নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলন করলে ওজন কমাতে পারে, মেদ কমাতে পারে এবং আপনার পোঁদ কমিয়ে দিতে পারে। এমন কিছু আসন বা ভঙ্গি আছে যা আপনার নিতম্বের মাংসপেশিকে আকৃতি ও প্রশিক্ষণ দিতে পারে যাতে সেগুলো শক্তিশালী এবং স্লিমার হয়। আপনার পোঁদ পাতলা করা ছাড়াও, আপনি যোগব্যায়ামের সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারেন যেমন ধৈর্য বৃদ্ধি এবং মনের শান্তি। আপনি নিয়মিত যোগ অনুশীলন এবং সুস্থ জীবনযাপনের অভ্যাসের সমন্বয়ে এই সুবিধাগুলি পেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ ডায়েটিং এবং ব্যায়াম।
ধাপ
Of ভাগের ১: যোগ আসন অনুশীলন করে পোঁদ কমানো
ধাপ ১. একটি সুষম ধারার আসন করে আপনার পোঁদকে আকৃতি দিন।
একটি সুষম যোগ অনুশীলন সেশন গঠনের জন্য বেশ কয়েকটি আসনের সংমিশ্রণ বা সংমিশ্রণ যোগ অনুশীলনের একটি কঠিন দিক। একটি ধারাবাহিক আসন যা বিশেষ করে নিতম্ব, উরু এবং পিঠের নিচের অংশে কাজ করে এমন আসনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা যোগের চারটি গ্রুপে পড়ে। এই ব্যায়ামটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার পোঁদকে পাতলা করতে পারেন।
- একটি সংক্ষিপ্ত ধ্যান, একটি মন্ত্র জপ, বা প্রার্থনা করে যোগ অনুশীলন শুরু করুন যাতে আপনার মন অনুশীলনে আরও মনোনিবেশ করতে পারে।
- আসনের ধারাবাহিকতা নিচের প্যাটার্ন অনুসারে ক্রমানুসারে করা উচিত: সূর্য নমস্কর, স্ট্যান্ড পোজ, উল্টানো, পিছনের খিলান, সামনের দিকে বাঁকানো এবং ব্যায়াম শেষ করার জন্য ভঙ্গি করে ওয়ার্ম-আপ করুন।
পদক্ষেপ 2. পোঁদ পাতলা করার জন্য বিভিন্ন আসন করুন।
আপনার পোঁদ পাতলা করার জন্য আপনাকে সমস্ত যোগ আসন করতে হবে না। পোঁদের চারপাশের পেশীগুলিকে কাজ করে এবং প্রসারিত করে এমন কিছু আসনের সংমিশ্রণ আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, আপনার শরীরকে নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে সামঞ্জস্য করতে, ওজন কমাতে এবং আপনার পোঁদকে পাতলা করতে সাহায্য করবে।
- সহজ আসন দিয়ে শুরু করুন, তারপর যদি আপনি মৌলিক কৌশলগুলি ভালভাবে আয়ত্ত করেন তবে আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং আসন করতে পারেন।
- নিম্নোক্ত ভঙ্গিতে অনুশীলন সম্পাদন করুন: দাঁড়ানো ভঙ্গি, বিপরীতমুখী, পিছনের খিলান এবং সামনের দিকে বাঁকানো। আপনি যদি চান, আপনি পিছনের খিলান পোজ করার পরে একটি বাঁকানো আসন যোগ করুন। মোচড়ানো আসন মধ্যবর্তী ভঙ্গি হিসাবেও কাজ করে যা সাধারণত শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানোর আগে পিছনের খিলান পোজের পরে করা হয়।
- আপনি প্রতিটি আসনে কতক্ষণ স্থায়ী হতে চান তা নির্ধারণ করতে আপনি স্বাধীন। প্রথম দিন, আপনি একটি ধারাবাহিক আসন করতে পারেন এবং পরের দিন আপনি আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে 8-10 শ্বাসের জন্য পোজ ধরে রাখার অভ্যাস করতে পারেন।
ধাপ Sur. সূর্য নমস্কর কয়েক রাউন্ড দিয়ে গরম করুন।
আপনার পোঁদকে আকৃতি দেওয়ার জন্য যোগ অনুশীলনের আগে আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত। সূর্য নমস্কর এর কয়েক রাউন্ড জয়েন্টগুলোতে তৈলাক্তকরণ করবে এবং আপনার নিতম্বের চারপাশের পেশীগুলিকে সক্রিয় করবে।
- সূর্য নমস্কার সিরিজ তিন প্রকার। ওয়ার্ম-আপ হিসেবে সূর্য নমস্কার A, B, এবং C- এর 2-3 রাউন্ড করুন। এই সেটগুলির প্রত্যেকটি আপনার পেশীগুলিকে সক্রিয় এবং প্রস্তুত করবে, আপনার শরীরচর্চার সময় আপনার শরীরকে নিরাপদ এবং আরও নমনীয় রাখতে সাহায্য করবে এবং আপনার সারা শরীরে চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।
- সূর্য নমস্কর বি পোঁদ কমানোর জন্য সবচেয়ে সহায়ক কারণ আপনার নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করার জন্য একটি চমৎকার চেয়ার পোজ (উত্তটকাসন) রয়েছে।
- মাংসপেশিকে শক্তিশালী করতে এবং ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য আসনের মাঝে সূর্য নমস্কর করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. পেশী প্রসারিত করার জন্য নিতম্ব শক্তিশালী করার ব্যায়াম এবং আসন একত্রিত করুন।
আপনাকে প্রতিদিন ভাল অনুশীলন করতে বা পেশী তৈরি করতে এবং চর্বি হারাতে সমস্ত আসন করতে হবে না। নিতম্ব এলাকায় পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার জন্য আপনাকে প্রয়োজনীয় কিছু আসনের প্রাথমিক কৌশলগুলি একত্রিত এবং আয়ত্ত করতে হবে। এই ব্যায়াম আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার নিতম্বকে স্লিম করার জন্য যথেষ্ট।
সহজ আসন দিয়ে শুরু করুন, তারপর যদি আপনি মৌলিক কৌশলগুলি ভালভাবে আয়ত্ত করেন তবে আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং আসন করতে পারেন।
ধাপ 5. স্থায়ী ভঙ্গি সঞ্চালন।
সূর্য নমস্কর কয়েক রাউন্ড দিয়ে গরম করার পর, দাঁড়িয়ে এক বা দুটি আসন (অঙ্গবিন্যাস নামেও পরিচিত) করা শুরু করুন। পর্বত ভঙ্গি (সোজা দাঁড়ানো) থেকে শুরু করে যোদ্ধার ভঙ্গিগুলির একটি সিরিজ আপনার নীচের পিঠ, উরু এবং নিতম্বের মধ্যে শক্তি, সহনশীলতা এবং নমনীয়তা তৈরি করতে পারে।
- আপনি পাহাড়ের ভঙ্গিতে (তাদাসনা) সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বা মেঝেতে ক্রস লেগে বসে যোগ অনুশীলন শুরু করতে পারেন। কিন্তু আপনার পোঁদকে পাতলা করার জন্য, আপনি যদি স্থির ভঙ্গি থেকে অনুশীলন শুরু করেন তাহলে ভাল হবে যাতে আপনার পোঁদ, উরু এবং নীচের পিঠের পেশীগুলি আরও সক্রিয় হয়।
- আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করার জন্য অন্যান্য স্থায়ী ভঙ্গিগুলি করুন যেমন গাছের ভঙ্গি (বৃক্ষাসন), চেয়ারের ভঙ্গি (উত্কটাসন) এবং টিকটিকি পোজ (উত্থান প্রস্থাসন) করুন।
- যোদ্ধা সিরিজের ভঙ্গি, যা বীরভদ্রাসন I, II, এবং III নামেও পরিচিত, এবং আক্রমণের ভঙ্গি (অঞ্জনিয়াসন) আপনার পা, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে।
- আপনি উপরে উল্লিখিত আসনগুলি করার পরে, আপনার হাত প্রসারিত করার সময় ত্রিভুজের মতো নতুন আসন করার চেষ্টা করুন (উত্তিতা ত্রিকোনাসন) যা আপনার অভ্যন্তরীণ উরু, হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্বকে শক্তিশালী এবং নমনীয় করার জন্য কার্যকর।
ধাপ 6. বিপরীত ভঙ্গি সঞ্চালন।
বিপরীত ভঙ্গি সাধারণত করা আরও কঠিন, কিন্তু এটি আপনার পোঁদকে পাতলা করতে পারে। মাথার (হেডস্ট্যান্ড) উপর দাঁড়িয়ে থাকা আসন থেকে শুরু করে হাত (হ্যান্ডস্ট্যান্ড) পর্যন্ত দাঁড়ানো পর্যন্ত, এগুলি সবই পিঠের নীচের অংশ, নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলি সক্রিয় করার জন্য কার্যকর। এছাড়াও, আসন আপনার সঞ্চালনকে শান্ত করতে পারে এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে পারে।
- যদি আপনি উল্টাপাল্টা ভঙ্গি করার সময় পড়ে যাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে আপনার যোগ প্রশিক্ষককে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন। আপনাকে পতন থেকে রক্ষা করার পাশাপাশি, একজন যোগ প্রশিক্ষকও নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি সঠিকভাবে আসন করছেন এবং আপনি আহত হবেন না।
- আপনি একটি দেওয়ালের সাহায্যে স্থায়ী বাহু আসন (মুখ ভার্কাসন) অনুশীলন করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি নিজের শরীরকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী বোধ করেন।
- ধীরে ধীরে, আপনি আপনার হাত দিয়ে ভারসাম্যপূর্ণ আসন করা শুরু করতে পারেন, মাথার বিশ্রাম (সালাম্বা সিরসাসন), এবং ময়ূর ভঙ্গি (পিঞ্চা ময়ুরাসন) আপনার দক্ষতার উন্নতির সাথে সাথে।
- এই মুহূর্তে উল্টাপাল্টা অবস্থানে ঝাঁপিয়ে পড়বেন না, কারণ খুব বেশি গতি (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি লাফ দেন) আপনার শরীরের উপর খুব বেশি ওজন রাখে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ 7. পিছনের আর্কিং পোজ করুন।
বিপরীত ছাড়াও, পিছনের খিলান পোজ আসন অনুশীলনের একটি বেশ কঠিন অংশ। কোবরা পোজ থেকে শুরু করে ফুল হুইল পোজ পর্যন্ত আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং নমনীয় করার জন্য খুবই উপকারী।
ধনুরাসন (ধনুরাসন) এবং পূর্ণ চাকার ভঙ্গি বা উল্টানো ধনুক (উর্ধ্বা ধনুরাসন) অনুশীলনের আগে ফড়িং পোজ (সালভাসন), কোবরা পোজ (ভুজঙ্গাসন), বা ব্রিজ পোজ (সেতু বান্দা সর্বঙ্গাসন) এর মতো সহজ ব্যাক আর্কিং পোজগুলি করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. বাঁকানো পোজ দিয়ে নিরপেক্ষ করুন।
পিছনের খিলান পোজ করার পরে আপনার পিঠকে আরও আরামদায়ক মনে করতে, টুইস্ট পোজ দিয়ে এটিকে নিরপেক্ষ করুন। এই আসন উত্তেজনা দূর করবে এবং আপনার পোঁদ প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।
মাছের ভঙ্গি (অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসন) বা ত্রিভুজের ভঙ্গি যখন মোচড় দিচ্ছে (পরিব্রত ত্রিকোণাসন) আসনগুলি মোচড় দিচ্ছে যা আপনার পোঁদের চারপাশের পেশীগুলিকে নমনীয় করার জন্য বিশেষভাবে দরকারী।
ধাপ 9. শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানোর ভঙ্গি সম্পাদন করুন।
আপনার যোগব্যায়াম শেষ করার আগে আপনার সর্বদা সামনের দিকে ঝুঁকানোর ভঙ্গি করা উচিত কারণ এই পোজটি আপনার মন এবং স্নায়ুকে শান্ত করতে পারে। আপনার বাছুরের কাছাকাছি আপনার ধড় ধরে ক্রস-লেগ করা থেকে শুরু করে বা স্টার পোজ করা, ফরওয়ার্ড বেন্ড পোজগুলি নিতম্বের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করবে এবং শক্তিশালী করবে যখন আপনার শরীরকে ক্লোজিং ভঙ্গি এবং চূড়ান্ত শিথিলতার জন্য প্রস্তুত করবে।
আপনার শরীরকে আপনার পায়ের দিকে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন (পশিমোটনাসন), এক পা বাঁকানোর সময় আপনার মাথা আপনার পায়ের দিকে নিয়ে আসুন (জানু সিরসাসন), গরুর মুখের ভঙ্গি (গোমুখাসন), বা স্টার পোজ (তারাসন)। সামনের দিকে বাঁকানোর ভঙ্গি আপনার নিতম্বের অঞ্চলের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং শক্তিশালী করে। 8-10 সুষম শ্বাসের জন্য প্রতিটি আসন ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 10. ক্লোজিং পোজ দিয়ে আপনার অনুশীলন শেষ করুন।
আসন অনুশীলন শেষ করার জন্য একটি ভঙ্গি করা হয়। কাঁধ থেকে কাঁধের ভঙ্গি থেকে লাশের পোজ পর্যন্ত, এই ভঙ্গিগুলি আপনার মনকে শান্ত করতে পারে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে পারে।
- আসনের একটি ভালো ধারাবাহিক বন্ধ হওয়া উচিত যেমন কাঁধের বিশ্রামের ভঙ্গি (সালাম্বা সার্বাঙ্গাসন) যা সরাসরি মাছের ভঙ্গির (মৎস্যাসন) সাথে সংযুক্ত। আপনার মূল পেশী এবং নিতম্বের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় আপনার এই ভঙ্গিগুলি করা উচিত।
- যদি আপনি কাঁধের বিশ্রাম (সালাম্বা সার্বাঙ্গাসন) করতে অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে আপনার পা দিয়ে দেয়ালের সাথে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন (বিপরিতা করানি মুদ্রা)।
ধাপ 11. লাশের ভঙ্গি (সাভাসনা) করে ব্যায়াম শেষ করুন।
চলন্ত আসনের সাথে আপনি যে ব্যায়াম করেছেন তা শেষ হয়ে গেছে এবং বিশ্রামের সময় এসেছে। লাশের ভঙ্গি করে শরীরচর্চা শেষ করুন (আপনার শরীরকে শিথিল করার সময় শুয়ে থাকুন) এবং আপনি যে যোগব্যায়াম করেছেন তা উপভোগ করুন।
3 এর অংশ 2: হিপস স্লিমিংয়ের জন্য গভীর আন্দোলন
ধাপ 1. প্রবাহিত গতিতে ব্যায়াম করুন (বিন্যাস)।
নড়াচড়া চালিয়ে যাওয়ার সময় ভঙ্গি করুন যাতে আপনার পোঁদ পাতলা হয়। এই ব্যায়াম কৌশলটি কেবল আসন ধারণের চেয়ে বেশি কঠিন, তবে এটি শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য আরও বেশি সুবিধা দেয়।
- আপনি একটি আসন করে শুরু করতে পারেন, তারপরে আপনার শরীরটি মেঝেতে নামান এবং আপনার পা সোজা করুন। এই সময়ে আপনি চারটি পয়েন্টে বিশ্রাম করছেন যা সংস্কৃত ভাষায় প্লাঙ্ক পোজ বা চতুরঙ্গ ডান্ডাসন নামেও পরিচিত। আপনার কনুই 90 ° কোণ এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার পেটের পেশী এবং আপনার পিঠের উভয় দিক সক্রিয় আছে।
- তক্তা ভঙ্গি থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন এবং তারপর আপনার অস্ত্র সোজা করার সময় কোবরা পোজ করুন যাতে আপনার হাঁটু মেঝে থেকে উত্তোলন করা হয় (উর্ধ্ব মুখ স্বনাসনা)। এই ভঙ্গি থেকে, আপনার জন্য পরবর্তী ভঙ্গিতে যাওয়া সহজ হবে, যেমন চূড়ান্ত আসন হিসাবে পাহাড়ি পোজ (আধো মুখ স্বনাসনা)।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি এখনও বাঁকানো অবস্থায়, মাদুরে আপনার পায়ের পিছনের স্লাইড অনুভব করার সময় আপনার শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার উরুর পেশীগুলিকে সক্রিয় করুন এবং আপনার হাতের মেঝেতে চাপ দেওয়ার সময় আপনার কনুই সোজা না হওয়া পর্যন্ত এবং তারপর আপনার বুককে সামনের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সময় তাদের মাদুর থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন। আলতো করে আপনার পিছনে খিলান করুন এবং আপনার ঘাড় আরামদায়ক হলে সামনের দিকে বা সিলিংয়ের দিকে তাকান।
- পাহাড়ি ভঙ্গি করে এই পদক্ষেপটি শেষ করুন। আপনি চূড়ান্ত ভঙ্গিতে পৌঁছেছেন এবং বিশ্রাম নিতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আবার বাঁকানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনার দেহ একটি উল্টানো ভি গঠন করে যাকে পাহাড়ি পোজ (আধো মুখ স্বনাসনা) বলা হয়। এই অবস্থানে, যদি আপনি পূর্ববর্তী কিছু আসন আন্তরিকভাবে করেন তবে আপনি শান্ত এবং বিশ্রাম নিতে সক্ষম হবেন। আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে বাড়িয়ে এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় রেখে আপনার পিঠ লম্বা করার সময় আপনার হাতের তালু মেঝেতে চেপে ধরার চেষ্টা করুন।
- আপনার ইচ্ছামতো কয়েক দফা শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ব্যায়ামের সময়কাল বাড়ান।
অনুশীলনের সময়কাল বাড়ানোর চেষ্টা করুন প্রতিটি ভঙ্গি একটু বেশি সময় ধরে রাখা, নতুন আসন করা এবং বিরতি ছাড়াই ভঙ্গি পরিবর্তন করা। যদি আপনি পারেন, একটি নতুন, আরো চ্যালেঞ্জিং আসন করুন।
যোগ ক্লাস সাধারণত 60 থেকে 90 মিনিটের মধ্যে থাকে। আপনি সময়কাল অনুযায়ী প্রশিক্ষণ সেশনের ব্যবস্থা করে বা যোগ স্টুডিওতে অনুশীলন করে নিজের অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ 3. আপনার অনুশীলন তীব্র করুন।
শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে, আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং নিতম্বের চর্বি কমাতে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধিতে কাজ করুন। আপনি আসন ধারণের সময় পরিবর্তন করে এবং আরও কঠিন আসন করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করে সহজেই এটি করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, নিম্ন অর্ধ-স্কোয়াট পোজ মারার চেষ্টা করুন।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে আপনি একটি আসন থেকে অন্য আসনে স্থানান্তরকে দ্রুত করতে পারেন। আসন পরিবর্তন করার সময় সূর্য নমস্কার বা প্রবাহিত নড়াচড়া করলে ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়ানো বৃদ্ধি পাবে।
- আপনি আরও কঠিন আসন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্বাভাবিক মাথা বিশ্রামের ভঙ্গির পরিবর্তে মাথা এবং হাতের তালু বিশ্রামের ভঙ্গি (সিরসাসন II) চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান।
আপনার যোগব্যায়াম অনুশীলনকে আরও গভীর করার এবং ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়ানোর অন্যতম সেরা উপায় হল আরও অনুশীলনের দিন যোগ করা। আপনি সপ্তাহে 5-7 দিন প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
যোগব্যায়ামকে দৈনন্দিন রুটিন করার চেষ্টা করুন বা এটিকে অন্যান্য খেলাগুলির সাথে একত্রিত করুন যাতে সর্বোচ্চ সুবিধা পাওয়া যায়।
Of এর Part য় অংশ: যোগব্যায়ামকে ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে সংযুক্ত করা
পদক্ষেপ 1. অন্যান্য খেলাধুলার সাথে যোগ অনুশীলন যোগ করুন।
যোগব্যায়ামের সাথে অন্য কিছু ধরণের ব্যায়াম একত্রিত করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার সারা শরীরে চর্বি কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যোগের সাথে মিলিত হলে চর্বি কমাতে পারে। হাঁটার পাশাপাশি, দৌড়, সাঁতার, রোয়িং বা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের পাশাপাশি, শক্তিশালী করার ব্যায়ামও মেদ কমাতে পারে। এই ব্যায়াম আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার সময় ক্যালোরি পোড়াতে পেশী তৈরি করতে পারে এবং যোগব্যায়াম অনুশীলন করার ক্ষমতাও উন্নত করতে পারে।
- একটি শক্তিশালী ব্যায়াম কর্মসূচী শুরু করার আগে, আপনার দক্ষতা এবং প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করার জন্য আপনার ডাক্তার এবং এমনকি একজন প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা ভাল ধারণা।
- আপনার নিতম্বকে পাতলা করার জন্য যোগব্যায়াম করার সময় পা শক্তিশালী করার মতো ব্যায়ামগুলি শক্তিশালী করার জন্য আন্দোলন করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
আপনি একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম এবং নিয়মিত খাদ্য গ্রহণ করে ওজন কমাতে এবং চর্বি পোড়াতে পারেন। স্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম খাবার হলো সেগুলো যা কম চর্বি, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর।
- আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ অনুসারে প্রতিদিন প্রায় 1,500-2,000 ক্যালোরি পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে ডায়েট মেনে চলুন।
- কম প্রোটিনযুক্ত খাবার যেমন মুরগি, মাংসের গরুর মাংস, বা জাপানি সয়াবিন (এমাডাম) খান যা বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং ক্যালোরি বার্ন করতে পারে। এছাড়াও, এই ডায়েট চর্বি পোড়াতে পারে যা আপনার অতিরিক্ত ওজনের জন্য অবদান রাখতে পারে।
- রুটির মতো ময়দা-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার পরিবর্তে পুরো শস্য যেমন গোটা শস্য, ওটমিল এবং কুইনো খাওয়া।
ধাপ 4. অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি চর্বি কমাতে চান, তাহলে অস্বাস্থ্যকর বা ফাস্টফুড এড়িয়ে চলা ভাল যা সাধারণত চর্বি এবং ক্যালোরিতে খুব বেশি থাকে। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, পিৎজা, সসেজ রোল, কেক এবং আইসক্রিম আপনাকে ওজন কমাতে, অতিরিক্ত তরল কমাতে এবং আপনার শরীরে লবণের মাত্রা কমিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে না।
