ওজন বাড়ার সাথে সাথে, পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই একটি "নাশপাতির আকৃতির" শরীর থাকতে পারে, কারণ এটি পোঁদ এবং উরুতে অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় করে। এটি এমন একটি এলাকা যা সঙ্কুচিত এবং শক্ত করা কঠিন। যেহেতু আপনার জন্য একটি নির্দিষ্ট শরীরের অংশ (স্পট ট্রিট) স্পট করা অসম্ভব, তাই আপনাকে অবশ্যই চর্বি পোড়াতে হবে এবং অন্তর্নিহিত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে। ওজন কমাতে এবং নিতম্বের আকার কমাতে, আপনাকে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম পরিবর্তন করতে হবে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: পোঁদ কমানোর জন্য কার্ডিও ব্যায়াম করা
ধাপ 1. প্রতি সপ্তাহে নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
আপনি শরীরের কোন অংশ কমাতে চান তা কোন ব্যাপার না, যে কোন ধরনের কার্ডিও আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদার মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও অন্তত 150 মিনিট বা সপ্তাহে প্রায় 2 1/2 ঘন্টা করার পরামর্শ দেন।
- ওজন কমানো এবং শরীরের বিভিন্ন অংশে টোনিং ছাড়াও, কার্ডিও উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে, ঘুমের ধরন উন্নত করতে, এমনকি মেজাজ উন্নত করতেও সাহায্য করে।
- কার্ডিও ক্রিয়াকলাপগুলি করার চেষ্টা করুন যেমন: দৌড়, সাঁতার, নাচ, হাইকিং বা সাইক্লিং।
ধাপ 2. চলমান ব্যায়াম করুন।
দৌড় একটি চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম। এই ব্যায়াম প্রতি ঘন্টায় প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায় এবং উরুর পেশী শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করে।
- দৌড় শুধু কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা তৈরি করতে পারে না বরং পেশী শক্তি এবং ধৈর্যও তৈরি করতে পারে।
- পেশাদাররা পরামর্শ দেয় যে আপনি প্রতি সেশনে কমপক্ষে 20 মিনিট দৌড়ান এবং আপনার উরু পাতলা করুন।
ধাপ the. সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে গিয়ে ব্যায়াম করুন।
সিঁড়ি বেয়ে ওঠার জন্য নিতম্ব, চতুর্ভুজ এবং তলপেটের মাংসপেশির অনেক প্রচেষ্টা প্রয়োজন। উপরন্তু, এই ব্যায়াম প্রতি মিনিটে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
- সপ্তাহে তিনবার 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য সিঁড়ি দিয়ে উঠুন। অথবা কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য জিমে একটি সিঁড়ি মাস্টার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
- সিঁড়ি দিয়ে দৌড়ানো কেবল চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে না, এটি আপনার পা এবং পাছা টোন করার জন্যও দুর্দান্ত।
ধাপ 4. একটি ঘূর্ণন ব্যায়াম করুন (বাড়ির ভিতরে একটি স্থির সাইকেল প্যাডলিং)।
অনেক সাইক্লিস্টের পা সুন্দর বলে জানা যায়। সাইকেল চালানো ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত অনুশীলন এবং পা গঠনের জন্য দুর্দান্ত।
- সাইক্লিং হ্যামস্ট্রিং, চতুর্ভুজ, বাছুর, অপহরণকারী এবং নিতম্ব সহ পায়ের পেশীগুলির বিভিন্ন ধরণের কাজ করে। এটি পায়ের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।
- উপরন্তু, হাঁটুতে আঘাত বা হাঁটুর ব্যথার জন্য সাইক্লিংও দারুণ কারণ এটি উচ্চ-তীব্রতা হলেও এটি একটি কম প্রভাবের ব্যায়াম।
পদক্ষেপ 5. একটি kickboxing workout নিন।
কিকবক্সিং একটি এ্যারোবিক ব্যায়াম যা মার্শাল আর্টের অনেক আন্দোলন ব্যবহার করে। এই অনুশীলনটি শরীরের উপরের এবং নীচের অংশে টোন করার জন্য দুর্দান্ত।
- কিকবক্সিং প্রতি ঘন্টায় প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতেও পরিচিত। এই ব্যায়াম ক্যালোরি বার্ন এবং সামগ্রিক শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য মহান।
- কিকবক্সিং বিভিন্ন ধরণের লাথি ব্যবহার করে যা প্রায় সব পায়ের পেশী জড়িত। এটি একটি ধরনের ব্যায়াম যা আপনার উরু এবং নিচের পা টোন করতে সাহায্য করতে পারে।
3 এর অংশ 2: পোঁদ কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করা
ধাপ 1. নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
কার্ডিও ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনার নিয়মিত শক্তি এবং সহনশীলতার প্রশিক্ষণও করা উচিত।
- এই ধরণের ব্যায়াম কার্ডিওর মতো অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে এটি পেশী ভর তৈরি করতে এবং টোন করতে সাহায্য করতে পারে।
- উপরন্তু, আপনি সময়ের সাথে যত বেশি পেশী ভর তৈরি করবেন, আপনি বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার শরীর তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবে।
- সপ্তাহে প্রায় 2 থেকে 3 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। আপনি যদি আপনার উরু এবং নিতম্ব সঙ্কুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি এই পেশী ব্যায়ামের মধ্যে নিজেকে বিরতি দিন।
পদক্ষেপ 2. হিপ ব্রিজ ব্যায়ামের একটি সিরিজ সম্পাদন করুন।
এই অনুশীলনের ভঙ্গিগুলি হল এমন ক্রিয়াকলাপ যা সাধারণত নীচের পিঠ, নিতম্ব, এবস এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে নিতম্বকে টোন করতে সহায়তা করে।
- আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন, তারপরে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
- আপনার কাঁধ এবং হাঁটু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ তুলুন। তিন সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। এই অনুশীলনটি 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, আপনার ধড় উঁচু করুন এবং আপনার পোঁদ 2.5 সেন্টিমিটার কম করুন, তারপরে শীর্ষ অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি এক মিনিটের জন্য করুন। তারপর, আপনার পোঁদ কম।
ধাপ 3. স্কোয়াট করুন।
এই ব্যায়ামটি আপনার নিম্ন শরীরকে টোন করতে পারে, বিশেষ করে উরু এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার পেটের পেশী সংকোচন করুন এবং আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন।
- ফিরে বসুন যেন আপনি একটি নিচু চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখুন। এই আন্দোলনটি আয়নার পাশে করুন যাতে আপনার শরীরের নড়াচড়া দেখা যায়।
- যখন আপনি স্কোয়াটের সর্বনিম্ন অবস্থানে থাকেন তখন তিন সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। নিজেকে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং দাঁড়ানোর জন্য উঠুন। 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. একটি curtsey lunge না।
এই ব্যায়ামটি এক পা দিয়ে স্কোয়াটের একটি পরিবর্তন। এই আন্দোলনের জন্য উরু এবং পোঁদকে টোন করা, পোঁদকে এটি করতে খুব কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার বাম পিছনে আপনার ডান পা নির্দেশ করুন যেন আপনি রাজপরিবারকে সম্মান জানাতে প্রণাম করছেন।
- উভয় হাঁটু বাঁক এবং নিচে squat। আপনার ডান পা যতটা সম্ভব নিচে রাখার চেষ্টা করুন।
- সমস্ত পেশী সংকোচন করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। শরীরের প্রতিটি পাশে 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. সাইডস্টিপিং করুন।
এই ব্যায়ামটি বিশেষ করে নিতম্বের বাইরের দিকে লক্ষ্য করে। বাইরের উরু টনিং এবং শক্তিশালী করার জন্য এটি দুর্দান্ত।
- একটি ছোট লুপ দিয়ে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড (শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রসারিত ব্যায়াম ব্যান্ড) কিনুন। এতে আপনার পা ertুকান এবং দড়িটি আপনার হাঁটুর উপরে টানুন। যখন আপনি পাশে যান তখন দড়িটি প্রতিরোধ সরবরাহ করবে।
- যতদূর সম্ভব ডান দিকে ধাপ। আপনার বাম পা খুব ধীরে ধীরে আপনার ডান দিকে সরান। আপনার বাম পা ব্যবহার করে অন্য দিকে ফিরে যান।
- আন্দোলনের প্রতিটি দিকে 10 থেকে 20 বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর অংশ 3: পোঁদ কমানোর জন্য ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
পোঁদ এবং উরু কমাতে, আপনার সামগ্রিক শরীরের চর্বি হ্রাস করুন। আপনি এই অঞ্চলটি বিশেষভাবে সঙ্কুচিত করতে পারবেন না, তাই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করার জন্য একটি খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করুন যাতে আপনি আপনার উরু, পোঁদ এবং আপনার শরীরের বাকি অংশে চর্বি কমাতে পারেন।
- আপনাকে অবশ্যই ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে ওজন হ্রাস করতে হবে। সাধারণত এটি সপ্তাহে 0.45 থেকে 0.9 কেজি পর্যন্ত হয়।
- আপনার বর্তমান খাবার পরিকল্পনা থেকে প্রায় 500 থেকে 750 ক্যালোরি কাটুন। সাধারণত এর ফলে নিরাপদ এবং ধীরে ধীরে ওজন কমে যাবে।
- এই সময়ে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা জানতে একটি খাদ্য জার্নাল বা একটি অনলাইন অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন। এটি ক্যালোরি সীমা নির্ধারণের জন্য দরকারী যা অবশ্যই খাওয়া উচিত যাতে আপনি ওজন কমাতে পারেন।
ধাপ 2. বেশিরভাগ প্রোটিন এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার চয়ন করুন।
বাজারে বিভিন্ন ধরণের ডায়েট প্রোগ্রাম রয়েছে। যাইহোক, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্ব ডায়েট সবচেয়ে দ্রুত ওজন হ্রাস এবং চর্বি হ্রাস করে।
- আপনি যদি লো-কার্ব ডায়েটে থাকেন, তবে আপনার খাবারের বেশিরভাগ প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজি হওয়া উচিত। খাবারের এই সংমিশ্রণটি পুষ্টিকর খাদ্যের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টিও সরবরাহ করে।
- প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিনের উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতি পরিবেশন 85 থেকে 113 গ্রাম খাবার এবং স্ন্যাকস খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন (প্রায় কার্ডের ডেকের আকার)। এটি আপনাকে প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজন পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- এছাড়াও প্রতিদিন প্রায় 1 টি ফলের পরিবেশন (1/2 কাপ কাটা ফল বা 1 টি ছোট ফল) এবং সবজির 4 থেকে 5 টি দৈনিক পরিবেশন (1 বা 2 কাপ সবুজ শাক)।
- লো-কার্ব, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে: 1 কাপ কুটির পনির এবং কাটা ফল, 2 টুকরা ডেলি মাংস এবং পনিরের রোল 1 কাপ কাঁচা গাজর বা ভাজা মুরগির সালাদের সাথে শীর্ষে।
পদক্ষেপ 3. প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া সীমিত করুন।
আপনি যদি শরীরের চর্বি কমাতে এবং আপনার উরু এবং নিতম্বকে সঙ্কুচিত করার জন্য কম কার্ব ডায়েটে থাকেন, তাহলে আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয় তা পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
- কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন ধরনের খাবার থেকে পাওয়া যেতে পারে যেমন: ফল, স্টার্চি শাকসবজি, দুগ্ধজাত দ্রব্য, শাকসবজি (এক ধরনের শাক) এবং গোটা শস্য।
- কিছু খাবার যেমন ফল বা দুগ্ধজাত দ্রব্যে কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে (যেমন প্রোটিন এবং ফাইবার)। এই উপাদানগুলিকে ন্যূনতম অংশে অন্তর্ভুক্ত করুন। এই খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
- গোটা শস্য থেকে খাদ্য গোষ্ঠীর ব্যবহার সীমিত করুন। এই খাবারের অনেক পুষ্টি অন্যান্য খাবার থেকে পাওয়া যায়। কিছু খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন যেমন: রুটি, পাস্তা, ভাত, ক্র্যাকার, ব্যাগেল (ডোনাটের মতো গোলাকার রুটি), কুইনো এবং ওটস।
ধাপ 4. পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করুন।
সুষম খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি ঘন ঘন ব্যায়াম করেন।
- বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদার প্রতিদিন কমপক্ষে 8 থেকে 13 গ্লাস পরিষ্কার তরল খাওয়ার পরামর্শ দেন।
- আপনি যে ক্রিয়াকলাপ করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনার আরও তরলের প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন ঘামের সাথে হারিয়ে যাওয়া তরল প্রতিস্থাপন করার জন্য পর্যাপ্ত তরল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ক্যাফিন এবং চিনি নেই এমন তরল চয়ন করুন, উদাহরণস্বরূপ: জল, অতিরিক্ত স্বাদযুক্ত জল এবং ডিকাফিনেটেড কফি এবং চা।
পরামর্শ
- মনে রাখবেন আপনি শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশ কমাতে পারবেন না। শরীরের কিছু অংশ কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করা, সেইসাথে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও করা।
- আপনার ডায়েট বা ব্যায়াম রুটিনে কোন পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। পরিবর্তনগুলি আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা ডাক্তার পরীক্ষা করতে পারেন।
