারা মানুষ চয়ন করুন। নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার কারণের জন্য বিবেচ্য, নির্ভরযোগ্য এবং সহায়ক। এমন ব্যক্তিদের এড়িয়ে চলুন যারা আপনাকে হতাশ করে, অপমান করে, অথবা চাপ দেয়।
পদক্ষেপ 3. মজা করার জন্য সময় নিন।
আপনার বিশ্রাম এবং মজা করার জন্যও সময় নেওয়া উচিত, বিশেষত চাপের সময়। মজার জিনিস করতে মনে রাখবেন এবং অন্যান্য মানুষকে জড়িত করুন। এই ধারণাগুলি চেষ্টা করুন:
- সপ্তাহে একবার সঙ্গী বা বন্ধুদের সাথে বাইরে যান।
- প্রিয় বইগুলো আবার পড়ুন।
- প্রিয় সিনেমা দেখুন।
- এমন একটি শখ খুঁজুন যা আপনি উপভোগ করতে পারেন।
- আরামদায়ক গান শুনুন।
- বড়দের জন্য একটি রঙিন বই কিনেছেন।
ধাপ 4. কাউন্সেলিং বিবেচনা করুন।
যখন আপনি মনে করেন যে আপনি এটি আর নিতে পারবেন না এবং পেশাদার সাহায্য চাইতে ভয় পাবেন না। অন্য মানুষের সাথে কথা বলার প্রয়োজন আপনাকে নিরুৎসাহিত করে না, এটি আপনাকে মানুষ করে তোলে। এমন কাউকে খুঁজুন যাকে আপনি বিশ্বাস করতে পারেন এবং তার সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারেন। আপনি যদি থেরাপিস্টের সাথে সম্পর্ক গড়ে তুলতে অক্ষম হন, তাহলে আপনার সেশন কোন কাজে আসবে না। কাউন্সেলিং খুবই দরকারী কারণ:
- কথা বলা এবং প্রক্রিয়া করার জন্য একটি নিরাপদ জায়গা প্রদান করুন।
- দৈনন্দিন চাপ এবং উদ্বেগের কারণগুলি মোকাবেলায় আপনাকে সহায়তা করা।
- আপনাকে একটি বস্তুনিষ্ঠ মতামত পেতে দেয়।
- আপনাকে উন্নত জীবনযাপনে উৎসাহিত করে।
ধাপ 5. নিজেকে বোঝান।
নিশ্চিতকরণের কথা বলে নিজেকে উৎসাহিত করুন এবং স্বীকার করুন। ইতিবাচক, ব্যক্তিগত, শক্তিশালী এবং উপযুক্ত বাক্য নির্বাচন করুন। কিছু উদাহরণ আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- "আমি করতে পারে."
- "আমার নিজের উপর বিশ্বাস আছে."
- "আমি নিজেকে ভালবাসি এবং গ্রহণ করি।"
- "আমি আমার সেরাটা করেছি।"
- "এটি পাস হবে।"
পদ্ধতি 4 এর 2: শারীরিক অবস্থার যত্ন নেওয়া
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম অনেক সুবিধা প্রদান করে এবং বাড়িতে করা যেতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করুন এমনকি যদি 10 মিনিটের ব্যবধানে হয়। আপনি যদি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে না পারেন তবে এটি ঠিক আছে, তবে এক সপ্তাহের বেশি ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। একটি ক্রিয়াকলাপ চয়ন করুন যা মজাদার এবং আপনি উপভোগ করেন। আপনার ওয়ার্কআউট সেশনগুলি আকর্ষণীয় রাখতে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ করার চেষ্টা করুন। আপনি পারেন:
- আপনার পোষা কুকুরটিকে বেড়াতে নিয়ে যান।
- বাড়িতে নাচ।
- হোম পেজের যত্ন নেওয়া।
- ফিটনেস সেন্টারে একটি ব্যায়াম ক্লাসে যোগ দিন।
- প্রসারিত বা যোগব্যায়াম করছেন।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে শক্তি দেয় এবং আপনার শরীরকে পুষ্টি দেয়। যখন আপনি কাজে ব্যস্ত থাকেন বা অন্য মানুষের যত্ন নেন, তখন আপনার নিজের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা এবং রান্না করার সময় নাও থাকতে পারে। যাইহোক, সহজেই পাওয়া যায় এমন খাবারগুলি শেষ পর্যন্ত আপনাকে কেবল অস্থির এবং অসুস্থ বোধ করবে। নিজের জন্য আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার কিছু উপায় হল:
- পুরো শস্য খান।
- বেশি করে গা dark় সবুজ শাক -সবজি খান।
- বিভিন্ন ধরনের তাজা বা হিমায়িত ফল খান।
- কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য চয়ন করুন।
- বিভিন্ন চর্বিযুক্ত প্রোটিন ব্যবহার করে দেখুন।
- নিয়মিত খাবার এবং জলখাবার খান।
পদক্ষেপ 3. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
আপনি প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান তা নিশ্চিত করুন। বেশিরভাগ মানুষের পরের দিন দুর্দান্ত বোধ করার জন্য 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। যখন আপনি মানসিক চাপে থাকেন, অনেক কাজ করেন, কাজ বা স্কুলে ব্যস্ত থাকেন অথবা অসুস্থ পরিবারের যত্ন নিচ্ছেন তখন ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা কঠিন। চেষ্টা করুন:
- আপনার ঘুমের ঘন্টাগুলি সেট করুন এবং এটিতে লেগে থাকার চেষ্টা করুন।
- নিশ্চিত করুন যে বেডরুমটি বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত, যেমন টেলিভিশন।
- একটি ঘুম এবং ব্যায়াম ট্র্যাকার আছে, যেমন FitBit, যা আপনার ঘুমের মান রেকর্ড করে।
- পরিষ্কার চাদর, একটি আরামদায়ক গদি এবং নরম আলো সহ শয়নকক্ষকে একটি শান্ত জায়গা করুন।
ধাপ 4. আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করুন।
একটি ভাল শারীরিক যত্ন হল শারীরিক স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করা। যখন আপনি অসুস্থ হন, তখন আপনার কাজ বা স্কুল থেকে ছুটি প্রয়োজন। আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত অ্যাপয়েন্টমেন্টের সময় নির্ধারণ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার প্রেসক্রিপশন consistষধ ধারাবাহিকভাবে এবং সঠিকভাবে গ্রহণ করেন।
আপনার শরীর যে সব আশ্চর্যজনক কাজ করে তার প্রশংসা করার জন্য সময় নিন। মনে রাখবেন যে আপনার শরীর চায় আপনি বেঁচে থাকুন, তাই এটির যত্ন নিন। শরীরের সংবেদনগুলিতে মনোযোগ দিন এবং লক্ষ্য করুন কোন পয়েন্টগুলিতে মনোযোগ দেওয়া দরকার।
পদক্ষেপ 5. ছুটির দিনগুলি ভুলে যাবেন না।
আপনার দায়িত্ব থেকে অবসর সময় নির্ধারণ করুন। ছুটিতে সৈকতে ভ্রমণের প্রয়োজন নেই কারণ কখনও কখনও এটি ব্যয়বহুল এবং কঠিন হতে পারে। সারা সপ্তাহ বা মাস জুড়ে চাপ থেকে অল্প বিরতি দিয়ে ছুটি করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, স্থিরভাবে বসে থাকার সময় নির্ধারণ করুন এবং প্রতিদিন আধা ঘণ্টা বিশ্রাম নিন। আপনার বাড়ির ভিতরে বা বাইরে একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন।
আপনি যদি বাড়ি থেকে দূরে ছুটি কাটাতে পারেন, তাহলে আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি পরে মানসিক চাপে না পড়েন। খুব বেশি ক্রিয়াকলাপ নির্ধারণ করবেন না এবং নিজেকে ক্লান্ত করবেন না।
ধাপ 6. শারীরিক ঘনিষ্ঠতার জন্য সময় দিন।
শারীরিক স্পর্শ আরাম এবং আশ্বাসের অনুভূতি আনতে পারে এবং চাপ কমাতে পারে। তোমার বন্ধুকে জড়িয়ে ধরো। আপনার সঙ্গীকে আমন্ত্রণ জানান। আপনার যৌন জীবনকে অবহেলা করবেন না।
পদ্ধতি 4 এর 3: পেশাগত জীবনের যত্ন নেওয়া
ধাপ 1. নিয়মিত বিরতির সময়সূচী।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার চেয়ার থেকে বের হওয়ার জন্য বিরতি নিচ্ছেন, হাঁটতে যান এবং যখন আপনি চাপে থাকেন তখন আপনার মাথা পরিষ্কার করুন। আপনার লাঞ্চ বিরতিতে কাজ করবেন না। রিচার্জ করার জন্য সহকর্মীদের সাথে প্রসারিত বা আড্ডা দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। উপরন্তু, জল পান করার জন্য ঘন ঘন বিরতি নিন।
পদক্ষেপ 2. আপনার কর্মক্ষেত্রকে যতটা সম্ভব আরামদায়ক করুন।
একটি কর্মক্ষেত্র তৈরি করার চেষ্টা করুন যেখানে আপনি শান্ত, সক্ষম এবং অনুপ্রাণিত বোধ করেন। এটি চাপ কমাবে এবং আপনাকে আরও উত্পাদনশীল করবে। আপনি পারেন:
- রুম বা কর্মক্ষেত্রে রাখার জন্য গাছপালা কিনুন।
- টেবিল পরিপাটি করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার চেয়ারটি আরামদায়ক এবং আপনার ভঙ্গির সাথে মানানসই।
- কাজের সময় আপনাকে মানসিক শান্তি দিতে শব্দ-বাতিল হেডফোন ব্যবহার করুন।
- জানালার পাশে বসুন যাতে আপনি ফ্লুরোসেন্ট ল্যাম্পের চেয়ে ভাল প্রাকৃতিক আলো পান।
ধাপ 3. কখন আলোচনা করতে হবে তা জানুন।
যাতে আপনি আপনার কাজকে বেশি উপভোগ করতে পারেন এবং চাপ কমাতে পারেন, কখন আলোচনা করতে হবে এবং কখন সাহায্য চাইতে হবে তা জানতে পারেন। এটি আপনাকে কর্মক্ষেত্রে শক্তিশালী এবং কম একা অনুভব করবে। উত্থাপন বা প্রচারের জন্য বাইরে দাঁড়াতে ভয় পাবেন না। সহকর্মী, বস বা ক্লায়েন্টদের সাহায্য চাইতে ভয় পাবেন না। তত্ত্বাবধান, পরামর্শ, বা প্রশিক্ষণের সুযোগ সন্ধান করুন।
ধাপ work। বাড়িতে কাজ নেবেন না।
যাতে কাজ এবং ব্যক্তিগত জীবনের মধ্যে ভারসাম্য থাকে এবং চাপ কমাতে, কাজ বাড়িতে না আনার চেষ্টা করুন। এর মানে হল যে আপনার শারীরিক কাজ করা উচিত নয় এবং বাড়িতে থাকা অবস্থায় কাজের কথা ভাববেন না।
আপনি যদি বাড়ি থেকে কাজ করেন, কাজের জন্য নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন এবং গৃহস্থালির কাজে বাধা দেবেন না। উদাহরণস্বরূপ, বিকেল ৫ টার পর, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার ইমেইল চেক করা বা আপনার কাজের ফোনের উত্তর দেওয়া বন্ধ করে দিয়েছেন, এমনকি যদি আপনি এখনও টেকনিক্যালি সেখানে থাকেন। বাড়ির বাকি অংশ থেকে একটি পৃথক কর্মক্ষেত্র আছে।
পদ্ধতি 4 এর 4: নিজের যত্ন নেওয়ার পদ্ধতি উন্নত করা
ধাপ 1. আপনার প্রয়োজনকে অগ্রাধিকার দিন।
নিজেকে অগ্রাধিকার দেওয়া স্বার্থপর কাজ নয়। আসলে, আপনি যদি নিজের মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি অন্যদের আরও ভালভাবে সাহায্য করতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 2. যখন আপনার প্রয়োজন হয় তখন সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
যখন আপনার প্রয়োজন হবে তখন সাহায্য চাওয়া বা গ্রহণ করা আপনার জন্য কঠিন হতে পারে। চাপের সময় একটি "শক্তিশালী" ছাপ প্রদর্শন করা এবং জিনিসগুলির যত্ন নেওয়ার জন্য দায়বদ্ধ বোধ করা কেবল আপনাকে অভিভূত করবে। বন্ধু এবং পরিবারকে সাহায্য করতে দিন। সাহায্য চাওয়া আপনার জন্য সহজ হবে যদি আপনি:
- সাহায্য প্রয়োজন এমন জিনিসগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন।
- অনুরোধগুলি ছোট করবেন না, পরিবর্তে নির্দিষ্ট সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
- সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করার সময় অন্যদের ক্ষমতা এবং স্বার্থ বিবেচনা করে।
পদক্ষেপ 3. প্রত্যাখ্যান করতে এবং সীমানা নির্ধারণ করতে অনিচ্ছুক হবেন না।
নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন ব্যক্তি হয়ে উঠবেন না যিনি সর্বদা সবাইকে সাহায্য করেন। আপনি মানুষ এবং সবকিছু করতে পারেন না। অতিরিক্ত দায়িত্বের জন্য "না" বলার এবং মজা এবং আকর্ষণীয় সুযোগের জন্য "হ্যাঁ" বলার অভ্যাস করার চেষ্টা করুন।
মনে রাখবেন যখন আপনি অস্বীকার করবেন তখন ক্ষমা করবেন না। অনেক সময় আমরা নিজেদের উপর খুব বেশি চাপ দিই। এমন কিছু প্রত্যাখ্যান করার জন্য আপনাকে ক্ষমা চাইতে হবে না যা আপনার ওজন কমায় এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে।
ধাপ 4. সময় পরিচালনা করুন।
স্ট্রেস কমানো এবং উৎপাদনশীলতা বৃদ্ধির জন্য সময় ব্যবস্থাপনার ক্ষমতা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নিজের ভাল যত্ন নেওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই জীবনের বিভিন্ন ক্ষেত্রে প্রয়োজনের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
- একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন।
- ক্যালেন্ডার ব্যবহার করে পেশাদার এবং ব্যক্তিগত ক্রিয়াকলাপগুলি নির্ধারণ করুন।
- ছোট, সুনির্দিষ্ট এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- আলসেমি বন্ধ কর.
- একটি সকালের আচার তৈরি করুন এবং এটিতে থাকুন।
পরামর্শ
- নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য আপনি দোষী বোধ করতে পারেন। অনুভূতি উপেক্ষা করুন। সন্তুষ্ট এবং সুখী বোধ করার জন্য আপনাকে নিজের প্রয়োজনের কথা ভাবতে হবে।
- একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল আছে। এমন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যে প্রতিদিন দশটি জিনিসের জন্য কৃতজ্ঞ হওয়া আমাদের আরও অনেক উপকারের মধ্যে খুশি করতে পারে।
