শুধু চীনা খাবার খাওয়ার পরেই নয় - "কিছু" খাওয়ার পরেও, এক ঘন্টা পরে, আপনি আবার ক্ষুধার্ত! কেন? আচ্ছা, কয়েকটি সহজ কৌশল এবং আপনার আলমারি সঠিক পণ্য দিয়ে ভরাট করে, আপনি আর কখনও ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না! পড়তে থাকুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: পূর্ণ বোধ করার প্রাথমিক উপায়
ধাপ 1. জল পান করুন।
আপনার পেটকে "ওহ, আমি খাচ্ছি!" হরমোনের সাথে কাজ করার জন্য, এক বা দুই গ্লাস জল দিয়ে আপনার খাবার প্রস্তুত করুন। তারপরে, যখন আপনি খাবেন, আপনার পেট আপনাকে আরও দ্রুত বলে দেবে যে আপনি ভরা। মনে রাখবেন পানিতে কোন ক্যালোরি নেই। সুতরাং, এটি কাজ করেছে!
- আসলে, বেশি পানি পান করলে ওজন কমানো ত্বরান্বিত হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পানি পান করার পরে অবিলম্বে প্রায় এক ঘন্টার জন্য 30% (যা দুই গ্লাস ঠান্ডা জলের জন্য) বিপাক বৃদ্ধি করে। যদি নিয়মিতভাবে করা হয়, তাহলে এর অর্থ বছরে শুধু ২.২৫ কেজি ওজন হ্রাস করা "শুধু পানি পান করে"।
- আপনিও খাওয়ার সময় এটি পান করুন! এটি আপনার শরীরের তৃপ্তির মাত্রা বাড়াবে এবং আপনি তাড়াতাড়ি থামতে চাইবেন। আপনার চুল, নখ এবং ত্বকের জন্য জল দারুণ এই সত্যটি উল্লেখ না করে!
পদক্ষেপ 2. ফল বা সবজি খান।
এক গ্লাস পানি আপনাকে পূর্ণ মনে করে না? তাই এমন সব ফল বা সবজি বেছে নিন যাতে প্রচুর পানি থাকে। আপেল বা সবজি সবুজ বা কমলা, সত্যিই। সামান্য বেশি আকর্ষণীয় জমিন এবং স্বাদ (কমপক্ষে যখন সরল, বিরক্তিকর সরল পানির সাথে তুলনা করা হয়) আপনার ক্ষুধা দমন করবে এবং আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরিও দেবে না। স্ন্যাক আপনার জন্য ভাল যদি এটি শুধু একটি জলখাবার!
কঠিন, চলমান খাবার বেশি সন্তোষজনক হতে পারে। আপেল আপেল সস বা আপেলের রসের চেয়ে অনেক বেশি সন্তোষজনক। তাই আপনি যদি কিছু খান, চিবানোর মতো কিছু বেছে নিন (গাজরের মতো)। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে আঙ্গুর ফল ক্ষুধা হ্রাসকারীও
পদক্ষেপ 3. প্রোটিনের উপর নির্ভর করুন।
কারণ প্রোটিন আসলে মস্তিষ্ককে বলতে পারে যে আপনি পূর্ণ। ব্রেকফাস্টে দুটো ডোনাট খেলে কি হবে? এক ঘন্টা পরে, আপনার মস্তিষ্ক ভাববে যে "আসল" খাবারটি কোথায়-প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। যদিও চর্বি খাওয়ার তাগিদ দূর করতে পারে, কিন্তু প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের চেয়ে ভাল, যা আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করে।
- ডিম, মটরশুটি, বাদাম এবং মাছ সবই প্রোটিনের দারুণ উৎস। যদি আপনি একটি জলখাবার খেয়ে থাকেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে মুষ্টিমেয় বাদাম খান তা চিনি-লেপযুক্ত নয় এবং একটি সম্পূর্ণ জারে যোগ করে না!
- একটি প্রোটিন-প্যাকড ব্রেকফাস্ট আপনাকে সারা দিন কম খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি সকালের নাস্তা বাদ দিয়ে ক্যালোরি কাটছেন, কিন্তু আপনার শরীর অবচেতনভাবে পরবর্তী ঘন্টার মধ্যে বেশি খেয়ে এর ক্ষতিপূরণ দেয়। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা অভ্যাসগতভাবে ব্রেকফাস্ট খায় তাদের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে কম!
ধাপ 4. আঁশযুক্ত খাবার নির্বাচন করুন।
ফাইবার অন্য খাবার গ্রহণের আগে আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করার জন্যও দারুণ। ফাইবার প্রতি গ্রাম মাত্র 1.5 - 2.5 ক্যালোরি (কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের তুলনায়, যা যথাক্রমে 4 এবং 9 ক্যালোরি আছে) "এবং", সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, বেশিরভাগ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার চিবানো এবং পাচনতন্ত্রের খাদ্যকে ধীর করতে হবে আপনার হজম ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় না, তাই আপনি রাতে আইসক্রিম খাওয়া এড়াতে পারেন।
ত্বকের সাথে আরও বেশি শাকসবজি, গোটা শস্য, ওটস, এবং ফল এবং শাকসবজি খান কারণ অতিরিক্ত 6 গ্রাম ফাইবার আপনাকে অনুভব করতে পারে যে আপনি 260 ক্যালোরি বেশি খেয়েছেন
ধাপ 5. কম চর্বি খাওয়া।
হ্যাঁ, হ্যাঁ, হ্যাঁ, আপনি সম্ভবত বলতে চাইবেন না "পরিপূর্ণ বোধ করার জন্য চর্বি খান।" এবং যদিও আমরা যা বলিনি তা নয়, এটি … আমরা যা বোঝাতে চেয়েছিলাম তা। বেশি অথবা কম. পূর্ণতা অনুভব করার জন্য আপনার একটু "ভালো" চর্বি দরকার - অন্যথায়, আপনি আগামী মঙ্গলবার পর্যন্ত এটির আকাঙ্ক্ষা চালিয়ে যাবেন। সুতরাং আপনার "সহকর্মীদের" জন্য এক ডজন ক্রিসপি ক্রিম ডোনাট কেনার পরিবর্তে কিছু ভাল চর্বি খান এবং এটি যথেষ্ট।
ভাল চর্বি কি, আপনি জিজ্ঞাসা? অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, এবং জলপাই তেল সব ভাল পছন্দ যখন এটি চর্বি আসে। অলিভ অয়েল পুরো লম্বা ব্যাগুয়েট খাওয়ার বড় কারণ নয়, তবে অলিভ অয়েল (এবং অন্য সবকিছু) অন্যান্য কম ভর্তি উপাদানগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত, ভরাট বিকল্প।
ধাপ 6. ভরাট করা খাবার নির্বাচন করুন।
বিজ্ঞান অনেক উপায়ে আশ্চর্যজনক: এটি আমাদের প্রচুর পরিমাণে খাবার দেখিয়েছে যা আমাদের মস্তিষ্কে রহস্যজনকভাবে কাজ করে। এখানে কিছু খাবার আছে, শুধু শুরু:
- আলু. যখন স্বাস্থ্যকরভাবে রান্না করা হয়, আলু আপনাকে বাকি দিনের জন্য পূরণ করতে পারে। কারণ আলুতে ক্ষুধা-প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে। ত্বকের সাথে আলু চয়ন করুন!
- ভিনেগার (বা ভিনিগ্রেট/লেটুস সস) এবং দারুচিনি খাওয়ার অনেক পরে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে দেখা গেছে, যা আপনাকে প্রায়ই ক্ষুধা অনুভব করতে বাধা দেয়।
- ব্লুবেরি। স্পষ্টতই, ব্লুবেরিগুলি চর্বি কমাতে এবং শরীরকে বলে যে আপনি পূর্ণ। আপনি যদি তাজা ব্লুবেরিতে হাত না পেতে পারেন তবে হিমায়িতগুলিও দুর্দান্ত।
- পোমেলো। জাম্বুরা আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কমায় (এইভাবে আপনার চর্বি বিপাক কমাতে!) এবং আপনার শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এটি ব্যাখ্যা করে যে কেন 1980 এর দশকে লোকেরা হঠাৎ আঙ্গুর ফল খাওয়ার জন্য উন্মাদ হয়ে ওঠে।
- কাজুবাদাম. যেমনটি আমরা আগে আলোচনা করেছি, বাদাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের একটি বড় উৎস। বাদামগুলি আপনার শরীরে প্রভাব অনুভব করতে প্রায় আধা ঘন্টা সময় নেয়, তবে এর পরে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন। শুধু খেয়াল রাখুন দিনে 85 গ্রামের বেশি যেন না হয়।
- গ্রিক দই। এই দইয়ের অতি-ঘন সামঞ্জস্যতা আপনার মস্তিষ্ককে বোকা বানায়, কিন্তু এটি এমন পুষ্টিগুণেও পরিপূর্ণ যে আমাদের শরীর ভালোবাসে এবং উপভোগ করে, আমাদের পরিপূর্ণ মনে করে। টক ক্রিমের পরিবর্তে এই দই ব্যবহার করার চেষ্টা করুন!
ধাপ 7. কাজটি করুন।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে যদি আপনাকে প্রথমে আপনার খাবার রান্না করতে হয়, তাহলে আপনি পরে কম খাবেন। উদাহরণস্বরূপ, পেস্তা খোসা ছাড়ানো বা একটি ডালিমের বীজের চামড়া খোসা ছাড়ানো। আপনি কেবল একটি ছোট অংশ দিয়ে পূর্ণ অনুভব করবেন!
আপনার কাজের ফলাফল "দেখা" নিয়েও গবেষণা হয়েছে। তাই যদি আপনি আপনার পাশে একটি পিস্তার খোসা বা মুরগির হাড় ফেলে রাখেন, তাহলে আপনি যত তাড়াতাড়ি চামড়া বা হাড় সরিয়ে ফেলেছেন তার চেয়ে তাড়াতাড়ি খাওয়া বন্ধ করবেন। মিছরি মোড়কের ক্ষেত্রেও একই
ধাপ 8. ঘন খাবার খান।
দেখা যাচ্ছে যে খাবারের টেক্সচার কীভাবে পেট জানে যে আমরা ভরে গিয়েছি তাতে মূল ভূমিকা পালন করে। যে খাবারগুলি খুব ঘন - বা আঠালো - সেগুলি বেশি খাওয়ার তাগিদ রোধ করবে। মূলত চিপসের বিপরীত!
দই, ওটমিল, এবং স্যুপ সব দুর্দান্ত পছন্দ। গবেষণায় দেখা গেছে যে একই উপাদান “কিন্তু স্যুপ আকারে” ফলে দীর্ঘ সময় ধরে তৃপ্তি বা তৃপ্তি আসে। তাই এখনই আপনার পাত্র প্রস্তুত করুন
3 এর অংশ 2: মস্তিষ্ককে ঠকায়
ধাপ 1. অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন।
সুগন্ধি মোমবাতি গন্ধ সত্যিই আপনাকে খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে? হ্যাঁ. পেপারমিন্ট, কলা, সবুজ আপেল এবং ভ্যানিলা সবই ক্ষুধা দমন করতে দেখা গেছে। অদ্ভুত, তাই না? আপনি যদি সিরিয়াস হতে চান, তাহলে কয়েকটা মোমবাতি কাছাকাছি রাখুন। হ্যাঁ এটা ঠিক!
মসলাযুক্ত স্বাদের খাবারের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। যখন আপনার খাবারের তীব্র সুবাস থাকে, আপনি সাধারণত প্রতিবার কম খান এবং কম খাওয়া শেষ করেন। কেউ কি রসুনের সস দিয়ে টুনা চান?
ধাপ 2. চিউম গাম।
চুইংগাম শুধু আপনার ক্ষুধা সীমাবদ্ধ করে না, এটি আপনার চোয়ালের পেশিতেও কাজ করে! সুতরাং, অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়ানোর পাশাপাশি, চুইংগাম প্রতি ঘন্টায় 11 টি অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায়। আরে, যত বেশি সময় লাগে, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন!
যাইহোক, দেখা যাচ্ছে যে চুইংগাম আপনাকে শিথিল করতে পারে, চাপের মাত্রা কমাতে পারে এবং আপনাকে মনোনিবেশ করতে আরও সক্ষম করে তোলে। শুধু খুব কঠিন স্বাদ না।
ধাপ 3. একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন।
আসুন একটু বিজ্ঞান ব্যবহার করি: "প্রশিক্ষিত পরিতৃপ্তি" বলে কিছু আছে। এর মূলত মানে হল যে আমরা জানি যে আমরা আমাদের "মন" ভরা, আর আমাদের পেটে নয়। আমরা পরিপূর্ণ তা জানার মধ্যে একটি বড় কী? যখন আমাদের প্লেট খালি থাকে। একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন, এতে কম খাবার রাখুন এবং আপনার কাজ শেষ। অংশটি ছোট হলেও আপনি পূর্ণ বোধ করবেন।
- নীল এবং ছোট প্লেটগুলির একটি দ্বিগুণ সুবিধা রয়েছে। নীল ক্ষুধা দমন করতে পারে। এই কারণেই বেশিরভাগ রেস্তোরাঁরা তাদের সাজসজ্জার থিমের জন্য সেই রঙ ব্যবহার করে না!
- এই সাধারণ ধারণাটি ব্যাগ বা ফ্রিজ থেকে সরাসরি খাওয়ার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। যখন কোন শেষ নেই, আপনার মুখ শুধু চিবানো এবং চিবানো এবং চিবানো থাকবে। তাই আপনার খাবার সীমিত করতে ভুলবেন না! যখন আপনি দেখবেন যে আপনার কাজ শেষ হয়ে গেছে, আপনার পেট মনে হবে এটিও হয়ে গেছে।
ধাপ 4. একা খাওয়া।
এর জন্য প্রায় কোন ব্যাখ্যার প্রয়োজন নেই। আপনি কতবার বাড়িতে একা এসেছেন এবং সারাদিন শুধু ইন্টারনেট সার্ফিং করছেন, সম্ভবত শীর্ষ রামেনের বাটি তৈরি করতে চলে যাচ্ছেন? এবং তারপরে আপনার বন্ধুরা এসেছিল এবং হঠাৎ আপনি চিপস, পিৎজা, বিয়ার খাচ্ছেন এবং তারপরে টাকো বেলের দিকে চলে যাচ্ছেন। আপনি যদি কম খেতে চান, বন্ধুদের ছাড়া একা একা খান। এটা "দূরে" কম মজা।
একটি সাম্প্রতিক ডাচ গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা সাধারণত তাদের সাথে থাকা লোকদের সাথে একই সময়ে খায়। যদি তাদের কাছ থেকে বসা ব্যক্তি খায়, তারাও খাবে। কখনও কখনও, তারা ক্ষুধার্ত কিনা তা কোন ব্যাপার না
3 এর 3 ম অংশ: ভাল অভ্যাস
ধাপ ১। যখন আপনি খাবেন, "খাও"।
একই সময়ে দুটি কাজ করলে আপনি কী করছেন এবং কতটা ফোকাস করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার সচেতনতা কমে যায়। ফোনে থাকা বা টিভি দেখার সময় খাওয়া আপনার খাবারের পরিমাণ প্রায় 20%বাড়িয়ে দিতে পারে! শুধুমাত্র খাওয়ার উপর মনোনিবেশ করা আপনাকে সত্যিই আপনার খাবারের স্বাদ উপভোগ করতে সাহায্য করে। খাবারের স্বাদ উপভোগ করাও আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করতে পারে!
বস. দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে খাবেন না। দাঁড়ানোর সাথে সাথে "পরবর্তী স্থানে যাওয়ার" একটি খুব বলার ধারণা রয়েছে। আপনি আরাম করবেন না, আপনি ফোকাস করবেন না, এবং আপনি পেসিং শেষ করবেন - তাই আপনার ক্ষুধা মেটান; যখন আপনি খাচ্ছেন, আরাম করুন এবং বসুন। আরামে বসুন। আপনার খাবার উপভোগ করুন
ধাপ 2. খাওয়ার সময়, ধীরে ধীরে চিবান এবং একবারে ছোট ছোট খাবার খান।
আপনার শরীরকে বলার জন্য প্রায় 20 থেকে 30 মিনিট সময় লাগে, "থামুন - আমি পূর্ণ!" আপনার শরীর বুঝতে পারে যে আপনি খুব বেশি খাচ্ছেন তার আগে আপনাকে খুব বেশি খাওয়া থেকে বিরত রাখতে, ধীরে ধীরে খান এবং ছোট কামড় খান। আপনি যদি বন্ধুদের সাথে খাচ্ছেন, তাহলে আপনার বন্ধুর দিকে মনোযোগ দিন যিনি ধীরগতির খাবার খান এবং তাদের সাথে মেলাতে চেষ্টা করুন।
এছাড়াও খাওয়ার মাঝখানে ইচ্ছাকৃতভাবে থামার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে যদি আপনার খাবার উপভোগ করার জন্য একটি নির্দিষ্ট তাপমাত্রায় না থাকে। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে অর্ধেক পরিবেশন করার পরে আপনি আর ক্ষুধার্ত নন
ধাপ 3. প্রায়ই খাওয়া।
আপনি সেই দিনগুলি জানেন যখন আপনি দুপুরের খাবার এড়িয়ে যান কারণ আপনার সময় নেই এবং আপনি চিৎকার করে বলেন, হুররে! আমি দুপুরের খাবার খাইনি! আমি আজ ডায়েটে আছি!” এবং তারপরে আপনি এত ক্ষুধার্ত ছিলেন যে আপনি নিজেই পুরো পিৎজা খাওয়া শেষ করেছিলেন? এটাই সবচেয়ে খারাপ। নিজেকে এক খাবারে অনেক কিছু খাওয়ার পরিবর্তে, প্রায়শই খান। দিনে 5 টি ছোট খাবার আপনাকে ক্ষুধা অনুভব করতে এবং পুরো পিৎজা খেতে ইচ্ছুক হতে পারে। ছি! সব জায়গায় ডুব বুলেট।
রেকর্ডের জন্য, এর অর্থ এই নয় যে বেশি খাওয়া। একটি খুব বড় ডিনার খাওয়ার পরিবর্তে, দুপুর 3 টায় জলখাবার এবং 7 টায় একটি ছোট ডিনার করুন। আপনার বিকেলের নাস্তার কারণে, আপনি রাতের খাবারে বেশি খেতে পছন্দ করবেন না।
ধাপ 4. আপনার কাঁটা ঘুরিয়ে দিন।
মনে রাখবেন আমরা কাজ নিয়ে কি আলোচনা করেছি? আপনি আপনার কাটারি দিয়ে নিজেকে কাজ করতে পারেন। আপনাকে ধীর করতে এবং আপনাকে আপনার খাবারে আরও মনোনিবেশ করতে এই তিনটি কৌশল চেষ্টা করুন:
- আপনার কাঁটা উল্টে দিন। যদি আপনি কাঁটাচামচ দিয়ে খাবার স্কুপ করতে না পারেন, তাহলে আপনাকে সবকিছু ছুরিকাঘাত করতে বাধ্য করা হবে। এক. বীজ. প্রতি। এক. বীজ.
- আপনার অন্য হাত ব্যবহার করুন। আপনার অ-প্রভাবশালী হাত ব্যবহার আপনাকে যথেষ্ট ধীর করে দেবে। এটি আপনাকে আপনার খাবারে মনোনিবেশ করতেও সহায়তা করবে!
- চপস্টিক ব্যাবহার করো. পাস্তা, মটর এবং অন্যান্য ছোট খাবার খাওয়ার সময় আপনি অবশ্যই চপস্টিকের বিশেষজ্ঞ।
সতর্কবাণী
- খাবারের বদলে শুধু পানীয় জল বা জুস দিয়ে চেষ্টা করবেন না।
- পরিপূর্ণ বোধ করার পর কখনই ব্যায়াম করবেন না; 20-30 মিনিট অপেক্ষা করুন, তারপর হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।
