হিপ অসম উচ্চতা একটি গুরুতর চিকিৎসা সমস্যা কারণ এটি মারাত্মক ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে, যেমন হ্যামস্ট্রিং পেশী স্ট্রেন, ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিনড্রোম এবং প্যাটেলার-ফেমোরাল সিনড্রোম। যদিও কিছু থেরাপি অবশ্যই একজন ডাক্তার দ্বারা করা উচিত, আপনি কিছু আন্দোলন করে নিজে নিজে অনুশীলন করতে পারেন যা ব্যথা উপশম করতে এবং পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: সমস্যা সনাক্তকরণ
পদক্ষেপ 1. প্রথমে নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ একই উচ্চতা নয়।
আপনার নিতম্ব সমস্যাযুক্ত কিনা তা নিজের জন্য নির্ধারণ করবেন না কারণ কেবল একজন দক্ষ ডাক্তারই রোগ নির্ণয় করতে পারেন। আপনি যদি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে না পারেন বা এখনও সবচেয়ে উপযুক্ত বিশেষজ্ঞ বেছে নিচ্ছেন, তাহলে আপনার নিতম্বের অবস্থান সমস্যাযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করতে একটি হোম টেস্ট করুন। যদিও আপনি কারণটি অনুমান করতে পারেন, এই ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করাকে অগ্রাধিকার দিন।
পদক্ষেপ 2. নিতম্বের যে অংশটি ব্যাথা করে তা নির্ধারণ করুন।
যে উচ্চতা সমান নয় এমন পোঁদগুলি সাধারণত 3 টি জায়গায় বেদনাদায়ক হবে। যদি আপনার শরীরের এক বা একাধিক অংশে ব্যথা হয় তাহলে আপনার পোঁদের সমস্যা হতে পারে:
- নিতম্ব। যদি কোন সমস্যা হয়, অবশ্যই নিতম্বের ব্যথা অনুভব করবে, কিন্তু নিতম্বের ব্যথার কারণগুলি খুব বৈচিত্র্যময়। নিতম্বের ব্যথার কারণ নির্ধারণের একটি উপায় হল আপনার পোঁদকে বাম এবং ডানদিকে একটি আয়নার সামনে ঝাঁকানো যাতে আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনার পোঁদ ব্যাথা অনুভব করছে কিনা কারণ তাদের প্রসারিত করা দরকার বা বাতের কারণে।
- নীচের দিকে। নিতম্বের অসম উচ্চতা পেট এবং পিঠের পেশীগুলির অত্যধিক প্রসারণ এবং উত্তেজনার কারণে হতে পারে যাতে নীচের পিঠে ব্যথা হয় বা তীব্র ব্যথা হয়।
- হাঁটু। যদি আপনার পোঁদ একই উচ্চতা না হয়, আপনি দাঁড়ানোর সময় এক পায়ে ঝুঁকতে পারেন। যে হাঁটু বিশ্রামের জন্য ব্যবহৃত হয় তা অগত্যা অতিরিক্ত লোড এবং চাপকে সমর্থন করতে সক্ষম হয় না যাতে এটি বেদনাদায়ক হয়।
ধাপ 3. দাঁড়ানোর সময় পোঁদের অবস্থান নির্ধারণ করুন।
পোঁদ অনুভূমিক কিনা তা জানতে, বাড়িতে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি করুন। এটা সহজ করার জন্য, পোঁদ যে একটু নরম পোষাক পরেন।
- খালি পায়ে আয়নার সামনে দাঁড়ান অথবা বন্ধুকে আপনার ছবি তুলতে বলুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, কিন্তু স্বস্তিতে।
- মনে করুন আপনার শরীরের মাঝখানে একটি উল্লম্ব রেখা আছে।
- তারপরে, কাঁধের লম্বকে প্রথম লাইনের সাথে সংযুক্ত একটি অনুভূমিক রেখা কল্পনা করুন।
- আপনার পোঁদ অনুভূমিক কিনা তা দেখতে ছবির দিকে তাকান। একটি উল্লম্ব রেখার সমান্তরাল হওয়ার পরিবর্তে, আপনার পোঁদের দিকগুলি একটি তির্যক রেখা তৈরি করতে পারে বা আপনার একটি পা ছোট হতে পারে। মনে রাখবেন যে এই সিদ্ধান্তগুলি সঠিক রোগ নির্ণয় নয়, তবে সেগুলি আপনার ডাক্তারের সাথে শেয়ার করার জন্য দরকারী তথ্য হতে পারে।
- পাশে দাঁড়ানোর সময় উপরের পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন। যদি আপনার পিঠের নীচের অংশটি প্রবাহিত হয় এবং আপনার পেট ফুলে যাচ্ছে (অগত্যা চর্বির কারণে নয়), আপনার শ্রোণী পিছনে ঝুঁকে যেতে পারে (পূর্ববর্তী শ্রোণী কাত)।
ধাপ 4. হিপ পজিশনের সমস্যার কারণ নির্ধারণ করুন এবং তারপরে কাজ করুন।
কখনও কখনও, নিতম্বের অসম উচ্চতার কারণ নির্ণয় করা সহজ হয় যাতে সমস্যাটি অবিলম্বে সমাধান করা যায়, উদাহরণস্বরূপ কারণ:
- ব্যায়ামের পর স্ট্রেচিং ব্যায়ামের অভাব। সময়ের সাথে সাথে, শক্ত পেশীগুলি জয়েন্টে টানবে, যার ফলে এটি তার অবস্থান পরিবর্তন করবে।
- ভুল ভঙ্গি। সোজা শরীর নিয়ে বসতে এবং দাঁড়ানোর অভ্যাস করুন।
- একটি কাঁধে একটি ভারী ব্যাগ ঝুলিয়ে রাখুন। একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন যাতে লোড উভয় কাঁধে সমানভাবে বিতরণ করা হয়।
- এমন জুতা পরা যা ভঙ্গিতে সমস্যা করে। পিছনে একটি বক্ররেখা যা খুব গভীর (সম্ভবত উঁচু হিল পরা থেকে) বা খুব সমতল হতে পারে আপনার হাঁটার পথ পরিবর্তন করতে পারে যাতে আপনার পোঁদ একই উচ্চতা না হয়।
4 এর অংশ 2: দুর্বল পেশী শক্তিশালী করুন
ধাপ 1. একটি শ্রোণী কাত করা।
আন্দোলনের নাম দেখে বিভ্রান্ত হবেন না। এই ব্যায়াম সামগ্রিকভাবে শ্রোণী পেশীকে শক্তিশালী করে কাত করা শ্রোণী অবস্থার উন্নতির জন্য উপকারী।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু, উপরের পিঠ, পিঠের নিচের অংশ, মাথা এবং আপনার পায়ের তল মেঝে স্পর্শ করছে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, মেঝেতে শুয়ে থাকার পরিবর্তে দেওয়ালের সাথে ঝুঁকে এই ব্যায়ামটি করুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে নামান। মনে রাখবেন যে গর্ভবতী মহিলাদের ব্যায়াম করার সময় তাদের পেটের পেশী সংকুচিত করা উচিত নয়। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 6-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন 8-12 বার করুন।
পদক্ষেপ 2. মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলে আপনার নিতম্বের দুর্বল দিকে কাজ করুন।
এই ব্যায়াম নিতম্বের উভয় পাশে লেগ এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। যদি ব্যথা নড়াচড়া করে, তাহলে গোড়ালিতে ওজন ব্যবহার করুন। এই ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা করা উচিত নয়।
- আপনার পা সোজা করার সময় আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার তলপেটকে সমর্থন করার জন্য মেঝেতে একটি বালিশ রাখুন।
- আপনার গ্লুটস সংকোচন করুন এবং একটি পা উত্তোলন করুন যাতে আপনার উরু মেঝে স্পর্শ না করে।
- ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামান।
- এই আন্দোলনটি দিনে 6-8 বার করে অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপরে দিনে 12 বার বাড়ান। সপ্তাহে 2-3 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পাশে শুয়ে থাকার সময় হিপ অপহরণ করুন।
এই ব্যায়াম বাইরের পায়ের পেশী এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য উপকারী। যদি পেশী শক্তিশালী হয়, তাহলে সামর্থ্য অনুযায়ী ওজন ব্যবহার করুন।
- আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা সমর্থন করার সময় আপনার শক্তিশালী পাশে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন।
- আপনার নিম্ন পা সামান্য সামনের দিকে সরান এবং আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- দুর্বল দিকে পা সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে এটি বাড়ান যতক্ষণ না এটি মেঝের সাথে 45 ° কোণ তৈরি করে।
- আস্তে আস্তে আপনার পা কম করুন এবং 2 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
- এই আন্দোলনটি 6-8 বার করে অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপর 12 বার বৃদ্ধি করুন। সপ্তাহে 2-3 বার অনুশীলন করুন।
4 এর 3 ম অংশ: টেনশন উপশমের জন্য পেশী প্রসারিত করা
ধাপ 1. iliotibial ব্যান্ড পেশী প্রসারিত করুন।
এই পেশী একটি পেশী ফাইবার যা নিতম্ব, বাইরের পা এবং হাঁটুকে সংযুক্ত করে। যে হিপস একই উচ্চতার নয়, ব্যায়ামের সময় ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ডের পেশীর প্রদাহ হতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের এই প্রসারিত ব্যায়াম করা উচিত নয় কারণ শরীর ভারসাম্যহীন হলে এটি পড়ে যেতে পারে।
- সহায়তার জন্য একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ান।
- আপনার বাম পিছনে আপনার ডান পা অতিক্রম করুন।
- আপনার বাম কাঁধটি দেয়ালের সাথে বিশ্রাম করুন।
- যদি আপনি আপনার ডান নিতম্বের মধ্যে একটি প্রসারিত অনুভব করেন, 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন তারপর অন্য দিকে কাজ করার জন্য একই আন্দোলন করুন। প্রতিদিন সকালে একবার, রাতে ঘুমানোর আগে, বা প্রতিটি ব্যায়ামের পরে এই আন্দোলন করার অভ্যাস পান।
ধাপ 2. অ্যাস্ট্রাইডে বসে থাকার সময় একটি সাইডওয়ে স্ট্রেচ করুন।
এই আন্দোলন নিতম্ব পেশী, বিশেষ করে নিতম্ব পেশী প্রসারিত জন্য দরকারী।
- আপনার পিঠ সোজা এবং লম্বা করার সময় মেঝেতে বিচরণ করুন।
- আপনার কাঁধ (আপনার পোঁদ নয়) এক পায়ের দিকে নিয়ে আসুন এবং তারপর আপনার পোঁদ থেকে আপনার শরীরকে আপনার পায়ের নিচে নামান। নিশ্চিত করুন যে নিতম্বের উভয় পাশ এখনও মেঝে স্পর্শ করছে।
- 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- আবার সোজা হয়ে বসার পর, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপর অন্য দিকে প্রসারিত করার জন্য একই আন্দোলন করুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি দিকে 2 বার করুন (মোট 4 টি আন্দোলন) প্রতিদিন।
ধাপ 3. আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছাকাছি নিয়ে প্রসারিত করুন।
এই প্রসারিত পিছনের নিতম্ব পেশী ভারসাম্যপূর্ণ করার জন্য দরকারী। এই আন্দোলন গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা করা যেতে পারে এবং গর্ভাবস্থার কারণে ঘটে যাওয়া হিপ ব্যথার চিকিত্সার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।
- আপনার পিঠের উপর আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
- আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় আপনার ডান হাঁটু যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছে আনুন।
- 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- আপনার ডান পা শিথিল করুন এবং ধীরে ধীরে এটি মেঝেতে নামান।
- আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকে টেনে একই আন্দোলন করার আগে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এই পদ্ধতিটি দিনে 1-2 বার করুন, যখন আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠবেন, রাতে ঘুমানোর আগে, বা প্রতিটি ব্যায়ামের পরে।
4 এর 4 ম অংশ: পেশাদার সাহায্য চাওয়া
ধাপ 1. একজন সাধারণ অনুশীলনকারীর সাথে পরামর্শ করুন যা আপনি ঘন ঘন যান।
যদি চিকিৎসা সুবিধা পাওয়া যায়, অসম হিপ সমস্যা নির্ণয় ও চিকিত্সার জন্য একজন বিশেষজ্ঞই সেরা ব্যক্তি। যদি প্রদাহ বা নিতম্বের ব্যথা থাকে, তবে একজন জিপি এটির চিকিৎসার জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ ওষুধ লিখে দিতে পারেন। আপনি যে ডাক্তার দেখছেন তার উপযুক্ত দক্ষতা না থাকলে তিনি আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের কাছে রেফার করবেন।
ধাপ 2. একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
আপনার ডাক্তার আপনাকে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারেন যাতে গতিশীলতা পুনরুদ্ধারের জন্য কেউ আপনাকে বিভিন্ন আন্দোলন এবং স্ট্রেচিং ব্যায়ামের মাধ্যমে নির্দেশনা দিতে পারে। উপরন্তু, ফিজিওথেরাপিস্ট আপনাকে শিখাবেন কিভাবে ব্যায়াম করতে হয় যা আপনি নিজে বাড়িতে করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. গুরুতর নিতম্বের সমস্যার জন্য অস্ত্রোপচারের সম্ভাবনা বিবেচনা করুন।
যদি নিতম্বের সমস্যাগুলি ব্যায়াম বা ওষুধ দিয়ে সমাধান করা না হয় তবে অস্ত্রোপচার একটি সমাধান হতে পারে। সার্জাররা নিতম্বের স্থান এবং পয়েন্ট পরিবর্তন করতে সক্ষম হয় একটি পেরিয়াসেটাবুলার অস্টিওটমি নামক অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে যাতে নিতম্ব সরানো সহজ হয়।
যদি নিতম্বের জয়েন্টের ক্ষতি গুরুতর হয়, সার্জন একটি নতুন যৌথ পৃষ্ঠ তৈরি করতে সক্ষম হন বা আর্থ্রোস্কোপি, একটি ন্যূনতম আক্রমণাত্মক অস্ত্রোপচার পদ্ধতি করে পুরো হিপ জয়েন্টটি প্রতিস্থাপন করতে সক্ষম হন।
পরামর্শ
- যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী নিতম্বের ব্যথা বা তীব্র তীব্র ব্যথা থাকে, তবে এটি নিজে নিজে সমাধান করার চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- অস্বাভাবিক পায়ের পেশী এবং পায়ের হাড়ের কারণে নিতম্ব উচ্চতায় অসম হতে পারে।
- সমস্ত শক্তিশালীকরণ এবং প্রসারিত ব্যায়াম একটি কার্পেট বা ব্যায়াম মাদুর উপর সঞ্চালিত করা উচিত। শক্ত মেঝে ব্যথা আরও খারাপ করতে পারে।
- যদিও বিরল, পোঁদ একই উচ্চতা নয় কারণ এই প্রবন্ধে বর্ণিত ব্যায়াম করে পায়ের দৈর্ঘ্যের পার্থক্য কাটিয়ে ওঠা যায় না।
- দৌড়বিদদের জন্য, slালু উপরিভাগে (যেমন রাস্তা) নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেবেন না কারণ পোঁদ সমস্যাযুক্ত হবে।
- ব্যথার অবনতি হলে ব্যায়াম চালিয়ে যাবেন না, যদি না আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট আপনাকে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেন।
- নিতম্বের অবস্থান স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার আগে, বারবার কঠিন প্রভাব দিয়ে আন্দোলন করবেন না।
- কখনও কখনও গর্ভাবস্থায় অসম হিপস (সিম্ফাইসিস পিউবিক ডিসফাংশন) হয় কারণ হরমোন রিলাক্সিন লিগামেন্টকে ফ্লেক্স করে যাতে বাচ্চা জন্ম নাল দিয়ে আরো সহজে যেতে পারে। উপরন্তু, যে লিগামেন্টগুলি খুব আরামদায়ক তার ফলে যৌথ অস্থিরতা এবং শ্রোণী ব্যথা হতে পারে। একটি দড়ি ব্যবহার করে শ্রোণী কাত আন্দোলন এই সমস্যা কাটিয়ে ওঠার সঠিক ব্যায়াম।
- পোঁদের সমস্যা দূর করতেও ওজন কমানো উপকারী।
