একটি খাদ্য জার্নালে আমরা প্রতিদিন কী খাই সে সম্পর্কে তথ্য রয়েছে। একটি খাদ্য জার্নাল ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আমরা যা খাই, এবং স্বাস্থ্য এবং জীবনধারাতে এর প্রভাব সম্পর্কে সচেতন হতে ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বদহজম বা অন্যান্য চিকিৎসা সমস্যা থাকে, নিয়মিত একটি খাদ্য জার্নাল রাখা আপনাকে কোন খাবারটি সমস্যা সৃষ্টি করছে তা বুঝতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, একটি খাদ্য জার্নাল আপনাকে বজায় রাখতে বা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, অথবা স্বাস্থ্যকর খেতে পারে। আপনার ডায়েট রেকর্ড করা শুরু করুন, আপনি হয়তো ভাববেন না যে এটি থেকে কি শেখা যায়।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: আপনি যা খান এবং পান করেন তা রেকর্ড করা
পদক্ষেপ 1. একটি জার্নাল প্রস্তুত করুন।
আপনি কি খান এবং পান করেন তার হিসাব রাখার সবচেয়ে সহজ উপায় হল একটি নোটবুকে লিখুন বা আপনার ফোনে একটি ফুড জার্নাল অ্যাপ ডাউনলোড করুন। আপনি তারিখ, সময়, স্থান, খাওয়া খাবার, খাওয়া পরিমাণ, এবং অতিরিক্ত নোট রেকর্ড করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- আপনি যদি হাতে লিখতে চান, একটি খালি নোটবুক ব্যবহার করুন অথবা আপনার দৈনিক গ্রহণ রেকর্ড করার জন্য প্রতিটি পৃষ্ঠায় পর্যাপ্ত স্থান সহ একটি ডায়েরি কিনুন। আপনি নমুনা খাদ্য জার্নাল পৃষ্ঠাগুলি দেখতে পারেন যা আপনি মুদ্রণ এবং ব্যবহার করতে পারেন, অথবা একটি ডায়েরিতে অনুলিপি করতে পারেন।
- আপনি চাইলে অনলাইন ট্র্যাকিং অ্যাপ বা টুল ব্যবহার করতে পারেন। যেহেতু জার্নালিং এত জনপ্রিয়, সেখানে বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর দুর্দান্ত অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে।
পদক্ষেপ 2. আপনি যা খান এবং পান করেন তা রেকর্ড করুন।
সবচেয়ে সহায়ক খাদ্য জার্নালগুলি সবচেয়ে সঠিক। আপনার মুখে প্রবেশ করে এমন সব কিছু লেখার চেষ্টা করুন। সমস্ত খাবার, পানীয়, স্ন্যাকস, এমনকি রান্না করার সময় আপনার স্বাদযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- একটি থালায় উপাদান আলাদা করে নির্দিষ্ট নোট তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, শুধু "মুরগির বান" লিখবেন না, রুটি, মুরগির মাংস এবং সঙ্গীদের আলাদা এন্ট্রি হিসাবে ভেঙে দিন। একই রকম অন্যান্য মিশ্র খাবারের ক্ষেত্রে, যেমন ভাজা নুডলস এবং স্মুদি। এটি আপনাকে থালা বা ক্যালোরি গণনায় কী ছিল তা মনে রাখতে সহায়তা করবে।
- আপনি যে কোন স্ন্যাকস বা স্ন্যাকস, যেমন অফিসে সরবরাহ করা কেক রেকর্ড করতে ভুলবেন না।
- সমস্ত পানীয় রেকর্ড করুন। আপনার জল গ্রহণ রেকর্ড করতে ভুলবেন না। আপনি কতটা পানি পান করেন তার হিসাব রাখলে নিজেকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য আপনার বেশি পান করা উচিত কিনা সে সম্পর্কে ধারণা পাওয়া যাবে।
ধাপ 3. সঠিক পরিমাণ লিখুন।
যদি আপনি জানতে চান যে আপনি কত ক্যালোরি খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার খাবারের পরিমাণের একটি জার্নাল রাখা গুরুত্বপূর্ণ। পরিমাণ সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে একটি খাদ্য স্কেল বা পরিমাপ কাপ কিনতে হতে পারে।
- আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে, আপনি সাধারণত যে খাবারগুলি খান তা গণনা শুরু করুন। যদি অংশটি খুব বড় বা খুব ছোট হয়, প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করুন।
- একটি স্কেল, পরিমাপ কাপ, বাটি, বা অন্যান্য ভাল পরিমাপ পাত্রে ব্যবহার করে খাদ্য গণনা করুন। এটি সঠিকতা নিশ্চিত করবে। অনুমান করা বা অনুমান করা একটি সঠিক পদ্ধতি নয় এবং সাধারণত খাদ্য গ্রহণ এবং মোট ক্যালোরিকে কম বোঝায়।
- রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময় বা ওজন কেনা কঠিন এমন খাবার কেনার সময় আপনাকে পরিমাণ অনুমান করতে হতে পারে। আপনি যদি একটি ফ্র্যাঞ্চাইজি রেস্তোরাঁয় খেয়ে থাকেন, ইন্টারনেটে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিটি পরিবেশনের উপাদানগুলির পরিমাণ সম্পর্কে তথ্য খোঁজার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, পরিমাপের বিভিন্ন এককগুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা ব্যাপকভাবে খাবারের পরিমাণ বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, কার্ডের ডেকের আকার 85–120 গ্রাম, কাপ 60 গ্রাম বা 1 ডিম কাপের সমান।
- রেকর্ড ক্যালোরি। আপনি যদি ওজন কমাতে বা বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব রাখা খুব সহায়ক হতে পারে। কিছু খাদ্য জার্নাল অ্যাপ্লিকেশন ক্যালোরি এবং পুষ্টির তথ্য দিয়ে সজ্জিত। আপনি যদি একটি নোটবুক ব্যবহার করেন, অনলাইনে ক্যালোরি তথ্য দেখুন। একটি ভালো সম্পদ হল Choosemyplate.gov।
- আপনি সাধারণত দিনে কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার হিসাব রেখে শুরু করুন এবং প্রয়োজন অনুসারে পরিবর্তন করুন।
- প্রতিদিন 500 ক্যালরি কমানো বা যোগ করলে ওজন কমতে পারে বা 0.5 থেকে 1 কেজি বেড়ে যেতে পারে।
ধাপ 4. খাওয়ার তারিখ, সময় এবং স্থান লিখুন।
খাদ্যাভ্যাসে নিদর্শন খুঁজে বের করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি আপনার ডায়েট বা লাইফস্টাইল পরিবর্তন করতে চান, তাহলে এই তথ্য আপনি নির্দিষ্ট সময়ে কিছু খাবার কেন খাবেন তার কারণ প্রদান করে।
- সঠিক সময়টি লেখার চেষ্টা করুন, শুধু "বিকেলের নাস্তা" বা "মধ্যরাতের নাস্তা" নয়।
- আপনি যদি সত্যিই সুনির্দিষ্ট হতে চান, আপনি বাড়িতে ঠিক কোথায় খাবেন তা লিখুন। আপনি কি টিভির সামনে খাবেন? ডেস্কে? কখনও কখনও, কিছু নির্দিষ্ট জায়গা বা ক্রিয়াকলাপ খাওয়ার ইচ্ছা ট্রিগার করবে। উদাহরণস্বরূপ, হয়তো আপনি টিভি দেখার সময় একঘেয়েমি থেকে খাবেন।
পদক্ষেপ 5. খাওয়ার পরে আপনি কেমন অনুভব করেন তা রেকর্ড করুন।
আপনার লক্ষ্য খাদ্য জার্নাল রাখা কিনা, সম্ভবত ওজন কমানো বা অ্যালার্জির সন্ধান করা, মেজাজ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কীভাবে অনুভব করেন তা খাদ্য কীভাবে প্রভাবিত করে তা লিখুন।
- অনুভূতি মূল্যায়ন করার জন্য খাওয়ার পরে 10-20 মিনিট অপেক্ষা করুন। আপনি সন্তুষ্ট তা জানতে শরীরের প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে। এটি খাওয়ার পরে আপনি কতটা সন্তুষ্ট তা রেকর্ড করুন।
- এছাড়াও, খাওয়ার আগে আপনি কেমন অনুভব করছেন তা রেকর্ড করার চেষ্টা করুন। এটি মানসিক অবস্থার সাথে সম্পর্কিত খাওয়ার সমস্যাগুলি প্রকাশ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, দেখা যাচ্ছে যে আপনি বেশি খাবেন বা চাপের সময় চর্বিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেবেন।
- খাওয়ার আগে এবং পরে ক্ষুধার মাত্রা রেকর্ড করুন। যদি আপনি খাবারের আগে অনাহারে থাকেন, তাহলে মনে হতে পারে যে আপনি একটি বড় অংশ খাচ্ছেন।
- খাওয়ার পরে কোন শারীরিক উপসর্গ বা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, দুধ থেকে তৈরি খাবার খাওয়ার পর বমি বমি ভাব এবং পেটে ব্যথা অনুভব করা।
3 এর অংশ 2: ডেটা বিশ্লেষণ
ধাপ 1. আপনার খাবারের প্যাটার্ন খুঁজুন।
খাদ্য ও পানীয় গ্রহণ রেকর্ড করার কয়েক সপ্তাহ পরে, একটি প্যাটার্ন ইতিমধ্যেই প্রতিষ্ঠিত হতে পারে। কিছু নিদর্শন সুস্পষ্ট, যেমন প্রতিদিন একই ব্রেকফাস্ট খাওয়া, অন্যরা জ্ঞানময়। আপনার জার্নালটি পরীক্ষা করুন এবং নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন:
- খাবারের মেজাজের উপর কোন প্রভাব আছে?
- কোন খাবারগুলি আপনাকে ক্ষুধার্ত রাখে বলে মনে হয় এবং এর থেকে বেশি ভরাট কী?
- কোন পরিস্থিতিতে আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা রাখেন?
ধাপ 2. আপনার প্রতিদিন কত নাস্তা আছে তা গণনা করুন।
অনেক মানুষ অবাক হয় যখন তারা দেখে যে তারা একদিনে কতগুলি খাবার খায়। এখানে এক মুঠো বাদাম, এক টুকরো কেক বা দুটি, রাতে টিভি দেখার সময় চিপসের একটি ব্যাগ, যা অনেকটা শেষ হয়ে গেল। আপনার জলখাবার অভ্যাস স্বাস্থ্যকর কিনা বা উন্নতির প্রয়োজন কিনা তা মূল্যায়ন করতে একটি জার্নাল ব্যবহার করুন।
- আপনি কি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স বেছে নেওয়ার প্রবণতা রাখেন, বা হাতের কাছে যা আছে তা ধরেন? আপনি যদি রাস্তায় প্রচুর থাকেন এবং প্রতিবার যখন আপনার জলখাবার প্রয়োজন হয় তখন তাজা খাবার প্রস্তুত করার সময় না থাকলে, ক্ষুধা লাগলে রাস্তায় আপনার যা কিছু আছে তা কেনার চেয়ে আগে চিন্তা করুন এবং জলখাবার আনুন।
- স্ন্যাক্স কি আপনাকে পূরণ করে বা আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে? নাস্তা প্রতিস্থাপন করা উচিত কি না তা বিশ্লেষণ করতে নাস্তা খাওয়ার পর আপনার কেমন লাগছে সে সম্পর্কে নোট মূল্যায়ন করুন।
পদক্ষেপ 3. সপ্তাহের দিন এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিন তুলনা করুন।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, কর্মক্ষেত্র এবং স্কুলের খাদ্যাভ্যাসের উপর বিশাল প্রভাব পড়ে। সপ্তাহের দিনগুলিতে রান্না করার সময় খুঁজে পেতে আপনার হয়তো কষ্ট হতে পারে, কিন্তু ছুটির দিনে রান্নাঘরে বেশি সময় ব্যয় করুন। দেখুন কোন প্যাটার্ন আছে যা আপনার খাদ্যাভাসকে প্রভাবিত করতে পারে।
- আপনি কি নির্দিষ্ট দিনে বাইরে খেতে চান? যদি ওভারটাইমের কারণে সপ্তাহে চারবার ডেলিভারি থেকে আপনি খাবার কিনছেন এমন রেকর্ড থাকে, তবে এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে সপ্তাহে স্বাস্থ্যকর খাবার বাস্তবায়নে সাহায্য করার জন্য সপ্তাহান্তে খাবার প্রস্তুত করা উচিত।
- খাবারের পরিকল্পনা করতে এই তথ্য ব্যবহার করুন। যদি আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট রাতে রান্না করবেন না, তাহলে ফ্রিজে স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করার পরিকল্পনা করুন।
ধাপ 4. খাবারের সাথে আপনার মানসিক সংযোগ সম্পর্কে নোট তৈরি করুন।
একটি নির্দিষ্ট দিন বা সপ্তাহে কোন পরিস্থিতিগুলি আপনার ডায়েটকে প্রভাবিত করতে পারে তা সন্ধান করুন। যখন চাপ, একাকী বা বিরক্ত হয় তখন খাবারের পছন্দগুলিতে একটি প্যাটার্ন থাকতে পারে। মাঝরাতে নাস্তা করার জন্য হয়ত আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমাতে পারবেন না, অথবা কর্মস্থলে ক্লান্তিকর দিনের পর আপনি একটি সুস্বাদু, উচ্চ-ক্যালোরি খাবার বেছে নিচ্ছেন। খাওয়ার ধরন পরিকল্পনা করার জন্য এই তথ্য খুবই সহায়ক।
- যখন আপনি রাগান্বিত বা দু sadখী হন তখন অতিরিক্ত খাওয়াতে সমস্যা হয় কিনা দেখুন। যদি তাই হয়, যখন আপনি মানসিক চাপে থাকেন, তখন খাবারের দিকে না তাকিয়ে শান্তির কাজকর্মে লিপ্ত হওয়ার চেষ্টা করুন।
- অন্যদিকে, যদি কিছু খাবার নেতিবাচক আবেগ সৃষ্টি করে বলে মনে হয়, তাহলে প্রভাবগুলি দেখতে আপনাকে সেগুলি খাওয়া বন্ধ করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, খুব বেশি কফি খাওয়ার পরে আপনি উদ্বিগ্ন এবং অস্থির বোধ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. খাদ্য অসহিষ্ণুতার জন্য দেখুন।
খাদ্য কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে তার নিদর্শনগুলি সন্ধান করুন। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি ল্যাকটোজ সহ্য করতে পারবেন না যখন আপনার নোটগুলি সবসময় দুগ্ধজাতীয় খাবার খাওয়ার পরে বমি বমি ভাব, পেটে ব্যথা এবং ফুসকুড়ি দেখায়।
- দেখুন কোন কোন খাবার আপনাকে ফুলে ফেলা করে, মাথাব্যথা করে, বমি ভাব করে, অথবা পরিপূর্ণ বোধ করে। আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদকে দেওয়ার জন্য এই রেকর্ডগুলি রাখুন।
- Celiac রোগ, খিটখিটে অন্ত্র সিন্ড্রোম, এবং অন্যান্য অসুস্থতা খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের সাথে উন্নতি করবে যা নির্দিষ্ট উপাদানের ব্যবহার বন্ধ করে দেয়। যদি আপনার লক্ষণ থাকে যা আপনাকে বিশ্বাস করে যে কিছু খাবার সমস্যাকে আরও খারাপ করে তুলছে, তাহলে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন সাহায্য করতে পারে এমন সম্ভাবনা নিয়ে আলোচনা করার জন্য আপনার ডাক্তারের কাছে একটি খাদ্য জার্নাল নিন।
3 এর অংশ 3: অতিরিক্ত দরকারী বিবরণ নোট করা
ধাপ 1. রেকর্ড শারীরিক কার্যকলাপ।
আপনি যদি আপনার ক্যালরির হিসাব রাখার এবং আকারে থাকার উপায় হিসাবে একটি খাদ্য জার্নাল রাখছেন, তাহলে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করাও গুরুত্বপূর্ণ।
- ক্রিয়াকলাপের ধরণ এবং আপনি এটি কতক্ষণ করেন তা রেকর্ড করুন। যদি আপনি পারেন, এছাড়াও ক্রিয়াকলাপের সময় কত ক্যালোরি বার্ন যোগ করুন।
- দেখুন কিভাবে ব্যায়াম আপনার ক্ষুধার মাত্রাকে প্রভাবিত করে এবং আপনি কি খান। খেয়াল করুন আপনার ক্ষুধা বাড়ছে কিনা বা ব্যায়ামের পরপরই আপনি অনাহারে আছেন কিনা।
পদক্ষেপ 2. পুষ্টির তথ্য রেকর্ড করুন।
যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট পুষ্টি পর্যাপ্ত পান তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি একটি খাদ্য জার্নাল রাখেন, তাহলে প্রতিটি খাবারের পুষ্টির তথ্য লিখে রাখুন। পুষ্টির তথ্য ইন্টারনেটে খুঁজে পাওয়া সহজ, এবং অনেক খাদ্য জার্নাল অ্যাপ্লিকেশন ইতিমধ্যে এটি প্রদান করে। লক্ষনীয় পুষ্টির উদাহরণ হল:
- ফাইবার
- প্রোটিন
- কার্বোহাইড্রেট
- লোহা
- ভিটামিন ডি
পদক্ষেপ 3. গন্তব্যে অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
খাদ্য সংক্রান্ত জার্নালকে প্রেরণাদায়ক হাতিয়ার হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে যদি খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত লক্ষ্য থাকে। আপনার অগ্রগতি লগ আপনাকে চেষ্টা চালিয়ে যেতে দেখাবে এবং দেখাবে যে উন্নতির জন্য এখনও জায়গা আছে, তা ওজন কমানোর জন্য হোক বা শুধু আপনার ফল এবং সবজি খরচ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। অগ্রগতি ট্র্যাক করার বিভিন্ন উপায় নিচে দেওয়া হল:
- রেকর্ড ওজন। প্রতি সপ্তাহান্তে এটি লিখে রাখুন যাতে আপনি ওঠানামা দেখতে পারেন।
- গুরুত্বপূর্ণ সাফল্য রেকর্ড করুন। আপনি যদি এক মাসের জন্য গ্লুটেন খাওয়া বন্ধ করতে পারেন, তবে এটি একটি জার্নালে লিখে রাখুন।
- আপনি কতটা ব্যায়াম করতে পারেন তা রেকর্ড করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার অগ্রগতি 5 কিমি চালাতে সক্ষম হবে।
ধাপ 4. খাবারের জন্য রেকর্ড খরচ।
যেহেতু আপনি ইতিমধ্যে আপনার খাওয়া সমস্ত খাবার লিখে রেখেছেন, কেন একই সময়ে মূল্য অন্তর্ভুক্ত করবেন না? আপনার ব্যয়গুলি আপনার দৈনিক, সাপ্তাহিক এবং মাসিক বাজেটের মধ্যে রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য এটি দুর্দান্ত। সবচেয়ে বেশি টাকা কোথায় ব্যয় হয় তা দেখে আপনি অবাক হতে পারেন।
- আপনি একটি থালায় কত খরচ করেন তা রেকর্ড করুন। আপনার নিজের রান্না করা খাবার এবং বাইরে খাওয়া খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনি প্রতি সপ্তাহে বা মাসে খাবারে কত খরচ করেন তা নির্ধারণ করার জন্য নিদর্শনগুলি সন্ধান করুন এবং কোন আইটেমগুলি কাটা যাবে তা নির্ধারণ করুন।
- আপনি যদি বাড়ির বাইরে কেনা খাবারের জন্য আপনার খরচ মোট করেন তাহলে এটি সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সহকর্মীদের সাথে দুপুরের কফি বা লাঞ্চে অর্থ ব্যয় করেন। সময়ের সাথে সাথে, এই ছোট খরচগুলি স্তূপ করে।
পরামর্শ
- যদি আপনি খাদ্য জার্নাল রাখছেন কারণ আপনি ওজন কমাতে চান বা আপনার খাওয়ার ব্যাধি রয়েছে, তাহলে আপনাকে "যখন আপনি এটি খাবেন তখন অনুভূতিগুলি" কলাম যোগ করতে হতে পারে। আপনি কেন খাচ্ছেন তা জানতে এই তথ্য আপনাকে সাহায্য করবে।
- আপনি ওয়েবে বা একটি অ্যাপ, যেমন iEatWell বা MyCaloryCounter এ ফুড লগ ব্যবহার করতে পারেন
- আপনাকে প্রতিদিন বিস্তারিত নোট নেওয়ার দরকার নেই, তবে আপনি যতবার নোট নেবেন তত বেশি তথ্য পাবেন। আপনি যদি প্রতিদিন লগ ইন না করেন, অন্তত কয়েক সপ্তাহের দিন এবং এক সপ্তাহান্তে এটি করুন।
