একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্য একটি সুস্থ জীবনধারাতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একটি ভাল ডায়েট আপনার শরীরের সর্বোত্তম স্তরে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। উপরন্তু, একটি সুষম খাদ্য অনাক্রম্যতা শক্তিশালী করতে পারে, স্বাস্থ্যকর বিকাশকে সমর্থন করতে পারে, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং স্থূলতা বা ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। একটি সুষম খাদ্য একটি সামান্য পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতি অনুসরণ করা সহজ, এবং একটি সুস্থ এবং সুখী জীবনের ভিত্তি প্রদান করবে।
ধাপ
2 এর অংশ 1: একটি সুষম খাদ্য বোঝা
ধাপ 1. পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠীর খাবার খান।
একটি সুষম খাদ্যের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল প্রায় প্রতিদিনই পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠীর খাবার খাওয়া। প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রোটিন গ্রুপ, দুগ্ধজাত দ্রব্য, সিরিয়াল, ফল এবং সবজি থেকে খাবার অন্তর্ভুক্ত করেছেন।
- উপরন্তু, একটি দিনে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন। যদিও চর্বি একটি খাদ্য গোষ্ঠী হিসাবে বিবেচিত হয় না, গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া (যেমন ওমেগা f চর্বি) কার্ডিয়াক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
- এই এক বা একাধিক খাদ্য গোষ্ঠী এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে ফেলে। প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীতে সমস্ত পুষ্টি পাওয়া যায় না, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতিদিন পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠীর খাবার খান।
ধাপ 2. প্রতিটি গ্রুপ থেকে বিভিন্ন ধরনের খাবার খান।
পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠীর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার প্রতিটি গোষ্ঠীর বিভিন্ন ধরণের খাবারও খাওয়া উচিত।
- প্রতিটি খাবার শরীরের জন্য বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। যদি আপনি বৈচিত্র না করেন, আপনার পুষ্টির পরিমাণ সীমিত হবে।
- এটি বিশেষ করে ফল এবং সবজির জন্য সত্য। শাকসবজি এবং ফল ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ, এবং এতে বিভিন্ন স্বাস্থ্য-সহায়ক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। প্রতিটি রঙিন ফল এবং সবজিতে রয়েছে ভিন্ন ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা স্বাস্থ্যকে বিভিন্ন উপায়ে সহায়তা করে।
- স্থানীয় ফল এবং শাকসবজি তাজা হওয়ার চেষ্টা করুন এবং এইভাবে আরও বেশি ভিটামিন এবং খনিজ সুবিধা দেয়।
ধাপ 3. সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খান।
বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়ার পাশাপাশি এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত প্রস্তাবিত পুষ্টি খাচ্ছেন, আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাবেন তাও ভারসাম্যপূর্ণ করতে হবে।
- আপনার বয়স, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং লিঙ্গের জন্য সঠিক সংখ্যক ক্যালোরি খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর ওজন সমর্থন করতে সহায়তা করবে। যদি আপনি খুব বেশি বা খুব কম ক্যালোরি খান, ঝুঁকি অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস।
- সাধারণভাবে, বেশিরভাগ মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 1,500 ক্যালরি এবং পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 2,000 ক্যালরি প্রয়োজন। এই সংখ্যা বয়স, লিঙ্গ, কার্যকলাপ স্তর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের দ্বারা পরিবর্তিত হয়।
- আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান বা হারাতে চান তবে আপনাকে এখনও সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া দরকার। খুব বেশি বা খুব কম ক্যালরির মাত্রাও স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 4. কঠোর ডায়েট এড়িয়ে চলুন।
এমন কোন ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করবেন না যার জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট খাবার এড়িয়ে চলতে হবে বা অতিরিক্ত খাবার খেতে হবে। এই ধরণের ডায়েট আপনাকে একটি পুষ্টির অতিরিক্ত পরিমাণে খেতে দেয় এবং অন্যটির জন্য যথেষ্ট নয়, যার ফলে ভারসাম্যহীন খাদ্য হয়।
- লো-কার্ব ডায়েট কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক খাবার যেমন ফল, স্টার্চি সবজি, শাকসবজি, সিরিয়াল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য পরিহার বা সীমিত করার উপর জোর দেয়। অনেক খাদ্য গোষ্ঠীকে সীমাবদ্ধ করা আপনাকে পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে ফেলে।
- কম চর্বিযুক্ত খাদ্য উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যেমন উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম, চর্বিযুক্ত মাছ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং মাখন বা তেল এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয়। যদিও চর্বি গ্রহণ সীমিত করা উপকারী প্রমাণিত হতে পারে, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (যেমন ভিটামিন এ বা ডি) শোষণে খাদ্যতালিকাগত চর্বি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য প্রোটিন-ভিত্তিক খাবার যেমন হাঁস, ডিম, শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস, সামুদ্রিক খাবার, বা শাকের উপর জোর দেয়। পরিমিত প্রোটিন গ্রহণ ঠিক আছে, কিন্তু খুব বেশি প্রোটিনের মাত্রা সময়ের সাথে কিডনির ক্ষতি করতে পারে।
ধাপ 5. পরিমিত খাবারে লিপ্ত হন।
একটি সুষম খাদ্য এছাড়াও কিছু উচ্চ ক্যালোরি বা সুস্বাদু কেক অন্তর্ভুক্ত। যদিও সেগুলি নিয়মিত খাওয়া উচিত নয়, তবুও সেগুলি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে গ্রহণ করা হয়।
- আপনার ডায়েটে বিশেষ কিছু খাবার বা পানীয় অন্তর্ভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, ডেজার্ট কেক বা এক গ্লাস ওয়াইন।
- সীমা অতিক্রম না করার জন্য সতর্ক থাকুন বা প্রতিদিনের জন্য এই খাবারগুলি বেছে নিন। এটি খাদ্যের আরও ভারসাম্যহীন করবে এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে বা দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসে অবদান রাখতে পারে।
- এর মধ্যে রয়েছে মদ্যপ পানীয়ও। যখন এইরকম আত্ম-প্ররোচিত হয়, মহিলাদের প্রতিদিন একের বেশি পানীয় খাওয়া উচিত নয় এবং পুরুষদের প্রতিদিন দুই ড্রিঙ্কের বেশি অ্যালকোহল খাওয়া উচিত নয়।
পদক্ষেপ 6. একটি খাবার পরিকল্পনা করুন।
সুষম খাদ্যের পরিকল্পনা করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, নিজের জন্য খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করা ভাল ধারণা হতে পারে। এইভাবে, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি মৌলিক পুষ্টিকর ডায়েটগুলি পূরণ করছেন কিনা, যেমন প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে একটি পরিবেশন করা এবং সপ্তাহ জুড়ে আপনার পছন্দগুলি পরিবর্তিত করা।
- আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনারের জন্য খাবার অন্তর্ভুক্ত করেছেন। এছাড়াও, আপনি যে খাবারগুলি খাওয়ার পরিকল্পনা করছেন তাও অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনি কিছু দিন বা সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনাটি সম্পন্ন করার পরে, আপনি প্রতিটি গ্রুপ থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এটি আবার পর্যালোচনা করুন। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে নির্দিষ্ট দিনে আপনার খাদ্যের মধ্যে কম বৈচিত্র্য আছে, তাহলে এটি প্রয়োজনীয় হিসাবে সংশোধন করুন।
- খাবারের পরিকল্পনা করা আরও সহজ করার জন্য আপনি আপনার ফোনে একটি ফুড লগ অ্যাপ ডাউনলোড করতে পারেন।
2 এর অংশ 2: একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখা
ধাপ 1. চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা আপনার তুলনামূলকভাবে বড় পরিমাণে প্রয়োজন। প্রতিটি খাবারে এবং স্ন্যাকসে প্রোটিনের একটি উৎস অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার দৈনন্দিন লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করতে পারে।
- প্রোটিন অনেক ধরনের খাবারে পাওয়া যায় যেমন পোল্ট্রি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, লেবু, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং টফু বা সয়া পণ্য।
- প্রোটিনের একটি পরিবেশন প্রায় 85-110 গ্রাম। এটি মোটামুটি কার্ডের ডেক বা চেকবুকের আকার। বেশিরভাগ মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 46 গ্রাম এবং পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 56 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
- আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখেন তবে চর্বিযুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স নির্বাচন করুন। এই ধরণের প্রোটিন ক্যালোরি কম এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। চর্বিহীন প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে হাড়বিহীন, ত্বকবিহীন মুরগির স্তন, টার্কি কাটলেট, মাটির গরুর মাংস যা 90% চর্বিহীন বা উচ্চতর, অথবা লবণ ছাড়া মটরশুটি।
ধাপ 2. বিভিন্ন ধরনের ফল এবং সবজি খান।
ফল এবং শাকসবজিতে অনেক ধরনের ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে। এগুলি স্বাস্থ্য-প্রচারকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি উৎস এবং অন্যান্য খাবার থেকে পাওয়া যায় না।
- ফলের একটি পরিবেশন হল একটি ছোট টুকরা বা কাটা ফলের কাপ। সাধারণভাবে, প্রতিদিন 2-3 টি ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- সবজির একটি পরিবেশন হল 1 কাপ বা 2 কাপ সবুজ শাক। প্রতিদিন 4-5 টি শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেতে প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের ফল ও সবজি বেছে নিন। এটি বিভিন্ন যোগ করতে সাহায্য করবে কারণ বিভিন্ন রঙের ফলের মধ্যে বিভিন্ন ভিটামিন থাকে।
ধাপ 3. 100% পুরো শস্য চয়ন করুন।
সিরিয়াল গ্রুপে গোটা শস্য এবং প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল থাকে। যদি আপনি পারেন, 100% পুরো শস্যের মধ্যে অর্ধেক বা সমস্ত সিরিয়াল পছন্দ করুন।
- গোটা শস্যের খাবারগুলি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত হয় এবং এতে সিরিয়ালের সমস্ত অংশ থাকে, যেমন ভ্রূণ, এন্ডোস্পার্ম এবং এপিডার্মিস। একসাথে, তারা ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। গোটা শস্যের খাবারের উদাহরণ হল 100% পুরো গম পাস্তা, ভুট্টা, কুইনো, ওটস, ব্রাউন রাইস এবং 100% পুরো গমের রুটি।
- প্রক্রিয়াজাত শস্য একাধিক প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে হয়েছে এবং এতে কোন ভুসি বা সিরিয়াল শস্য নেই (এইভাবে তাদের পুষ্টির পরিমাণ হ্রাস করে)। প্রক্রিয়াজাত শস্যের উদাহরণ হল সাদা রুটি, প্লেইন পাস্তা, সাদা ভাত এবং অন্যান্য খাবার যার প্রধান উপাদান সাদা ময়দা।
- পুরো শস্যের পরিবেশন 30 গ্রাম বা কাপ। প্রতিদিন দুই থেকে তিনবার গোটা শস্য খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। 100% পুরো শস্য থেকে আপনার অর্ধেক খাদ্যশস্য গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর চর্বি উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন।
চর্বি একটি খাদ্য গোষ্ঠী হিসাবে বিবেচিত হয় না, কিন্তু একটি সুষম খাদ্যের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি হিসাবে বিবেচিত হয়। যাইহোক, আপনার সাবধান হওয়া উচিত যে খুব বেশি চর্বি বা খুব বেশি ভুল ধরণের চর্বি খাওয়া যাবে না।
- ওমেগা f ফ্যাট এবং অন্যান্য মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন হার্ট-সুস্থ চর্বি খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের চর্বি কার্ডিয়াক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, জলপাই বা জলপাই তেল, ফ্যাটি মাছ, অ্যাভোকাডো, বাদাম, বা চিনাবাদাম তেল।
- চর্বি বা তেলের একটি পরিবেশন হল 1 চা চামচ। প্রতিদিন এক বা দুটি পরিবেশন খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, তবে দুটির বেশি নয়।
- অস্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন বা কম করুন। এই ধরনের চর্বি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেখানো হয়েছে। অস্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি ফাস্ট ফুড বা ভাজা খাবার, বা উচ্চ চর্বিযুক্ত প্রাণী প্রোটিনের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
পদক্ষেপ 5. সম্পূরক নিন।
কখনও কখনও আপনি সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী বা বিভিন্ন ধরণের খাবার খেতে নাও পারেন। এটি খাবারের অ্যালার্জি, খাবারের সংবেদনশীলতা বা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার কারণে হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে অন্যান্য উত্স যেমন ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরকগুলির মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করতে হবে। খাবার থেকে যতটা সম্ভব পুষ্টি পেতে চেষ্টা করুন এবং প্রয়োজনে শুধুমাত্র পরিপূরক নিন।
- পরিপূরক গ্রহণ আপনাকে আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি একটি মাল্টিভিটামিন, ক্যালসিয়াম (বিশেষত যদি আপনি দুধ বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হয়ে থাকেন), মাছের তেল (যদি আপনি সামুদ্রিক খাবারে অ্যালার্জিক হন বা মাছ না খান), বা ভিটামিন ডি (যা থেকে পাওয়া কঠিন) খাদ্য কিন্তু সূর্য থেকে পাওয়া যায়)।)
- নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদেরও ভিটামিন বি 12 বা আয়রনের সাথে সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে কারণ তাদের খাদ্যতালিকায় সীমিত পরিমাণে এই পুষ্টি রয়েছে।
- যেকোন ভিটামিন, খনিজ বা ভেষজ সম্পূরক গ্রহণ করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। সাধারণত নিরীহ হলেও, কিছু পরিপূরক প্রেসক্রিপশন ওষুধ এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার সাথে গুরুতরভাবে যোগাযোগ করতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলতে পারবেন কোন সম্পূরকগুলি আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত।
- আবার, আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে কেবলমাত্র পরিপূরকগুলির উপর নির্ভর করবেন না। খাদ্য থেকে পুষ্টি সবসময় ভাল।
ধাপ 6. একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান দেখুন।
সুষম খাদ্য বজায় রাখা অনেক সময় কঠিন বা বিভ্রান্তিকর হতে পারে। যাইহোক, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ আপনাকে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের জন্য আরও তথ্য, নির্দেশনা এবং সহায়তা প্রদান করতে পারে।
- একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদার পুষ্টিবিদ যিনি পুষ্টি, স্বাস্থ্যকর খাওয়া, এবং ওজন কমানোর বিষয়ে জ্ঞানী।
- আপনার এলাকায় একজন ডায়েটিশিয়ান খুঁজুন বা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন যাতে তিনি একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করেন এবং আপনাকে রেফার করতে পারেন।
পরামর্শ
- বিভিন্ন ধরণের মিশ্র বাদামের ছোট অংশ খান। কিন্তু এটা অত্যধিক করবেন না।
- অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে ধীরে ধীরে খান। ধীর গতিতে খাওয়া আপনার মনকে আপনার শরীরে সংকেত পাঠাতে দেয় যে আপনি পরিপূর্ণ। যদি আপনি খুব দ্রুত খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক এই সংকেত পাঠাবে না যতক্ষণ না আপনি খুব বেশি খেয়েছেন।
- একটি কম ক্যালোরি খাবার পরিকল্পনা যা সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি অন্তর্ভুক্ত করে তা ওজন কমাতেও সাহায্য করবে। একটি সুষম ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করে, আপনাকে পুষ্টির সমগ্র খাদ্য গোষ্ঠী খাওয়া ছেড়ে দিতে হবে না এবং এতে থাকা প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি পাবেন না। একটি ভাল শুরু হিসাবে, একটি খাবার পরিকল্পনা চয়ন করুন যাতে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
